Врываемся во вторник!

Я в Твитере подписана на одного рекрутера. Подписалась, честно говоря, только за этот закреплённый твит (есть такое популярное начало писем «I hope this email finds you well»):

У Адама всегда точные наблюдения, пронизанные самоиронией, очень жизненные. Хочу поделится одним таким и хорошим ответом на него.

«Было бы классно, если бы я не считал продвижение своих услуг чем-то грязным.

Рассматривай это так. Ты даёшь людям информацию о том, как ты можешь помочь.
Если ты не сделаешь этого - по сути, ты навредишь им. Они купят втридорога советы по улучшению резюме и все-равно не достигнут цели. И это гораздо грязнее»

⬆️Отличный пример того, как можно вести диалог с внутренним критиком, установками и убеждениями, которые, очевидно, не приносят нам пользу.

Вчера ездили получать ключи от новой квартиры и всякие бумажки заполнять.
Поднимались туда с электриком от управляющей компании снимать счетчики.

За полчаса что мы провели вместе, он успел подробно рассказать как заснул за рулем, попал в аварию и его всего «переломало», и что мешок сушеных мухоморов стоит тысяч 5-6, «удивительно правда, вы наверняка не знали, я вот не знал, а как узнал, задумался».
Российский смол ток, бессмысленный и беспощадный.

Когда я работала в психиатрической больнице мой рабочий день процентов на 70 состоял из подобных разговоров, аж ностальгия взяла.

Выскажу не самое популярное мнение. Мне кажется никто из нас не обязан выдавливать из себя диалог и эмпатическое слушание - в ситуации вынужденного общения с незнакомым человеком. Вести себя корректно, соблюдать минимальные правила вежливости - да. И все. Даже улыбаться и говорить «угу» не обязательно, если нет на это ресурса, серьезно. Ещё раз обращаю внимание, что я не про работу, не про общение с близкими, даже не про ситуацию, когда вам от этого человека ещё что-то может понадобится.

И да, я прекрасно в курсе про культурные коды разных стран, (я даже жила в юности недолго в южной Италии -вот уж где и немой заговорит), я представляю, что это может выглядеть дико для вашего визави. Что-то даже он о вас может неприятное подумать. Ну что поделать. Постойте, подышите. Расслабьте плечи, шею и челюсть (в таких ситуациях они зажимаются ещё больше). Если хватит вас на фразу «Извините, я сейчас не готова разговаривать» - отлично. Нет - тоже хорошо. А дома, вечером, сделайте что-нибудь приятное, что восстановит ваши ресурсы. И кто знает, может в следующий раз уже у вас будет настроение поговорить)

Самопринятие — с ним у большинства из нас все плохо.

Даже на тренинге часто такое: у человека все отлично идёт, он чувствует позитивные изменения. Но какие-нибудь простейшие домашние задания на самопринятие ввергают в ступор. «Хвалите себя за небольшие вещи, которые обычно не замечаете». «Вы что, мне предлагаете себя хвалить за то, что я, например, зубы почистила? Нет, это дикость какая-то, я не могу, это не повод».

И в рамках тренинга и на индивидуальной терапии к самопринятию можно подобраться через его противоположность: работая с самокритикой.
Это стиль мышления, который подразумевает иногда очень жесткий, негативный, пренебрежительный диалог с самим собой.

И вот самокритика (сюрприз!) в отличии от самопринятия даётся нам вообще без проблем. А надо понимать, что самокритичные мысли могут активировать все те физиологические процессы, которые запускаются в ответ на реальную угрозу.

Ну то есть, представляете, живет человек - работа отличная, коллеги приветливые, зарплата ок, жена, детишки, а его симпатическая система фигачит так, будто он зебра, убегающая от тигра по саванне. Только серба от тигра убежит и спокойно будет щипать травку на полянке, спать спариваться - короче, live her life. За все эти процессы отвечает парасимпатическая система, которая запускается, когда угроза миновала. Но у нашего героя она никогда не минует, он сам подбрасывает в неё дровишек постоянным самокритичным диалогом с собой, обеспечивая себе хронический стресс и первые назначения от кардиолога лет в 40 (плюс импотенция, боли в спине, проблемы с жкт и так далее; можете загуглить stress associated diseases и позавидовать зебре).

Ну ладно, Сапольски вы и без меня читали. Вопрос, что делать. Как я уже сказала, самокритика - супер распространена и самостоятельно трудно с ней работать.

Но кое-что вы можете попробовать.
Я бы выделила несколько стратегий.

Не вступать в диалог с внутренним критиком вообще. Просто волевым усилием переводим внимание в настоящий момент, на что-то другое: дыхание, звуки, ощущения в правой пятке левой ноги. Это навык осознанности в чистейшем виде. И делаем так каждый раз, когда возникают самокритичные мысли. В чем тут сложность. Самокритика у нас включается в режиме автопилота, это обычно очень устойчивые и давние мыслительные паттерны. И довольно сложно без предшествующего опыта осознанности вот так сходу их отлавливать. Короче, есть вероятность, что вы очнётесь уже после часа раздумий о том, какое вы ничтожество, и только тогда вспомните, что надо бы переключить внимание. Ну и все-равно хорошо! В следующий раз это будет 45 минут, потом 30 - нейропластичность не дремлет, мозг обучается.

Эту стратегию можно дополнить. Не просто переключить внимание, а переключить его на что-то, что дополнительно поможет активировать парасимпатический отдел нервной системы - то есть помочь расслабиться. Диафрагмальное дыхание. Любая техника на расслабление. Двигательный комплекс, помогающий расслабить плечевой пояс, соединённый с дыханием. Трехминутная пауза. Любая формальная практика.

И вторая стратегия. Она немного в другом. Можно попробовать активировать свою собственную сострадательную, принимающую часть. Представьте, что вы бы сказали близкому, любимому другу, если бы он говорил про себя все то, что внутренний критик говорит вам. Какие бы нашли слова, выражения. Каким голосом бы с ним говорили, какое было бы положение у вашего тела, какие ощущения были бы в нем. И попробуйте теперь уже именно из этой позиции обратиться к себе. Это не конкретное упражнение, а скорее общее направление действий. Если у вас есть дети, можете подумать, что бы вы сказали им; если есть однозначно принимающий значимый человек - что бы сказал он вам. Важно, что проживать эту compassionate позицию все-равно надо изнутри, обязательно задействуя и телесные ощущения в том числе.

Вообще cft - терапия сфокусированная на сострадании (последняя стратегия отсылает к ней) - очень близка осознанности и в сочетании с ней мощно работает с самокритикой. Или это я так считаю, потому что я сама пользуюсь этими методами🙃.

Ну, как минимум в своей практике я видела очень даже хорошие результаты, врать не буду.

Продублирую старый пост про боль.

Осознанность супер успешно работает с хроническими болями и любой болью, которая плохо реагирует на медикаменты. Если вы помните, программа снижения стресса на основе осознанности родилась изначально для пациентов, страдающих от боли (в том числе и пациентов с онкологией).

Каков тут основной механизм?

У боли есть 3 компонента⠀
▫️физический - собственно болевые ощущения⠀
▫️эмоциональный – наши чувства по поводу боли⠀
▫️когнитивный – значение, которое мы придаем боли⠀
⠀
Представим, у вас болит спина.

Вам трудно нагибаться, поднимать своих или чужих детей, садиться и выходить из машины, больно сидеть и работать за компьютером в офисе. Это физический компонент боли.

Из-за боли вы вынуждены менять свой образ жизни: отказываетесь от поездок, ходите по врачам, хуже работаете. У вас определенно есть чувства по этому поводу – гнев, тревога, вина перед близкими и тд - это эмоциональный компонент.

Также у вас возникают мысли по поводу боли. В чем ее причина, какие последствия она может иметь: увольнение с работы, проблемы в семье, может быть это симптом тяжелого заболевания - когнитивный компонент. ⠀
⠀
Ключевой момент - именно последние два компонента: страхи, негативные ожидания, проекции. Именно они формируют своеобразную «зону стресса» вокруг вашей боли и значительно снижают качество жизни. Благодаря осознанности, практике осознанной внимательности, которая предполагает БЕЗОЦЕНОЧНОЕ наблюдение, мы по максимуму «выключаем» эмоциональный и когнитивный компоненты, которые и делают физическую боль по-настоящему невыносимой. Если нам удается свести их к минимуму, то зачастую сенсорный компонент боли также уменьшается.⠀
⠀
Иными словами, важно осознать боль как просто боль, а не боль + страх, вина, мысли о том, как она непереносима. Изменить отношение к боли.

Обычно наши стратегии - это бороться, преодолевать, убегать. Осознанность предлагает открыться боли, направить на нее ваше внимание. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь, и с этим ничего не сделать.

Нужно понять природу вашего переживания, что позволит «освободиться от страданий». А для этого нужно увидеть различие между собственно ⠀
болью и страданием, тогда это «освобождение» становится возможным. ⠀
⠀

Очень хороший отрывок из книги Мураками про бег. Прямо в точку про боль и страдание.

«Как-то раз я валялся на кровати в номере одного парижского отеля и читал «Интернэшнл геральд трибюн». Совершенно случайно темой номера оказался марафонский бег. Там было несколько интервью с известными марафонцами, и каждого из бегунов спрашивали, какую мантру он повторяет про себя на дистанции для поддержки боевого духа. Должен сказать, здорово придумано — вопрос что надо! Просто диву даешься, о чем только не думают люди, пока бегут свои сорок два километра. Такой вот жестокий вид спорта, этот самый марафон: без мантры до финиша не дотянешь.⠀
В общем, один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, которой его научил старший брат (тоже марафонец). «Pain is inevitable. Suffering is optional». Это и есть его мантра. При переводе трудно сохранить все нюансы, но навскидку я бы перевел это так: «Боль неизбежна. Страдание — личный выбор каждого». Поясню на примере. Вот, скажем, вы бежите и думаете: «Тяжело-то как. Все, больше не могу». То, что вам тяжело, — это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами. Это, понимаете ли, остается полностью на ваше усмотрение.»

«Осознанность учит вас наблюдать за мыслями, увидеть как они возникают и обнаружить как они в какой-то момент растворяются. Ведь мы не просто думаем о чем- то, мы осознаем то, что мы думаем. В каждом из нас изначально заложена эта наблюдающая мудрая составляющая. Иногда для того, чтобы ощутить что-то нам вообще не надо думать. Мы можем ощущать пение птиц и наслаждаться им, не включая мысли. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом и он гораздо шире и больше, чем мысли»

#faq

Вопрос:
Как найти себя? Почему некоторые точно знают, что они хотят, а другие десятилетиями не могут найти себя в жизни? Как в будущем воспитывать ребёнка, чтобы у него не было такой проблемы?

Отвечает Галя Петракова, клинический психолог, работает в подходах: mindfulness (осознанность), cft (терапия, основанная на сострадании), позитивная психология. Создательница канала Море волнуется, а ты — нет.

Я бы начала с уточнения терминов: что вы имеете в виду под «найти себя в жизни». Это про профессиональную реализацию или не только? Если про профессиональную, то каковы критерии? Это объективные факты (заработок, известность) или субъективное ощущение?

В любом случае, рассуждая о том «почему у одних так, а у других так», мы рискуем утонуть обстоятельствах жизни, смыслах и представлениях, уникальных для каждого человека.

Поэтому, мне кажется, продуктивней будет оставить кейсы других и сосредоточиться на себе. Если на вопрос «как найти себя» сложно ответить (а он весьма абстрактен), есть много других. Что мне нравится и не нравится? Что мне приятно? В чем мои ценности?

Иногда (да почти всегда) очень важно вернуться в настоящий момент. Что я хочу СЕЙЧАС. Как я себя чувствую сейчас. Как себя чувствует мое тело? Каковы мои мысли и чувства? И более глобально: в какой я сейчас нахожусь жизненной ситуации, каковы ее особенности?

Лишь через осознание и принятие актуальной ситуации мы можем выстроить путь куда-либо. Любое путешествие начинается с осознания себя в начальной точке. И кстати, никто не запрещает в середине пути захотеть другого и передумать. Ситуация изменяется, наши желания тоже могут измениться тоже.

Ну и не могу не сказать о том, что чтобы понять, что мое, а что нет - мозгу необходимо получить соответсвующий опыт (и желательно, не единичный). Это про то, что надо пробовать и стараться подходить этому процессу осознанно - ориентируясь в первую очередь не на внешние критерии и оценки (трудно ожидать идеального исполнения любой деятельности от новичка), а на собственные ощущения от процесса.

Как воспитать ребёнка чтобы в будущем у него не было такой проблемы - очень интересный вопрос, потому что изначально у ребёнка таких проблем как раз нет.

Ребёнок до определённого возраста очень четко знает, чего хочет и очень прямо выражает свои желания.

Мы начинаем с того, очень внимательны к состоянию младенца, угадываем его желания – и не просто осуществляем, но и называем их «ты хочешь есть», «ты хочешь к маме», «ты замёрз, давай согрею». Затем мы сталкиваемся с желаниями тоддлера, не все его желания осуществимы, не все они социально приемлемы, многие небезопасны. Мы не можем их исполнить, но можем объяснять, почему то или иное желание неосуществимо, можем помочь ребёнку перенести фрустрацию, связанную с этим фактом.

«Я понимаю, что ты хочешь того-то, но я не могу это выполнить по таким-то причинам» vs «Твоё желание неправильное, такого хотеть нельзя»/ «Нет, ты этого не хочешь, ты хочешь другого»/ «Я знаю чего ты хочешь лучше тебя». Чувствуете разницу?

Помните анекдот «мама, а сейчас я хочу кушать или замёрз»? Вот не надо так.

Если говорить в рамках стиля воспитания - избегайте гиперопеки. Позволяйте ребёнку высказывать свои желания и, что немаловажно, слышьте их (слышать - не означает немедленно все исполнять). Позвольте ему совершать выбор там, где это возможно. Позвольте ему переживать негативные эмоции, если его желания не могут быть исполнены.

Ну и самое главное - дети ориентированы на нас, на значимых взрослых. И это снова отсылает нас к первой части вашего вопроса.

Хотите топовый совет? Прям конкретный, хорошо работающий сам по себе, без привязки к осознанности, кпт, любому тренингу или виду психотерапии.
Я его сравниваю со случайной покупкой в фикс прайсе какой-нибудь хрени для кухни за 24 рубля, которая потом оказывается невероятно полезным приобретением: и тут используешь, и там пригодилась, и, вообще, гораздо удобней с ней стало.

Короче, смотрите. Формулируйте (или переформулируйте) мысли именно как мысли, а не как факт реальности.

Сравните:
«Я провалился» - «У меня есть мысль, что я провалился»
«Я больна неизлечимой болезнью» - «Мое сознание подумало, что я больна неизлечимой болезнью»
«Меня никто не любит» - «Только что в моем сознании родилась мысль, что меня никто не любит»

Конечно, речь идёт о негативных мыслях, от мыслей вроде «Какой сегодня чудесный денёк и замечательные люди вокруг» дистанцироваться не надо, не затыкайте Неда Фландерса)

Да, естественно, это только один из вариантов того, как можно практиковать не-слияние с мыслями. Можно ещё много говорить о других упражнениях, о том, что значит для нас умение отпускать мысли в контексте осознанности, и написать ещё тонну текста, как я люблю ... но

Это работает и безо всяких объяснений и обоснований - просто на уровне языка. Берите и пользуйтесь.

(Это я пытаюсь практиковать краткость)

Я не умею писать короткие тексты.
Мое сознание родило мысль, что я не умею писать короткие тесты.

Смотрите, снова сработало!

А, ещё туда же. Мне очень нравится метафора про «ваши мысли - ваши слуги».

Можно представить себя этаким грозным средневековым феодалом в своей крепости . Со слугами. Их предназначение, (эволюционное, вообще-то) - сделать вашу жизнь проще: планировать то-се, анализировать штуки важные. И вот стали бы вы терпеть слуг, которые вместо помощи начинают о вас говорить гадости? Повариху, которая считает, что в тридцатник можно было бы и побольше зарабатывать или конюха, который намекает, что часики тикают?

Нет, конечно! Гнать их в шею!

Хороших всем выходных, друзья!