Зачем люди приходят в ИПТ и почему остаются

Уже ни для кого не новость, что:

а) у Физикла есть тренировочное направление — Индивидуальное программирование тренинга (ИПТ)

б) с недавних пор оно стало доступным для всех, а не только для бывших и нынешних участников Физикла

Зачем люди приходят в ИПТ и почему остаются (примерно таки навсегда)? Есть несколько причин. Основная, конечно, это то, что мы лучшие и от Физикла может родиться только топ-продукт. Но есть и более прагматичные причины.

О них – в посте.

Как дышать на тренировках

Как можно догадаться из названия, сегодня речь пойдёт о контроле дыхания под нагрузкой. А именно: где вдох, где выдох, можно ли (или нужно ли) задерживать дыхание и в какой момент — на вдохе или на выдохе?
Погнали!

5 типичных женских заблуждений о фитнесе

Все же знают, что есть волшебные упражнения на «похудеть» и «подрельефиться»? И что за пару месяцев регулярных тренировок можно запросто перекачаться? Заодно и волосы по всему телу вырастут, силовые – это ж вам не это, тестостерон же! Главное – не забыть намазаться жиросжигающим кремом, иначе целлюлит никуда не уйдё…

Стоп-стоп-стоп. Теперь давайте-ка разберём ряд популярных мифов о фитнесе и, как обычно, откопаем истину. Поехали!

Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Приседания с акцентами: знай разницу

На видео – наглядная демонстрация смещения акцентов на разные мышцы ног при выполнении приседаний. В качестве отягощения мы используем гантели, но тот же самый принцип можно смело применять, используя любой доступный снаряд.

Что важно понимать: все перечисленные мышечные группы неизбежно будут задействованы при выполнении приседаний, но мы можем смещать акценты в зависимости от задач.

1. Ягодично-доминантный вариант: расположение снаряда близко к колену и преобладание движения в тазобедренном суставе смещает акцент на большую приводящую. За счёт узкой постановки ног получаем несколько большее растяжение большой ягодичной, особенно верхнего сегмента, и увеличиваем её вклад в выполнение упражнения.

❗️ Начинаем садиться вниз с подконтрольного движения таза назад.

2. Квадрицепс-доминантный вариант: отягощение близко к тазобедренному суставу, сохраняем максимально вертикальное положение корпуса, движение в коленном суставе преобладает над тазобедренным. В этом деле подставки под пятки — твои лучшие друзья!

❗️ Начало и фокус на протяжении всей негативной фазы (садимся вниз) на движении коленей вперед.

3. Вариант «всё и сразу»: акценты здесь обозначены достаточно условно. Хороший стимул получат все перечисленные мышцы. Примерно равномерное распределение нагрузки между коленным и тазобедренным суставами. Расположение снаряда спереди повышает требования к разгибателям тазобедренного сустава, большой приводящей и большой ягодичной, предотвращающих заваливание туловища вперёд. Открытая и умеренно широкая постановка ног ставит в выгодные условия большую приводящую, несколько уменьшая растяжение большой ягодичной. Квадрицепс также не останется без работы.

❗️ Начинаем садиться с одновременного сгибания в коленном и тазобедренном суставах.

В общем, вчитывайся и всматривайся в видео. Если сразу за всем не уследил — пересмотри! А что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Авторы: Малхаз Алиханов, Виктор Козлов

Результат участницы ИПТ: корректировка техники

В этом до/после от нашей участницы – наглядно о том, как меняется техника выполнения упражнений в рамках ИПТ.

Румынская тяга – очень популярное и в то же время довольно сложное упражнение. Непонимание механики движения при увеличении рабочего веса может повысить риск получения травмы.

В процессе работы с куратором Катя научилась поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения, а также скорректировала амплитуду движения, за счет чего ее тренировки стали с одной стороны более безопасными, а с другой – более эффективными.

Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Атлетизм. 5 допов к качалочке, которые изменят всё

Популярное заблуждение гласит: «качалка делает тебя деревянным», некоторые даже добавляют, что «по пояс», но это всё — грязный поклёп и инсинуации.

А теперь серьёзно: неужели мышцы и атлетизм в самом широком смысле (сила, скорость, рывок, бросок, выносливость) — это не одно и то же?

И что делать, если отражение и сила в руках радуют, а грация бабушкиного шкафа и одышка при попытке завязать шнурки — нет?

Региональная гипертрофия (Часть 1)

Каждый разговор об акцентах на различные участки мышц:

- Невозможно вырастить разные участки мышцы, она растёт вся целиком
- Сколько упражнений ты выполняешь для широчайших и бицепса?
- 3-4
- Зачем тебе так много?
- Чтоб проработать мышцу под разными углами!
- Для того, чтобы…
- (со взглядом в пол) …дать максимальный стимул всем возможным мышечным волокнам.

Что такое региональная гипертрофия и возможна ли она? Разбираем.

Региональная гипертрофия (Часть 2)
 
В первой части мы выяснили, что наши мышцы не так просты и вряд ли получат максимальный стимул в каком-то одном упражнении. Сегодня поговорим о второй причине для разнообразия упражнений!

«Похудела, но этого мало...» История Марии

Красивая картинка, к которой ты стремишься — это не только диета, но ещё и физические нагрузки.

В этой статье поделимся историей участницы, которая сперва через диету, активность и смену образа жизни (в Физикл), а затем — с помощью тренировок (в ИПТ) изменила тело не только количественно, но и качественно.

Как втянуться в тренинг. И не просто втянуться, а там и остаться

Если взглянуть на пирамиду силового тренинга, то в основе успеха будет лежать не количество подходов или выбор упражнений, а… постоянство.

Между прочим, в успешной диете это тоже основной фактор. Сам вид диеты вторичен, а вот её соблюдение…

Выбрать программу — дело нехитрое, а вот как добиться от себя её регулярного выполнения? Обсудим!

Хип траст. Исходная позиция и основные ошибки движения

Хип траст — любимое многими упражнение. Чаще всего тренирующиеся допускают примерно похожие ошибки. Их и разберем.

Как и в любом другом упражнении, правильное исходное положение — залог того, что большинства ошибок удастся избежать. В исходном положении у нас:

✅ Стопы на ширине таза, слегка развёрнуты
✅ Голень перпендикулярна полу (колено над пяткой)
✅ Низ лопаток на краю скамьи

Основные ошибки:

❗️ Прогиб в поясничном отделе при движении вниз. Это происходит из-за того, что голова и верх спины остаются на скамье, заставляя некоторые отделы нашего позвоночника переразгибаться. Нам необходимо поддерживать нейтральное положение верха спины и головы, а также фиксировать корпус от таза до места упора лопатками в единую «жёсткую» конструкцию, способную создавать движение подобно двери на петлях.

❗️ Прогиб в поясничном отделе при движении вверх — это как раз-таки следствие того, что пресс расслаблен. Нам необходимо держать его в напряжении и в самом верху слегка подкручивать таз.

❗️ Скольжение по лавке обычно обусловлено тем, что больше усилий прилагается на направление снаряда не строго вверх, а по диагонали к голове. Здесь достаточно сместить фокус на движение вверх.

Автор: Заремба Денис

Лайфхак: как выполнить отведение рук в кроссовере, если слишком тяжело

Девчата, это в большей степени для вас.

Сталкивались ли вы с тем, что решили попробовать упражнение «подъёмы рук в кроссовере», но даже с самым маленьким весом оно не получалось (или получалось, но с большим трудом), поэтому в итоге вы бросали эту идею и выносили вердикт: «Это упражнение мне не подходит»?

Из этой ситуации можно найти выход, и имя этому выходу — манжета (ну и совсем чуть-чуть школьных знаний физики и смекалки) 😉

Что делаем?

1️⃣ Размещаем манжету на предплечье. Важный момент: дальше от кисти и ближе к плечевому суставу. Таким образом мы упрощаем себе задачу за счёт изменения длины рычага: иными словами, уменьшаем плечо силы (вот и школьная физика пригодилась).

2️⃣ Попробовали? Стало получаться и уже кажется, всё просто? Что ж, теперь можем усложнить задачу: для этого постепенно смещаем манжету наоборот, ближе к кисти.

3️⃣ Манипуляции с манжетами также применимы и в других вариантах подъёмов рук в кроссовере. В частности там, где трос проходит между ног или располагается за спиной.

К слову, данные вариации — это способ перераспределить нагрузку и начать движение из более растянутой позиции.

Поработав в таком режиме определённое количество времени, проверьте свои силы и попробуйте сделать упражнение в классическом варианте с рукояткой. Скорее всего, теперь у вас всё получится, причём во всех вариациях, которые описаны выше.

Автор: Малхаз Алиханов

Нюансы техники. Как извлечь максимум пользы

Приветствую вас, любители фитнеса. Сегодня будем подробно говорить про такую важную часть тренировочного процесса как техника выполнения упражнений.

Автор: Данил Шмелев

Участники ИПТ, тем временем, продолжают прогрессировать 💥
 
Популярность румынской тяги оправдана, ведь она является отличным выбором для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако, есть и обратная сторона монеты: порой над техникой выполнения этого упражнения приходится работать годами.
 
С помощью куратора ИПТ за 2,5 месяца у Насти получилось заметно спрогрессировать, приблизившись к верной вариации выполнения. Дальше — больше!
 
Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого он подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Дисциплина — это свобода. История Екатерины

До: большой вес, минимум активности, боль в суставах и высыпания на коже.

После: минус 28 кг, активный образ жизни, тренировки в зале, улучшение здоровья и самочувствия.

О том, как Физикл и ИПТ изменили Екатерину и внешне, и внутренне – в сегодняшнем посте.

Пояс для тренинга. Нужен или нет?

Этот пост подразумевался как логическое продолжение темы дыхания, однако его создание немного затянулось… но тема от этого не стала менее актуальной :)
Итак, кому нужен тренировочный пояс, когда и зачем?

Разбираемся 😎

Автор: Евгений Синель

Румынская тяга. Акценты

Как с помощью нехитрых манипуляций сместить акценты на разные мышцы в румынской тяге? Давайте разберём👇🏻

1️⃣ Смещаем акцент на хамстринги:

✔️В стартовой позиции корпус наклонён вперёд примерно на 25 градусов. Голова и верх спины в нейтральном положении, поясничный отдел слегка прогибаем (при дискомфорте допускается оставить нейтральное положение)

✔️Начинаем с движения таза назад-вверх, посылая его как бы «в облака». При этом на старте колени чуть согнуты и в дальнейшем движение в них заблокировано

✔️Возвращаемся в исходное положение за счёт движения таза вперёд, исключая верхнюю 1/3 часть амплитуды

✔️Амплитуда движения корпуса = амплитуде движения таза

2️⃣ Для смещения акцента на ягодичные:

✔️В стартовой позиции корпус прямой. Голова, верх и низ спины в нейтральном положении

✔️Начинаем с движения таза назад, при этом не ограничивая сгибание коленных суставов для большего растяжения ягодичных — то, что нам и нужно

✔️Далее за счёт движения таза вперёд возвращаемся в исходное положение

✔️Амплитуда движения корпуса = амплитуде движения таза

Смещая акценты, можно более точечно нагружать нужные мышцы, стимулируя их гипертрофию. Так у нас появляется возможность корректировать тренировочный процесс, учитывая индивидуальные особенности и цели атлета.

Автор: Денис Делидов

Советы новичкам: с чего начать трансформацию

На пути к изменениям в своей жизни, будь то физическая трансформация или же личностный рост, нам так или иначе приходится сталкиваться с разного рода преградами.
⠀
В контексте тренинга множество подводных камней поджидает нас в самом начале пути. И сегодня мы обсудим, как новичку оптимально включиться в тренировочный режим и извлечь максимальную пользу из своих свиданий с железом, чтобы благополучно не слиться с пути трансформации в первый же месяц.

Автор: Данил Шмелев