​Эффективны ли EMS тренировки?

EMS тренировки в крупных городах становятся очень хайповой историей. В соцсетях полно сообщений о том, какие они классные, а студии открываются как грибы после дождя. На днях ко мне обратились представители одной EMS студии, с предложением стать их тренером. Это подтолкнуло меня глубже разобраться в том, что же это за волшебная методика, и стоит ли вписываться в эту движуху.
(спойлер - в EMS тренеры я не пошел)

Я и до этого скептически относился к EMS. Я еще помню в начале нулевых по телевизору рекламировали “тренажер” бабочка, который нужно было цеплять на живот и якобы благодаря электрическим импульсам вы можете накачать кубики лежа на диване. Понятное дело, что эта хрень не работает, но сейчас все стало намного моднее и смотрится внушительно, и даже известные спортсмены участвую в рекламе. Появляется подозрение, что может быть это не такая уж хрень, и в ней есть толк.
Чтобы расставить все точки над i, я начал копаться в исследованиях и конечно же сам попробовал на себе EMS тренировки.

А чтобы узнать, что говорят о EMS ученые, и как я сходил на эту тренировку, перейдите по ссылке ниже. Там я все описал во всех подробностях. Уверен вам будет интересно, и поможет сделать выбор ходить на EMS или нет.

Эффективны ли EMS тренировки?

Прямо над этим сообщением кнопка, с помощью которой можно оставить коммент и обсудить тему с другими подписчиками. Давайте будем активными, поделимся своим опытом и пообщаемся.
Мне очень интересно, пробовали ли вы EMS тренировки, и понравились ли они вам.

Теперь эта кнопка будет под каждым постом, я с удовольствием буду читать ваши комментарии и участвовать в обсуждениях.

​Спорт спасает от депрессии

Недавно ученые провели исследование 18 000 человек среднего возраста, и выяснили, что у людей в хорошей физической форме вероятность развития депрессии на 16% ниже.

Даже если впоследствии депрессия развивается, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы у таких пациентов меньше на 56%. (клинически доказано, что депрессия значительно подрывает здоровье ССС).

Эти результаты вполне логичны. Во время занятий спортом мы получаем огромную дозу гормонов радости и даем расслабиться напряженному мозгу. В таких условиях депрессии сложнее развиваться. Да и какая может быть депрессия, когда у тебя четкие кубики на животе?))

Если вы уже словили депрессию, то на тренировку вам банально может не хотеться. В таких случаях медики рекомендуют делать хоть что-нибудь. Хотя бы сползти с залитого слезами дивана и сделать пару-тройку отжиманий. Даже небольшая физическая активность помогает в борьбе с подобными заболеваниями.

Регулярно тренируйтесь и будете здоровы, как физически, так и ментально!

​Друзья, мы продолжаем тему с ментальным развитием, и сегодня у нас финальная статья из серии про основы планирования.
В предыдущих частях мы говорили о том, как спланировать свое расписание и как расставить приоритеты в задачах. А сегодня речь пойдет о неожиданных задачах, которые нужно сделать здесь и сейчас.

О том, как безболезненно их встроить в расписание и все сделать качественно, рассказывает наш любимый гуру планирования.

Вот ссылка на материал о решении неожиданных задач.

А вот инстаграм автора этой статьи. Там можно узнать больше о планировании, если тема вам интересна.

​Маленькие мышцы растут вместе с большими?

В качковской среде часто можно услышать высказывания “бицепс растет со спиной, а трицепс с грудью”.

Логика тут есть. Маленькие мышцы активно участвуют в многосуставных упражнениях, например, когда вы подтягиваетесь, тренируя мышцы спины, в работу включаются бицепсы. И, гипотетически, вы можете не качать их отдельно, они и так вырастут со спиной. Тоже самое касается и других маленьких мышц.

Но, как часто бывает, не все так просто и прозрачно. Эта схема работает только при условии, что ваши маленькие мышцы генетически предрасположены к гипертрофии.

Возвращаясь к тому же бицепсу. Если вы от природы одарены хорошим бицепсом, то с огромной вероятностью он будет расти от различных тяговых движений на спину. И тренировать его отдельно нет необходимости.
Но, если вам повезло также, как и мне, и природа не одарила вас внушительными банками, то хоть заподтягивайтесь, бицепс все равно будет являться отстающей мышцей. Да, он будет прогрессировать, но спина будет это делать на порядок быстрее. И в таком случае вам не избежать упражнений, направленных на развитие исключительно многострадального бицепса - к подтягиваниям и тягам придется добавить сгибания рук со штангой или что-то типа того.

Это касается и трицепсов, дельтовидных, трапецевидных, икроножных, и других маленьких мышц. Если с генетикой вам повезло, они могут вырасти вместе с более крупными мышцами, если не повезло - качайте их отдельно.

​Колени за носки и бестолковые советы

Сегодня по расписанию у меня тренировка ног и после очередного подхода приседа ко мне подходит какой-то чувак и у нас завязывается следующий диалог:
чувак: - Ты неправильно приседаешь - у тебя колени за носки выходят.
я: - А почему это неправильно?
чувак: - Нууу так типа нагрузка на колени большая
я: - А это плохо?
чувак: - Ну да, ты же колени травмируешь!
я: - Уверен? Откуда знаешь?
чувак: - Да! Так все говорят!

Во-первых, обязательно проверяйте информацию, которую вам говорят “все”. В спорте это особенно важно, ведь речь идет о вашем теле и вашем здоровье. Советчиков очень много, но толк от этих советов не всегда есть.

Во-вторых, утверждение о том, что колени не могут выходить за носки - миф. Нет ни одного доказательства, что не соблюдая это правило, вы травмируете колени. Вынесенное за носок колено - естественное положение, и даже с дополнительным отягощением ваше колено справится с увеличившейся нагрузкой.

На всякий случай освежу статью с разбором этого мифа. Больше подробностей про присед, колени и носки ниже по ссылке, обязательно прочитайте, чтобы не быть как чувак с дельными советами из моего зала.

Разбор мифа про присед и колени за носки

​Почему хлеб вас не убьет

Наткнулся на пост одной фитнес-блогершы, названный “САМЫЙ ОПАСНЫЙ ПРОДУКТ”. Любопытство не дало пройти мимо столь интригующего названия, и развернув текст, я наткнулся на целую простыню отборного мракобесия.
Девчуля обвиняет обычные и вполне безобидные дрожжи во всех смертных грехах, включая и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сейчас вообще популярна тема демонизировать какой-нибудь продукт. То напишут, что от молочки все беды, то от сахара, вот сейчас до дрожжей очередь дошла. Поэтому я решил запустить цикл материалов, где буду разрушать (а может и подтверждать) эти мифы.
И сегодня, как вы могли догадаться, речь пойдет про несправедливо обвиненные дрожжи.

Итак, в хлебобулочных изделиях нет ничего страшного, за исключением того, что они, как правило, довольно калорийны. А дрожжи, которые используются для их приготовления, не принесут вам вреда.
Все подробности по теме в статье по ссылке ниже.

Что такое дрожжи, и почему они не страшные?

​Какие мышцы тренировать вместе?

Часто натыкаюсь на вопросы типа “а можно тренировать вместе мышцу А и мышцу Б?” (вставьте любые мышцы, например, спину и бицепс).
Ответ тут максимально прост - тренировать вместе можно любые мышечные группы, главное, чтобы вам подходила выбранная схема.

Существует несколько популярных принципов составления тренировочного дня:
- full body - тренируем все тело за одну тренировку
- разделение на верх и низ тела
- разделение на тяговые и жимовые движения
- совместная тренировка мышц антагонистов
- совместная тренировка мышц протагонистов
- тренировка только одной мышечной группы
Есть ли среди них лучшая или худшая? Нет. Есть только подходящая или нет лично вам в конкретный период времени под конкретную задачу.

Например, вы выбираете full body тренировки. Но что-то прогресс не пошел. Вы переходите на схему жимы-тяги и начинаете прогрессировать с крейсерской скоростью. При этом ваш друг, который преследует аналогичные цели, отлично чувствует себя с full body и менять тренировочную программу не собирается.

Короче, все индивидуально, и тренировать вместе вы можете любые мышцы, главное, чтобы эта схема подходила вам. А понять, подходит или нет, поможет тренировочный опыт, либо опытный тренер.
И, конечно же, не стоит верить высказываниям типа “обязательно тренируйте вместе эту мышцу и вот эту - это самая эффективная схема!”.

​Лучшее время для тренировки

Многие предпочитают тренироваться после работы или учебы, то есть, в промежутке между 18 и 20 часами. Но ученые установили, что большинство физических качеств лучше всего развивается в промежуток с 14 до 16 часов. (при условии подъема с 7 до 9 утра).

А вот утро, если верить тем же ученым - не лучшее время для серьезной физической активности, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат не готовы к высоким нагрузкам. Исключением является растяжка, которая показала себя максимально эффективной именно в течение часа-двух после пробуждения.

Вроде все логично, но, как часто бывает, исследователи ориентируются на средние значения и не учитывают деятельность человека помимо тренировок.
Например, я предпочитаю тренироваться именно с утра - где-то через полтора-два часа после пробуждения. В это время я еще не загружен делами и могу полностью сосредоточиться на тренинге. Дальше я уже разгоняюсь ментально, и лучше сосредотачиваюсь на работе и делах. Я пробовал тренить и вечером и днем, и лично для меня схема с утренними тренировками самая оптимальная и комфортная.

Какой мы можем сделать вывод? Тренируемся тогда, когда удобно и больше нравится лично вам! Конечно можно ориентироваться на результаты исследования, но в этом случае не обязательно.

​Кроссфит выходные

Для меня выходные - это время кроссфита. Хорошенько высыпаешься, никуда не торопясь собираешься, и от души работаешь в зале. Разве может выходной день начаться как-то лучше?

Сейчас я выбирал WOD выходного дня, и наткнулся на два очень интересных. Они похожи, как братья, и я не смог выбрать один, поэтому поделюсь с вами обоими. Скорее всего, сам тоже сделаю два))

Первый (но не по важности) - Ahiles easy
4 раунда:
400 метров бег;
10 берпи;
10 подтягиваний;
15 запрыгиваний на ящик;
15 подъемы корпуса на пресс.

Второй - Счастливое число
8 раундов (21-18-15-12-9-6-3-1 повторов):
Берпи;
Подъемы корпуса на пресс;
Отжимания

WODы лайтовые, и подойдут даже тем, кто только начинает знакомится с кроссфитом. А выполнить их можно даже дома, т.к. никакого доп инвентаря вам не понадобится (замените запрыгивания на ящик выпрыгиваниями из приседа).

По кнопке ниже в комментах можно поделиться своими результатами, и предложить свои варианты кроссфит тренировок.

​Про рабочие веса

Вы наверняка видели парней, которые из последних сил пытаются выжимать тяжелый вес в максимально ублюдочной технике. На жиме у него штанга гуляет, а сам он весь трясется, а во время приседа вырисовывает коленями восьмерки, и орет так, что слышит весь район.
И мотивация у такого персонажа одна - больше вес = больше сила = больше мышц.

И вот ходит этот “атлет”, корячится под тяжелой штангой, а прогресс то у него минимальный. Ни в массе не прибавил, ни силовые особо не выросли. А все потому, что вес надо подбирать такой, чтобы четко и по технике выполнять нужное количество повторений, темп правильно держать, и чувствовать работу целевой мышцы. Только тогда прогресс будет.

Не можешь четко выполнять упражнение - снижай вес. А амбиции о том, что ты тут самый сильный лучше засунуть куда подальше. Нет ничего стремного в том, чтобы работать с маленьким весом. Бестолково дергать штангу, вот что действительно стремно.

Сегодня на глаза не попались никакие интересные и важные исследования, а рабочий вторник высосал из меня все вдохновение, чтобы родить что-то толковое самому, поэтому предлагаю вам просто расслабиться и посмотреть, что вытворяет эта кудрявая девчуля.
Как минимум, это залипательно, но может и мотивации придаст)

p.s. Девочка настолько крута, что я не с первого раза обратил внимание на автопарк на фоне. Это повод пересмотреть видео несколько раз))

​Отжимания спасут от инфаркта

Ученые из Гарварда в течение 10 лет исследовали риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у группы из 1104 пожарных, средний возраст которых был около 39 лет. (Почему для исследования взяли именно пожарных, я понятия не имею). Результаты получились интересными, и их можно считать справедливыми для всех мужчин.

В течение этого десятилетия ученые наблюдали за здоровьем испытуемых, регулярно прогоняя различные тесты. Оказалось, что самый простой, дешевый и лучший способ предсказать инфаркты и проблемы с давлением и сосудами — это старые добрые отжимания. Ни замеры на беговых дорожках, ни другие комплексные методы не дали таких четких данных о будущем пациента, как простое отжимание.

Если вы, будучи мужчиной средних лет, не способны отжаться больше 40 раз — все довольно паршиво. Ждите проблем с сердцем — как минимум давление точно будет шалить. Зато мужчины, способные отжаться больше 40 раз, показывали поразительные результаты: их сердца и сосуды были почти как у молодых.

Если вы способны отжаться больше 40 раз, то ваши шансы на инфаркт в ближайшие 10 лет будут ниже на 96%!

Все это очень интересно, но кажется, что вместо отжиманий можно использовать любое многосуставное движение. Подтягивания, приседания, или упражнения с дополнительным отягощением типа становой тяги тоже будут отличным показателем вашей физической формы, и как следствие, здоровья сердечно-сосудистой системы.