​Сахар можно!

Сегодня увидел пост под заголовком “Я вас призываю отказаться от сахара”. И подробное описание того, как ложка сахара тут же превращается в полкило сала на животе.

А вы верите в такое мракобесие? Если да, то бросайте все дела и читайте статью по ссылке ниже.
А если нет, то все равно читайте, освежить инфу всегда полезно, да и пара интересных фактов никогда не будет лишней.

Если кратко, то сахар - это просто углевод. И его можно есть даже худеющим! Наличие сахара в вашем рационе само по себе не вызовет ожирение, диабет или проблемы с сердцем, как уверяют “эксперты”.

А вот избыточное употребление сахара влечет за собой ряд проблем. Но это вполне логично. Ведь даже самый полезный продукт в слишком большом количестве несет один вред.

Вся правда о сахаре и его влиянии на ваше тело

​Добавки для тех, кто недосыпает

Я регулярно недосыпаю. Хоть и стараюсь как-то придерживаться режима, но количество дел которые нужно сделать, регулярно мешают мне лечь вовремя.
Я не фанат предтреников, и тренируюсь с утра, поэтому чтобы всбодриться выпивал чашку кофе. Но Японские ученые доказали, что моя тактика с кофе далеко не самая эффективная.

При недостатке сна поднимается уровень сосудосуживающего норэпинефрина, при этом кофе тоже оказывает сосудосуживающее действие, что негативно сказывается на эффективности тренировки.
Чем же заменить кофе?

Японские ученые давали по 100 мг магния в день мужчинам с хроническим недосыпом (лишь 40% от нормальной продолжительности сна), и те могли тренироваться как обычно. Анаэробная сила и мощность – благодаря магнию – не снижались из-за депривации.
Магний – мощный сосудорасширитель, устраняющий негативные эффекты недосыпа.

Еще поможет старый добрый креатин: если магний необходимо принимать регулярно, то в случае креатина достаточно разовой дозы (5-10 граммов) за 90 минут до тренировки. Он пополняет запас энергетических фосфатов в головном мозге (который снижается при недостатке сна) и, таким образом, перезаряжает ЦНС.
Вот такой простой лайфхак. Не выспался - закинь порцию креатина и можешь тренироваться, как ни в чем не бывало.

Главное помнить, что хронический недосып негативно сказывается вообще на всей работе организма. Поэтому за режимом все равно необходимо следить.

В своих постах я периодически упоминаю Лайла Макдональда и ссылаюсь на его работы.
Пожалуй, самая значимая работа Лайла - это гибкая диета. Методика, позволяющая есть бургеры и сладости, но при этом худеть. Стоит только грамотно считать нутриенты и все будет супер.

@fiztransform - канал, посвященный гибкой диете и трансформации тела с ее помощью. Мне очень импонирует научный подход и желание развенчать мифы и предрассудки, которых полно в мире фитнеса.

Настоятельно рекомендую @fiztransform, такой качественный контент редко где встретишь.

​Полезно ли растительное молоко?

Сейчас рынок завален растительным “молоком” - овсяное молоко, кокосовое, миндальное, рисовое, соевое и даже картофельное молоко.
Наверняка, вы их видели в ближайшем супермаркете или заказывали кофе в кофейне на подобном “молоке”.

Я нейтрально относился к этим продуктам, пока не увидел рекламу, где растительное “молоко” преподносится, как более здоровая замена коровьему. Особенно, и это меня задело больше всего, как более здоровое питание для детей.
А это уже откровенная ложь, поэтому я предлагаю расставить все точки над i.

Спойлер: растительное “молоко” проигрывает коровьему по всем статьям. Все подробности вы найдете по ссылке ниже.

Полезно ли растительное молоко?

​Мифы о пользе периодического голодания

Периодическое голодание стало чрезвычайно популярным. Его пропагандируют многие фитнес-эксперты, и популярные люди.

Периодическому голоданию приписывают нереальную эффективность в сжигании жира и целую массу других почти магических свойств, типа улучшения здоровья, повышение производительности и концентрации ума.

Давайте разбираться, так ли это, и есть ли какой-то профит от периодического голодания.

Мифы о пользе периодического голодания

​Про рабочие веса

Строго прописывать рабочий вес от тренировке к тренировке начали в профессиональном спорте потому, что чрезвычайно важно учитывать все нюансы тренинга. Системный подход и полный контроль позволяют многого добиться. Но для профессионального спортсмена тренировки - его работа. Вся его жизнь строиться таким образом, чтобы он поднял требуемый вес.
Для обычного посетителя тренажерного зала это далеко не так.

Допустим, ваш тренер написал, что сегодня нужно делать упражнение с 80% от одноповторного максимума. В идеальных условиях вы это сделаете, но кроме тренажерного зала у вас есть еще целая куча дел, проблем и обязанностей. Вы можете не выспаться, устать на работе, плохо покушать и т.д. и т.п. и указанный вес вам не осилить. И не потому, что вы стали слабее, просто сегодня у вас меньше энергии.
В рабочих весах у вас может быть разлет до 10-15%. Сегодня вы жмете 100 кг, а завтра с трудом получается поднять 90 кг. И это нормально.

Поэтому в своих тренировках и тренировках своих клиентов я ориентируюсь на объем тренинга и субъективные ощущения тяжести выполняемого упражнения. Нужно выполнить заданное количество подходов и повторений, с соблюдением времени отдыха, темпа выполнения и правильной техники. При этом, не должно быть легко. Такой подход эффективнее, чем пытаться насиловать свой организм и заставлять его поднимать неподъемный сегодня вес.

Хочу напомнить про очень крутое мероприятие

Самый масштабный IT-забег уже совсем скоро!

11 августа в Измайловском парке состоится крупнейшее спортивное мероприятие для российского ИТ-пространства — RUNIT 25. 🥇

Организаторами мероприятия являются Ассоциация электронных коммуникаций (РАЭК) и Интерактивное агентство AGIMA

Помимо 6 различных дистанций и детского забега в этом году участников ждёт серьезная образовательная программа и множество развлекательных активностей до самого вечера, в числе которых игры, конкурсы, подарки от партнеров, виртуальная реальность и многое другое. 🤹🏻‍♀️🎪🏆

Успей стать частью самого масштабного спортивного события этого года!
Скорее регистрируйся по ссылке https://runit.digital/🤸🏼‍♀️

Мы ждём тебя на RUNIT 25!⛹🏼️‍♀️

​Кому и когда нужно закрывать анаболическое окно

Если вы хотя бы пару раз ходили в тренажерный зал, то наверняка слышали о мифическом “анаболическом” окне.
Тот “волшебный” миг сразу после тренировки, когда необходимо съесть банан и выпить протеин. Считается, что все съеденное в это “окно”, организм тут же превратит в мышечную массу.

Верите в это и следуете этому правилу?
Если да, то вас ждет разоблачительная статья по ссылке ниже.
Если не верите в мифические “окна”, то вам тоже стоит туда заглянуть, т.к. не все так однозначно, и есть несколько ситуаций, когда еда сразу после тренировки действительно необходима.

Кому и когда нужно закрывать анаболическое окно

Отличный бонус от организаторов! Промо-код RUN25 дарит вам 10% скидку при регистрации на сайте https://runit.digital

​Как интенсивность тренинга влияет на сжигание жира

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете энергию, но интенсивность вашей тренировки влияет на то, откуда организм будет черпать эту самую энергию - из жировых запасов, или из запасов гликогена.

При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам:
- При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
- При самой высокой интенсивности, вы сжигаете 100% углеводов.
- При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.

Кажется, что тренировки низкой интенсивности самые лучшие, там же сжигается только жир. Но сжигание энергии не ограничивается тренировкой. По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток.

Если вы делаете тренировку выше средней интенсивности, то углеводы, которые вы съедите в оставшуюся часть дня, как правило, будут идти в мышечный гликоген, а не использоваться в качестве источника энергии, следовательно, ваш организм будет сжигать больше жира весь день.

Какую же тогда интенсивность тренинга выбрать? Такую, которая вам больше нравится, тренироваться в которой вам комфортнее.

Выбирая низкую интенсивность, вы сжигаете больше жира за тренировку, но меньше в течение дня, выбирая высокую интенсивность, наоборот, больше жира в течение дня и меньше на тренировке.
Главное, оставаться в дефиците калорий, тогда жир сгорит в любом случае рано или поздно.

​5-HTP или как высыпаться на 100%

Пару месяцев назад у меня появились проблемы со сном. Я плохо засыпал, а по утрам не мог себя поднять с кровати. При этом качество сна падало день ото дня. Это было заметно и по мониторингу сна с помощью фитнес-браслета и по своим ощущениям. Все это негативно сказалось на моем общем состоянии и моей продуктивности.

Я сразу же взялся за гигиену сна и начал принимать мелатонин. Я стал лучше засыпать, но качество сна и пробуждение остались такими же.
Тогда я решил использовать 5-HTP и эффект от него оказался просто шикарным.

Что такое 5-HTP?
5-Гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмиттера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот.

5-HTP отлично себя показал при лечение проблем сна. Также его рекомендуют на начальных стадиях появления депрессии. Но нас сейчас интересует сон.

Рекомендованной дозой является 100-300 мг в сутки. Я начал со 100 мг и не ощутил положительного эффект. Повышение дозировки до 200 мг (1 капсула сразу после пробуждения, 1 капсула перед сном) сработало на 100%.
Я быстро засыпаю, легко просыпаюсь и чувствую себя бодрым, а качество сна заметно повысилось. Бонусом сны стали намного ярче.

Аналогичный положительный эффект на сон был подтвержден различными исследованиями и отзывами других людей.
В общем, если у вас проблемы со сном, рекомендую добавку 5-HTP, купить ее можно в магазинах спортпита или на сайте iherb. Но не забывайте про гигиену сна, без нее ни одна добавка вам не поможет.

​Разоблачение магии эктоморфов

Наверняка вы все знаете эктоморфов, или, как говорят в народе, дрищей.
Эти ребята могут есть все, что не приколочено, и при этом вообще не набирать вес. Заесть пиццу куском кремового торта и не поправиться ни на грамм? Вообще легко!

Кажется, что у них обмен веществ работает, как ядерный реактор, сжигая вообще все, что попадает в организм с пищей. Так ли это?

Учет калорий
Как правило, мы недооцениваем, или переоцениваем калорийность того, что съедаем. И уж тем более того, что съедает другой человек. Чтобы питаться интуитивно и на ощущениях понимать, сколько и чего вы съели, необходим большой опыт подсчета КБЖУ и ведения дневника питания.
Если такого опыта у вас нет, то бегом считать калории.

Когда начинаешь разбирать рацион эктоморфа, оказывается, что он часто недоедает. Занимался какими-то делами весь день, пропустил обед, с утра завтракать вообще не хотелось. А на ночь сточил гору фастфуда.
На ночь, да еще и фастфуд! Обязательно должен поправиться? Нет, общая суточная калорийность получилась далеко не профицитная. А только на профиците калорий растет вес. Что вы съедаете и когда не играет важной роли.

Активность
Согласно исследованиям, худые люди более активны в течение дня, чем полные. Продолжим пример из предыдущего пункта. Наш эктоморф весь день не просто сидел без еды, а где-то ходил, что-то делал, создавая дефицит калорий. Вечерним фастфудом он только восполнил свои затраты, строительного материала для мышечной или жировой массы организм не получил.

Вывод
Не существует “магии” эктоморфов и в их обмене веществ нет никаких особенностей. Профицитная калорийность рациона (с учетом суточной активности) неизбежно приведет к набору веса даже самого эктоморфного эктоморфа.

Информация для всех любителей кроссфита.
Я нашел отличный канал @crossfit_net, и настоятельно рекомендую на него подписаться.
Чем же он так хорош?

1. Каждый день новая кроссфит тренировка. За все время существования канала накопился огромный архив тренировок на любой вкус. Я листал ленту полчаса и насохранял себе кучу интересных комплексов.

2. Ежедневный дайджест. Авторы перелопачивают кучу информации о кроссфите, о питании и силовых тренировках. И делятся ссылками на самые интересные новости и статьи.

Любители и фанаты кроссфита обязательно должны подписаться @crossfit_net, а всем остальным тоже будет крайне полезно заглянуть.

​Вы все еще верите в локальное жиросжигние?

“Хочу убрать жир на животе.” “Хочу убрать жир на бедрах.” “Хочу чтобы щеки ушли.” С такими запросами к тренерам и всяким экспертам обращается большое количество людей.

Ответ всегда только один - на животе/ногах/руках/еще где-то сгорит жир только тогда, когда вы сожжете его во всем теле. Если вам предлагают специальные упражнения для сжигания жира в в определенном месте, гоните такого советчика подальше.

Определенную область на теле можно подтянуть, изменить форму, сделать ее сильнее и т.д., но локальное жиросжигание невозможно, так как расходуются общие запасы жировых депо.

Как вообще происходит процесс жиросжигания?

В жировых клетках (липоцитах), жиры находятся в основном в форме триглицеридов, то есть соединения жирных кислот с глицерином. Так вот чтобы получить энергию из запасенных жиров, их сначала надо расщепить до глицерина и жирных кислот.
После липолиза (расщепления) жир должен превратиться в энергию АТФ, а уже эту энергию нужно куда-то потратить, чтобы похудеть.

Липолиз происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы и гормона роста. Естественно, активность гормонов не может быть локальной или действовать в определенное время.

Исследования на этот счет тоже опровергают факт локального жиросжигания.
Существует множество исследований, в которых испытуемые тренировали только одну ногу или руку, а потом замеряли насколько изменится уровень жира в обоих конечностях.

Все исследования показывали, что мышцы тренируемой конечности стали сильнее, но уровень жира ничем не отличается от второй конечности.
То есть, если качать только одну руку, худеть все равно будут обе.

​Нормальная скорость похудения и набора массы

Об этом я уже писал ранее, но инфа очень полезная и актуальная в любое время, так что ее не грех продублировать.

Многие “волшебные” добавки и диеты обещают вам, что вы потеряете 10 кг за месяц, или наберете столько же мышц. Я даже помню, как покупал первый в жизни гейнер и на рекламном объявлении было написано “+3 кг чистых мыщц с одной банки!!!”.
Если вы реально скидываете или набираете столько, сколько вам обещают маркетологи со своими слоганами, то это повод задуматься о том, что что-то здесь пошло не так.

В литературе можно найти разные данные по оптимальной скорости потери или набора веса. Я предлагаю отталкиваться от тех цифр, которые озвучивает Алан Арагон (топовейщий диетолог), основываясь на огромном количестве научных данных и собственном многолетнем опыте.

Итак, нормальная скорость похудения зависит от текущего процента жира в организме:
- Ожирение (25% или более для мужчин и 35% или более для женщин) - 3.6-8.4 кг в месяц;
- Умеренно избыточный вес (19-24% для мужчин и 28-34% для женщин) - 2.8-3.6 кг;
- Норма (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) - 2-2.8 кг;
- Худоба (9-12% у мужчин и 17-22% у женщин) - 0.8-2 кг;
- Очень худой (5-8% у мужчин и 12-16%) - 0.4-0.8 кг.

Аналогичная схема при наборе мышечной массы, только зависит она не от уровня жира, а от тренировочного стажа:
- Новичок (первые 2 года тренинга) - 0.7-1.5 кг в месяц;
- Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.4 - 0.7 кг;
- Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.2-0.4 кг.

А теперь важное уточнение! Все эти цифры получены в условиях оптимально подобранных диеты и программы тренировок без приема анаболических стероидов и подобных препаратов.

Не расстраивайтесь, если вы худеете или набираете не так быстро, как бы вам хотелось. Как видите, нормальные изменения веса даже близко не похожи на то, что вам могут пообещать.

​Важен ли гликемический индекс?

Многие стараются избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), считая, что чем выше ГИ, тем больше жира “налипнет”.
Помните о демонизации сахара? Этот безобидный углевод обвиняют в эпидемии ожирения, ссылаясь именно на его высокий ГИ.

Но наука говорит о том, что ГИ никак не влияет на скорость набора или потери жировой массы. Исследований на эту тему проводилось великое множество, для примера приведем самое свежее - мета-анализ 2016 года по результатам исследований Medline, EMBASE, и Cochrane Library.
19 рандомизированных контролируемых исследований влияния (ГИ) низко/высокогликемических диет на массу тела у 1577 людей с избыточным весом или ожирением.

Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
Диеты с низким ГИ не приводят к большей потере веса, по сравнению с диетами с высоким ГИ у людей с избыточной массой тела или ожирением.

Тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный"), а следовательно и ГИ, на самом деле важен лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге в ЖКТ распадаются до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот углевод пришел: из сахара или из гречи.

Т.е. теоретически можно в условиях дефицита калорий набрать углеводную составляющую вашего рациона из быстрых/простых/ рафинированных углеводов. Но это плохая идея, т.к. такие продукты имеют довольно высокую калорийность и низкую содержательности питательных веществ.
Оставшиеся макро и микро нутриенты вам будет набирать значительно сложнее. И придется бороться с чувством голода, т.к. быстрые углеводы не дают достаточного чувства насыщения.

Основой углеводной составляющей, все таки, должны быть сложные углеводы. Однако, нет никакого смысла давиться гречкой и прочими злаками только потому, что там низкий ГИ. Если вписываетесь в свою норму КБЖУ, то можете себе позволить шоколад и прочие вкусняшки с высоким ГИ, не опасаясь за свою фигуру.

​Любимые упражнения: Медвежий шаг

Сегодня хочу рассказать про одно из моих самых любимых упражнений - медвежий шаг (bear crawl).

Медвежий шаг пришел из кроссфита, и изначально выполнялся во время разминки перед выполнением основного WODа для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы.

Со временем медвежий шаг оценили любители HIIT (ВИИТ) и направления animal flow и стали включать его в свои тренировки уже в качестве основного упражнения.
Особенностью медвежьего шага является необычная нагрузка на организм. На первый взгляд упражнение не кажется чем-то сложным. Но стоит только попробовать его выполнить, как вы оцените все его прелести.

Я рекомендую использовать медвежий шаг во время функциональных тренировок с собственным весом или в составе HIIT тренировок.

Пример одной из моих тренировок с медвежьим шагом:
5 кругов, каждое упражнение выполняется по 40 сек, перерыв между кругами 1,5 минуты:
Т-отжимания;
Приседания на bosu;
Медвежий шаг;
Подтягивания обратным хватом;
Складка на пресс.

Хоть медвежий шаг и не является травмоопасным, но если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
И не стремитесь делать движение быстрее, т.к. компрессионная нагрузка на плечевые суставы велика, и это может привести к травме.

Правильная техника и скорость выполнения наглядно показаны на видео ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=xqmDWtOtKnY
p.s. Да, медвежьим шагом можно ходить и вперед и назад.