Продолжение про тестостерон
Понял, что к предыдущему посту требуется небольшое продолжение.
Эндогенный тестостерон не является фактором роста мышечной массы, но он “обслуживает” мышечные клетки. У всех белков есть свой период полураспада, их нужно обновлять, и этим занимается эндокринная система. Ядра клеток получают запрос от тестостерона - мышцы сохраняются, не получают - мышцы деградируют. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.
Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он включается после создания новых структур, работая по характерным рецепторам. Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.
Различные добавки тестобустеры тоже не дадут никакого профита для гипертрофии.
А что же с экзогенным тестостерон, который поступает в организм извне (если вы химик)? Тут все дело в дозировках. Ваше тело физически не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть, отсюда и эффект увеличения мышечной массы.
Вот что говорят ученые:
«Применение экзогенного тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах.”
Профессиональные бодибилдеры потому такие больше, показатели отдельных гормонов в крови у них на порядок выше нормальных значений. И это повышение сохраняется на протяжении долгого времени благодаря инъекциям, а не потому, что они приседали, и у них тесто подскочило.
Понял, что к предыдущему посту требуется небольшое продолжение.
Эндогенный тестостерон не является фактором роста мышечной массы, но он “обслуживает” мышечные клетки. У всех белков есть свой период полураспада, их нужно обновлять, и этим занимается эндокринная система. Ядра клеток получают запрос от тестостерона - мышцы сохраняются, не получают - мышцы деградируют. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.
Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он включается после создания новых структур, работая по характерным рецепторам. Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.
Различные добавки тестобустеры тоже не дадут никакого профита для гипертрофии.
А что же с экзогенным тестостерон, который поступает в организм извне (если вы химик)? Тут все дело в дозировках. Ваше тело физически не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть, отсюда и эффект увеличения мышечной массы.
Вот что говорят ученые:
«Применение экзогенного тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах.”
Профессиональные бодибилдеры потому такие больше, показатели отдельных гормонов в крови у них на порядок выше нормальных значений. И это повышение сохраняется на протяжении долгого времени благодаря инъекциям, а не потому, что они приседали, и у них тесто подскочило.
L-карнитин бесполезен?
С приближением пляжного сезона увеличивается спрос на жиросжигающие добавки. И самой известной, и, пожалуй, самой доступной является L-карнитин. О нем знают даже люди, далекие от спорта. Но реальность такова, что эффективность карнитина, как жиросжигателя, равна нулю.
Карнитин действительно участвует в процессе жиросжигания и поступает в организм с пищей или синтезируется из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Но, как показывают исследования, дополнительный прием карнитина не дает существенного увеличения его концентрации в мышцах.
Ученые тестировали просто оральный прием карнитина, оральный с инъекцией инсулина, инъекции карнитина и совместные инъекции карнитина с инсулином. Последний вариант с двумя инъекциями показывает увеличение карнитина в мышцах на 15% процентов, остальные способы - увеличение около 5%.
Но фишка в том, что даже от обычной интенсивной тренировки мышцы окисляют больше жирных кислот, чем при увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Что это все значит? Да то, что карнитин не оказывает никакого заметного эффекта на жиросжигание, как бы вы его не употребляли.
Значит ли это, что L-карнитин вообще бесполезен? Нет. У этой добавки наблюдается ряд других положительных свойств, таких как:
- повышение толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- улучшение функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.
Уточню, что это не доказанные эффекты L-карнитина, но о них заявляет большинство людей, принимавших эту добавку.
Подытожим. Как жиросжигатель L-карнитин бесполезен, но он может помочь вам легче справляться с интенсивными тренировками и быстрее восстанавливаться после них.
С приближением пляжного сезона увеличивается спрос на жиросжигающие добавки. И самой известной, и, пожалуй, самой доступной является L-карнитин. О нем знают даже люди, далекие от спорта. Но реальность такова, что эффективность карнитина, как жиросжигателя, равна нулю.
Карнитин действительно участвует в процессе жиросжигания и поступает в организм с пищей или синтезируется из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Но, как показывают исследования, дополнительный прием карнитина не дает существенного увеличения его концентрации в мышцах.
Ученые тестировали просто оральный прием карнитина, оральный с инъекцией инсулина, инъекции карнитина и совместные инъекции карнитина с инсулином. Последний вариант с двумя инъекциями показывает увеличение карнитина в мышцах на 15% процентов, остальные способы - увеличение около 5%.
Но фишка в том, что даже от обычной интенсивной тренировки мышцы окисляют больше жирных кислот, чем при увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Что это все значит? Да то, что карнитин не оказывает никакого заметного эффекта на жиросжигание, как бы вы его не употребляли.
Значит ли это, что L-карнитин вообще бесполезен? Нет. У этой добавки наблюдается ряд других положительных свойств, таких как:
- повышение толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- улучшение функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.
Уточню, что это не доказанные эффекты L-карнитина, но о них заявляет большинство людей, принимавших эту добавку.
Подытожим. Как жиросжигатель L-карнитин бесполезен, но он может помочь вам легче справляться с интенсивными тренировками и быстрее восстанавливаться после них.
WOD 200-100
На носу длинные выходные, и я предлагаю начать их с крутой кроссфит тренировки (других у меня на канале не бывает😎).
WOD называется 200-100, и эти цифры - общее количество повторений, которое вам предстоит выполнить в двух упражнениях.
Всего нужно выполнить 10 раундов:
-20 Швунг толчковый гири 16/24кг (по 10 каждой рукой);
-10 Бёрпи
Всего два упражнения, но зато сколько веселья! Серьезно, сотня берпи - это непростое испытание.
На носу длинные выходные, и я предлагаю начать их с крутой кроссфит тренировки (других у меня на канале не бывает😎).
WOD называется 200-100, и эти цифры - общее количество повторений, которое вам предстоит выполнить в двух упражнениях.
Всего нужно выполнить 10 раундов:
-20 Швунг толчковый гири 16/24кг (по 10 каждой рукой);
-10 Бёрпи
Всего два упражнения, но зато сколько веселья! Серьезно, сотня берпи - это непростое испытание.
Мне интересно, насколько тяжелыми будут для вас 100 берпи
Anonymous Poll
4%
Легко сделаю
27%
Непросто, но справлюсь
37%
Очень тяжело, вывезу с трудом
32%
Ничего не получится
Спорт замедляет старение
Для начала я хочу поздравить своих подписчиц с прошедшим 8 марта! Вы у меня самые красивые, спортивные и замечательные!
Все девушки, которых я знаю, стремятся сохранить свою молодость всеми доступными средствами. И самое простое и доступное - это занятия спортом! Это доказано учеными.
На конце каждой хромосомы есть короткие участки, называемые теломерами. Ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.
Для проведения исследования ученые отобрали 4 группы людей. Первая - молодые (от 18 до 32), ведущие малоподвижный образ жизни; вторая - молодые и спортивные, третья - пожилые (от 55 до 72 лет) малоподвижные; четвертая - пожилые и спортивные.
Выяснилось, что длина теломеров в двух молодежных группах была примерно одинаковой. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.
Стоит ли говорить, что спортивные пожилые люди и выглядели на порядок лучше?
Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Как следствие, вы сохраняете свое здоровье, ясный ум, и в целом, дольше живете. Ну и бонусом, выглядите моложе!
Для начала я хочу поздравить своих подписчиц с прошедшим 8 марта! Вы у меня самые красивые, спортивные и замечательные!
Все девушки, которых я знаю, стремятся сохранить свою молодость всеми доступными средствами. И самое простое и доступное - это занятия спортом! Это доказано учеными.
На конце каждой хромосомы есть короткие участки, называемые теломерами. Ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.
Для проведения исследования ученые отобрали 4 группы людей. Первая - молодые (от 18 до 32), ведущие малоподвижный образ жизни; вторая - молодые и спортивные, третья - пожилые (от 55 до 72 лет) малоподвижные; четвертая - пожилые и спортивные.
Выяснилось, что длина теломеров в двух молодежных группах была примерно одинаковой. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.
Стоит ли говорить, что спортивные пожилые люди и выглядели на порядок лучше?
Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Как следствие, вы сохраняете свое здоровье, ясный ум, и в целом, дольше живете. Ну и бонусом, выглядите моложе!
Сохраняем бодрость с приходом весны
После долгой зимы многие чувствуют упадок сил и постоянную сонливость. Вчера я закупился БАДами, для того, чтобы максимально безболезненно пережить авитминоз, перепады погоды и прочие радости, которые приходят вместе с весной.
Адаптогены. Женьшень и Элеутерококк
Адаптогены - это группа препаратов, как правило, природного происхождения, способных повышать сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий окружающей его среды.
Адаптогены можно принимать круглый год, но я, пропиваю их в течение пары недель при смене сезонов, т.к. очень жестко реагирую на погоду.
Найти их можно в любой аптеке за смешную цену. Принимать с утра натощак, размешав чайную ложку в стакане воды.
Витаминно-минеральный комплекс
Я считаю, что витаминки - это обязательная добавка на протяжении всего года, но многие предпочитают пить их курсами. Начало весны - идеальное время, чтобы этот курс начать. В любом магазине спортпита можно найти толковые витамины от ON, SAN, Universal, NOW или Twinlab. Если у вас нет рядом нормальных магазинов, закажите витамины на iherb.
Не пугайтесь, когда увидите в составе лошадиные дозы. Это нормально, когда в одной порции содержится, например, 200% суточной нормы витамина B12. Организм усвоит в лучшем случае только половину. Именно поэтому аптечные витамины, которые содержат по 10-20% суточной нормы, почти бесполезны.
Омега-3
Ранее я писал о том, что Омега не является обязательной добавкой, но при условии, что у вас в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. К сожалению, я не так часто ем рыбу и морепродукты, а лен и чиа вообще не встречаются в моей еде, поэтому приходится потреблять омегу отдельно. Тут история такая же, как с витаминами, можно курсами, можно на постоянку, производители и место покупки плюс-минус те же самые.
Этот небольшой наборчик помогает мне оставаться бодрым и сохранять работоспособность и концентрацию вне зависимости от того, какая за окном погода. Надеюсь, что и для вас он будет полезен.
После долгой зимы многие чувствуют упадок сил и постоянную сонливость. Вчера я закупился БАДами, для того, чтобы максимально безболезненно пережить авитминоз, перепады погоды и прочие радости, которые приходят вместе с весной.
Адаптогены. Женьшень и Элеутерококк
Адаптогены - это группа препаратов, как правило, природного происхождения, способных повышать сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий окружающей его среды.
Адаптогены можно принимать круглый год, но я, пропиваю их в течение пары недель при смене сезонов, т.к. очень жестко реагирую на погоду.
Найти их можно в любой аптеке за смешную цену. Принимать с утра натощак, размешав чайную ложку в стакане воды.
Витаминно-минеральный комплекс
Я считаю, что витаминки - это обязательная добавка на протяжении всего года, но многие предпочитают пить их курсами. Начало весны - идеальное время, чтобы этот курс начать. В любом магазине спортпита можно найти толковые витамины от ON, SAN, Universal, NOW или Twinlab. Если у вас нет рядом нормальных магазинов, закажите витамины на iherb.
Не пугайтесь, когда увидите в составе лошадиные дозы. Это нормально, когда в одной порции содержится, например, 200% суточной нормы витамина B12. Организм усвоит в лучшем случае только половину. Именно поэтому аптечные витамины, которые содержат по 10-20% суточной нормы, почти бесполезны.
Омега-3
Ранее я писал о том, что Омега не является обязательной добавкой, но при условии, что у вас в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. К сожалению, я не так часто ем рыбу и морепродукты, а лен и чиа вообще не встречаются в моей еде, поэтому приходится потреблять омегу отдельно. Тут история такая же, как с витаминами, можно курсами, можно на постоянку, производители и место покупки плюс-минус те же самые.
Этот небольшой наборчик помогает мне оставаться бодрым и сохранять работоспособность и концентрацию вне зависимости от того, какая за окном погода. Надеюсь, что и для вас он будет полезен.
В пятницу я обычно тренирую ноги, и иногда в завершении тренировки делаю изометрические упражнения.
На эту тему я нашел видео, которым хочу поделиться с вами. Это самая хардкорная изометрия, которую я когда либо видел!
На эту тему я нашел видео, которым хочу поделиться с вами. Это самая хардкорная изометрия, которую я когда либо видел!
Креатин. Загружаться или нет?
Начнем издалека. Креатин - реально эффективная добавка для спортсменов, причем не только в силовых видах спорта.
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат. Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ; при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ. Тут креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
А вот теперь суть нашего вопроса. Считается, что первые 4-7 дней нужно загружаться креатином по 20-25г в день. А потом поддерживать его уровень порциями по 2-5г в день.
Но исследования показывают, что и без загрузки, принимая 3-5г креатина в день, запасы в мышцах пополняются не сильно медленнее, чем при загрузке.
А итоговый уровень креатина в мышцах будет одинаковым при обоих схемах приема.
У загрузки креатином есть и пара минусов. Большие дозы креатина задерживают воду в организме и раздражают ЖКТ.
Поэтому мой выбор - на загружаться креатином.
Начнем издалека. Креатин - реально эффективная добавка для спортсменов, причем не только в силовых видах спорта.
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат. Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ; при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ. Тут креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
А вот теперь суть нашего вопроса. Считается, что первые 4-7 дней нужно загружаться креатином по 20-25г в день. А потом поддерживать его уровень порциями по 2-5г в день.
Но исследования показывают, что и без загрузки, принимая 3-5г креатина в день, запасы в мышцах пополняются не сильно медленнее, чем при загрузке.
А итоговый уровень креатина в мышцах будет одинаковым при обоих схемах приема.
У загрузки креатином есть и пара минусов. Большие дозы креатина задерживают воду в организме и раздражают ЖКТ.
Поэтому мой выбор - на загружаться креатином.
Нужно ли тренировать трицепс?
Кажется, что вопрос риторический. “Конечно, нужно!”, ответит большинство. Многие даже знают, что на трицепс приходится около 70% мышц руки, и если хочется здоровенные руки-базуки, то есть резон уделить трицепсу больше внимания, чем бицепсу.
Все бы ничего, но часто, дополнительная тренировка трицепса приводит к его тотальной перетренированности. Это происходит потому, что он принимает активное участие во всех жимовых движениях.
Жим лежа, стоя,сидя, под углом, штанги, гантелей, одной рукой, двумя, как угодно - трицепс будет работать. И, как правило, ему этой нагрузки достаточно. Но ее не учитывают, считая, что это тренировка грудных или дельтовидных, забывая о том, что львиную долю нагрузки вывозил трицепс.
Перетрен трехглавой мышцы плеча негативно скажется на жимовых движениях - как минимум, веса точно будут расти медленнее, а то и вовсе встанут. А самое неприятное - повышенная вероятность травмы.
Но, как всегда, все индивидуально. То, что я написал выше не истина в последней инстанции для всех и каждого. Понять нужно вам тренировать отдельно трицепс или нет, можно проведя небольшой эксперимент.
Попробуйте отказаться от упражнений на трицепс на пару-тройку недель, и посмотрите, как это скажется на прогрессе в жимовых движениях, и на состоянии и форме трицепса. Есть огромная вероятность, что без излишней нагрузки, и силовые подрастут, и сам трицепс будет выглядеть бодрее.
Кажется, что вопрос риторический. “Конечно, нужно!”, ответит большинство. Многие даже знают, что на трицепс приходится около 70% мышц руки, и если хочется здоровенные руки-базуки, то есть резон уделить трицепсу больше внимания, чем бицепсу.
Все бы ничего, но часто, дополнительная тренировка трицепса приводит к его тотальной перетренированности. Это происходит потому, что он принимает активное участие во всех жимовых движениях.
Жим лежа, стоя,сидя, под углом, штанги, гантелей, одной рукой, двумя, как угодно - трицепс будет работать. И, как правило, ему этой нагрузки достаточно. Но ее не учитывают, считая, что это тренировка грудных или дельтовидных, забывая о том, что львиную долю нагрузки вывозил трицепс.
Перетрен трехглавой мышцы плеча негативно скажется на жимовых движениях - как минимум, веса точно будут расти медленнее, а то и вовсе встанут. А самое неприятное - повышенная вероятность травмы.
Но, как всегда, все индивидуально. То, что я написал выше не истина в последней инстанции для всех и каждого. Понять нужно вам тренировать отдельно трицепс или нет, можно проведя небольшой эксперимент.
Попробуйте отказаться от упражнений на трицепс на пару-тройку недель, и посмотрите, как это скажется на прогрессе в жимовых движениях, и на состоянии и форме трицепса. Есть огромная вероятность, что без излишней нагрузки, и силовые подрастут, и сам трицепс будет выглядеть бодрее.
Не измеряйте целевые показатели каждый день
Каждый приходит в зал с какой-то целью, которую всегда можно измерить числовыми показателями. Самый простой пример - похудеть на 10кг, пожать 150кг, и т.д.
Конечный ориентир, выраженный в числовом значении, определенно нужен. Но сверяясь с ним каждый день, вы только загубите себе всю мотивацию.
Допустим, вам нужно похудеть. Вы каждое утро встаете на весы, и какое-то время вес снижается день ото дня. Но в один прекрасный день вы видите, что стрелка на весах не пошла вниз, а может даже немного приподнялась. Естественно это демотивирует, вы нервничаете, и это толкает вас на какие-то меры - вы форсируете диету, больше загоняете себя в зале и т.д. Как правило, лучше от этого не становится.
На самом деле ничего не произошло. Причин замедления темпов потери веса может быть масса. начиная от изменения композиции тела, когда жир сгорает, а мышцы растут, заканчивая женскими гормональными изменениями или банальным недосыпом. Аналогичная история с силовыми показателями, и другими измерениями. Вес на штанге не обязательно будет расти от тренировки к тренировке. Сегодня плохо спали, плохо кушали, да просто настроения нет, все, не пошел нужный вес. Но это не значит, что в абсолюте вы стали слабее.
Поэтому, чтобы сохранять мотивацию и не сбиваться с верного курса, я рекомендую проводить измерения не каждый день, а определить для себя контрольные точки, например, раз в неделю или две. Вот если за этот отрезок нет положительных изменений, то вам точно нужно что-то делать.
Исключением будут атлеты, готовящиеся к соревнованиям. Для них важна каждая мелочь, поэтому для них очень важно контролировать свою подготовку чуть ли не по часам.
А среднестатистическим кочкам и фитоняшкам это не нужно не стоит об этом заморачиваться.
Каждый приходит в зал с какой-то целью, которую всегда можно измерить числовыми показателями. Самый простой пример - похудеть на 10кг, пожать 150кг, и т.д.
Конечный ориентир, выраженный в числовом значении, определенно нужен. Но сверяясь с ним каждый день, вы только загубите себе всю мотивацию.
Допустим, вам нужно похудеть. Вы каждое утро встаете на весы, и какое-то время вес снижается день ото дня. Но в один прекрасный день вы видите, что стрелка на весах не пошла вниз, а может даже немного приподнялась. Естественно это демотивирует, вы нервничаете, и это толкает вас на какие-то меры - вы форсируете диету, больше загоняете себя в зале и т.д. Как правило, лучше от этого не становится.
На самом деле ничего не произошло. Причин замедления темпов потери веса может быть масса. начиная от изменения композиции тела, когда жир сгорает, а мышцы растут, заканчивая женскими гормональными изменениями или банальным недосыпом. Аналогичная история с силовыми показателями, и другими измерениями. Вес на штанге не обязательно будет расти от тренировки к тренировке. Сегодня плохо спали, плохо кушали, да просто настроения нет, все, не пошел нужный вес. Но это не значит, что в абсолюте вы стали слабее.
Поэтому, чтобы сохранять мотивацию и не сбиваться с верного курса, я рекомендую проводить измерения не каждый день, а определить для себя контрольные точки, например, раз в неделю или две. Вот если за этот отрезок нет положительных изменений, то вам точно нужно что-то делать.
Исключением будут атлеты, готовящиеся к соревнованиям. Для них важна каждая мелочь, поэтому для них очень важно контролировать свою подготовку чуть ли не по часам.
А среднестатистическим кочкам и фитоняшкам это не нужно не стоит об этом заморачиваться.
Metabolic Anabolic
Традиционный кроссфит выходного дня!
Выходные почти закончились, конечно, но лучше поздно, чем никогда. К тому же нельзя пройти мимо названия этого комплекса - Metabolic Anabolic.
Задание: Выполнить 10 раундов на время.
10-10 метров Челночный бег;
10 Выпады;
10 Отжимания;
10 Бёрпи;
10 Подъемы корпуса на пресс;
10 Махи гири 16/24 кг.
WOD выглядит вполне безобидно. 10 выпадов, отжиманий и других упражнений делаются легко. И первые 3-4 круга кажется, что ничего сложного не будет. Но, как часто происходит с кроссфитом, вся жесть раскрывается к середине тренировки, а к концу у вас остается только одно желание - поскорее бросить все. Metabolic Anabolic - идеальный пример такого выматывающего WODа.
Попробуйте, вам обязательно понравится!
Традиционный кроссфит выходного дня!
Выходные почти закончились, конечно, но лучше поздно, чем никогда. К тому же нельзя пройти мимо названия этого комплекса - Metabolic Anabolic.
Задание: Выполнить 10 раундов на время.
10-10 метров Челночный бег;
10 Выпады;
10 Отжимания;
10 Бёрпи;
10 Подъемы корпуса на пресс;
10 Махи гири 16/24 кг.
WOD выглядит вполне безобидно. 10 выпадов, отжиманий и других упражнений делаются легко. И первые 3-4 круга кажется, что ничего сложного не будет. Но, как часто происходит с кроссфитом, вся жесть раскрывается к середине тренировки, а к концу у вас остается только одно желание - поскорее бросить все. Metabolic Anabolic - идеальный пример такого выматывающего WODа.
Попробуйте, вам обязательно понравится!
Геймификация и поощрения
Не очень фитнесовая тема, правда? На самом деле, это очень сильно касается мотивации и стимула двигаться.
Пример из жизни. Я живу недалеко от офиса и в 90% случаев я хожу туда пешком. Легкое кардио, дополнительная активность и все такое. Но иногда мне бывает дико лень, и я передвигаюсь на такси. И в один прекрасный день я снова словил приступ лени и потянулся к телефону, чтобы вызвать машину, но в этот момент мне прилетело уведомление от google fit - что-то типа “самое время собрать очки активности”.
И знаете, это сработало. Получение виртуальных фантиков и галочки на экране телефона смотивировали меня встать и пойти на своих двоих.
Метод достижения каких-то ачивок и получения поощрения идеально работает, когда вам нужно приучить себя делать что-то тяжелое, неприятное, или прививать себе новую привычку. Пробежал пару километров, потягал железо в зале, прогулялся пешочком, и получил приз. В следующий раз, чтобы получить новый приз, нужно сделать чуть больше и так далее. Простая логика, но максимально работающая.
Можно юзать фитнес браслет и приложение, как я. А можно проявить немного фантазии и самому придумать себе систему достижений и бонусов. Один мой знакомый очень любит ролевые компьютерные игры, и свои тренировки подогнал под эту модель - создал таблицу в excel, выделил физические качества, которые он прокачивает (сила, скорость, гибкость), определил сколько каждая тренировка приносит профита в прокачке этих навыков, и каждый день заносит в таблицу полученные на тренировке очки. Также он придумал для себя бонусы и награды за достижения нового уровня в прокачке самого себя.
В общем, если лень матушка вас регулярно побеждает, то попробуйте поиграть с самим собой. Придумайте себе награду и условия, при которых вы ее получите. К примеру, большой и сочный бургер или новые кроссовки за десять ежедневных пробежек. Главное, в КБЖУ и бюджет вписаться)
Не очень фитнесовая тема, правда? На самом деле, это очень сильно касается мотивации и стимула двигаться.
Пример из жизни. Я живу недалеко от офиса и в 90% случаев я хожу туда пешком. Легкое кардио, дополнительная активность и все такое. Но иногда мне бывает дико лень, и я передвигаюсь на такси. И в один прекрасный день я снова словил приступ лени и потянулся к телефону, чтобы вызвать машину, но в этот момент мне прилетело уведомление от google fit - что-то типа “самое время собрать очки активности”.
И знаете, это сработало. Получение виртуальных фантиков и галочки на экране телефона смотивировали меня встать и пойти на своих двоих.
Метод достижения каких-то ачивок и получения поощрения идеально работает, когда вам нужно приучить себя делать что-то тяжелое, неприятное, или прививать себе новую привычку. Пробежал пару километров, потягал железо в зале, прогулялся пешочком, и получил приз. В следующий раз, чтобы получить новый приз, нужно сделать чуть больше и так далее. Простая логика, но максимально работающая.
Можно юзать фитнес браслет и приложение, как я. А можно проявить немного фантазии и самому придумать себе систему достижений и бонусов. Один мой знакомый очень любит ролевые компьютерные игры, и свои тренировки подогнал под эту модель - создал таблицу в excel, выделил физические качества, которые он прокачивает (сила, скорость, гибкость), определил сколько каждая тренировка приносит профита в прокачке этих навыков, и каждый день заносит в таблицу полученные на тренировке очки. Также он придумал для себя бонусы и награды за достижения нового уровня в прокачке самого себя.
В общем, если лень матушка вас регулярно побеждает, то попробуйте поиграть с самим собой. Придумайте себе награду и условия, при которых вы ее получите. К примеру, большой и сочный бургер или новые кроссовки за десять ежедневных пробежек. Главное, в КБЖУ и бюджет вписаться)
Тренировки для самых маленьких
Тему детских тренировок с отягощением я обходил стороной, т.к. считал, что это не самая актуальная инфа для моей аудитории. Но оказалось, что на канал подписано немало молодых родителей, да и сам я стал замечать, что люди все чаще приводят в тренажерный зал своих карапузов. Значит, настало время поговорить о детских тренировках.
Главная мысль в том, что тренировки с отягощением полезны для детей, правда с возраста 7-8 лет, и при определенных условиях. Железо никак не замедлит рост ребенка, чего многие боятся.
Но есть целый список того, что и как можно делать, а чего делать нельзя ни в коем случае.
Если у вас есть дети, или младшие братья и сестры, племянники и племянницы или просто какие-то дети вокруг, и вы хотите познакомить их со спортом, то статья по ссылке ниже обязательна к прочтению.
Если что, все рекомендации разработаны авторитетными организациями типа Американской академии педиатрии.
Силовые тренировки для детей
Тему детских тренировок с отягощением я обходил стороной, т.к. считал, что это не самая актуальная инфа для моей аудитории. Но оказалось, что на канал подписано немало молодых родителей, да и сам я стал замечать, что люди все чаще приводят в тренажерный зал своих карапузов. Значит, настало время поговорить о детских тренировках.
Главная мысль в том, что тренировки с отягощением полезны для детей, правда с возраста 7-8 лет, и при определенных условиях. Железо никак не замедлит рост ребенка, чего многие боятся.
Но есть целый список того, что и как можно делать, а чего делать нельзя ни в коем случае.
Если у вас есть дети, или младшие братья и сестры, племянники и племянницы или просто какие-то дети вокруг, и вы хотите познакомить их со спортом, то статья по ссылке ниже обязательна к прочтению.
Если что, все рекомендации разработаны авторитетными организациями типа Американской академии педиатрии.
Силовые тренировки для детей
Нужна инфа о тренировках других возрастов? Например, по тренировкам пожилых людей
Anonymous Poll
16%
Да, интересно про тренировки пожилых
10%
Хочу еще про детский тренинг
40%
Интересно вообще про любые возраста
33%
Нет. Только инфа для взрослых людей
Плоха та тренировка, которой не было
Что вы будете делать, если вместо отведенного часа на тренировку, у вас есть всего минут двадцать?
Забьете или все-таки придете в зал?
Многие думают, что если не получилось полноценно позаниматься, то и толку от тренировки не будет, поэтому лучше просто забить и заняться другими делами.
Но даже пара подходов со штангой, или несколько минут на дорожке лучше, чем ничего. Да, такая обрубленная мини тренировка не даст вам какого-то особенного прогресса, но ее отсутствие неминуемо откатит вас назад.
А еще вы всегда можете воспользоваться моим лайфхаком. Нет времени - делай кроссфит. Буквально 10 минут, и вы от души задолбались. И это уже полноценная и подчас довольно серьезная нагрузка. Даже если подобные тренировки не входят в вашу программу, ничего страшного не будет, если вы внесете разнообразие и сделаете что-то новое.
Сегодня я выступаю в роли капитана очевидность, и говорю, кажется элементарные вещи. Но, я постоянно вижу людей, которые пропускают тренировки из-за банальной нехватки времени. Не делайте так, тренируйтесь регулярно, хоть сколько-нибудь времени. Помните, что плоха только та тренировка, которой не было.
Что вы будете делать, если вместо отведенного часа на тренировку, у вас есть всего минут двадцать?
Забьете или все-таки придете в зал?
Многие думают, что если не получилось полноценно позаниматься, то и толку от тренировки не будет, поэтому лучше просто забить и заняться другими делами.
Но даже пара подходов со штангой, или несколько минут на дорожке лучше, чем ничего. Да, такая обрубленная мини тренировка не даст вам какого-то особенного прогресса, но ее отсутствие неминуемо откатит вас назад.
А еще вы всегда можете воспользоваться моим лайфхаком. Нет времени - делай кроссфит. Буквально 10 минут, и вы от души задолбались. И это уже полноценная и подчас довольно серьезная нагрузка. Даже если подобные тренировки не входят в вашу программу, ничего страшного не будет, если вы внесете разнообразие и сделаете что-то новое.
Сегодня я выступаю в роли капитана очевидность, и говорю, кажется элементарные вещи. Но, я постоянно вижу людей, которые пропускают тренировки из-за банальной нехватки времени. Не делайте так, тренируйтесь регулярно, хоть сколько-нибудь времени. Помните, что плоха только та тренировка, которой не было.
Бег и эволюция
Я долго верил в то, что человеческое тело не приспособлено для бега. Но настало время признать свои ошибки.
Существует теория, согласно которой, человек - существо созданное для прямохождения, но не для бега. Посмотрите на строение лошади, вот она - прирожденный бегун. А для человека природа выбрала другой путь - ходить, причем ходить много. Но не бегать.
Но ученые из университета Юты и Гарварда досконально изучили строение человеческого тела, и нашли целый список особенностей, которые просто созданы для бега. Начиная от механизмов теплообмена и энергосбережения, и заканчивая строением опорно-двигательного аппарата.
Все подробности с пояснениями по ссылке ниже.
Бег и эволюция
В общем, псевдонаучная теория о том, что мы не приспособлены к бегу полностью разрушена. Так что бегайте, друзья, это не страшно)
Я долго верил в то, что человеческое тело не приспособлено для бега. Но настало время признать свои ошибки.
Существует теория, согласно которой, человек - существо созданное для прямохождения, но не для бега. Посмотрите на строение лошади, вот она - прирожденный бегун. А для человека природа выбрала другой путь - ходить, причем ходить много. Но не бегать.
Но ученые из университета Юты и Гарварда досконально изучили строение человеческого тела, и нашли целый список особенностей, которые просто созданы для бега. Начиная от механизмов теплообмена и энергосбережения, и заканчивая строением опорно-двигательного аппарата.
Все подробности с пояснениями по ссылке ниже.
Бег и эволюция
В общем, псевдонаучная теория о том, что мы не приспособлены к бегу полностью разрушена. Так что бегайте, друзья, это не страшно)
Пресс и фитбол - друзья навек!
Я давно знал, что пресс можно качать на фитболе, но как-то не доходили до него руки.
Но в один прекрасный день, то ли обычные упражнения для пресса и кора надоели, то ли просто захотелось попробовать что-то новое, я начал делать различные выкатывания на фитболе. И это оказалось максимально круто!
Ниже два видео с упражнениями для пресса на фитболе, которые я полюбил всей душой, и последние пару недель ни одна тренировка не проходит без них.
Попробуйте, если еще не пробовали, вам понравится!
p.s. Не торопитесь и помните про равновесие чтобы не шмякнуться об пол.
p.p.s. Первые разы будет получаться максимально криво, потребуется время, чтобы научиться держать баланс. Не сдавайтесь, все получится!
Я давно знал, что пресс можно качать на фитболе, но как-то не доходили до него руки.
Но в один прекрасный день, то ли обычные упражнения для пресса и кора надоели, то ли просто захотелось попробовать что-то новое, я начал делать различные выкатывания на фитболе. И это оказалось максимально круто!
Ниже два видео с упражнениями для пресса на фитболе, которые я полюбил всей душой, и последние пару недель ни одна тренировка не проходит без них.
Попробуйте, если еще не пробовали, вам понравится!
p.s. Не торопитесь и помните про равновесие чтобы не шмякнуться об пол.
p.p.s. Первые разы будет получаться максимально криво, потребуется время, чтобы научиться держать баланс. Не сдавайтесь, все получится!