«Нет, это не я, это кто-то другой страдает.
Я бы так не могла, а то, что случилось,
Пусть чёрные су́кна покроют,
И пусть унесут фонари.
Ночь.»

TW: Пост обращён к тем, кто переживает потерю кого-то любимого. Возможно, он будет полезен и тем, кто находится рядом.

То, что вы прочтёте — не обязательно подойдёт всецело, какие-то слова, абзацы могут быть не про вас и не про сегодняшний день. Но что-то из этого может оказаться важным и своевременным. Для этого текст и написан. Возьмите для себя только это.

1. Вы имеете право раздражаться на фразу «надо жить дальше».
«Жить дальше» может звучать как что-то, предлагающее «переступить» через утрату. Перешагнуть и пойти дальше. Но вам не обязательно ничего перешагивать. Ваше горе — та форма, которую принимает любовь после утраты. И с течением времени эта любовь просто будет принимать всё новые, другие формы. Вам не нужно для этого оставлять человека «позади».

2. Если вы испытываете раздражение и боль, глядя на радость других, если эта радость напоминает о том, чего никогда не будет у вашего человека, у вас с ним — это не делает вас плохим(-ой). Если чужая актуальная утрата или трагические новости не переключают ваше внимание с вашего личного горя — это не делает вас плохим(-ой). Безопасная атмосфера, где вы смогли бы разделить эти чувства с кем-то — да, ничего не исправит, но поможет проживать их.

3. То хорошее, что есть в вашей жизни — может не исправлять вашу боль.
Это нормально, если вам не становится легче после советов «будь благодарен(-на) за всё хорошее, что у тебя есть», «фокусируйся на позитивном».
Да, радость и правда не чинит, не латает рану. И не должна.
Но и боль не обнуляет радость. Вы можете одновременно скорбеть и проживать лучший день в своей жизни. В один и тот же момент, период. Вы имеете право вмещать в себя нечто сложнее, чем просто «плохо» или «хорошо», «скорбь» или «радость».

4. Это нормально, если вы хотите говорить о своей потере не со всеми. Это нормально, если вы будете отказываться говорить об этом с теми, чья реакция вас напрягает, даже если они искренне очень хотят помочь.
И это нормально, если вы все же нуждаетесь в том, чтобы дать горю голос. Дать ему возможность быть услышанным. Но в контакте с теми, с кем вы сами считаете нужным.

5. Вам не нужно «искать замену» или «становиться прежним(-ей)». По мере того, как вы будете строить свой путь — какие-то вещи просто будут изменяться. И вы тоже. Новые люди будут занимать свои новые, другие места. По мере вашего желания и сил.

6. Каждое горе — уникально. Нет и не может быть никакой четкой линейной прогрессии, которая описывала бы «правильное» движение по гореванию. Это не шаблон и не гонка, которую нужно пройти по этапам до финиша. Это процесс, которому нужна свобода и разрешение.

7. Если вам становится хуже со временем, а не лучше — это не значит, что вы как-то «неправильно» проживаете утрату. Так может быть, потому что, спустя время, вы можете начать ощущать, как будто окружающие постепенно забывают о вашем близком. Поддержка может начать снижаться, а ваша потребность в поддержке может оставаться прежней. Именно поэтому иметь возможность поделиться правдой о своих чувствах на любом отрезке времени, признать и подтвердить их рядом с кем-то — может быть очень важным опытом.

8. Иногда вы можете уставать и желать закончить все эти переживания как можно скорее. Заглушить, забыть. Иногда вы можете сильно злиться. Постарайтесь в эти дни дать себе возможность просто отдохнуть, поесть, быть в тепле, в безопасном месте. Не отнимать у себя сил лишний раз, дать себе сколько угодно времени и прав на эти раздражение и усталость.

9. Скорбь — это не препятствие на пути в ваше будущее. Скорбь это отклик, ответ на событие. Препятствие — наше естественное желание закрываться перед лицом боли. То, что по-настоящему важно — оставаться рядом с собой и не отказываться от себя, даже когда очень больно. Не закрывать сердце от самого себя, даже если оно разбито. Особенно, когда оно разбито. Даже если кажется, что открывать его нет смысла.

10. У Э. Кюблер-Росс была такая метафора: она говорила, что люди похожи на оконные витражи. Они сверкают и сияют, когда снаружи светит солнце. Но когда воцаряется тьма — их особенная красота открывается благодаря тому свету, который идёт изнутри.

Да, горе может обнажать наши очень разные стороны. Какие-то из них могут казаться нам темными.

Но, опираясь на любовь, горе способно как никогда ярко подсветить и другую важную часть нас — глубокую, исполненную сострадания, милосердия, понимания, человечности. Исполненную ценности и жажды жизни.

Усталость от сострадания

Когда я только поступила в Вышку на программу по системной семейной терапии, на одной из вводных лекций нам было сказано, что эмпатия не полезна в терапевтическом процессе.

Это довольно эпатажный тезис, так что у группы он вызывал естественный шквал недоумения и возмущения. Думаю, на это и был расчёт. Смысл сказанного дошёл чуть позже.

Речь шла, конечно, про ту часть эмпатии, которая называется эмпатическим дистрессом — то есть слиянием с болью другого человека. Это процесс, где мы буквально начинаем чувствовать примерно то же самое, что и другой. Мы попадаем внутрь сходного переживания и не имеем способности сделать шаг наружу, чтобы как-то над ним расшириться и дальше иметь дело.

Терапевт, слитый с болью клиента, действительно мало чем может ему помочь. Потому что в таком случае они находятся в одинаковом процессе. Это примерно как упасть рядом с раненым человеком и начать корчиться от боли вместе с ним.

Лучше так, конечно, чем начать этого раненого человека пинать, или говорить ему, что он сам во всем виноват и должен немедленно сделать выводы и взять себя в руки.

Да и вообще, корчиться рядом — вариант не совсем бесполезный, потому что иногда он может даже иметь частично валидирующий эффект. Например, так раненый понимает, что он не сошёл с ума, раз больно не только ему.

Но это всё же гораздо менее полезно, чем достать стерильные бинты, обработать его рану и проявить теплоту и готовность оказывать необходимую заботу.

Долго корчиться от боли рядом — невозможно, это быстро истощает и включаются любые первые попавшиеся защитные механизмы. Поэтому, когда говорят об усталости сострадать — на самом деле речь часто об усталости от слияния с болью.

И вот тут важный момент. Чтобы «сострадать» другому (другим), сливаться с болью не только не обязательно, более того — это вообще принципиально разные процессы. Есть даже исследования о том, что в этих двух процессах задействуются разные нейронные контуры.

Когда мы сливаемся с чужой болью, то устаём мы ещё и от того, что неистово ждём когда же другому (другим) наконец полегчает. Мы перестаём быть терпимы к чужому процессу, потому что мы тоже буквально соединены с ним. Тут может наступать выгорание, потому что ждать иногда приходится дольше, чем хотелось бы, независимо от приложенных усилий.

Сюда можно отнести пример, когда долгие попытки утешить плачущего человека постепенно начинают вызывать раздражение. Раздражение появляется от бессилия — и так и сяк тебя утешаю, а ты всё в слезах. Но дело в том, что утешить в этот момент человек пытается в первую очередь самого себя. Потому что эти слёзы что-то делают с ним такого, что хочется немедленно остановить.

При этом то, что в большинстве терапевтических подходов называют «состраданием», предполагает совсем другие вещи. И в первую очередь сострадание предполагает способность соприсутствовать с чужой болью столько, сколько потребуется.

Процесс сострадания включает в себя детектор внимания, чутко сосредоточенный на актуальной потребности другого — что с тобой прямо сейчас? что я могу для тебя прямо сейчас? что ты готов_а принимать от меня сейчас?

Фокус в этом переживании не на ощущении страдания. Фокус в нем на ощущении доброжелательного интереса и вовлеченности, на намерении откликаться релевантной заботой.

Может быть гораздо тяжелее сострадать, то есть чувствовать к другому, если ровно в этот момент чувствовать как другой.

Но не стоит совсем демонизировать погружение в состояние другого. Во-первых, разделять с другими людьми чувства — абсолютно естественный процесс для любого человека с эмпатией. Именно поэтому, чтобы не сливаться, обычно приходится прикладывать отдельные усилия.
Во-вторых, это всё же бывает полезным хоть в терапевтическом контексте, хоть в обычном диалоге.

На тех же сеансах я часто пытаюсь почувствовать вместе с клиентом, например, в воображении войти в его детское воспоминание или в фантазию страха, иногда пробую вместе почувствовать какую-то эмоцию на уровне тела. Это ощутимо способствует процессу, особенно когда у человека затруднён доступ к собственным переживаниям.

Но я слежу за тем, чтобы это было сознательным и произвольным действием, работающим на конкретные цели — лучше понять состояние и сделать эмпатическое предположение, например. После — вернуть необходимую дистанцию с этим переживанием, снова стать отдельной от него фигурой — такой, которая будет способна оказывать поддержку.

Привожу здесь много примеров про терапию, потому что там мы постоянно имеем дело с этими тонко уловимыми материями. Но аналогично это работает в не терапевтических ситуациях, где мы становимся свидетелями чьей-то боли. И реагируем на неё, сохраняя человечность.

Ну и напоследок — ничто лучше не качает навык не сливаться с какими-то состояниями, чем личная терапия. Причём этот навык там качается фоново, независимо от запроса, более-менее в любом известном мне подходе.

И это важно, потому что навык не сливаться с чужой болью — вполне зеркален навыку не сливаться с собственной.

Сил и хорошей недели впереди🪁

Под капотом терапевтической беседы

Диалог на сеансе внешне выглядит простым и непринужденным. Не всегда может вообще быть понятно, чем он отличается от кухонного диалога с другом.

Кроме очевидностей, вроде того, что терапевт не оценивает и не даёт советов, в построении этого диалога присутствует ещё одна невидимая деталь.

Прежде чем произнести какую-то реплику — психотерапевт выбирает интервенцию. Это значит, что во время беседы голова терапевта непрерывно и одномоментно процессит больше десятка вопросов.

Неполный список которых, навскидку:

— как я концептуализирую то, о чем говорит сейчас человек? на какой мы стадии терапевтического протокола?
— что по невербалике? как она соотносится с вербальным выражением?
— какой у человека был запрос? мы все ещё туда двигаемся или взяли другой курс? какой?
— на какую роль клиент сейчас меня приглашает и почему?
— человеку сейчас будет полезнее поддерживающая интервенция или подталкивающая к изменениям и рефлексии, но в чем-то фрустрирующая? достаточно ли для этого сейчас ресурсов?
— все ли в порядке с альянсом? насколько человеку со мной понятно, безопасно и комфортно прямо сейчас?
— как материал сегодняшней сессии перекликается с тем, о чем мы уже говорили раньше?
— как это перекликается с тем, что я уже знаю о семейной истории клиента?
— каких сведений о человеке и ситуации сейчас не хватает?
— нужно ли сейчас внести какие-то элементы психообразования, без которых человеку не будет понятно что и зачем мы делаем?
— в каком темпе идёт клиент? насколько удаётся под этот темп подстроиться и не форсировать динамику?
— какие мои собственные чувства откликаются на историю клиента? будет ли терапевтично для клиента, если я поделюсь вслух этим откликом?
— какие паттерны клиента отражаются в нашем разговоре прямо сейчас? уместно ли это прямо сейчас обозначить и разобрать?

В зависимости от подхода и ситуации сюда, конечно, плюсуется много чего ещё.

Теперь представьте, что на сеансе пара и умножьте список этих вопросов на 2. Представьте на сеансе троих — умножьте на 3.

Этот процесс по многим причинам нельзя назвать простым ни для клиента, ни для терапевта. При этом, ни разу не встречала лично коллег, которые бы не любили свою профессию. На мой взгляд, вполне закономерно. В долгосрок тут редко задерживаются случайные люди — количество разного рода вложений в развитие, которые предполагает профессия, ставит довольно много фильтрующих вопросов.

Но этот процесс ставит фильтрующие вопросы и для клиента. Помню, на одной из конференций коллега предложил классное определение: в конечном счёте, терапия — одна большая экспозиция к самому себе. Путь, на котором много приходится встречаться с состояниями, от которых гораздо привычнее бежать. Много иметь дело с неопределённостью, с новым, непривычным. Да и сам сеттинг довольно специфичен — вроде платишь ты, а работаете вы вместе.

Знаю, меня читает много коллег и будущих коллег. С праздником вас! Пусть на этом пути всегда будет много интереса, творчества и ценности.
Для всех сторон процесса 🛋💛

Двойное послание

Был такой Грегори Бейтсон, один из ярчайших умов 20 века и пример мультипотенциальности. Глубоко занимался антропологией, лингвистикой, кибернетикой, психологией и др.

На часть его идей до сих пор опирается системная терапия, например, у него много интересных размышлений о парадоксах коммуникации. Сегодня поделюсь с вами кусочком про двойные послания. Начнем с примеров.

/ Представьте ситуацию, в которой жена постоянно говорит мужу — мне надоело делать уроки с сыном. Я хочу, чтобы после работы ты помогал ему делать домашнее задание. Но всякий раз, когда муж садится с сыном за уроки, жена приходит в комнату и дает понять, что она недовольна процессом. Почему ты ему сразу подсказываешь ответ? Перестань давить на него. А почему ты ему разрешаешь сидеть с ногами на стуле? Все, отойди, дай я сама.

Фактически жена вполне имеет право хотеть помощи мужа с уроками. И также может иметь свое представление о том, как это должно происходить.
Но если смотреть на коммуникацию, то какое послание получает муж?

Я недовольна, когда ты не делаешь уроки с сыном.
Но я недовольна, когда ты делаешь с ним уроки.

/ Муж встречает жену в аэропорту. Она бежит к нему, крепко обнимает, повисает на шее. Он отстраняется и говорит: эй, ты чего, успокойся. Она замыкается и берет дистанцию. И тогда спустя какое-то время он спрашивает — ты что, не рада меня видеть?

Фактически у мужа могла быть масса причин поначалу отстраниться, а потом забеспокоиться о потере контакта.
Но если смотреть на коммуникацию, то какое послание получает жена?

Я недоволен, когда ты активно проявляешь чувства.
Но я недоволен, когда ты их не проявляешь.

/ Мать говорит дочери — ты должна научиться готовить. Когда дочь пару раз попробовала испечь пирог, она получила нагоняй за то, что запачкала духовку и испортила продукты, потому что пирог все равно не вышел.

Какое послание получает дочь?

Я недовольна, что ты не учишься готовить.
Но я недовольна, когда ты учишься это делать.


На самом деле такие примеры коммуникативных парадоксов сплошь и рядом можно встретить в общении. Но эти парадоксы бывают разной степени губительности.

Бывает вариант, когда они легко и быстро делаются видимыми и разрешаются. А бывает, когда такая коммуникация становится ригидным паттерном и загоняет людей в так называемую ‘двойную ловушку’ (double bind).

Формула двойной ловушки такая:

(1) Два человека вовлечены в тесное взаимодействие
(2) Делается сообщение, которое содержит одновременно два послания. И эти послания взаимоисключают друг друга — невозможно выполнить их оба.
(3) За невозможность выполнить послания следует наказание — негативные последствия
(4) Адресат двойного послания не имеет возможности игнорировать или прекратить общение
(5) Адресат двойного послания не может напрямую обсудить и разрешить проблему ‘двойной ловушки’ — невозможна мета-коммуникация

Противоречивость посланий не обязательно должна быть совсем буквальной, вроде «стой там — иди сюда». Они потому и зовутся посланиями — несут некоторый общий посыл (противоречивый).

И невозможность выхода из общения тоже не обязательно объективная — главное, что адресат себя так ощущает.

Невозможность мета-коммуникации может проявляться как грубый отказ обсуждать проблему, а может и гораздо тоньше — из позиции вежливого игнора и замалчивания, например.

Эти условия для дабл байндов особенно легко создавать в отношениях власти.
Работодатель — подчиненный.
Родитель — ребенок.

Пример, где собрано полное комбо:

Босс просит вас принимать больше самостоятельных решений. Спустя два часа он орет на вас за то, что вы отправили email без согласования с ним. Спустя еще час он просит прекратить согласовывать с ним каждый шаг. Затем орет на вас за то, что вы не спросили его мнение, прежде чем принять решение по задаче.

Вы пытаетесь напрямую прояснить — какие задачи вы можете взять под свою полную ответственность, а какие требуют согласования. Босс отвечает, что нормальным людям эта грань и так ясна и кладет трубку. Взаимодействие с боссом ежедневное и обязательное. Быстро принять решение об увольнении вам сложно, потому что у вас ипотека, а на рынке кризис. За невыполнение противоречивого послания вы всякий раз подвергаетесь выговору.

Вуаля.

Вообще, может показаться, что адресату двойного послания хуже, чем отправителю. Но отправителю в такой коммуникации ничуть не лучше — получается, что его запрос и потребности бесконечно не находят желаемого отклика.

Но пока остаются в силе условия (4) и (5) — никому несдобровать 😃

Получали двойные послания?
А отправляли? 😏

Расширение пространства борьбы

Был период, когда ко мне часто шли с темой профессионального выгорания, и проблема формулировалась примерно так: почините это (меня), это не работает на полную мощность. На полную мощность, как правило, означало — непрерывно и безупречно. Безгранично, безошибочно и совершенно.

Откуда идея, что так вообще возможно? Обычно приводятся в пример чьи-то фасадные картинки — топовые специалисты из той же сферы, белоснежно улыбающиеся бизнес-коучи, блогеры.

Вообще, ретроспективно можно заметить волнообразность трендов. Ещё недавно адженда была такая: ты можешь все, просто подними ленивую задницу с дивана. Поэтому работать на износ становилось чем-то социально одобряемым и почти модным.

Затем за нами пришли идеи заботы о себе, и постепенно накрывало обратной волной: бережность, осознанность, поиск баланса. По всем признакам это должен был быть (и есть) позитивный сдвиг.

Но что происходит, если со старыми паттернами заходить на новое поле? Это поле с высокой вероятностью превращается лишь в новое пространство для того, чтобы себя замочить. За недостаточную безупречность и неуязвимость на этот раз в сфере ментального благополучия.

Сложно вспомнить, когда на первых сессиях в клиентском тексте не звучало бы что-то вроде «чувствовать себя так, как я — это ненормально». Из примеров, что именно «ненормально» всё чаще про — неуверенность перед новыми задачами, отсутствие идеально-стабильно-высокой самооценки, отсутствие ресурса 24/7, само наличие любых негативных эмоций. Соответственно, желание — сделать себя, наконец, стабильным как прямая линия кардиограммы.

Откуда идея, что так вообще возможно? В пример приводятся уже новые фасадные картинки: уже другие улыбающиеся блогеры, совершившие очередной «квантовый скачок», стройные йоги и велнесс-эксперты, непринужденно готовящие матчу после медитации любящей доброты.

Не хочется повторять этот невероятный трюизм про то, что безупречности нет. Сколько раз вы это уже слышали? Но всё же эта идея о безупречности очень живучая, потому что очень манкая. Она как надежда на чудо — селится даже в тех труднодоступных местах, где рассудок трезвый.

Кто-то резонно заметит, что если безупречности и совершенства нет, это не повод к ним не стремиться. Да, наверное. Правда, с одним дополнением: иногда, чтобы максимизировать свои возможности, нужно сначала согласиться со своими ограничениями.

Потому что пока бежишь за несбыточными мечтами о неуязвимости — часто игнорируется то, куда реально можно было прикладывать усилия. Те, которые действительно позволили бы «работать на полную мощность», но на свою, достижимую мощность. Всегда имеющую точки роста, ограниченную в ресурсе, потому что живую.

Тем временем, в декабрьской обстановке традиционно рождаются два противоречивых переживания: гонка и апатия.

При сумме этих переменных особенно легко срулить на привычную лыжню: начать от себя требовать и начать раздавать себе оценки. Пресловутые итоги года — всё располагает упасть в тесные объятия этих паттернов.

Но может ли быть так, что вместо того, чтобы требовать от себя еще больше усилий, еще больше справляться — стоило бы дать себе ещё больше поддержки?

Если идея забега и рубежа не вдохновляет, а ранит, точно ли эта идея нужна лично вам?

Может ли быть так, что вместо расширения пространства борьбы, стоит подумать, как расширить себе пространство покоя?

Правильных ответов, как обычно, нет. Есть только ваши.
Хорошей недели и до встречи 🧶🌨✨

Ну что, друзья, предпраздничный тост пост!

Вроде бы есть все основания для особенно рефлексивных итогов. Вроде бы можно начать осмыслять, чего мы там за этот год про себя узнали, где повзрослели, чего лишились и чего приобрели.

Но вообще не хочется предлагать вам анализировать и задаваться вопросами. Вместо этого просто обнимаю каждого и начну с благодарностей.

В этом году вы подписались на этот канал. Рада, что вы здесь, и сумели взять в этом пространстве что-то ценное для себя. Верю, что для нас с вами это начало долгих замечательных отношений.

А со многими из вас этот год стал зачином и терапевтических отношений! Спасибо за ваше доверие — была искренне рада быть с вами на этом кусочке пути. До новых встреч в январе🤍

Спасибо всем, кто делился этими заметками с другими, кто давал обратную связь в реакциях и комментариях. Это всегда согревало и создавало атмосферу взаимности.

Спасибо всем, кто звал сотрудничать, кто писал душевные отклики в личные сообщения.

Год заканчивается. Начинается следующий. И это напоминает нам о цикличности и неминуемом движении вперёд. На каком бы конце земли вы ни были, с чем бы ни приходилось сегодня иметь дело — tough times don’t last.

Но, пожалуй, обойдёмся без пустых обещаний, что 2023 обязательно будет лучше. Мол, позитивные перемены уже где-то не за горами. Я, конечно же, без понятия когда нам ждать перемен и каких.

Знаю только, как бы там ни было, по ходу событий мы обязательно как-нибудь найдёмся. По ходу любых событий.

Берегите себя, а остальное важное — будем отстраивать по мере сил и возможностей.

We will rebuild them from the start
We will rebuild them from the heart

С наступающим🌠🔭

Незакрытые ссоры в паре: шнур или змея

Представьте, что вы живете на вилле в глубине тропической Азии. Вечером вы приходите в спальню, готовитесь ко сну и вдруг в полутьме видите на своей постели нечто похожее на змею.

Ваша первая реакция будет зависеть от того, насколько вы боитесь змей. Предположу, что для большинства это скорее всего будет что-то вроде «Б%#!» — резкая вспышка удивления и страха, может раздражения.

Дальше вы присматриваетесь и видите, что это был пояс или какой-нибудь шнур. В общем, снова смотрите на этот предмет и недвусмысленно понимаете, что восприятие было ложным: это было похоже на змею, но это не змея. Все ок, можно спокойно ложиться спать.

Теперь представьте, что вместо этого, пока вы на пару секунд отстранились от постели, нечто похожее на змею куда-то исчезло. Вы осмотрели постель, но все чисто. Вы задаетесь вопросом: что это было? Просто померещилось? Был предмет, похожий на змею, и теперь он пропал куда-то? Или это действительно была змея, просто вы ее спугнули?

При втором раскладе — насколько спокойно и безопасно вам будет ложиться сегодня спать? Если такой глюк произойдет с вами ещё раз пять — как скоро вы решите, что либо вы спятили, либо ваша спальня действительно полна змей?

Замятые конфликты в паре чем-то напоминают этот второй расклад.

Ты повел(а) себя так, потому что ты больше не любишь/ не уважаешь/ не учитываешь, или у этого были совсем другие причины, которые я вполне могу понять?
Как интерпретировать произошедшее?
Это была змея или шнур?

Замятый, не завершённый конфликт — это вопрос, так и оставленный висеть в воздухе. Закономерно, что чем больше их подвешивается без ответа, тем более напряжённым становится воздух уже просто по дефолту, даже если технически проблема позднее решается.

Естественно, жить в доме, где по углам то и дело мерещится что-то похожее на змей может быть крайне тревожно. Тратится много энергии на то, чтобы быть настороже. Может появиться желание съехать даже из прекрасного места, просто чтобы больше не задаваться этими дурацкими вопросами.

Аналогично может выталкивать из отношений склад с подвисшими вопросами — что все произошедшее в итоге значило?
Могу ли я все ещё на тебя положиться, не ждать от тебя опасности? Или не могу?
Это бытовое разногласие или нечто большее поменялось между нами?
Змея или шнур?

Подчеркну — речь не о том, что сами по себе конфликты пагубны для отношений. Речь о том, что партнёрам привычнее делать со своими чувствами, которые остаются после конфликта. Это насильные попытки «просто» забыть/забить и затолкать их подальше или взаимное внимание к внутренним вопросам друг друга?

Полностью избежать конфликтов и триггеров в долгих отношениях не только невозможно, но едва ли вообще нужно — именно в конфликтах могут уточняться и выходить на поверхность принципиально важные вопросы, в них мы можем узнавать себя и другого чуть лучше. В них мы можем не только раниться, но и утешаться. И утешение не вырастает на пустом месте, оно вырастает во взаимодействии.

Несомненно такие призраки «змей» могут преследовать в результате личного прошлого опыта кого-то из партнёров, и тогда этот опыт требует индивидуального внимания. Всегда есть часть пути, которую партнер не способен пройти вместе с нами.

Но всегда есть часть пути, которую можно пройти только вместе. И намерение создавать утешение и разрешенность — ощущение, что вопрос действительно закрыт, между нами базово все в порядке — один из механизмов поддержания надежной привязанности, который полезно не игнорировать.

Это был шнур, а не змея
Можем ложиться спать🌙

All work and no play makes Jack a dull boy

Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали легкость и расположенность к удовольствию, игре, спонтанности, авантюрности, флирту, юмору и творчеству. Когда чувствовали беззаботность, увлеченность и погруженность в какую-то деятельность. Когда жизнь и повседневность ощущалась как игровая площадка, а не как поле битвы.

Это состояние можно описать термином playfulness, самый близкий русскоязычный аналог, наверное, «игривость». Распробуйте, кстати, как вам слово игривость? Оно кажется приятным, или что-то в нем вызывает сложный отклик?

Есть куча корреляций между игривостью/playfulness во взрослом возрасте и креативностью, инновационным мышлением, ощущением удовлетворенности от жизни в целом. Игривость может смягчать конфликты между романтическими партнерами, именно она пронизывает и страсть, и нежность в отношениях. Она помогает переживать отношения как счастливые, становится «симптомом» благополучия в паре.

Несколько лет назад одна из наших коллег и выпускниц Вышки по системной семейной терапии проводила исследование про роль игривости в супружестве. Счастливые пары рассказывали, из чего соткана игривость в их повседневной жизни.

Говорили про сюрпризы — не обязательно нечто дорогое и сложное, иногда речь шла просто о забавной записке в неожиданном месте

Свои собственные «мемы», кодовые слова, прозвища, что-то «секретное» или понятное только двоим

Юмор и флирт

Dirty talk

Совместный новый опыт

Буквально игры — спонтанно придуманные или регулярные семейные традиции, игровой спорт, телесные практики, коммуникативные игры

Ежедневные ритуалы бытовых нежностей

Совместное преодоление каких-то запретов, общие забавные передряги, создающие ощущение partners in crime


Дайте себе время повспоминать — как игривость проявляется у вас? Есть ли место для перечисленного выше, для чего-то другого? Менялось ли что-то с течением времени?

Куда девается игривость

Детство бывает разным, но большинство смогут вспомнить времена, когда это состояние не требовалось добывать как-то специально. Оно просто было. Пол — это лава. Узор на ковре — целый мир. Любой предмет, любое пространство — все пригодно для игры.

Чем старше мы становимся, тем чаще расположенность к игре постепенно испаряется. Во-первых, культурный код. Если кто успел забыть, смех без причины — признак дурачины, а делу — время, потехе — час.

Во-вторых, напряжение, стресс и травматический опыт. Игривость сложно удержать, если большую часть времени приходится думать о безопасности, бороться и выживать. Даже если эта борьба ведется внутри и с самим собой.

В-третьих, ярлыки и ложные дихотомии. Взрослые должны быть ориентированы на продуктивность и ответственность, а не на беззаботность и ребячество. Сhoose your fighter — либо одно, либо другое.

Применительно к романтическим отношениям — игривость может их покидать, когда сфера лёгкости и удовольствия от жизни в целом оказывается заброшенной для партнёров. Это может быть период, когда оба очень много работают, кто-то проходит кризис или депрессивный эпизод.

А иногда нам буквально не хватает конкретного слова, чтобы осознать и чётче сфокусировать ощущение, которое пришло в дефицит. И в таких случаях бывает достаточно просто направить туда луч внимания — вспомнить, что обычно помогает с игривым состоянием соединяться. Подумать, как буквально можно расширить место для игривости в интересной лично вам форме.

Но бывает, что игривость сохраняется во всех сферах жизни, но только не в паре. И запрос на неё есть, а сама эта идея или попытки ее реализации вызывают сопротивление, ступор. Это сопротивление по разному звучит, начиная от перечня логичных аргументов, почему у нас все равно нет на это времени / денег / сил, до поиска виноватого или голоса безнадеги — может, просто угасли чувства.

На этом руки часто опускаются, ставится точка. Значит, теперь у нас вот так.

Но, наверное, не выжить психотерапии, если бы она смотрела на ступор, ощущение незнания или тупика как на подведение итогов. Что, если эти сопротивление и ступор — не заключительный результат, а едва слышное приглашение к вопросу:

— что такого происходит между нами, из-за чего от этого состояния нам пришлось закрыться?


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Строить отношения без уязвимости

Мало у кого «уязвимость» ассоциируется с чем-то позитивным. Обычно уязвимость ассоциируется со слабостью, хрупкостью и беззащитностью. Соответственно — с опасностью.

Если приземлять на отношения — тут все аналогично. Чаще жизненный опыт учит тому, что показать уязвимость, значит сделать себя мишенью. Добровольно дай понять, где тебе может быть больно, где ты чувствителен или заинтересован — туда непременно прилетит.

И тогда условный Василий делает вывод: хочешь выжить — скрывай информацию о том, что может заставить твои ладони вспотеть или наполнить глаза слезами. А если ты в присутствии тех, кто о твоих уязвимостях уже подозревает, то тем паче путай следы. Держи хорошую мину даже при плохой игре. И заточку в кармане.

Ну и в чем он не прав, мелькнет у вас мысль. Это же так и работает. Да, конечно я хочу быть тем, кого нет шансов ранить. Да, конечно, я хочу лишь множить эту броню — она не раз мне помогала. Помогала ли мне моя уязвимость? Не припомню. И конечно, я хочу от нее отказаться, скрыть не только от других, но лучше бы и от себя.

Если представить, что раненый человек вдруг оказался в лесу в компании шакалов, то эта стратегия действительно может статься единственно возможной. Спасительной в предложенных обстоятельствах. Чем дальше, тем сильнее может крепнуть идея, что лучше бы обрасти броней и за пределами леса. Чисто на всякий случай, мало ли ещё хмырей.

Но если представить, что наш среднестатистический Василий живет свою жизнь, ходит в кино и на работу, то, вероятно, со временем ему захочется построть отношения. Почувствовать с кем-то близость.

И здесь для Василия случается челлендж — процесс сближения предполагает эмоциональное самораскрытие. И, конечно, он предполагает риск, что эта информация будет использована по неизвестному назначению. Могут не понять, не придать значения или использовать против. Могут соединить с «опасными» чувствами, которые было принято решение не испытывать.

Но невозможно создавать близость, исключая большую и очень значимую часть себя. В сущности — ту самую часть, которая чаще других отвергается, подавляется, изгоняется. Которой как раз одиноче всего.

Невозможность быть в контакте со своей уязвимостью и идти на риск предъявить ее другому — блокирует возможность строить близкие отношения.

Ты мне нравишься. Я хочу быть тебе другом.
Мне нужна помощь.
Мне бывает больно, когда ты делаешь А, и я больше всего дорожу Б.
Мне страшно, грустно, одиноко, когда Х.
Меня задевает Y.
Я волнуюсь. Стесняюсь. Боюсь.
Я по тебе скучаю.

Когда становится невозможно видеть себя и предъявлять другим в подобных ощущениях — выбирается более извилистый путь построения привязанности.

Например, попытки унижать и доминировать — я смогу убедить тебя, что ты недостаточно окей, ты хуже меня, и потому нуждаешься во мне. Буду высмеивать или дразнить, искать недостатки. Потому что знаю — если однажды ты почувствуешь себя больше меня, ты от меня откажешься.

Попытки контролировать. Я просто запрещу тебе то, что делает мне больно или что создает, как мне кажется, угрозу отношениям. Буду мониторить твои смски, буду против твоей офисной работы, против твоих новых друзей. Я изолирую тебя от выбора, потому что не верю, что если выбор встанет — ты выберешь меня.

Попытки держать фасад. Я не покажу тебе ни одну из сторон, которые могут вызвать твой неодобрительный взгляд. Сквозь скрежет зубовный буду держать свою маску, потому что знаю — только обман может заставить иметь со мной дело.

Попытки требовать. Я выбью из тебя штамп в паспорте. Дожму, чтобы ты начал(а) делать для меня Х. Я заставлю, удержу, надавлю и добьюсь. Потому что не верю, что кто-то способен просто любить меня добровольно.

Попытки спасать и ставить в зависимость. Я стану для тебя тем, без кого ты не справляешься, без кого ты не можешь жить, потому что это хоть как-то обеспечивает мою нужность тебе.

Попытки проверять. Построю вокруг себя такие стены, чтобы только самые настырные до меня добрались — так хотя бы есть надежда, что они и правда очень заинтересованы, раз проделали такой путь.

И так далее

Закономерно, что подобные способы строить близость не помогают ее почувствовать. Иногда (кстати, часто) они помогают создать отношения, но с близостью такие отношения имеют крайне мало общего.

Получая что-то подобное путем манипуляции, «выбивая» или отправляя строить отношения какой-то кусок себя, а не себя целиком — в конце пути человек встречает всё ту же звенящую пустоту и одиночество. Фрустрацию и смазанное ощущение — мне дали то, что я вроде ищу, но всё равно что-то не то. И это естественная реакция на суррогат — оно ведь и правда не то.

Привычка оцеплять территорию омоном вокруг своей уязвимости легко становится не просто паттерном, но и жизненной философией. Чем более дремучим становится лес из защитных конструкций — тем более невозможным и не нужным кажется отказ от них.

Потому что стратегия избегания исправно делает своё дело: закрепляет веру в то, что соединяться с уязвимостью нельзя во что бы то ни стало, иначе летальный исход.

Готовность бывать уязвимым — гораздо больше про храбрость и устойчивость, чем это может показаться на первый взгляд. И получение шанса на близость требует этой храбрости.

Стоит ли откладывать?🦔🍎

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Твои эмоции — твоя ответственность

Мемная фраза, которая давно ушла в народ, предлагаю про нее порассуждать.

Вообще, когда что-то формулируется коротко и однозначно — оно всегда заходит, как к себе домой. В психологической нише с этим проблема — такие краткие пассажи можно применить на пользу, а можно закинуть в контекст, где они начнут производить тлетворный эффект.

Для примера, почувствуйте разницу:

— Вася, если ты съедешь в отдельную квартиру, я буду грустить и умру от одиночества. Неужели тебе не жалко единственную мать?
— Мне действительно жалко, что ты будешь так себя чувствовать, но я не могу взять ответственность за твои чувства. Могу сделать для тебя Х или Y, но съеду все равно.

или

— Твоя презентация полное говно, такое мог сделать только тупой мудак
— Вася, обратная связь в таком формате меня обижает, извинись и больше не обзывайся
— Не собираюсь извиняться, твои обиды — это твоя ответственность!

Посыл вроде бы один и тот же — Вася дает понять, что не может отвечать за то, что чувствует другой. Но первую версию Васи скорее всего вам захочется поддержать, а вторую захочется поддерживать довольно ограниченному числу людей.

Давайте по порядку.

Может ли Вася всецело отвечать за чувства собеседника? Вряд ли можно так сказать. Даже если Вася останется жить с мамой, появляются ли у него гарантии, что она не будет себя чувствовать грустно и одиноко завтра по другому поводу? Если Вася извинится за обидные слова и попытается теперь быть вежливым — появляются ли у него гарантии, что на него перестанут обижаться? Нет, гарантий у него не появляется. Вася может приложить какое-то количество усилий, но будет ли отдельный человек что-то чувствовать — в конечном итоге решает действительно не Вася.

Более того, Вася может стать для кого-то триггером, даже если вообще не собирался вступать во взаимодействие. Просто шел мимо и как-нибудь выглядел. Слишком феминно на чей-то вкус, например. Или слишком маскулинно. Чихнул, сделал не то выражение лица, не выключил звук уведомлений. Станет это триггером или нет — зависит во многом не от Васи. А от того, что за человек будет Васю воспринимать в этот момент.

Можно ли сказать, что Вася тогда вообще ни за что не отвечает? Вообще-то тоже нет. Вообще-то триггер — это все еще Вася. А если Вася, например, кроет кого-то трехэтажным матом, то он триггер с гораздо большей вероятностью. И в конкретно Васиных силах пробовать эту вероятность регулировать и как-то откликаться, если он триггером уже стал.

Сбалансированный ответ в том, ответственность, конечно, у обоих. Почему важно это понимать?

Потому что если Вася ответственность не берет вообще — мол, разбирайтесь там со своими обидами сами, сходите к психологу, и когда перестанете триггериться, тогда и звоните — на первый взгляд может и звучит очень удобно. Во-первых, карт-бланш на скандальное поведение, во-вторых вроде бы никогда не виноват.

Но проблема здесь в том, что такой подход создает в отношениях с людьми больше напряженности, чем человек обычно хочет на самом деле. И часто оказывается вообще запросом на одиночество — потому что «ответственность за свои эмоции», к которой человек взывает другого, порой заключается как раз в том, чтобы больше никогда с ним не взаимодействовать.

Поэтому, если Вася «берет ответственность» за чьи-то чувства, в том смысле, что вообще о них задумывается и пробует учесть — это могут быть не Васины «проблемы с границами» или «плохая ассертивность», а работа на его собственные интересы.

Это самому Васе зачем-то важно, чтобы отношения с его мамой / коллегами / женой / друзьями оставались теплыми. Или ему может быть важно поддержать репутацию. Или ценностям гуманизма последовать.

Но что будет, если Вася присвоит себе совсем всю ответственность за чужие чувства? Ну, тогда предполагается, что если чувства человека ему почему-то важны, то его задача без конца вовлекаться, что-то все время пояснять, подстраиваться, извиняться, меняться и гнуться. Иначе ведь бедному человеку из-за Васи страдать.

Проблема этого варианта в том, что он легко превращается в эмоциональное обслуживание — часто бесконечное и вообще нисколько не продуктивное.

К тому же, такое ведёт в итоге к раздражению и выгоранию. Потому что если Вася ставит себе цель «чтобы другой почувствовал Х вместо Y» — такая цель изначально включает факторы, выходящие за пределы Васиных возможностей.

А возможности Васи — подобрать такое количество усилий, которое не перечеркивает другие его цели и ценности, и не стоит ему дороже, чем он реально готов отдать.

Так что, секрет успеха в том, чтобы эти свои возможности не преуменьшать, но и не преувеличивать. Не только в сфере коммуникации, кстати.

Мейк Вася грейт эген.
Всем весны 🐝

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Выгорел — отдохни?

Лирическое вступление с личной историей.

В EMDR протоколе есть одно стартовое упражнение, когда просят найти воспоминание о «безопасном месте». Мне всегда первым делом приходит фрагмент из весеннего утра, которое до сих пор помню, как сейчас.

Это был май, я недавно завязала со своей карьерой в найме [я была IT&IP юристом], со всеми параллельными фрилансами и учебами, и начала восстанавливаться после лютого выгорания. Из занятости у меня оставалось только окончание второго высшего и начало частной практики.

И вот, 9 утра. Впервые за долгое время мне абсолютно некуда спешить. Прошёл ночной дождь, и я направляюсь по сырой дороге за завтраком. Иду прямо в домашней футболке — уже совсем тепло. В воздухе пахнет черемухой и влагой. Я иду, ничего особенного не происходит, но меня до мурашек впечатляет практически всё.

Впечатляет, как медленно мне можно идти, пока школота со всех ног бежит ко звонку. Впечатляет, что сейчас я куплю мороженое и всё так же мееедленно буду есть его на обратном пути. Впечатляет тишина, в которой едва слышно метёт дворник, свистят птицы и теплый ветер качает ветви.

Впечатляет, что это не затишье перед бурей, не последнее такое утро, а если я захочу — такое же будет ещё завтра. И послезавтра. И после после завтра.

Мне не верилось и хотелось идти по этой дороге вечно. Хотелось, чтобы все замерло. Казалось, нужно лет тысячу, чтобы напитаться этим простым покоем.

И я действительно ещё долгое время видела мир через этот фильтр острой благодарности — как будто с поля бесконечной битвы я вдруг переместилась в безопасность.

Когда я рассказываю вам это, может создаваться впечатление, что это история про «она много уставала, потом устала сильнее обычного, а потом начала отдыхать».

Если смотреть на выгорание так, то покажется разумным, что его профилактика — почаще брать отпуск, не работать без выходных и выключать уведомления на ночь. Поработал — отдохни.

Если это простое правило для вас систематически работает, то просто keep doing. Можете ещё шлифануть этим видео про то, как поддерживать энергию [на скорости х2 смотрится за 15 мин].

Но дело в том, что если вы человек особенно подверженный рискам выгорания, то совет «поработал-отдохни» — не то что бы для вас работает.

Во-первых, скорее всего вы будете уверены, что отдыхать вам реально некогда. Во-вторых, вы можете выключить телефон, но вы не перестанете думать о решениях, которые предстоит принять завтра, не перестанете чувствовать вину перед коллегами, которые сейчас не могут до вас дозвониться.

Вы можете включить себе медитацию, чтобы заставить себя спать, но вас будут только раздражать вот эти «инхейл-эксхейл», потому что прямо сейчас вокруг пылают дедлайны, а вы тратите время на какую-то вроде бы херню.

И даже если отдохнуть вам все же удаётся, то возвращение к задачам может ощущаться даже более мерзким, чем было до отдыха.

Здесь мы подходим к важному — выгорание это не столько работа усталости или какой-то длительной нагрузки. В гораздо большей степени это работа хронического стресса, который в определенный момент доходит до стадии истощения.

Это означает, что для выгорания определяющее значение имеют две вещи:

1/ ваши триггеры — что вообще пускает вам в кровь дозу кортизола и запускает стресс-реакцию
2/ ваши паттерны — (не)осознанные способы с этими триггерами справляться

А откуда берутся наши триггеры и паттерны? Они формируются на базе прошлого опыта. И если они ведут к выгоранию — значит этот опыт научил нас чему-то не очень адаптивному.

Вот почему в конечном счете в основе выгорания обычно лежит опыт травмы. Это делает недостаточным саббатикал — длинный отпуск на Эльбрусе может помочь поднять голову из ямы полного истощения. Но что после?

Если после саббатикала человек не удаляется на гору тибетским монахом, то он попадает обратно в триггеры, и, что важно — попадает в них со старыми паттернами. Почему бы им не начать сжигать его заново?

Из хороших новостей — если риски выгорания определяют наши триггеры и паттерны, то в наших же силах менять ситуацию.

Отличной недели🌳

Гнев: подавлять нельзя выражать / лонгрид

Много звучит сейчас о нормализации эмоций — нет плохих, все нам важны, их полезно выражать, а не подавлять.

Также звучит, что эмоциями можно и нужно научиться управлять — развивать эмоциональный интеллект.

Может создаваться впечатление, что одно противоречит другому. Особенно интересно бывает применительно к гневу или злости.

Из ракурса нормализации часто уносят идею: если мне хочется на кого-нибудь наорать, то рекомендация психологов — не сдерживать себя. Потому что гнев это нормально, а подавлять — вредно.

Из ракурса управления уносят идею, что управлять гневом — не чувствовать его. Быть сдержанным и хладнокровным, а лучше улыбчивым и доброжелательным в любых ситуациях.

Короче, кому и так привычнее импульсивность — берут нормализацию, кому привычнее всё подавлять — не против подавлять с новой силой, поэтому берут курс на управление.

Предлагаю три тезиса, которые могут чуть больше прояснить тему, на примере гнева.

1. Эмоция ≠ реакция

Важно разделять эмоцию — как психический процесс, и реакцию — как поведенческий процесс.

Гнев, злость, ярость, раздражение, бешенство, негодование, возмущение, неприязнь, остервенение — примеры эмоций.

Мы ощущаем их также где-то в теле, вместе с ними в нашей голове проносятся какие-то мысли.

Агрессия, атака, крик, насилие, жестокость, месть, напор, наказание, конфронтация, отказ, протест — примеры реакций.

Вербально/невербально, пассивно/активно, так или иначе — это поведение снаружи.

Так вот, когда речь идёт про нормализацию гнева — речь в первую очередь о нормализации эмоции. Почему она важна?

Во-первых, гнев, злость и все около — сами по себе действительно прекрасные эмоции. Они действительно несут много энергии, чтобы что-то изменять / отстаивать / ощутить силу, состоятельность. А ещё они — сигнал, несут информацию для нас.

Во-вторых, когда случается стрессор, мы заранее не особо выбираем, что нам почувствовать в ответ. Мы осознаём свой гнев когда уже начинаем его ощущать. И если мы не выбираем, что почувствовать — мы совершенно точно не можем быть в этих чувствах виновны, выносить им оценку имеет мало смысла. На этом этапе наша задача их заметить и назвать.

Но вот дальше, кому только ни приписывают эту цитату, свобода человека — в паузе между стимулом и реакцией.

Мы не выбираем, что почувствовать, но мы можем выбрать нашу реакцию на эмоцию. И именно здесь мы можем принимать решение о том, какая реакция по-настоящему послужит нашим долгосрочным/краткосрочным целям, потребностям, ценностям, интересам.

Например, мы можем чувствовать злость, но при этом не выбирать агрессию. А можем выбирать именно ее.

Подчеркну: цель не в том, чтобы не чувствовать злости или всегда реагировать неагрессивно. Цель в том, чтобы заметить эмоцию и чувствовать свободу выбирать — проявить сейчас ту или иную реакцию или нет.

Есть миллион ситуаций, где поведенческая реакция, пронизанная энергией злости — это лучшее, что можно для себя сделать. Например: отказывать, брать, занимать место, протестовать, настаивать, конфронтировать, отталкивать, защищаться, дерзко проявляться, делать что-то вопреки, нарушать стереотипы, разрывать контакт, отстаивать, etc.

И, конечно, нести ответственность за эту реакцию [или ее отсутствие] — то есть, встречать все те последствия, которые она произведёт. И позитивные, и негативные.

2. Иногда гнев — только часть конверта. Распакуйте до конца.

Чтобы нам выбрать, какая реакция подходит, надо иметь ориентиры — хорошо понимать свои потребности и интересы. Должна быть цель — на что я хочу, чтобы моя реакция сейчас работала.

Эмоции нам для этого и даны — подсвечивать потребности. Но чтобы эти потребности подсветить корректно, необходима способность замечать эмоции в полном объеме, а не только самые интенсивные. Для наглядности вообразим зарисовку на манер семейной терапии.

Представим жену, которая говорит о том, что ее бесит муж. За последние недели она много раз просила не оставлять грязную посуду в раковине — он ни разу не прислушался. Периодически в их паре такое случается.

— Просто признай уже, что ты мудак и тебе наплевать на просьбы и чувства других людей, — говорит она.
— А что сейчас вы чувствуете, когда вспоминаете, как просите в очередной раз, муж не прислушивается, и тут возникает мысль «ему просто плевать»?
— Злость! Он меня бесит! [отмечает эмоции]
— Злость! Есть ли что-то еще?
— А что тут ещё, бесит и всё.
— Из этой злости чего хочется?
— Послать его, стукнуть чем-нибудь. Хочу, чтобы он хотя бы раз признал, что у него дерьмовый характер [отмечает потребность, но есть нюанс]
— А если вы представляете, что уже послали и стукнули, выпустили пар. Муж проговорил: у меня дерьмовый характер. Но больше ничего не переменилось, он уходит, посуда лежит. С какими ощущениями остаетесь?
— Растерянность. Ощущение, что меня опять не услышали. Что ему плевать, он так ничего и не понял.
— То есть, в первую очередь все таки хотелось бы, чтобы муж услышал и понял. Хочется почувствовать, что близкому человеку не плевать на меня.
— Да.
— Тогда кроме злости, похоже ли это на печаль и отчаяние — так горько становится, когда он не прислушивается. Так хочется, чтобы он все таки услышал и понял, почему это важно? И когда вы отчаиваетесь, похоже, сюда добавляется злость — вы не готовы сдаваться, хочется бороться за его небезразличие?
[вместе с другими эмоциями меняется и формулировка потребностей]

И здесь вдруг появляется первый шаг для потепления. Жена подтверждает свою грусть и потребность привязанности за слоем ярости. Мужу только что казалось, что она свысока отчитывает и вообще нападает и назидает. Но выясняется, что на самом деле ищет его чуткости, потому что он ей важен. Создан первичный контекст для того, чтобы им двоим с большей вероятностью о чем-то договариваться.

Был бы он создан, если бы персонажи истории остановились на «осознаю злость — хочу стукнуть чем-то и послать?». Удовлетворило бы это истинным интересам?

Это пример случая, когда в аффекте трудно обнаружить что-то кроме злости. И тогда злость, застилающая остальные чувства, может подсказывать неэффективные реакции.

Но бывает обратная ситуация — человек может замечать всё, что угодно, кроме злости. Особенно часто так бывает, когда есть внутренний запрет на то, чтобы это «ужасное разрушительное чувство» испытывать. Если очень осуждать себя за злость, то она будет скитаться где-то в одеждах вины, самонасилия, пассивной агрессии. Будет ли это помогать двигаться к потребностям? Тоже сомнительно.

На примере с нашей парой: если бы девушка замечала только грусть и отчаяние, а злость не замечала бы совсем — вместе со злостью пропадает протест против сложившегося положения вещей. Печаль тоска зеленая, а где энергия менять ситуацию?

Или другой пример. Допустим, вместо того, чтобы заметить потребность отвязаться от навязчивого собеседника, человек отказывается испытывать злость и уговаривает себя: ну что, мне жалко ещё 15 минут послушать? Человек же ничего плохого мне не сделал, просто делится впечатлениями.

И вот уже берется в расчет только сочувствие, а злость заталкивается куда-то с кляпом во рту. В итоге мы имеем чувство вины и разрастающийся гнев. Можно ли сразу использовать и злость, и сочувствие вместе? Можно. Например, злость — чтобы все же выйти из надоевшей беседы, а сочувствие — чтобы сформулировать прощание вежливо.

3. Часто сильный гнев — это стресс-реакция, которую нужно уметь завершать

Последнее, о чем упомяну — есть много рекомендаций насчет неких экологичных вариантов выражения гнева — пойти бить подушку, рвать бумагу, и в таком духе. Но не менее часто ссылаются на исследования о том, что подобные способы наоборот эскалируют агрессивность — мол, человек не становится от такого спокойнее, а наоборот распаляется сильнее.

Если ставить цель «стать спокойнее», то есть остановить аффект в моменте чтобы кому-нибудь не врезать — конечно, эффективнее будет не битьё подушек, а какой-нибудь лёд, приложенный к лицу [как завещает нам DBT]. Но цели обращения с гневом, злостью, и пр. — не заканчиваются на том, чтобы никого в моменте не убить.

Допустим, по какой-то причине вы не считаете продуктивным реагировать агрессивно на человека, который прямо сейчас вызывает у вас бешенство. К примеру, чем-то выводит из себя важный для компании партнер, или hr на собеседовании проводит с вами стресс-интервью. Или вы разговариваете с представителями гос. органов, от которых вам что-то нужно. Или на трассе вы бы хотели, может, сейчас въехать в багажник вон тому козлу, но вряд ли это выход.

Допустим, у вас получилось — вы выдали эффективную с вашей точки зрения реакцию. Браво, вы великолепны. Но вы также сможете вспомнить ситуации, когда из такого взаимодействия вы всё равно уходите с ощущением дискомфорта, буквально на телесном уровне. Вы всем довольны, всё в прошлом или вы можете привести двести аргументов, почему ситуация не значительна. Но всё еще бесит.

Здесь важно принять во внимание, что в огромном количестве ситуаций злость — это ещё и реакция на стресс формата «бей». Почему это важный аспект?

Вообще, любая эмоция завязана на телесный отклик. Ещё очевиднее это становится применительно к стресс-реакциям. Это физиологические реакции.

То есть, если вы чувствуете ярость в ответ на стрессор — ваше сердце уже стало биться быстрее, дыхание стало меняться, пошёл кортизол, адреналин нагнал в мышцы дополнительную кровь и так далее. Тело и психика уже приготовлены реагировать на угрозу, даже если потом вы решили, что это не она.

Это эволюционно отточенный механизм. Мерещится лев — на тебе энергию бороться с ним или бежать отсюда. В современной версии стрессоры изменились — вы получили мерзкий email, а механизм стресс-реакции всё тот же. Он предназначен бежать или драться, а не сидеть на стуле и формулировать ответ.

Поэтому чтобы чувствовать себя благополучно — нам недостаточно поведенчески эффективно себя повести.
Как минимум, бывает нужно что-то сделать ещё со своей стресс-реакцией.

Если вы не знакомы с особенностями завершения стресс-реакций — дайте знать, я напишу про это подробнее.

Здесь только проведу параллель с теми самыми советами из серии «злишься — иди бей подушку». В контексте стресс-реакции они начинают приобретать смысл, но не потому что без этого невозможно остановить вспышку агрессии. А потому что стресс-реакциям нужна в том числе физиологическая разрядка.

То есть, бывает нужен контекст, где есть безопасная возможность отреагировать: голосом, дыханием и телом. Вот почему в ярости многим абсолютно интуитивно хочется проораться, проматериться, реализовать как-то напряжение мышц, созвониться с кем-то и разделить эмоции и так далее.

Эта реакция абсолютно не обязательно должна быть направлена на сам источник стресса, если насчёт него у вас другие идеи.

Кстати, если насчёт источника стресса идеи у вас систематически беззубые — приглашаю поискать, не потерялась ли там где-то ваша злость без дела⚡️🦅

До скорого!


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Майские!