Как легко обзавестись здоровыми привычками
Я не понаслышке знаю, как сложно отказываться от вредных привычек, и заводить полезные.
У меня не возникло проблем, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Я с детства ходил на всякие секции, и поэтому я очень быстро втянулся в фитнес - тренировочная рутина была прекрасно знакома и вообще не напрягала.
Глобально в ЗОЖ я пришел легко, но вот какие-то мелкие зожные привычки я создавал и создаю у себя с трудом.
Например, делать зарядку для меня очень долго было адски сложно. Я просто пинками выгонял себя из кровати и заставлял что-то делать.
Сейчас я работаю над тем, чтобы соблюдать режим - всегда ложиться вовремя. Получается это с переменным успехом.
Чтобы упростить себе жизнь и не перегружать силу воли, я решил подойти к вопросу привычек системно. И мне в этом очень помогла статья Стива Кэмба, владельца проекта Nerdfitness.com. Я настоятельно рекомендую с ней познакомиться.
Стив рассказывает о природе появления и закрепления привычек, и делится максимально рабочими приемами и лайфхаками по избавлению от вредных привычек и созданию полезных.
Это очень важный материал, который значительно упростит вам жизнь. Самый настоящий Must Read. Все подробности уже ждут вас по ссылке ниже.
Как легко обзавестись здоровыми привычками
Я не понаслышке знаю, как сложно отказываться от вредных привычек, и заводить полезные.
У меня не возникло проблем, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Я с детства ходил на всякие секции, и поэтому я очень быстро втянулся в фитнес - тренировочная рутина была прекрасно знакома и вообще не напрягала.
Глобально в ЗОЖ я пришел легко, но вот какие-то мелкие зожные привычки я создавал и создаю у себя с трудом.
Например, делать зарядку для меня очень долго было адски сложно. Я просто пинками выгонял себя из кровати и заставлял что-то делать.
Сейчас я работаю над тем, чтобы соблюдать режим - всегда ложиться вовремя. Получается это с переменным успехом.
Чтобы упростить себе жизнь и не перегружать силу воли, я решил подойти к вопросу привычек системно. И мне в этом очень помогла статья Стива Кэмба, владельца проекта Nerdfitness.com. Я настоятельно рекомендую с ней познакомиться.
Стив рассказывает о природе появления и закрепления привычек, и делится максимально рабочими приемами и лайфхаками по избавлению от вредных привычек и созданию полезных.
Это очень важный материал, который значительно упростит вам жизнь. Самый настоящий Must Read. Все подробности уже ждут вас по ссылке ниже.
Как легко обзавестись здоровыми привычками
Необходимость завтрака
90% диетологов скажут вам, что завтрак - важнейший прием пищи, и если вы пропускаете завтрак, то никогда не сделаете отличную форму, всегда будете вялыми и уставшими.
Оставшиеся 10% диетологов скажут, что завтрак ничем не отличается от других приемов пищи, и не существует идеального пищевого регламента, подходящего всем. Зато есть индивидуальные пищевые привычки, с которыми правильно было бы считаться.
Первые даже ссылаются на исследования, которые показывают, что люди, пропускающие завтрак, страдают от лишнего веса и вообще не блещут здоровьем. Но тут упускается тот факт, что большинство участников подобных исследований в целом страдают расстройствами пищевого поведения и питаются как попало. Поэтому невозможно утверждать, что именно пропущенный завтрак является причиной всех бед.
Факт в том, что ни один прием пищи не является обязательным, если его пропуск вам не вредит. Важными являются только общая суточная калорийность вашего рациона и состав его нутриентов. Планирование же завтраков, обедов, ланчей, полдников и ужинов, их времени и последовательности зависит только от вас.
Чувствуете, что хотите завтракать - завтракайте. Чувствуете, что вам не хочется кушать по утрам, и вы набираете необходимые КБЖУ в течение всего дня - можете пропускать завтрак.
Помните, что любые трудности и напряги в диете неизбежно толкают вас к срывам и лишают всего удовольствия от процесса.
90% диетологов скажут вам, что завтрак - важнейший прием пищи, и если вы пропускаете завтрак, то никогда не сделаете отличную форму, всегда будете вялыми и уставшими.
Оставшиеся 10% диетологов скажут, что завтрак ничем не отличается от других приемов пищи, и не существует идеального пищевого регламента, подходящего всем. Зато есть индивидуальные пищевые привычки, с которыми правильно было бы считаться.
Первые даже ссылаются на исследования, которые показывают, что люди, пропускающие завтрак, страдают от лишнего веса и вообще не блещут здоровьем. Но тут упускается тот факт, что большинство участников подобных исследований в целом страдают расстройствами пищевого поведения и питаются как попало. Поэтому невозможно утверждать, что именно пропущенный завтрак является причиной всех бед.
Факт в том, что ни один прием пищи не является обязательным, если его пропуск вам не вредит. Важными являются только общая суточная калорийность вашего рациона и состав его нутриентов. Планирование же завтраков, обедов, ланчей, полдников и ужинов, их времени и последовательности зависит только от вас.
Чувствуете, что хотите завтракать - завтракайте. Чувствуете, что вам не хочется кушать по утрам, и вы набираете необходимые КБЖУ в течение всего дня - можете пропускать завтрак.
Помните, что любые трудности и напряги в диете неизбежно толкают вас к срывам и лишают всего удовольствия от процесса.
Влияние сахара на настроение
Интересное исследование недавно представили немецкие ученые. Они решили изучить, действительно ли сахар и продукты богатые им улучшают настроение.
Для изучения этого вопроса были выбраны 1200 человек, которых разделили на группы по возрасту и образу жизни. Каждую группы разделили пополам, первой половине дали что-то сахоросодержащее, а второй половине - плацебо. После этого ученые замеряли, как меняется настроение и самочувствие испытуемых.
Результаты получились следующими: большинство тех, кто ел сахар, через полчаса почувствовали себя хуже - упало настроение и появилась подавленность.
Те испытуемые, которым дали плацебо, наоборот - не заметили никаких изменений в своем состоянии по прошествии получаса, а кто-то даже сказал, что его настроение поднялось.
Конечно, тут нужно делать поправку на субъективизм испытуемых, но исследование довольно явно показывает, что сахар скорее ухудшает настроение, а не поднимает его.
Это должно стать поводом задуматься для тех людей, кто заедает подавленность и негативные настроения коробкой шоколадных конфет.
Вероятно, первичный подъем настроения связан с резким выбросом глюкозы после съеденного сахара, но потом вас также быстро откатит обратно в негатив.
Вообще еда это не лучший способ лечить плохое настроение.
Единственный случай, когда еда реально поможет, это когда ваши негативные эмоции связаны с упадком сил и истощением энергетических запасов. В таком случае плотненько покушать и заполировать это все десертом будет в самый раз.
Интересное исследование недавно представили немецкие ученые. Они решили изучить, действительно ли сахар и продукты богатые им улучшают настроение.
Для изучения этого вопроса были выбраны 1200 человек, которых разделили на группы по возрасту и образу жизни. Каждую группы разделили пополам, первой половине дали что-то сахоросодержащее, а второй половине - плацебо. После этого ученые замеряли, как меняется настроение и самочувствие испытуемых.
Результаты получились следующими: большинство тех, кто ел сахар, через полчаса почувствовали себя хуже - упало настроение и появилась подавленность.
Те испытуемые, которым дали плацебо, наоборот - не заметили никаких изменений в своем состоянии по прошествии получаса, а кто-то даже сказал, что его настроение поднялось.
Конечно, тут нужно делать поправку на субъективизм испытуемых, но исследование довольно явно показывает, что сахар скорее ухудшает настроение, а не поднимает его.
Это должно стать поводом задуматься для тех людей, кто заедает подавленность и негативные настроения коробкой шоколадных конфет.
Вероятно, первичный подъем настроения связан с резким выбросом глюкозы после съеденного сахара, но потом вас также быстро откатит обратно в негатив.
Вообще еда это не лучший способ лечить плохое настроение.
Единственный случай, когда еда реально поможет, это когда ваши негативные эмоции связаны с упадком сил и истощением энергетических запасов. В таком случае плотненько покушать и заполировать это все десертом будет в самый раз.
“Жиры”, как много в этом слове для сердца качковского слилось.
Кто-то считает, что жир - это основа рациона, и сидит на кето диете, а кто-то наоборот, бежит от них, как от огня. Истина, как водится, где-то посередине.
Мои друзья с канала @zdoroviysport подготовили ультимативный но при этом очень лаконичный гайд о том, какие жиры бывают, где их найти, и какие плюшки они вам принесут. Вся инфа по этой ссылке.
Кстати, канал очень годный, и я не рекомендую ограничиваться только одним постом про жир, полистайте еще их ленту и обязательно подпишитесь.
Кто-то считает, что жир - это основа рациона, и сидит на кето диете, а кто-то наоборот, бежит от них, как от огня. Истина, как водится, где-то посередине.
Мои друзья с канала @zdoroviysport подготовили ультимативный но при этом очень лаконичный гайд о том, какие жиры бывают, где их найти, и какие плюшки они вам принесут. Вся инфа по этой ссылке.
Кстати, канал очень годный, и я не рекомендую ограничиваться только одним постом про жир, полистайте еще их ленту и обязательно подпишитесь.
Кардио натощак и жиросжигание
Сегодня одна из клиенток задала вопрос “А может мне бегать до завтрака? Так ведь я быстрее буду худеть?”.
Это подтолкнуло меня к тому, чтобы освежить материал про кардио натощак и эффект, который оно оказывает на жиросжигание.
А вы что, тоже верите, что кардио натощак помогает вам эффективнее худеть?
Тогда скорее кликайте по ссылке ниже, там вы найдете описание нескольких исследований, которые разрушают этот миф в пух и прах.
Кардио натощак и жиросжигание
Сегодня одна из клиенток задала вопрос “А может мне бегать до завтрака? Так ведь я быстрее буду худеть?”.
Это подтолкнуло меня к тому, чтобы освежить материал про кардио натощак и эффект, который оно оказывает на жиросжигание.
А вы что, тоже верите, что кардио натощак помогает вам эффективнее худеть?
Тогда скорее кликайте по ссылке ниже, там вы найдете описание нескольких исследований, которые разрушают этот миф в пух и прах.
Кардио натощак и жиросжигание
Muscle Math или мышцы по науке
Хочу освежить один из самых любимых материалов, что выходил на моем канале.
Один из лучших тренеров современности Грэг Наколс изучил тонну исследований, и провел много часов экспериментируя с полученной информацией. На основе этого он составил ультимативный гайд о том, как нужно качать мышцы, и какие факторы нужно учесть.
По моему мнению, это базовейшая информация, которую знать просто необходимо.
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже.
Muscle Math или мышцы по науке
Хочу освежить один из самых любимых материалов, что выходил на моем канале.
Один из лучших тренеров современности Грэг Наколс изучил тонну исследований, и провел много часов экспериментируя с полученной информацией. На основе этого он составил ультимативный гайд о том, как нужно качать мышцы, и какие факторы нужно учесть.
По моему мнению, это базовейшая информация, которую знать просто необходимо.
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже.
Muscle Math или мышцы по науке
WOD Стальная крыса
Сегодня в традиционной рубрике “кроссфит выходного дня” хочу представить вам один из моих любимых комплексов - Стальная крыса или, как его еще называют ten-ten.
Вот что вам предстоит сделать.
Выполнить 10 раундов как можно быстрее:
10 отжиманий от пола
10 выбросов ног (из положения упор лежа)
10 ситап-пресс
10 приседаний
10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием, я делаю именно их)
WOD выглядит вполне легким, и на некоторых кроссфитерских форумах даже пишут о том, что используют его в качестве утренней зарядки. Но по каким-то причинам, мне он дается с трудом, выматывает меня не хуже чем Merph.
Интересно, для вас он окажется легким, или заставит попотеть.
Сегодня в традиционной рубрике “кроссфит выходного дня” хочу представить вам один из моих любимых комплексов - Стальная крыса или, как его еще называют ten-ten.
Вот что вам предстоит сделать.
Выполнить 10 раундов как можно быстрее:
10 отжиманий от пола
10 выбросов ног (из положения упор лежа)
10 ситап-пресс
10 приседаний
10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием, я делаю именно их)
WOD выглядит вполне легким, и на некоторых кроссфитерских форумах даже пишут о том, что используют его в качестве утренней зарядки. Но по каким-то причинам, мне он дается с трудом, выматывает меня не хуже чем Merph.
Интересно, для вас он окажется легким, или заставит попотеть.
Поучительная история про технику выполнения упражнений
Когда я только получил свою корочку о присвоении мне звания “персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу”, я считал себя настоящим гуру, и расхаживая по залу раздавал всем советы.
И вот однажды, я увидел, как один мужик делает тягу штанги в наклоне, но делает ее как-то криво, и в максимально короткой амплитуде. Стоит сказать, что мужик этот был здоровенным, и явно не первый день тренировался с железом.
Когда он доделал подход, я подошел и сказал, что как мне кажется, у него проблемы с техникой, и делает он упражнение совершенно неправильно. Если он будет делать как надо, то намного эффективнее проработает широчайшие. Мужик поулыбался и ответил, что я просто не шарю. Выполняя тягу в наклоне в такой нестандартной технике, он тренирует не широчайшую мышцу, а трапецевидную.
В тот момент я понял, что нет строгих предписаний по выполнению упражнений, и техника, которая нарисована в учебниках - не единственно правильный способ. Этот дядька выбрал для себя такой вариант, чтобы пробить трапецию, и если он отличается от классических шраг (обычно делают их, когда качают трапы), то это не значит, что он сделал неправильный выбор. Скорее всего, для него это был идеальный и самый оптимальный вариант.
Этой историей я хочу призвать вас смотреть чуть шире общепринятых норм и рамок. И если вы видите что-то нестандартное (не только в зале), проанализируйте это. Возможно, вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное.
Когда я только получил свою корочку о присвоении мне звания “персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу”, я считал себя настоящим гуру, и расхаживая по залу раздавал всем советы.
И вот однажды, я увидел, как один мужик делает тягу штанги в наклоне, но делает ее как-то криво, и в максимально короткой амплитуде. Стоит сказать, что мужик этот был здоровенным, и явно не первый день тренировался с железом.
Когда он доделал подход, я подошел и сказал, что как мне кажется, у него проблемы с техникой, и делает он упражнение совершенно неправильно. Если он будет делать как надо, то намного эффективнее проработает широчайшие. Мужик поулыбался и ответил, что я просто не шарю. Выполняя тягу в наклоне в такой нестандартной технике, он тренирует не широчайшую мышцу, а трапецевидную.
В тот момент я понял, что нет строгих предписаний по выполнению упражнений, и техника, которая нарисована в учебниках - не единственно правильный способ. Этот дядька выбрал для себя такой вариант, чтобы пробить трапецию, и если он отличается от классических шраг (обычно делают их, когда качают трапы), то это не значит, что он сделал неправильный выбор. Скорее всего, для него это был идеальный и самый оптимальный вариант.
Этой историей я хочу призвать вас смотреть чуть шире общепринятых норм и рамок. И если вы видите что-то нестандартное (не только в зале), проанализируйте это. Возможно, вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное.
Почему вы не худеете
Часто ко мне прилетают вопросы такого плана: “Я тренируюсь, мало ем, но не могу похудеть. Что делать?”. В большинстве случаев тут все решается пересмотром КБЖУ рациона и вопрошающий начинает избавляться от лишнего веса (если следует рекомендациям).
Но иногда ситуация выглядит намного интереснее. Человек находится на правильно подсчитаном дефиците калорий, четко ведет дневник питания, но худеть не получается. И на это есть целый ряд причин, начиная от банального нетерпения, и заканчивая особенностями метаболизма.
Я собрал основные причины по которым вы не худеете даже на дефиците калорий, и рекомендации о том, что же с этим делать.
Кликайте по ссылке ниже, изучайте информацию и худейте без проблем.
Почему вы не худеете
Часто ко мне прилетают вопросы такого плана: “Я тренируюсь, мало ем, но не могу похудеть. Что делать?”. В большинстве случаев тут все решается пересмотром КБЖУ рациона и вопрошающий начинает избавляться от лишнего веса (если следует рекомендациям).
Но иногда ситуация выглядит намного интереснее. Человек находится на правильно подсчитаном дефиците калорий, четко ведет дневник питания, но худеть не получается. И на это есть целый ряд причин, начиная от банального нетерпения, и заканчивая особенностями метаболизма.
Я собрал основные причины по которым вы не худеете даже на дефиците калорий, и рекомендации о том, что же с этим делать.
Кликайте по ссылке ниже, изучайте информацию и худейте без проблем.
Почему вы не худеете
Кажется, вам пора отдохнуть
Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.
Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.
По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.
Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.
Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.
Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.
По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.
Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.
Сахар - не наркотик
Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?
А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.
Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.
Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.
Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?
А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.
Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.
Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.
А вы "зависимы" от сладкого?
Anonymous Poll
38%
Да 100%
46%
Нет, спокойно отношусь к сладкому
16%
Я лучше бургер заточу
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.
На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.
Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.
Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.
На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.
Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.
Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге
p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.
BCAA - пустая трата денег?
Да!
Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:
«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»
Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.
Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.
Да!
Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:
«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»
Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.
Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.
Постоянство - ключ к успеху
В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.
Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.
У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.
Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.
В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.
Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.
У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.
Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.
А ты - веселый физкультурник?
Anonymous Poll
41%
Да, постоянно прыгаю с одного направления на другое
59%
Нет, четко работаю в одном направлении
5 советов по накачке пятой точки
Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.
Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.
А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.
5 советов по накачке пятой точки
Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.
Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.
А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.
5 советов по накачке пятой точки
Ротация калорий
Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.
Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.
Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.
Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.
Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.
Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.
Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.
Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.
А что выберете вы?
Anonymous Poll
26%
Ровное питание
23%
Ротация калорий
39%
Вообще калории не считаю
11%
Мне пофиг, я на массе