​Если лень считать калории

Наткнулся на очень интересный способ соблюдать нормальную калорийность без каких-то подсчетов.
Есть такая статья "Forget calorie counting: Try this calorie control guide for men and women" by Ryan Andrews & Brian St. Pierre. И в ней предлагают не считать калории, а ориентироваться на свои ладони.

Вообще в США очень любят все измерять не в граммах и литрах, а в чашках, горстях и т.д. Отсюда и родился такой метод. Суть максимально простая - вам нужно только сравнить объем еды с вашей ладонью. Кажется, что это детский сад, и даже не пахнет серьезной диетологией. Но, портал, на котором опубликована статья вполне серьезный, и авторы тоже вызывают доверие.

Сам я не пробовал этот метод “подсчета” калорийности, но обязательно проэкспериментирую. Вам предлагаю сделать тоже самое. Возможно, это значительно упростит вам контроль рациона. Вся методика по ссылке ниже.

Если лень считать калории

​Как понять, что ваша программа хороша

Я регулярно призываю не использовать готовые программы, скачанные из интернета, и помогаю подписчикам в составлении программ. И сегодня хочу систематизировать часть знаний, чтобы вы могли ориентироваться на критерии, показывающие хорошая у вас программа или нет.

Тут же стоит оговорится, что даже если вы скачали программу в интернете, то она может вам подойти, и принести результаты, но это игра в лотерею. Чтобы повысить шансы на успех, оцените ее на адекватность, а не начинайте сразу бездумно выполнять упражнения.
И даже если вам программу составил тренер, то есть смысл прогнать ее по этим критериям и оценить ее адекватность. Критическое мышление в спорте никто не отменял.

Как понять, что ваша программа хороша

Готовил материал про молочку. Польза и вред, мифы там всякие.
Но столкнулся с тем, что перед тем, как погружаться в тему молочки, нужно хорошенько разобраться в теме инсулина.
Про инсулин если писать, то прям лонгридище с погружением в большое количество исследований. Потенциально, это может быть самый большой и научный материал на канале.

Поэтому у меня вопрос. Хотите большой и очень умный материал, или дать упрощенную инфу и ссылки на подробные исследования для тех, кому это будет интересно?

​Спасибо, что голосуете за материал про инсулин, я уже сел его писать. А чтобы ждать было интереснее, ловите кроссфит выходного дня.

Rocky 2

Задание: 5 раундов на время:
20 Запрыгивание на ящик 60/50 сантиметров
20 Швунг толчковый гири 24/16 кг
20 Приседания на одной ноге
20 Отжимания
20 Подъемы корпуса на пресс

WOD жесткий, и вполне оправдывает свое название. Помните, как Рокки тренировался в фильме? Тяжело, из последних сил и на износ. Вот именно это ждет вас, если решите выполнить этот WOD.

p.s. А в закрепленном сообщение есть ссылка на мой магазин, где можно купить очень классный шмот. Говорят, что наши рашгарды и лосины дают +100 к силе и выносливости на тренировках)

​Мифы и факты об инсулине

Вот и настало время большой научной статьи, которая расставит все точки над i в вопросе инсулина и его демонизации.
Если послушать не самых знающих людей, то может показаться, что инсулин - главный враг похудения и основная причина ожирения. Стоит признать, что логика в их словах есть, но если копнуть в научные исследования, то вся эта логика разбивается в пух и прах.

Есть такой Джеймс Криггер - ученый, писатель, основателя компании Weightology. LLC, который систематизировал целую гору исследований на тему инсулина и написал фундаментальную статью, в которой развенчал все популярные мифы.

Перевод этой статьи с графиками и ссылками на все исследования ниже по ссылке. Если хотите блеснуть эрудицией и уделывать всех “гуру” диетологии, то эта статья - must read.

Мифы и факты об инсулине

Animal Flow

Я как-то уже писал про методику тренировок, названную Animal Flow и производные от не направления. Cегодня хочется эту тему продолжить на примере тренировок актера Криса Хэмсворта.

Когда-то Крис просто гонял в качалку и тягал железо, но со временем его взгляды на тренировки и фитнес в целом поменялись. Сейчас он тренируется максимально функционально.
Например, Крис полностью перестал жать лежа, заменив это упражнение на различные вариации отжиманий. Логика тут простая - в реальной жизни тебе, скорее, пригодится навык отталкивания своего тела от различных опор под разными углами, чем навык подъема жесткой конструкции из положения лежа.

Чтобы поближе познакомится с тренингом Криса, я предлагаю посмотреть несколько видео из его инстаграма.
Это полноценные комплексы, которые можно брать за основу и использовать на своих тренировках, прогоняя по несколько кругов.

​Можно ли пить во время еды?

Настало время разрушить еще один диетологический миф!
Вы наверняка слышали, что нельзя запивать еду водой, или пить сразу после приема пищи. Якобы вода, выпитая во время или сразу после еды, разбавляет желудочные ферменты и кислоты, а также препятствует пищеварению.

На фоне имеющихся научных данных о физиологии человека этот миф выглядит по меньшей мере нелепо. Учитывая, что многие химические реакции, происходящие при участии пищеварительных ферментов, на самом деле как раз наоборот нуждаются в воде. Собственно говоря, из воды состоят и слюна, и желудочный сок, которые при участии ряда ферментов и последовательных процессов разрушают пищу для ее дальнейшего переваривания и всасывания в кишечнике.

Вода, по сути, имеет решающее значение для пищеварения.
Вода (или любой напиток, состоящий в основном из воды) выполняет несколько функций во время еды, среди которых такие как:
– улучшение транспорта частиц пищи через пищевод в желудок;
– помощь в размывании больших кусков пищи;
– помощь кислотам и ферментам в получении доступа к частицы пищи.

Пейте воду когда хотите: до еды, сразу после, во время, непосредственно перед едой. На кислотность и пищеварение это существенно влиять не будет.
Если вы испытываете жажду – пейте. Жажда лучший показатель, что вашему телу требуется больше воды. И, собственно говоря, если вы чувствуете себя хорошо, запивая пищу водой, то продолжайте так делать, если хотите.

​One Punch Man или тренируйся, как мультяшный супергерой

One Punch Man — герой одноименного аниме. Он — сильнейший человек в мире, способный победить любого противника с одного удара.
Сам я аниме не люблю, и вас смотреть не агитирую, но на этого персонажа стоит обратить внимание из-за его тренировок.

Фишка в том, что секрет его супер-силы — это ежедневные усердные тренировки. Делал он следующее:
100 отжимания;
100 приседания;
100 скручиваний на пресс;
10 км бег.
И так каждый день!

Вы можете подумать, что я занимаюсь ерундой, раз предлагаю выполнять тренировку персонажа из мультфильма. Но на самом деле, это очень клевый комплекс, максимально простой и эффективный, и его регулярно практикуют в кросфите.
Кроме того, житель Сингапура, экономист и видеоблогер Шон Се, попробовал целый месяц ежедневно выполнять эту тренировку, и смог сделать вполне себе неплохую форму. “До” и “после” Шона представлены на фото.
Без корректировки питания, конечно, тоже не обошлось. Вы же помните про дефицит калорий и все такое?

Повторять этот эксперимент не обязательно, но хотя бы попробовать тренировку Ванпанчмена стоит. А если будет тяжело, можно сократить количество повторений и километров в половину.
Мне эта тренировка понравилась, надеюсь, вы тоже ее оцените.

​Прежде чем купить спортпит

Я регулярно подсказываю людям, как, сколько и когда употреблять различные добавки - протеины, креатины, анимокислоты, предтреники и жиросжигатели.
И со временем я понял три важных пункта, которые необходимо усвоить.

1. Если вы потребляете чрезмерное или недостаточное количество калорий, никакие добавки и БАДы вам не помогут.
Нет смысла пить жиросжигатели, если у вас профицит калорий.
2. Даже самые эффективные добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа - говно. Благодаря этой статье можно убедится, что ваша прога нормальная.
Нет смысла пить креатин, чтобы силовые росли, если в программе только многоповторка с малым весом.
3. Ни одна добавка не превратит вас супергероя, который может свернуть горы и работать в режиме нон-стоп. Без достаточного количества сна и отдыха, вы солидно ограничите свои возможности в достижении результата.
Нет смысла закидывать мелатонин, если вы собираетесь спать всего три часа, и никакой пользы не принесет предтреник, если вы не спали в ночь перед тренировкой.

Капитан очевидность, ага?))

Спортпит даст вам бонусы в построении формы и достижении спортивных результатов, но прежде чем потратить на него деньги, убедитесь, что у вас налажены питание, программа тренировок и отдых.

​Перерыв в тренировках и потеря формы

Скоро лето и отпуска - время, когда тренажерные залы начинают пустеть, а люди предпочитают отдыхать, а не тренироваться. Тема длительных перерывов и потери формы становится максимально актуальной.

Ученые провели ряд исследований, которые наглядно показывают, что будет с вашей мышечной массой и силовыми показателями после длительного перерыва.

В течение 6 мес новички выполняли силовую работу. Их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно 24 недели, вторая - с двумя перерывами от тренинга на срок 3 недели. Тренировки в этих группах были идентичными.

По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3-х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалась, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно. Таким образом, по итогу эксперимента обе группы вышли на сходные показатели силы и мышечной массы.

Едем дальше - еще пара исследований, с аналогичными вводными, но отличным сроком тренинга и отдыха.
- после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после сохраняется половина набранной мышечной массы;
- после 3 месяцев тренинга и последующих 3 месяцев перерыва набранная мышечная масса была сведена к нулю.

Итого. Перерыв в 3-4 недели не скажется на вашем прогрессе. По крайней мере, все потерянное быстро вернется Но если перерыв продолжается, потери тоже увеличиваются, и примерно через 3 месяца отдыха, вы потеряете всю набранную форму.

Тут стоит уточнить, что все исследования проводились на новичках. И не существует достоверных сведений, что в таких условиях будет с опытными атлетами. Но можно полагать, что результаты будут примерно такими же.

​Мифы о молоке. Часть 1

В спортивной и ЗОЖной среде вокруг молочной продукции ходит огромное количество мифов.
Из социальных сетей фитнесисты твердят о том, что если вы не уберете молчку из рациона, вы никогда не похудеете. А с экранов телевизоров якобы компетентные врачи пугают население гормонами, которыми пичкают коров.

Я люблю молочку всей душой с самого детства. В моем холодильнике всегда есть молоко, кефир и творог. Поэтому для меня было принципиально докопаться до сути всех обвинений молочки, и выяснить, в первую очередь для себя, есть ли какой-то вред от молока.

Информации очень много, поэтому я разделю ее на три или четыре части. Сегодня мы поговорим о том, что молоко обвиняют в ожирении, задержке воды и об “ужасном” гормоне rBGH.

Приятного прочтения.
Мифы о молоке. Часть 1

​WOD More and more

Сегодня воскресенье, а значит настало время традиционной рубрики - кроссфит выходного дня. И я предлагаю сделать вам лайтовый WOD More and more.

Для новичка он просто идеален - никаких сложных движений и доп инвентаря.
Вот, что требуется сделать:
5 раундов на время
300 метров Бег
10 Подтягивания
10 Отжимания на брусьях
10 Подъемы корпуса на пресс

Ничего лишнего и максимально просто. Я бы еще приседания добавил или запрыгивания на ящик, и вообще идеальный комплекс получается.

​Важные обновления и бонусы

Друзья, эту неделю хочу начать с пары обновлений:

1. На канале обновлен логотип. Предыдущий был создан практически на коленке, и у меня давно чесались руки его поменять на что-то более осмысленное. Новое лого сделано толковым дизайнером, и выражает динамику и движение вверх, что заложено в суть проекта Push Yourself
С этим лого будет выходить мерч, который мы будем дарить при заказе в нашем магазине

2. А в самом магазине тоже появилось несколько обновлений:
Для мужчин:
- привезли новые топовые рашгарды
- и к ним не менее топовые компрессионные лосины

Для девушек:
- в магазине появились комбинезоны
- и шорты
- и значительно дополнили ассортимент шикарными лосинами

И бонус для всех подписчиков канала - промокод на скидку 10% - pytelegram. Промокод действителен до 31 мая, и его можно использовать неограниченное количество раз.

​Важность тренировки хвата

Сила хвата часто становится слабым местом, которое тормозит прогресс в большинстве тяговых упражнений.

К примеру, классические подтягивания. Если ваш хват непропорционально слабее спины, вы не сможете эффективно тренировать широчайшие. Вам придется спрыгнуть с турника раньше, чем спина получит необходимую нагрузку из за того, что руки уже не выдерживают.
Аналогичная ситуация со становой или тягой на прямых ногах. Бедра еще вытягивают, а штанга уже из рук вываливается.
Поэтому сила хвата - это не менее важный показатель, чем жим лежа или становая.

Как же тренировать силу хвата?
По моему мнению, есть три самых эффективных упражнения:
1.Подтягивания с расширителями хвата. Ничего страшного, если не получается сделать больше 1-2 подтягиваний. Для начала и этого хватит.
2.Вис на турнике. Тут все просто - повисли и ждем, когда руки расцепятся.
3. Кистевой эспандер. Максимально удобная штука, которую можно таскать с собой и тренировать силу хвата в любом месте и в любое время.