Вчера записали много интересного материала для спортивного шоу!

Про Корпоративную Футбольную Лигу, школу подтягиваний и географические познания сына на турнике)

Ждем выпуск!

Выступление на Кубке России с гирей 24 кг!
20 повторений!
Делал через 15 минут после выполнения подхода с гирей 32 кг на 18 раз!

Подтягивания с паузами

Хочешь прочувствовать подтягивания по-новому? Попробуй такой вариант от меня!

- подтянись до середины и сделай паузу в несколько секунд
- затем подтянись за турник и сделай паузу на несколько секунд
- опустись до середины и снова сделай паузу
- затем вернись в исходное положения и снова сделай паузу.

Работает очень хорошо - помогает выработать технику, увеличить выносливость и подходить к выполнению каждого повторения осознанно!

Как усложнить: делать больше паузу/вес/повторений!

Как упросить: делать меньше вес/паузу/повторений. Также можно использовать силовые эспандеры.

Сохраняй себе и делай!

Продуктивных тренировок, дорогой друг!

Турник и Алексей Рябокляч

В моей группе ВКонтакте больше 1 000 000 просмотров 🤩

Кайф, продолжаем развивать культуру подтягиваний и стритлифтинга 🚀

Подтягивания с весом 15 кг!

Решил попробовать)

Подтягивания с весом «пирамида»

Силовая тренировка, которая работает!

Если ты уже подтягиваешься с дополнительным весом, то попробуй формат «пирамиды».
Это когда ты идёшь от лёгкого веса к самому тяжёлому, а потом возвращаешься обратно стараясь сохранить количество повторений.

Как подбирать веса:
Твой верх пирамиды - это максимум, который ты можешь потянуть на несколько раз с хорошей техникой.

Выбери подходящий шаг - он может быть начинаться от нескольких килограммов! Можно брать разное количество подходов. Но они должны быть симметричными.

Вот мой вариант тренировки для примера! Можно для себя ориентироваться по структуре!
48 кг - 9 раз
56 кг - 5 раз
64 кг - 4 раза
70 кг- 2 раза
75 кг - 1 раз (вершина)
70 кг -2 раза
64 кг - 4 раза
56 кг - 6 раз
48 кг - 9 раз

Такой вид тренировки:
- Развивает силу и выносливость
- Прокачивает нервную систему - учишься включаться на максимум и сохранять технику на уставших мышцах
- Помогает в подготовке к соревнованиям по стритлифтингу, особенно в периоде набора силы перед выходом на пиковую форму
Отдых между подходами у каждого свой - от 5 до 8 минут, но не больше чем 10 минут!

Если ты не готов к большим весам - начни с малого.
Главное - сохранить принцип: вверх по нагрузке и вниз.

Турник и Алексей Рябокляч

Запустил полезного бота по подтягиваниям 🥳

В боте вас уже ждут 3 полезных инструмента:
🔹 Видео-инструкция для тех, кто не умеет подтягиваться и хочет научиться
🔹 Таблица на 12 тренировок — вводите свой максимум, и она всё считает сама
🔹 Презентация: стритлифтинга - подтягиваний с дополнительным весом!

📲 Запускайте бота и начните свой путь к сильной спине и уверенным подтягиваниям @TurnikAlex_bot

Продуктивных тренировок, Чемпион 💪

Подтягивания со сверх максимальным весом

Иногда в тренировках я использую вес, с которым не могу сделать полноценное повторение. Это полезный и рабочий подход, если ты уже подтягиваешься с дополнительным весом, имеешь хорошую подготовку и хочешь выйти на новый уровень.

Зачем это нужно:
- Мозг и тело начинают привыкать к новым весам
- Повышается сила хвата и общая устойчивость
- Включаются нужные мышцы даже без полного повторения
- Даёт мощный толчок в развитии силы
- После такой нагрузки меньшие веса кажутся ощутимо легче

Как работать с сверхвесом весом:
- Бери вес на 5-10% больше своего 1ПМ
- Делай 2-3 повторения в одном подходе до максимума
- Отдохни и сделай еще 1-2 подхода
- Обязательно попроси кого-то тебя подстраховать

Это не для новичков! Будь аккуратен!

Такой формат помогает выйти на новый уровень в подтягиваниях на 1ПМ.

Тут я брал 90 кг и делал на 3 повторения! Свой вес 66 кг.

Напомню, что в боте @TurnikAlex_bot есть бесплатный гайд по стритлифтингу 💪

Твой Турник и Алексей Рябокляч

Подтягивания с двойной паузой

Это хорошая тренировка для тех, кто хочет тренировать как подтягивания с весом, так и без него.

Я уже писал про подтягивания с паузами! Это немного другой вариант!

Зачем это нужно:
✅ Укрепляется "мертвая точка" — пауза внизу тренирует старт с полной амплитуды, без рывка.
✅ Фиксация вверху — учит держать подбородок над перекладиной, а не "дотягиваться шеей".
✅ Максимальное включение мышц — без "читинга", каждое повторение становится качественнее.

Поэтому такие подтягивания - это отличная база для дальнейшего прогресса в классических подтягиваниях и работе с весом.

❗️Совет: пробуй такие тренировки сначала без веса, а потом пробуй подключать дополнительный вес.

Эти подтягивания могут показаться простыми, но это не так)

Тут я сделал 6 подтягиваний с весом +42 кг, с паузой 3 секунды вверху и 3 секунды внизу.

Пробовал подтягивания с паузами?

Напиши, сколько смог сделать и с каким весом!

Турник и Алексей Рябокляч

Подтягивания с весом 50 кг 💪
Свой вес - 66 кг!

Хотел попробовать, учитывая тот факт, что не так давно в WSF включили этот вес в дисциплины 🔥


Турник и Алексей Рябокляч

Атлеты на турниках делятся на два типа

Это, конечно, достаточно условно, но кто-то больше любит элементы, статику, динамику, а кто-то силовую классику , силовые элементы. Для продвинутых есть стритлифтинг, куда я и пошел.
Недавно я познакомился сс Василием, участником команды BarBosS, который активно продвигает калистенику - гимнастику для развития мышц, в которой в качестве сопротивления используют вес своего тела!
В своем канале команда публикует различные программы тренировок без дополнительного веса. Причем ребята дают как различные элементы, так и силовую подготовку 💪
Все доступно и понятно - просто бери и делай!
Вот канал моих коллег - @swtBarBosS ✊

Можно ли увеличить в 2 раза количество подтягиваний за 3 месяца?

Можно! И даже не с 2 до 4, а с 11 до 22!
Так сделал ученик моей школы подтягиваний Михаил Дурбажов!

Он занимался по программе «Твой турник»! Там 23 тренировки на турнике, дополнительными упражнениями, таблицей прогресса, текстом и видео!

А еще примечательно, что он занимался вместе со своим сыном, который увеличил количество подтягиваний с 9 до 17!
Но для детей (точнее для взрослых чтобы они научили детей) я сейчас готовлю другой материал!

Горжусь! Турник - сила!

Подключиться к программе можно тут - vk.cc/cJDBTS

Сколько ты можешь подтянутся за 2 минуты?

Хорошая вариант тренировки (точнее ее дополнение) для увеличения количества подтягиваний!

Можно использовать как с весом, так и без - зависит от ваших целей и подготовки ‼️

Я тут делал с весом 32 кг.

Турник и Алексей Рябокляч

Как полюбить подтягивания?

Мне несколько раз прилетал такой вопрос, и я решил рассказать про это!

Ты подходишь к турнику, хватаешься за перекладину… и уже чувствуешь, как руки горят, тело тяжелеет, а желание заниматься исчезает. Знакомо? 😅 У меня такого нет, но вдруг у тебя есть)

Подтягивания – одно из лучших упражнений для мощной спины, сильных рук и крепкого тела.

Вот как можно "полюбить" подтягивания:

🔥 Не загоняйся по поводу текущего результата
Все начинают с разных позиций - кто-то может подтянуться 20 раз, кто-то 10, а кто-то не может ни одного!
Используй резинки, негативные повторения или австралийские подтягивания. Главное – начать и делать.

🎯 Поставь цель
Не думай сразу о большом количестве подтягиваний. Сначала 1 хорошее повторение. Потом 3. Потом 5. Маленькие шаги = большие победы.

🎵 Добавь драйва
Включай любимую музыку, подтягивайся на красивой площадке, отмечай прогресс. Преврати процесс в удовольствие.

🏆 Окружи себя мотивацией
Тренируйся с теми, кто уже умеет подтягиваться. Их энергия заряжает! Следи за прогрессом других, чтобы не останавливаться. Многое из того, что я публикую - я делаю для того, чтобы мотивировать людей заниматься спортом.

🤘 Сделай это игрой
Соревнуйся с другом, с собой, ставь рекорды, пробуй разные хваты. Чем больше разнообразия – тем веселее!

💪 Будь в моем блоге о подтягиваниях
Здесь я делюсь крутыми советами, которые сделают тебя сильнее! Вместе мы точно полюбим подтягивания. А донам моего сообщества всегда больше информации)

Подтягивания – это не пытка, а путь к мощному телу. Применяй эти советы и становись сильнее 🔥

Турник и Алексей Рябокляч