В доказательство следования своим же рекомендациям (а ещё в рамках протеста против однотипных унылых фотосессий, которые делают психологам — конечно же и у меня тоже такая есть🙃) делюсь фотографией того, как я вчера под сочувственные взгляды семиклассников училась кататься на лонгборде.

Ещё я учу разные техники плавания (и уже почти перестала смеяться над словом кроль). Фотографией в шапочке вас не порадую. Утверждению, что это мало с чем сравнимый кайф, когда ты наконец перестаёшь захлебываться водой, вам прийдется поверить на слово.

Ну а теперь лучи поддержки всем людям, которые: ХОСПАДИ, ВЫ ШУТИТЕ, КАКИЕ СИЛЫ, У МЕНЯ НЕТ НИКАКИХ СИЛ

Как-то так

Осознанность — это вообще не универсальная панацея от всего и от выгорания в том числе. Даже самые хорошо укоренившиеся в нейронных путях навыки не гарантируют, что вы их будете регулярно применять и задействовать, особенно когда обстоятельства сильно не в нашу пользу.

Особенно сильно в старые неадаптивные схемы реагирования нас выкидывает физическое недомогание (причём разные люди чувствительны к разным видам физической боли и дискомфорта - наверняка вы знаете ваши «болевые точки»). Так как в эти периоды наши успешные стратегии по совладению и восстановлению не используются (или используются недостаточно), мы испытываем субъективно более высокий уровень стресса, нас триггерит очень много всего, внутренний критик активизируется.

Дальше под воздействием испытываемого нами стресса ряд иммунных клеток сокращают свою активность, а повышение в организме гормонов стресса, таких как кортикостероиды и адреналин, отрицательно сказывается на способности иммунной систему бороться с вирусами и инфекциями.

Короче, нам становится не очень, наши ресурсы по совладению со стрессом снижаются, стресс, с которым мы не справляемся, снижает иммунитет, мы заболеваем, нам становится ещё более не очень, ресурсы снижаются...ЗАМКНУТЫЙ КРУГ

В похожем замкнутом кругу я вертелась последний месяц: началось все с периода острого стресса в ответ на действительно экстремальную ситуацию, она разрешалась какое-то время, в середине этого всего заболела ОРВИ, которую на фоне происходящего переносила тяжелее чем обычно. Уже из-за физического недомогания довольно остро отреагировала на несколько других условно проблемных историй (которые обычно меня не сильно волновали). Параллельно дети, сад, зубы, сопли, плохой сон, бытовуха, это все никто не отменял.

Весь это праздник жизни я плюс минус вывозила (иногда думаю, страшно представить, попади я в эту заварушку до того, как начала практиковать осознанность). Но вот вчера при каких-то абсолютно диких обстоятельствах сильно повредила палец на руке, заподозрила перелом, полезла в телефон записываться к травматологу, и через 10 минут обнаружила себя в жуткой эмоциональной яме, рассматривающей чьи-то фотки в соцсетях и слушающей своего внутреннего критика, рассказывающего, какое я чмо (в отличии от других достойных людей).

Вот отличный пример, как резво наш мозг врубает режим автопилота в некоторых обстоятельствах! И еще того, что хоть ты миллиард лет практикуй все, что только можно, это не гарантирует, что у тебя вырастет нимб над головой, и никогда никакого shit в твоей жизни уже не happens.

А что гарантирует? А то, насколько успешно мы сможем собрать себя после таких вот провалов. Сможем ли понять, что происходит с нами, сможем ли отделить (хоть и не сразу) наши мысли, слова внутреннего критика, от реальности. Сможем ли принять все произошедшее, интегрировать этот опыт и увидеть в нем не провал, а возможность или хотя бы отнестись к нему нейтрально?

Но это не значит, что мы используем навыки осознанности уже после тяжёлого периода, когда чёрная полоса миновала. НАОБОРОТ! Чем сложнее период, тем нужнее они нам становятся прямо в нем чтобы не свалиться в эмоциональное выгорание.

И я ПРЕКРАСНО знаю, что в тяжёлый период кажется совершенно невозможно переключиться и оторваться от собственно тяжести происходящего. У меня больная спина и чтобы она не болела мне нужно регулярно делать 2 вещи: комплекс упражнений и плавание. Как только я из-за плохого самочувствия прекращаю и то и то на неделю — спина начинает болеть. И теперь уже вернуться к этой рутине мешает боль в спине! Но фишка в том, что пока ты не возобновишь упражнения и плавание — спина не пройдёт. И выходит надо, принимая боль и дискомфорт, совсем понемногу начать, а уже грядущее улучшение даст тебе ресурс для дальнейших действий.

Так и получается выбираться из замкнутого круга, и это совсем не просто, но возможно. И я смогла, и вы сможете, и мы сможем ещё не один, не два и не три раза, потому что жизнь это коробка шоколадных конфет, You never know what you're gonna get и вот это вот все.

Не планировала писать сегодня пост.
НО
Не могу удержаться.

Отправилась я значит в бассейн. И там со мной стал флиртовать дед. И это уже второй дед, который стал флиртовать там со мной там за короткий промежуток времени! И это абсолютно дикая, дичайшая ситуация для моего спортклуба, в котором люди и безо всякого ковида очень дисциплинированно соблюдают социальную и всякую другую дистанцию, и вообще никто ни с кем не разговаривает.

Дед застал меня в сауне, я мирно делала практику осознанного дыхания. Он с порога сообщил мне, что я сижу тут одна как СИМПАТИЧНАЯ МЫШКА, предложил «поддать парку» и на мои слова «как хотите» заявил, что он тут все готов сделать для моего комфорта . Следующая его фраза начиналась со слов «А знает ли милая барышня о том...», но я не узнала, воспользовалась тем, что в сауну вошла мама с ребёнком, это отвлекло деда, и я ретировалась.

Шла я в раздевалку в философском настроении. Вспомнила слова тренера, у которого училась в Испании: «Мало что делает медитацию настолько непростой, как жужжание мухи, залетевшей в комнату. Интересно, что бы он сказал про деда в сауне?

Есть ли мораль у этой истории?
Наверное, ее можно выразить фразой еврейского мыслителя Раши, с которой начинается один их самых гениальных фильмов братьев Коэн:

«Receive with simplicity everything that happens to you».

Ну и если у вас есть знакомый дед, за которого вы беспокоитесь - не пускайте его в один бассейн со мной. Потому что я украду его сердечко😒

Интересный проект о выгорании - с прикольным оформлением и названием: https://intuition.team/park/matches
Бота, честно признаюсь, пока не протестировала (но я вообще очень критично отношусь к ботам🙈), а вот календарь классный. В программе снижения стресса, например, участники много работают над нахождением баланса в жизни между тем, что энергию забирает и тем, что ее даёт. И вот думаю, что в такой работе подобный календарь пришёлся бы к месту, он правда удобный. Да и вообще подобные штуки по организации жизни не в электронном, а физическом воплощении - хорошая идея.

Привет.

Попробуйте этим вечером лечь в постель без телефона.

И посвятить освободившееся время исследованию физических ощущений.

Просто мягко направляйте внимание на то, что чувствует тело в настоящий момент.

От более ярких ощущений к более незаметным.

Пусть мысли приходят и уходят, возникают и растворяются в пустоте, нам важен контакт с телом.

И когда сон будет совсем близко сделайте пару осознанных дыханий, на выдохе чуть больше расслабляя тело, голову, лицо, шею, рот, представляя как напряжение выходит из тела прозрачным паром.

Спокойной ночи💙

Отдых - это то, что даёт энергию лично вам. Иногда это могут быть самые неожиданные или незначительные вещи. Найдите то, что восполняет ваш ресурс, и пусть эти вещи будут не менее приоритетными в вашем расписании чем обычные «деловые» дела. Хороших всем выходных!

По мотивам разговора с клиенткой.

И опять про новостной поток.

Наша лента - это, безусловно, информационный пузырь, который мы сами формируем. Но по ощущениям у довольно большой прослойки людей последние новости вызывают ощущение абсолютно кромешного пиздеца ужаса. Самоссожение Ирины Славиной в Нижнем Новгороде, трупы морских животных на пляжах Камчатки, вооруженный конфликт Армении с Азербайджаном, непрекращающиеся новости из Беларуссии, вторая волна ковида. Я специально написала конкретые новостные сюжеты последних суток, чтобы можно было представить вид этого сплошного новостного потока и весь спектр нормальных человеческих реакций на это.

Какие тут варианты? Общие правила информационной гигиены все знают: ограничение контента, настройка ленты, ограждение себя от потенциально триггерных тем, диджитал, прости Господи, детокс, вот это все.

Но что если позиция человека в том, что он ХОЧЕТ знать, что происходит, все эти более и менее ужасные вещи, для него важно быть в курсе, это важная часть его гражданской и политической позиции, его системы ценностей. И кто бы ты ни был - психолог, друг, родственник, добрый самаритянин - ты уважаешь этот выбор. Но человек страдает. Какие тут варианты?

Я бы прикинула следующие «стратегии»:

⁃ Настойчивое напоминание себе о том, что новостной поток не есть отражение объективной реальности. Это специфическая картина мира, создаваемая информационными ресурсами, самые яркие новости - всегда негативные. В мире не стало больше зла и страданий за последние годы, просто теперь благодаря технологиям мы практически мгновенно узнаём о них. Да что я об этом рассказываю, лучше послушать любое интервью Екатерины Шульман: сложно придумать что-то более терапевтичное.

⁃ Задача: не застрять в эмоциональном состоянии, когда мы отключаемся от настоящего, уходим в себя и думаем и думаем и думаем тяжкие мысли, подбрасывая дровишек в огонь отчаяния. Любое конкретное действие в реальном мире, которое позволит прожить эмоцию и отпустить ее - пойдёт. Обычно это все-таки коммуникация с другим, и иметь в зоне доступа близкого человека, разделяющего ваши ценности - огромный плюс и хорошая эмоциональная подушка безопасности. Или даже не очень близкого, но однозначно разделяющего ваши взгляды по определённым темам. Могут быть даже разные люди для разных тем.

⁃ Мониторить своё актуальное состояние и его изменения. Ценности ценностями, но мы в разные моменты жизни более чувствительны в целом, и к определённым темам в частности. Поняли, что сейчас и так худо - отписались ото всего, потом подпишетесь, хоспади, делов то. Вы же не клятву верности даёте этим настройкам ленты. Итс окей нот ту би окей.

⁃ Мы испытываем отчаяние, когда чувствуем себя бессильными что-либо изменить. Возвращаем себе контроль любыми возможными действиями. Репост, даже маленькое пожертвование в благотворительный фонд, петицию подписали. Маленькие действия make a huge difference, если не для решения мировых проблем, то для вашего эмоционального состояния уж точно.

⁃ Ваш вариант?

Ну и подышать, конечно, это уж для нас идёт как само собой разумеющееся, в любой непонятной ситуации, первым делом. И плечи расслабить, и лицо.

И нет, я не шучу😐

Про тренинг #mbsr

Давайте расскажу человеческим языком о тренинге осознанности, который 8-недельная программа MBSR или Mindfulness based stress reduction. Если про осознанность благодаря всяким статьям и приложениям многие слышали, то о программе — почти никто и ничего. А она — золотой стандарт применения и обучения практикам осознанности, принятый и очень широко использующийся во всем мире.

Ее разработал Джон Кабат-Зинн, биолог и профессор медицины Массачусетского Университета в 1979 году. Он искал способ включить практики внимательности, созерцания и медитации, которые практиковал сам, в клиническую практику в таком виде, который бы отвечал научным критериям и был свободен от всякой религиозной составляющей. Кабат-Зинн работал в медицинской школе и госпитале при университете и первыми участниками программы стали люди, испытывающие сильные боли: пациенты с хроническими болями и, например, пациенты с онкологией, которые по разным причинам не могли получать обезболивание. И программа показала впечатляющие результаты! Нет, благодаря ей люди не переставали испытывать боль, но научились по-другому взаимодействовать с ней (как и почему — это огромная большая тема, целое направление «Снижение боли на основе осознанности»). И, хотя их болезни никуда не делась, пациенты чувствовали себя значительно лучше, опросы показали снижение интенсивности болевых ощущений почти вдвое, ослабление многих доставляющих дискомфорт симптомов и значительное улучшение качества жизни.

Программа начала свой путь в начале по США, затем по Европе и остальному миру. Количество участников программы стремительно расширялось, а ее эффективность подтверждалась в самых различных сферах: медицинские работники госпиталей, военные, учащиеся и учителя школ и детских садов, сотрудники тюрем и заключённые, полицейские, спасатели и в итоге все люди, испытывающие стресс в том или ином виде. Огромные корпорации (Гугл и Эппл были среди первых, но сейчас большинство крупных иностранных компаний последовало за ними) и маленькие компании использующие программу для профилактики профессионального выгорания сотрудников и адаптирующие ее для своих задач дали начало отдельному разделу «Осознанность для бизнеса». Программы MBSR преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда, люди по всему миру независимо от их религии, возраста и социального статуса проходят тренинг осознанности для того, чтобы научиться справляться со стрессом, жить в настоящем, чувствовать себя более счастливыми.

В чем же уникальность тренинга, который разработал Кабат-Зинн? Ему удалось создать свободную от любой религии, светскую, структурированную, не требующая специальных навыков и во многом универсальную программу, нацеленную на улучшение качества жизни людей⏬

Как это все выглядит на деле? В течении восьми недель участники и два тренера встречаются раз в неделю (офлайн или онлайн), разбирают определенные темы и практикуют определенные навыки осознанности. От «core practice» таких как осознанное дыхание и сканирование тела, формальных сидячих медитаций, до неформальных практик и таких глобальных интеграционных штук как безоценочность, сострадание, принятие и самопринятие и в итоге нахождения личного жизненного баланса и построения собственной практики. В перерывах между встречами участники самостоятельно практикуют навык, который разбирали на предыдущей встрече. В этом смысл того, что программа такая длинная — такая структура позволяет интегрировать приобретённые участниками навыки в повседневную жизнь и обеспечивает потенциал для долговременных стойких изменений.

Именно поэтому могут быть не так эффективны всякие интенсивы и тренинги, где все вроде бы тоже самое понапихано в 3 дня или даже в неделю. Мозг просто не успеет выстроить новые нейронные связи или успеет, но они будут слабоваты и при первой же возможности мы свернём на старые рельсы и реакции.

Первые значительные позитивные изменения участники обычно видят только на 3-4 неделе тренинга. Мой опыт это подтверждает кроме, пожалуй, одной вещи — бессонницы. Уже после первой недели участники обычно говорят о неожиданном улучшении сна, хотя многие вообще не озвучивали плохой сон как проблему или, как минимум, не ставили ее на первое место. Такой побочный (на самом деле очень логичный) эффект.

Огромное количество исследований подтверждают эффективность программы. И вообще, когда мы говорим, что осознанность — метод с доказанной эффективностью, мы в первую голову имеем в виду MBSR, большинство исследований было именно на ее участниках. Про то, что там в исследованиях можно говорить бесконечно: их много очень, постоянно появляются новые, а тут и так простыня текста. Я буду понемногу рассказывать про самые интересные в блоге: повышение активации в частях мозга, отвечающих за управление и регуляцию эмоций и повышение психологического благополучия, снижение эмоционального выгорания и увеличение удовольствия от рабочей деятельности, снижение частоты и интенсивности негативных эмоций, снижение тревожности, более адаптивные реакциии на стресс, возросшая устойчивость к неприятным стимулам и ещё кучу всего.

Что важно‼️Несмотря на мощный психотерапевтический потенциал, этот тренинг навыков — не терапевтическая группа. Участники могут свободно делится собственным опытом, взаимодействовать друг с другом, поддерживать, задавать вопросы и тд, на всех тренингах, которые я провела, к концу образовывалась потрясающе тёплая, комфортная, поддерживающая атмосфера. Формат тренинга не имеет ограничений психотерапевтической группы: вы можете быть знакомы с другими участниками и тренером, можете состоять с ними в иных отношениях - быть коллегами, соседями, иметь учебные отношения и тд.

Спасибо всем кто дочитал до этого момента (я могу длинные тексты писать о том, что мне интересно, но редко задумываюсь, интересно ли это читать). Может быть вы догадались, что это был не только информационный пост, но и некоторая прелюдия к приглашению на программу.

Старт нового потока у нас 25 октября и мы очень комфортно закончим за пару недель до окончания проклятого 2020 года.

Собираться будем по воскресеньям в 11:00 онлайн. Мы долго думали, следили за волнами (как вам каламбур), но решили, что пока приоритетно набираем онлайн. Чтобы чей-то случайный кашель во время медитации не обрастал нашими дополнительными тревожными мыслями, так от него будет ещё сложнее абстрагироваться)

Ведущие: я и Катя Панова
Катя - кроме того, что тренер MBSR, ещё и сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт и просто одна из самых профессиональных людей кого я знаю.
А про мою скромную персону можно подробно прочитать на этом сайте с ужасным интерфейсом: Петракова Галина Владимировна — Психолог, Медицинский психолог

Моя отдельная гордость, про которую если не упомяну, то лопну — у нас есть то, чем обычно не могут похвастаться психологические обучалки и тренинги. Красивая, нативная, понятная и удобная раздатка! Для онлайна — это закрытый раздел нашего сайта, где все расписано по неделям. Плюс отдельный раздел с текстами всех практик. Вся организационная коммуникация и аудиозаписи медитаций для индивидуальной практики будет в закрытом канале. Мы обкатали систему на карантинных онлайнах. Все очень удобно!

Записаться можно на нашем сайте volna.cc — мы вообще постарались его сделать классным, там и просто инфа по осознанности, и ссылки на исследования, и видео про нейропластичность и наши красивые фотографии.

Уф. Все вопросы можно мне в личку, всем отвечу.

И хорошего понедельника💙

Про пропуски:

Международные стандарты MBSR допускают для участника только один пропуск. В США вообще все строго: пропустил больше одной встречи? Все, до свидания, ждём в следующий раз) Это они не из вредности или жадности, а для того, чтобы программа была для каждого максимально эффективной.

Мы никого не выгоняем за пропуски. По лично нашему опыту, 2 пропуска - это ещё ок, у нас было достаточное количество участников, пропустивших 2 встречи (не подряд), это не сказалось на их результатах. Больше 2 пропусков очень нежелательно. Лучше - меньше. В идеале - ноль. Онлайн, к счастью, позволяет минимизировать пропуски.

Всем пропустившим встречи я высылаю (помимо стандартной раздатки и аудио) подробную запись встречи для самостоятельного изучения, и при необходимости индивидуально проясняю непонятные моменты.

#mbsr

Расскажу вам историю.

Незадолго до рождения первого ребёнка мы сняли новую квартиру на 8 этаже. Она была хороша всем - светлая, в тихом месте, с красивым и умиротворяющим видом на лес и старый красивый корпус больницы.

В эту квартиру и приехали мы с малышом после роддома.

Первые месяцы материнства были не огонь. Тут надо сделать ремарку, что в целом степень запланированности ребёнка была такова, что я, узнав радостную весть, гуглила что-то вроде «беременность чего теперь делать дальше». Когда я примерно с этим же вопросом приперлась в районную консультацию, они так удивились моей незамутненности, что даже забыли нахамить.

За 9 месяцев я вроде бы подготовилась к появлению дома маленького человека, правда потом оказалось, что к нему в принципе нельзя подготовиться. Макс мало спал и часто плакал, я плохо понимала, что происходит и, сидя в нашей уютной светлой квартире, испытывала СТРЕСС.

Вечером, когда малыш засылал, я подходила к окну и подолгу смотрела на лес, на белое здание больницы, тусклые фонари вокруг, красивые тени деревьев. Я к тому времени уже какое-то время практиковала осознанность, прошла первое обучение и теоретически знала, что переключение внимание на умиротворяющий, приятный глазу вид должно работать на меня.

Но что-то было не так. И только спустя много времени я поняла, что.

С моего ракурса было почти не видно людей, машин, даже движения в окнах. Только замерший, статичный вид и осень, медленно сменяющаяся лето. А мне больше всего в тот момент надо было знать, что мир не остановился, что где-то есть движение, шум и суета, и мой день сурка не вечен, и жизнь бурлит где-то близко, и я смогу включиться в неё.

Интересно, что скоро, по причинам никак не связанным с видом из окна, мы переехали в соседний жк, на 23 этаж с панорамным балконом, который выходил в ту же сторону. И уже смотря на мир с этого панорамного балкона я на контрасте поймала много инсайтов.

С балкона была видна все та же больница, только теперь она была сбоку снизу. Дальше был знакомый лес, потом он кончался, начинались высотки соседнего района, куча огней, с другой стороны оживлённый проспект, станция мцк, маленькие дорожки района и строящиеся вдалеке развязки, торговый центр в огнях с огромной парковкой.

И вот в чем штука. В предыдущей квартире я видела только маленькую часть этого пазла, небольшой кусочек. Знала ли я, что вокруг есть все эти замечательные градостроительные объекты? Господи, ну конечно. Но я буквально не видела их. На мое эмоциональное состояние исподтишка влиял именно тот видимый кусочек вселенной.

И очень больших усилий мне стоило каждый раз вспоминать, что мир не заканчивается на этом лесочке с больницей, на моем младенчике, тревоге и недосыпе, на кажущимся бесконечным днём сурка; что все это лишь часть моей жизни и моей личности, и пусть сейчас я не вижу ничего другого, но оно точно есть, существует.

Я долго думала, про что эта история. И мне кажется, она про то, что может дать осознанность. А именно: возможность увидеть полную картину.

Мы живем и наше внимание обычно охватывает небольшую часть нашего опыта, часто негативную. Проблемы на работе. И вот мы полностью сфокусированы на них, наши мысли и цепочки ассоциаций водят нас вокруг этой ситуации, как мой взгляд блуждал по тусклым окнам больницы.

Мы знаем теоретически, что у нас есть тело и оно что-то чувствует, что мир полон звуков и цветов, что можно чувствовать теплоту от лучей солнца на коже и от человеческой близости. Но мы не видим этого, наше внимание там, на маленьком кусочке реальности, и там неприятно. А все, что могло бы сделать приятно, дать ресурс и энергию - все это проходит мимо актуального опыта. Вот инструменты осознанности помогают увидеть, почувствовать. И такой потрясающий мир вокруг открывается.