Как правильно (не) извиняться перед ребенком. (Продолжение).

1️⃣ Практически всегда форма «аймсорри», лучше, чем «извини» или «прости». Не в смысле надо по-английски, а в смысле

"мне жаль", "я сожалею" - это про то, что нам не хотелось бы, чтобы то, что произошло, произошло именно так - с ущербом для того, перед кем извиняемся, что мы осознаем этот ущерб, жалеем о нем, но даём знать (и сами знаем!), что намерения его нанести и не было изначально (а его практически всегда изначально нет!), а значит нет и вины, как таковой, поэтому нас не надо ИЗВИНЯТЬ.

2️⃣ Чувствовать вину - в нашей культуре практически равно "быть порядочным человеком", это как это тогда человек изменится к лучшему, если не будет ощущать вину за свой "плохой поступок"?! Но на деле вина только мешает, создаёт тревожно-агрессивный гормональный фон, из которого "поступать хорошо" чем дальше, тем сложнее. Для конструктивных выводов и изменений гораздо лучше работают сожаление об ошибке и сочувстсвие (и не только к тому, кто от ошибки пострадал, но и к тому, кто её совершил - к себе, например).

3️⃣ Частица "но" в конструкции извинения лишает его компенсирующего смысла - хоть с формой "мне жаль", хоть с формой "извини" - без разницы. В вариантах "мне жаль, что я на тебя наорал, НО ты так себя вёл, что .." или "извини меня за то, что я на тебя сорвалась, НО я так устаю на работе, поэтому.." - слышится не признание ущерба другого, а перекладывание ответственности на него или на обстоятельства и предложение терпеть свой ущерб в связи с этими причинами.

4️⃣ Функция любого извинения - это компенсировать ущерб пострадавшему, а не оправдаться или самоуничижиться (что снова работает только на себя: я хорошо себя ругаю = я не такой уж плохой!).
А значит правильная "извинительная" конструкция состоит примерно из (в любом порядке):

✅сожаление о случившемся (мне жаль, что я так накричала на тебя..)

✅признание ущерба (понимаю, что это очень обидно и напугало тебя...)

✅пояснение причин без перекладывания ответственности (это во мне скопились раздражение и усталость по разным многим другим причинам в моей жизни, вот они и вырвались сейчас на тебя так неприятно..)

✅ещё раз - целенаправленное снятие ответственности с ребёнка (ты совершенно точно никак не виноват в моих эмоциях! Да, ты разлил молоко по всей комнате, но помнишь - позавчера ты сделал так же, но я была в другом настроении, и мы спокойно вместе все вытерли? А вчера ты ничего не разлил, а я всё равно на тебя раздражалась? Значит, дело не в твоих поступках, а в моем настроении/состоянии...)

✅признание несправедливости/ненормативности произошедшего для пострадавшего (это совершенно несправедливо, что тебе пришлось это вытерпеть, с тобой так нельзя, ты не заслуживаешь такого обращнния/отношения...)

✅но при этом нормализация произошедшего в целом (при всем том, что мне ужасно жаль, что так произошло, и я буду стараться так больше не делать, я не могу пообщещать тебе, что так больше точно не будет. Я живая, устаю, чего-то не умею, не знаю, делаю ошибки и имею на это право, как бы нас с тобой это ни огорчало. Главное, что тебе нужно помнить в такие моменты - я злюсь не на тебя и не из-за тебя, я отлично помню, что ты-то тоже живой, а ещё и ребёнок, и ошибки делать прямо обязан, просто иногда мой организм использует твои ошибки, чтобы выпустить то, что накопилось..)

✅в самом конце: прояснение эмоционального состояния ребёнка (ты больше не злишься на меня/не испуган? Мы можем обняться?) и, если вдруг оно не оч, предложение дополнительной компенсации (я могу что-то сказать/сделать, чтобы тебе стало легче?)

Ну и на этом, кажется, про извинения пока всё, и ох, кто там просил не лонгридов?😂🤷‍♀️

- Просто я пока ещё маленький , - миролюбиво говорит в воздух сынуля, а я в таблицах вся, не на всякую реальность включаюсь, но тут такая, эммм?! Сынулечке 12-й год, у него цветная аниме-чёлка в пол-лица, тайные переписки с девочками, штаны оверсайз и лёхкое жалостливое презрение ко всем, кто ещё не в ШЕСТОМ классе, удивление моё потому мне не удивительно, ого, - говорю вслух, - ты про что это?! Да я думал про игру одну, - говорит, не очень выходя из мыслей, сынулечка, - придумал, как там лучше ходы переписать, а потом понял, что я ж не умею вообще-то, и испугался, а может я тупой, но потом вспомнил, что просто я ещё ребёнок, и успокоился. Йййее, - говорю я тогда себе не вслух, - я не сапожник без сапог, могу с чистой совестью продолжать рассказывать родителям про самое терапевтичное и самое очевиднейшее знание, которого неожиданно часто не хватает детям. Продолжаю, в общем, и рассказываю - ага, это оно:

дети очень часто не очень в курсе, что они дети, как бы странно и неправдоподобно это ни звучало.

Ну то есть, они, конечно, знают, что они так называются, ещё знают про то, как это название ограничивает их права, иногда даже про то, как оно уберегает их от кучи обязанностей, а вот с тем, что они ни физически, ни интеллектуально, ни эмоционально никак не могут (и не должны!) уметь все делать так же, как взрослые (или как даже взрослые сами до конца не умеют) - большая в головах путаница.

- Как же это он не должен уметь?! - говорят мне родители, - а как же он тогда научится, если говорить ему, что он имеет право не уметь?!

- Как это я не должен уметь?! - вторят им дети, - я же уже не маленький мне же уже 5 (7/10/14..) лет?! Мама же огорчается и папа же злится, когда у меня не получается, значит, я должен уметь!

- Вообще-то, ты ещё маленький, - нарываюсь на скандал я в ответ, - ребёнок ты, как бы. НЕ ВЗРОСЛЫЙ. Можешь пока и не уметь.

И скандал обычно случается. Даже четырехлетки в этом месте гневно сверкают на меня глазами и топают ножкой: Я! НЕ! МАЛЕНЬКИЙ!, и мне обычно приходится потратить ещё сколько-то времени и аргументов, чтобы ребёночек признал себя ребёночком, и обмяк, и хотя бы немножко снизил к себе требования.

И это всё, конечно, неудивительно, как минимум, с учётом того, что "ты как маленький!" - это позорное оскорбление, а "какой ты у нас уже взрослый!" - высший комплимент, но и удивительно одновременно, как запросто и невзначай происходит всякое дурацкое нейролингвистическое программирование в человеческих наших головушках, а ещё восхищает, что вместе с установкой "маленьким быть стыдно" мы как-то там размещаем "взрослым быть скучно и трудно", и это совсем не оставляет надежды на то, что жить - хоть когда-то просто хорошо🤷‍♀️

Как за 5 минут заработать миллион поднять энергию, снизить тревожность, увеличить стрессоустойчивость, спастись от бессонницы, увидеть любую ситуацию другими глазами, избавиться от головной боли, победить прокрастинацию и поднять настроение.

Капец, конечно, инфоцыганский заголовок получился, простите🙈😂 Но неправдивого в нем только умолчание про то, результаты все эти прекрасные ненадолго - на 2-4 часа максимум. И с учетом, что в остальном оно всё работает на всех, кто не инопланетянин, а 2-4х часов часто бывает достаточно, чтоб что-то в жизни порешать, а ещё можно ведь и повторить, а ещё потом и привыкнуть, в общем, берите и пробуйте, горячо рекомендую!

Итак, сначала теория. (Как бы общеизвестная, но как показывает опыт, без неё всё работает хуже, поэтому надо вспомнить и проникнуться).

1️⃣Дыхание - первый и самый важный источник жизни нашего организма. Вдыхаем мы кислород -O₂, а выдыхаем углекислый газ -CO₂ (дальше буду не совсем такой кэп, обещаю😁)

2️⃣Кислород — это топливо, которое наши клетки используют для выработки энергии. В процессе «клеточного дыхания» он помогает расщеплять питательные вещества (глюкозу), оттуда получается энергия, необходимая для работы клеток. Это благодаря ей наши мышцы двигаются, мозг думает, органы работают и тд, тд, тд.

3️⃣ Углекислый газ — это продукт окисления клеточного дыхания, ну как продукт, по идее, как бы, никакой не продукт, а отдходы производства, выдохнул-забыл, кому сдалось следить за этим мусором. Но. Наш хитромудрый мозг именно по уровню CO₂, а не O₂ в крови выясняет, насколько нам хорошо живется, потому что при его избытке или нехватке нарушается щелочной баланс в крови (CO₂ там становится угольной кислотой), а это вам не шуточки. Даже при не самых больших отклонениях в кислую (при избытке CO₂) или щелочную (при нехватке) сторону - всякий там клеточный метаболизм портится, и всё у нас начинает работать фиговенько.

4️⃣Именно поэтому специальные хеморецепторы в мозгу денно и нощно сканируют уровень CO₂ в крови и чуть что, корректируют его запасы. Угадаете, чем? Правильно, дыханием! (не только им, но в основном):

- При избытке CO₂ (когда мы по разным причинам, а чаще «по привычке», дышим поверхностно/часто/неровно и мало его выдыхаем) мозг шлет во все инстанции сигнал об опасности, мы чувствуем тревогу, включается симпатическая система (бей-беги-решай), запускается система гипервентиляции - так избыток CO₂ выводится из организма.

- И всё бы хорошо, но при отсутствии сигнала об отмене опасности (порешал/присел/прилёг/замедлился, увидел/осмыслил реальность) он продолжает его выводить нервным дыханием, несмотря на то, что его вообще-то уже не избыток, а совсем наоборот. Нехватка CO₂ опять шлет сигнал тревоги в мозг, мозг шлет его симпатической системе, вдыхаем снова больше, чем выдыхаем, и привет - стресс закольцевался, так и живем🤷‍♀️

Какие из этого всего выводы?
Да, тоже общеизвестные, но нам надо применительно к дыхательным техникам:

🟣Кислород - это энергия для работы мыщц, всех органов и мозга, поэтому если хочешь сконцентрироваться, активироваться, вдохновиться и тп - делай акцент на вдохах, вдыхай глубже и шире (можно даже помогать себе физически увеличивать резервуар - раскрывая широко руки, сводя лопатки, надувая живот).

🟣Но при этом помни, что в крови современного человека («выдохнуть некогда» - это не фигура речи!) чаще бывает избыток или нехватка CO₂, чем его норма, поэтому ДО активации себя кислородом - лучше привести CO₂ в норму длинными спокойными выдохами (можно тоже помогать себе в этом физически, «отпуская» тело, расслабляя все мышцы), иначе избыток O₂ на фоне неправильного CO₂ максимально активирует режим спасения, а не созидания, и вместо энергии и вдохновения ты получишь агрессию и тревогу/панику.

🟣Чтобы получить на несколько часов нужный устойчивый уровень CO₂ и O₂ в крови (а значит, и нужное тебе состояние) - нужно (и на самом интересном месте лимит знаков на пост закончился, что называется дорвалась😂, и вся практичная практика осталась для следующего, пошла я писать дальше, а вы пока скажите: понятно? полезно?)

Как за 5 минут поднять энергию, снизить тревожность и много ещё чего (продолжение поста про дыхательные техники, начало выше⬆️⬆️⬆️)

🟣Чтобы получить на несколько часов нужный устойчивый уровень CO₂ и O₂ в крови (а значит, и нужное тебе состояние) - нужно дышать в определённом ритме связным дыханием (это когда между вдохами и выдохами нет пауз) не менее 5 минут - как говорят исследования, именно такое время нужно, чтобы баланс CO₂ и O₂ в крови подкрепился работой всех органов в таком же режиме и закрепился на несколько часов.

🟣Важно знать, что примерно на 2й минуте активного дыхания у тебя может усилиться или появиться тревога/злость/грусть/паника/резкая скука - желание прямо сейчас закончить это идиотское и бессмысленное занятие. Это сенсорный барьер. Так психика защищается от количества чувствования всего того, что ты обычно привык не чувствовать. Попробуй не пугаться этих чувств и любых других неприятных ощущений в процессе - они часть его. Просто дыши дальше - через минуту-полторы всё станет комфортнее.

🟣Если дискомфорт не пропадает, просто уменьши глубину и скорость дыхания. Но продолжай дышать равномерно. Без пауз. В процессе самостоятельного выполнения дыхательных техник можно не опасаться резкого и значительного прочувсвования чего-то большого запрятанного и ретравматизации - защитные механизмы психики позволяют телу только ту глубину и длительность практики, которую конкретноя психика может вынести.

🟣Чтобы не размышлять, нужно ли тебе в моменте понизить или повысить уровень CO₂ в крови и максимально избежать дискомфортных ощущений, начинай лучше с "резонансного дыхания" - оно приведёт твой организм в сбалансированое, но пластичное состояние из которого можно будет легко надышать себе и активацию и полное расслабление.

🟣Резонансное дыхание - это дыхание с частотой около 5-6 вдохов в минуту (то есть медленные вдохи и выдохи по 5 или 6 секунд каждый), оно вызывает повышение вариабельности сердечного ритма и улучшает баланс между симпатической и парасимпатической нервной системами, подключая их одновременно в режиме полуготовности.

🟣Дышать можно сидя, лёжа или стоя, как комфортнее, главное, чтобы лёгкие, диафрагма и нижняя часть живота не были зажаты. Правильно подобранная музыка усилит эффект.

🟣Ещё раз на всякий случай - сами по себе дыхательные практики не решают всех проблем, но создают на 2-4 часа благоприятный эмоциональный и гормональный фон в организме для их решения.

А теперь, наконец, конректнее про вдохновение и не только про него, самые простые техники (все - не менее 5 минут!):

✅Снизить тревогу и стресс, увидеть ситуацию без примеси эмоций, принять по ней взвешенное решение - резонансное дыхание (5 сек вдох - 5 сек выдох)

✅ Расслабиться, успокоиться, заснуть - дыхание с акцентом на выдох (4 сек вдох - 6-7 сек выдох), с максимальным расслаблением всех мышц лица и тела на выдохе.

✅Поднять энергию, активироваться, разозлиться, решиться - быстрое дыхание с акцентом на вдох (3-4 сек вдох - 1-2 сек выдох) напряжением мышц и выпрямлением позвоночника и конечностей на вдохе.

✅Вдохновиться, найти небанальное решение, придумать идею - снова акцент на вдох (5-7 сек вдох, можно вдох с довдохом, 4 сек выдох) только теперь не быстро, не напрягаясь и выпрямляясь, а расширяясь без напряжения, легко, раскрываясь, ощущая свою пластичность.

✅Наполнитться радостью и удовольствием от жизни (серотонин) - активное звучное (пусть сначала искусственно) зевание, стоя, с потягиванием, не менее 3х минут.

✅Избавиться от напряжения в мышцах или почти любой боли - длинные (4-8 сек) тёплые (как в варежку на морозе) выдохи - мысленно в зону боли и напряжения, не менее 5 раз, лучше дольше.

Напоминаю, что все эти техники работают, когда выполняются не менее 5 минут! А на этом пока всё, пробуйте, дышите, пишите вопросы и впечатления, ставьте сердечки и огонечки (говорят, что если про них писать, их в разы больше, я тестю😁)🥰

Вопрос из коментов, который решила вынести сюда вместе с ответом, потому что важный и частый:

Так то действительно мощно!
А что делать, когда ребенку 2 года? Как-то я сомневаюсь, что в этом возрасте доча вообще будет слушать, что это нормально косячить. И тем более не уверена , что когда я сорвусь и наору (увы, бывает), она вспомнит, что с ней то всё ок.
Из всего этого вопрос вытекает: с какого возраста дети способны реагировать и думать, как вы описали?

Спасибо! Вот да, про маленьких-то я не сказала, а там-то родителям ничуть не легче бывать ресурсными и бесконечно устойчивыми, а подготовить к своим срывам заранее таких масиков как бы и невозможно. Зато возможно максимально компенсировать после.

1️⃣й и самый главный шаг: Пожалеть. СЕБЯ. Посочувствовать себе без упреков, потом выдохнуть, заземлиться, сказать себе, что такое бывает, что это не страшно, что без этого ещё, кажется, никто не рос, и все выжили, просто щас пойду и полюблю и компенсирую, и вообще, я норм родитель. И только потом, из уже прощенной сам себе и устойчивой позиции - идти к ребенку. Потому что.

Виноватый родитель - такой себе утешитель, дети родительскую вину считывают, как болтанку в позициях: только что это было что-то большое и страшное, орало и угрожало, а теперь оно ждет от меня прощения, чтобы вернуть себе устойчивость, ох мамочки, это я тут в 2 года должен устойчивость раздавать?!🙈

Шаг 2️⃣й - пожалеть теперь уже ребёнка. Утешение и восстановление контакта. И тут всё по смыслу примерно так же как тут, только для малюток, конечно, проще, короче (тебе никогда не нужно меня бояться, я иногда кричу и бываю злая, но это не из-за тебя. Я тебя очень люблю!) и гораздо больше акцента на невербальном языке: эмоции, голос, мимика, обнимашки и поцелуи скажут ребенку больше, чем любые слова. Но ещё раз, важно. Всё это не должно быть заискивающим и заигрывающим. Не нужно, чтоб на ребенке лежал груз ответственности за восстановление нашего эмоционального состояния.

И шаг 3️⃣й. Таки превентивный, но не подготовка ребенка, а рефлексия с собой, честный анализ с целью минимизировать такое дальше: отчего рвануло, откуда скопилось, где лучше сделать передышку, куда пойти слить остаток, кто может поддержать, кому поплакаться и тд. Ну так, без фанатизма и требований к себе и клятв, что такого больше не повторится ни за что.

Что касается того, с какого возраста дети могут понимать и реагировать так, как я описала в прошлом посте, то обычно к 3–5 годам уже можно вполне начинать понемножку на это рассчитывать. В это время начинают уже развиваться эмоциональная регуляция и самосознание, и дети уже способны (разные по-разному) воспринимать, вспоминать и напоминать родителю в нужный момент важную информацию. Но и ещё раз - важно. Это не про то, что ребенок должен нам напомнить что-то, чтобы мы успокоились (это не его ответственность и не его работа), а про то, что у ребенка на всякий случай есть аргументы, чтобы от нас отмахаться в небезопасный момент😉

И отдельно, но к теме поста: я, наконец, сделала себе отдельный рабочий аккаунт - @Psyholog_Runiza, и туда можно писать самые разные вопросы по детской и взрослой психологии и семейным отношениям - буду на все отвечать прямо в канале, велкам🤗