Ну и желаем не забывать:

Ищем тестеров на новый контент!

Дорогие, мы вовсю готовим вторую половину курса «Обнимемся, сестра!». Первая (та, которая сейчас уже доступна в виде телеграм-бота) — про самые основные навыки эмоциональной саморегуляции и осознанность. С ней вы и ваши подростки можете научиться отлавливать себя в начале эмоциональной волны, а не на ее пике, когда уже совсем накрывает. Это полезно, например, на экзамене.

Но никакая осознанность не помогает с причиной эмоции. Ну, обнаружили вы с очередной майндфулнес-практикой, что плечи и челюсть зажаты, и поняли, что сильно встревожны, — дальше-то что?

Вот про то, что дальше, как раз, следующие 10 дней. Они про когнитивные искажения, неочевидные эмоции, проверку фактов и принятие решений с максимально «холодным носом», а не в вихре внутреннего шторма.

Мы ищем 3-4 добровольцев, которые согласятся бесплатно пройти эти 10 дней и дать нам обратную связь. Для этого не обязательно проходить первую часть курса; мы как раз хотим понять, насколько части независимы друг от друга.

Итак, темы второго курса:
1. Проблемы со сном.
2. От осознанности — к действиям.
3. Когнитивные искажения перед экзаменами.
4. Эмоции: первичные и вторичные.
5. Эмоции: соответствующие и не соответствующие фактам.
6. Что делать-то? Проверка фактов.
7. Общаемся с подростком: как вести себя в некоторых ситуациях.
8. Проблемы с едой.

Каждый день — статья минут на 7-10 чтения и практика, которая будет связана с распознаванием своей эмоции, поиском причин, что её запустило, умение распознавать ошибки мышления и того, как они влияют на состояние перед экзаменами. Майндфулнес-медитации тоже будут, уже не такие базовые, как в 1-ой части, в том числе, направленные на улучшение сна и успокоение.

Пожалуйста, напишите в комментариях или Марии @kuzmanya, если вы готовы потестировать!

Про родительское выгорание, ч. 2
(ч. 1 — по ссылке)

Если наша Клава уедет одна в отпуск недели на две, то при выгорании ее состояние улучшится, а при депрессии сильного облегчения, скорее всего, не будет. Но облегчение в отпуске будет временным, и симптомы выгорания вернутся, если Клава не снизит нагрузку и по возвращении будет надеяться, что все само пройдет. Увы, тогда могут начаться еще более сильные проблемы со здоровьем: от сердечных и неврологических болезней до проблем с ЖКТ. Все это может вылиться в клиническую депрессию.

Выгорание и депрессия, действительно, похожи. Но выгорание не является медицинским диагнозом, так что если все перечисленные в прошлом посте симптомы беспокоят Клаву, ей хорошо бы сходить к психиатру. А нам не стоит заниматься псевдодиагностикой и важно понять: у родительского выгорания есть определенные причины. Можно постараться заранее их сгладить, не доводя до состояния, как у Клавы.

Так как одна из главных проблем, которые приводят к родительскому выгоранию — постоянное нарушение границ родителя, важно эти границы установить. Например:

1. Зафиксировать, что у мамы есть право на отдых: в такое-то время ее никто ни по каким вопросам не трогает. Мама может спать, тупить в телефон, гулять, читать, пойти в зал или на массаж — но это ее время. Каждый день должно быть минут 20 таких, в выходные — не менее двух часов.

2. Регулярный отдых без детей: выходной раз в месяц, выходные с подругами, свидание с мужем — это должно быть запланировано.

3. Отключать школьные чаты и уведомления от учителей, когда дети дома; выделить время, когда есть силы это спокойно прочесть (не с самого утра и не на ночь).

4. Заботиться о себе, делать маленькие приятности для себя. Тут мы писали о неочевидных способах.

5. Поговорить с семьей о том, как вас разгрузить: что можно делегировать внутри семьи, что можно отдать вовне (бабушки, дедушки, соседи, друзья, няни, клинеры), а от чего — вовсе отказаться.

6. Освоить практики осознанности (например, из первой части нашего курса): они помогут вовремя заметить свое состояние, а умение называть эмоции и проверять факты (из второй части) позволит более взвешенно принимать решения.

#сестры_прородительство

Знакомо?

В курсе "Обнимемся, сестра!" теперь будет целый день про еду у взрослых и подростков на фоне стресса.

У вас есть «плейлист силы»? Ну, или какие-то любимые песни/мелодии, которые помогают взбодриться, сменить агрегатное состояние и собраться во что-то плотное из лужицы?

Вот наши. У Ксении:
Hey, Jude (The Beatles)
Don’t stop me now (The Queen)

У Марии:
Catgroove (Parov Stelar)
Crash! (Propellerheads)

Давайте соберем общий? У кого что?

Курс "Обнимемся, сестра!" сделан мамами-психологами; поверьте, мы хорошо знаем, каково это — иметь подростков :) и поэтому придумали курс, который поможет родителям в обеих ⬆️ ситуациях.

Ведь и там, и там мамам важно одно: быть устойчивыми и не уехать кукушечкой сохранить нервы.

Мы написали курс, чтобы поддержать и напомнить: вы не одни.

Пока что у нас только один курс, все примеры в котором — об экзаменах. При этом сами техники эмоциональной саморегуляции абсолютно универсальны: ее первый этап, в любом случае, — осознанность: умение сканировать себя и замечать свое состояние.

Прошлым летом соавтор курса Мария Климова задалась вопросом: можно ли развить осознанность у первоклассницы (спойлер: да). В новой статье на Меле она описала, как им с дочкой это удалось.

https://mel.fm/blog/mariya-klimova5/57042-4-sposoba-spravitsya-s-detskoy-isterikoy-srabotayet-dazhe-s-samymi-malenkimi

#сестры_простресс

Свежий кейс участницы нашего курса.

Мама 9-классника рассказывает, что ребенок очень волновался из-за ОГЭ и слишком сильно переживал за результаты, что они будут хуже, чем у одноклассников.

Ситуация осложняется тем, что некоторое время назад у подростка были эпизоды самоповреждения, проходил лечение у психиатра. Каждый пробник для семьи — большое напряжение.

— Я скидывала ребенку истории из курса: «Смотри, ты не один!»

Перед пробником у него начиналось прямо так, как вы рассказываете: «Ну, все, я не напишу! Буду дворником!» — и я стала отвечать: «Ну, хорошо, будешь дворником. Но потом отучишься на курсах и станешь, например, графическим дизайнером.»

И вот на днях он говорит: «Вообще, эти ОГЭ почти никуда не нужны... Это не так уж важно!» — То есть более облегченно теперь воспринимает.

Подростку рекомендована диалектико-поведенческая психотерапия (DBT), и курс маме дополнительно помог тем, что немного показал принципы именно этого подхода.

#отзывы

Усталость и переработки: как тут помогут практики осознанности?

В ролике Ксения Ягодина, соавтор нашего курса, рассказывает, как практики осозанности помогают ей, перегруженной взрослой. А что происходит, когда человек много учится?

1. Из-за нагрузки на тело, когда много часов проводишь, сидя за столом, перегружаются и спазмируются мышцы спины, плечи, руки, ягодицы.

2. Из-за интеллектуальной нагрузки все силы и концентрация уходят именно в уроки. А когда весь фокус — только на одном, внимание к остальному падает; подросток может начать:
🔻 забывать поесть, или наоборот, есть все подряд, не замечая этого.
🔻 невнимательно переходить дорогу.
🔻 хуже спать из-за умственного напряжения. Но от плохого сна еще сильнее падает концентрация — замкнутый круг.

Это усталость? Да. Но это же и признаки стресса.

Выходит, что стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физическое, при этом одно влияет на другое: настроение портится вслед за общим состоянием.

Практики осознанности — их еще называют светскими медитациями или майндфулнес-практиками — возвращают внимание к себе, помогают вернуть контакт со своим телом и состоянием. Так работают даже самые базовые из них, такие как, например, Наблюдение за дыханием, Бодискан.

Постепенно по мере тренировки навык сканировать себя и снимать некоторые признаки стресса автоматизируется и входит в привычку. А значит, последствий усталости и стресса становится меньше.

Вот, почему наш курс "Обнимемся, сестра!" помогает и при усталости, и при переработках и даже при выгорании: он дает базовые практики осознанности и помогает практиковаться регулярно в течение 19 дней.

#сестры_простресс

Приветствуем недавно присоединившихся!

Представимся для тех, с кем еще не знакомы.

Мы — две подруги; на двоих у нас пятеро детей от 7 до 20 лет.

Ксения Ягодина — школьный психолог, системный семейный терапевт, DBT–терапевт и учительница английского языка в одном лице. Подробнее про нее тут.

Мария Климова — психолог, автор статей в родительских изданиях и книги «Разговоры в песочнице, или истории из жизни мам», экс-школьный и нешкольный библиотекарь, продакт-менеджер. Подробнее про нее здесь.

С нами в команде:
Туся Ширкова — иллюстраторка,

Ирина Романова — дизайнер.

Курс "Обнимемся, сестра!" появился, когда мы из родительской роли увидели подготовку к ОГЭ и ЕГЭ: и то, что происходило с нашими детьми, и родительские собрания, и поведение учителей… Это дополнило профессиональные наблюдения и стало последней каплей.

Мы решили, что пора что-то делать, потому что вокруг происходит, порой, кое-что очень тяжелое, что могло бы не происходить, если бы участники процесса владели несложными инструментами и чуть лучше понимали, как работает стресс.

Что делать, если вы устали контролировать учебу подростка?

Если вы не готовы полностью убирать свой контроль, но устали и боитесь, что без него у ребенка совсем не будет прогресса, — вот, что с этим можно сделать.

Договоритесь с подростком о точках контроля:

1. С какой периодичностью они, эти точки, будут.

2. Как именно вы оба увидите, идёт ли прогресс относительно самого ребёнка, есть ли динамика, и устраивает ли вас её скорость.

В зависимости от отношений и вашей готовности, эта периодичность может быть выше/ниже. Можете начать с маленького шага, а потом увеличивать, или наоборот.

Поищите оптимальный промежуток, который не будет съедать весь ваш ресурс и при этом не будет усиливать тревогу.

Ну и, конечно, не надо ждать, что ребёнок через месяц напишет на 100 баллов, если сейчас пишет на 50. Важно, чтобы и у вас, и у выпускника/выпускницы ожидания были реалистичными.

В обновленном курсе «Обнимеся, сестра!» один из дней полностью посвящен таким советам: что делать при этой и других часто встречающихся ситуациях.

#сестры_проподростков
#сестры_проучебу

Мифы о майндфулнес-медитациях (=практиках осознанности):

1. Это эзотерика
2. Это чтобы расслабиться
3. Это чтобы люди смирялись, вместо того, чтобы решать проблемы.

Нет.

Практики осознанности (или "майндфулнес-медитации") — светский инструмент для того, чтобы научиться входить в контакт с собой и своим телом. Зачем они нужны?

Во-первых, с помощью внимания к себе удается понять, что именно с вами происходит.

Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы сможете решить, что теперь с этим делать.

Осознанность всего лишь даёт выбор: оставлять все как есть, или что-то менять (например, убрать пик: снизить накал переживаний).

Невозможно решать проблему, не признавая ее. Признав, невозможно решить ее, не обнаружив причину. А причину крайне сложно обнаружить, пока вы не научитесь слой за слоем снимать собственные когнитивные искажения и эмоции.

Мы удлиннили курс «Обнимемся, сестра!»: раньше он учил только осознанности, а теперь помогает и с дальнейшими шагами, чтобы принимать верные решения «с холодным носом», а не под властью эмоций.

Курс обучает механизму работы с когнитивными искажениями и проверкой фактов. Но начинает все равно с осознанности — никакой эзотерики; без нее это просто не будет работать.

#сестры_простресс