Норма БЖУ: какая должна быть и как расчитать?
Аббревиатура БЖУ в наше просвещенное время редко вызывает недоумение. Это Белки, Жиры и Углеводы, строительные кирпичики, из которых состоит вся наша еда. Это макроэлементы пищи — есть еще микроэлементы: витамины и минералы.
Белки отвечают за рост мышц и клеток, обновление тканей, иммунитет и метаболизм.
Жиры отвечают за производство гормонов и усвоение микроэлементов. Образуют клеточные мембраны, поддерживают работоспособность суставов и активность головного мозга.
Углеводы бывают простые и сложные. Сложные усваиваются постепенно и долго дают энергию и силы. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях и выпечке из белой муки, газированных сладких напитках, сахаре и алкоголе. Быстро усваиваются организмом, но не утоляют голод. При чрезмерном употреблении чреваты прибавкой веса.
Аббревиатура БЖУ в наше просвещенное время редко вызывает недоумение. Это Белки, Жиры и Углеводы, строительные кирпичики, из которых состоит вся наша еда. Это макроэлементы пищи — есть еще микроэлементы: витамины и минералы.
Белки отвечают за рост мышц и клеток, обновление тканей, иммунитет и метаболизм.
Жиры отвечают за производство гормонов и усвоение микроэлементов. Образуют клеточные мембраны, поддерживают работоспособность суставов и активность головного мозга.
Углеводы бывают простые и сложные. Сложные усваиваются постепенно и долго дают энергию и силы. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях и выпечке из белой муки, газированных сладких напитках, сахаре и алкоголе. Быстро усваиваются организмом, но не утоляют голод. При чрезмерном употреблении чреваты прибавкой веса.
Зачем нужна норма БЖУ?
Казалось бы, просто питайся правильно. Ешь полезное, не ешь вредное. Проблема в том, что дисбаланс макроэлементов трудно заметить сразу, но в фоновом режиме он буквально «сбивает» тонкие настройки организма.
Например, любая диета подразумевает отказ от каких-то продуктов. Чаще всего уменьшается доля углеводов — сладкое вредно — а заодно и жиров. Белки, наоборот, часто становятся основным элементом диеты. Еще бы, они сытные, помогают мышцам расти — разве не это нужно при похудении?
Но нельзя жить без энергии от углеводов. Жиры полезны сердцу, а клетчатка из овощей необходима кишечнику. Избыток белка, вроде бы самого «полезного» макроэлемента, приводит к проблемам с пищеварением и сердцем, перегружает почки, даже повышает вероятность развития некоторых видов рака.
Именно поэтому баланс полезных веществ так важен.
Казалось бы, просто питайся правильно. Ешь полезное, не ешь вредное. Проблема в том, что дисбаланс макроэлементов трудно заметить сразу, но в фоновом режиме он буквально «сбивает» тонкие настройки организма.
Например, любая диета подразумевает отказ от каких-то продуктов. Чаще всего уменьшается доля углеводов — сладкое вредно — а заодно и жиров. Белки, наоборот, часто становятся основным элементом диеты. Еще бы, они сытные, помогают мышцам расти — разве не это нужно при похудении?
Но нельзя жить без энергии от углеводов. Жиры полезны сердцу, а клетчатка из овощей необходима кишечнику. Избыток белка, вроде бы самого «полезного» макроэлемента, приводит к проблемам с пищеварением и сердцем, перегружает почки, даже повышает вероятность развития некоторых видов рака.
Именно поэтому баланс полезных веществ так важен.
Суточная норма БЖУ зависит от уровня физической активности. Спортсменам нужны белки для роста мышц. Избыток жиров вреден при сидячей работе, а похудение почти всегда связано с ограничением углеводов.
Организации, связанные со здоровым питанием и наукой, как правило, называют не точный процент, а диапазон.
Например, по американским нормам приемлемым считается потребление белков в пределах 35% энергозатрат полноценного рациона. ВОЗ пишет, что «во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии». На углеводы остается 35-40%.
Есть и важные уточнения:
● на трансжиры не должно приходиться больше 1% рациона,
● сокращение потребления соли до уровня менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в год,
● свободных сахаров — в выпечке, напитках, алкоголе — должно быть менее 5%,
● еда должна быть разнообразной и включать самые разные группы продукты. Пропорцию БЖУ нельзя безопасно соблюдать, все время питаясь только одним сочетанием мяса, масла и макарон.
Организации, связанные со здоровым питанием и наукой, как правило, называют не точный процент, а диапазон.
Например, по американским нормам приемлемым считается потребление белков в пределах 35% энергозатрат полноценного рациона. ВОЗ пишет, что «во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии». На углеводы остается 35-40%.
Есть и важные уточнения:
● на трансжиры не должно приходиться больше 1% рациона,
● сокращение потребления соли до уровня менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в год,
● свободных сахаров — в выпечке, напитках, алкоголе — должно быть менее 5%,
● еда должна быть разнообразной и включать самые разные группы продукты. Пропорцию БЖУ нельзя безопасно соблюдать, все время питаясь только одним сочетанием мяса, масла и макарон.
Итак, универсальная пропорция БЖУ...
Принятая норма соотношения белков, жиров, углеводов установлена ВОЗ, но нужен индивидуальный подход. Детали зависят от того, какую цель вы преследуете: набор массы, поддержание нормы массы тела или похудение.
Универсальный вариант для поддержания нормальной массы тела выглядит так: 30/30/40. Чтобы вы имели представление о калорийности: 1г белка равен 4 ккал,1г жира — 9 ккал, 1г углеводов — 4 ккал.
Если тренируетесь, рассчитывайте норму 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. И помните, что белок содержится не только в рыбе, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, но и в крупах, сое, бобовых, семенах чиа, орехах.
Некоторые витамины — A, D, K, E — усваиваются только в присутствии жиров. Самые лучшие жиры ненасыщенные, в них много Омега-3, 6 и 9 . Укрепляют иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов, улучшают метаболизм.
Углеводы лучше выбирать сложные и долгие, потому что они приносят чувство сытости. Это крупы, цельнозерновые, фрукты с низким гликемическим индексом, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Чтобы точно определить для себя соотношение белков, жиров, углеводов, учитывайте свой образ жизни, физическую нагрузку, телосложение. Наблюдайте за реакцией организма на изменения в рационе в течение 2–3 недель. Если чувствуете, что нужно добавить или уменьшить количество белка или углеводов, то пробуйте поменять соотношение.
Волшебных формул нет. Все расчеты следует воспринимать как ориентир для начала работы над собой и своим телом, учитывайте все обстоятельства. Кроме того, успех коррекции фигуры достигается за счет баланса в рационе и правильного соотношения физических нагрузок и мотивации.
Принятая норма соотношения белков, жиров, углеводов установлена ВОЗ, но нужен индивидуальный подход. Детали зависят от того, какую цель вы преследуете: набор массы, поддержание нормы массы тела или похудение.
Универсальный вариант для поддержания нормальной массы тела выглядит так: 30/30/40. Чтобы вы имели представление о калорийности: 1г белка равен 4 ккал,1г жира — 9 ккал, 1г углеводов — 4 ккал.
Если тренируетесь, рассчитывайте норму 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. И помните, что белок содержится не только в рыбе, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, но и в крупах, сое, бобовых, семенах чиа, орехах.
Некоторые витамины — A, D, K, E — усваиваются только в присутствии жиров. Самые лучшие жиры ненасыщенные, в них много Омега-3, 6 и 9 . Укрепляют иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов, улучшают метаболизм.
Углеводы лучше выбирать сложные и долгие, потому что они приносят чувство сытости. Это крупы, цельнозерновые, фрукты с низким гликемическим индексом, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Чтобы точно определить для себя соотношение белков, жиров, углеводов, учитывайте свой образ жизни, физическую нагрузку, телосложение. Наблюдайте за реакцией организма на изменения в рационе в течение 2–3 недель. Если чувствуете, что нужно добавить или уменьшить количество белка или углеводов, то пробуйте поменять соотношение.
Волшебных формул нет. Все расчеты следует воспринимать как ориентир для начала работы над собой и своим телом, учитывайте все обстоятельства. Кроме того, успех коррекции фигуры достигается за счет баланса в рационе и правильного соотношения физических нагрузок и мотивации.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Понедельник подкрался незаметно. Отличной недели!
Пирог на обед? Почему нет?
Это не простой пирог, а мурманский:
❄️ Если в средней полосе России пироги чаще пекут с мясом, картошкой, капустой, то самый популярный пирог севера готовится с рыбой.
🐟🐠 Для начинки смешивают два сорта рыбы, белую и красную. В семге и треске много полезных веществ, в том числе незаменимых жирных кислот.
🥧 Тонкое домашнее тесто прекрасно сочетается с сырным кремом.
Зимой сытная еда — это вопрос не вкуса, а выживания: согреваемся, набираемся сил и повышаем настроение, пока солнце не вернулось.
🎤 А вы пробовали мурманский пирог? Попробуйте у нас в «Свежо!»
Это не простой пирог, а мурманский:
❄️ Если в средней полосе России пироги чаще пекут с мясом, картошкой, капустой, то самый популярный пирог севера готовится с рыбой.
🐟🐠 Для начинки смешивают два сорта рыбы, белую и красную. В семге и треске много полезных веществ, в том числе незаменимых жирных кислот.
🥧 Тонкое домашнее тесто прекрасно сочетается с сырным кремом.
Зимой сытная еда — это вопрос не вкуса, а выживания: согреваемся, набираемся сил и повышаем настроение, пока солнце не вернулось.
🎤 А вы пробовали мурманский пирог? Попробуйте у нас в «Свежо!»
Давайте разберемся, почему мы переедаем?
Причин довольно много. От неправильного выбора продуктов до образа жизни. Если переедание случается изредка, то не принесет вред здоровью, но если в организм постоянно поступает больше калорий, то повышается риск развития диабета 2 типа, заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также ожирения и метаболического синдрома.
Причин довольно много. От неправильного выбора продуктов до образа жизни. Если переедание случается изредка, то не принесет вред здоровью, но если в организм постоянно поступает больше калорий, то повышается риск развития диабета 2 типа, заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также ожирения и метаболического синдрома.
Основные причины переедания:
Большие порции. Исследования показывают, что люди склонны переедать, если перед ними стоит большая порция или выбор еды огромен, как на шведском столе.
Пропуск основных приемов пищи. Когда все системы организма требуют еды, аппетит и выбор продуктов труднее контролировать.
Мультизадачность. Когда мы едим и параллельно делаем что-то еще — работаем, читаем, сидим в соцсетях, — и не замечаем, как съедаем порцию и тянемся за добавкой, пропуская сигнал о сытости.
Еда на бегу. Проглотив обед за пять минут, мы бежим дальше по делам, не осознав, что и сколько съели.
Выбор неправильных продуктов, которые не дают организму питательных веществ, а только лишние калории.
Образ жизни: постоянный недосып, отсутствие физической активности и высокий уровень стресса.
Большие порции. Исследования показывают, что люди склонны переедать, если перед ними стоит большая порция или выбор еды огромен, как на шведском столе.
Пропуск основных приемов пищи. Когда все системы организма требуют еды, аппетит и выбор продуктов труднее контролировать.
Мультизадачность. Когда мы едим и параллельно делаем что-то еще — работаем, читаем, сидим в соцсетях, — и не замечаем, как съедаем порцию и тянемся за добавкой, пропуская сигнал о сытости.
Еда на бегу. Проглотив обед за пять минут, мы бежим дальше по делам, не осознав, что и сколько съели.
Выбор неправильных продуктов, которые не дают организму питательных веществ, а только лишние калории.
Образ жизни: постоянный недосып, отсутствие физической активности и высокий уровень стресса.
Определите, что вызывает у вас переедание?
Стресс, усталость или плохое настроение приводят к холодильнику. Составьте список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы заменить еду на другое действие.
Например, не берите закуски, пока смотрите телевизор или при плохом настроении отправляйтесь на короткую прогулку. Приготовьтесь к тому, что на изменение привычки потребуется время и не стоит себя корить, если в какой-то момент проявите слабость.
Стресс, усталость или плохое настроение приводят к холодильнику. Составьте список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы заменить еду на другое действие.
Например, не берите закуски, пока смотрите телевизор или при плохом настроении отправляйтесь на короткую прогулку. Приготовьтесь к тому, что на изменение привычки потребуется время и не стоит себя корить, если в какой-то момент проявите слабость.
Рассказал Gazeta.ru про морковь — полезнейший продукт, обрасший мифами, связанными с пользой для зрения: https://www.gazeta.ru/style/news/2022/10/30/18895615.shtml
Самая большая проблема с морковью заключается в том, что многие люди не любят ее с детства. Возможно, это связано с кусочками этого овоща в супах и тертой морковью в подсолнечном масле, которые часто подают в детских садах и школьных обедах. Я могу порекомендовать только попробовать знакомый с детства овощ в более современных и здоровых блюдах — например в блюдах «Свежо!».
Самая большая проблема с морковью заключается в том, что многие люди не любят ее с детства. Возможно, это связано с кусочками этого овоща в супах и тертой морковью в подсолнечном масле, которые часто подают в детских садах и школьных обедах. Я могу порекомендовать только попробовать знакомый с детства овощ в более современных и здоровых блюдах — например в блюдах «Свежо!».
Газета.Ru
Нутрициолог Андрей Королев развеял миф о пользе моркови для зрения
Морковь, известная высоким содержанием витамина А, никак не влияет на улучшение зрения – это миф, родившийся во время Второй мировой войны. Об этом «Газете.Ru» рассказал Андрей Королев, врач, нутрициолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU.
Свежевыжатый сок из сырой моркови особенно полезен осенью и зимой, так как витамин А укрепляет иммунную систему. Добавление небольшого количества кокосового молока, чайной ложки сметаны и растительного масла, например, оливкового, поможет усвоению витаминов.
Не забывайте сразу же пить свежевыжатый морковный сок, так как он недолго сохраняет полезные свойства. Будьте осторожны, если у вас есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как язва, гастрит или панкреатит: сырой сок вреден для слизистых оболочек.
Кстати, та часть моркови, которую мы выбрасываем в мусор — часть ботвы — тоже может быть полезной. Зелень можно добавлять в салаты и отвары. Листья моркови уменьшают отечность варикозных вен, облегчают геморрой, дарят крепкий и здоровый сон, избавляют от бессонницы, облегчают симптомы цистита.
Не забывайте сразу же пить свежевыжатый морковный сок, так как он недолго сохраняет полезные свойства. Будьте осторожны, если у вас есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как язва, гастрит или панкреатит: сырой сок вреден для слизистых оболочек.
Кстати, та часть моркови, которую мы выбрасываем в мусор — часть ботвы — тоже может быть полезной. Зелень можно добавлять в салаты и отвары. Листья моркови уменьшают отечность варикозных вен, облегчают геморрой, дарят крепкий и здоровый сон, избавляют от бессонницы, облегчают симптомы цистита.
Изобретение хумуса готовы назвать своей заслугой многие народы — греки, турки, сирийцы. Сегодня предлагаем вам наши три самых любимых рецепта хумуса.
👉 Основной рецепт прост: сухой нут нужно замочить на ночь и затем варить в течение часа или двух, до размягчения. Консервированный не подойдет — у него другой вкус. Воду, оставшуюся от варки, можно будет добавить в готовую смесь, чтобы сделать ее более жидкой и кремообразной. Нут превращают в пюре блендером и смешивают с тахини в пропорции примерно половина чашки тахини на чашку нута, смешивают с чесноком и солью, разбавляют лимонным соком и несколькими столовыми ложками оливкового масла лучшего качества, все взбивают до воздушности. Учтите, что строгих пропорций нет, лучше ориентироваться на свой вкус.