Привет!
Это телеграм канал для тех, кто тренируется, соблюдает “пЭпЭ», хочет похудеть или набрать, а ещё всегда прекрасно себя чувствовать!
Иногда мы слишком загоняем себя в тренировочные рамки, соблюдаем строжайшую диету(есть после, от молочки целлюлит, качаю пресс-горит поясница), ибо мир Зожа и фитнеса переполнен информацией, мифами и домыслами!
Я хочу начать с ними борьбу 👊🏻
Пройдя множество обучений, получив свой собственный опыт, я пришла к тому, что можно тренироваться без загонов, кушать вкусно, чувствовать себя здорОво.
Можно быть в том теле, котором хочется, без нытья и страданий, без жертв, в том числе своего здоровья.
Что нужно делать, чтобы быть в фитнес-теме?
Как тренироваться ? Питаться? Какие упражнение хорошие, а про какие стоит забыть ? За сколько можно накачать ягодицы, а похудеть на 10 кг?
Обо всем по чуть-чуть и по порядку.
Go💪🏻
Это телеграм канал для тех, кто тренируется, соблюдает “пЭпЭ», хочет похудеть или набрать, а ещё всегда прекрасно себя чувствовать!
Иногда мы слишком загоняем себя в тренировочные рамки, соблюдаем строжайшую диету(
Я хочу начать с ними борьбу 👊🏻
Пройдя множество обучений, получив свой собственный опыт, я пришла к тому, что можно тренироваться без загонов, кушать вкусно, чувствовать себя здорОво.
Можно быть в том теле, котором хочется, без нытья и страданий, без жертв, в том числе своего здоровья.
Что нужно делать, чтобы быть в фитнес-теме?
Как тренироваться ? Питаться? Какие упражнение хорошие, а про какие стоит забыть ? За сколько можно накачать ягодицы, а похудеть на 10 кг?
Обо всем по чуть-чуть и по порядку.
Go💪🏻
Меня зовут Ирина Звягинцева.
И по ту сторону экрана квалифицированный персональный тренер FPA с дипломом государственного образца
(Ассоциация профессионалов фитнеса, г. Москва), прошедший базовое обучение по дисциплинам Анатомии, Физиологии, Биомеханики, Теории и методики фитнес-тренировки).
Я очень горжусь этим, потому что это то, базовое и необходимое, что должен знать любой, повторюсь любой фитнес-тренер.
Без базы как работать с телом человека, в принципе как оно работает и устроено, я не представляю своей работы!
Это большая ответственность за здоровье другого человека! Сочинять фитнес-байки и тренировать абы как показали и рассказали на ютубе - не про меня.
Именно поэтому я получила такие знания, которые позволяют мне давать людям теорию и практику во благо их здоровья, но при этом на результат! Проверенные знания.
У врачей есть такое «Не навреди».
Я к этому добавлю «Не навреди и помоги».
И по ту сторону экрана квалифицированный персональный тренер FPA с дипломом государственного образца
(Ассоциация профессионалов фитнеса, г. Москва), прошедший базовое обучение по дисциплинам Анатомии, Физиологии, Биомеханики, Теории и методики фитнес-тренировки).
Я очень горжусь этим, потому что это то, базовое и необходимое, что должен знать любой, повторюсь любой фитнес-тренер.
Без базы как работать с телом человека, в принципе как оно работает и устроено, я не представляю своей работы!
Это большая ответственность за здоровье другого человека! Сочинять фитнес-байки и тренировать абы как показали и рассказали на ютубе - не про меня.
Именно поэтому я получила такие знания, которые позволяют мне давать людям теорию и практику во благо их здоровья, но при этом на результат! Проверенные знания.
У врачей есть такое «Не навреди».
Я к этому добавлю «Не навреди и помоги».
По-мимо базового обучения в течение двух лет я повышала квалификацию с помощью различных курсов, семинаров, а также онлайн-платформ.
С помощью разноплановых направлений обучений у меня есть определенный алгоритм по работе с разными задачами и запросами клиентов📑
На данный момент времени моя деятельность направлена на :
▪️силовые тренировки
▪️пилатес
▪️составление программ питания
▪️тренировки при болях в спине и суставах
▪️коррекцию осанки и стереотипов движения
▪️улучшение гибкости, подвижности суставов
▪️технику миофасциального релиза (биомеханический подход руками)
С помощью этих «пазлов» в моей копилке знаний можно решить множество фитнес-вопросов!
Я никого «не закачиваю» под штангой,не гоняю в том числе, не сажаю на диеты, не усугубляю уже существующие проблемы по здоровью !
Не рассказываю о чудо-упражнениях для ягодиц , потому что их попросту не существует🤗
Мой подход-это адекватность с научным подходом и индивидуальной работой!
С помощью разноплановых направлений обучений у меня есть определенный алгоритм по работе с разными задачами и запросами клиентов📑
На данный момент времени моя деятельность направлена на :
▪️силовые тренировки
▪️пилатес
▪️составление программ питания
▪️тренировки при болях в спине и суставах
▪️коррекцию осанки и стереотипов движения
▪️улучшение гибкости, подвижности суставов
▪️технику миофасциального релиза (биомеханический подход руками)
С помощью этих «пазлов» в моей копилке знаний можно решить множество фитнес-вопросов!
Я никого «не закачиваю» под штангой,не гоняю в том числе, не сажаю на диеты, не усугубляю уже существующие проблемы по здоровью !
Не рассказываю о чудо-упражнениях для ягодиц , потому что их попросту не существует🤗
Мой подход-это адекватность с научным подходом и индивидуальной работой!
Началось все с того, что я три года посвятила тренировкам в зале, и выступала на сцене!
Этот опыт хорош, но только в сравнении с тем, что все-таки нужно обычным людям, которым сцена не нужна.
То есть тренироваться тяжело, долго, упорно, есть 1200 ккал, можно, но если это в кайф, если есть какая-то цель сильно «убиваться».
Зачем это нужно людям, которые просто хотят выглядеть хорошо и чувствовать себя аналогичным образом?
Для многих, в том числе и для меня, раньше казалось, что заниматься нужно только тяжело, диету держать строжайшую, и только так можно быть в форме. Отсюда у большинства не складываются отношения с фитнесом уже после первого месяца некорректных тренировок и питания.
Энтузиазма может хватить и на три месяца, и на полгода, но если не соблюдать адекватного подхода, то весь этот зож, пп и штанги пойдут коту под хвост. Результат если будет- хорошо , результат какой ценой ? Вопрос другой.
Вот на этом я и хочу заострить внимание.
На адекватном долгосрочном подходе.
Этот опыт хорош, но только в сравнении с тем, что все-таки нужно обычным людям, которым сцена не нужна.
То есть тренироваться тяжело, долго, упорно, есть 1200 ккал, можно, но если это в кайф, если есть какая-то цель сильно «убиваться».
Зачем это нужно людям, которые просто хотят выглядеть хорошо и чувствовать себя аналогичным образом?
Для многих, в том числе и для меня, раньше казалось, что заниматься нужно только тяжело, диету держать строжайшую, и только так можно быть в форме. Отсюда у большинства не складываются отношения с фитнесом уже после первого месяца некорректных тренировок и питания.
Энтузиазма может хватить и на три месяца, и на полгода, но если не соблюдать адекватного подхода, то весь этот зож, пп и штанги пойдут коту под хвост. Результат если будет- хорошо , результат какой ценой ? Вопрос другой.
Вот на этом я и хочу заострить внимание.
На адекватном долгосрочном подходе.
«Можно мне одну тренировку, я похудеть хочу за месяц на 10 кг? Вы мне упражнения покажите, а дальше я сам(а)»
Или как ввести меня в ступор за 10сек.
Для многих зал- то волшебное место, где все само собой разрешится, главное туда зайти.
«Вот начну в зал ходить и похудею”
но 70% процентов работы по тому же похудению происходит за пределами зала.
В это трудно поверить, но это так.
Зал- это три раза в неделю по часу, а остальное время отсутствие физической активности как таковой , перебои и неразбериха в питании, разве зал здесь поможет?
Тренер тоже не особо нужен.
«А что там сложного? Приседать?»
⬇️⬇️⬇️
Или как ввести меня в ступор за 10сек.
Для многих зал- то волшебное место, где все само собой разрешится, главное туда зайти.
«Вот начну в зал ходить и похудею”
но 70% процентов работы по тому же похудению происходит за пределами зала.
В это трудно поверить, но это так.
Зал- это три раза в неделю по часу, а остальное время отсутствие физической активности как таковой , перебои и неразбериха в питании, разве зал здесь поможет?
Тренер тоже не особо нужен.
«А что там сложного? Приседать?»
⬇️⬇️⬇️
И тут я объясняю-
одна тренировка- при полном отсутствии опыта- это знакомство с оборудованием зала, постановка целей на дальнейшую работу, по-хорошему визуальная диагностика и мышечные тесты, потому что нет таких упражнений, которые похудеют. Тренировка выстраивается только из тех данных, что есть! Если у нас есть проблемы с лопатками, мы их не чувствуем, не понимаем как они работают, то изначально будем решать эту проблему! И только потом подтягиваться и качать спину!
Нужно также разбираться с питанием, оно как залог успеха. Многие до сих пор не едят углеводы после 16:00 и вообще после 18:00🤷🏻♀️
Показать упражнения на одной тренировке я могу, но столько нюансов нужно увидеть и соблюсти, человеку нужно учится контролю и ощущению своего тела в пространстве, понимать, что и как двигается и работает в том или ином упражнении . На это нужно время и только. Кому-то больше, кому-то меньше.
Можно годами ходить в зал и делать что попало технически, а можно за небольшой промежуток времени понять, что например, ягодицы начинают «включаться»тогда, когда ты понимаешь, что такое сгибание и разгибание в тазобедренных суставах!
Тренировку мы отрабатываем и человек счастливый идёт домой, мол, справился и молодец! К успеху пришёл.
Но через месяц эти хождения заканчиваются- результата нет.
Самое главное, что могло бы помочь, упущено- возможность работы с тренером!
За 1 месяц можно неплохо приобщиться к тренировкам, начать понемногу чувствовать тело и уже скинуть пару-тройку кг и все это без вреда для здоровья!
Все в наших руках 👏🏻
одна тренировка- при полном отсутствии опыта- это знакомство с оборудованием зала, постановка целей на дальнейшую работу, по-хорошему визуальная диагностика и мышечные тесты, потому что нет таких упражнений, которые похудеют. Тренировка выстраивается только из тех данных, что есть! Если у нас есть проблемы с лопатками, мы их не чувствуем, не понимаем как они работают, то изначально будем решать эту проблему! И только потом подтягиваться и качать спину!
Нужно также разбираться с питанием, оно как залог успеха. Многие до сих пор не едят углеводы после 16:00 и вообще после 18:00🤷🏻♀️
Показать упражнения на одной тренировке я могу, но столько нюансов нужно увидеть и соблюсти, человеку нужно учится контролю и ощущению своего тела в пространстве, понимать, что и как двигается и работает в том или ином упражнении . На это нужно время и только. Кому-то больше, кому-то меньше.
Можно годами ходить в зал и делать что попало технически, а можно за небольшой промежуток времени понять, что например, ягодицы начинают «включаться»тогда, когда ты понимаешь, что такое сгибание и разгибание в тазобедренных суставах!
Тренировку мы отрабатываем и человек счастливый идёт домой, мол, справился и молодец! К успеху пришёл.
Но через месяц эти хождения заканчиваются- результата нет.
Самое главное, что могло бы помочь, упущено- возможность работы с тренером!
За 1 месяц можно неплохо приобщиться к тренировкам, начать понемногу чувствовать тело и уже скинуть пару-тройку кг и все это без вреда для здоровья!
Все в наших руках 👏🏻
Самое главное правило- не тренироваться натощак и голодный желудок, во избежании плохого самочувствия( тошнота, головокружение)
Для того чтобы мы могли эффективно тренироваться, организму для занятия нужна энергия и наша задача дать ему ее.
Не сразу перед тренировкой, а хотя бы за час. Это выводит потребление углеводов перед тренировкой на передний план.
Однако, если времени осталось меньше, можно съесть банан.Пользы будет больше.
Перед тренировкой также нужно включить в прием пищи помимо углеводов и белки. Любому белку требуется время для усвоения. Съедая его до тренировки, вы обеспечиваете организм аминокислотами после нее: через несколько часов они как раз поступят в кровоток, когда будут особенно нужны на этапе восстановления.
Жиры не рекомендуют есть до тренировки
Вообще, банан или любой другой фрукт + столовая ложка ореховой пасты – оптимальное питание, если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени на кашу. Вы можете съесть кашу и яйца уже после силовой.
Во время тренировки не забываем пить воду, можно слегка подсоленную.
Важно помнить о своей суточной норме калорий и балансе нутриентов!
Для того чтобы мы могли эффективно тренироваться, организму для занятия нужна энергия и наша задача дать ему ее.
Не сразу перед тренировкой, а хотя бы за час. Это выводит потребление углеводов перед тренировкой на передний план.
Однако, если времени осталось меньше, можно съесть банан.Пользы будет больше.
Перед тренировкой также нужно включить в прием пищи помимо углеводов и белки. Любому белку требуется время для усвоения. Съедая его до тренировки, вы обеспечиваете организм аминокислотами после нее: через несколько часов они как раз поступят в кровоток, когда будут особенно нужны на этапе восстановления.
Жиры не рекомендуют есть до тренировки
Вообще, банан или любой другой фрукт + столовая ложка ореховой пасты – оптимальное питание, если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени на кашу. Вы можете съесть кашу и яйца уже после силовой.
Во время тренировки не забываем пить воду, можно слегка подсоленную.
Важно помнить о своей суточной норме калорий и балансе нутриентов!
Надо ли выжидать паузу 1-2 часа до еды после тренировки?
Питание после тренировки – ключ к росту и восстановлению. После тренировки организм продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после.
Поэтому терпеть 2 часа, чтобы сжечь еще жир, не работает. Голодание до и после тренировки не ускоряет похудение, не дает вам энергии ни на занятие, ни на восстановление.
Поэтому белок (курица или белки) просто обязательно съесть в течение 45 минут после тренировки. В остальном едим то, что указано в вашей программе питания или то, что у вас идет по плану.
Если тренировка вечером, а ложимся спать поздно, то все равно едим. Рекомендуется на ужин
белки или белая рыба и зеленые овощи /листья. Кстати, протеин вечером не стоит, смотрите на состав.
Питание после тренировки – ключ к росту и восстановлению. После тренировки организм продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после.
Поэтому терпеть 2 часа, чтобы сжечь еще жир, не работает. Голодание до и после тренировки не ускоряет похудение, не дает вам энергии ни на занятие, ни на восстановление.
Поэтому белок (курица или белки) просто обязательно съесть в течение 45 минут после тренировки. В остальном едим то, что указано в вашей программе питания или то, что у вас идет по плану.
Если тренировка вечером, а ложимся спать поздно, то все равно едим. Рекомендуется на ужин
белки или белая рыба и зеленые овощи /листья. Кстати, протеин вечером не стоит, смотрите на состав.
Значит так, время два ночи ,
и вот что покоя мне не даёт!
Наличие целлюлита обусловлено множеством факторов, и это не просто сидеть на попе и не толстеть,
как тогда объяснить, что у худых с малым процентом жира он тоже есть? Отбросим появление целлюлита во время беременности, менопаузы и гормональной терапии.
В целом, вот что мы имеем:
1. Целлюлит может появится в связи с нарушением обмена коллагена и избытка эстрогенов!
Избыток эстрогена истончает волокна коллагена и эластина!
2. Избыток ароматазы ( фермент , который трансформирует андрогены в эстрогены)
3. Жировые клетки Адипоциты гипертрофируются и увеличиваются в размерах, а это влияет на липолиз( процесс нашего похудения)!
4. Кожа становится тонкой
5. Мышцы атрофируются
6. Лимфатическая система в местах скопления целлюлита «замедляет» ход
Ко всему прочему может быть переизбыток кортизола, инсулина, гормона роста и недостаток мелатонина.
Мы так сложно устроены, что казалось бы всего лишь внешний раздражающий нас недостаток, на самом деле имеет целый причинно-следственный ряд изменений в нашем организме, при том не очень положительных.
Поэтому от целлюлита можно и нужно избавляться, даже если кажется, что это невозможно!
и вот что покоя мне не даёт!
Наличие целлюлита обусловлено множеством факторов, и это не просто сидеть на попе и не толстеть,
как тогда объяснить, что у худых с малым процентом жира он тоже есть? Отбросим появление целлюлита во время беременности, менопаузы и гормональной терапии.
В целом, вот что мы имеем:
1. Целлюлит может появится в связи с нарушением обмена коллагена и избытка эстрогенов!
Избыток эстрогена истончает волокна коллагена и эластина!
2. Избыток ароматазы ( фермент , который трансформирует андрогены в эстрогены)
3. Жировые клетки Адипоциты гипертрофируются и увеличиваются в размерах, а это влияет на липолиз( процесс нашего похудения)!
4. Кожа становится тонкой
5. Мышцы атрофируются
6. Лимфатическая система в местах скопления целлюлита «замедляет» ход
Ко всему прочему может быть переизбыток кортизола, инсулина, гормона роста и недостаток мелатонина.
Мы так сложно устроены, что казалось бы всего лишь внешний раздражающий нас недостаток, на самом деле имеет целый причинно-следственный ряд изменений в нашем организме, при том не очень положительных.
Поэтому от целлюлита можно и нужно избавляться, даже если кажется, что это невозможно!