Если вы читаете это, прямо сейчас расслабьте шею, плечи и челюсть.

Ум новичка. Что это такое и почему он нам важен?⠀
⠀
Ум новичка это навык смотреть на мир, который, в целом, состоит из давно привычных нам действий и вещей, как будто мы их видим впервые: безоценочно, с азартом и интересом исследователя, не отягощенного предыдущим опытом. ⠀
⠀
Основные метафоры:⠀
⠀
🧬Ребенок, познающий мир. Если у вас в зоне доступа есть ребёнок лет до 3 - понаблюдайте за ним, за его исследовательской деятельностью. Как он рассматривает предметы, пробует их на вкус, познаёт их различные свойства - форму, текстуру, цвет звук. Вообще, дети - это не только маленькие (или большие) спиногрызы, но и великие учителя осознанности. ⠀
⠀
🧬Инопланетянин, прилетевшей на нашу планету с исследовательской миссией. Он ничего не знает об окружающих его вещах, у него нет никакого опыта взаимодействия с ними, он готов изучать окружающий мир с интересом исследователя, начиная знакомство с ним «с чистого листа».⠀
⠀
Собственно говоря, все мы приходим в этот мир такими «инопланетянами», постепенно теряя ясность восприятия и жажду познания под тяжестью разнообразного, не всегда позитивного опыта. ⠀
⠀
Упражнение:⠀
Возьмите небольшой кусочек хлеба. Представьте себя инопланетянином, исследующим его, как будто видите хлеб в первый раз. Исследуйте его. Изучите его текстуру, цвет, запах, вес. Исследуйте своё отношение к этому объекту - и как оно меняется по ходу исследования. Не торопитесь. Положите хлеб в рот, но не проглатывайте. Направьте фокус внимания на вкус, ощущения но рецепторов во рту. Наконец проглотите, но попробуйте ещё немного продолжить наблюдения - проследить ощущения в горле, послевкусие во рту. ⠀
⠀
Для чего тренировать ум новичка? Чтобы сохранять доброжелательный интерес к жизни во всех ее проявлениях. Уметь находить необычное в обыденном. Видеть возможности для необычных, креативных решений. Не стать заложником собственного опыта, неосознанно проигрывая раз за разом один и тот же привычный сценарий. ⠀
⠀
А самое главное, вновь обрести яркость, свежесть и эмоциональную насыщенность восприятия кажущимися обыденных вещей. Прямо как в детстве, когда самые обычные дела и предметы могли подарить настоящее ощущение чуда. ⠀

Распространённый запрос: как провести неприятный, тяжёлый, потенциально проблемный разговор чтобы он не превратился в скандал, разборки, ссору и не выбил из колеи ещё недели на две.

Постаралась написать что-то вроде инструкции в стиле «how to» с достаточно универсальными советами, которые подойдут и для напряженного разговора с начальником и для обсуждения всяких животрепещущих вопросов с партнером.

И быть может, если вы уже давно откладывали подобную беседу, именно этот пост будет последним аргументом в пользу ее проведения.

Ниже скопирую сам текст, тут ещё прикреплю ссылку на статью - мне кажется по ней она открывается в более читабельном виде (особенно если вы сидите с компа или айпада).

https://www.b17.ru/article/hard_conversation/

1. Помните одну простую вещь: лучше сделать что-то не идеально, чем не сделать никак. Избегание непростых разговоров позволяет оставаться в зоне комфорта чуть дольше. Но отваживаясь на них мы получаем возможности личностного роста. Что для вас важнее на данный момент?

2. Заранее дайте для себя определение всем составляющим ключевых пунктов беседы. Например, ваш партнёр не уделяет вам достаточно времени. Что для вас значит «достаточно»? Ваш начальник низко оценивает вашу работу, он использует термин «продуктивность», что конкретно он понимает под ним? А вы? Часто именно такие «темные пятна» в коммуникации подливают больше масла в огонь конфликта, чем реальные разногласия сторон.

3. Замените осуждение на любопытство. Именно любопытство превращает спор в обмен мнениями. Вместо того, чтобы изо всех сил продвигать свою позицию, уточните аргументы оппонента. «Для меня важно сформировать как можно более полное понимание этой ситуации, можешь мне объяснить подробнее эти моменты?»

4. Не бойтесь тишины. Не спешите заполнять паузы в разговоре, даже если они очень дискомфортны для вас. Тишина позволяет оппонентам передохнуть, собраться с мыслями и обдумать аргументы друг друга. Это гораздо лучше, чем пустой разговор для разговора.

5. Если вы замечаете, что уходите в глухую оборону, не слышите оппонента, вас захлестывают эмоции, спросите себя: «Что сейчас со мной происходит, что говорит мне мой страх/злость/неуверенность? Так ли это на самом деле?» Иногда мы проецируем много собственной боли на разговор и оппонент, на которого мы нападаем, на деле не является истинной причиной нашей фрустрации.

6. Наряду с пунктами, по которым у вас с оппонентом разногласия, выделите и те, с которыми вы хотя бы в общих чертах согласны. Это поможет найти соприкосновения ваших точек зрения и взглядов на ситуацию. Возможно, вы хотите похожих вещей, но хотите достичь их разными путями.

7. Перефразируйте то, что сказал оппонент, чтобы убедиться, что вы правильно поняли его позицию: «Правильно ли я понимаю, что речь идёт о том, чтобы...»
Это даст возможность вашему оппоненту исправить или уточнить «тонкие» моменты и избежать недопониманий.

8. Не стоит продолжать трудный разговор любой ценой. Если оппонент не пытается услышать вас, унижает или пытается «задавить», лучше остановить беседу. «Я бы хотел_а поставить этот разговор на паузу/продолжить в другое время»

9. Помните: иногда непростой разговор должен в начале состояться с самим собой. Что вы чувствуете? Каковы ваши аргументы, можете ли вы быть пристрастны? Какие слепые пятна могут быть в вашем видении ситуации? Как ваша позиция соотносится с вашими ценностями? Как эта ситуация может позволить вам проявить себя лучшим образом по отношению к себе? А к другим?

И ещё небольшая просьба: если какие-то из этих советов правда помогут вам провести непростой разговор - напишите мне пару строчек о том, как это было @galinapetrakova если вам не трудно🙏🏻 Тяжело в телеге без обратной связи)

А давайте в качестве приветствия новым подписчикам поговорим о счастье?

Чего вам не хватает для счастья? Каким вы видите этот недостающий элемент пазла - вот будет у меня ЭТО и тогда я буду счастлив_а наконец.

Прежде чем читать дальше, правда, ответьте. Предсказываю, что это не займёт много времени, обычно именно на этот вопрос у нас есть в голове готовый ответ.

Ответили?
И я сразу скажу: скорее всего, вы не правы. Фраза справедливая для 95% ответов: увы, но это не сделает вас счастливее.

Переезд в другую страну, зарплата от N тыс. рублей/долларов/рупий, подходящий партнёр, семья, дети, собственное жилье, кругосветное путешествие, желанная должность, идеальная фигура, молодость, деньги, медицинская страховка с полным покрытием и стоматологией.

Ну и все остальное из монолога Марка Рентона в первом Трэйнспоттинге)

Все нет🤷🏻‍♀️

Почему так?

Если коротко: у каждого из нас есть определённый baseline: «уровень счастья» или, по-научному, психологического благополучия. Он определяет то, как вы оцениваете свою жизнь , насколько видите ее приятной, счастливой, осмысленной, а также среднее соотношение позитивных и негативных эмоций, которые вы испытываете в течении дня.

И вот этот самый параметр, «уровень счастья» достаточно кардинально различается у разных людей. И главное: на очень большой процент он запрограммирован генетически. Многочисленные исследования на однояйцевых близнецах и сиблингах это подтверждают. Вклад генетики в то, насколько человек чувствует себя счастливым, называется set point — это некий заданный уровень, стартовые условия. И они очень, ОЧЕНЬ влияют на общее ощущение себя счастливым. То есть Маша из hr, излучающая спокойствие и позитив и вечно ноющая Люда из бухгалтерии просто скорее всего имеют очень разный генетический set point, вот и все.

Теперь к выше перечисленным прекрасным вещам. Могут ли они хоть как то повлиять на психологическое благополучие? Принести счастье, по простому говоря:) Увы, по САМЫМ оптимистичным данным вклад этих факторов в счастье не превышает 10% (а по пессимистичным он где-то около 0).

Причина в так называемом феномене гедонистической адаптации: даже очень радостные события и очень классные вещи нас могут поднимать нас сильно выше нашего baseline надолго. В итоге мы всегда остаемся +- на этой линии. Есть множество исследований, ученые выявляли влияние на счастье кучи вещей от долгожданной свадьбы с любимым человеком до очень желанной дорогой покупки. И всегда, всегда они заканчивались тем, что испытуемые возвращались обратно на свой «уровень счастья».

(К слову, есть и хорошие новости. В обратную сторону это тоже работает: даже тяжёлые события не выкидывают нас ниже нашего уровня счастья навсегда и рано или поздно мы к нему возвращаемся. Но про это уже в другой раз, тут и так простыня текста)

Так неужели ничего нельзя сделать и Люда из бухгалтерии (и мы с ней заодно) обречена на всю жизнь остаться мягко говоря не слишком счастливым человеком?

Не совсем так. КОЕ-ЧТО сделать можно. Есть совсем немного вещей, которые, согласно исследованиям, могут повлиять на уровень психологического благополучия и дать нам значительное долговременное повышение уровня счастья.

✔️Физическая активность, а конкретно moderate-intensity exercise. Не слишком много и не слишком мало, короче. Небольшой нюанс, что несколько большее влияние имеет физическая активность, в которой человек может ставить свои индивидуальные цели.

✔️Сон. Как и упражнения обладает широким систематическим эффектом. Тут обратная зависимость: не столько его присутствие сильно повышает уровень счастья, сколько его отсутсвие - понижает. Это из разряда необходимых, но недостаточных условий.

✔️Достижения в профессиональной и социальной среде.

✔️Просоциальнее поведение: социальные связи, доброта, чувство принадлежности

✔️Осознанность.
Собственно зачем мы все тут и собрались)

И если с первыми двумя пунктами все ещё относительно понятно, то со следующими, как говорит мой старший ребёнок, «надо хорошенько разбираться».

Такие дела, друзья. Будем разбираться.

Предположим, вы обнаружили, что вашей энергии хватает не только на прожиточный минимум, и думаете, куда бы инвестировать «излишки». Сейчас такая ситуация вполне вероятна: погода ещё не испортилась, дела, связанные с началом нового учебно-рабочего цикла устаканились, карантин после 20 сентября не ввели. Короче, живем.

Когда мы чувствуем, что у нас есть силы, часто возникает соблазн потратить их на «полезное»: профессиональное обучение, халтуру для дополнительного заработка, ремонт на балконе.

А я бы вам предложила попробовать освоить какой-нибудь новый двигательный навык с нуля или почти с нуля.

Объясню:

Когда вы последний раз учились делать что-то новое своим или со своим телом? А в детстве мы только этим и занимались: учились ползать, ходить, прыгать и бегать, кувыркаться, плавать, ездить на велосипеде, делать колесо, лазать по канату, играть в сокс, крутить обруч.

Во взрослой жизни мы почти лишены радости построения новых нейронных связей в этой области. А очень зря! При обучении новому двигательному навыку мы лишены возможности быть в режиме автопилота — он ещё просто не сформировался. Поэтому мы без вариантов находимся в настоящем, здесь и сейчас, да ещё и полностью сосредоточены на сигналах тела, которые обычно игнорируем. Это же супер бинго осознанности, я называю это экстремальной медитацией. А уж если учесть, сколько дофамина и серотонина мозг отсыпет нам, когда у нас наконец хоть что-то начнёт получаться... Короче, это и есть тот пресловутый ПРАВИЛЬНЫЙ выход из зоны комфорта (тоже не очень любите эту фразу?). И он сулит нам много дивидендов, которые мы с трудом заработаем привычными делами.

В доказательство следования своим же рекомендациям (а ещё в рамках протеста против однотипных унылых фотосессий, которые делают психологам — конечно же и у меня тоже такая есть🙃) делюсь фотографией того, как я вчера под сочувственные взгляды семиклассников училась кататься на лонгборде.

Ещё я учу разные техники плавания (и уже почти перестала смеяться над словом кроль). Фотографией в шапочке вас не порадую. Утверждению, что это мало с чем сравнимый кайф, когда ты наконец перестаёшь захлебываться водой, вам прийдется поверить на слово.

Ну а теперь лучи поддержки всем людям, которые: ХОСПАДИ, ВЫ ШУТИТЕ, КАКИЕ СИЛЫ, У МЕНЯ НЕТ НИКАКИХ СИЛ

Как-то так

Осознанность — это вообще не универсальная панацея от всего и от выгорания в том числе. Даже самые хорошо укоренившиеся в нейронных путях навыки не гарантируют, что вы их будете регулярно применять и задействовать, особенно когда обстоятельства сильно не в нашу пользу.

Особенно сильно в старые неадаптивные схемы реагирования нас выкидывает физическое недомогание (причём разные люди чувствительны к разным видам физической боли и дискомфорта - наверняка вы знаете ваши «болевые точки»). Так как в эти периоды наши успешные стратегии по совладению и восстановлению не используются (или используются недостаточно), мы испытываем субъективно более высокий уровень стресса, нас триггерит очень много всего, внутренний критик активизируется.

Дальше под воздействием испытываемого нами стресса ряд иммунных клеток сокращают свою активность, а повышение в организме гормонов стресса, таких как кортикостероиды и адреналин, отрицательно сказывается на способности иммунной систему бороться с вирусами и инфекциями.

Короче, нам становится не очень, наши ресурсы по совладению со стрессом снижаются, стресс, с которым мы не справляемся, снижает иммунитет, мы заболеваем, нам становится ещё более не очень, ресурсы снижаются...ЗАМКНУТЫЙ КРУГ

В похожем замкнутом кругу я вертелась последний месяц: началось все с периода острого стресса в ответ на действительно экстремальную ситуацию, она разрешалась какое-то время, в середине этого всего заболела ОРВИ, которую на фоне происходящего переносила тяжелее чем обычно. Уже из-за физического недомогания довольно остро отреагировала на несколько других условно проблемных историй (которые обычно меня не сильно волновали). Параллельно дети, сад, зубы, сопли, плохой сон, бытовуха, это все никто не отменял.

Весь это праздник жизни я плюс минус вывозила (иногда думаю, страшно представить, попади я в эту заварушку до того, как начала практиковать осознанность). Но вот вчера при каких-то абсолютно диких обстоятельствах сильно повредила палец на руке, заподозрила перелом, полезла в телефон записываться к травматологу, и через 10 минут обнаружила себя в жуткой эмоциональной яме, рассматривающей чьи-то фотки в соцсетях и слушающей своего внутреннего критика, рассказывающего, какое я чмо (в отличии от других достойных людей).

Вот отличный пример, как резво наш мозг врубает режим автопилота в некоторых обстоятельствах! И еще того, что хоть ты миллиард лет практикуй все, что только можно, это не гарантирует, что у тебя вырастет нимб над головой, и никогда никакого shit в твоей жизни уже не happens.

А что гарантирует? А то, насколько успешно мы сможем собрать себя после таких вот провалов. Сможем ли понять, что происходит с нами, сможем ли отделить (хоть и не сразу) наши мысли, слова внутреннего критика, от реальности. Сможем ли принять все произошедшее, интегрировать этот опыт и увидеть в нем не провал, а возможность или хотя бы отнестись к нему нейтрально?

Но это не значит, что мы используем навыки осознанности уже после тяжёлого периода, когда чёрная полоса миновала. НАОБОРОТ! Чем сложнее период, тем нужнее они нам становятся прямо в нем чтобы не свалиться в эмоциональное выгорание.

И я ПРЕКРАСНО знаю, что в тяжёлый период кажется совершенно невозможно переключиться и оторваться от собственно тяжести происходящего. У меня больная спина и чтобы она не болела мне нужно регулярно делать 2 вещи: комплекс упражнений и плавание. Как только я из-за плохого самочувствия прекращаю и то и то на неделю — спина начинает болеть. И теперь уже вернуться к этой рутине мешает боль в спине! Но фишка в том, что пока ты не возобновишь упражнения и плавание — спина не пройдёт. И выходит надо, принимая боль и дискомфорт, совсем понемногу начать, а уже грядущее улучшение даст тебе ресурс для дальнейших действий.

Так и получается выбираться из замкнутого круга, и это совсем не просто, но возможно. И я смогла, и вы сможете, и мы сможем ещё не один, не два и не три раза, потому что жизнь это коробка шоколадных конфет, You never know what you're gonna get и вот это вот все.

Не планировала писать сегодня пост.
НО
Не могу удержаться.

Отправилась я значит в бассейн. И там со мной стал флиртовать дед. И это уже второй дед, который стал флиртовать там со мной там за короткий промежуток времени! И это абсолютно дикая, дичайшая ситуация для моего спортклуба, в котором люди и безо всякого ковида очень дисциплинированно соблюдают социальную и всякую другую дистанцию, и вообще никто ни с кем не разговаривает.

Дед застал меня в сауне, я мирно делала практику осознанного дыхания. Он с порога сообщил мне, что я сижу тут одна как СИМПАТИЧНАЯ МЫШКА, предложил «поддать парку» и на мои слова «как хотите» заявил, что он тут все готов сделать для моего комфорта . Следующая его фраза начиналась со слов «А знает ли милая барышня о том...», но я не узнала, воспользовалась тем, что в сауну вошла мама с ребёнком, это отвлекло деда, и я ретировалась.

Шла я в раздевалку в философском настроении. Вспомнила слова тренера, у которого училась в Испании: «Мало что делает медитацию настолько непростой, как жужжание мухи, залетевшей в комнату. Интересно, что бы он сказал про деда в сауне?

Есть ли мораль у этой истории?
Наверное, ее можно выразить фразой еврейского мыслителя Раши, с которой начинается один их самых гениальных фильмов братьев Коэн:

«Receive with simplicity everything that happens to you».

Ну и если у вас есть знакомый дед, за которого вы беспокоитесь - не пускайте его в один бассейн со мной. Потому что я украду его сердечко😒

Интересный проект о выгорании - с прикольным оформлением и названием: https://intuition.team/park/matches
Бота, честно признаюсь, пока не протестировала (но я вообще очень критично отношусь к ботам🙈), а вот календарь классный. В программе снижения стресса, например, участники много работают над нахождением баланса в жизни между тем, что энергию забирает и тем, что ее даёт. И вот думаю, что в такой работе подобный календарь пришёлся бы к месту, он правда удобный. Да и вообще подобные штуки по организации жизни не в электронном, а физическом воплощении - хорошая идея.

Привет.

Попробуйте этим вечером лечь в постель без телефона.

И посвятить освободившееся время исследованию физических ощущений.

Просто мягко направляйте внимание на то, что чувствует тело в настоящий момент.

От более ярких ощущений к более незаметным.

Пусть мысли приходят и уходят, возникают и растворяются в пустоте, нам важен контакт с телом.

И когда сон будет совсем близко сделайте пару осознанных дыханий, на выдохе чуть больше расслабляя тело, голову, лицо, шею, рот, представляя как напряжение выходит из тела прозрачным паром.

Спокойной ночи💙

Отдых - это то, что даёт энергию лично вам. Иногда это могут быть самые неожиданные или незначительные вещи. Найдите то, что восполняет ваш ресурс, и пусть эти вещи будут не менее приоритетными в вашем расписании чем обычные «деловые» дела. Хороших всем выходных!

По мотивам разговора с клиенткой.

И опять про новостной поток.

Наша лента - это, безусловно, информационный пузырь, который мы сами формируем. Но по ощущениям у довольно большой прослойки людей последние новости вызывают ощущение абсолютно кромешного пиздеца ужаса. Самоссожение Ирины Славиной в Нижнем Новгороде, трупы морских животных на пляжах Камчатки, вооруженный конфликт Армении с Азербайджаном, непрекращающиеся новости из Беларуссии, вторая волна ковида. Я специально написала конкретые новостные сюжеты последних суток, чтобы можно было представить вид этого сплошного новостного потока и весь спектр нормальных человеческих реакций на это.

Какие тут варианты? Общие правила информационной гигиены все знают: ограничение контента, настройка ленты, ограждение себя от потенциально триггерных тем, диджитал, прости Господи, детокс, вот это все.

Но что если позиция человека в том, что он ХОЧЕТ знать, что происходит, все эти более и менее ужасные вещи, для него важно быть в курсе, это важная часть его гражданской и политической позиции, его системы ценностей. И кто бы ты ни был - психолог, друг, родственник, добрый самаритянин - ты уважаешь этот выбор. Но человек страдает. Какие тут варианты?

Я бы прикинула следующие «стратегии»:

⁃ Настойчивое напоминание себе о том, что новостной поток не есть отражение объективной реальности. Это специфическая картина мира, создаваемая информационными ресурсами, самые яркие новости - всегда негативные. В мире не стало больше зла и страданий за последние годы, просто теперь благодаря технологиям мы практически мгновенно узнаём о них. Да что я об этом рассказываю, лучше послушать любое интервью Екатерины Шульман: сложно придумать что-то более терапевтичное.

⁃ Задача: не застрять в эмоциональном состоянии, когда мы отключаемся от настоящего, уходим в себя и думаем и думаем и думаем тяжкие мысли, подбрасывая дровишек в огонь отчаяния. Любое конкретное действие в реальном мире, которое позволит прожить эмоцию и отпустить ее - пойдёт. Обычно это все-таки коммуникация с другим, и иметь в зоне доступа близкого человека, разделяющего ваши ценности - огромный плюс и хорошая эмоциональная подушка безопасности. Или даже не очень близкого, но однозначно разделяющего ваши взгляды по определённым темам. Могут быть даже разные люди для разных тем.

⁃ Мониторить своё актуальное состояние и его изменения. Ценности ценностями, но мы в разные моменты жизни более чувствительны в целом, и к определённым темам в частности. Поняли, что сейчас и так худо - отписались ото всего, потом подпишетесь, хоспади, делов то. Вы же не клятву верности даёте этим настройкам ленты. Итс окей нот ту би окей.

⁃ Мы испытываем отчаяние, когда чувствуем себя бессильными что-либо изменить. Возвращаем себе контроль любыми возможными действиями. Репост, даже маленькое пожертвование в благотворительный фонд, петицию подписали. Маленькие действия make a huge difference, если не для решения мировых проблем, то для вашего эмоционального состояния уж точно.

⁃ Ваш вариант?