Бесплатный онлайн курс на английском про депрессию, тревожные расстройства и когнитивно-поведенческую терапию.

Отзывы очень положительные, так что, если у вас есть свободное время и желание понять аффективные расстройства через КПТ, то можно попробовать.

Курс не является чем-то вроде руководства по самопомощи. Также он не является основанием, чтобы ставить себе или кому-то другому диагнозы. Зато он даст общее понимание, чем плохое настроение отличается от депрессии, в каких случаях лучше пойти на консультацию к специалисту, почему изменение автоматических негативных мыслей полезно при депрессии и т. д.* подойдет для начинающих специалистов и тех, кому просто хочется разобраться.

https://www.futurelearn.com/courses/anxiety-depression-and-cbt?utm_campaign=university_of_reading_anxiety_depression_and_cbt_april_2020&utm_medium=organic_social&utm_source=twitter

* сам я курс не проходил, сужу по описанию

На картинке рекомендации по немедикаментозному лечению бессонницы от оберегающей сон всех американцев AASM (American Academy of Sleep Medicine).

На первом месте – когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I), которая показывает умеренную результативность и стойкий эффект. CBT-I – комплексный метод, где специалист расскажет много полезного про сон и его регуляцию, потом будет настойчиво, неумолимо, но в целом благожелательно принуждать человека к изменению поведения, ассоциированного со сном, а также исследует неверные, неадаптивные убеждения о сне и тревожные мысли о последствиях недосыпа. Кратко и понятно о CBT-I можно прочитать здесь на английском.

Кроме CBT-I прошли жернова строгой проверки: краткая, мультикомпонентная терапия бессонницы; контроль стимулов; терапия ограничения сна; использование техник расслабления. Эти методы менее эффективны, но в определенных обстоятельствах (нет доступа к CBT-I; проблемы с бессонницей носят ограниченный характер и т. д.) тоже применимы.

Рекомендации основаны на недавнем метаанализе, в который включили исследования за последние пару десятков лет, а эффективность оценивали по многим критериям, но все-таки результаты довольно ограничены. Например, сложно оценить эффективность таких методов, как майндфулнес, биофидбек, парадоксальные интенции, интенсивный ретренинг сна, классическая КПТ и т. д. – возможно, они тоже хороши, но качественных исследований, проверяющих это, было мало.

Также сложно пока судить об эффективности, исходя из возраста пациентов и сопутствующих заболеваний.

Здесь подробно о новых рекомендациях.

ps: психологические и поведенческие методы не являются заменой медикаментозному лечению. Чаще всего неплохо было бы комбинировать оба подхода: одновременно или один за другим. В некоторых случаях лучше что-то одно.

опять про сон — на картинке "нездоровые" паттерны сна, кроме первого, он как раз является нормальным.

Нарушение паттернов сна может быть из-за поведенческих привычек, неблагоприятной внешней обстановки (например, вы работаете в ночные смены) или из-за нарушений в циркадных ритмах. Я, конечно же, сравнил свой сон с этими картинками, а также опросил нескольких знакомых - ни у кого из нас нет нормального сна (первый на изображении). Скорее всего, со мной что-то не так, ну или авторы статьи "Sleep, circadian rhythms and health", из которой я взял изображение, слишком требовательны.

Книга о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы для самопомощи, довольно хорошая вроде бы и написана просто

Аэробные и силовые упражнения улучшают эпизодическую память, причем эффект есть как от регулярных занятий, так и после единичной тренировки. Например, перед запоминанием текста или списка слов подопытные тридцать минут занимались на велотренажере. В результате они лучше вспоминали информацию спустя 24 часа.

Есть вероятность, что разные типы упражнений по-разному улучшают память, т.к. есть данные — пока что предварительные — что сочетание силовых и анаэробных упражнений дает еще больший эффект.

Подробнее можете прочитать в лаконичной статье "Does Aerobic and Resistance Exercise Influence Episodic Memory through Unique Mechanisms?". В этой же статье кратко описаны предполагаемые механизмы.

На изображении данные о числе леворуких людей из базы UK Biobank. Очевидны два момента: число левшей растет, леворуких мужчин больше, чем леворуких женщин.

Нейрогенетик Кевин Митчелл написал интересный текст о том, почему все именно так. И если ответом на первый вопрос, вероятно, будет то, что порочная практика по переучиванию левшей в правшей больше не популярна, то для ответа на второй вопрос Митчелл рассказывает много интересного. Например, почему случайность — такой же важный фактор индивидуальных различий, как гены и среда; или почему вариабельность множества признаков выше у мужчин, чем у женщин (вероятно, дело в Y хромосоме) — а потому и леворуких самцов все время оказывается чуть больше.

http://www.wiringthebrain.com/2020/11/a-sinister-attractor-why-males-are-more.html?m=1

Забавная и, наверное, в чем-то полезная статья о том, что люди настойчиво дарят друг другу на Новый год и Рождество бессмысленную ерунду. Вероятно, у большинства был такой опыт: вы получаете в подарок ненужную штуковину, но все равно очень радуетесь, чтобы не обидеть человека. Также вероятно, что вы были и с другой стороны ситуации – то есть оказались тем, кто дарил самую бестолковую вещь в чьей-то жизни и ради кого разыгрывали спектакль радости.

Явных причин, почему мы являемся плохими дарителями подарков, две. Во-первых, мышление дарителя и ожидания получателя работают по разным механизмам – и очень сложно уместить их в одно и то же время в одном и том же человеке.

Во-вторых, реакция на хороший подарок и на подарок дурацкий часто одна и та же – сложно понять, что делаешь что-то не так и научиться новому. То есть любой большой праздник с традицией обмена дарами – это такая черная дыры для наших механизмов обучения, культурная насмешка над системой приспособления, которая выручала наш вид с незапамятных времён.

https://www.willpatrick.co.uk/articles/how-to-buy-gifts-that-people-actually-want

Эффект Вертера, suicide clusters, copycat самоубийства - всё это описания условного «заражения» суцидальностью в определенной группе.

🔻 TW: опять много про суицидальность.

В мире есть много печально известных мест для суицида. Одно из наиболее известных - Golden Bridge в США, но аналоги есть во всех городах мира. В Кирове - аж два. Ещё есть известная история про китайского патрулирующего, занимающегося превенцией суицида путём физического воздействия. То есть он просто не даёт людям прыгать с моста.

Но термин suicide cluster применим к эффекту домино в определенной социальной группе: суицид одного ведёт к суициду других. Различают массовые кластеры (к примеру, смерть Мерилин Монро стала триггером для волны суицидов) и распространение внутри более ограниченной группы.

Я не так давно послушала эпизод подкаста The Last Day про волну суицидов в элитном американском районе и на контрасте прочла статью про питерское Мурино — кардинально разные обстоятельства, но один финал. И все это поднимает вопрос: «заражение» суицидальностью вообще возможно? Может ли массовое обсуждение суицида спровоцировать волну повторений?

Вопрос «реакции» на трагедию шире освещения в СМИ. Потеря любимого человека - безусловный повод вспомнить о нем всё хорошее, но в этом кроется основная опасность. Для людей с суицидальными мыслями такое восприятие - однозначный сигнал «меня полюбят, только когда я умру». Только мертвые могут нравиться всем, только трупы не совершают ошибок - это мнимое "спокойствие" привлекает человека, находящегося в эмоциональной агонии. Особенно это близко для людей, живущих в бесконечном жгучем ощущении вины, когда выхода, как кажется, нет. Для отрезвления могу посоветовать монолог девушки, которая в 16 лет выстрелила себе в лицо (это последнее выступление в эпизоде) - в последний момент спокойно не будет.

Важно помнить, что суицидальность - это не вирус, и «триггер» может сработать только в отношении групп в зоне риска. В случае с американским богатым городом зону риска формировали
🔸отказ родителей детей идти к специалистам, спровоцированный стыдом «мы не справляемся». Несчастный ребёнок далеко не всегда означает «плохой родитель». Суицидальность, как и любое явление из мира психздоровья - загадочное явление. Возможно, основой их возникновения не являются ни гены, ни среда воспитания. Психиатр должен перестать быть специалистом, к которому ведут насильно.
🔸 повышенные нагрузки и ожидания. Учебная нагрузка часто создаёт ощущение вакуума, что повышает риски в подростковом возрасте.
🔸 романтизация суицида. После суицида нет ничего, кроме гниения и боли родных. И покоя там тоже нет.
🔹 В случае с Мурино причины тоже очевидны - общие социоэкономические условия России, способствующие ощущению нереализованности. Пока не будет нормальных возможностей для реализации, молодые люди продолжат выходить из окон и спиваться. Всё очень просто - при отсутствии покрытия физиологических нужд риск суицида выше.

Итоговые мысли у меня простые:
- Обсуждение суицида очень важно, так как тема самоубийств по-прежнему считается постыдной. Хотя, казалось бы, одна из самых распространенных причин смерти среди подростков заслуживает обсуждения. Однако оно должно быть грамотным. Пример прекрасной работы о проработке горя - эпизод подкаста "Life after suicide" с Талиндой Беннигтон, супругой Честера. Замалчивание опаснее обсуждений, но оно должно быть максимально тактичным.
- Сейчас очень тяжелое время - пандемия, нестабильность, неопределённость, отсутствие на улице любого цвета, кроме серого. Берегите себя. Не принимайте никаких резких решений.
- комик Макс Мунхоев, сообщивший о своём суициде по приколу - придурок. Все могло закончиться хуже.

Вверху показана динамика состояния при депривации сна. Изучать экстремально долгое отсутствие сна опасно для здоровья, поэтому сейчас таких экспериментов не проводят, но в прошлом веке исследований было немало. Как видно на изображении, в некоторых случаях подопытные не спали 192 часа (8 суток).

В недавней обзорной статье систематизировали все, что известно и среди прочего составили временную шкалу, где примерно показано появление различных психических феноменов. После 60-70 часов без сна, похоже, состояние будет напоминать полноценный психоз с вербальными галлюцинациями, бредовыми идеями и дезорганизацией мышления.

Ещё из интересного: есть мнение, что галлюцинации из-за депривации сна являются следствием смешения состояния бодрствования и сновидческой реальности. То есть потребность в сне становится настолько сильной, что человек видит сны наяву и не может отделить реальность от сновидения — из-за этого появляется подобное психозу состояние. Но галлюцинации большинства подопытных не походили на сон

The Guardian рассказывает удивительную историю наркомана Джейкоба, который выбрался из состояния “запертого сознания”: героин разрушил миелин в моторных волокнах, развился полный паралич, и несколько месяцев он мысленно беседовал сам с собой, чтобы не сойти с ума от отчаяния. Для окружающих он был просто живым телом, и никто не знал, остался ли там внутри Джейк.

Но удивляет история не входом в locked-in (это случается), а выходом. Каким-то образом нервы стали восстанавливаться, очень медленно, но неуклонно. Сперва он вдруг смог перевести взгляд, затем стал моргать, затем научился подергивать пальцами. Сейчас он уже двигается и разговаривает, пусть и с трудом. Даже завел канал в YouTube. А недавно еще и переболел ковидом, и странным образом болезнь ускорила его восстановление.