Система целей «БАЦ» 🎯

Из рубрики #подтянисьпожизни

Мне всегда интересно подсматривать рабочие системы у людей, которых я считаю успешными.

Еще в прошлом году увидел один такой метод у приятеля, которую он назвал «БАЦ».
А расшифровывается так - Большие Амбициозные Цели.

Суть системы такая:
на год ты выделяешь всего 3 большие цели.
Не 10, не 20, а всего лишь 3!

И именно им уделяешь внимание в первую очередь. Кстати, не значит, что не может и не должно быть больше. Просто эти 3 основные!

В таком случае, твой фокус не распыляется, ты чётко понимаешь, куда направляешь энергию и время, а также по каким именно результатам будешь оценивать успешность своего года!

Сейчас как раз идеальное время, чтобы попробовать этот подход.

Выбери свои БАЦ и начинай действовать ✊

5 шагов к первым подтягиваниям ✊

Если сейчас на турнике ноль, то это не приговор. Это просто точка старта, которую можно пройти!

Ко мне обратился один мой знакомый - Леха Большой! С вопросом о подтягиваниях и вот сколько он может сейчас…

Что я рекомендую делать? И Лехе, и всем - это универсальные рекомендации!

1. Следить за весом!
Чем больше лишний вес тела, тем сложнее подтягиваться.
Тут можно использовать индекс массы тела.

2. Укрепить все тело!
Подтягивания - это не только спина и руки.

3. Вис!
Научитесь просто висеть.
Это необходимая база: адаптация связок, плеч и хвата к нагрузке!

4. Облегчённые варианты!
Австралийские подтягивания, силовые эспандеры - это нормальный и правильный этап.

5. Настроиться на долгую игру!
Нужно понять, что подтягивания не делаются за неделю и будет желание бросить и будут различные демотивирующие комментарии!

Здесь выигрывает тот, кто регулярно и правильно тренируется!

Каждый может подтянуться.Просто у каждого свой путь!

Как вы думаете сколько Леха сможет сделать за год?

Давайте поддержим его в комментариях 👇

Сколько подтягиваюсь без веса прямым хватом?

Мне часто задают этот вопрос)

Честно говоря,
без веса и прямым хватом я специально практически не тренируюсь.
Потому что в тренировках я делаю акцент на то, с чем выступаю на соревнованиях - на работу с весом.

Но есть особенное время - время после соревнований!
Это время экспериментов, проверки формы и новых ориентиров.

Недавно снова попробовал подтягивания без веса прямым хватом.

Мой личный рекорд был 44 раза, но тогда я ещё даже не записывал видео.
В прошлом году после Эльбруса сделал 40 повторений.
А сейчас получилось 45 раз.

При этом я хорошо понимаю, что нужно делать, чтобы сделать больше 50.

Если ты тоже хочешь увеличить количество подтягиваний без веса, есть отличная возможность сделать это системно.

С 1 января стартует мой авторский курс по подтягиваниям.

Сейчас стоимость участия всего 440 рублей в месяц.

Подробности ТУТ 👈
Присоединиться ТУТ 👈

Подтягиваемся дальше 💪

Эфир по целям и итогам года

или Как подвести итоги 2025 и не слить 2026 год

На этих выходных проведу эфир про итоги года и постановку целей 🎯

Я понимаю, что многие могут быть заняты на корпоративах и погружены в новогоднюю суету, но сейчас самое лучшее время!

Почему я вообще поднимаю эту тему?🤔
Потому что мне реально нравится работать с целями.
Я много лет учусь этому у разных людей, читаю, пробую разные подходы и фиксирую результаты.
Для меня это такая же тренировка и челлендж, как и работа на турнике.

Есть такой принцип: если хочешь еще лучше разобраться в теме - проведи эфир или выступи с ней. Вот я и выступаю)
А еще у меня есть личная цель на 2026 год - 12 эфиров в открытых и закрытых форматах!
Поэтому начинаю уже сейчас!

О чём поговорим:

✅ как правильно подвести итоги года, даже если раньше этого не делали. Какие есть способы это сделать?
✅ почему важно фиксировать не только цели, но и достижения, которые вы не планировали
✅ как работать с целями в блокноте и в таблицах. Плюсы и минусы
✅ почему перед целями на год важно видеть большую картину жизни
✅ как ставить цели на 2026 так, чтобы они вдохновляли
✅ как выбрать из них действительно важные
✅ техника 3-х целей
✅ зачем нужны и большие цели, и маленькие.
✅ ответы на вопросы и другое!

Также поговорим про баланс сфер жизни:
работа, семья, здоровье, друзья, хобби и как сделать так, чтобы год не перекосило в одну сторону.

Эфир пройдёт в моём закрытом телеграм-канале «ПОДТЯНИСЬ»!

Если не получится быть онлайн, будет запись, которую можно посмотреть или послушать в формате удобного подкаста.

Стоимость участия чисто символическая - оплата подписки в моем закрытом канале, в котором уже с 1 января начнется курс по увеличению количества подтягиваний без веса!

Если есть ощущение, что хочется не просто прожить 2026 год, а сделать так, чтобы он был круче предыдущих, этот эфир будет полезен.

Ссылка для подключения ‼️

ТОП-10 ошибок тех, кто хочет больше подтягиваться!

Очень много людей хотят больше подтягиваться, но при этом могут быть следующие ошибки! Проверь, не совершаешь ли ты их!

1. Не подтягиваться. Да-да, чтобы больше подтягиваться надо систематически запрыгивать на турник!

2. Не разминаться. Тут логика простая: плохая разминка - травмы - неэффективная тренировка - отсутствие результата.

3. Тренироваться каждый день. Без длинных объяснений - так нельзя! Нужно восстанавливаться!

4. Редко тренироваться. Подтягиваться 1 раз в месяц и ждать результатов не стоит)

5. Неправильно выбирать программу. Программа тренировок - это очень важно! Выбираешь правильную - результаты растут, выбираешь неправильную - результатов нет)

6. Игнорировать сопутствующие упражнения. Подтягиваться хорошо, но если будешь еще делать дополнительные упражнения с гантелями и на доступных тренажерах, то вообще круто!

7. Неправильное питание. Казалось бы, причем здесь КФС, но чем больше твой вес, тем бОльший вес подтягивать твоим рукам и спине!

8. Неправильная техника. Это, что называется, база!

9. Несоблюдения режима дня. Если ты постоянно вялый, не высыпаешься и тренируешься в то время, когда твой организм (не лень) просит отдыха, то результат под вопросом!

10. Ждать быстрых результатов. Если я подтягиваюсь 4 раза, то по твоей программе сделаю 50 раз через месяц? Нет) Нужно ставить амбициозные, но достижимые цели!

С чем согласен, а с чем нет?

Турник и Алексей Рябокляч

Объясняю, что такое закрытый канал "Подтянись" и зачем он нужен

Это классный функционал Телеграма, который интересен всем участникам этого процесса!
Ты оплачиваешь подписку, которая открывает для тебя доступ к закрытым материалам по подтягиваниям, доступному спорту и другим полезным материалам.
А я публикую тут свои программы, которые ты можешь проходить в любое время для своего здоровья и физического состояния.
Сейчас там уже есть программы на месяц для тех, кто может выполнять 5/10/15/20 повторений, и этот список будет постоянно пополняться.
В январе стартует мой магистральный курс по увеличению количества подтягиваний, в котором больше 20 тренировок на турнике!

А сейчас я отвечу на 6 самых распространенных вопросов про подписку:

💪 При оплате мне предлагают разные суммы, какая между ними разница?
Первая сумма (440р) открывает для тебя доступ ко всем материалам закрытого канала и чату.
Также указана стоимость за год, если ты готов играть в долгую игру! При этом есть существенная скидка!

💪 А что будет, если я оплачу подписку и отменю ее?
Материалы, как старые, так и новые, будут доступны тебе до тех пор, пока оплаченный тобою месяц полностью не закончится.

💪 Если я отменю подписку, будут ли доступны старые программы?
Когда оплаченный период закончится, ты потеряешь к ним доступ. Так что советую не откладывать на потом. Но если ты когда-нибудь решишь возобновить подписку, у тебя будет доступ и к старым, и к новым программам. При этом PDF-файлы можно скачать себе и сохранить!

💪 Если я отменю подписку, а потом передумаю, я смогу подписаться снова?
Да, сможешь. Это дело добровольное!

💪 Я не понимаю, что делать после подписки?
Сразу после подписки у тебя появится окошко "Подать заявку в группу", и автоматически тебя добавят в закрытый канал. Далее можешь в своем темпе ознакомиться с материалами. Рекомендую начать с закрепленного поста!
В начале января начнут выходить тренировки из моего флагманского курса "Твой турник"!

💪А если я подпишусь, а ты поднимешь стоимость подписки?
Это самый интересный вопрос, ответ на который тебе точно понравится. Если ты подписался на закрытый канал, то стоимость подписки для тебя фиксируется. Даже если я подниму ее в 23 раза, она вырастет только для новых платных подписчиков, а для тебя останется неизменной, пока ты не отменишь подписку.

С учетом того, что я планирую с ростом количества материалов, программ и тренировок повышать стоимость закрытого канала, тебе выгоднее подписаться прямо сейчас, по самой минимальной цене.

Оплатить подписку и получить доступ к материалам - ПОДТЯНИСЬ!

Позавчера я рассказал, как не надо делать, если хочешь больше подтягиваться!

А сегодня поделюсь своим опытом, как надо:

1. Тренируйся регулярно.
2 раза в неделю на одну группу мышц будет отлично. Можно и 3! Ежедневно рекомендую делать только зарядку!

2. Делай различные тренировки.
Не просто делать каждую тренировку по 100 (подставь любую цифру) раз, а пробовать различные схемы, давать себе различную нагрузку, чередовать количество подходов и повторений.
Сделай, например, максимальное количество подтягиваний за 10, 30 и 60 минут! Можешь взять мою бесплатную таблицу и там будет 12 тренировок в зависимости от твоего максимума (она есть в описании канала)!
И, конечно, программа, которая начинается к меня с 1 января, здорово поможет повысить результат!

3. Держи свой вес под контролем и полноценно отдыхай. Это повысит твой результат!

4. Подключай сопутствующие упражнения!
Попробуй делать отжимания на брусьях, различные тяги, жимы и работу с гантелями.

5. Делай разминку перед каждой тренировкой и, в целом, не совершай ошибок из этого списка!

6. Ставь для себя реалистичные цели и приготовься к систематической работе!
Работа над собой - это не спринт, а марафон! Хотя и спринты иногда нужны!) Этот пункт пересекается с первым пунктом!

7. Общайся с теми, кто тоже подтягивается! Не очевидно, но окружение помогает!
Если хочешь бегать, то тебе в беговую тусовку; если хочешь заниматься боксом, тебе к боксерам; если хочешь подтягиваться, то тебе ко мне, точнее к нам =)

Буду твоим другом с турника!)

Возможно, для тебя это уже знакомая информация, а может найдешь для себя что-то новое! Я поделился своим опытом и видением!

С чем согласны, с чем нет?

Турник и Алексей Рябокляч

Эфир по целям и итогам года

или Как подвести итоги 2025 и не слить 2026 год

Завтра в 15:00 (МСК) проведу эфир про итоги года и постановку целей 🎯

Сейчас самое лучшее время!

О чём поговорим:

✅ как правильно подвести итоги года, даже если раньше этого не делали. Какие есть способы это сделать?
✅ почему важно фиксировать не только цели, но и достижения, которые вы не планировали
✅ как работать с целями в блокноте и в таблицах. Плюсы и минусы
✅ почему перед целями на год важно видеть большую картину жизни
✅ как ставить цели на 2026 так, чтобы они вдохновляли
✅ как выбрать из них действительно важные
✅ техника 3-х целей
✅ зачем нужны и большие цели, и маленькие.
✅ ответы на вопросы и другое!

Эфир пройдёт в моём закрытом телеграм-канале «ПОДТЯНИСЬ»!

Если не получится быть онлайн, будет запись, которую можно посмотреть или послушать в формате удобного подкаста.

Если есть ощущение, что хочется не просто прожить 2026 год, а сделать так, чтобы он был круче предыдущих, подключайся!

Ссылка для подключения ‼️

Мечтал об этом в детстве

Я вот сегодня в кайф потренировался дома! И турник, и брусья, и пояс, и дополнительный вес (у меня гири 16, 24, 32 кг и кайфовый жилет) - просто шик!

Но так было не всегда 😞

До определенного момента, где бы я не жил, не было возможности подтягиваться дома. Можно сказать, что я об этом мечтал...
Хорошо, что можно было тренироваться на улице, пусть даже иногда в непростых условиях - сейчас я даже этому рад.

Я решил сгонять в пару мест и посмотреть, где я больше всего провел тренировок. Турник, на котором я тренировался, несколько зим как снесли.

На фото турник, на котором было принято решение развиваться в этой теме. На нем же я впервые пробовал подтягиваться с весом - в старый рюкзак складывал гантели🤗

Теперь у меня дома 2 турника...и, возможно, появится третий.

Цените, что имеете и стремитесь к лучшему 🙏

А у тебя есть дома турник?

P.S. До старта программы по увеличению количества подтягиваний - 5 дней!
Присоединиться тут - ПОДТЯНИСЬ!

Один из способов увеличить количество подтягиваний

1. Берёте свой максимум и прибавляете к нему примерно 10-30% в зависимости количества подтягиваний. Чем больше количество повторений, тем меньше процентов добавляем.


2. Делите это количество на равномерные подходы.
Между подходами делаете короткий отдых - от 5 до 30 секунд.

Недавно проверял этот способ на себе. Мой максимум 45 подтягиваний за один подход.
В этот раз сделал 50 повторений, разбив их на 5 подходов по 10 с отдыхом 15-30 секунд.

Метод простой, но эффективный.

Берите, пробуйте и становитесь сильнее!

Турник и Алексей Рябокляч