Самопринятие — с ним у большинства из нас все плохо.

Даже на тренинге часто такое: у человека все отлично идёт, он чувствует позитивные изменения. Но какие-нибудь простейшие домашние задания на самопринятие ввергают в ступор. «Хвалите себя за небольшие вещи, которые обычно не замечаете». «Вы что, мне предлагаете себя хвалить за то, что я, например, зубы почистила? Нет, это дикость какая-то, я не могу, это не повод».

И в рамках тренинга и на индивидуальной терапии к самопринятию можно подобраться через его противоположность: работая с самокритикой.
Это стиль мышления, который подразумевает иногда очень жесткий, негативный, пренебрежительный диалог с самим собой.

И вот самокритика (сюрприз!) в отличии от самопринятия даётся нам вообще без проблем. А надо понимать, что самокритичные мысли могут активировать все те физиологические процессы, которые запускаются в ответ на реальную угрозу.

Ну то есть, представляете, живет человек - работа отличная, коллеги приветливые, зарплата ок, жена, детишки, а его симпатическая система фигачит так, будто он зебра, убегающая от тигра по саванне. Только серба от тигра убежит и спокойно будет щипать травку на полянке, спать спариваться - короче, live her life. За все эти процессы отвечает парасимпатическая система, которая запускается, когда угроза миновала. Но у нашего героя она никогда не минует, он сам подбрасывает в неё дровишек постоянным самокритичным диалогом с собой, обеспечивая себе хронический стресс и первые назначения от кардиолога лет в 40 (плюс импотенция, боли в спине, проблемы с жкт и так далее; можете загуглить stress associated diseases и позавидовать зебре).

Ну ладно, Сапольски вы и без меня читали. Вопрос, что делать. Как я уже сказала, самокритика - супер распространена и самостоятельно трудно с ней работать.

Но кое-что вы можете попробовать.
Я бы выделила несколько стратегий.

Не вступать в диалог с внутренним критиком вообще. Просто волевым усилием переводим внимание в настоящий момент, на что-то другое: дыхание, звуки, ощущения в правой пятке левой ноги. Это навык осознанности в чистейшем виде. И делаем так каждый раз, когда возникают самокритичные мысли. В чем тут сложность. Самокритика у нас включается в режиме автопилота, это обычно очень устойчивые и давние мыслительные паттерны. И довольно сложно без предшествующего опыта осознанности вот так сходу их отлавливать. Короче, есть вероятность, что вы очнётесь уже после часа раздумий о том, какое вы ничтожество, и только тогда вспомните, что надо бы переключить внимание. Ну и все-равно хорошо! В следующий раз это будет 45 минут, потом 30 - нейропластичность не дремлет, мозг обучается.

Эту стратегию можно дополнить. Не просто переключить внимание, а переключить его на что-то, что дополнительно поможет активировать парасимпатический отдел нервной системы - то есть помочь расслабиться. Диафрагмальное дыхание. Любая техника на расслабление. Двигательный комплекс, помогающий расслабить плечевой пояс, соединённый с дыханием. Трехминутная пауза. Любая формальная практика.

И вторая стратегия. Она немного в другом. Можно попробовать активировать свою собственную сострадательную, принимающую часть. Представьте, что вы бы сказали близкому, любимому другу, если бы он говорил про себя все то, что внутренний критик говорит вам. Какие бы нашли слова, выражения. Каким голосом бы с ним говорили, какое было бы положение у вашего тела, какие ощущения были бы в нем. И попробуйте теперь уже именно из этой позиции обратиться к себе. Это не конкретное упражнение, а скорее общее направление действий. Если у вас есть дети, можете подумать, что бы вы сказали им; если есть однозначно принимающий значимый человек - что бы сказал он вам. Важно, что проживать эту compassionate позицию все-равно надо изнутри, обязательно задействуя и телесные ощущения в том числе.

Вообще cft - терапия сфокусированная на сострадании (последняя стратегия отсылает к ней) - очень близка осознанности и в сочетании с ней мощно работает с самокритикой. Или это я так считаю, потому что я сама пользуюсь этими методами🙃.

Ну, как минимум в своей практике я видела очень даже хорошие результаты, врать не буду.

Продублирую старый пост про боль.

Осознанность супер успешно работает с хроническими болями и любой болью, которая плохо реагирует на медикаменты. Если вы помните, программа снижения стресса на основе осознанности родилась изначально для пациентов, страдающих от боли (в том числе и пациентов с онкологией).

Каков тут основной механизм?

У боли есть 3 компонента⠀
▫️физический - собственно болевые ощущения⠀
▫️эмоциональный – наши чувства по поводу боли⠀
▫️когнитивный – значение, которое мы придаем боли⠀
⠀
Представим, у вас болит спина.

Вам трудно нагибаться, поднимать своих или чужих детей, садиться и выходить из машины, больно сидеть и работать за компьютером в офисе. Это физический компонент боли.

Из-за боли вы вынуждены менять свой образ жизни: отказываетесь от поездок, ходите по врачам, хуже работаете. У вас определенно есть чувства по этому поводу – гнев, тревога, вина перед близкими и тд - это эмоциональный компонент.

Также у вас возникают мысли по поводу боли. В чем ее причина, какие последствия она может иметь: увольнение с работы, проблемы в семье, может быть это симптом тяжелого заболевания - когнитивный компонент. ⠀
⠀
Ключевой момент - именно последние два компонента: страхи, негативные ожидания, проекции. Именно они формируют своеобразную «зону стресса» вокруг вашей боли и значительно снижают качество жизни. Благодаря осознанности, практике осознанной внимательности, которая предполагает БЕЗОЦЕНОЧНОЕ наблюдение, мы по максимуму «выключаем» эмоциональный и когнитивный компоненты, которые и делают физическую боль по-настоящему невыносимой. Если нам удается свести их к минимуму, то зачастую сенсорный компонент боли также уменьшается.⠀
⠀
Иными словами, важно осознать боль как просто боль, а не боль + страх, вина, мысли о том, как она непереносима. Изменить отношение к боли.

Обычно наши стратегии - это бороться, преодолевать, убегать. Осознанность предлагает открыться боли, направить на нее ваше внимание. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь, и с этим ничего не сделать.

Нужно понять природу вашего переживания, что позволит «освободиться от страданий». А для этого нужно увидеть различие между собственно ⠀
болью и страданием, тогда это «освобождение» становится возможным. ⠀
⠀

Очень хороший отрывок из книги Мураками про бег. Прямо в точку про боль и страдание.

«Как-то раз я валялся на кровати в номере одного парижского отеля и читал «Интернэшнл геральд трибюн». Совершенно случайно темой номера оказался марафонский бег. Там было несколько интервью с известными марафонцами, и каждого из бегунов спрашивали, какую мантру он повторяет про себя на дистанции для поддержки боевого духа. Должен сказать, здорово придумано — вопрос что надо! Просто диву даешься, о чем только не думают люди, пока бегут свои сорок два километра. Такой вот жестокий вид спорта, этот самый марафон: без мантры до финиша не дотянешь.⠀
В общем, один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, которой его научил старший брат (тоже марафонец). «Pain is inevitable. Suffering is optional». Это и есть его мантра. При переводе трудно сохранить все нюансы, но навскидку я бы перевел это так: «Боль неизбежна. Страдание — личный выбор каждого». Поясню на примере. Вот, скажем, вы бежите и думаете: «Тяжело-то как. Все, больше не могу». То, что вам тяжело, — это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами. Это, понимаете ли, остается полностью на ваше усмотрение.»

«Осознанность учит вас наблюдать за мыслями, увидеть как они возникают и обнаружить как они в какой-то момент растворяются. Ведь мы не просто думаем о чем- то, мы осознаем то, что мы думаем. В каждом из нас изначально заложена эта наблюдающая мудрая составляющая. Иногда для того, чтобы ощутить что-то нам вообще не надо думать. Мы можем ощущать пение птиц и наслаждаться им, не включая мысли. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом и он гораздо шире и больше, чем мысли»

#faq

Вопрос:
Как найти себя? Почему некоторые точно знают, что они хотят, а другие десятилетиями не могут найти себя в жизни? Как в будущем воспитывать ребёнка, чтобы у него не было такой проблемы?

Отвечает Галя Петракова, клинический психолог, работает в подходах: mindfulness (осознанность), cft (терапия, основанная на сострадании), позитивная психология. Создательница канала Море волнуется, а ты — нет.

Я бы начала с уточнения терминов: что вы имеете в виду под «найти себя в жизни». Это про профессиональную реализацию или не только? Если про профессиональную, то каковы критерии? Это объективные факты (заработок, известность) или субъективное ощущение?

В любом случае, рассуждая о том «почему у одних так, а у других так», мы рискуем утонуть обстоятельствах жизни, смыслах и представлениях, уникальных для каждого человека.

Поэтому, мне кажется, продуктивней будет оставить кейсы других и сосредоточиться на себе. Если на вопрос «как найти себя» сложно ответить (а он весьма абстрактен), есть много других. Что мне нравится и не нравится? Что мне приятно? В чем мои ценности?

Иногда (да почти всегда) очень важно вернуться в настоящий момент. Что я хочу СЕЙЧАС. Как я себя чувствую сейчас. Как себя чувствует мое тело? Каковы мои мысли и чувства? И более глобально: в какой я сейчас нахожусь жизненной ситуации, каковы ее особенности?

Лишь через осознание и принятие актуальной ситуации мы можем выстроить путь куда-либо. Любое путешествие начинается с осознания себя в начальной точке. И кстати, никто не запрещает в середине пути захотеть другого и передумать. Ситуация изменяется, наши желания тоже могут измениться тоже.

Ну и не могу не сказать о том, что чтобы понять, что мое, а что нет - мозгу необходимо получить соответсвующий опыт (и желательно, не единичный). Это про то, что надо пробовать и стараться подходить этому процессу осознанно - ориентируясь в первую очередь не на внешние критерии и оценки (трудно ожидать идеального исполнения любой деятельности от новичка), а на собственные ощущения от процесса.

Как воспитать ребёнка чтобы в будущем у него не было такой проблемы - очень интересный вопрос, потому что изначально у ребёнка таких проблем как раз нет.

Ребёнок до определённого возраста очень четко знает, чего хочет и очень прямо выражает свои желания.

Мы начинаем с того, очень внимательны к состоянию младенца, угадываем его желания – и не просто осуществляем, но и называем их «ты хочешь есть», «ты хочешь к маме», «ты замёрз, давай согрею». Затем мы сталкиваемся с желаниями тоддлера, не все его желания осуществимы, не все они социально приемлемы, многие небезопасны. Мы не можем их исполнить, но можем объяснять, почему то или иное желание неосуществимо, можем помочь ребёнку перенести фрустрацию, связанную с этим фактом.

«Я понимаю, что ты хочешь того-то, но я не могу это выполнить по таким-то причинам» vs «Твоё желание неправильное, такого хотеть нельзя»/ «Нет, ты этого не хочешь, ты хочешь другого»/ «Я знаю чего ты хочешь лучше тебя». Чувствуете разницу?

Помните анекдот «мама, а сейчас я хочу кушать или замёрз»? Вот не надо так.

Если говорить в рамках стиля воспитания - избегайте гиперопеки. Позволяйте ребёнку высказывать свои желания и, что немаловажно, слышьте их (слышать - не означает немедленно все исполнять). Позвольте ему совершать выбор там, где это возможно. Позвольте ему переживать негативные эмоции, если его желания не могут быть исполнены.

Ну и самое главное - дети ориентированы на нас, на значимых взрослых. И это снова отсылает нас к первой части вашего вопроса.

Хотите топовый совет? Прям конкретный, хорошо работающий сам по себе, без привязки к осознанности, кпт, любому тренингу или виду психотерапии.
Я его сравниваю со случайной покупкой в фикс прайсе какой-нибудь хрени для кухни за 24 рубля, которая потом оказывается невероятно полезным приобретением: и тут используешь, и там пригодилась, и, вообще, гораздо удобней с ней стало.

Короче, смотрите. Формулируйте (или переформулируйте) мысли именно как мысли, а не как факт реальности.

Сравните:
«Я провалился» - «У меня есть мысль, что я провалился»
«Я больна неизлечимой болезнью» - «Мое сознание подумало, что я больна неизлечимой болезнью»
«Меня никто не любит» - «Только что в моем сознании родилась мысль, что меня никто не любит»

Конечно, речь идёт о негативных мыслях, от мыслей вроде «Какой сегодня чудесный денёк и замечательные люди вокруг» дистанцироваться не надо, не затыкайте Неда Фландерса)

Да, естественно, это только один из вариантов того, как можно практиковать не-слияние с мыслями. Можно ещё много говорить о других упражнениях, о том, что значит для нас умение отпускать мысли в контексте осознанности, и написать ещё тонну текста, как я люблю ... но

Это работает и безо всяких объяснений и обоснований - просто на уровне языка. Берите и пользуйтесь.

(Это я пытаюсь практиковать краткость)

Я не умею писать короткие тексты.
Мое сознание родило мысль, что я не умею писать короткие тесты.

Смотрите, снова сработало!

А, ещё туда же. Мне очень нравится метафора про «ваши мысли - ваши слуги».

Можно представить себя этаким грозным средневековым феодалом в своей крепости . Со слугами. Их предназначение, (эволюционное, вообще-то) - сделать вашу жизнь проще: планировать то-се, анализировать штуки важные. И вот стали бы вы терпеть слуг, которые вместо помощи начинают о вас говорить гадости? Повариху, которая считает, что в тридцатник можно было бы и побольше зарабатывать или конюха, который намекает, что часики тикают?

Нет, конечно! Гнать их в шею!

Хороших всем выходных, друзья!

Привет. Два интересных факта в этот понедельник:
⠀
1.Когда вы чувствуете грусть, тревогу, раздражение, основной ущерб наносит не само настроение, а то, как вы на него реагируете⠀
⠀
2.Попытки избавиться от подавленного состояния зачастую только усугубляют ситуацию. Это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься. ⠀
⠀
Когда нам плохо, это естественно - стараться выяснить причину этого и устранить ее. Но в процессе всплывают сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, от этого нам становится еще хуже, а потом мы и вовсе начинаем обвинять себя за это вечное нытье и НеГаТиВнЫй НаСтРоЙ. И в итоге теряемся в череде упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным высоким идеалам.⠀
⠀
Это происходит потому, что состояние ума тесно связано с памятью: мозг предлагает воспоминания, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент. Например, если вы чувствуете угрозу, мозг ищет моменты из прошлого, когда вам было страшно, чтобы прошлый опыт помог нам спастись. Это происходит мгновенно и практически неосознанно - это базовый навык выживания, который оттачивался миллионами лет эволюции.⠀
⠀
То же с чувствами тоски, тревоги, эмоционального напряжения. Всем нам время иногда бывает грустно, но иногда несколько грустных мыслей могут вызвать много тяжёлых воспоминаний, эмоций, суждений. Несколько часов или даже дней, заполненных самокритичными мыслями.⠀
⠀
Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить эту самораскручивающуюся спираль, вызывающую следующий цикл негативных мыслей. ⠀
⠀
Практики осознанности учат узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Они не настоящие. Они – это не вы.

Можно научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в какой-то момент случается удивительное: оставшуюся от них пустоту заполняет ощущение счастья и спокойствия. ⠀ ⠀

В продолжение и иллюстрацию предыдущего поста. Отправила этот ролик участникам тренинга, и вам отправлю. Честно говоря, не очень его люблю за то, что в визуальном плане это просто концентрация стереотипов (я как бы понимаю, что медитирующий самурай - это вообще не тот герой, с которым себя ассоциируешь, заходя вечером за сырком в авоську). Но в качестве метафоры навыка не-слияния с мыслями - неплохо. Учитывая, что это реально сложная и комплексная штука - там и безоценочность близко и принятие и просто базовые навыки управления вниманием.
Короче, кому зайдёт - я рада.

Уже давно на примере себя, друзей, клиентов думаю о том, что в БОЛЬШИНСТВЕ случаев успех в освоении любой новой деятельности определяется последовательностью из двух пунктов:

1. Сделать любой, пусть совершенно не идеальный, первый шаг.
2. Готовность к тому, что результаты будут не быстро. И это будет вас периодически очень расстраивать.

Про первый пункт. Тормозить перед стартом, особенно стартом чего-то нового - ок. Представьте, что на улице жарко, вы ходите по берегу кажущегося прохладным водоема, мочите ноги, но медлите зайти внутрь. Чтобы насладиться заплывом нужно пережить буквально пару секунд дискомфорта, адаптации к новой среде. Потом будет хорошо. И вы, зная это, решаетесь забежать в воду, может быть берёте за руки друзей - и забегаете в воду.

Держите эту картинку в голове. Начинать обычно трудно и тревожно, но первый, яркий дискомфорт быстро проходит, вы начинаете понемногу разбираться что к чему. Поддержка близких, друзей, соратников - очень помогает.

И про второй пункт. Это же про положительное подкрепление. Мозгу нужно подтверждение того, что мы идём правильной дорогой, положительные эмоции как индикатор правильности действий, нужен дофамин в конце концов, это ощущение «ай да я, ай да молодец».

Если мы долго делаем что-то, вкладываем много ресурсов (эмоциональных, денежных, временных), но не получаем отдачу - это тяжело чисто на уровне физиологии. Дофамин - основа успешного обучения, работы, без него снижается мотивация, труднее формируются новые нейронные связи. А что делать, если деятельность новая, сразу ничего не получается, и долго может не быть значимых результатов?

Тут то и пригодится осознанность.

Замечать даже очень небольшие позитивные изменения. Хвалить себя. И пусть окружающие тоже похвалят - от них не убудет, а вам дофамин (серотонин бонусом за успешное социальное взаимодействие).

Практиковать принятие: сейчас пока так, и это окей. И испытывать негативные эмоции, когда много вкладываешь и не видишь отдачи - тоже окей. Как говорил один тренер по осознанности: very human.

А знаете что я ещё вспомнила в связи с этим? Мне в институте несколько раз на экзаменах приходилось рассказывать про теорию деятельности известного советского психолога Алексея Леонтьева. Ни разу с ней потом не встречалась в практической работе, но запомнила интересный пример с загонщиком.

В первобытном обществе загонщик, выпрыгивая из засады, пугает мамонта (или на кого они там охотились, господи, почему я представляю мамонта из «Ледникового периода») и гонит его в заранее заготовленную ловушку.

Смотрите, в чем тут фишка. Он хочет есть, ему нужна пища - это его мотив. Но он какое-то время ГОНИТ ЕЕ ОТ СЕБЯ. Это его конкретное действие, с конкретной целью (загнать добычу в ловушку), но на короткой дистанции оно как-бы делает только хуже (добыча отдаляется). Но благодаря тому, что это действие изначально «подсвечено» важнейшим мотивом (добыть еду), который придаёт ему смысл, загонщик особенно не рефлектирует.

А представьте теперь, что уже в конце пути, буквально в паре метров от ловушки, загонщик такой: «Блин, ребята, это бессмысленно. Я гоню долбанного мамонта уже полтора часа, потратил кучу сил и времени - и ничего. Я все ещё голоден. Честно говоря, я стал ещё голоднее. По-ходу, это просто не мое».

Понятное дело, что в нашей жизни все сложнее. Мы не всегда точно знаем где ловушка. И приходился пробовать разные стратегии загона мамонта. И иногда мамонт бежит совсем не туда. Но одно понятно: если мы остановимся и не будем делать вообще ничего - к мамонту это нас не приблизит. А ещё есть не нулевой шанс, что мы остановились в полушаге от успешного результата.

Это я к чему. Помните о мотивах, которые вас привели к тому, что вы делаете. Какой смысл всего этого на длинной дистанции? Вам же зачем-то это было нужно? Это ещё актуально? Тогда гоните мамонта, друзья! Возможно, ловушка уже где-то рядом.

Привет. Это пост для тех, кого бесит совет «просто подышать». Сколько подышать, как, когда, эээй, какая-то фигня.

Смотрите. Даю инструкцию. Берёте таймер телефона, ставите минуту, дышите естественно, считаете количество циклов вдох-выдох. Вдох, выдох - 1, вдох, выдох -2 и так далее. Каждый счёт на каждый выдох.

Когда таймер зазвенит, вы будете счастливым обладателем уникального знания сколько циклов дыхания вы делаете в минуту. Теперь в любой непонятной (и понятной) ситуации вы можете не бродить в потёмках, а сделать ваши конкретные, ну предположим, 20 дыханий. Важный зум? 20 дыханий за минуту до начала. Коллега несёт полный бред на важном зуме? 20 дыханий прямо в процессе. Коллега, который нёс полный бред на важном зуме, написал вам возмутительное письмо? 20 дыханий прежде чем ответить. Вы очень быстро втянетесь, отвечаю!

Пс - знаю человека, который сделал татуировку с этим числом на запястье, и это не шутка. Столь радикальных действий рекомендовать не могу, но на заставку на телефоне вполне можете поставить.

А ещё, мое любимое.
Казалось бы, какое отношение к осознанности в целом и к выходу из режима автопилота в частности имеет бессмертное произведение Агнии Львовны Барто

Он вспыльчивый!
Он вспыльчивый!
Он неразумный мальчик!
Он чересчур запальчив!
Так обо мне твердит молва:
Я вспыльчивый! Я пылкий!
Хочу молчать -- летят слова,
Как пробка из бутылки.

Я сам хотел бы, может быть,
Спокойным быть, разумным быть,
Невозмутимым, кротким...
Начнет ругать меня родня,
А я молчу, хоть жарь меня,
Хоть жарь на сковородке.

Совет недавно мне дала
Одна девчонка в школе:
-- Когда закусишь удила,
Вспылишь помимо воли,
Чтоб поскорей в себя прийти,
Считай в уме до тридцати.

Я рассердился на щенка,
Хотел я дать ему пинка,
Но стал считать до тридцати,
И этот тип успел уйти.

Попал я в дедушку мячом
И закричал: -- А я при чем? --
Но, досчитав до тридцати,
Сказал: -- Ну, дедушка, прости.

Разумным хочешь ты расти?
Считай в уме до тридцати!


Короче, я как та девчонка в школе рекомендую вам только не считать, а дышать в уме, то есть с полной концентрацией внимания) А до скольки дышать вы уже знаете.