В последнее время выходят посты только про похудение, и пора сместить акцент в сторону набора мышечной массы.

Сегодняшняя статья обязательна к прочтению, а лучше даже заучиванию и зазубриванию всем, кто хочет увеличить мышечную массу.
Оригинал статьи был опубликован на T-Nation, пожалуй, самом авторитетном ресурсе про фитнес. А автором - Ник Тумминелло, супер эксперт, тренер тренеров, и просто очень умный дядька, который на 100% знает, как накачаться.

Перевод этой кладези полезной информации прямо вот здесь👇
Самые эффективные методы построения мышц

Если делать все так, как написано, мышцы вырастут без вариантов

Начать хочется этот пост с признания - я терпеть не могу кардио. Бег или элипс для меня просто пытка. И даже "интересные" интервальные схемы или табата все равно заставляют меня морально страдать.

Но кардио, или что-то типа того делать нужно. И я, по геройски, превозмогая боль, обливаясь потом, накручивал километры на элипсе. Пока однажды не наткнулся на исследования, посвященные ходьбе. Пользы у ходьбы ничуть не меньше, чем у бега, и даже в чем-то ходьба намного профитнее.
А я обожаю ходить пешком - мэтч сложился.

Следующая статья для вас если вы:
- ненавидите интенсивное кардио, как я
- мало ходите, и не знаете в чем польза этой активности.

Ссылка сразу ниже. Читайте, ходите, и не забывайте комментировать и ставить реакции👇

Чем полезна ходьба

Я публиковал материалы о похудении и о наборе мышечной массы. И для большинства атлетов это привычный цикл - похудел, набрал, похудел, набрал и т.д.
Но можно ли сделать все одновременно - и сжигать жир и набирать мышцы?

Долгое время считалось, что нельзя. Все были уверены, что мышцы можно наращивать только на профиците калорий, а сжигать жир - на дефиците. Два взаимоисключающих процесса.
Но оказалось, что все намного сложнее, и можно при определенных манипуляциях с питанием и грамотным подходам к тренировкам одновременно жечь жир и увеличивать мышечный объем.

О том как это совершить это фитнес чудо сегодняшняя статья👇
Как одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу

Дисклеймер: это реально сложно и заморочиться придется сильно. Но если сможете пройти этот квест, то честь вам и хвала и почет в вашем зале обеспечен.

Когда-то я постил на канале рецепты ПП-шных блюд. Я так себя мотивировал больше готовить дома. Любой тренер скажет вам, что готовить самому намного лучше для формы, так вы контролируете все ингредиенты и до миллиграмма уверенны в КБЖУ блюда.

Но в итоге я скатился к максимально простым мясу и овощам, из которых контент не сделаешь и официально провалил зачет на звание кулинарного мотиватора.

Хорошо, что в телеграм есть прекрасные люди, которые любят готовить полезные, низкокалорийные блюда, и с радостью делятся рецептами.
Один из таких замечательных авторов - спортсменка, комсомолка и просто красавица Наталья со своим каналом @dumaychtoesh

Я рецепты постить не буду - вообще не моя тема, но если вы любите готовить, то скорее бегите на канал к Наталье.
У нее там как раз должен рецепт кайфовых кексов появиться👇
@dumaychtoesh

​Есть ли польза от сауны?

Все детство и юность я занимался плаванием профессионально - тренировки каждый день, соревнования, сборы и вот это вот все.
После каждой тренировки мы заходили в сауну. И это стало для меня чем-то естественным и абсолютно привычным, что я по сей день после каждой тренировки сижу в сауне.
И только сейчас я задумался, а правильно ли я делаю, не повредит ли сауна, и как она скажется на силовых показателях?

Исследования говорят, что нет, даже наоборот, сауна может быть полезной.
Группа исследователей из Новой Зеландии предложила соревнующимся бегунам на длинные дистанции посещать сауну с температурой 90 градусов непосредственно после тренировки 4 раза в неделю на срок 3 недели.

Они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой (делали то же самое, но в сауну не ходили) сауна увеличила продолжительность бега до утомления на 32%. Также было выявлено увеличение объёма плазмы и красных клеток крови после сауны на 7,1 и 3,5%.

Исследователи пришли к выводу, что сауна после тренировки приводит к существенному повышению результатов на выносливость, улучшению приблизительно на 2% времени бега на 5 км.

Это подтверждает, что сауна сразу после тренировки усиливает тренировочный стимул.

Еще в одном исследовании уже Финские ученые (кому еще исследовать сауну, как не Финнам) обнаружили, что применение сауны обеспечивает значительное повышение концентрации гормона роста. А чем больше у вас гормона роста, тем активнее мышцы отвечают гипертрофией на тренировочные стимулы.

Так что в сауне сплошные плюсы. Единственный нюанс, у вас не должно быть медицинских противопоказаний.

​Как тренировки влияют на иммунитет

В связи с эпидемиологической ситуацией я очень внимательно слежу за каждым чихом людей в моем окружении. И моя личная статистика говорит, что спорт прокачивает не только мышцы, но и иммунитет.

Все, кто в моем окружении занимаются тем или иным спортом болеют крайне редко. Сезонная простуда к ним почти не липнет, а коронавирусом они переболели по разу, и то, как правило, очень легко.
Зато неспортивные друзья регулярно в соплях, берут дни на работе, чтобы отлежаться, и большинство переболели короной по два а то и три раза.

Мне стало интересно покопаться и я полез в исследования этой темы.
В Лаборатории человеческих возможностей в Аппалачском государственном университете провели соответствующее исследование.

Для исследования собрали данные о 1002 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 85 лет. В течение 12 недель осенью и зимой 2008 года отслеживали количество инфекций верхних дыхательных путей, от которых пострадали участники.

Исследователи обнаружили, что частота простудных заболеваний среди спортсменов была на 46% ниже, чем у тех, кто в основном вел малоподвижный образ жизни.

Кроме того, количество дней, в течение которых люди страдали от симптомов простуды, было на 41% ниже среди тех, кто был физически активен, по сравнению с неспортивной группой.

Простуда также оказалась менее тяжелой для тех, кто был в лучшей форме. Среди тех, кто регулярно тренировался, тяжесть симптомов была ниже на 40%.

Одним из объяснений открытия может быть то, что физические упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью, чем обычно, и заставляют иммунные клетки атаковать вирусы.

Надеюсь, вы у меня много тренируетесь, и поэтому тоже мало болеете.
Всем здоровья!

​В связи со страшными событиями я отменил публикацию нескольких постов. Как-то не поднимается рука публиковать развлекательный контент. Рассуждать о политике и призывать к чему-то тоже не про меня - этого сейчас и так полно во всех медиа.

Мой канал про вас - про вашу физическую форму, про ваше здоровье, про ментальное состояние, и чтобы поддержать вас в этот момент выходит этот пост.

Моя хорошая знакомая написала небольшую методичку для своих коллег о том, как в такое тревожное время поддержать себя, и справиться со стрессом.

При выбросе адреналина, наш организм сужает капилляры. Кровь от переферии "смещается" к центру организма, холодеют руки и ноги. А кора головного мозга, отвечающая за логическое мышление, тоже расположена на переферии.
Поэтому в стрессе нам действительно сложнее принимать рациональные решения и эффективно взаимодействовать. Мы скорее поддаемся импульсу сделать что-то странное, не свойственное нам обычно.

План действий в такие моменты:

🔸Помните, что вы в стрессе, а это значит что ваше восприятие временно искажено. Постоянное напоминание себе об этом позволит вам избежать импульсивных действий в моменте. Прямо так и говорите себе «"Имя", ты сейчас в стрессе, запиши что ты хотел(-а) сделать, и вернись к этому через несколько часов»

🔸Говорите. Проговаривайте вслух всё что вас тревожит. Можно даже просто на диктофон.

🔸Обнимайтесь

Фокус на том, что вы можете контролировать:

🔸Дыхание. Во-первых, оно хорошо поддается контролю :) а во-вторых, вы насыщаете организм кислородом, а это расслабляет нервную систему, а значит и тело. Хотя бы 3 минуты очередности глубокий вдох через нос - медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха.

🔸Четкое планирование дня, часа, просто ближайших действий. Прямо от руки пропишите последовательность действий, которой будете следовать. Так вы даете своему организму сигнал что все под контролем.

🔸Очень поможет прогулка. Даже 20 минут неспешного хождения серьезно снизят кортизол и вернет на место кровообращение.

🔸Ритмичная, не громкая музыка фоном в наушниках. Так ваш мозг будет занят обработкой второстепенных сигналов от звучания мелодий, а не переживаниями о новостной повестке.

🔸С кем и о чем вы говорите. Tсли к вам обращаются друзья/близкие за помощью и поддержкой - спрашивайте четко чем именно вы могли бы помочь, и давайте помощь только из избытка. Если сами на грани - сразу сообщите, что сейчас вы не в состоянии (обсуждать новостную повестку, например), но готовы помочь чем-то другим, если нужно.

🔸Потребление медиа. Если вам важно оставаться в новостной повестке, выбирайте те источники, где только прямые факты.

🔸В нерабочее время отвлекайтесь простыми и понятными действиями: уборка, спорт, чтение книг, которые задействуют фантазию.

Берегите себя) Надеюсь, что ситуация урегулируется как можно скорее.

​Предлагаю вам отвлечься от новостной повестки и почитать интересную статью о парадоксе физической активности.

Наверняка вы замечали, что люди, занятые на производстве, требующем физической работы, не блещут здоровьем. Например, мой отец всю жизнь зарабатывал физическим трудом, и теперь находится в состоянии перманентного лечения спины.
Но при этом любой доктор скажет вам, что физическая активность необходима для долгой и здоровой жизни. Чувствуете несостыковку? Это и есть парадокс физической активности.

О различии физической активности на производстве и в тренажерном зале, и влиянии этих активностей на наше здоровье написали исследователи из The British Journal of Sports Medicine.
Перевод статьи вы найдете по ссылке ниже 👇

Парадокс физической активности: 6 причин, по которым физический труд не так полезен, как физкультура

Очевидно, в мире происходит полная дичь. Но что бы ни происходило, мне пора возвращаться к привычному формату и расписанию постов. Я здесь чтобы быть полезным, иногда мотивировать, иногда развлекать, нести в мир адекватный подход к ЗОЖу и тренировкам.
Этот канал помогает мне меньше тревожиться из-за ситуации в мире, и надеюсь, поможет и вам.

И сегодня я принес вам легкую, занимательную статью, с неожиданными поворотами.
Сегодня мы устроим охоту на ведьм! Это те ребята, кто постоянно ест все, что ни приколочено, но при этом не толстеет. В женском коллективе таких называют ведьмами, а в качалке хардгейнерами.

В статье вы найдете разоблачение нескольких мифов о хардгейнерах, и подробный рассказ со ссылками на исследование почему кто-то никак не может набрать массу, пусть даже и жировую.
👇

Хардгейнер, или кто может есть все, что угодно и сколько угодно, и не толстеть

​Как накачаться на овощах и фруктах🥦

Ни для кого не секрет, что фрукты и овощи очень полезны - с ними ваш организм получает витамины, минералы и фитохимические вещества, которые помогают вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Ученые из Департамента фармацевтических наук Университета Южной Флориды доказали, что фрукты и овощи еще и положительно сказываются на мускулатуре.

Ученые провели эксперимент на лабораторных мышах. (Да, не люди, но с погрешностью результат можно экстраполировать и на людей.)
Они разделили молодых самцов мышей на разные группы. Контрольная группа получала стандартный корм для мышей в течение 20 недель. Второй группе давали корм с небольшим (2-3%) количеством порошкообразной смеси фруктов и овощей.

Через 20 недель группы мышей, которых кормили порошком из фруктов и овощей, физически превосходили контрольных мышей по следующим параметрам:
▪️Их мышцы были примерно в 1,4 раза больше чем в контрольной группе.
▪️Когда их заставляли бежать до изнеможения, бежали в 1,8 раза дольше.
▪️Также они пробежали примерно на 50% дальше.
▪️Демонстрировали большую силу захвата.

Экстракты фруктов и овощей увеличили количество митохондрий в мышечных клетках мышей, а митохондрии отвечают за выработку АТФ, энергетической валюты клеток.

Вероятно, такой результат дают полифенолы. Эти химические соединения, содержащиеся в овощах и фрутках, и несут массу положительных эффектов, типа снижения артериального давления и инсулина, предотвращают рак и т.п.
И вот, кажется, они еще и наращивают мышцы и улучшают мышечную выносливость.

Результаты исследования, к сожалению, нельзя превратить в четкую инструкцию, типа "ешь каждый день 200г овощей, и твои мышцы станут сильнее на 40% через три месяца". Не понятно насколько больше надо есть овощей и фруктов, надо ли пересматривать рацион в целом, и когда ждать результатов, и ждать ли их вообще.

Но со 100% уверенность можно сказать одно - больше овощей и фруктов вам точно пойдет на пользу.

​Ух, ребята, я вам тут настоящее большое исследование принес, которое я проводил несколько месяцев!

Исследовал я предтреники и энергетики. Проверил на себе 5 разных добавок - от очень лайтовых, до термоядерных предреников, и готов поделиться своими впечатлениями.

Почему решил прибегнуть к предтреникам и энергетикам, какие пробовал, какие были эффекты, все в этой статье👇
Мой обзор на энергетики и предтреники

В комментариях обязательно поделитесь своим опытом использования предтреников

​Вред тренировок с похмелья

Сегодня приехал на тренировку, и в раздевалке столкнулся с чуваком, который был явно с похмелья - от него шел характерный перегар, и по лицу видно, что чувствует он себя не очень.
Тренер его сразу развернул и отправил домой. А я подумал, что стоит поделиться с вами, почему тренироваться с похмеля - плохая идея.

Во-первых, алкоголь, который вы употребили накануне тренировки, приводит к обезвоживанию, не критичному, но все же заметному, из-за этого организм теряет калий, магний, натрий и хлор - основные электролиты, которые обеспечивают поддержку водно-щелочного баланса организма.
Если вы будете тренироваться в таком состоянии, то очень вероятно столкнетесь с нарушением кровообращения, перепадами кровяного давления и сердечной аритмией.

Во-вторых, алкоголь оказывает сильнейшее влияние на печень, что проявляется в недостаточной выработке АТФ - основного энергетического топлива мышц. Меньше энергии - меньше сил, прибавьте к этому эффекты от обезвоживания, и получите не тренировку, а просто мучение из последних сил.

В-третьих, тренировка с похмелья, не даст вам никакого результата, а вероятно, откатит назад. Согласно исследованиям, алкоголь снижает показатели синтеза белка, то есть, тормозит процессы восстановления и роста мышечной массы. На мышечное напряжение после попойки мышцы не ответят ростом, просто потому, что механизм будет сломан, и, вероятно, это напряжение пойдет во вред - разрушая уже имеющиеся белковые соединения.

Бокал вина за ужином такие эффекты не даст, но даже пара-тройка рюмок крепкого алкоголя обязательно скажется на вашем состоянии на следующий день. Поэтому, если планируете выпивать, то воздержитесь от физической активности на следующий день, дайте организму восстановиться.

​Сложная диета - плохая диета

Независимо от вашей цели - похудение или массонабор - ваш протокол питания, или по-простому диета, не должны быть сложными.
Это звучит противоречиво, потому что из каждого утюга диетологи и нутрициологи предлагают вам сложные планы питания и массу вариантов диет.

Дело в том, что диаеты - это индустрия, это куча специалистов, которые хотят зарабатывать. А чтобы зарабатывать, нужно создавать "продукт", и чем больше у него фишечек, тем он привлекательнее.
Я знаю одного специалиста, который долго пропагандировал кето-диету, потом интервальное голодание, а сейчас топит за гибкую диету. Он со временем понял, что один протокол питания лучше другого? Нет, он просто обновляет ассортимент.

Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам придерживаться "правильной" (спойлер: простой) диеты.

🔸Питайтесь проще.
Держитесь подальше от диет, у которых есть название: кето, веганство, палео, прерывистое голодание, мясоедство, загрузка углеводами и т. д. Это не означает, что эти модные диеты плохие, они просто делают диету более сложной. Как правило, это сложность ради сложности.

🔸Не ограничивайте себя.
Не надо исключать из рациона какие-то продукты, лучше добавьте побольше разнообразия.
Чем разнообразние источники энергии, тем выше метаболическая гибкость (способность организма эффективно производить энергию из различных источников) и ниже вероятность дефицита питательных веществ . Да и на диете сидеть психологически сильно проще, особенно на дефицитной калорийности.

🔸Следите за калорийностью
Весь секрет изменения фигуры в объеме потребляемых калорий.
Если вы хотите набрать, создавайте профицит калорий от 5% до 30% от поддерживающей калорийности. Чем больше процент, тем быстрее вы будете набирать, но тем больше вы прирастете в жире вместе с мышцами.
Если худеете, создавайте дефицит от 5% до 20%, тут аналогично - чем больше дефицит, тем быстрее худеете, но тем больше теряете мышечной массы вместе с жиром.

Итого. Кушайте вкусно, кушайте разнообразно, подгоняйте калорийность рациона под свои цели, и будет вам счастье👍

​Хочешь похудеть? Поднимай меньше

Я уверен, что среди вас и ваших знакомых найдется немало людей, которые когда реши похудеть, сели на диету со сниженной калорийностью, и начали тренироваться в два раза больше и интенсивнее в зале.
Первое было правильным решением, а второе - ошибкой.

Ну как же так, спросите вы? Ведь чтобы похудеть нужно больше тренироваться, это увеличивает сжигаемые калории, а значит, похудение идет быстрее.
Все так, но дефицитная калорийность означает, что ваш организм потребляет меньше питательных веществ, следовательно хуже восстанавливается, и тут нужно аккуратно держать баланс.

Если вы уменьшаете потребление пищи для сжигания жира, вы также снижаете свою способность восстанавливаться и позитивно адаптироваться к силовым тренировкам.
Добавление более тяжелой работы, когда калорий и питательных веществ меньше, часто приводит к ненужной потере мышечной массы.

Разложим по полочкам.
Вот вы живете себе спокойно на поддерживающей калорийности, ходите в зал три раза в неделю, поднимаете там железо.
Питательные вещества, которые вы съедаете, расходуются на восстановление ваших мышц.
Это можно сравнить с финансовым балансом - есть приход (питательные вещества из еды) и есть расход (восстановление организма после тренировки), дебет с кредитом сошлись, все хорошо.

И вот вы решили похудеть и снизили калорийность - дебет уменьшился, а платеж по кредиту все такой же, мышцам надо все также восстанавливаться после тренировок.
Если вы начнете чаще, больше и тяжелее поднимать железо в зале, вы еще и кредит увеличите.
Это как будто вас уволили с работы, денег нет, а вы еще и микрозайм взяли под миллион процентов.

Вы можете и должны повышать уровень своей активности во время диеты, но не в виде силовых тренировок. Делайте низко- и среднеинтенсивное кардио, ходите столько, сколько сможете, занимайтесь игровыми видами спорта.
Тогда вы будете и худеть успешно, и для мышц останется достаточно питательных веществ.

​Недосып - одна из причин лишнего веса

Недавно листал книгу Алекса Хатчинсона "Кардио или силовая", и наткнулся на очень интересный момент про влияние сна на лишний вес.

"В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).

Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.)
Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется.
Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела."

Вспомнил я про это, потому что прекрасно ощутил это на себе - я сбил свой режим на выходных, и на меня напал жуткий жор, который просто физически подталкивал к изменению пищевых привычек.
Привычные блюда не утоляли голод, а когда я уже сдался, и позволил себе большой десерт, который не вписывался в мои КБЖУ, он почти не утолил голода.

А еще мне вспоминается мой хороший знакомый, который страдает хроничесикм недосыпом, и самая сложная для него задача в похудении - придерживаться диеты.

Так что, уделяйте больше внимания своему сну. Даже если вы не будете срываться на лишнюю еду, жить с этими приступами голода не приятно.

Давайте вернемся к формату голосования за следующие посты.
У меня есть небольшой контент план, предлагаю вам выбрать, что вам интереснее.
Самая популярная тема выйдет первой, остальные в порядке убывания.

🚫Мифы и заблуждения в бодибилдинге, которые мешают вам прогрессировать

🍅Ликопин. Говорят, что это добавка лечит все, и прокачивает все. Будем разбираться

🧪Про тестостерон у женщин, его влияние на форму и здоровье

💊И еще одна тема про тестостерон, нужно ли его поднимать, и если да, то как сделать это без фармакологии

p.s. В прошлый раз я предлагал на голосование тему "Как тренировки влияют на эмоциональное состояние", но при подготовке не нашел действительно интересной, полезной и вдохновляющей инфы. В основном, все сводится к выводу, что тренировки улучшают настроение и эмоциональное состояние. 🤷‍♂️
Если вам эта тема все же интересна, то я продолжу ресерч, и выпущу пост на эту тему. За нее тоже можно проголосовать.

В голосовании победила тема про подъем тестостерона, о нем сегодня и поговорим)

В статье я разобрал причины снижения тестостерона, чем это грозит, и как его поднять.
Три важных пункта, которые нужно проговорить, прежде чем вы будете читать статью.

1. Это статья не только для мужчин. Нормальный уровень тестостерона важен для любого человека, вне зависимости от пола. И проблемы с низким уровнем тестостерона плюс/минус одинаковые, и поднимается он одинаковыми способами. Так что, милые дамы, для вас это тоже полезная статья.

2. Невозможно определить уровень тестостерона, не сдав анализы. Симптомы сниженного тестостерона идентичные для еще целой кучи нарушений, так что никаких самодиагностик и диагнозов по ощущениям, идем сдавать анализы.

3. Высокий уровень тестостерона не гарантирует взрывного роста мышечной массы. Можно иметь высокий уровень тестостерона и отвратительную физическую форму при этом. С высоким уровнем тестостерона, конечно, прогрессировать попроще, но прямой зависимости тут нет.

Ну все, обо всем предупредил, теперь можете переходить по ссылке ниже, и читать статью👇
Как натурально повысить уровень тестостерона

Следующая тема, за которую вы голосовали - мифы и заблуждения в бодибилдинге

Как таковой подводки у меня нет, тут все просто - есть несколько мифов и заблуждений, которым люди следуют, и это тормозит и прогресс в телостроительстве. Я эти заблуждения вспомнил, и постарался развеять.

Особенностью этой статьи стало то, как я ее писал. Обычно я нахожу пару-тройку исследований на тему, открываю литературу, и пишу со ссылками на все это.
Но сегодня на меня напало вдохновение, и я все мысли выгрузил в текст в формате свободного изложения. Научные исследования упоминаю только раз, и то между делом))

Хоть тут и нет ссылок на исследования, зато тут есть много моего личного опыта.
Надеюсь, вам так тоже зайдет)

Ссылка👇
Мифы и заблуждения бодибилдинга, которые мешают вам прогрессировать

Когда я сел писать статью про влияние спорта на эмоциональное состояние, я понял, что тема намного шире, и одними эмоциями тут не отделаешься, нужно смотреть на влияние спорта на работу мозга в целом.

В новой статье вы найдете ответы на несколько вопросов:
сделают ли занятия спортом вас умнее или наоборот, поднимет ли спорт ваше настроение, и помогут ли занятия спортом победить депрессию.

Все ответы ниже по ссылке👇.
А прежде чем вы начнете читать, хочу сказать вам спасибо, что все же проголосовали за эту тему, она оказалась интереснее, чем я думал. Зря я ее обходил стороной)

Как спорт влияет на мозг