Тренировки по субботам

Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.

Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.

Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.

Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.

Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.

Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.

Почти 40% из вас хотят видеть фитоняшек на канале, поэтому они тут будут.
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️

Турники. “за” и “против”

Месяц назад один подписчик просил меня написать что-нибудь про турнички и брусья. Друг, если ты еще не отписался, то это для тебя)

К турничкам у меня двоякое впечатление.
Умение много подтягиваться и отжиматься, в том числе и на брусьях, говорит о как минимум хорошей физической форме. А если вы умеете делать какие-то более сложные элементы, типа выхода силой, различных подъемов-переворотов и всяких планшей, то вы прям огонь.

Когда я служил в армии, у меня не всегда был доступ к качалке, и даже если был, то оборудована она была так себе. Зато турники всегда были в свободном доступе, и чтобы не терять форму, мне пришлось переквалифицироваться в турникмены.

Я быстро проникся к турникам большой любовью. При росте 190 см и весе около 95 кг, я делал 15 чистых армейских подтягиваний, от чего дико кайфовал. А если не очень чистых, то и все 20.

Я думал, что рост количества подтягиваний будет стимулировать и рост мышечной массы. Прогрессия нагрузок + высококалорийное питание на северном флоте + режим = набор массы. Но, нет.

И тут кроется подстава. Увеличение количества повторений работает исключительно на силовую выносливость, и прироста массы можно не ждать. Все тру турникмены (никакого железа), которых я знаю, выглядят хорошо и рельефно, они атлетичные и могут делать нереальные трюки на турнике, но, они все довольно маленькие.
Все медийные звезды, которые пропагандируют street workout, 100% занимаются еще и с железом.

Если вы хотите быть просто в хорошей форме, то турники - хороший вариант. Тонус мышц и атлетичный внешний вид они вам обеспечат.
Но, если вы мечтаете о ярковыраженной мышечной гипертрофии, то без железа вам не обойтись.

p.s. Я больше не буду так долго реагировать на просьбу написать о чем-нибудь.
Поэтому, если у вас есть тема для поста, вопрос или предложение, то смело пишите мне @NikolayG

Можно ли сделать форму на “обычной” еде?

Стоило только сказать, что быстро буду отвечать на вопросы, так они посыпались.
Это круто) Пишите еще.

Итак, вопрос. Можно ли набрать хорошую форму, питаясь, обычной домашней едой?

Вашему организму не важно, что именно вы едите. Вы можете питаться только вареной курицей с гречкой чтобы похудеть, но все равно будете набирать вес. А можете каждый день ходить в KFC и сжигать жир.
Все потому, что важна калорийность и нутриентный состав вашего рациона - белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Схема максимально простая. Считаем свою норму КБЖУ, и увеличиваем ее или уменьшаем, в зависимости от того, хотим похудеть или набрать. Дальше остается только вести дневник питания, вписывая в него все, что вы едите в течение дня, и следить, чтобы вписаться в свою норму.

В идеале, отдать этот расчет тренеру и сразу распланировать рефиды. Но на старте можно все сделать самостоятельно. Скачиваем приложение YAZIO или FatSecret, вам сразу предложат ввести свои параметры и цель, на основании этого все будет посчитано автоматически. Вам останется только не лениться и вписывать в приложение свою еду.

Возвращаясь к домашней еде.
Как правило, домашняя еда “страдает” избытком жиров и недостатком белка, поэтому, скорее всего, рацион придется корректировать - какие-то блюда есть меньше, а какие-то больше, или менять что-то в рецептах. Обычно, достаточно недели на колибровки своего питания, чтобы начать четко вписываться в КБЖУ.

Сначала может показаться сложным подсчет КБЖУ. Например, как подсчитать, сколько калорий в моем борще?
Но ничего сложного нет - считаем КБЖУ каждого ингредиент в отдельности. На примере того же борща:
100г говядины, 100г свеклы, 100г картошки и т.д. (я борщ никогда не варил, грамовку только что сочинил).
Если готовили не сами, спросите у того, кто готовил для вас.

Со временем придется пересчитывать КБЖУ в соответствии с новым весом, планировать рефиды или другие манипуляции, но это уже другая история. Начинать всегда нужно с обычного дефицита или профицита калорий и подсчета.

В продолжении предыдущего поста вспомнил крутой лайфхак.

При подсчете КБЖУ еду нужно взвешивать, но это не всегда получается.
Мой совет - фотографируйте взвешенную еду, и сохраняйте фотки с подписью сколько там грамм.
Если в следующий раз у вас не будет возможности взвесить, то вы можете сопоставить размер блюда с фото, и примерно определить его вес.

Да, 100% точности не получится, но она от вас и не требуется. Отклонения в плюс/минус пару десятков калорий не будут фатальными.

Про пресс и генетику

Пресс. Он есть у всех, но глубина и форма могут отличаться. От этого зависит то, насколько эффектно будут смотреться кубики, и насколько низкий должен быть уровень жира, чтобы их разглядеть.

Мне не повезло, у меня не глубокий пресс. Чтобы круто выглядеть без футболки мне приходится регулярно работать над прессом, и не поднимать уровень подкожного жира выше 15%. Да и то, 15 это уже потолок, при котором все очень прескорбно выглядит.
У меня есть друг, которому природа дала бонус, в виде глубокого пресса. Этот везучий засранец как-то разжирался до 20% жира и все равно кубики были хорошо видны.

Нужно принять, что у ваш пресс может не выглядеть так, как бы вам хотелось просто потому, что вам не повезло с генетикой.

Что и когда лучше есть?

Регулярно получаю вопросы типа: а что можно съесть вечером? а утром? вечером же только белок можно? все углеводы до обеда?

Ответ всегда один - что хочешь и когда хочешь.
Важна только суточная калорийность и количество съеденных нутриентов (белков, жиров и углеводов). Если вы вписываетесь в вашу норму, то вообще не важно, что и когда вы едите.
Как посчитать свою норму есть чуть выше в ленте

Да, вы правильно поняли, можно прям на ночь заточить здоровенную пиццу, и все будет ок.
Единственное, что может произойти, вас с утра немного зальет, т.к. углеводы могут задерживать воду. Но это временное явление и быстро пройдет.

Манипуляции со временем еды и разделение на углеводы с утра, а белки вечером никак не сказывается на похудении. Если вы не в дефиците калорий, то еда по часам не поможет сжигать жир.

Я сам люблю нарезаться углеводами на ночь. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, углеводный прием пищи сытнее, и организму проще пережить ночной голод. Я сплю крепче. В-третьих, с утра мышцы наполненные и отражение в зеркале сильнее радует)

Не запаривайтесь. Кушайте что угодно, и когда угодно. Главное, вписывайтесь в КБЖУ и все будет хорошо.

По моему, вечер пятницы - идеальное время, чтобы качнуть пресс. Ну, или хотя бы заценить крутую тренировку.
Выполняйте упражнения по кругу одно за другим. От 3 до 5 кругов будет достаточно. Но никто не запретит вам сделать больше)

Как начать бегать

Я никогда не любил бег, потому что скучно. Но как бы я не относился к бегу, отрицать его крутость и эффективность глупо.

Бег круто прокачивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и помогает развеяться и избавиться от стресса. К тому же, бег - это самый доступный вид кардио.

Но прежде чем начать бегать, нужно убедиться, что вам это можно. Если есть хотя бы предпосылки к проблемам с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, то сначала идите консультироваться с врачом. Больная спина и колени, проблемы с сердцем и давлением, регулярные головные боли могут быть противопоказаниями к бегу и вообще к любым нагрузкам.

Если никаких проблем нет, то идем в спортивный магазин за беговым кроссовками. Взять первые попавшиеся кеды из шкафа - не вариант. Бег, особенно, если у вас есть лишний вес или вы уже не молоды, травмирует колени и спину. Хорошие беговые кроссовки предохраняют от этого. Даже если с бегом не заладится, то удобные кроссы пригодятся для длинных прогулок.

Итак, здоровье позволяет, кроссовки есть, как же начать?

Разомнитесь. Помните про то, что бег травмирует спину? При беге создается компрессия на позвоночник, и его нужно к этому подготовить. Стандартные наклоны и повороты в разные стороны вам в помощь. Начинайте с шеи и спускайтесь к пояснице.
Потом разогревайте ноги. Вращения в суставах, динамическая растяжка и немного приседаний и выпадов подготовят ноги к бегу.

Если вы вообще никогда не бегали, то начните с ходьбы, постепенно ускоряясь и переходя на бег трусцой. Сразу намотать пару км не получится, поэтому разбивайте бег на интервалы - метров 20 бег трусцой, потом ходьба, пока не почувствовали, что готовы к очередному забегу. Еще 20 метров и снова ходьба. И так минут 30-60. Для начала этого будет вполне достаточно.

Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивайте продолжительность и частоту интервалов бега и сокращайте интервалы ходьбы пока не сможете выйти на полноценную пробежку.

Частота беговых тренировок зависит от того, есть ли у вас еще какие-то тренировки, например, в тренажерном зале, и чего вы в итоге хотите добиться в беге.
Если кроме бега вы нигде не тренируетесь, то можете проводить 2-3 беговых тренировки в неделю. Главное, убедитесь, что вы успеваете восстановиться. С прокачкой вашего бега можно увеличивать и количество тренировок.

Если вы еще и ходите в зал, то начните с одной беговой тренировки в неделю. А дальше смотрите по ситуации.

Сегодня хочу поделться большим интервью Дэвида Гоггинса.
Гоггинс рассказывает о том, как выбрался из самой жопы и как пробежал несколько стомильных марафонов подряд.

Уделите пару часов своего времени, это того стоит. Это видео - чистейшая термоядерная мотивация.

https://www.youtube.com/watch?v=sfjP9oJtv5s

Как я бросил зарядку

Для начала поясню, зачем вообще делать зарядку.
Вы быстро просыпаетесь, заряжаетесь энергией с утра и увеличиваете суточную физическую активность, что помогает сжечь больше калорий.

Я очень долго нахваливал ее, но в душе ненавидел это занятие.
Не подумайте ничего такого, зарядка - это очень крутая штука, но лично я не смог с ней подружиться. Поэтому завязал с ней окончательно.

Последние полтора года я пробовал кучу разных вариантов проведения зарядки.
Начинал с упражнений с весом тела - отжимания, приседания, скручивания. Потом пробовал элементарные асаны из йоги и растяжку. Потом пробовал крутить педали на велотренажере. Ничего из этого мне не зашло. Ни одна комбинация из этих вариантов тоже не вызвала особого энтузиазма.

Дело в том, что я ооооочень медленно просыпаюсь. Я долго выползаю из кровати, и потом около часа в режиме зомби передвигаюсь между кухней и ванной. Пока я не позавтракаю и не приму душ, вообще не могу ничего делать.

Казалось бы, зарядка создана для таких, как я. Она должна меня моментально разбудить, но нет. После зарядки я все такой же овощ, может только чуть более свежий. При этом, я совершенно не чувствую удовлетворения и дополнительной мотивации от того, что с самого утра сделал какие-то упражнения.

В итоге, я решил не мучить себя и забил. Уже два месяца я не делаю зарядку, и знаете, мое утро стало приятнее. Я просыпаюсь в комфортном для себя темпе, не пытаясь подгонять пробуждение с помощью упражнений.

Бросать ли вам зарядку? Только если вы, как я, попробовали делать ее долгое время и попробовали миллион разный вариантов, и вам не зашло.
А если вы поделали зарядку пару дней и хотите бросить, то лучше продолжайте. Скорее всего, вы просто еще не втянулись.

Качай то, что нужно

Многие физкультурники верят в то, что какие-то мышцы можно не качать, и они вырастут сами.
К примеру, они верят, что можно не делать отдельные упражнения на бицепс, якобы он вырастет от упражнений на спину типа подтягиваний и тяги штанги в наклоне. Логика в этом есть, т.к. бицепс действительно задействован в этих упражнениях, особенно в подтягиваниях.

Но реальность такова, что бицепс в таком случае будет расти только у тех, у кого этот самый бицепс генетически предрасположен к гипертрофии, и ему достаточно небольшой стимуляции чтобы расти.

Всем остальным нужно целенаправленно тренировать мышцу для того, чтобы она росла.

Хочешь большие и мощные плечи? Качай плечи. Хочешь большую подтянутую жопу? Качай жопу. Хочешь широкую и сильную спину? Качай спину.
Думаю, логику вы поняли.

БАДы

Вчера делал заказ на iherb и решил поделиться с вами своим списком БАДов.
Все ссылки кликабельные, можете заказать себе тоже самое

1.Витамины. Мужские и Женские. Пусть вас не пугают термоядерные дозировки. В условиях русской зимы и регулярного стресса, такой состав - то, что нужно.

2. Омега-3. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими омегу-3, то можно обойтись и без этой добавки. Но я красную рыбу не чаще, чем пару раз в неделю, а другие источники омеги типа авокадо и то реже, поэтому добираю омегу с помощью добавок.

3. Мелатонин. Я периодически сбиваю режим сна, а вместе с ним и качество сна оставляет желать лучшего. Мелатонин помогает мне лучше спать, нормализуя фазы сна, и проще просыпаться. Но без исправления режима сна мелатонин не поможет. Если вы, как и я, испортили себе сон, сначала начинайте с гигиены сна, и вхождения в режим, и только потом добавляйте мелатонин.

Витамины и Омегу я беру постоянно. Эти два лота всегда в моей корзине, а дополнительные БАДы типа мелатонина появляются там ситуативно, когда есть потребность или просто из любопытства хочется что-то попробовать.

Мелатонин, как вы уже поняли, помогает нормализовать сон, а витамины и омега помогают мне быть бодрым, справляться со стрессом, и поддерживают мой иммунитет.

Гигиена сна

В предыдущем посте я упоминал про мелатонин и нормализацию сна, сегодня решил продолжить эту тему, и рассказать, что я делаю, чтобы наладить гигиену сна. (никогда не понимал, почему используют именно слово “гигиена”, какое-то оно тут не логичное)

Сон - очень хитрая штука. Его продолжительность не всегда равна его качеству. Наверняка, у вас бывало такое, что вы проспите часов 10, но просыпаетесь уже уставшими. Так происходит из-за недостаточного времени глубокого сна и избытка времени легкого сна, плюс большого количества пробуждений за ночь.

На качество сна напрямую влияет его гигиена. Есть три обязательных пункта:

Режим. Ложимся и встаем в одно и тоже время. Для меня это самый сложный пункт, и именно его я постоянно факаплю, сбивая свой режим. Есть один лайфхак, который хоть как-то поможет придерживаться режима - ставить два будильника. Первый - на подъем, второй - на отход ко сну. Будильник очень легко выключить и забить, но хоть какой-то инструмент контроля у вас будет.

Время перед сном. Это вообще важнейшая часть, к ней нужно подойти со всей серьезностью. За полчаса до отхода ко сну убираем все гаджеты, чтобы ни один экран не светил в глаза и не убивал выработку мелатонина. Идем в душ, читаем книгу, медитируем, в общем делаем все, чтобы расслабиться и успокоиться.

Физическая активность. С этим пунктом никаких проблем. Если вы подписаны на мой канал, скорее всего вы уже регулярно тренируетесь и вообще физически активны в течение дня.

Это были обязательные пункты, а вот следующий будет очень индивидуальным.
Еда перед сном. Я могу спокойно заточить что-нибудь тяжелое и калорийное перед тем, как отправиться спать и это никак не повлияет на мой сон. А кто-то наоборот, калорийной пищей ухудшает качество своего сна. Так что тут все очень индивидуально.

На этом все. В том, чтобы наладить гигиену сна нет ничего сложного. Нужно подкорректировать пару своих привычек и получить за это отличный сон и прекрасное самочувствие.

Я регулярно пробую какие-то новые упражнения или новые вариации уже знакомых движений.
Особую слабость я питаю к тренировке мышц кора. Разнообразие упражнений на эту группу мышц такое, что вы можете каждый день делать новые движения и в течение пары лет ни разу не повторитесь.

Сегодня я наткнулся на два крутых упражнения. Перове больше направленно на работу широчайших мышц спины и представляет собой усложненную вариацию тяги ренегата.
А второе на 100% прицельно бьет по кору.

Я попробую их на ближайшей тренировке. Вам рекомендую сделать тоже самое)