Удобрение для выгорания: медицина долголетия

Нередко сталкиваюсь с мнением, что для долгих и здоровых лет жизни в медицине есть какие-то технологии, анализы, препараты и добавки. Как будто если купить дорогой чекап, а затем закусить его современными и дорогими таблетками или добавками — это и значит быть здоровым.

Нууу в некоторых условиях это может быть так. Однако в большинстве случаев люди совершенно забывают про базовую гигиену, например, относительно стресса. Они тратят и время, и деньги на концепцию "следить за своим здоровьем", и в итоге не становятся более здоровыми, потому что покупают ложные надежды.

Часто человек идёт к врачу за профилактикой болезней и анализами, потому что слышал, что болезни легче не лечить, а профилактировать. Только вот для этого даже медицина не нужна: достаточно работы над осознанностью и психолога. Один из пациентов недавно мне сказал: "Расскажите про медицину долголетия: это же так клёво, мне так интересна эта тема. Кстати, у меня такой напряженный график, я часто нервничаю, большой стресс." — Лол так вот здесь и кроется секрет долголетия. Никакие медицины не помогут, если у вас много стресса и вы не умеете его контролировать.

Контролировать стресс очень сложно, а сдавать анализы и принимать БАДы легко, поэтому все забивают на стресс и думают что медицина им поможет. Хотя гигиена стресса — это такая же гигиена, как жопу вытирать, но все об этом забывают.

Вы скажете: "Нет времени заниматься психикой, поэтому люди делают хоть что-то для своего здоровья, что могут" — эти реалии понятны, но фактически они бесполезны. Если вы не занимаетесь психическим здоровьем и стрессами, то к ним в комплекте всегда идут проблемы с питанием, гиподинамия, лишний вес, повышенное давление, диабет, за которыми автоматически идут самые главные причины смертности: инфаркты и инсульты. Таким образом, без физры и здоровой психики, вы придёте к тому же инсульту вне зависимости от количества проведенных чекапов и принятых статинов.

Следующий раз, когда вы подумаете что надо бы заняться здоровьем, займитесь ментальным здоровьем. А если у вас нет времени на это, то вот вам первое задание: найти время для собственной психики, она у вас одна.

Первый шаг борьбы со стрессом — признать, что он существует.

Вся наша жизнь — это стресс, а человек — это обезьяна с неврозом, тут не поспоришь. Но что, если можно управлять стрессом? Да, представляете: вы не обязаны мириться со стрессом! Более того, это звучит как наиболее рациональный подход: у вас есть много стресса, вы об этом знаете и хотите что-то изменить. Прекрасно.

Попробуйте для начала описать весь ваш стресс. Прям буковками на бумажечке или в телефончике. Полезно различить стрессор (внешнее требование) и стресс-реакцию (субъективный ответ через оценку «требования > ресурсы»): это простейшее упражнение нередко заводит в тупик и выполняется неделями.

Затем вы можете оценить эти пункты стресса в баллах: какой помощнее, какой поприятнее. Ещё неплохо бы отметить частоту того или иного фактора. Заодно прокомментируйте своё отношение к ним в духе: «ненавижу», «колюсь, но терплю», «изич». Теперь у вас есть хит-парад собственного стресса. Посмотрите на этот невменяемо гигантский список (который обычно содержит не более 10 пунктов/категорий), познакомьтесь. «Мириться лучше со знакомым злом, чем бегством к неизвестному стремиться». А теперь спросите себя: если вы знаете все эти ужасающие факторы вашей несчастной жизни, то почему вы позволяете им портить ваш день? Ключ к осознанности и счастливому существованию лежит в простейшем механизме, который даже не особо относится к психотерапии: в планировании. Если вы знаете факторы, которые приносят вам страдания, то вы можете к ним подготовиться. И эмоции — результат, объектом планирования являются действия и внимание. То есть, буквально запланировать, что вы сделаете при наступлении события Х: какую самоинструкцию скажете, куда переведёте внимание и какой шаг выполните. «Если на меня наедут на встрече, я: отмечу “я злюсь”, скажу себе “не реагирую сходу”, подышу 60 сек, задам один уточняющий вопрос и вернусь к повестке.»... и это не испортит мне день! Поздравляю, вы освоили реализационные намерения и когнитивную переоценку.

Принято считать стресс просто жужжащей мухой, от которой невозможно избавиться и надо просто отмахиваться, не обращая внимания. Но именно такой подход и делает вас уязвимым к стрессу: сколько вы ни отмахивайтесь, он действительно никуда не денется (более того, накопится), но отмахиваясь вы запросто упустите момент, когда там будет не одна безобидная муха, а рой злобных шершней, которые уже доедают ваше ухо. Но вы просто продолжаете отмахиваться, потому что слышали: «надо контролировать стресс». «Контролировать» и «отмахиваться» — это немного разные вещи. Контролировать = замечать → называть → выбирать действие по плану.

А что вообще такое «стресс»? Вот вы делали то, что я вам выше объяснил, и вы поняли, что в вашей жизни является стрессом? Если да, то это уже половина успеха. Если нет, то новости плохие: невозможно контролировать то, что не понимаешь. Большинство людей не различают свои ключевые стрессоры и не ведут их учет — потому и не управляют. Начальник наорал? Ну да, стресс. А целую неделю мучить себя вопросом выбора «это купить или то?» — или наоборот, сделать импульсивный выбор и затем винить себя — это, вы думаете, не стресс? (у меня для вас плохие новости)

«Я не могу предсказать стресс» → тебе и не надо предсказывать всё; 3–5 повторяющихся триггеров покрывают 80% случаев. Конечно же, описанный простейший механизм не сработает во всех ситуациях и не должен.

Стресс — неотъемлемая часть жизни. И углекислый газ неотъемлемая часть жизни. Спасаться из ситуации избытка углекислого газа наше тело умеет автоматически, а вот относительно стресса придётся прилагать усилия.

Напоследок: помните о цели. «Стресса не будет» — хахах, увы; «нулевая нагрузка» — не. Невозможно устранить углекислый газ из жизни, но можно повысить управляемость и сократить время восстановления.

Спасибо за интерес к EBM Family Day — Дню доказательной медицины с EBM Clinic!

Отправляем программу мероприятия — в ней подробно расписано, какие темы и врачи будут выступать, формат и время проведения.
Это будет офлайн встреча, когда врачи EBM Clinic простыми словами будут говорить о сложном.

📅 2 ноября | 11:00

Будем очень рады видеть вас —
родителей, врачей и всех, кто верит в здравый смысл и доказательную медицину.

📌Для регистрации НАЖМИТЕ СЮДА и напишите📌

Аутизм картошки

Сложность осмысления аутизма и его диагностики заключается в качественно иной плоскости: дело не в том «что» — что человек делает или не делает. Иная плоскость в том, «как» он что-то делает или отказывается делать. Недавно я писал про пример с отказом от чистки картошки, разберём его ниже.
Это порождает огромное количество проблем, связанных с диагностикой: без специальной подготовки люди пытаются диагностировать аутизм по аналогии «Ну вот тот похож на аутиста, а этот нет». Но если вам неизвестно как и почему человек действует, то вы не можете ставить или снимать ему аутизм.
Возможно, после этого текста вы поймёте, что нельзя говорить «он не похож на аутиста» — потому что никто не похож на аутиста.
Ранее я писал про чистку картошки (я не понимаю смысл чистки картошки и это аутизм), давайте разберёмся как правильно. Чаще всего люди чистят картошку. Часть людей не чистит картошку по тем или иным причинам. Можно ли сказать, что «аутисты не чистят картошку»? Конечно же, нет. Обоснований почему человек не чистит картошку миллион и большинство людей, которые не чистят картошку, с огромной вероятностью не аутисты.
Дело в том «как». «Я изучал вопрос и не чищу картошку, потому что у меня есть доказательная база, которая обосновывает мой сознательный и взвешенный выбор чистить картошку или нет».

(справедливости ради, я чистил картошку раза два в жизни. И раза два не чистил. Вот оно «КАК»: это не процесс, которым я занимаюсь изо дня в день, но у меня есть конкретное и основанное на фактах решение относительно этого)

((да, конечно же и любой обычный человек, простой советский гражданин и не-аутист тоже может иметь взвешенное подробное мнение относительно чистки картошки — это абсолютно нормально. Но у нормиса не будет других проявлений ригидного мышления, особенностей коммуникации и специфической чувствительности, которые необходимы для аутизма))

Конечно, я могу не чистить картошку потому что мне лень. Вместе с этим, у меня нет никакой необходимости даже выбирать чистить или не чистить картошку — это просто бесплодное мудрствование и изучение темы ради изучения, ради получения достаточного количества знаний и взвешенного решения: я считаю, что во многих случаях чистка картошки — это нерациональная трата времени.

Аутизм — это не «что делает человек», а как он решает задачи и почему избегает/выбирает действия.

459 Головная боль торговцев услугами

У вас точно когда-нибудь болела голова, и это была головная боль напряжения. Она неспецифическая настолько, что бывает у каждого. Как похмелье. И вот с этой самой головной болью люди идут к врачам, а дальше начинается цирк как в видео.

Проблема этого диагноза заключается в том, что многочисленные лечилы (врачами их назвать трудно) будут радостно находить у вас:
• “остеохондроз мозга”;
• “хроническую гипоксию головы”;
• “загиб шеи” и “смещение позвонков”;
• “влияние детских травм” и “зажатые эмоции”.
И всё это будут выдавать за “причины” головной боли.»

Люди обращаются к врачам с головной болью и им назначают бесконечные обследования чтобы найти «причину» ГБН, которой не существует.
Когда “причину” нарисовали — её начинают “лечить” капельницами, физиотерапией, блокадами и волшебным магнием. Всё это не имеет отношения ни к головной боли, ни к доказательной медицине.

Типичный чек: МРТ, УЗДГ, массаж шеи, остеопат, 10 капельниц “на сосуды”. Головная боль как была, так и осталась.

А на самом деле головная боль требует только консультации врача и обследования нужны крайне редко. Настолько редко, что это чёткий критерий качества врача: если при головной боли вас сразу отправляют на МРТ, УЗДГ, ЭЭГ, капельницы и мануальщика — это не врач, а продавец медицинских услуг.

А вам вылечили остеохондроз мозга или ещё лечат? Поделитесь в комментариях.

Давление головной боли

Головную боль часто связывают с артериальным давлением: раз первая болит, значит второе "скачет".
Это кажется правдоподобным поскольку укладывается в простую корреляцию: «болит голова — хм-м-м из-за чего бы — измерю-ка я давление — 125/85 — о, ну всё понятно, вот поэтому у меня болит голова, ведь моё рабочее АД это 121/81».

Однако, как мы все знаем, «после не значит вследствие» — если есть событие А и после него наступает событие Б, то это ещё не значит что Б возникло по причине А.
Более того, чаще всего мы не измеряем АД перед головной болью или вовремя неё, так что даже «после не значит после»: измеряя АД после начала головной боли вы не знаете какое оно было до головной боли.

Вообще в списке причин головных болей объективные показатели, включая цифры АД, занимают далеко не лидирующие места: намного важнее всё остальное, что с вами происходит и что вы делаете — сон, еда, вода, нагрузку и т.д.

Поэтому лучшим выходом для поиска причин и объяснения головной боли является самая сложная, самая дорогостоящая, но и наиболее эффективная диагностика... дневничок. Так что если вы хотите качественный диагноз, то намного лучше будет принести записи своего состояния, чем какое-то МРТ.

Вообще, дневничок — это ультра-маст-хэв для всего, что связано со здоровьем и щастем. Вы бумажный ведёте или электрический? У меня электрический для всего, а бумажный — для подведения итогов.

Аутизм без внешних проявлений: признаки, которые не похожи на стереотипы

Нынешнее понимание аутизма — это спектр, в котором есть полярные крайности и миллион оттенков. Стереотипное представление "типичного аутиста", который не говорит и не может жить самостоятельно — это лишь одна крайность. А есть противоположный край спектра: абсолютно сохранные люди без интеллектуальных нарушений, которые живут / работают / заводят семьи — и не вызывают никаких подозрений даже у специалистов, но при этом имеют специфические особенности. Ранее для этого использовался отдельный диагноз «синдром Аспергера», теперь он упразднён и у нас есть только зонтичный термин РАС, но для удобства можно говорить «аутизм без внешних проявлений» (это не официальный подтип, а описательная формулировка про малозаметные проявления).

Вкратце самые частые особенности (это не все, они не обязательны и могут быть даже противоположными) очень хорошо формулирует британский NHS (https://www.nhs.uk/conditions/autism/signs/adults/):

- трудности в понимании мыслей и чувств других людей
- сильное беспокойство в социальных ситуациях
- трудности в заведении друзей или предпочтение одиночества
- непреднамеренная резкость, грубость или незаинтересованность в других людях
- трудности в выражении своих чувств
- буквальное восприятие — например, непонимание сарказма или выражений вроде: «как-нибудь потом» / «созвонимся», что часто означает “не хочу/не планирую” (в оригинале NHS использует локальную идиому "break a leg" — «желаю сломать ногу», аналогичную русскому пожеланию «ни пуха, ни пера»)
- одинаковый распорядок дня и сильное беспокойство в случае его изменения

У вас также могут быть другие признаки, такие как:
- непонимание социальных «правил», например, не перебивать собеседника
- избегание зрительного контакта
- слишком близкое приближение к другим людям или сильное расстройство, если кто-то прикасается к вам или подходит слишком близко
- замечание мелких деталей, узоров, запахов или звуков, которые другие не замечают
- сильный интерес к определенным предметам или видам деятельности
- любовь к тщательному планированию дел перед их выполнением

То есть, ваш вполне обычный коллега или сосед, который «просто не любит шумные компании» и умеет чётко планировать или внимателен к деталям или любит порядок — запросто может оказаться самым настоящим аутистом. Или вы сами. Или любит не порядок, а беспорядок, и не умеет планировать вообще — опять же да.

Это важно знать, потому что самая большая проблема заключается в диагностике именно такого невидимого аутизма, а не очевидного. И самую большую пользу можно принести человеку (особенно ребенку), про которого никогда с первого раза не скажешь, что он аутист.

В следующем материале по этой теме я расскажу зачем вообще этот диагноз взрослому человеку, у которого вроде всё и так неплохо.

Диагноз аутизм взрослому: зачем он вообще нужен

Даже специалисты чаще всего не догоняют зачем ставить РАС взрослому человеку: ну он ведь вырос как-то, научился адаптироваться, работает, семья, ипотека, спокойно пишет ногой, зачем что-то менять? Если есть вторичные проблемы типа тревожности/депрессии/ПТСР/головных болей, то полечим их и без всяких аутизмов.

Если врач говорит подобным образом, то его понимание аутизма примерно на уровне хлебушка: самая банальная тревожность у нейротипичного человека (нормиса) и у аутиста — это часто разные механизмы, а значит, разные рычаги помощи.

Нормис чаще всего проваливается в тревожное расстройство из-за суммы самых разных факторов
Аутёнок без диагноза становится тревожным (или всю жизнь является тревожным) в первую очередь потому что он достал сам себя: без диагноза он не может управлять своим высоким уровнем спонтанного мышления, которого нет у нормиса, и этот неуправляемый паровоз мышления на рельсах ригидности в любой теме запросто развивается до неопределённости, тревожных переживаний и страхов.

Давайте разберём несколько примеров и как по ним ходят разные участники:
1. Нормис
2. Аутист без диагноза
3. Аутист с диагнозом

Пример 1. Приходите вы к психотерапевту и говорите: достал перфекционизм, помогите.

1. Стремление к идеальному результату — это когнитивные ошибки в духе “ошибаться нельзя”, “если не идеально — я никто”, “меня осудят”. Вам стоит копаться в своих убеждениях, искать причину этих когнитивных ошибок и затем вырабатывать стратегию совладания.
2. Вы годами ищете дезадаптивные убеждения, которые должны объяснить перфекционизм, но так и не находите их (потому что их нет).
3. Стремление к идеальному результату у аутиста — это не когнитивная ошибка, а типичное проявление ригидного аутичного мышления. Появляется ключ: “Это не я ‘сломанный’, это мой мозг так устроен”. И тогда цель меняется: не “вылечить перфекционизм”, а научиться замечать эту автоматическую ригидность и переключать режим.
Вам достаточно расцепиться в моменте и перевести это в осознанную плоскость: мне правда объективно нужен идеал — или это аутизм тащит меня в идеал? Ответ всегда второй, дальше дело лишь в тренировке: расцепление, допуск вариативности, заранее заданные критерии “достаточно хорошо”, ритуалы завершения, ограничители времени.

Пример 2. “Мне некомфортно в группе незнакомых людей”
1. Простые стеснительность и неуверенность в себе преодолеваются банальными техниками и достаточным количеством практики за пару месяцев. А если это прям социальное тревожное расстройство — это отдельная большая тема, но с понятной логикой лечения.
2. Может годами ходить на тренинги “уверенности”, “социофобии” и даже на курсы пикапа — и улучшить ситуацию дайбох на 10%. Потому что дело не только в “страхе оценки”. Часто там сенсорная перегрузка, усталость от постоянного контроля себя, неинтуитивность социальных правил, напряжение от чтения намёков, необходимость “играть роль”.
3. Диагноз даёт возможность осознать главное: если ваши коммуникативные особенности сопряжены с дискомфортом, то... он никуда не денется сколько бы вы не тренировались. Поэтому самое важное здесь — принятие: "Да, мне дискомфортно. Это часть моей нейробиологии. И это не обязывает меня ломать себя". А значит мы можем сменить цель: не «общаться как нормис», а грамотная настройка среды, дозирование контактов, окна восстановления, правила выхода, честные форматы общения, заранее прописанные сценарии, выбор людей и контекстов, где цена общения адекватна.

Мой любимый кейс — неврологический: головная боль напряжения.
1. Вы просто приходите к неврологу, получаете антидепрессанты и понимаете, что жили в ужасе последние лет 10, а головная боль в последний год — это просто вишенка на торте. Заканчиваете курс, делаете выводы о своём поведении и забываете надолго, нередко навсегда.
2. На пятой схеме антидепров и с шестым психотерапевтом вы десятый год копаетесь в психологических травмах детства, а голова всё равно болит. Потому что триггеры продолжают работать каждый день, просто они другие и их не видно без правильной карты.

(окончание)

3. Путём несложных вычислений вы связываете эпизоды головной боли с монотропным мышлением, гиперфокусом, аутичным выгоранием, сенсорными перегрузками, социальным напряжением etc. Далее вырабатываете прицельную аутичную стратегию совладания и не “лечим голову”, а управляем тем, что постоянно перегревает систему. Да, не быстро и не просто, но точно эффективно.

Диагноз РАС — это не ярлык, чтобы “объяснить странности”. Это инструкция к мозгу, которая внезапно делает жизнь ремонтопригодной и позволяет поставить правильную цель терапии: не “нормализоваться любой ценой”, а научиться жить эффективно в своей нейробиологии и собрать персональную стратегию: нагрузка → перегрузка → восстановление → профилактика.

А у вас есть инструкция к мозгу?

Метафорическое объяснение зачем нужен диагноз «аутизм» взрослому самостоятельному человеку.

Кстати, и для СДВГ это справедливо.

(ниже текст из видео, если вам неудобно смотреть)

Представьте себе, что вы всю жизнь пишете ногой. Снимаете обувь, берёте ручку пальцами ноги — и пишете. Медленно, неудобно, куча лишних движений. Но вы привыкли.

Так произошло, потому что когда вы учились писать, у вас не получалось писать правой рукой. Все вокруг пишут правой — вы тоже пытаетесь. Вас учат, вас поправляют, вы стараетесь. Но каждый раз — мучение и провал.

И однажды вы пробуете странное решение: берёте ручку ногой. И внезапно оказывается, что это… меньшее мучение. Не идеально, но хотя бы работает.

Дальше вы живёте так лет тридцать: с ручкой в ноге.
Вы в целом справляетесь. Просто это дорого по энергии.

Иногда вы стесняетесь. Особенно в официальной обстановке.
Где-то забираете документы “домой почитать”, чтобы подписать в туалете без лишних глаз. Где-то стараетесь не попадать в ситуации, где надо писать при людях.

Вы даже работаете с психотерапевтом. И честно прорабатываете принятие себя:
“В письме ногой нет ничего стыдного. Я не обязан стесняться. Пусть другие привыкнут к моему уникальному стилю”.

И это помогает. Чуть легче дышать. Чуть меньше стыда.
Но писать ногой всё равно неудобно. Каждый день.

А потом — после очередной смены терапевта — вам говорят одну простую фразу:
«Вы знаете, если вам дико неудобно писать правой рукой, то с большой вероятностью вы левша. Попробуйте левой».

Вы, конечно, скептичны.
Две недели обдумываете эту “безумную гипотезу”. Потом решаете: ладно, проверю.

Берёте ручку левой рукой. Пишите криво, неуверенно, как ребёнок.
И где-то к концу первой фразы вдруг понимаете: это в разы удобнее, чем ногой. И тем более, чем правой рукой.

Дальше вы обнаруживаете свою челюсть на полу, ведь 30 лет вы решали проблему… способом, который просто позволял выживать.
Вы тратили кучу энергии на компенсации. На стыд. На “принятие себя”. На адаптацию.
А решение всё это время было… буквально под рукой. Но никто не распознал базовую причину, хотя нужно было просто "поставить диагноз".

И вот примерно так может выглядеть эффект от диагноза “аутизм” у взрослого человека.
Только речь не про манеру письма. Речь про весь образ жизни.

Про социальные взаимодействия и усталость от “игры в нормиса”.
Про монотропное мышление и гиперфокус.
Про сенсорную чувствительность.
Про выгорание.
Про то, почему “обычные советы” вроде “просто расслабься”, “просто тренируйся” и “просто не накручивай” не работают — или работают на 10%.

Диагноз в этом смысле — не ярлык.
Это инструкция к мозгу.

И иногда она экономит годы жизни, которые уходили на то, чтобы… писать ногой.

Иногда антидепрессанты “не работают” не потому что они плохие, а потому что курс организован так, будто это альтернативная медицина.

3 красных флага

1) Гомеопатия! Гомеопатия?! Есть гомеопатические антидепрессанты? О да, ещё как! Например, Золофт, если назначить его в режиме «полтаблетки на полгода». Никакой магии не произойдёт, потому что гомеопатия не работает.
У каждого препарата есть минимальная эффективная доза: при головной боли недостаточно один раз лизнуть таблетку Ибупрофена — нужно съесть её целиком, чтобы она подействовала.

2) «Ну вот месяцок попей — и хватит». Такие курсы задуманы, чтобы человек успел:
а) не почувствовать полноценный эффект,
б) разочароваться,
в) сделать вывод «это всё плацебо» — и принять решение остаться в своей депрессии навсегда.

Существуют некоторые адекватные короткие схемы, но база >6 мес, причём не с начала приёма, а с момента устойчивого эффекта.

3) Оценка эффекта слишком рано. У психики есть инерция, у антидепров есть накопительный эффект, у жизни в этом бренном мире — неисчислимое количество скрытых параметров, которые мы не учтём.

Поэтому:
Если вы принимаете АД одну неделю и ничего не чувствуете — стоит подождать.
Если вы принимаете АД вторую неделю и ничего не чувствуете — стоит подождать.
Если вы принимаете АД третью неделю и ничего не чувствуете — стоит подождать.

Если вы принимаете АД четыре недели и ничего не чувствуете — пора обсудить это со своим врачом: возможно, вы всё-таки что-то чувствуете, просто не знаете об этом. Вероятно, стоит подождать до 6–8 недель, или изменить дозу или что-то добавить.

Затем, если прошло больше 6 недель, доза повышена, а депрессия всё ещё с нами — можно заключить, что этот препарат в этот период жизни вам не подходит, и стоит пробовать другой.

(И, конечно же, самая главная ошибка: назначение антидепрессантов в принципе. Сейчас модно говорить “антидепрессанты неэффективны” — примерно так же модно, как когда-то было про “прививки не работают”.)

Если раньше вы встречали антидепры только в инсте, то вам точно надо принимать его не меньше полугода. Без исключений: «мой первый антидепрессант» должен быть в хорошей дозе, и хороший курс с устойчивой ремиссией должен быть долгим.