На фоне переживаний может измениться сон. Напомним пару моментов, которые пригодятся в таком случае:

1. Гигиена сна
◦ Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух.
◦ Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом теплая.
◦ Выключите яркое освещение за час-полтора до укладывания.
◦ Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Мы готовим вторую часть курса «Обнимемся, сестра», где дадим практику, облегчающую засыпание.

2. Просыпания среди ночи или под утро
Это может быть результатом повышенного уровня кортизола. В таком случае, в течение дня постарайтесь больше использовать подходящие вам антистрессовые методы:
• практики осознанности,
• практики ТРУД, которые помогают при остром стрессе,
• объятия, общение с близкими,
• физическая активность, спорт.

3. Трудно уснуть
Если переживать, что не удается заснуть, это только сильнее отодвигает сон. Попробуйте не катастрофизировать бессонницу. Спокойный отдых в темноте, без гаджетов, в прохладной проветриваемой комнате, возможность расслабиться — всё это тоже восстанавливает организм.

Если вы окончательно проснулись после продолжительного отдыха, перейдите из кровати в другое место и займитесь чем-то, что вас не перевозбуждает:
⁃ любым творчеством, рукоделием,
⁃ послушайте тихую спокойную музыку или аудиокнигу,
⁃ примите ванну или теплый душ,
⁃ съешьте что-то легкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье — но не шоколад),
⁃ выпейте теплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с медом),
⁃ почитайте то, что переключит внимание от тревожных мыслей, но не станет сильно будоражить. При этом бумажная книга или журнал — хорошо само по себе, а если читаете с экрана — желательно включить фильтр синего цвета в настройках: это снизит напряжение глаз.

Даже если благодаря всем этим действиям сон окажется минимальным, — вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.

#сестры_простресс

Пару дней назад был Всемирный день борьбы с депрессией. Хотим поделиться с вами роликом ВОЗ, где эта болезнь сравнивается с большой черной собакой: сначала она подчиняет себе жизнь главного героя, но постепенно он ее дрессирует и приручает.

Депрессия не так уж редко встречаются у подростков, особенно, на фоне учебных перегрузок. Иногда бывает очень трудно предположить, что дело именно в ней: картина может сильно отличаться от «взрослой». Не обязательно вы увидите лежащего «носом к стенке» ребёнка; могут возникнуть сложности с концентрацией внимания, замедление мыслительных процессов, проблемы со сном и аппетитом, или даже непонятные боли, которым нет медицинского объяснения. Ходите по врачам: вроде, ребёнок здоров, но, очевидно, что-то явно не так, а записаться к психиатру не приходит в голову…

Для начала можете попробовать предложить сыну/дочери подростковую шкалу депрессии Бека (кстати, вот — версия для взрослых). Такое тестирование не претендует на медицинскую диагностику, но если получилось выше 20 баллов, рекомендуем дойти до невролога или психиатра.

Еще пара моментов. Если ваш ребёнок сейчас проходит лечение депрессивного эпизода или тревожного расстройства, это может требовать очень много ваших сил. Родителям бывает очень одиноко; увы, о таком в нашем обществе нелегко говорить. Пожалуйста, помните, что депрессия — болезнь, и в ней нет никакой вашей вины. Бывает особенно сложно, если она идет волнами: ребенку то, вроде, полегче, то у него опять откат.

Экзамены в таком случае становятся еще большим испытанием. Во второй части курса мы говорим о том, что делать в ситуации, если из-за своего состояния подросток объективно не может хорошо их сдать, но очень остро переживает свой неуспех и что он/она хуже других.

Когда близкий болеет, тем, кто рядом, особенно важно заботиться о своем ресурсе. Пожалуйста, уделяйте внимание и себе тоже; ваша устойчивость поможет выздоровлению!

#сестры_проподростков
#сестры_психологическое
#сестры_медицинское

Встретилась статья про выгорание школьников . С упорством попугая продолжим настаивать: чтобы помогать детям, родителям нужно иметь для этого ресурс.

Нужно ли рассказать про родительское выгорание?

Ну и желаем не забывать:

Ищем тестеров на новый контент!

Дорогие, мы вовсю готовим вторую половину курса «Обнимемся, сестра!». Первая (та, которая сейчас уже доступна в виде телеграм-бота) — про самые основные навыки эмоциональной саморегуляции и осознанность. С ней вы и ваши подростки можете научиться отлавливать себя в начале эмоциональной волны, а не на ее пике, когда уже совсем накрывает. Это полезно, например, на экзамене.

Но никакая осознанность не помогает с причиной эмоции. Ну, обнаружили вы с очередной майндфулнес-практикой, что плечи и челюсть зажаты, и поняли, что сильно встревожны, — дальше-то что?

Вот про то, что дальше, как раз, следующие 10 дней. Они про когнитивные искажения, неочевидные эмоции, проверку фактов и принятие решений с максимально «холодным носом», а не в вихре внутреннего шторма.

Мы ищем 3-4 добровольцев, которые согласятся бесплатно пройти эти 10 дней и дать нам обратную связь. Для этого не обязательно проходить первую часть курса; мы как раз хотим понять, насколько части независимы друг от друга.

Итак, темы второго курса:
1. Проблемы со сном.
2. От осознанности — к действиям.
3. Когнитивные искажения перед экзаменами.
4. Эмоции: первичные и вторичные.
5. Эмоции: соответствующие и не соответствующие фактам.
6. Что делать-то? Проверка фактов.
7. Общаемся с подростком: как вести себя в некоторых ситуациях.
8. Проблемы с едой.

Каждый день — статья минут на 7-10 чтения и практика, которая будет связана с распознаванием своей эмоции, поиском причин, что её запустило, умение распознавать ошибки мышления и того, как они влияют на состояние перед экзаменами. Майндфулнес-медитации тоже будут, уже не такие базовые, как в 1-ой части, в том числе, направленные на улучшение сна и успокоение.

Пожалуйста, напишите в комментариях или Марии @kuzmanya, если вы готовы потестировать!

Про родительское выгорание, ч. 2
(ч. 1 — по ссылке)

Если наша Клава уедет одна в отпуск недели на две, то при выгорании ее состояние улучшится, а при депрессии сильного облегчения, скорее всего, не будет. Но облегчение в отпуске будет временным, и симптомы выгорания вернутся, если Клава не снизит нагрузку и по возвращении будет надеяться, что все само пройдет. Увы, тогда могут начаться еще более сильные проблемы со здоровьем: от сердечных и неврологических болезней до проблем с ЖКТ. Все это может вылиться в клиническую депрессию.

Выгорание и депрессия, действительно, похожи. Но выгорание не является медицинским диагнозом, так что если все перечисленные в прошлом посте симптомы беспокоят Клаву, ей хорошо бы сходить к психиатру. А нам не стоит заниматься псевдодиагностикой и важно понять: у родительского выгорания есть определенные причины. Можно постараться заранее их сгладить, не доводя до состояния, как у Клавы.

Так как одна из главных проблем, которые приводят к родительскому выгоранию — постоянное нарушение границ родителя, важно эти границы установить. Например:

1. Зафиксировать, что у мамы есть право на отдых: в такое-то время ее никто ни по каким вопросам не трогает. Мама может спать, тупить в телефон, гулять, читать, пойти в зал или на массаж — но это ее время. Каждый день должно быть минут 20 таких, в выходные — не менее двух часов.

2. Регулярный отдых без детей: выходной раз в месяц, выходные с подругами, свидание с мужем — это должно быть запланировано.

3. Отключать школьные чаты и уведомления от учителей, когда дети дома; выделить время, когда есть силы это спокойно прочесть (не с самого утра и не на ночь).

4. Заботиться о себе, делать маленькие приятности для себя. Тут мы писали о неочевидных способах.

5. Поговорить с семьей о том, как вас разгрузить: что можно делегировать внутри семьи, что можно отдать вовне (бабушки, дедушки, соседи, друзья, няни, клинеры), а от чего — вовсе отказаться.

6. Освоить практики осознанности (например, из первой части нашего курса): они помогут вовремя заметить свое состояние, а умение называть эмоции и проверять факты (из второй части) позволит более взвешенно принимать решения.

#сестры_прородительство