​Правильные цели - правильный год

И сразу же первый пост. Новый год, новый пост, новые цели.
О целях, которые мы ставим себе в новом году мы и поговорим.

В 95% случаев цели, поставленные на новый год, благополучно факапятся. А все потому, что новогодние цели ставятся не в то время, не в том месте, и не правильно.

Чтобы ваши цели 100% выполнились, и не вызвали у вас неприятного ощущения факапа, предлагаю воспользоваться ультимативныйм гайдом по постановке личных годовых целей.

Тыкаем на ссылку и читаем.
Не забывайте про реакции и пишите комменты

Давайте выберем тему следующего поста🤔

🔥Я сейчас внимательно смотрю на жиросжигатели, и готов поделиться акутальной инфой.

🏈А еще сейчас стартовали игры play off в NFL (американский футбол), и можно поговорить на эту тему. У футболистов невероятная форма, хочу разобрать их тренировки.

📈Как выработать у себя полезные привычки - регулярно тренироваться, считать калории, соблюдать режим и т.д.

✅Актуальная тема в начале года - как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Выбирайте, что вам больше интересно.
Все статьи рано или поздно выйдут, вы можете повлиять какая выйдет раньше

Пока готовится большой пост, давайте коротко поговорим о растяжке

Растяжку можно любить, можно ненавидеть, но делать ее необходимо. Закрепощенные, неэластичные мышцы и связки - одна из главных причин травм. Поэтому хотя бы раз в неделю делайте полноценную растяжку всего тела.

Чтобы было проще, повторяйте комплекс из этого видео. Всего 15 минут, зато большой шаг в сторону минимизации травм

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI

В голосовании за следующий пост победила тема Как выработать у себя полезные привычки

Вы голосовали, я все сделал)
По ссылке ниже найдете ультимативный гайд, как внедрить в свою жизнь полезные привычки. Если сделать все правильно, то вы и в зал начнете ходить регулярно, и калории считать, и иностранный язык выучите, и в космос полетите бонусом🚀

Как успешно внедрить в свою жизнь новые привычки

Мне очень важны ваши реакции и комментарии, не забывайте про них, пожалуйста. А тот, кто поделиться с друзьями, тому отдельный респект и плюс в карму🔥

Закончим понедельник со второй по популярности темы в голосовании - возвращение к тренировкам после перерыва🔥

Я осветил все аспекты возвращения к тренировкам - сами тренировки, питание и сон - все это придется перестроить, если вы хотите грамотно вернуться и не сломаться по дороге.

В статье я еще рассказал о своем опыте возвращения после травм спины и после ковида.

Берегите себя и не пропускайте тренировки💪

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Я сейчас столкнулся с тем, что после еды хочу обязательно съесть десерт. А мне нельзя так много сладкого, как мне хочется, потому что я на дефицитной калорийности, и не впшусь в свои КБЖУ.

Если у вас сейчас также тянет на сладкое, то сегодняшняя статья для вас. Я собрал основные причины почему хочется сладкого, и способы что с этим делать.

Главное не демонизируйте сладкое. Помните, что толстеете вы не от сахара, а от профицитной калорийности. А форма плохая из-за того, что баланс БЖУ не соблюдается.
Если тортик вписывается в ваш КБЖУ, то смело съешьте его. Если не вписывается, но очень хочется, читайте статью по ссылке ниже, она поможет преодолеть тягу.

Главные причины почему тянет на сладкое

​Жиросжигатели
Вокруг этого сегмента спортпита куча споров и мифов.
Есть жиросжигатели пустышки, есть жиросжигатели, способные вас убить, есть реально работающие жиросжигатели, которые помогают безопасно сжигать жир.
Сегодня мы во всем этом разберемся.

Статья вот по этой ссылке👇
Жиросжигатели: что работает, что нет, а что может вас убить
За комментарии, реакции и репосты огромный респект и плюс в карму👍

Дисклеймер: жиросжигатель - не волшебная таблетка. Единственный способ бороться с жиром это дефицитная калорийность и правильная пропорция БЖУ в вашем рационе. Хороший жиросжигатель может ускорить похудение, но без правильной диеты не будет работать.

В ближайшее время выйдет материал о тренировках игроков NFL, а за дальнейшие статьи я снова предлагаю проголосовать вам.

Будет полезно освежить темы набора мышечной массы и похудения. Разберем тренировки и питание. 💪

Влияние силовых тренировок на эмоциональное состояние - борьба с тревожностью и вот это вот все🧠

И поговорим про ходьбу. Рассмотрим чем она полезна, может ли навредить, и будет ли она альтернативой бегу🏃‍♂️

Чем больше голосов наберет тема, тем раньше по ней выйдет пост.
Голосовать в опросе ниже👇
И, как всегда, ваши варианты тем, что еще было бы интересно, оставляйте в комментариях к этому посту.

Я обещал написать о тренировках игроков NFL, но немножко переобулся. Решил писать о том, как тренируется и чем питается только один футболист - Том Брэди.

Брэди заканчивает карьеру (пока инфа не подтвердилась, но вроде как все к этому идет), и это отличный повод поговорить об этом уникальном спортсмене.
Кто не в курсе, поясняю, Тому Брэди 44 года, в прошлом году, он выиграл свой 7 супербоул (высшее достижение в американском футболе), это абсолютнейший рекорд, тем более в таком возрасте. Так круто никто никогда не играл, тем более в 40+ лет.
Для американского спорта Брэди стоит на уровне с Майклом Джорданом и Мухамедом Али.

Но Брэди на этом канале интересен не своими рекордами, а тем, как он питается и тренируется. Именно в этом залог такого спортивного долголетия, и всех возможных побитых рекордов.
Об этом и будет рассказ. Подход Брэди к своему здоровью и тренировкам действительно революционный, и что-то из этого будет очень полезно подчерпнуть и применить в своей жизни.

Ссылка на статью👇
Секреты спортивного долголетия Тома Брэди

Не забывайте про реакции и комментарии. Мне важно ваше мнение)

​Гайд по похудению

Самой популярной темой в последнем голосовании была тема похудения, с нее и начнем. В этот раз решил сделать короткий гайд, чтобы без лишней инфы и ссылок на исследования - только четкие указания к действию.

Считаем калории
Без дефицитной калорийности вы никогда не похудеете - нужно сжигать больше, чем потребляете. Берем любой удобный онлайн калькулятор калорий и вбиваем свои параметры. Полученная цифра - ваша поддерживающая суточная калорийность. Вычитаем из нее 300-500 ккал - получили дефицитную, ее необходимо придерживаться каждый день.

Определяемся с БЖУ (белки, жиры, углеводы)
С нутриентами можно проводить манипуляции типа белково-углеводного чередования, но это развлечения для про атлетов. Для обычного человека достаточно такой пропорции: Белки - 1,5-2г на килограмм вашей массы тела. Жиры - 1-1,5 г на килограмм. Все остальное, что останется от суточной калорийности - углеводы.
Для примера: я вешу 95кг, мне нужно съедать 142,5-190г белка в день.

Заводим дневник питания
Мы знаем сколько и чего нам нужно есть, теперь за всем этим нужно следить. Самый простой способ - скачать приложение на телефон типа YAZIO или FatSecret. Туда вносите все ваши параметры по КБЖУ, каждый прием пищи фиксируете в приложении, следите, чтобы вписаться в значения.

Анализы
Если у вас не просто лишний вес, а одна из стадий ожирения, обязательно сдайте анализы - общий анализ крови, АЛТ, АСТ, ГГТ, ТТГ, ФСГ, инсулин, все половые гормоны. Если есть отклонения, обязательно идем к врачу, и приводим показатели в норму. Во-первых, чувствовать себя будете точно лучше, во-вторых, с плохими анализами успех похудения под большим вопросом.

Надо ли исключать какую-то пищу из рациона? Нет, ешьте все, что хочется, главное, вписываться в КБЖУ. Полнеете вы не от какой-то конкретной еды, а от ее избытка.

Надо ли пить специальные добавки? Не обязательно. Витамины, минералы и омега-3 будет полезно попить, но это полезно и не на диете. Жиросжигатели и спортпит по желанию.

Надо ли как-то особенно тренироваться? Нет. Жиросжигающих тренировок не существует. Тренировка в данном случае - вид физической активности, который сжигает калории. Сожжете больше, больше сможете съесть.

Можно уходить в дефицит больше 500 ккал? Нет. Чем больше дефицит, тем больше стресс для организма, и тем сильнее он стремится запасать жир, а не сжигать его.

Все! Если будете следовать этим не хитрым правилам, похудеете 100%.

​Продолжить тему похудения хочется обзором на самые бестолковые способы похудения.

На просторах интернета можно найти целую кучу товаров, которые обещают вам эффект волшебной таблетки - пояса для похудения, чаи для похудения и т.п. Я не удивлюсь, если и туалетная бумага для похудения найдется.

Читайте статью по ссылке ниже, и удивляйтесь в какой bullshit верят люди👇

Бестолковые способы похудеть

​Хочется продолжить тему боевых пенсионеров, и вслед за Томом Брэди поговорить о Криштиану Роналду.

Недавно его личный повар дал интервью Sunday Mirror, в котором раскрыл секреты питания португальского футболиста.

Недавно Криштиану Роналду исполнилось 37, это уже очень преклонный возраст по меркам футболиста. Но Роналду остается в великолепной физической форме, умудряясь играть полные матчи в английской премьер лиге - самом интенсивном футбольном первенстве.

Джорджо Бароне, так зовут повара, говорит, что: роскошное тело Криштиану – результат салата, а не зарплаты. «У него нет никаких дорогих продуктов, но все исключительно здоровая пища. Для блюд Роналду я использовал органические и натуральные ингредиенты – рыбу, курицу, телятину, яйца, авокадо, кокосовое масло и черный рис»

Повар сказал, что Роналду больше следит за белками и старается исключить сахар, жиры и углеводы. Он любит рыбу, нежирные белковые блюда, цельнозерновые продукты и салаты. Бароне добавил, что готовил всю пищу Криштиану на кокосовом масле.

Кажется, ничего супер сложного. Как минимум, диета Роналду намного доступнее для нас с вами, чем диета тома Брэди. Вот только смущает фраза про то, что Роналду старается исключить углеводы. Бегать по 90 минут по футбольному полю, не заправившись углеводами, физически невозможно. Вероятно, Роналду жестко следит за количеством съеденных углеводов, и регулирует их уровень в рационе в зависимости от нагрузки в тот или иной день.

Про тренировки повар логично ничего не говорил. Но, насколько я знаю, перевалив порог 30 лет Роналду тоже сильно пересмотрел подход к тренировкам, и значительно сократил объем работы с железом, сосредоточившись на эспандерах, резинках, и упражнением с весом тела.

Можно сделать вывод, что секрет спортивной молодости в чистом питании и адекватном подходе к своим тренировкам.
Ну и личного повара нужно нанят обязательно😂

В последнее время выходят посты только про похудение, и пора сместить акцент в сторону набора мышечной массы.

Сегодняшняя статья обязательна к прочтению, а лучше даже заучиванию и зазубриванию всем, кто хочет увеличить мышечную массу.
Оригинал статьи был опубликован на T-Nation, пожалуй, самом авторитетном ресурсе про фитнес. А автором - Ник Тумминелло, супер эксперт, тренер тренеров, и просто очень умный дядька, который на 100% знает, как накачаться.

Перевод этой кладези полезной информации прямо вот здесь👇
Самые эффективные методы построения мышц

Если делать все так, как написано, мышцы вырастут без вариантов

Начать хочется этот пост с признания - я терпеть не могу кардио. Бег или элипс для меня просто пытка. И даже "интересные" интервальные схемы или табата все равно заставляют меня морально страдать.

Но кардио, или что-то типа того делать нужно. И я, по геройски, превозмогая боль, обливаясь потом, накручивал километры на элипсе. Пока однажды не наткнулся на исследования, посвященные ходьбе. Пользы у ходьбы ничуть не меньше, чем у бега, и даже в чем-то ходьба намного профитнее.
А я обожаю ходить пешком - мэтч сложился.

Следующая статья для вас если вы:
- ненавидите интенсивное кардио, как я
- мало ходите, и не знаете в чем польза этой активности.

Ссылка сразу ниже. Читайте, ходите, и не забывайте комментировать и ставить реакции👇

Чем полезна ходьба

Я публиковал материалы о похудении и о наборе мышечной массы. И для большинства атлетов это привычный цикл - похудел, набрал, похудел, набрал и т.д.
Но можно ли сделать все одновременно - и сжигать жир и набирать мышцы?

Долгое время считалось, что нельзя. Все были уверены, что мышцы можно наращивать только на профиците калорий, а сжигать жир - на дефиците. Два взаимоисключающих процесса.
Но оказалось, что все намного сложнее, и можно при определенных манипуляциях с питанием и грамотным подходам к тренировкам одновременно жечь жир и увеличивать мышечный объем.

О том как это совершить это фитнес чудо сегодняшняя статья👇
Как одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу

Дисклеймер: это реально сложно и заморочиться придется сильно. Но если сможете пройти этот квест, то честь вам и хвала и почет в вашем зале обеспечен.

Когда-то я постил на канале рецепты ПП-шных блюд. Я так себя мотивировал больше готовить дома. Любой тренер скажет вам, что готовить самому намного лучше для формы, так вы контролируете все ингредиенты и до миллиграмма уверенны в КБЖУ блюда.

Но в итоге я скатился к максимально простым мясу и овощам, из которых контент не сделаешь и официально провалил зачет на звание кулинарного мотиватора.

Хорошо, что в телеграм есть прекрасные люди, которые любят готовить полезные, низкокалорийные блюда, и с радостью делятся рецептами.
Один из таких замечательных авторов - спортсменка, комсомолка и просто красавица Наталья со своим каналом @dumaychtoesh

Я рецепты постить не буду - вообще не моя тема, но если вы любите готовить, то скорее бегите на канал к Наталье.
У нее там как раз должен рецепт кайфовых кексов появиться👇
@dumaychtoesh

​Есть ли польза от сауны?

Все детство и юность я занимался плаванием профессионально - тренировки каждый день, соревнования, сборы и вот это вот все.
После каждой тренировки мы заходили в сауну. И это стало для меня чем-то естественным и абсолютно привычным, что я по сей день после каждой тренировки сижу в сауне.
И только сейчас я задумался, а правильно ли я делаю, не повредит ли сауна, и как она скажется на силовых показателях?

Исследования говорят, что нет, даже наоборот, сауна может быть полезной.
Группа исследователей из Новой Зеландии предложила соревнующимся бегунам на длинные дистанции посещать сауну с температурой 90 градусов непосредственно после тренировки 4 раза в неделю на срок 3 недели.

Они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой (делали то же самое, но в сауну не ходили) сауна увеличила продолжительность бега до утомления на 32%. Также было выявлено увеличение объёма плазмы и красных клеток крови после сауны на 7,1 и 3,5%.

Исследователи пришли к выводу, что сауна после тренировки приводит к существенному повышению результатов на выносливость, улучшению приблизительно на 2% времени бега на 5 км.

Это подтверждает, что сауна сразу после тренировки усиливает тренировочный стимул.

Еще в одном исследовании уже Финские ученые (кому еще исследовать сауну, как не Финнам) обнаружили, что применение сауны обеспечивает значительное повышение концентрации гормона роста. А чем больше у вас гормона роста, тем активнее мышцы отвечают гипертрофией на тренировочные стимулы.

Так что в сауне сплошные плюсы. Единственный нюанс, у вас не должно быть медицинских противопоказаний.