​Нормальная скорость похудения и набора массы

Многие “волшебные” добавки и диеты обещают вам, что вы потеряете 10 кг за месяц, или наберете столько же мышц. Я даже помню, как покупал первый в жизни гейнер и на рекламном объявлении было написано “+3 кг чистых мыщц с одной банки!!!”.
Если вы реально скидываете или набираете столько, сколько вам обещают маркетологи со своими слоганами, то это повод задуматься о том, что что-то здесь пошло не так.

В литературе можно найти разные данные по оптимальной скорости потери или набора веса. Я предлагаю отталкиваться от тех цифр, которые озвучивает Алан Арагон (топовейщий диетолог), основываясь на огромном количестве научных данных и собственном многолетнем опыте.

Итак, нормальная скорость похудения зависит от текущего процента жира в организме:
- Ожирение (25% или более для мужчин и 35% или более для женщин) - 3.6-8.4 кг в месяц;
- Умеренно избыточный вес (19-24% для мужчин и 28-34% для женщин) - 2.8-3.6 кг;
- Норма (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) - 2-2.8 кг;
- Худоба (9-12% у мужчин и 17-22% у женщин) - 0.8-2 кг;
- Очень худой (5-8% у мужчин и 12-16%) - 0.4-0.8 кг.

Аналогичная схема при наборе мышечной массы, только зависит она не от уровня жира, а от тренировочного стажа:
- Новичок (первые 2 года тренинга) - 0.7-1.5 кг в месяц;
- Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.4 - 0.7 кг;
- Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.2-0.4 кг.

А теперь важное уточнение! Все эти цифры получены в условиях оптимально подобранных диеты и программы тренировок без приема анаболических стероидов и подобных препаратов.

Не расстраивайтесь, если вы худеете или набираете не так быстро, как бы вам хотелось. Как видите, нормальные изменения веса даже близко не похожи на то, что вам могут пообещать.

​Сомнения в необходимости заминки

Для меня заминка долгое время была чем-то обязательным. Я сам после тренировки либо ходил по дорожке, либо тянулся, либо делал какие-то лайтовые упражнения, не имеющие отношения к основной программе. И всех вокруг я заставлял делать тоже самое.

Заминка всегда казалась логичным и, главное, нужным завершением тренировки. Считается, что она помогает успокоить сердечно-сосудистую систему, и благодаря этому подстраховать от проблем с ней. Также заминке приписывают вымывание молочной кислоты и помощь в восстановлении.

Я уже писал, что тренируюсь утром, и после тренировки приступаю к работе. И часто получается так, что дела требуют поторопиться, и заминкой приходится пожертвовать. (Не основной же тренировкой жертвовать, в самом деле!)
И отказываясь от заминки, я не ощутил никакой разницы. Поэтому, я начал искать инфу, а действительно ли заминка так нужна.
И не нашел ни одного исследования, которое бы подтверждало необходимость проведения заминки. Наоборот, нашлись те, что разрушали доводы в ее пользу.

Во-первых, молочная кислота сама очень быстро ликвидируется. Толку от заминки в этом деле никакого.
Во-вторых, лучше всего восстанавливаться помогает массаж (об этом я писал вот тут). А активное восстановление, которым, по сути, является заминка, наоборот, увеличивает усталость после тренировки.

Остается только сердце. И тут пользу заминки вроде можно найти: мы словно медленно притормаживаем сердце, а не резко даем по тормозам. Но тут возникает вопрос к планированию нагрузки и тренировочного процесса. Если ваше сердце испытывает настолько серьезную нагрузку, что есть риск ему навредить, то надо программу пересматривать, а не заминку делать, она вас тут уже не спасет. Подбирайте нагрузку грамотно, и не насилуйте свое сердце и весь организм в целом.

К сожалению, нет никаких исследований, которые бы доказывали пользу и необходимость заминки. Но одно известно точно - плохого в ней ничего нет. А иногда даже приятно после тяжелой тренировки поваляться на коврике или походить по дорожке.

Вывод. Если нравится заминка - делайте. Не нравится - не делайте. Заминку можно официально считать необязательной пока не появится информация, опровергающая это.

​Кроссфит в честь дня Защитника Отечества

Я от всей души поздравляю всех с Днем Защитника Отечества (лучше поздно, чем никогда), и предлагаю провести в честь этого праздника очень крутую кроссфит тренировку.

WOD Мерф (Murph)
Задание: закончить за минимальное время:
- Бег 1,6км;
- 100 Подтягиваний;
- 200 Отжиманий;
- 300 Приседаний;
- Бег 1,6км.
Сам по себе Мерф и так очень жесткий, но его еще и предлагается выполнять в жилете весом 10 кг. Если вы сможете выполнить весь комплекс да еще и в таком жилете, то я вам от души респектую - вы очень мощный атлет.

У Мерфа есть и более лайтовая версия - полу-Мерф - сокращаете задание оригинального Мерфа в половину. Полу-Мерф тоже нужно выполнять в жилете.

Сам я, честно признаюсь, никогда не выполнял полный Мерф в жилете, потому что это какой-то локальный ад. Меня хватило только на полу-Мерф, но и то это было очень жестко! Если любите по-настоящему хардкорный тренинг и умирать в зале, то хватайте жилет и пробуйте хотя бы полу-мерф. Впечатления будут незабываемые.

Но для начала (или если страшно), рекомендую попробовать Мерф без жилета.
Полу-Мерф без жилета получается довольно лайтовый и его можно попробовать выполнить и новичку, полный Мерф - нагрузка идеальная для атлетов выше среднего уровня.

Всех Защитников еще раз с праздником! И всем хороших тренировок!

Сегодня хочу порекомендовать не спортивный, но прикольный канал @clickordie.
Там пишут про IT, медиа, публикуют всякие важные и не очень новости. В общем, сборная солянка всего трендового.
Самое крутое, что ребята максимально независимые, и поэтому пишут как хотят, без оглядки на чужое мнение.

​Миф о том, что мужчинам похудеть легче, чем женщинам

Есть такой распространенный миф, якобы женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Иногда в качестве доказательств приводя компенсаторные механизмы женщин, которые вызывают усиленное чувство голода после тренировок, чтобы восстановить потраченную энергию.
То есть, женщины тяжелее сжигают энергию, а организм заставляет их заедать все, что удалось сжечь.

Группа ученых решила выяснить, так ли это на самом деле, отобрав 21 исследование, признанные допустимыми (хотя исследований по теме намного больше, но их результаты нельзя считать достоверными).
В выборку попали исследования:
- длительностью от 8 дней до 16 месяцев ;
- численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
- 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
- в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

По результатам анализа было установлено, что нет никаких гендерных различий влияющих на потерю веса в ответ на физическую нагрузку.Также нет достаточных доказательств существования повышенного компенсаторного механизма у женщин.

Ученые установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии.

Итого. Женщины и мужчины одинаково реагируют на нагрузку в плане потери веса. Худеть и тем и другим одинаково тяжело (или легко). А если девушку непреодолимо тянет заточить шоколадный торт после тренировки, то это ее личные особенности, а не вообще всех женщин. И где-то есть такой же мужик, который после тренировки испытывает адский голод.

А если кто-то предлагает вам “специализированную супер программу для женского (мужского) похудения”, отправляйте его штудировать медицинские исследования.

​Все секреты мышечной гипертрофии

Хочешь большие мышцы? Тогда читай этот пост предельно внимательно.

Тройка экспертов в спортивной медицине и физиологии Mark Waldron, Paul Read и Louis P. Howe собрали инфу по огромному количеству исследований, посвященных мышечной гипертрофии, и написали здоровенную статью, в которой максимально подробно описали, за счет чего растут ваши мышцы.
А ребята из FPA (ассоциация профессионалов фитнеса) перевели ее.

Я же тезисно описал основные тренировочные принципы, следуя которым, вы обязательно увеличите объем своих мышц.
Инфа 100% пригодится всем и каждому. Будь вы качком, мечтающим о большой банке, или фитоняшкой, стремящейся накачать орех.
После прочтения вы будете четко знать, как часто и с каким весом тренироваться, как отдыхать между подходами, нужно ли чередовать упражнения и много другое.

По ссылке ниже все подробности. Тренируйтесь по науке и не забывайте делиться ссылкой с друзьями.

Все секреты мышечной гипертрофии

​Крепатура и рост мышц

Каждый, кто хоть раз поднимал что-то тяжелое сталкивался с крепатурой, или, как ее еще называют, синдром отсроченной мышечной боли.

И очень долго считалось, что крепатура - явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.

Считается, что боль - признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы, и как следствие, мышечный рост. Но если следовать этой логике, то можно бить себя молотком по бицепсу, и ждать, что он вырастет. Травма же есть, значит и банка будет расти!

А теперь давайте обратим внимание на несколько моментов, связанных с крепатурой:
1. Обычно крепатура сильнее всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения. А рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно.
3. Те, кто тренируется чаще, нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, демонстрируют больше роста и меньше боли, в отличие от тех, кто тренирует мышечную группу реже - 1 раз в неделю.

Все это, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры либо ее отсутствия. А жуткая боль в мышцах, которая не проходит несколько дней, может говорить лишь о чрезмерном воспалении мышечной ткани, и ждать от нее какого-то роста нельзя.

Итого. Не болят мышцы после тренировки - хорошо, болят немного - нормально, адски болят - вы что-то делаете не так.

​Нужно ли отказаться от глютена?

Ранее я писал о демонизации дрожжей, а сейчас хочу поговорить о глютене.
Если пошариться в интернете, то по слову “глютен” можно найти кучу жуткой инфы о якобы его тотальном вреде. Я даже видел интервью с каким-то доктором, который на серьезных щщах говорил, что глютен забивает кишечник, как цемент, и вообще все болезни человечества от глютена.

Я планировал написать про глютен большую статью, но тема настолько простая, что нефиг ее размусоливать.

Глютен или клейковина — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
Глютен опасен только если у вас есть циалекия — это нарушение пищеварения в тонком кишечнике, которое возникает в результате аутоиммунной реакции на глютен.

Если у вас нет циалекии, то глютен вам не страшен. И особого профита от безглютеновой диеты вы не получите, только лишите себя ценного растительного белка. А всякие истории о том, что глютен забивает ЖКТ, и как-то негативно влияет на ваше здоровье - чушь собачья.

Для убедительности приведу инфу по исследованию вреда глютена. Профессор гастроэнтерологии Питер Гибсон из Университета Монаша (Мельбурн) провел эксперимент, в ходе которого участники, утверждающие, что у них «непереносимость глютена» (на самом деле нет), получали различные виды пищи с высоким и низким содержанием глютена, а также «плацебо-продукты».
Ни у одной из тестируемых групп не наблюдалось никаких отклонений и специфических реакций, за исключением случаев самовнушения или банальных последствий переедания.

Кушайте продукты, содержащие глютен сколько хотите, главное в КБЖУ вписывайтесь и все у вас будет хорошо)

​Как легко перейти на ЗОЖ и полезные привычки

Ни для кого не секрет, что здоровье и отличная форма являются результатом определенного образа жизни.
И если ты жирный, а хочешь быть, как фитнес-модель, то тебе придется внести в свою жизнь кардинальные изменения. Но любые перемены это сложно, и часто очень неприятно. Поэтому «Регулярно заниматься спортом» и «правильно питаться» — это частые обещания, которые редко исполняются.

Я на протяжении уже пары лет периодически думаю, что надо наладить режим: ложиться и вставать в одно и тоже время, и спать не менее 8 часов. Получается у меня так спать на регулярной основе? Да нифига! То работать надо, то книжку почитать хочется, то пойти с друзьями посидеть. Соблюдать режим сна у меня получается от силы пару недель, и дальше все благополучно идет прахом.

Специалисты одного известного проекта (это не реклама, поэтому никаких названий) и нейропсихолог Екатерина Онокой составили список того, что стоит делать, а что нет, чтобы прийти к устойчивым результатам без насилия над собой.
Прочтите материал по ссылке ниже, и вам станет проще изменить свои привычки, и прийти к образу жизни, соответствующему вашим представлениям об идеальной форме.

Как легко перейти на ЗОЖ и полезные привычки

​Приседания и тестостерон

Бытует мнение о том, что тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона, и, как следствие, стимулируют мышечную гипертрофию. Поэтому матерые и не очень кочки настойчиво советуют всем приседать, тянуть становую, и т.к. а то вообще ничего не вырастет.

В их словах есть доля правды. Действительно, приседания провоцируют всплеск уровня тестостерона в крови. Но всего лишь на 10-15 минут, потом он возвращается к изначальным значениям.

Вот, что пишут исследователи из США:
“Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения для ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.

Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.”​

Итого. Манипуляции с уровнем тестостерона с помощью тренировочной нагрузки - бесполезная фигня. Приседать полезно, но не стоит надеяться, что это даст дополнительный стимул к росту мышечной массы.

​Продолжение про тестостерон

Понял, что к предыдущему посту требуется небольшое продолжение.

Эндогенный тестостерон не является фактором роста мышечной массы, но он “обслуживает” мышечные клетки. У всех белков есть свой период полураспада, их нужно обновлять, и этим занимается эндокринная система. Ядра клеток получают запрос от тестостерона - мышцы сохраняются, не получают - мышцы деградируют. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.

Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он включается после создания новых структур, работая по характерным рецепторам. Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.
Различные добавки тестобустеры тоже не дадут никакого профита для гипертрофии.

А что же с экзогенным тестостерон, который поступает в организм извне (если вы химик)? Тут все дело в дозировках. Ваше тело физически не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть, отсюда и эффект увеличения мышечной массы.
Вот что говорят ученые:
«Применение экзогенного тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах.”

Профессиональные бодибилдеры потому такие больше, показатели отдельных гормонов в крови у них на порядок выше нормальных значений. И это повышение сохраняется на протяжении долгого времени благодаря инъекциям, а не потому, что они приседали, и у них тесто подскочило.

​L-карнитин бесполезен?

С приближением пляжного сезона увеличивается спрос на жиросжигающие добавки. И самой известной, и, пожалуй, самой доступной является L-карнитин. О нем знают даже люди, далекие от спорта. Но реальность такова, что эффективность карнитина, как жиросжигателя, равна нулю.

Карнитин действительно участвует в процессе жиросжигания и поступает в организм с пищей или синтезируется из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Но, как показывают исследования, дополнительный прием карнитина не дает существенного увеличения его концентрации в мышцах.
Ученые тестировали просто оральный прием карнитина, оральный с инъекцией инсулина, инъекции карнитина и совместные инъекции карнитина с инсулином. Последний вариант с двумя инъекциями показывает увеличение карнитина в мышцах на 15% процентов, остальные способы - увеличение около 5%.

Но фишка в том, что даже от обычной интенсивной тренировки мышцы окисляют больше жирных кислот, чем при увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Что это все значит? Да то, что карнитин не оказывает никакого заметного эффекта на жиросжигание, как бы вы его не употребляли.

Значит ли это, что L-карнитин вообще бесполезен? Нет. У этой добавки наблюдается ряд других положительных свойств, таких как:
- повышение толерантности к тяжелым физическим нагрузкам;
- ускорение восстановления после тренировок;
- некоторое улучшение умственной деятельности;
- некоторое улучшение зрения;
- улучшение функционирования и состояния почек, печени и сердечной системы.

Уточню, что это не доказанные эффекты L-карнитина, но о них заявляет большинство людей, принимавших эту добавку.

Подытожим. Как жиросжигатель L-карнитин бесполезен, но он может помочь вам легче справляться с интенсивными тренировками и быстрее восстанавливаться после них.

​WOD 200-100

На носу длинные выходные, и я предлагаю начать их с крутой кроссфит тренировки (других у меня на канале не бывает😎).

WOD называется 200-100, и эти цифры - общее количество повторений, которое вам предстоит выполнить в двух упражнениях.
Всего нужно выполнить 10 раундов:
-20 Швунг толчковый гири 16/24кг (по 10 каждой рукой);
-10 Бёрпи

Всего два упражнения, но зато сколько веселья! Серьезно, сотня берпи - это непростое испытание.

​Спорт замедляет старение

Для начала я хочу поздравить своих подписчиц с прошедшим 8 марта! Вы у меня самые красивые, спортивные и замечательные!

Все девушки, которых я знаю, стремятся сохранить свою молодость всеми доступными средствами. И самое простое и доступное - это занятия спортом! Это доказано учеными.

На конце каждой хромосомы есть короткие участки, называемые теломерами. Ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.
Для проведения исследования ученые отобрали 4 группы людей. Первая - молодые (от 18 до 32), ведущие малоподвижный образ жизни; вторая - молодые и спортивные, третья - пожилые (от 55 до 72 лет) малоподвижные; четвертая - пожилые и спортивные.

Выяснилось, что длина теломеров в двух молодежных группах была примерно одинаковой. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.
Стоит ли говорить, что спортивные пожилые люди и выглядели на порядок лучше?

Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Как следствие, вы сохраняете свое здоровье, ясный ум, и в целом, дольше живете. Ну и бонусом, выглядите моложе!

​Сохраняем бодрость с приходом весны

После долгой зимы многие чувствуют упадок сил и постоянную сонливость. Вчера я закупился БАДами, для того, чтобы максимально безболезненно пережить авитминоз, перепады погоды и прочие радости, которые приходят вместе с весной.

Адаптогены. Женьшень и Элеутерококк
Адаптогены - это группа препаратов, как правило, природного происхождения, способных повышать сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий окружающей его среды.
Адаптогены можно принимать круглый год, но я, пропиваю их в течение пары недель при смене сезонов, т.к. очень жестко реагирую на погоду.
Найти их можно в любой аптеке за смешную цену. Принимать с утра натощак, размешав чайную ложку в стакане воды.

Витаминно-минеральный комплекс
Я считаю, что витаминки - это обязательная добавка на протяжении всего года, но многие предпочитают пить их курсами. Начало весны - идеальное время, чтобы этот курс начать. В любом магазине спортпита можно найти толковые витамины от ON, SAN, Universal, NOW или Twinlab. Если у вас нет рядом нормальных магазинов, закажите витамины на iherb.
Не пугайтесь, когда увидите в составе лошадиные дозы. Это нормально, когда в одной порции содержится, например, 200% суточной нормы витамина B12. Организм усвоит в лучшем случае только половину. Именно поэтому аптечные витамины, которые содержат по 10-20% суточной нормы, почти бесполезны.

Омега-3
Ранее я писал о том, что Омега не является обязательной добавкой, но при условии, что у вас в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. К сожалению, я не так часто ем рыбу и морепродукты, а лен и чиа вообще не встречаются в моей еде, поэтому приходится потреблять омегу отдельно. Тут история такая же, как с витаминами, можно курсами, можно на постоянку, производители и место покупки плюс-минус те же самые.

Этот небольшой наборчик помогает мне оставаться бодрым и сохранять работоспособность и концентрацию вне зависимости от того, какая за окном погода. Надеюсь, что и для вас он будет полезен.

В пятницу я обычно тренирую ноги, и иногда в завершении тренировки делаю изометрические упражнения.
На эту тему я нашел видео, которым хочу поделиться с вами. Это самая хардкорная изометрия, которую я когда либо видел!

​Креатин. Загружаться или нет?

Начнем издалека. Креатин - реально эффективная добавка для спортсменов, причем не только в силовых видах спорта.

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат. Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ; при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ. Тут креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

А вот теперь суть нашего вопроса. Считается, что первые 4-7 дней нужно загружаться креатином по 20-25г в день. А потом поддерживать его уровень порциями по 2-5г в день.
Но исследования показывают, что и без загрузки, принимая 3-5г креатина в день, запасы в мышцах пополняются не сильно медленнее, чем при загрузке.
А итоговый уровень креатина в мышцах будет одинаковым при обоих схемах приема.

У загрузки креатином есть и пара минусов. Большие дозы креатина задерживают воду в организме и раздражают ЖКТ.

Поэтому мой выбор - на загружаться креатином.