Результат участницы ИПТ: корректировка техники

В этом до/после от нашей участницы – наглядно о том, как меняется техника выполнения упражнений в рамках ИПТ.

Румынская тяга – очень популярное и в то же время довольно сложное упражнение. Непонимание механики движения при увеличении рабочего веса может повысить риск получения травмы.

В процессе работы с куратором Катя научилась поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения, а также скорректировала амплитуду движения, за счет чего ее тренировки стали с одной стороны более безопасными, а с другой – более эффективными.

Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Атлетизм. 5 допов к качалочке, которые изменят всё

Популярное заблуждение гласит: «качалка делает тебя деревянным», некоторые даже добавляют, что «по пояс», но это всё — грязный поклёп и инсинуации.

А теперь серьёзно: неужели мышцы и атлетизм в самом широком смысле (сила, скорость, рывок, бросок, выносливость) — это не одно и то же?

И что делать, если отражение и сила в руках радуют, а грация бабушкиного шкафа и одышка при попытке завязать шнурки — нет?

Региональная гипертрофия (Часть 1)

Каждый разговор об акцентах на различные участки мышц:

- Невозможно вырастить разные участки мышцы, она растёт вся целиком
- Сколько упражнений ты выполняешь для широчайших и бицепса?
- 3-4
- Зачем тебе так много?
- Чтоб проработать мышцу под разными углами!
- Для того, чтобы…
- (со взглядом в пол) …дать максимальный стимул всем возможным мышечным волокнам.

Что такое региональная гипертрофия и возможна ли она? Разбираем.

Региональная гипертрофия (Часть 2)
 
В первой части мы выяснили, что наши мышцы не так просты и вряд ли получат максимальный стимул в каком-то одном упражнении. Сегодня поговорим о второй причине для разнообразия упражнений!

«Похудела, но этого мало...» История Марии

Красивая картинка, к которой ты стремишься — это не только диета, но ещё и физические нагрузки.

В этой статье поделимся историей участницы, которая сперва через диету, активность и смену образа жизни (в Физикл), а затем — с помощью тренировок (в ИПТ) изменила тело не только количественно, но и качественно.

Как втянуться в тренинг. И не просто втянуться, а там и остаться

Если взглянуть на пирамиду силового тренинга, то в основе успеха будет лежать не количество подходов или выбор упражнений, а… постоянство.

Между прочим, в успешной диете это тоже основной фактор. Сам вид диеты вторичен, а вот её соблюдение…

Выбрать программу — дело нехитрое, а вот как добиться от себя её регулярного выполнения? Обсудим!

Хип траст. Исходная позиция и основные ошибки движения

Хип траст — любимое многими упражнение. Чаще всего тренирующиеся допускают примерно похожие ошибки. Их и разберем.

Как и в любом другом упражнении, правильное исходное положение — залог того, что большинства ошибок удастся избежать. В исходном положении у нас:

✅ Стопы на ширине таза, слегка развёрнуты
✅ Голень перпендикулярна полу (колено над пяткой)
✅ Низ лопаток на краю скамьи

Основные ошибки:

❗️ Прогиб в поясничном отделе при движении вниз. Это происходит из-за того, что голова и верх спины остаются на скамье, заставляя некоторые отделы нашего позвоночника переразгибаться. Нам необходимо поддерживать нейтральное положение верха спины и головы, а также фиксировать корпус от таза до места упора лопатками в единую «жёсткую» конструкцию, способную создавать движение подобно двери на петлях.

❗️ Прогиб в поясничном отделе при движении вверх — это как раз-таки следствие того, что пресс расслаблен. Нам необходимо держать его в напряжении и в самом верху слегка подкручивать таз.

❗️ Скольжение по лавке обычно обусловлено тем, что больше усилий прилагается на направление снаряда не строго вверх, а по диагонали к голове. Здесь достаточно сместить фокус на движение вверх.

Автор: Заремба Денис

Лайфхак: как выполнить отведение рук в кроссовере, если слишком тяжело

Девчата, это в большей степени для вас.

Сталкивались ли вы с тем, что решили попробовать упражнение «подъёмы рук в кроссовере», но даже с самым маленьким весом оно не получалось (или получалось, но с большим трудом), поэтому в итоге вы бросали эту идею и выносили вердикт: «Это упражнение мне не подходит»?

Из этой ситуации можно найти выход, и имя этому выходу — манжета (ну и совсем чуть-чуть школьных знаний физики и смекалки) 😉

Что делаем?

1️⃣ Размещаем манжету на предплечье. Важный момент: дальше от кисти и ближе к плечевому суставу. Таким образом мы упрощаем себе задачу за счёт изменения длины рычага: иными словами, уменьшаем плечо силы (вот и школьная физика пригодилась).

2️⃣ Попробовали? Стало получаться и уже кажется, всё просто? Что ж, теперь можем усложнить задачу: для этого постепенно смещаем манжету наоборот, ближе к кисти.

3️⃣ Манипуляции с манжетами также применимы и в других вариантах подъёмов рук в кроссовере. В частности там, где трос проходит между ног или располагается за спиной.

К слову, данные вариации — это способ перераспределить нагрузку и начать движение из более растянутой позиции.

Поработав в таком режиме определённое количество времени, проверьте свои силы и попробуйте сделать упражнение в классическом варианте с рукояткой. Скорее всего, теперь у вас всё получится, причём во всех вариациях, которые описаны выше.

Автор: Малхаз Алиханов

Нюансы техники. Как извлечь максимум пользы

Приветствую вас, любители фитнеса. Сегодня будем подробно говорить про такую важную часть тренировочного процесса как техника выполнения упражнений.

Автор: Данил Шмелев

Участники ИПТ, тем временем, продолжают прогрессировать 💥
 
Популярность румынской тяги оправдана, ведь она является отличным выбором для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако, есть и обратная сторона монеты: порой над техникой выполнения этого упражнения приходится работать годами.
 
С помощью куратора ИПТ за 2,5 месяца у Насти получилось заметно спрогрессировать, приблизившись к верной вариации выполнения. Дальше — больше!
 
Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого он подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Дисциплина — это свобода. История Екатерины

До: большой вес, минимум активности, боль в суставах и высыпания на коже.

После: минус 28 кг, активный образ жизни, тренировки в зале, улучшение здоровья и самочувствия.

О том, как Физикл и ИПТ изменили Екатерину и внешне, и внутренне – в сегодняшнем посте.

Пояс для тренинга. Нужен или нет?

Этот пост подразумевался как логическое продолжение темы дыхания, однако его создание немного затянулось… но тема от этого не стала менее актуальной :)
Итак, кому нужен тренировочный пояс, когда и зачем?

Разбираемся 😎

Автор: Евгений Синель

Румынская тяга. Акценты

Как с помощью нехитрых манипуляций сместить акценты на разные мышцы в румынской тяге? Давайте разберём👇🏻

1️⃣ Смещаем акцент на хамстринги:

✔️В стартовой позиции корпус наклонён вперёд примерно на 25 градусов. Голова и верх спины в нейтральном положении, поясничный отдел слегка прогибаем (при дискомфорте допускается оставить нейтральное положение)

✔️Начинаем с движения таза назад-вверх, посылая его как бы «в облака». При этом на старте колени чуть согнуты и в дальнейшем движение в них заблокировано

✔️Возвращаемся в исходное положение за счёт движения таза вперёд, исключая верхнюю 1/3 часть амплитуды

✔️Амплитуда движения корпуса = амплитуде движения таза

2️⃣ Для смещения акцента на ягодичные:

✔️В стартовой позиции корпус прямой. Голова, верх и низ спины в нейтральном положении

✔️Начинаем с движения таза назад, при этом не ограничивая сгибание коленных суставов для большего растяжения ягодичных — то, что нам и нужно

✔️Далее за счёт движения таза вперёд возвращаемся в исходное положение

✔️Амплитуда движения корпуса = амплитуде движения таза

Смещая акценты, можно более точечно нагружать нужные мышцы, стимулируя их гипертрофию. Так у нас появляется возможность корректировать тренировочный процесс, учитывая индивидуальные особенности и цели атлета.

Автор: Денис Делидов

Советы новичкам: с чего начать трансформацию

На пути к изменениям в своей жизни, будь то физическая трансформация или же личностный рост, нам так или иначе приходится сталкиваться с разного рода преградами.
⠀
В контексте тренинга множество подводных камней поджидает нас в самом начале пути. И сегодня мы обсудим, как новичку оптимально включиться в тренировочный режим и извлечь максимальную пользу из своих свиданий с железом, чтобы благополучно не слиться с пути трансформации в первый же месяц.

Автор: Данил Шмелев

Финишер для широчайших мышц

Мы в ИПТ любим финалить тренировку различными финишерами.

👉 Финишер — комбинация упражнений, выполняемых друг за другом с минимальным отдыхом по принципу гигантского сета / дроп-сета или механического дроп-сета в конце тренировочной сессии. На видео — один из вариантов для широчайших мышц.

Механический дроп-сет — вместо снижения рабочего отягощения при достижении близости к отказу мы облегчаем задачу механически: уменьшая внешнее плечо силы, активно включая в работу мышцы-ассистенты и используя читинг.

Главная задача финишеров — разбавить рутину из повторяющихся от недели к неделе упражнений, помогая сохранить приверженность тренировкам. Разумеется, собрав остатки стимула и пампа для эффектных селфи.

👉 Советы, как получить побольше пользы:

- Чтоб получать стимул с самого начала подхода, избегая избыточной усталости, не вылезай за 5-8 повторений на каждом из этапов финишера.

- Для максимального растяжения широчайших используй короткий канат и старайся держать руки близко друг к другу.

- Лучшее время для применения — после всех запланированных упражнений. Плотный приём пищи завершаем десертом, а тренировку — финишером.

- Достаточно одного, максимум двух таких подходов: помни, мы получаем больше стимула в единицу времени, но платим за это повышенной усталостью.

- Будь внимательнее к подобным приёмам при значительном дефиците калорий, испытывая трудности с факторами восстановления (нехватка сна, повышенный стресс) и придерживаясь программ гибридного или конкурентного тренинга, совмещая кач с другой тренировочной активностью.

Автор: Виктор Козлов

Почему всё-таки лучше тренироваться и диетить, а не просто диетить?

Как ты оценишь свою форму, если встать перед зеркалом без одежды: стройно и бодро или уныло и дрябло? Не стесняйся, пиши в комментариях (похвастайся или поплачь).

Вторым настоятельно рекомендую читать статью.
Первым — тоже, для профилактики 😉

(Не)достаточный объём или эффективны ли твои тренировки?

Существует интересная и зря недооценённая тема: почему от тренировок может не быть ожидаемого результата?

Так вот, одна из причин кроется в том, что некоторые тренирующиеся берут слишком высокий темп для достижения своей цели, и в итоге (при условии, что они его каким-то образом умудряются удерживать) ожидаемого результата так и нет. Дело в том, что организм не успевает не то что адаптироваться и прогрессировать согласно планам и нагрузкам, но даже не успевает восстанавливаться до исходного состояния.

Когда такое случается и что с этим делать — разбираем 😉

Кубики для жима в тренажере

Активные юзеры вариаций жимов в рычажных тренажерах хорошо знают, что занять исходное положение бывает не легче, чем выполнять само упражнение. Мы вынужденно подстраиваемся под тренажер, выпадая из активного диапазона движения и оставляя контроль за стабильностью плечевого сустава на откуп пассивных структур.

А нужно ли подстраиваться под тренажер?! Пусть лучше он подстроится под нас 😉

Авторы: Малхаз Алиханов, Денис Делидов

Мягкие ручки «бананы». Знакомство

Первое время многие смотрели на эти ручки с ухмылкой и недоверием, приговаривая «что за цирк», «чур меня, они от лукавого». Вот узкая рукоять, вот широкая, нам и без бананов нормально тянется :) Прошло время, ухмылки сменились заинтересованностью и вопросами «а где купить?».

В данном видео мы решили поближе познакомить вас с мягкими ручками для тяг. Оригинальное название одного из популярных брендов — «Angles 90», которые пользователи уже успели окрестить «бананы(нами)». А в следующих частях покажем, как ими пользоваться, и чем заменить, если «бананов» нет!

Важно пояснить: мы не боготворим сей инвентарь и он не обладает чудодейственными свойствами превращения вас в груду мышц в короткие сроки. Да, у «бананов» есть свои плюсы и они по сути выполняют роль переходника между вами и тренажёром. Какова их роль — вопрос контекста. Однако не обязательно, чтоб они у вас имелись. Купили — круто. Нет — вообще ничего страшного.

Мягкие ручки хороши как дополнительный девайс, который может обуздать не самый удобный и криво построенный тренажёр или же вовсе станет выходом из сложной ситуации, если, например, в зале только широкая и узкая рукоятки, а нам нужно что-то посередине.

Подозреваю, будут просьбы типа «дайте ссылку, где купить», однако мы не состоим в доле с продавцами данных ручек и не рекламируем какой-то конкретный бренд. Поэтому тут ответ таков: ищите на Вайлдберриз, Озон или Алиэкспресс, или, может, кто-то из подписчиков поделится с вами ссылкой в комментариях :)

Автор: Малхаз Алиханов