Объясняем за 5 шагов, что такое майндфулнес-медитации и как они работают:

1. Мы устаем не только от деятельности, но и от умственного напряжения: когда в голове, налетая друг на друга, крутятся тревожные мысли. Их обдумывание и переживание отнимает кучу сил.

2. Чем лучше мы умеем отлавливать, когда наши мысли начинают бег по очередному кругу, тем лучше получается брать их под контроль и останавливать.

3. Такое умение называется осознанностью (с английского mindfullness). Это навык, который появляется в процессе тренировок: безоценочного внимательного наблюдения за тем, а что там, собственно, происходит-то — в нашей голове?

4. Такие тренировки называют майндфулнес-медитациями: в них нет никакой духовной или религиозной составляющей, только формирование привычки отслеживать себя и останавливать мыслительную жвачку.

Майндфулнес-медитации доказали свой эффект при диагностике с помощью МРТ. Их рекомендуют врачи и они входят в инструментарий современных доказательных подходов психотерапии (КПТ, DBT).

5. Вуаля: в итоге появляется больше сил, потому что они больше не тратятся на непродуктивную мыслительную жвачку!

На олимпиаде / экзамене / тесте эти же практики помогают снизить стресс и вернуть концентрацию.

Об этих практиках мало знать, их нужно делать: хотя бы по полминуты-минуте, но регулярно — тогда будет эффект и сформируется нужный навык.

Благодаря трекеру в боте «Обнимемся, сестра!» вы сможете ввести практики в свою повседневную рутину и через 10 дней оценить, подходит ли вам такой инструмент. Бота можно сколько угодно перезапускать, чтобы укреплять навык и поддерживать регулярность.

#сестры_простресс

Что делать, если подросток из-за страха саботирует подготовку к экзамену?

Так проявляется реакция замирания (помните реакции на стресс: бей / замри / беги?). В этом состоянии хочется «в домик»: залезть под одеяло и не видеть проблему, которая пугает. Взрослым важно объяснить ребенку, что он боится, и что так бояться — это нормально.

Если задача кажется ученику непосильной, попробуйте дробить её на части.

📐 В случае ОГЭ:
1. Если пугает объем того, что нужно выучить, договоритесь с учителями:
- чтобы помогали отслеживать ЛЮБОЙ прогресс,
- чтобы максимально конкретизировали то, что не выходит: не получаются задачи ТАКОГО типа,
- чтобы неполучающихся заданий становилось очевидно меньше.

2. Кроме того, поможет детальный план подготовки. Опыт показывает: сейчас, в феврале, времени еще достаточно, чтобы с двойки перейти к тройке, с тройки — на четверку, с четверки на пятерку. Но и дальше важно помнить: никогда не поздно помочь, и всегда есть, что улучшить.

3. Чем раньше подросток начнет писать пробники (с репетитором или самостоятельно), тем больше у него времени научиться преодолевать страх. Предложите воспринимать их как репетицию и как индикатор того, что удалось улучшить (не только знания-умения по предмету, но и психологические навыки: стал_а ли лучше справляться со стрессом). Если это получится, то больше шансов справиться с экзаменом.

📐 Перед ЕГЭ:
Если на карту поставлено многое, важно, чтобы выпускник/выпускница знали о путях «отступления». Мир не перевернется от того, что он/она не на пишет экзамен на сто баллов.

Закрывать глаза тут не стоит; важно знать, что делать в случае неуспеха. Какой катастрофический сценарий? Как вы с ним справитесь? Если тыл подстрахован, страх снижается и ощущение угрозы уменьшается.

Это не гарантирует, что экзамен будет сдан благополучно, но облегчит путь к такому исходу.

#сестры_проэкзамены

(Говорит Маша):
— Размышляю об одиночестве родителей старшеклассников. Много общаюсь с ними и замечаю, что нередко им кажется, что у всех всё ок, и только их ребёнок ... (подставьте своё).

Вроде, мы все в одной лодке, но как легко при этом начинаем отделяться от других, думая, что наши проблемы гораздо сложнее: мамы мальчиков — от мам девочек, мамы "обычных" детей — от мам тех, кому на экзаменах нужны спецусловия, родители поступающих в вузы — от тех, кому бы хоть до тройки в 9-м классе дотянуться...

Нам не раз говорили, что само существование проекта «Обнимемся, сестра!» уже даёт почувствовать, что ты не одна. Значит, до этого — оно было, это чувство одиночества?

Что скажете?

#сестры_прородительство

Свежие отзывы о курсе "Обнимемся, сестра!"

💬 Заинтересовалась, потому что меня в целом интересует эта проблема: как себя поддержать. Когда пошли к психологу, поняла, что это самая важная задача.

💬 [В отличие от психолога] нет организации встреч, планирования, ответственности, вины,
что пропускаешь: поставил время [когда тебе пишет бот] — и всё. Это в боте мне привлекательно.

💬 Такой бот я бы советовала как точку старта: он изи, он дешёвый: попробуй, — дальше ты можешь идти сама.

💬 Бот можно проходить повторно — это хорошо! Если я облажаюсь по времени, то могу вернуться. Это даёт больше свободы и устойчивости, что он будет доступен мне.

💬 Занимаюсь йогой уже три года. Но я не про духовные практики; не шла в медитацию, опасалась.

Прочитала книгу про продуктивность «Мой продуктивный год» — автор говорит про важность медитаций, когда просто садишься наблюдаешь за своим дыханием. ...И тут у вас [медитация] появляется, и я: «Ну, всё, значит, пора»

💬 Мне очень понравилось, как визуально сделан бот. Этим хочется делиться! Вызывает доверие как современный продукт.

💬 Поделилась с дочерью ссылкой на подростковую шкалу депрессии, скрины «и так, о стрессе может свидетельствовать».

#отзывы@hugbotchannel

Что будет 14 февраля? Кто-то скажет: «Праздник», но для 9-классников и их родителей — в первую очередь, итоговое собеседование. Как быть, если вы — родитель или педагог — абсолютно уверены, что подросток всё сдаст, но сам выпускник сильно волнуется?

1. Важно признать и нормализовать страх.

Наш организм так устроен, что независимо от того, реальна угроза или нет, тело реагирует на нее на полную катушку (например, вырабатывая гормоны стресса). И этот стресс уже абсолютно по-настоящему мешает жить: снижает концентрацию, ухудшает сон, меняет аппетит.

Так что попробуйте для начала объяснить подростку, что происходит: «Ты боишься. И это нормально — бояться в ситуации экзамена».

2. Уделите внимание этому чувству.
Какой он, этот страх? Что он делает с телом, с мыслями? Если это вызывает сопротивление ребёнка: «Я не боюсь! Отстань!» — можно обсудить: «Ок, а что с тобой происходит? Может, это не страх, а злость? Какая она?»

Конечно, желательно разговаривать в спокойной обстановке, а не в момент скандала и накала страстей.

Если подросток не готов разговаривать о себе, вы можете поделиться своим опытом: как вы переживали экзамены? Что с вами тогда происходило? Как вы обычно переживаете стресс? После этого как раз уместно перейти к следующему пункту:

3. Обсудите простые способы, снижающие тревогу, и возвращающие спокойствие.

Тут практики осознанности вам в помощь! Дыхательные упражнения, заземление, музыка, вода, любимые запахи, созерцание красивого, рукоделие — подставьте свое.

В стрессе порой не приходят в голову даже хорошо известные вещи. Так, некоторые пользователи нашего бота благодарили за то, что он им напомнил о давно известных способах, забытых в водовороте переживаний.

Если тревога сильно «накрывает», используйте навыки «ТРУД» (они перечислены в бесплатной части бота и предназначены именно для острого стресса).

4. Только после этого есть смысл переходить к логике и аргументам.
Например, проговорите с вашим подростком самый катастрофический вариант развития событий. Как он для него выглядит? Что можно будет сделать, если такое случится? Скорее всего, окажется, что даже самый нежелательный вариант не безвыходный.

Это помогает снизить значимость результата — и как ни парадоксально, благодаря этому лучше сдать экзамен (так как влияние стресса станет ниже).

Удачи вашим выпускникам!

#сестры_проэкзамены

Удачи всем, кто завтра сдает итоговое собеседование!
И напомним еще один наш пост — о том, как не заражаться эмоциями подростка.

Добро пожаловать всем, присоединившимся недавно!

Давайте познакомимся. Мы — психологи, подруги и мамы. На двоих у нас — пятеро детей, четверо из которых — подростки. А ещё мы соавторы телеграм-курса «Обнимемся, сестра!» для родителей старшеклассников.

Ксения Ягодина — школьный психолог, системный семейный психотерапевт, DBT–психотерапевт и учительница английского языка. Подробнее про нее тут.

Мария Климова — психолог, фасилитатор, автор статей в родительских изданиях и книги «Разговоры в песочнице, или истории из жизни мам», ведущая и знаток книжных клубов. Подробнее про нее здесь.

В этом канале мы пишем, как сохранить кукушечку на месте облегчить жизнь с подростком в период подготовки к любым ответственным тестам/проверкам: экзаменам (включая ОГЭ и ЕГЭ), соревнованиям, олимпиадам и т.п. — как снизить стресс от этого всего, сохранить нервы и отношения с детьми. В закрепленных сообщениях есть дайджест полезных постов .

Ужасно интересно, кто вы! Отметьте, пожалуйста, подходящие варианты в опросе ниже или добавьте в комментариях свой:

Уверены, каждая мама делает лучшее из того, что может. Давайте же поддерживать друг друга в материнстве: без сравнений, оценок и подсчета мысленных «пятерок»!

Если согласны, отправьте знакомым хорошим мамам :)

Обнимаем!

Та-дамм! Мы открываем онлайн-группы поддержки перед ОГЭ/ЕГЭ — и для подростков, и для родителей!

Преамбула:
Когда мы спрашивали разных людей о том, как они/их дети пережили подготовку и сдачу школьных экзаменов, в основном, ответы сводятся к двум словам: "Это жесть".

Поэтому мы сделали антистрессовый телеграм-курс "Обнимемся, сестра!" как соломку — чтобы смягчить это безобразие.

НО
Бот, очевидно, подходит не всем.
Он дает поддержку, но все-таки не может тебя выслушать.

В нем есть истории, но они короткие, не обо всём и их маловато.

Он дает практические инструменты саморегуляции, но не показывает и не отвечает на вопросы о них.

Ну и бот сейчас только для взрослых, а сдают-то подростки — и им бывает некуда пойти за поддержкой.

При этом:
Страшно. Мало сил. Всё бесит. Может, вообще, уже к доктору пора?

Поэтому
мы зовем взрослых и старшеклассников (от 15 лет) на 6 еженедельных встреч с 29 февраля, чтобы:
- стать устойчивее,
- получить поддержку,
- узнать, что делать, чтобы сохранить нервы и здоровье,
- научиться и действительно делать это.

О чем речь:
Терапевтическая группа — пространство поддержки, свободное от оценок и назиданий. Это место, где можно выговориться, получить и оказать помощь тем, кто находится с тобой в одной лодке.

При этом там будет опытный психотерапевт и некоторая программа, у группы есть четкий план и срок работы.

Что будет:
За 6 встреч по 1,5 часа вы узнаете:

1. Как обнаружить у себя признаки стресса и тревоги, как с ними связана усталость.

2. Что делать в случае проблем с едой и/или сном.

3. Научитесь себя поддерживать, освоите конкретные инструменты саморегуляции (в том числе, подходящие для ситуации экзамена).

4. Обсудите свои кейсы: как общаться с членами семьи и педагогами, если есть сложности.

5. Взрослые получат в подарок телеграм-бота "Обнимемся, сестра!" для продолжения практики после завершения курса.

Инструменты, которые мы дадим, шире, чем ситуация сдачи экзаменов, и пригодятся в любые периоды тревоги и напряжения.

Ведущие:
Ксения Ягодина — школьный психолог, системный семейный псхиотерапевт, DBT-психотерапевт, учительница английского.

Мария Климова — психолог, фасилитатор, ведущая книжных клубов, многодетная мама.

Когда и где:
29 февраля — первая встреча (4 апреля — завершающая)
Онлайн
Группа для подростков (15+): по четвергам, 16:00 GMT+3 (мск).
Группа для родителей: по четвергам, 19:00 GMT+3 (мск).

Почём:
Стоимость участия одного из членов семьи — 2500 рублей/встреча, оплата — по три встречи.

Стоимость участия 2-х членов одной семьи — 2000 рублей/встреча, оплата — по три встречи.

То есть может пойти кто-то один/одна из семьи, а если взрослый с подростком — то они со скидкой, но в разные группы.

Как попасть:
Для записи пишите Ксении Ягодиной в телеграм @Xenia_Psychologist , чтобы договориться на 30-минутную встречу-знакомство: вы посмотрите на нас, мы — на вас, вот все и решим, подходим ли мы друг другу.

Мест всего семь, группа будет очень камерная.

И если вы знаете, кому это сейчас может помочь, — перешлите, пожалуйста!

Ксения Ягодина, соавтор нашего телеграм-курса показывает и рассказывает, почему психологи, работающие со стрессом и сильными эмоциями, любят холодные зимы:

— Потому что снег — отличный антистресс!

Дело не только в том, что играть в снежки весело. Наша нервная система так устроена, что холод снижает интенсивность тяжелых эмоциональных состояний, позволяя с ними справиться.

Например, если вам предстоит тяжелый разговор и вы заранее знаете, что можете быть очень эмоциональны, можно завернуть в полотенце любую заморозку из морозилки и держать в руках весь разговор.

Если в школе или на работе что-то вывело из себя, можно пойти в туалет и подставить кисти рук под ледяную воду; через пять минут станет легче. Кстати, это можно делать и прямо во время экзамена.

А прикладывание льда и снега к лицу позволяет не только взбодриться, но и остановить панику, снизить сильную злость.

#сестры_простресс