Два месяца я чем только не занимался - лечил спину, чилил в отпуске, изнывал от жары, поэтому ничего не постил. Я же не профессиональный блогер, мне такое простительно.
А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим.
И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи.
Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс.
Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так.
Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже👇
Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать.
“5 маркеров биологической обратной связи”
А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим.
И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи.
Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс.
Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так.
Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже👇
Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать.
“5 маркеров биологической обратной связи”
Telegraph
5 маркеров биологической обратной связи
Случалось ли вам чересчур усердно выкладываться по новой программе или слишком строго соблюдать новую диету? Когда снижалось либидо, портилось настроение, одолевала лень, атаковал голод и расстраивалось пищеварение? Возможно, вы думали, что должны привыкнуть…
Целые яйца - польза или вред?🍳
Давным-давно, на заре бодибилдинга, когда Арнольд только перебрался в США, а я еще даже не родился, легендарный тренер Винс Жиронда сказал, что три десятка целых яиц в день дают такой же эффект, как анаболические стероиды.
И легендарные билдеры золотой эры типа Фрэнка Зейна и того же Арнольда ему верили.
Видели, как в старых фильмах спортсмены пьют коктейли из десятка сырых яиц? Вот это все оттуда.
Но потом ученые заговорили о холестерине и его вреде для сердца, и спортсмены стали массово отказываться от целых яиц.
Неужели старик Винс ошибался? Давайте разбираться.
В 2020 году международная группа ученых (Иран, Канада, США) провела исследование.
Ученые отобрали 30 молодых мужчин, тренировавшихся с железом, и случайным образом разделили на две группы.
Первая сразу после тренировки закусывала тремя яйцами, вторая – шестью яичными белками (то есть обе получали примерно одинаковую порцию протеина).
Эксперимент длился 3 месяца, все участники тренировались 3 раза в неделю.
Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения “цельнояйцевой” группы были значительно лучше по ряду показателей:
▪️Меньше процент жира
▪️ Больше сухой массы тела
▪️ Выше уровень тестостерона в крови
▪️ Выше анаэробная мощность
Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.
Звучит прекрасно, а как же холестерин и жир в желтке?🤔
В другой работе, посвященной исследованию рациона жителей 50 стран (включая те, где яиц едят очень много), выявили следующе:
▪️ Холестерин, поступающий из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме (в том числе “плохого” (ЛПНП)).
▪️ Фосфолипиды из яйца повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП).
▪️ Те же фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела.
▪️ Замена яйцами (то есть протеином) части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ.
▪️ Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противоспалительными свойствами.
Остается лишь прояснить это научное “очень много яиц”: речь, конечно, не идет о потреблении тридцати штук в день, но жители некоторых стран, попавших в анализ к ученым, умудряются поедать до десятка несколько раз в неделю. И ничего плохого!
Итого, целые яйца с желтками - это полезно, и не страшно👍
Давным-давно, на заре бодибилдинга, когда Арнольд только перебрался в США, а я еще даже не родился, легендарный тренер Винс Жиронда сказал, что три десятка целых яиц в день дают такой же эффект, как анаболические стероиды.
И легендарные билдеры золотой эры типа Фрэнка Зейна и того же Арнольда ему верили.
Видели, как в старых фильмах спортсмены пьют коктейли из десятка сырых яиц? Вот это все оттуда.
Но потом ученые заговорили о холестерине и его вреде для сердца, и спортсмены стали массово отказываться от целых яиц.
Неужели старик Винс ошибался? Давайте разбираться.
В 2020 году международная группа ученых (Иран, Канада, США) провела исследование.
Ученые отобрали 30 молодых мужчин, тренировавшихся с железом, и случайным образом разделили на две группы.
Первая сразу после тренировки закусывала тремя яйцами, вторая – шестью яичными белками (то есть обе получали примерно одинаковую порцию протеина).
Эксперимент длился 3 месяца, все участники тренировались 3 раза в неделю.
Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения “цельнояйцевой” группы были значительно лучше по ряду показателей:
▪️Меньше процент жира
▪️ Больше сухой массы тела
▪️ Выше уровень тестостерона в крови
▪️ Выше анаэробная мощность
Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.
Звучит прекрасно, а как же холестерин и жир в желтке?🤔
В другой работе, посвященной исследованию рациона жителей 50 стран (включая те, где яиц едят очень много), выявили следующе:
▪️ Холестерин, поступающий из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме (в том числе “плохого” (ЛПНП)).
▪️ Фосфолипиды из яйца повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП).
▪️ Те же фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела.
▪️ Замена яйцами (то есть протеином) части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ.
▪️ Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противоспалительными свойствами.
Остается лишь прояснить это научное “очень много яиц”: речь, конечно, не идет о потреблении тридцати штук в день, но жители некоторых стран, попавших в анализ к ученым, умудряются поедать до десятка несколько раз в неделю. И ничего плохого!
Итого, целые яйца с желтками - это полезно, и не страшно👍
Тренировки натощак полезны для роста мышц😱
Ну ладно-ладно, это кликбейтный заголовок, все не так просто.
В 2008 группа ученых из университета Ноттингема провела большое исследование, в котором изучала влияние различных видов нагрузки на мышечные белки.
К сожалению, исследование довольно размыто и из него нельзя вывести четких инструкций, что же такого делать, чтобы мышцы росли лучше. Но один интересный тезис все же есть.
Было выявлено, что тренинг натощак на регулярной основе и потребление белка вместе с углеводами в так называемое "анаболическое окно" (до 2-4 часов после тренировки) дает очень хороший отклик для синтеза мышечных белков, и, как следствие, роста мышечной массы.
Нужно ли сейчас перестраивать свой тренинг и тренироваться натощак? Нет, но если очень интересно, то можете провести эксперимент.
Главный вывод, который можно из этого сделать, что тренироваться голодным не страшно, и катаболизм не разрушит ваши мышцы. ❗️
Бытует устойчивое мнение, что силовой тренинг на голодный желудок губителен для мышечной массы. Как мы видим, мнение это ложное.
Что же со всем этим делать, спросите вы?🤔
Быть проще относительно питания вокруг тренировки. Не успели поесть до или после силовой, не страшно. Главное, набрать суточную норму нутриентов и калорий.
Ну ладно-ладно, это кликбейтный заголовок, все не так просто.
В 2008 группа ученых из университета Ноттингема провела большое исследование, в котором изучала влияние различных видов нагрузки на мышечные белки.
К сожалению, исследование довольно размыто и из него нельзя вывести четких инструкций, что же такого делать, чтобы мышцы росли лучше. Но один интересный тезис все же есть.
Было выявлено, что тренинг натощак на регулярной основе и потребление белка вместе с углеводами в так называемое "анаболическое окно" (до 2-4 часов после тренировки) дает очень хороший отклик для синтеза мышечных белков, и, как следствие, роста мышечной массы.
Нужно ли сейчас перестраивать свой тренинг и тренироваться натощак? Нет, но если очень интересно, то можете провести эксперимент.
Главный вывод, который можно из этого сделать, что тренироваться голодным не страшно, и катаболизм не разрушит ваши мышцы. ❗️
Бытует устойчивое мнение, что силовой тренинг на голодный желудок губителен для мышечной массы. Как мы видим, мнение это ложное.
Что же со всем этим делать, спросите вы?🤔
Быть проще относительно питания вокруг тренировки. Не успели поесть до или после силовой, не страшно. Главное, набрать суточную норму нутриентов и калорий.
Чем старше, тем хуже метаболизм?
Месяц назад мне исполнилось 30, и пара знакомых сказали, что сейчас мне будет намного сложнее поддерживать форму, а о качественном ее изменении вообще стоит забыть, т.к. метаболизм после 30 заметно замедляется.
Если вы тоже в это верите, то специально для вас недавно вышла статья в журнале Science.
Международная группа ученых провела масштабное исследование на 6900 участников из 29 стран возрастом от 8 дней до 95 лет(!)
К моменту когда человеку исполняется год, метаболизм выходит на свой пик, и остается на этом уровне примерно до 40 лет.
Но даже после 40 его замедление происходит очень медленно - примерно 1% в год, а значительное ухудшение метаболизма наблюдается только после 65 лет.
То есть, если кто-то поправился после 20,30 или 40 лет, то только потому что стал больше есть и меньше двигаться. Вообще любое снижение физических показателей до 65 лет не связано с возрастом, а только с вашим образом жизни и заболеваниями.
Пресловутый миф об ухудшении метаболизма после 30 можно списать на изменение образа жизни.
Согласно социологическим исследованиям, в развитых странах именно к 30-35 годам люди выходят на более менее высокий уровень достатка и обзаводятся семьями, что в большинстве случаев связано с меньшей физической активностью и гастрономическими излишествами.
Месяц назад мне исполнилось 30, и пара знакомых сказали, что сейчас мне будет намного сложнее поддерживать форму, а о качественном ее изменении вообще стоит забыть, т.к. метаболизм после 30 заметно замедляется.
Если вы тоже в это верите, то специально для вас недавно вышла статья в журнале Science.
Международная группа ученых провела масштабное исследование на 6900 участников из 29 стран возрастом от 8 дней до 95 лет(!)
К моменту когда человеку исполняется год, метаболизм выходит на свой пик, и остается на этом уровне примерно до 40 лет.
Но даже после 40 его замедление происходит очень медленно - примерно 1% в год, а значительное ухудшение метаболизма наблюдается только после 65 лет.
То есть, если кто-то поправился после 20,30 или 40 лет, то только потому что стал больше есть и меньше двигаться. Вообще любое снижение физических показателей до 65 лет не связано с возрастом, а только с вашим образом жизни и заболеваниями.
Пресловутый миф об ухудшении метаболизма после 30 можно списать на изменение образа жизни.
Согласно социологическим исследованиям, в развитых странах именно к 30-35 годам люди выходят на более менее высокий уровень достатка и обзаводятся семьями, что в большинстве случаев связано с меньшей физической активностью и гастрономическими излишествами.
Маленькая научная зарисовочка о том, как работает наш организм, или вырабатывается ли в нем алкоголь.
Дисклеймер: Эта тема имеет мало общего с фитнесом, но мне было интересно в ней копаться, надеюсь и вам будет интересно это читать.
Все началось с того, что мы с друзьями обсуждали фильм "Еще по одной". Главные герои которого поверили в теорию, что есть оптимальный уровень алкоголя в организме, якобы часть его уже и так вырабатывается внутри нас, но недостаточно, и его нужно поднять немного прибухивая.
Спор зашел на тему, генерируют ли наши тела внутри себя хоть немного алкоголя.
В 2001 году Анатолий Антошечкин (кажется, сейчас он учередитель института биомедицинских и экологических проблем) выдвинул гипотезу о внутриклеточном синтезе этанола в организме человека и его последующих биохимических реакциях.
Но это так и осталось гипотезой, т.к. не было обнаружено ни одной биохимической реакции во внутренней среде организма, при которой бы происходил синтез этанола в клетках или тканях организма человека
Зато алкоголь может продуцироваться в ЖКТ человека в результате процессов ферментации углеводной пищи микроорганизмами за счет сбраживания глюкозы, фруктозы или пектина.
Пугаться тут нечего, наличие таких микроорганизмов и процессов брожения - норма.
Правда объем этого алкоголя будет минимальный - не более 1-3г этанола в сутки, а метанола еще меньше. По словам врачей, чтобы почувствовать опьянение таким способом, вам нужно съесть порядка 100кг фруктов за раз.
Также стоит отметить, что большая часть такого алкоголя нейтрализуется под влиянием ферментов печени, и не успевает попасть в кровоток.
А теперь юридический нюанс: ЖКТ, и то, что в него попадает в современной физиологии считается внешней средой. И алкоголь, появившийся в ЖКТ в любом случае будет считаться экзогенным, то есть, попавшим в организм извне.
Де юре, нет никаких доказательств, что человеческий организм умеет продуцировать алкоголь. Де факто, внутри нас живут микроорганизмы, которые гонят самогон в микроскопических масштабах.
Правы ли были герои фильма, прибухивая для улучшения качества жизни?
Определенно, нет. С социальной и моральной точек зрения фильм это наглядно показывает. А с точки зрения физиологии мы с вами убедились, что организм алкоголь сам не производит, и следовательно, нет волшебного оптимального уровня промилле в крови.
p.s. Мне понравилось разбирать идею фильма с точки зрения физиологии. Думаю, что и в других произведениях найдется немало фитнес/зож мифов и заблуждений. Если вам тоже понравился такой формат, дайте знать в комментариях, и я обязательно продолжу.
Дисклеймер: Эта тема имеет мало общего с фитнесом, но мне было интересно в ней копаться, надеюсь и вам будет интересно это читать.
Все началось с того, что мы с друзьями обсуждали фильм "Еще по одной". Главные герои которого поверили в теорию, что есть оптимальный уровень алкоголя в организме, якобы часть его уже и так вырабатывается внутри нас, но недостаточно, и его нужно поднять немного прибухивая.
Спор зашел на тему, генерируют ли наши тела внутри себя хоть немного алкоголя.
В 2001 году Анатолий Антошечкин (кажется, сейчас он учередитель института биомедицинских и экологических проблем) выдвинул гипотезу о внутриклеточном синтезе этанола в организме человека и его последующих биохимических реакциях.
Но это так и осталось гипотезой, т.к. не было обнаружено ни одной биохимической реакции во внутренней среде организма, при которой бы происходил синтез этанола в клетках или тканях организма человека
Зато алкоголь может продуцироваться в ЖКТ человека в результате процессов ферментации углеводной пищи микроорганизмами за счет сбраживания глюкозы, фруктозы или пектина.
Пугаться тут нечего, наличие таких микроорганизмов и процессов брожения - норма.
Правда объем этого алкоголя будет минимальный - не более 1-3г этанола в сутки, а метанола еще меньше. По словам врачей, чтобы почувствовать опьянение таким способом, вам нужно съесть порядка 100кг фруктов за раз.
Также стоит отметить, что большая часть такого алкоголя нейтрализуется под влиянием ферментов печени, и не успевает попасть в кровоток.
А теперь юридический нюанс: ЖКТ, и то, что в него попадает в современной физиологии считается внешней средой. И алкоголь, появившийся в ЖКТ в любом случае будет считаться экзогенным, то есть, попавшим в организм извне.
Де юре, нет никаких доказательств, что человеческий организм умеет продуцировать алкоголь. Де факто, внутри нас живут микроорганизмы, которые гонят самогон в микроскопических масштабах.
Правы ли были герои фильма, прибухивая для улучшения качества жизни?
Определенно, нет. С социальной и моральной точек зрения фильм это наглядно показывает. А с точки зрения физиологии мы с вами убедились, что организм алкоголь сам не производит, и следовательно, нет волшебного оптимального уровня промилле в крови.
p.s. Мне понравилось разбирать идею фильма с точки зрения физиологии. Думаю, что и в других произведениях найдется немало фитнес/зож мифов и заблуждений. Если вам тоже понравился такой формат, дайте знать в комментариях, и я обязательно продолжу.