50 добивочных повторений
На западе сейчас активно пропагандируется метод 50 добивочных повторений. Автором этого метода считается довольно известный тренер Пол Картер.
Суть методы в том, чтобы завершить тяжелое упражнение подходом на 50 повторений. Допустим, вы делали жим лежа, 5х5 с весом 80% от 1ПМ. И последним подходом разгрузили штангу до 10-20% 1ПМ и сделали подход в 50 повторений.
Такой метод должен способствовать “невероятному” развитию мышечной гипертрофии. Правда, сам Пол говорит: “Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает.”
Если Пол не может обосновать это научно, то это сделаю я.
Фактически, делая 50 добивочных повторений после тяжелой работы, мы включаем все мышечные волокна - и быстрые и медленные. Работая в силовом стиле, мы активируем быстрые мышечные волокна, в добивочном подходе - медленные. Таким образом, сочетая эти два разных стиля тренинга, мы проработали целевую мышцу на 100%.
Хороший ли это метод? Да. Но не обязательно измываться над собой делая 50 повторений. Подобный принцип используется уже очень давно. На ум сразу же приходит супер известная программа FST-7 Хани Рэмбонда, который подготовил 2 мистеров Олимпия.
(На всякий случай отступление. FST-7 отлично себя показала у про бодибилдеров, обычным и даже продвинутым любителям качать железо она не очень поможет).
Что делать с этой инфой? Если вы стремитесь развить гипертрофию своих мышц, то добивочный подход - хорошая штука. Сделали несколько рабочих подходов с большим весом, а в последнем сделали много повторений с маленьким весом. В идеале, если сделаете медленно и концентрированно.
Если очень хочется, можно и с 50 повторениями поэкспериментировать, но как правило, хватает 20-30.
На западе сейчас активно пропагандируется метод 50 добивочных повторений. Автором этого метода считается довольно известный тренер Пол Картер.
Суть методы в том, чтобы завершить тяжелое упражнение подходом на 50 повторений. Допустим, вы делали жим лежа, 5х5 с весом 80% от 1ПМ. И последним подходом разгрузили штангу до 10-20% 1ПМ и сделали подход в 50 повторений.
Такой метод должен способствовать “невероятному” развитию мышечной гипертрофии. Правда, сам Пол говорит: “Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает.”
Если Пол не может обосновать это научно, то это сделаю я.
Фактически, делая 50 добивочных повторений после тяжелой работы, мы включаем все мышечные волокна - и быстрые и медленные. Работая в силовом стиле, мы активируем быстрые мышечные волокна, в добивочном подходе - медленные. Таким образом, сочетая эти два разных стиля тренинга, мы проработали целевую мышцу на 100%.
Хороший ли это метод? Да. Но не обязательно измываться над собой делая 50 повторений. Подобный принцип используется уже очень давно. На ум сразу же приходит супер известная программа FST-7 Хани Рэмбонда, который подготовил 2 мистеров Олимпия.
(На всякий случай отступление. FST-7 отлично себя показала у про бодибилдеров, обычным и даже продвинутым любителям качать железо она не очень поможет).
Что делать с этой инфой? Если вы стремитесь развить гипертрофию своих мышц, то добивочный подход - хорошая штука. Сделали несколько рабочих подходов с большим весом, а в последнем сделали много повторений с маленьким весом. В идеале, если сделаете медленно и концентрированно.
Если очень хочется, можно и с 50 повторениями поэкспериментировать, но как правило, хватает 20-30.
Друзья, хочу немного попиарить свой магазин одежды для фитнеса Push Yourself Shop, а точнее, рассказать о готовящемся пополнении ассортимента.
В этот раз я привезу не легинсы и рашгарды, а очень крутые перчатки, ремни и лямки!
Вся продукция прямиком с производства в Германии, поэтому качество на просто запредельном уровне. А дизайн найдется на любой вкус - от строгой классики, до ярких принтов.
p.s. Пока на сайте перчатки и ремни еще не появились, поэтому, если хочется выбрать себе пару, напишите мне в личку @NikolayG, поделюсь фото и расценками.
p.p.s. Актуальное наличие рашгардов, лосин, топо и спортивных костюмов есть на сайте, их можно уже сейчас заказывать.
В этот раз я привезу не легинсы и рашгарды, а очень крутые перчатки, ремни и лямки!
Вся продукция прямиком с производства в Германии, поэтому качество на просто запредельном уровне. А дизайн найдется на любой вкус - от строгой классики, до ярких принтов.
p.s. Пока на сайте перчатки и ремни еще не появились, поэтому, если хочется выбрать себе пару, напишите мне в личку @NikolayG, поделюсь фото и расценками.
p.p.s. Актуальное наличие рашгардов, лосин, топо и спортивных костюмов есть на сайте, их можно уже сейчас заказывать.
Чем больше тренировочный объем, тем лучше
Ученые провели очень интересное исследование, целью которого было выявить влияние тренировочного объема на силовые показатели и мышечную гипертрофию.
В исследовании принимали участие атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог присесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.
Результаты:
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.
К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.
К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продемонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.
Как использовать эту инфу?
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьшай.
Ученые провели очень интересное исследование, целью которого было выявить влияние тренировочного объема на силовые показатели и мышечную гипертрофию.
В исследовании принимали участие атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог присесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.
Результаты:
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.
К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.
К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продемонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.
Как использовать эту инфу?
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьшай.
Нужны ли тренировки до отказа?
Многие специалисты и просто энтузиасты в сфере фитнеса говорят о необходимости тренировок до мышечного отказа. Якобы благодаря отказу тренировки на гипертрофию становятся максимально эффективными.
Но, что же говорят об этом исследования? Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.
Но основываясь на тех же исследованиях, точно можно сделать два вывода:
Тренировки до отказа безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа. Если вы достаточно восстанавливаетесь, то ЦНС вполне справляется с таким форматом тренинга.
Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста. Мышцы вполне успешно растут и без отказных тренировок.
Основываясь же на своем опыте могу сказать, что часто отказные подходы приводят к травмам, особенно в многосуставных движениях. Это вытекает из того, что отказ, как правило, сопровождается кривой техникой.
Наверняка вы сталкивались с тем, что в начале подхода делаете упражнение технически идеально, а приближаясь к отказу все идет вкривь и вкось.
Но я также выделяю и плюс отказа - Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал.
Поэтому я рекомендую делать упражнения до технического отказа. Это такой момент, когда ты уже не можешь сделать упражнение технически правильно. Вроде еще сил хватает на пару повторений, но уже с кривой техникой.
Или можно вообще не заморачиваться с отказом, а ориентироваться только на заранее спланированные объем и интенсивность тренинга.
Многие специалисты и просто энтузиасты в сфере фитнеса говорят о необходимости тренировок до мышечного отказа. Якобы благодаря отказу тренировки на гипертрофию становятся максимально эффективными.
Но, что же говорят об этом исследования? Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.
Но основываясь на тех же исследованиях, точно можно сделать два вывода:
Тренировки до отказа безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа. Если вы достаточно восстанавливаетесь, то ЦНС вполне справляется с таким форматом тренинга.
Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста. Мышцы вполне успешно растут и без отказных тренировок.
Основываясь же на своем опыте могу сказать, что часто отказные подходы приводят к травмам, особенно в многосуставных движениях. Это вытекает из того, что отказ, как правило, сопровождается кривой техникой.
Наверняка вы сталкивались с тем, что в начале подхода делаете упражнение технически идеально, а приближаясь к отказу все идет вкривь и вкось.
Но я также выделяю и плюс отказа - Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал.
Поэтому я рекомендую делать упражнения до технического отказа. Это такой момент, когда ты уже не можешь сделать упражнение технически правильно. Вроде еще сил хватает на пару повторений, но уже с кривой техникой.
Или можно вообще не заморачиваться с отказом, а ориентироваться только на заранее спланированные объем и интенсивность тренинга.
А вы тренируетесь в отказ?
Anonymous Poll
17%
Да! Только отказ, только хардкор
49%
Да, но до технического отказа
34%
Нет
HIIT one love
HIIT - тренировочный протокол, который известен уже несколько десятков лет. Но почему-то только сейчас начал обретать заслуженную популярность (по крайней мере на территории РФ).
Я уже несколько раз замечал, что многие клубы в своих рекламных материалах активно привлекают клиентов именно HIITом. По моему, HIIT был незаслуженно был задвинут и хорошо, что про него вспомнили хотя бы сейчас. Потому, что HIIT - это топовейший тренировочный протокол, с которым должен быть знаком любой уважающий себя атлет.
Подробный обзор HIITа с примерами тренировок уже ждет вас по ссылке ниже.
HIIT
HIIT - тренировочный протокол, который известен уже несколько десятков лет. Но почему-то только сейчас начал обретать заслуженную популярность (по крайней мере на территории РФ).
Я уже несколько раз замечал, что многие клубы в своих рекламных материалах активно привлекают клиентов именно HIITом. По моему, HIIT был незаслуженно был задвинут и хорошо, что про него вспомнили хотя бы сейчас. Потому, что HIIT - это топовейший тренировочный протокол, с которым должен быть знаком любой уважающий себя атлет.
Подробный обзор HIITа с примерами тренировок уже ждет вас по ссылке ниже.
HIIT
Персональные тренировки абсолютно бесплатно!
Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга.
Это не просто “волшебная схема” накачки жопы и бицепса, а четкое понимание, как выработать у своего клиента любовь к тренировкам, чтобы полученный результат остался с ним навсегда. Ну и конечно же, накачать жопу и банки, куда без этого)))
Я уже переформатировал свой подход, как тренера, к оффлайн тренировкам, а теперь хочу прокачать этот навык и в онлайне. Поэтому, я готов взять 5 человек на абсолютно бесплатное персональное онлайн ведение в течение 60 дней.
Что туда входит?
- Четкая постановка цели
- Работа над привычками
- Персональная тренировочная программа. Не важно, дома или в зале.
- Контроль питания
- Разбор всех вопросов и советы 24/7
Как будут определяться 5 участников этого эксперимента? Я решил, что первые 5 желающих это не справедливо, т.к. не все успеют прочитать пост прямо сейчас, и случайным образом тоже не хочется выбирать.
Я хочу принести реальную пользу, поэтому давайте поступим следующим образом - все, кто хочет принять участие, напишите мне в личку (@NikolayG), и расскажите, почему это должны быть именно вы. Пятерку самых мотивированных и готовых работать над собой, я возьму на персональное ведение.
Ваши заявки принимаю до этой пятницы (05.07)
Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга.
Это не просто “волшебная схема” накачки жопы и бицепса, а четкое понимание, как выработать у своего клиента любовь к тренировкам, чтобы полученный результат остался с ним навсегда. Ну и конечно же, накачать жопу и банки, куда без этого)))
Я уже переформатировал свой подход, как тренера, к оффлайн тренировкам, а теперь хочу прокачать этот навык и в онлайне. Поэтому, я готов взять 5 человек на абсолютно бесплатное персональное онлайн ведение в течение 60 дней.
Что туда входит?
- Четкая постановка цели
- Работа над привычками
- Персональная тренировочная программа. Не важно, дома или в зале.
- Контроль питания
- Разбор всех вопросов и советы 24/7
Как будут определяться 5 участников этого эксперимента? Я решил, что первые 5 желающих это не справедливо, т.к. не все успеют прочитать пост прямо сейчас, и случайным образом тоже не хочется выбирать.
Я хочу принести реальную пользу, поэтому давайте поступим следующим образом - все, кто хочет принять участие, напишите мне в личку (@NikolayG), и расскажите, почему это должны быть именно вы. Пятерку самых мотивированных и готовых работать над собой, я возьму на персональное ведение.
Ваши заявки принимаю до этой пятницы (05.07)
Push Yourself pinned «Персональные тренировки абсолютно бесплатно! Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга. Это не просто…»
Давайте растянемся
Долго себя приучал делать растяжку. Не любил это дело, но понимал, что надо. И со временем втянулся и теперь растягиваюсь регулярно.
Теперь каждая среда - мой день растяжки.
Сегодня, как раз этот день, поэтому я предлагаю вам потянуться вместе со мной.
Ниже по ссылке вы найдете отличный материал про растяжку, там же будет 4 видео с комплексами растяжки, по которым занимаюсь я сам.
Растяжка
Долго себя приучал делать растяжку. Не любил это дело, но понимал, что надо. И со временем втянулся и теперь растягиваюсь регулярно.
Теперь каждая среда - мой день растяжки.
Сегодня, как раз этот день, поэтому я предлагаю вам потянуться вместе со мной.
Ниже по ссылке вы найдете отличный материал про растяжку, там же будет 4 видео с комплексами растяжки, по которым занимаюсь я сам.
Растяжка
Сколько калорий тратит ваш мозг?
Долгое время я периодически слышал или натыкался на упоминания о том, что мозг - самый энергозатратный орган в организме. Где-то даже мелькали утверждения о том, что мозговая деятельность сжигает около 40% съеденных калорий.
Честно признаюсь, что я не особо критично относился к этой информации. Казалось, что все вполне логично. Бывало же у вас такое, что после тяжелого дня в офисе или на учебе, когда вы весь день ломаете голову над тяжелой задачей, вы чувствуете себя, как выжатый лимон? Кажется, что мозг сжег всю вашу энергию, и самое время подкрепиться и пополнить запасы. Но все совсем не так!
Мозг в целом потребляет около 0.25 ккал/мин. Ученые установили, что энергозатраты мозга по решению конкретной задачи составляют не более 1% (расчет ведется в том числе через оценку потребляемой глюкозы) от непрерывных текущих энергозатрат мозга.
Активная мозговая деятельность в течении 5 минут, потребляет около 0,01 х (5 минут х 0.25 ккалорий / мин) = 0,0125 ккалорий.
Даже если предположить, что напряженная умственная деятельность может увеличить энергозатраты до 10% (например это было зафиксировано в исследовании Madsen et al., 1995), то энергозатраты на умственную деятельность составят менее 0.2 ккал/мин. Но это экстремальный и маловероятный сценарий.
Говоря простым языком, если мы даже предположим, что мега напряженная мозговая деятельность требует затрат аж в 0,2 ккал/ мин, то на 60 минут такой деятельности уйдет порядка 12 ккал, а непрерывный 8-ми часовой рабочий день мегадуманья - менее 100 ккал. Но в реальности энергозатраты от любой активной мозговой деятельности, будут скорее всего значительно ниже, примерно раз в 10 ниже.
И если вы привыкли заедать работу над тяжелыми задачками всякими вкусняшками, то это, скорее всего, приведет вас к профициту калорий, и, как следствие, набору жира.
Долгое время я периодически слышал или натыкался на упоминания о том, что мозг - самый энергозатратный орган в организме. Где-то даже мелькали утверждения о том, что мозговая деятельность сжигает около 40% съеденных калорий.
Честно признаюсь, что я не особо критично относился к этой информации. Казалось, что все вполне логично. Бывало же у вас такое, что после тяжелого дня в офисе или на учебе, когда вы весь день ломаете голову над тяжелой задачей, вы чувствуете себя, как выжатый лимон? Кажется, что мозг сжег всю вашу энергию, и самое время подкрепиться и пополнить запасы. Но все совсем не так!
Мозг в целом потребляет около 0.25 ккал/мин. Ученые установили, что энергозатраты мозга по решению конкретной задачи составляют не более 1% (расчет ведется в том числе через оценку потребляемой глюкозы) от непрерывных текущих энергозатрат мозга.
Активная мозговая деятельность в течении 5 минут, потребляет около 0,01 х (5 минут х 0.25 ккалорий / мин) = 0,0125 ккалорий.
Даже если предположить, что напряженная умственная деятельность может увеличить энергозатраты до 10% (например это было зафиксировано в исследовании Madsen et al., 1995), то энергозатраты на умственную деятельность составят менее 0.2 ккал/мин. Но это экстремальный и маловероятный сценарий.
Говоря простым языком, если мы даже предположим, что мега напряженная мозговая деятельность требует затрат аж в 0,2 ккал/ мин, то на 60 минут такой деятельности уйдет порядка 12 ккал, а непрерывный 8-ми часовой рабочий день мегадуманья - менее 100 ккал. Но в реальности энергозатраты от любой активной мозговой деятельности, будут скорее всего значительно ниже, примерно раз в 10 ниже.
И если вы привыкли заедать работу над тяжелыми задачками всякими вкусняшками, то это, скорее всего, приведет вас к профициту калорий, и, как следствие, набору жира.
Про доширак
Когда я был ребенком, я просто обожал лапшу быстрого приготовления. И для мамы это был удобный вариант - она затаривала несколько пачек лапшы, и я после школы сам мог их себе заварить.
Это было далекое начало нулевых, когда интернета толком не было, и никто не знал о том, что избыток джанк фуда ни к чему хорошему не приведет.
Позже я понял (мама тоже), что не стоит запихивать в себя все подряд и нужно более критично относится ко всему, что ты ешь. И с дошиками я попрощался на долгие годы.
Но на самом деле, лапша быстрого приготовления не так плоха, как многие считают:
доширак не содержит трансжиров. Да, масло есть, обычно пальмовое, но в нем нет ничего страшного.
доширак может содержать ГМО, сою и глутамат натрия. Это факт. Но факт еще и в том, что ничего из этого вам не навредит.
доширак это безопасно в дороге. У меня четкая ассоциация поезд - лапша из пакета. И это вариант намного лучше, чем кура гриль, которую вы везете уже второй день, или беляши в привокзальной забегаловке.
Но есть у лапши быстрого приготовления и весомый минус.
Это плохой способ наесться. В одной пачке доширкак примерно 400+ ккал. И это сплошь быстрые углеводы. Следовательно, чувство голода вернется довольно быстро. Но у меня есть лайфхак из армейской службы - в заваренный доширак закинуть тушенку из сух пайка. Сытно? Очень! Калорийно? О, да! Вкусно? На любителя))
Итого. Лапшу быстрого приготовления можно отнести к любому другому фаст фуду. Страшного ничего нет, но злоупотреблять не стоит.
Когда я был ребенком, я просто обожал лапшу быстрого приготовления. И для мамы это был удобный вариант - она затаривала несколько пачек лапшы, и я после школы сам мог их себе заварить.
Это было далекое начало нулевых, когда интернета толком не было, и никто не знал о том, что избыток джанк фуда ни к чему хорошему не приведет.
Позже я понял (мама тоже), что не стоит запихивать в себя все подряд и нужно более критично относится ко всему, что ты ешь. И с дошиками я попрощался на долгие годы.
Но на самом деле, лапша быстрого приготовления не так плоха, как многие считают:
доширак не содержит трансжиров. Да, масло есть, обычно пальмовое, но в нем нет ничего страшного.
доширак может содержать ГМО, сою и глутамат натрия. Это факт. Но факт еще и в том, что ничего из этого вам не навредит.
доширак это безопасно в дороге. У меня четкая ассоциация поезд - лапша из пакета. И это вариант намного лучше, чем кура гриль, которую вы везете уже второй день, или беляши в привокзальной забегаловке.
Но есть у лапши быстрого приготовления и весомый минус.
Это плохой способ наесться. В одной пачке доширкак примерно 400+ ккал. И это сплошь быстрые углеводы. Следовательно, чувство голода вернется довольно быстро. Но у меня есть лайфхак из армейской службы - в заваренный доширак закинуть тушенку из сух пайка. Сытно? Очень! Калорийно? О, да! Вкусно? На любителя))
Итого. Лапшу быстрого приготовления можно отнести к любому другому фаст фуду. Страшного ничего нет, но злоупотреблять не стоит.
Нужно ли ставить рекорды в планке?
Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту - это новый мировой рекорд. Я от души респектую Мао, это крутое достижение. Но есть ли смысл нам с вами стараться ставить планочные рекорды?
Канадскими учеными было проведено исследование, подтверждающее, что несколько коротких подходов планки более эффективны, чем долгое стояние в ней.
Наибольший эффект вы получите, если будете стоять в планке несколько подходов от 30 секунд до 2 минут. Именно в таком формате мышцы кора лучше отзываются на статичную нагрузку.
А еще лучше добавить в свою тренировку разные виды планок, как статичные, так и динамические.
Кстати, физиотерапевты США вывели официальный показатель на который можно ориентироваться при оценке своей формы. Если вы можете простоять 2 минуты в планке, то это говорит о здоровье и хорошей форме мышц кора.
Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту - это новый мировой рекорд. Я от души респектую Мао, это крутое достижение. Но есть ли смысл нам с вами стараться ставить планочные рекорды?
Канадскими учеными было проведено исследование, подтверждающее, что несколько коротких подходов планки более эффективны, чем долгое стояние в ней.
Наибольший эффект вы получите, если будете стоять в планке несколько подходов от 30 секунд до 2 минут. Именно в таком формате мышцы кора лучше отзываются на статичную нагрузку.
А еще лучше добавить в свою тренировку разные виды планок, как статичные, так и динамические.
Кстати, физиотерапевты США вывели официальный показатель на который можно ориентироваться при оценке своей формы. Если вы можете простоять 2 минуты в планке, то это говорит о здоровье и хорошей форме мышц кора.
А вы простоите 2 минуты в планке?
Anonymous Poll
24%
Нет(
42%
Да, но с трудом
27%
Да, легко
7%
Простою намного больше!
Частота приемов пищи
Наверняка вы слышали о том, что нужно питаться чаще, но меньшими порциями. Якобы 5-6 приемов пищи - это оптимальная схема. Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Этот миф основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении метаболизм действительно немного повышается. Тут важно учесть, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного, и составляет примерно 10% от поступивших калорий.
Давайте разберем на примере. Допустим, вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал.
Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180.
Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день.
Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи.
Зачем есть чаще, если от этого нет никаких плюсов? Если вам комфортно есть 3 раза в день, или даже два, или вообще 1, то вы можете так питаться, и это не скажется на вашем прогрессе.
Единственная оправданная причина есть часто - вам не комфортно впихивать в себя всю необходимую еду за три приема пищи. К примеру, моя поддерживающая калорийность равна 3500 ккал в день. Я просто физически не впихну всю эту еду в себя за три раза. Поэтому, я питаюсь часто. Но не потому что так надо, а потому что мне так удобнее.
Наверняка вы слышали о том, что нужно питаться чаще, но меньшими порциями. Якобы 5-6 приемов пищи - это оптимальная схема. Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Этот миф основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении метаболизм действительно немного повышается. Тут важно учесть, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного, и составляет примерно 10% от поступивших калорий.
Давайте разберем на примере. Допустим, вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал.
Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180.
Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день.
Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи.
Зачем есть чаще, если от этого нет никаких плюсов? Если вам комфортно есть 3 раза в день, или даже два, или вообще 1, то вы можете так питаться, и это не скажется на вашем прогрессе.
Единственная оправданная причина есть часто - вам не комфортно впихивать в себя всю необходимую еду за три приема пищи. К примеру, моя поддерживающая калорийность равна 3500 ккал в день. Я просто физически не впихну всю эту еду в себя за три раза. Поэтому, я питаюсь часто. Но не потому что так надо, а потому что мне так удобнее.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
Я наткнулся на несколько статей, в которых изучалось влияние тех или иных упражнений на работу разных мышц.
Испытуемые выполняли упражнения, а ученые замеряли, уровень активации мышечных волокон.
Начать хочется с бицепса.
Кликнув по ссылке ниже, вы узнаете какие движения лучше всего активируют каждую из головок бицепса и брахиалис.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
p.s. Если честно, я немного удивлен парой упражнений, мне казалось, что они не такие эффективные. Возможно, тут нужно делать скидку на индивидуальные различия.
Я наткнулся на несколько статей, в которых изучалось влияние тех или иных упражнений на работу разных мышц.
Испытуемые выполняли упражнения, а ученые замеряли, уровень активации мышечных волокон.
Начать хочется с бицепса.
Кликнув по ссылке ниже, вы узнаете какие движения лучше всего активируют каждую из головок бицепса и брахиалис.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
p.s. Если честно, я немного удивлен парой упражнений, мне казалось, что они не такие эффективные. Возможно, тут нужно делать скидку на индивидуальные различия.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки
Продолжаем изучать исследования о том, какие упражнения лучше всего активируют ваши мышцы. Вчера мы разобрали бицепс (пост выше), а сегодня посмотрим на мышцы ног.
Лично для меня никаких сюрпризов не было по мышцам бедра. Но вот упражнение с пиковой активацией икроножных, оказалось неожиданным. Все подробности ниже по ссылке.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки
Продолжаем изучать исследования о том, какие упражнения лучше всего активируют ваши мышцы. Вчера мы разобрали бицепс (пост выше), а сегодня посмотрим на мышцы ног.
Лично для меня никаких сюрпризов не было по мышцам бедра. Но вот упражнение с пиковой активацией икроножных, оказалось неожиданным. Все подробности ниже по ссылке.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки