Пришли финальные оценки за курс по нутрициологии Стэнфорда. Ну что, 93,1% из 100. Жду свой диплом, уже вписалась в пару новых учеб по питанию и психологии пищевого поведения и вовсю веду консультации.
Радуюсь очень! И радуюсь первым результатам клиентов. Немножко не успеваю за жизнью - у нас на Бали ураганы и ливни, пупся вчера была на своем первом классе в детском саду (детский сад у нас во дворе, идти до него пятнадцать секунд, нельзя было не), сегодня я оплатила туда абонемент. Чувствую, как она взрослеет 0_о мой сладкий малыш, ну куда же ты так быстро!
Няня Путу ночевала с нами последние две ночи - прежде всего потому, что было стремно оставаться одним с Софией в шатающемся от ветра доме (у нас еще спальни на третьем этаже, ощущение, что реально унесет, как Элли с Тотошкой в “Волшебнике страны Оз”). К тому же мы в той части Чемаги, где электричество вырубают чуть более чем регулярно - ну не рассчитана наша деревня на разрастающуюся застройку; девелоперы пытаются договориться на дополнительные трансформаторы с местным самоуправлением, но, кажется, получают отказ. Такое вот противостояние. Позавчера была близка к тому, чтобы экстренно искать новую виллу, но пока что отложила - мне нравится наш дом, да и допресурса внутреннего примерно ноль. Посмотрим.
Я, как и прежде, на жестко спортивном - йога, пилатес, плюс вся возможная внетренировочная активность. Но последние дни ловлю себя на том, что как будто бы надо сделать перерыв. Иногда я просто хочу лечь и лежать и дышать и чтобы никто - прежде всего я сама - не трогали меня очень долго. сходить на инь-йогу, breathwork и саундхилинг, если уж просто так не лежится. Но отъебаться от себя непросто, особенно при моей организации личности. Надо немножко вылезти из этого непонятного достигаторства и постараться чиллануть. Радуюсь, что научилась отслеживать в себе саморазрушение под личиной саморазвития и благих рутин.
Сейчас я соберусь и кратко напишу про форматы работы со мной по питанию и закреплю это сообщение. Пупсю только покормлю и отвечу на все чатики.
Радуюсь очень! И радуюсь первым результатам клиентов. Немножко не успеваю за жизнью - у нас на Бали ураганы и ливни, пупся вчера была на своем первом классе в детском саду (детский сад у нас во дворе, идти до него пятнадцать секунд, нельзя было не), сегодня я оплатила туда абонемент. Чувствую, как она взрослеет 0_о мой сладкий малыш, ну куда же ты так быстро!
Няня Путу ночевала с нами последние две ночи - прежде всего потому, что было стремно оставаться одним с Софией в шатающемся от ветра доме (у нас еще спальни на третьем этаже, ощущение, что реально унесет, как Элли с Тотошкой в “Волшебнике страны Оз”). К тому же мы в той части Чемаги, где электричество вырубают чуть более чем регулярно - ну не рассчитана наша деревня на разрастающуюся застройку; девелоперы пытаются договориться на дополнительные трансформаторы с местным самоуправлением, но, кажется, получают отказ. Такое вот противостояние. Позавчера была близка к тому, чтобы экстренно искать новую виллу, но пока что отложила - мне нравится наш дом, да и допресурса внутреннего примерно ноль. Посмотрим.
Я, как и прежде, на жестко спортивном - йога, пилатес, плюс вся возможная внетренировочная активность. Но последние дни ловлю себя на том, что как будто бы надо сделать перерыв. Иногда я просто хочу лечь и лежать и дышать и чтобы никто - прежде всего я сама - не трогали меня очень долго. сходить на инь-йогу, breathwork и саундхилинг, если уж просто так не лежится. Но отъебаться от себя непросто, особенно при моей организации личности. Надо немножко вылезти из этого непонятного достигаторства и постараться чиллануть. Радуюсь, что научилась отслеживать в себе саморазрушение под личиной саморазвития и благих рутин.
Сейчас я соберусь и кратко напишу про форматы работы со мной по питанию и закреплю это сообщение. Пупсю только покормлю и отвечу на все чатики.
❤20🔥6❤🔥5😍1💘1
какие есть форматы работы со мной в области питания?
Вариантов, по ходу, два основных:
1)РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
для кого:
👉все и так ясно, но есть пара вопросов…
👉хочется понять, насколько вам вообще надо разбираться со своей едой
👉легко работаете самостоятельно, нужна базовая инструкция для воплощения в жизнь
формат:
анкета + дневник питания + разбор
консультация-созвон около 60 минут
Что вы получите по итогам консультации:
🔹понимание своих пищевых паттернов
🔹фокус на главном (1–2 направления)
🔹2–3 реалистичных шага
🔹ощущение ясности
Примеры запросов от клиентов:
🌱Я много ем или мало ем? Не понимаю, получаю ли я достаточно
🌱Как спланировать завтраки?
🌱Как найти свои “долины зажора” и как научиться в них не падать
🌱Как сделать рацион полноценным, что вообще покупать и что с этим делать?
2)ИНДИВИДУАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ - 4 НЕДЕЛИ
для кого:
👉хаос в питании
👉mental load в планировании питания, хотя, кажется, все знаете и сами
👉за плечами диеты, но хочется от них отойти
👉да и в целом - золотой формат для планомерной работы на пути к изменениям
формат:
4 недели
1 первичная + 2-3 повторные сессии (40-60 мин)
поддержка между сессиями в телеграме
фокус:
🌱структура питания
🌱стабилизация пищевого поведения
🌱выстраивание системы питания, совместимой с обычной жизнью, и воплощение ее в реальность
🌱работа над уровнем энергии, режимом и общей активностью (да, это чуть шире, чем просто нутрициология, но с вами все же еще и йога-тичер)
Индивидуальное сопровождение может выйти за рамки 4 недель в 2-3-4-6 месяцев, в зависимости от вашего ритма и запроса.
По любым вопросам - я на связи @sutormina
всем шампанского! 🍾
Вариантов, по ходу, два основных:
1)РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
для кого:
👉все и так ясно, но есть пара вопросов…
👉хочется понять, насколько вам вообще надо разбираться со своей едой
👉легко работаете самостоятельно, нужна базовая инструкция для воплощения в жизнь
формат:
анкета + дневник питания + разбор
консультация-созвон около 60 минут
Что вы получите по итогам консультации:
🔹понимание своих пищевых паттернов
🔹фокус на главном (1–2 направления)
🔹2–3 реалистичных шага
🔹ощущение ясности
Примеры запросов от клиентов:
🌱Я много ем или мало ем? Не понимаю, получаю ли я достаточно
🌱Как спланировать завтраки?
🌱Как найти свои “долины зажора” и как научиться в них не падать
🌱Как сделать рацион полноценным, что вообще покупать и что с этим делать?
2)ИНДИВИДУАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ - 4 НЕДЕЛИ
для кого:
👉хаос в питании
👉mental load в планировании питания, хотя, кажется, все знаете и сами
👉за плечами диеты, но хочется от них отойти
👉да и в целом - золотой формат для планомерной работы на пути к изменениям
формат:
4 недели
1 первичная + 2-3 повторные сессии (40-60 мин)
поддержка между сессиями в телеграме
фокус:
🌱структура питания
🌱стабилизация пищевого поведения
🌱выстраивание системы питания, совместимой с обычной жизнью, и воплощение ее в реальность
🌱работа над уровнем энергии, режимом и общей активностью (да, это чуть шире, чем просто нутрициология, но с вами все же еще и йога-тичер)
Индивидуальное сопровождение может выйти за рамки 4 недель в 2-3-4-6 месяцев, в зависимости от вашего ритма и запроса.
По любым вопросам - я на связи @sutormina
всем шампанского! 🍾
❤8
саша сутормина pinned «какие есть форматы работы со мной в области питания? Вариантов, по ходу, два основных: 1)РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ для кого: 👉все и так ясно, но есть пара вопросов… 👉хочется понять, насколько вам вообще надо разбираться со своей едой 👉легко работаете самостоятельно…»
один из проектов, который есть мысль реализовать - это наша с наташей (дада, той самой, березовой) идея сделать закрытый платный (!) канал-сообщество о питании. с meal plans, нутрициологическими лайфхаками и информацией, которая не валяется в открытом доступе, сценариями званых ужинов с планами покупок на неделю для домохозяйств разных размеров и проч. подробнее наташа пишет у себя
И! нам важна ваша обратная связь. Напишите, что вам хочется/нужно там видеть/читать? И сколько вы готовы за членство в этом сообществе слэш канале платить?
Большое спасибо, очень ждем ❤️
И! нам важна ваша обратная связь. Напишите, что вам хочется/нужно там видеть/читать? И сколько вы готовы за членство в этом сообществе слэш канале платить?
Большое спасибо, очень ждем ❤️
Telegram
Кухня Берёзовой
В теории мы все хотим
правильно и вкусно питаться,
быть здоровыми, стройными
и выглядеть лет на десять моложе.
А что на самом деле?
У меня — вот так.
Параллельно с моей искренней любовью
к маслу, хлебу, фуа-гра, колбаске и вину
я всегда интересовалась нутрициологией.…
правильно и вкусно питаться,
быть здоровыми, стройными
и выглядеть лет на десять моложе.
А что на самом деле?
У меня — вот так.
Параллельно с моей искренней любовью
к маслу, хлебу, фуа-гра, колбаске и вину
я всегда интересовалась нутрициологией.…
❤9💯3🔥2
На консультациях часто встает вопрос про голодание - как “долгое”, от суток и больше, так и интервальное - то есть увеличение перерыва от последнего приема пищи вечером до первого следующим утром или днем. Про “долгое” в другой раз как-нибудь, а щас про эти самые интервалы.
В Штатах eating window - “окно потребления пищи” - среднего американца составляет 16 часов; доев в одиннадцать вечера, американец садится за завтрак уже в семь утра, дав организму передышку длиной максимум восемь часов. И это, как показывают исследования, не очень круто.
Все больше ресечей показывают, что меньшее eating window помогает снизить вес, понизить уровень холестерина, наладить пищеварение и общее метаболическое здоровье. Золотым стандартом считается окошко в 10 часов (и 14 часов перерыва).
10-часовое окно питания способствует, кажется, всему вообще - повышению уровня энергии, улучшению настроения (микробы в кишечнике - один из главных двигателей нашего эмоционального состояния, расскажу об этом как-нибудь подробнее), снижению веса и, как ни удивительно, часто приводит к тому, что вы чувствуете себя в целом куда менее голодными (казалось бы - должно быть наоборот).
Кстати, про кикробы кишечника. Части из них нужен отдых, часть - наоборот вступает в работу в тот момент, когда мы не едим. И, согласно исследованиям, именно 14 часов перерыва дает возможность всем метаболическим процессам пройти наиболее эффективно.
Уменьшение “окна потребления пищи” приводит к снижению калорийности рациона в среднем на 300 калорий. И к большей осознанности - ведь мы начинаем в большей мере потреблять еду из чувства голода, а не от скуки (есть печеньки в 11 вечера, запивая пакетом сока из холодильника).
16 часов, которых любят придерживаться любители самоограничений, вовсе не обязательны. Более того, даже 12-часовой перерыв с вечера до утра - уже отличная стартовая точка для изменений.
Конечно, это всего лишь общая рекомендация, и надо понимать особенности своего организма, состояния здоровья и этапа жизни. Так, я часто рекомендую попробовать увеличить окно питания до 14 часов клиентам - но для меня самой это сейчас точно не варик. В моем режиме кормящей-мамочки-на-Бали я встаю в пять, завтракаю в шесть, а ужинаю как придется (стараюсь не позже шести, но это удается нечасто)), и ни от чего из этого я отказаться не смогу, иначе где-нибудь упаду обессиленной тряпкой. И это окей - у меня другие приоритеты в питании в данный момент. Но позже я постараюсь к увеличенному перерыву вернуться.
А что у вас по перерывам?
В Штатах eating window - “окно потребления пищи” - среднего американца составляет 16 часов; доев в одиннадцать вечера, американец садится за завтрак уже в семь утра, дав организму передышку длиной максимум восемь часов. И это, как показывают исследования, не очень круто.
Все больше ресечей показывают, что меньшее eating window помогает снизить вес, понизить уровень холестерина, наладить пищеварение и общее метаболическое здоровье. Золотым стандартом считается окошко в 10 часов (и 14 часов перерыва).
10-часовое окно питания способствует, кажется, всему вообще - повышению уровня энергии, улучшению настроения (микробы в кишечнике - один из главных двигателей нашего эмоционального состояния, расскажу об этом как-нибудь подробнее), снижению веса и, как ни удивительно, часто приводит к тому, что вы чувствуете себя в целом куда менее голодными (казалось бы - должно быть наоборот).
Кстати, про кикробы кишечника. Части из них нужен отдых, часть - наоборот вступает в работу в тот момент, когда мы не едим. И, согласно исследованиям, именно 14 часов перерыва дает возможность всем метаболическим процессам пройти наиболее эффективно.
Уменьшение “окна потребления пищи” приводит к снижению калорийности рациона в среднем на 300 калорий. И к большей осознанности - ведь мы начинаем в большей мере потреблять еду из чувства голода, а не от скуки (есть печеньки в 11 вечера, запивая пакетом сока из холодильника).
16 часов, которых любят придерживаться любители самоограничений, вовсе не обязательны. Более того, даже 12-часовой перерыв с вечера до утра - уже отличная стартовая точка для изменений.
Конечно, это всего лишь общая рекомендация, и надо понимать особенности своего организма, состояния здоровья и этапа жизни. Так, я часто рекомендую попробовать увеличить окно питания до 14 часов клиентам - но для меня самой это сейчас точно не варик. В моем режиме кормящей-мамочки-на-Бали я встаю в пять, завтракаю в шесть, а ужинаю как придется (стараюсь не позже шести, но это удается нечасто)), и ни от чего из этого я отказаться не смогу, иначе где-нибудь упаду обессиленной тряпкой. И это окей - у меня другие приоритеты в питании в данный момент. Но позже я постараюсь к увеличенному перерыву вернуться.
А что у вас по перерывам?
❤21
С интервалами вроде разобрались. Или нет? Когда лучше есть? В районе полуночи - это окей, если на следующий день начать есть, скажем, в два?
И что там по перекусам? Правда ли, что snacking - обязательно плохая привычка?
Давайте обо всем сразу.
Пожалуй, самое полное исследование на эти две темы провели два года назад ученые платформы Zoe. Измеряли уровень сахара и жиров в крови, реакцию после еды и прочее у ~850 участников (это довольно большая цифра). Вот что выяснилось:
1)Частота и калорийность перекусов почти не влияют на здоровье.
То есть само по себе часто перекусывать или сколько калорий потреблять из перекусов - не ключевой фактор.
ключевой фактор.
2)Важно ЧЕМ перекусывать
“Низкое” качество перекусов - печенье, шоколадки, чипсоны - связано с худшим контролем уровня сахара/жиров в крови и большей инсулинорезистентностью. “Высокое” качество перекусов (орехи, семечки, фрукты), напротив, ассоциируется с лучшим контролем сахара/жиров и меньшим чувством голода.
3)Не менее важно - КОГДА есть.
🟢Те, кто перекусывает утром, во-первых, чаще выбирают более полезные продукты. Во-вторых, их уровни сахара в жиров в крови лучше и стабильнее, чем у тех, кто…
🟢перекусывает поздно вечером, а именно, после 21:00. У них хуже общие показатели метаболического здоровья, выше уровень сахара и жиров в крови и общая склонность к набора веса. Плюс к этому - late night snackers куда чаще выбирают вредную еду.
Что рекомендуют ученые?
🔹Сдвинуть перекусы ближе к дню (утро/день вместо позднего вечера)
🔹Выбирать качественные перекусы — nuts and seeds, фрукты, овощи.
🔹Учесть, что даже при наличии хороших основных приёмов пищи, плохие перекусы всё портят.
Есть, кстати, много исследований про метаболизм shift workers (сменных работников, которые часто работают ночами) - которые подтверждают, что ночное потребление пищи разрушительно влияет на здоровье. Но мы тут пугаться не будем, мы же просто к холодильнику побрели в темноте.
Такие дела. Так что можете не есть поздно вечером - не ешьте. Ну или хотя бы постарайтесь не есть печенюхи.
Тематический рилс на тему - в первом комментарии.
И что там по перекусам? Правда ли, что snacking - обязательно плохая привычка?
Давайте обо всем сразу.
Пожалуй, самое полное исследование на эти две темы провели два года назад ученые платформы Zoe. Измеряли уровень сахара и жиров в крови, реакцию после еды и прочее у ~850 участников (это довольно большая цифра). Вот что выяснилось:
1)Частота и калорийность перекусов почти не влияют на здоровье.
То есть само по себе часто перекусывать или сколько калорий потреблять из перекусов - не ключевой фактор.
ключевой фактор.
2)Важно ЧЕМ перекусывать
“Низкое” качество перекусов - печенье, шоколадки, чипсоны - связано с худшим контролем уровня сахара/жиров в крови и большей инсулинорезистентностью. “Высокое” качество перекусов (орехи, семечки, фрукты), напротив, ассоциируется с лучшим контролем сахара/жиров и меньшим чувством голода.
3)Не менее важно - КОГДА есть.
🟢Те, кто перекусывает утром, во-первых, чаще выбирают более полезные продукты. Во-вторых, их уровни сахара в жиров в крови лучше и стабильнее, чем у тех, кто…
🟢перекусывает поздно вечером, а именно, после 21:00. У них хуже общие показатели метаболического здоровья, выше уровень сахара и жиров в крови и общая склонность к набора веса. Плюс к этому - late night snackers куда чаще выбирают вредную еду.
Что рекомендуют ученые?
🔹Сдвинуть перекусы ближе к дню (утро/день вместо позднего вечера)
🔹Выбирать качественные перекусы — nuts and seeds, фрукты, овощи.
🔹Учесть, что даже при наличии хороших основных приёмов пищи, плохие перекусы всё портят.
Есть, кстати, много исследований про метаболизм shift workers (сменных работников, которые часто работают ночами) - которые подтверждают, что ночное потребление пищи разрушительно влияет на здоровье. Но мы тут пугаться не будем, мы же просто к холодильнику побрели в темноте.
Такие дела. Так что можете не есть поздно вечером - не ешьте. Ну или хотя бы постарайтесь не есть печенюхи.
Тематический рилс на тему - в первом комментарии.
SpringerLink
Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study
European Journal of Nutrition - Snacking is a common diet behaviour which accounts for a large proportion of daily energy intake, making it a key determinant of diet quality. However, the...
❤11
апдейт. на индивидуальное сопровождение на февраль мест нет, записываю на март!
смогу взять в феврале пару человек на разовые консультации.
это отличный формат, если:
-у вас есть 1-2 вопроса по питанию, и вы хотите их обсудить
-вам интересно провести «аудит рациона» - чтобы на вашу еду посмотрели со стороны и сказали, что супер, а с чем можно потанцевать
-вы раздумываете над тем, чтобы пойти в длительную работу по питанию, но не знаете, оно вам надо или нет? а если надо, то с сопровождением или сами справитесь?
для записи - директ @sutormina
смогу взять в феврале пару человек на разовые консультации.
это отличный формат, если:
-у вас есть 1-2 вопроса по питанию, и вы хотите их обсудить
-вам интересно провести «аудит рациона» - чтобы на вашу еду посмотрели со стороны и сказали, что супер, а с чем можно потанцевать
-вы раздумываете над тем, чтобы пойти в длительную работу по питанию, но не знаете, оно вам надо или нет? а если надо, то с сопровождением или сами справитесь?
для записи - директ @sutormina
❤4
Протеиновые батончики - норм или стрем?
В работе с клиентами всегда - абсолютно всегда - встает вопрос перекусов. Поездка, перелет, рабочие встречи back to back или нестерпимое желание заточить сникерс. И тут появляется он - протеиновый батончик! Маленький, в матовой упаковке, с надписями high protein и “без сахара”. Но если убрать маркетинговые обещания и посмотреть на состав - картинка становится менее радостной.
Большинство батончиков - не еда, а химический конструктор: изолят/концентрат белка, сиропы, подсластители, стабилизаторы, ароматизаторы, глазурь.
Даже если по калориям и БЖУ выглядит прилично (и то очень не всегда), с точки зрения физиологии это UPF (ультрапереработанный продукт) - с быстрым проглатыванием, слабым насыщением и минимальной работой для пищеварения.
10–20 г белка в батончике звучат убедительно, но а) это не то чтобы много (в 50 г миндаля - те же 10 г белка), зато нет клетчатки, мало объема и много химических соединений, которые ну как бы зачем в себя засовывать?
А что по “без сахара”? А то, что в батончике, скорее всего, тонна подсластителей: мальтит, сорбит, сукралоза, ацесульфам-К и проч. Мало того, что их влияние на организм человека в долгосрочной перспективе не до конца изучено (какие-то из них делают из продуктов нефтепереработки, какие-то - усиливают хлором так, что они становятся в 600 раз слаще сахара ). Подсластители могут не усваиваться организмом, а вместо этого - вызывать воспалительные процессы, вздутия и дискомфорт; эволюционно наш ЖКТ не приспособлен к тому, чтобы взаимодействовать с такими веществами.
Конечно, иногда protein bar - единственный выход. Но если уж так сложилось, то постарайтесь найти тот, у которого на обороте этикетки - хотя бы относительно понятный состав (например: орехи и овсяные хлопья в основе). А если хочется сникерс - то может быть, просто съешьте сникерс once in a while. И всем будет спокойней.
PS. Есть классные по составу батончики, которые я сама очень люблю - но они не позиционируют себя как протеиновые. Например, в России я фанатею по Raw To Go. И все же не стоит забывать, что это - десерт, а не полноценная еда.
В работе с клиентами всегда - абсолютно всегда - встает вопрос перекусов. Поездка, перелет, рабочие встречи back to back или нестерпимое желание заточить сникерс. И тут появляется он - протеиновый батончик! Маленький, в матовой упаковке, с надписями high protein и “без сахара”. Но если убрать маркетинговые обещания и посмотреть на состав - картинка становится менее радостной.
Большинство батончиков - не еда, а химический конструктор: изолят/концентрат белка, сиропы, подсластители, стабилизаторы, ароматизаторы, глазурь.
Даже если по калориям и БЖУ выглядит прилично (и то очень не всегда), с точки зрения физиологии это UPF (ультрапереработанный продукт) - с быстрым проглатыванием, слабым насыщением и минимальной работой для пищеварения.
10–20 г белка в батончике звучат убедительно, но а) это не то чтобы много (в 50 г миндаля - те же 10 г белка), зато нет клетчатки, мало объема и много химических соединений, которые ну как бы зачем в себя засовывать?
А что по “без сахара”? А то, что в батончике, скорее всего, тонна подсластителей: мальтит, сорбит, сукралоза, ацесульфам-К и проч. Мало того, что их влияние на организм человека в долгосрочной перспективе не до конца изучено (какие-то из них делают из продуктов нефтепереработки, какие-то - усиливают хлором так, что они становятся в 600 раз слаще сахара ). Подсластители могут не усваиваться организмом, а вместо этого - вызывать воспалительные процессы, вздутия и дискомфорт; эволюционно наш ЖКТ не приспособлен к тому, чтобы взаимодействовать с такими веществами.
Конечно, иногда protein bar - единственный выход. Но если уж так сложилось, то постарайтесь найти тот, у которого на обороте этикетки - хотя бы относительно понятный состав (например: орехи и овсяные хлопья в основе). А если хочется сникерс - то может быть, просто съешьте сникерс once in a while. И всем будет спокойней.
PS. Есть классные по составу батончики, которые я сама очень люблю - но они не позиционируют себя как протеиновые. Например, в России я фанатею по Raw To Go. И все же не стоит забывать, что это - десерт, а не полноценная еда.
❤9💯6