​Не надо бояться углеводов

Безуглеводная диета очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Многие несправедливо обвиняют в лишнем жире именно углеводы, но это несправедливое обвинение.

Существует научный обзор 2004 года [Y Schutz. Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. International Journal of Obesity (2004)], рассматривающий довольно подробно концепцию ожирения в человеческом теле.

В проводимых исследованиях, где присутствовал избыток углеводов, первостепенное быстрое увеличение веса связано с ростом сохраняемого гликогена, а также водой притягиваемой им же, а не в результате повышенного синтеза и хранения жиров.
То есть, углеводы сами по себе не конвертируются в жир.

Тут стоит сделать ремарку. Углеводы не конвертируются в жир при условии, что количество углей и жиров в вашем рационе более-менее адекватное. Профицитная калорийность при уровне жира менее 10% от общего кол-ва нутриентов приводит к ряду процессов, которые запасают жир именно из углеводов. Но так питаться фактически нереально и даже если вы умудритесь, то жир запасаться начнет далеко не сразу.

Фактически, единственным фактором набора веса является профицитная калорийность. Давайте представим, что у вас профицитная калорийность за счет одного нутриента:
- переизбыток жира напрямую откладывается в запасы;
- переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;
- переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.

В условиях профицитной калорийности вы запасаете жир из жира, который вы съедаете, а не из углеводов.

Если вы придерживаетесь дефицитной калорийности, то вы будете худеть даже с большим количеством углеводов в рационе. А безуглеводки оставьте менее осведомленным людям.

​Ультимативный гайд по достижению целей

Основатель проекта nerdfitness.com Стив Кэмб написал отличный материал о том, как достигать любых фитнес целей. Всего три простых шага и вы на пути к форме вашей мечты.

Сначала я задумался, а стоит ли делиться этим материалом, ведь все, что там описано довольно просто и, кажется, очевидно. Но, иногда нам не хватает этой простоты. Мы начинаем закапываться и все усложнять, а тексты типа этого помогают поставить мозг на место и начать делать то, что действительно необходимо.

Кликайте по ссылке, читайте перевод текста Стива, я уверен, что вы найдете для себя много полезного. Эту информацию вы можете легко переложить на другие сферы жизни, описанные принципы не ограничиваются только фитнесом.

Ультимативный гайд по достижению целей

​Пройдешь ли ты тест физ подготовки армии США?

В армии США обновили тесты по физической подготовке. С 2020 года все военнослужащие будут проходить новый тест, который призван оценить их физическую готовность выполнять боевые задачи.

Все подробности, и сами испытания ниже по ссылке.

От себя скажу, что все выглядит достаточно простым. Проходной бал без проблем сможет набрать любой атлет среднего уровня. Да и максимальные 100 баллов тоже не выглядят недостижимыми.
В выходные постараюсь организовать себе это тестирование и проверить, подхожу ли я для армии США. Вам советую тоже пройти это испытание, оценить свою подготовку подобными тестами будет полезно.

Армейский тест боевой формы

​Тренировка в стиле ММА

Через несколько часов начнется UFC 242, где Хабиб Нурмагомедов будет Биться с Дастином Порье и это отличный повод сделать тренировку стиле бойцов ММА.

Когда я сам занимался единоборствами, я делал нечто подобное. И изучая информацию о тренировках профессиональных бойцов, я вижу, что многие из них именно в таком формате работают над развитием силовых качеств.
Поэтому если хотите ощутить себя в шкуре бойца смешанных единоборств, при этом не получать по лицу, попробуйте выполнить эту тренировку.

Разминка:
- Скакалка 3 подхода по 3 минуты. Отдых между подходами – 60 сек.
- Суперсет: Бой с тенью (3 подхода по 3 минуты) и Бурпи (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Основная часть
- Становая тяга в стиле сумо – 3 подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений.
- Махи гирей – 1 подход по 30 повторений.
- Отжимания – 1 подход по 30 повторений.
- Бурпи — 3 подхода по 10 повторений.
Отдых между подходами во всех упражнениях – 60 сек.
Завершающая часть:
- Суперсет: Отжимания с хлопком (3 подхода по 3 минуты) и Запрыгивания на опору (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.

​Как сделать сон крепче и лучше

Сегодня одна знакомая пожаловалась на проблемы со сном. Я рассказал про гигиену сна и посоветовал добавки, улучшающие сон.
А потом вспомнил, что у меня есть целая статья на эту тему. И было бы неплохо напомнить о простых но очень эффективных методах улучшения сна и своим подписчикам.

По ссылке ниже все подробности, лайфхаки и инструкции.
Как сделать сон крепче и лучше

Хорошо высыпайтесь, а иначе не видать вам отличной формы и крепкого здоровья.

​Концентрация и внимание

О чем вы думаете, когда тренируетесь?
Я тренируюсь утром, и иногда думаю о делах и планирую предстоящий день. Это плохо, потому, что так падает эффективность тренировки.

Особенность нашего организма такова, что он пытается совершить движение максимально простым способом. Его не волнует, что вы пытаетесь прицельно проработать определенную мышцу, он постарается облегчить себе работу подключив мышцы протагонисты и стабилизаторы.

Было даже проведено исследование на эту тему. Испытуемые выполняли жим штанги лежа до отказа с весом 80% 1ПМ. Во время выполнения упражнения, страхующий подбадривал испытуемого. Одной группе испытуемых страхующий говорил банальные “давай, жми, вперед!”, а второй “напряги грудные!”.
В результате в группе, которая слышала призыв напрячь грудные, активация мышечных волокон во время выполнения упражнения была выше, чем у тех, кто слышал стандартные подбадривания. Это объясняется тем, что фраза “напряги грудные”, моментально переключает внимание на работающие мышцы.

Сегодня я невольно повторил этот эксперимент. Я тоже делал жим лежа, и первые два подхода я думал о чем-то отвлеченном. На последние два подхода я вспомнил, что я все-таки пришел сюда тренироваться, и заставил себя сконцентрироваться именно на работе грудных. Ощущение пампа было значительно сильнее, чем в первых двух подходах, хотя вес, темп и количество повторов не изменились.

Концентрируйтесь на выполнении упражнения, и на работающей мышечной группе, это заметно повысит эффективность вашей тренировки. А если вы страхуете партнера, не говорите ему банальных “жми-жми-жми”, лучше заставьте его думать о работающих мышцах.

​Время под нагрузкой и темп выполнения

Количество подходов и повторений в них - важный элемент тренировочного объема, но куда важнее темп выполнения упражнений и общее время мышцы под нагрузкой.

Допустим, в вашей тренировочной программе значится 3 подхода по 15 повторений какого-то упражнения. Вы можете делать его быстро, в стиле энерджайзера, можете в спокойном темпе, а можете максимально медленно, как будто в слоу-мо. Хоть вы и выполнили одинаковый объем, но формат работы кардинально отличается, следовательно, и эффект на ваши мышцы тоже будет различным.
Поэтому, важно учитывать время под нагрузкой и темп выполнения упражнения.

Начнем с темпа
Мы должны учитывать время негативной и позитивной фазы движения, и время паузы в верхней и нижней точки амплитуды. Темп подбирается в зависимости от цели вашей тренировки.
Разберем на примере жима лежа и темпа 3-2-1-1. 3 секунды на опускание штанги, 2 секунды задержка в нижней точке амплитуды, 1 секунда жим и 1 - задержка в верхней точке. В идеале, в каждом упражнении в вашей тренировочной программы должен быть прописан темп выполнения.
Исключением являются тренировки, направленные, на развитие выносливости и функциональных возможностей организма, т.к. в них важен общий объем работы, выполняемый всем телом, а не работа отдельных мышечных групп.

Время под нагрузкой
Вы определили сколько сделаете повторений, выбрали подходящий темп, осталось проверить, оптимальное ли будет время под нагрузкой. Для развития быстрых мышечных волокон оптимальным считается 7-10 сек. Для развития медленных - 30-40 сек. (кто-то говорит и про 60-90, но это не самая проверенная информация).

​Можно ли тренироваться во время болезни?

Сегодня хочу поднять максимально актуальную тему. Началась осень и сезон простуд, гриппа и прочих болячек. Да и сам я тоже слег с простудой.

Официальное мнение спортивных врачей такое: если вы заболели, то вы можете пойти на тренировку при условии, что у вас нет температуры и воспалительных процессов в организме.
Снижайте объем и интенсивность тренинга на 30-50% и все будет в порядке. Есть масса примеров, когда умеренная нагрузка стимулировала иммунитет и ускоряла выздоровление.

Но существует не меньше примеров, когда физическая нагрузка только ухудшала состояние человека, провоцируя повышение температуры.
Мой организм именно так и работает. Если я чувствую, что заболеваю и схожу на тренировку, то в конце дня мое состояние обязательно станет хуже. Поэтому, при первых признаках заболевания я предпочитаю отменять тренировки.

Как всегда все индивидуально. Я рекомендую отлежаться, но если не хочется пропускать тренировку, то можно ориентироваться на несколько моментов: на ваш иммунитет, вирус, который вы подхватили, и то, чем вы будете заниматься кроме тренинга.
Если вы подхватили легкую простуду, при этом иммунитет ничем не ослаблен, а после тренировки вы будете спокойно сидеть в комфортных условиях, то скорее всего, тренировка пойдет на пользу.
Если вы до болезни ослабляли свой иммунитет стрессами и постоянной усталостью, и после тренировки вас ждет еще много дел, то лучше пропустить ее, скорее всего физическая активность “добьет” уже ослабленный организм.

​Палео-диета и подобные. Есть ли польза?

Сейчас существует великое множество диет, которые предлагают исключать те или иные нутриенты и/или виды продуктов.
Самая известная из них - палео-диета, на ее основе я и напишу сегодняшний разбор.

Но вы можете перекладывать информацию и на другие диеты, соответствующие этим признакам:
- Диета предполагает исключение нутриентов или продуктов из рациона
- Диета преподносится, как оздоравливающая организм
- Диета обещает похудение без подсчета калорий
- Принципы диеты подаются на серьезных якобы научных обоснованиях

Сразу предупрежу, я не пытаюсь очернить или разоблачить палео-диету. Она приносит профит многим людям, но не всем и не всегда. Я делаю разбор, чтобы вы могли критично оценить, подходит ли она вам.

Все подробности по ссылке:
Палео-диета и подобные. Есть ли польза?

​Про внешний вид тренера

Знакомый тренер увлекся марафонами, и все свои тренировки посвящяет этому увлечению. За последний год скинул больше 10 кг и выглядит, как типичный марафонец - очень худой и жилистый. Совершенно не похож на мощного атлета, которым был до этого.

Недавно к нему по рекомендации приходит клиент. Первое занятие, они пообщались, тренер обсудил все пожелания клиента, наметил тренировочный план. Но клиент на второе занятие не пришел. Выбрал другого тренера - здоровенного качка.

Внешний вид тут явно играл важнейшую роль при выборе.
Первый тренер (марафонец) регулярно занимается повышением квалификации - изучает последние исследования, повышает квалификацию на курсах FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), и имеет тренерский стаж около 8 лет. Он точно умеет тренировать, и доводить клиентов до результата.
Второй (качок) прошел двухнедельные тренерские курсы и за год работы тренером вряд ли узнал что-то новое. Зато он выглядит так, как хотелось бы выглядеть клиенту.

Я уверен, что тренер должен выглядеть хорошо, дряблому и обрюзгшему тренеру не место в зале. Его внешний вид можно считать его униформой.
Но здоровый и спортивный вид бывает разным: есть типичные качки с кубиками пресса и большими банками, есть круглые пауэрлифтеры с животом, а есть сушеные марафонцы.

Важнейшим фактором в выборе тренера должен быть его багаж знаний, а не кубики на животе. Условному пауэрлифтеру кубики не нужны, но это не значит, что он не может сделать кубики вам. И нет никакой гарантии, что рельефный качок сможет также прокачать и вас.

Всем привет!

Вас, наверное, интересует, куда я пропал и почему забросил канал?

Есть две причины:
1. Я очень сильно погрузился в работу. Сейчас занимаюсь запуском второго бизнеса, и это отнимает максимум времени. А писать сюда спустя рукава, когда уже нет сил, совсем не хочется.
2. Тупо закончились темы. Я написал про все, что только можно и со всех возможных сторон.

Что же будет дальше?

А дальше будет перезагрузка.

Мое отношение к фитнесу со временем менялось, и его можно проследить если пролистать ленту к самому первому посту. (Какую же хрень я там писал🤦‍♂️)
Началось все с оголтелого качковского “тягать больше и жрать протеин”, продолжилось умными исследованиями и доскональным изучением, как работает организм.

Сейчас я дошел до того, что фитнес - это инструмент чтобы жить долго, активно и интересно. Быть тупым качком и супер задротом во всякие исследования уже не в кайф.
Поэтому на канале будет больше жизненных лайфхаков, личных историй из качалки и всего, что с ней связано. А инфа о питании и тренировках будет в доступном формате, чтобы можно было быстро вникнуть и тут же начать применять.
Мне в кайф писать, а вам в кайф читать)

Ткните в большой палец под постом, так я пойму, что вы рады моему возвращению.

Если вдруг интересно, что за бизнес я там мучу, и чем вообще занимаюсь кроме канала, то welcome ко мне в instagram.

У меня нет времени на тренировки

Знаете чуваков. которые говорят: “я бы тоже пошел в зал, но у меня нет времени”? Возможно, вы сами говорите также.

Я всегда думал, что у них реально нет времени. Точнее, оно есть, но они не умеют им пользоваться. Я рассказывал им что-то про таймменеджемент, приводил в пример свое расписание, в общем, пытался объяснить, что на тренировки время 100% найдется.
По итогу, эффективность таких разговоров была нулевая. Как не было у них времени, так и не появилось.

Все потому, что “у меня нет времени” = “я не хочу”. Говоря про нехватку времени, человек либо отмазывается от вашего предложения пойти в зал, либо врет самому себе.
Поэтому если сейчас я слышу от кого-то, что у него нет времени на тренировки, я не продолжаю разговор про качалку. Как только человек захочет, он сам найдет время и придет в зал.

Если вдруг кто-то не знал или забыл, я напомню, что у меня есть магазин одежды для фитнеса.
Сейчас у меня осталось 7 последний спортивных костюмов. 1 XL для парней и 5 M для девушек, все в одном последнем экземпляре, поэтому действует настоящий аттракцион невиданной щедрости - отдаю их со скидкой почти в 50%.

Если вы - счастливые обладатели подходящих размеров, или знаете таких, то кликайте по ссылке ниже и забирайте очень крутые костюмы. Сам такой ношу и дико кайфую.

Мужские костюмы. Да, он всего один, нужно торопиться

Женские костюмы

Если вы живете не в России, и очень хотите такой костюм, то напишите мне @NikolayG, индивидуально договоримся о доставке.

Тренировки по субботам

Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.

Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.

Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.

Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.

Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.

Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.

Почти 40% из вас хотят видеть фитоняшек на канале, поэтому они тут будут.
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️