Практические упражнения по терапии принятия и ответственности на каждый день: Четверг.

Эти упражнения помогут тебе интегрировать принципы ACT в повседневную жизнь.

Упражнение 1: Принятие эмоций

Цель: Научиться принимать свои эмоции, вместо того чтобы избегать или подавлять их.

Как выполнять:
1. Обрати внимание на любую сильную эмоцию, которую ты испытываешь (грусть, тревогу, раздражение).
2. Вместо того чтобы сопротивляться или пытаться избавиться от нее, сосредоточься на том, как она проявляется в теле (тяжесть в груди, напряжение в шее и т.д.).
3. Позволь этой эмоции быть, не оценивая её как «хорошую» или «плохую». Просто наблюдай за ней, как если бы ты был сторонним наблюдателем.

Время выполнения: 5–10 минут, когда чувствуешь сильные эмоции.

Упражнение 2: Осознанное наблюдение за окружающим миром

Цель: Выйти из потока мыслей и вернуться в настоящий момент через осознанность.

Как выполнять:
1. Выйди на улицу или встань у окна.
2. Сконцентрируйся на том, что происходит вокруг: звуки, запахи, ощущения. Заметь мелкие детали, которые обычно ускользают от внимания.
3. Не оценивай увиденное, просто наблюдай за окружающим миром, как будто видишь его впервые.

Время выполнения: 5–10 минут в течение дня.

Упражнение 3: Отключение автопилота

Цель: Переключиться с автоматических действий на осознанные.

Как выполнять:
1. Выбери одно повседневное действие (например, умывание, приготовление пищи, дорога на работу).
2. В процессе выполнения этого действия сосредоточься на каждом его элементе: как ты держишь руки, как ощущаешь воду, текстуры, запахи.
3. Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращай внимание к текущему процессу.

Время выполнения: 5–15 минут.

Упражнение 4: Действия по ценностям

Цель: Выбирать действия, основанные на твоих личных ценностях.

Как выполнять:
1. Подумай о своих основных ценностях: что для тебя важно в жизни? Здоровье, отношения, саморазвитие?
2. Выбери действие, которое связано с этими ценностями. Например, если для тебя важна забота о здоровье — сделай тренировку или приготовь полезное блюдо.
3. Выполни это действие, даже если возникают трудные эмоции или мысли, мешающие сделать шаг.

Время выполнения: 10–20 минут.

Эти упражнения помогают не только справляться с трудными эмоциями и мыслями, но и строить жизнь, основанную на осознанных решениях и личных ценностях.

#act #психология #психотерапия

Утро в московском метро: через восприятие терапии принятия и ответственности (ACT).

Сегодняшнее утро, как и многие другие, начинается с московского метро. Ты входишь на станцию, ощущая легкий холод воздуха, смешанный с шумом открывающихся дверей. Толпа людей двигается плавно, как река, направляясь к платформе. Ты чувствуешь, как твое сердце начинает учащенно биться — этот знакомый дискомфорт пробивается в твоем теле. Но вместо того чтобы оттолкнуть эти чувства, ты напоминаешь себе: принятие — это первый шаг.

Ты стоишь среди десятков незнакомцев. Вокруг бегут люди, оглядываются на часы, торопятся в вагон. Мысли в твоей голове крутятся: "Что если я опоздаю? Как я справлюсь со всеми делами?". Ты осознаешь их, но вместо того чтобы с головой уйти в эти переживания, ты применяешь технику разделения. "У меня есть мысли, что я могу опоздать, но это просто мысли", — напоминаешь себе ты. Эти мысли — как пассажиры в поезде: они приходят и уходят.

Поезд приближается, его шум постепенно становится громче. Ты видишь, как люди плотной массой движутся к дверям, и чувствуешь легкую тревогу. Снова знакомое чувство — хочется уйти в сторону, спрятаться. Но ты знаешь: принятие этих эмоций — это не слабость, это сила. Ты позволяешь тревоге быть, не пытаешься избавиться от нее.

Ты заходишь в вагон. Люди стоят плечом к плечу, каждый в своих мыслях, но ты возвращаешься к настоящему моменту. Ты фокусируешься на своих ощущениях — шум вагона, мягкое покачивание, легкий шум разговоров. Это — твоя осознанность. Ты находишь момент спокойствия даже в этой суете.

В вагоне ты смотришь на телефон, вспоминая все задачи, которые ждут тебя впереди. Напоминаешь себе: ценности — это твой компас. Что для тебя важно? Этот день — возможность двигаться к тому, что действительно ценно: будь то работа, которую ты любишь, или люди, с которыми ты хочешь провести время.

Когда поезд замедляется на станции, ты делаешь шаг вперед. Ты не можешь контролировать все, что происходит вокруг — переполненные вагоны, задержки, шум. Но ты можешь контролировать, как ты отвечаешь на эти ситуации. Ты выбираешь действовать: каждый шаг на платформу — это маленький шаг в сторону твоих целей и ценностей.

Это обычное утро в московском метро, но благодаря ACT оно становится возможностью для развития. Ты принимаешь свои чувства, осознаешь свои мысли и продолжаешь двигаться вперед, несмотря на шум и суету вокруг.
#метро #Москва #act #психология #психотерапия