ХОРОШАЯ КНИГА-44
не реклама

Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.

Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.

Книга о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Все выводы и рекомендации подкреплены ссылками на научные исследования.

Большое внимание автор уделяет вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.

Также много написано о мужских возрастных проблемах.

Приводятся конкретные рекомендации и упражнения, например, для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.

Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих. Тем, кто ещё не достиг «серебряного возраста», тоже должно быть интересно.

Написана с юмором. Вот цитата, подсмотренная в книге: «Да, физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет надо провести в спортзале». Михаил Жванецкий 🙂.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#леонидсак

ФИЗКУЛЬТУРНИК НЕВИДИМОГО ФРОНТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Не хватает времени, мотивации, наконец, смелости для выполнения простых физических упражнений. Выход есть. Невидимая гимнастика Воробьёва

Полковник В. Воробьёв жил и работал в докомпьютерные времена. Был, в частности, главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.

1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.

Дополнительно (уже не скрываясь):

1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.

И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на всё минут 5-10.

Выход есть всегда, товарищи.

@fitover60

#гимнастикаворобьёва

О ЛЕВОМ И ПРАВОМ УКЛОНАХ
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть

Опять об осанке. Но совсем в другой связи…

Оказывается, при изменении наклона своего тела мы по-разному оцениваем одни и те же вещи. Это всё, что связано с числами: размеры, деньги, возраст, рост, вес и т.п. Мы подсознательно представляем, что маленькие цифры находятся слева от нас, а более крупные – справа. Пусть даже наклон едва заметен.

Психологи Университета им. Э. Роттердамского проверили эту странную особенность. Студенты-участники эксперимента должны были отвечать на вопросы, стоя на регулируемой организаторами исследования балансировочной платформе.

Требовалось приблизительно оценить разные вещи, например, вес Эйфелевой башни. А также дать ответы на вопросы с цифрами от 1 до 10, например, сколько внуков у королевы Нидерландов. При этом организаторы незначительно отклоняли платформу влево или вправо.

Всё подтвердилось.

Важно подчеркнуть, что это правило не работало, когда испытуемые знали правильный ответ. И никакие «качели» сбить с толку их не могли. Т.е. наклон тела никак не связан с нашими знаниями. Он работает только в момент выбора, если есть сомнения.

Необходимость постоянно принимать всё больше решений на фоне увеличения количества источников информации пришла к современному человеку относительно недавно. Видимо, это и породило такую форму «помощи» самим себе.

А теперь подсчитаем свои будущие доходы, товарищи 🙂.

@fitover60

#выбор

ДРУЗЬЯ, НЕ ПУГАЙТЕ ДРУГ ДРУГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.г
Укореняем полезные привычки


Возвращаюсь к своему сентябрьскому посту. Ничего не изменилось.

Не пугайте друг друга. Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говорю уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.

Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так хотелось накормить её борщом 🙂.

Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – многие этим грешили. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…

Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.

В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании.

Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, но особенно в питании.

@fitover60

#питание #умеренность

МАНТРА
по понедельникам

Не смывайте своих друзей.

Жара. Выходя третий раз из душа, понял, что пора высказаться на эту тему. Три помывки в день (а ещё не вечер) – уже обогнал Людовика XIV, который принимал ванну лишь дважды в жизни. Теперь понятно, для чего был изобретён парфюм 🙂.

Душ – это хорошо. И незачем объяснять почему. Но не часто и не долго.

Учёные Колумбийского университета по результатам своих исследований утверждают, что злоупотребление водными процедурами снижает наш природный иммунитет. Причина – горячая вода, моющие средства и мочалки. Замечали, как после тщательной помывки начинает почёсываться кожа.

Люди стали чаще мыться лишь в последние 50-70 лет с появлением удобств. Раньше в баню ходили раз в неделю. Думаю, многие помнят эти времена. Я помню.

Сегодня многие принимают душ больше под социальным давлением (чтобы не было неприятного запаха), а не из-за соображений гигиены. А чего стоит агрессивный маркетинг косметических компаний…

Каждодневное мытьё. С кожи смываются природные жиры, защищающие эпидермис. Гибнут не только вредоносы, но и полезные бактерии. Кожа становится восприимчивой к всевозможным вирусам и патогенным бактериям. Кстати, летом частое мытьё в душе приводит к дефициту витамина D, который производится на коже под воздействием солнечных лучей.

Как надо. Дерматологи советуют малоактивным людям принимать душ несколько раз в неделю. Если человек занят тяжёлым физическим трудом или спортом – ежедневно. Особое внимание уделять подмышкам, ногам и интимным зонам. Пот и небольшую грязь можно просто смыть под душем с прохладной водой. Как узнал – уже не один год делаю так.

Не смывайте своих друзей, товарищи.

@fitover60

#душ #кожа

НА ОДНОМ КРЫЛЕ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.

Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.

Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.

Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…

Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.

Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.

Только это и хотел показать.

Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.

@fitover60

#травма

ФРУКТОЗА – ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

О пользе фруктов давно всё сказано. Но, как представляется, под завесой всеобщего понимания их пользы незаметно пристроилась фруктоза. И не привлекает к себе особого внимания.

Польза натуральной фруктозы заканчивается где-то на цифрах 10-25 граммов в день. Это несколько яблок. Мы же часто употребляем её в три-четыре раза больше.

Такой перебор – особенно летом – может стать причиной развития инсулинорезистентности, подагры, ожирения (особенно детского). В отличии от глюкозы, фруктоза перерабатывается только в печени. И это становится проблемой: она способна расщепить только небольшое количество фруктозы, превращая избыток в жир. Результатом может стать жировой гепатоз печени.

Дальше появляется её верная спутница – мочевая кислота, побочный продукт разложения фруктозы в печени. Обе они, к сожалению, играют огромную роль в развитии системных нарушений обмена веществ в нашем организме, ведущих к болезням метаболизма.

Получается, что в больших количествах всё же враг. Тем более, что фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделения гормона лептина в нашем организме – нет сигналов о насыщении. Легко можно переесть.

Лето в самом разгаре. Помним о мере, товарищи.

@fitover60

#фруктоза

ХОРОШАЯ КНИГА-45
не реклама

Т. Феррис, А. Шварценеггер. Правила жизни Титанов: привычки и приёмы знаменитостей, миллионеров и лидеров мирового класса. 2016

Автор один – Тим Феррис. Известен в мире по ряду книг о личной эффективности, изданных огромными тиражами. Ведущий популярного на его родине шоу, в которое он приглашает людей, уже чем-то отличившихся в жизни.

Арнольд Шварценеггер написал предисловие для книги. Основная мысль в нём – никогда не прекращать совершенствоваться и учиться.

По словам автора, основу книги составили примерно 150 интервью с теми людьми, знакомство с которыми изменило его собственную жизнь. Эпиграфом он взял английскую пословицу: «Кто рано ложится и рано встаёт, здоровье, богатство и ум наживёт». Поэтому и книга разделена на три большие части, посвящённые здоровью, богатству и мудрости.

В первой части о здоровье своим опытом делятся учёные врачи, спортсмены, тренеры.

В разделе о богатстве – рекомендации успешных инвесторов. Но не только о деньгах: много говорится о том, как создать капитал, измеряемый популярностью и влиянием.

В разделе о мудрости – о саморазвитии, о том, как найти своё место в профессии и в жизни.

Вывод: успеха добиваются не безупречные сверхлюди, а те, кому удалось развить одну-две сильные стороны своей личности на основе твёрдых убеждений и привычек.

Конечно, книга эта для западного читателя. И написана она по законам этого популярного там жанра. Но, уверен, каждый найдет для себя в ней что-то полезное для себя.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#феррис #шварценеггер

ПИТАНИЕ. МОИ ПРАВИЛА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Скажем, перефразируя классика, какой же русский не любит вкусно поесть. И это, похоже, превратилось в любимую национальную забаву. Вспомним: новогоднее чревоугодие, майские шашлыки и т.п. Причин много. Отчасти, возможно, и то, что мои сверстники воспитаны мамами и бабушками, не понаслышке знавшими войну и видевшими свой долг в том, чтобы кормить нас досыта и как бы впрок. Другая – в появлении агрессивного фастфуда. Вижу корень зла и в засилье рафинированной переработанной еды.

Такие карты нам выбросила судьба. А, занявшись восстановлением своей былой или построением новой формы, без решения проблемы питания с места не сдвинуться. И это надо осознать. Понять, что животик, изжога или вечное похмелье нам в этом деле не попутчики.

Что не сделал. Не стал фанатом ЗОЖа, не считал калории, никогда не сидел на диетах, не демонизировал сахар. И всё в этом духе.

Прикинул режим питания. Практически ничего менять не пришлось. Правильный во многом совпадал с моим. Как-то с годами пришёл к этому.

И, конечно, постоянные физические нагрузки. Понятно, энергозатратные. Много хожу пешком.

Обильный завтрак. Дальше по нисходящей. Причём, бывает так, что вместо обеда обхожусь лёгким перекусом. Тогда ужин более плотный. А иногда после позднего обеда уже ужинать не особо хочется.

На столе курица, мясо, рыба, овощи. Люблю каши, чечевицу, фасоль, квашенную капусту. От супов с годами отвык. Полуфабрикаты практически не употребляю. Выяснилось, что многие мои пищевые привычки – то, что рекомендуют: гречка, печень, капуста, морковь, яблоки и т.д.

Главное – не объедаться! Этого правила в основном и стараюсь придерживаться.

Думаю, у многих из нас так. Да, товарищи?

@fitover60

#питание

ЛЮБОПЫТСТВО И ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Отличаются друг от друга не сильно. Первое – проявление интереса к узнаванию. Второе – сознательная потребность в познании. Хорошо и то, и другое. Очень хорошо, если они есть. Сегодня решил повторить свой пост о любопытстве. О любознательности в другой раз.

Понаблюдаем за собой. Нас ждут неожиданные открытия.

Сколько вопросов вы задали за вчерашний день? Проявив любопытство. «Как пройти в туалет» не считается. Уверен, не много. Мы понемногу разучились любопытствовать по мелочам, да и по большим вопросам тоже.

А теперь вспомним сотни вопросов наших детей или внуков. Скажете, разный объём знаний. Да, разный. Мы образованнее в широком смысле. Но, в отличии от маленьких, не любопытны. И круг наших интересов постоянно сужается.

Заметили, как с возрастом стали меньше ходить на выставки и в музеи? Реже стали листать книги в книжных. Да, некоторые из нас, выйдя на пенсию, наоборот «накинулись» на всё это. Появилось время. К сожалению, таких не много.

Кстати. Милые дамы, походы по магазинам – тоже проявление любопытства 🙂.

Но оказывается, нельзя заставить себя быть любопытным. Это внутренняя мотивация каждого из нас. Чтобы быть любопытным, надо проявлять настоящий, ненадуманный интерес. Интересоваться.

К чему это. Замечаю за окружающими и за собой эту проблему. И делаю всё, чтобы преодолеть её.

Как. Постоянно искать новые знания, навыки, привычки. У каждого своё. Музыка, поэзия, рисование, моделирование, вязание, шитьё, программирование, спорт. До бесконечности можно перечислять. Важно найти своё и не отпускать.

По-своему это и есть нестарение. Любопытный, постоянно ищущий всё новое человек обогащает свою жизнь. Сам лучше понимает младшие поколения и становится более понятным для них.

Не стесняйтесь любопытствовать, товарищи.

@fitover60

#любопытство

ТАК ЛИ СТРАШЕН МИР, В КОТОРОМ МЫ ЖИВЁМ
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть


Он с каждым десятилетием всё больше выходит из-под нашего контроля. Хотя, был ли контроль, есть ли контроль – это ещё вопрос. Ежедневно на нас обрушивается масса «страхов». От ужаса глобального потепления до опасности наночастиц пластика.

Учёные Колумбийского университета установили, что содержание частиц пластика в воде оказалось в 100 раз большим, чем считалось раньше. И нанопластик будучи сверхмалых размеров может проникать во внутренние органы человека (Чубайс на этот раз ни при чём 🙂 ). Мир заволновался.

Ответил академик Хохлов: частицы нанопластика опасны не больше, чем обычная пыль.

Он отметил, что любые частицы, «попадая в организм, в клетку, в биологическую среду, сразу облепляются поверхностно активными веществами — сурфактантами. Это так же, как если попадет в организм частица оксида кремния, скажем, мелкая частица пыли или песка, она точно так же облепляется. Поэтому реакция организма на микропластик и на неорганическую пыль абсолютно одинаковая. В водных средах всякой пыли и песка гораздо больше, чем частиц пластика. Поэтому никакой опасности нет» (цитирую по РБК).

Почему сегодня об этом?

Это частный случай. Но показательный. Внешняя среда постоянно преподносит нам какие-то неожиданности, иногда «ужасы».

Не надо вестись на них. Мы – часть этого мира. Равноправная. Сильная. Способная понять все новации и жить с ними не поддаваясь панике. Открытия будут продолжаться – такова логика развития. А мы будем их осмысливать, постоянно вырабатывая всё новые приёмы сосуществования.

Не боимся сюрпризов от окружающего нас мира, товарищи. Но и об осторожности не забываем.

@fitover60

#академикхохлов #нанопластик

МАНТРА
по понедельникам

Буду повторять. Снова и снова. Больше ходить. Это не сложно, сможет каждый. Начать можно с малого: просто добавить 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – начните с 20 или 10. Главное начать.

Забудьте о лифте, оставьте машину, пропустите свой автобус, просто прогуляйтесь в свободную минуту.

Недавно говорили о 15-минутной прогулке после обеда – добавьте и её в свой актив.

Везде, где бы вы не находились, просто будьте активны и подвижны. Дома, на работе, во дворе, на даче. Естественно, сообразно ситуации.

Едете в общественном транспорте. Не садитесь. Стойте. Если ноги держат.
Дополнительная физическая активность. И неплохая тренировка на устойчивость.

«Движение – это жизнь, а жизнь – это есть движение» – подтвердим правоту Аристотеля, товарищи.



@fitover60

#ходьба

МЫ НЕ ОДИНОКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вечная тема. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.

Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.

В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.

Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:

•уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
•или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
•следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью;
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:

• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще  уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

@fitover60

#рекомендации_воз #физическая_активность

МАГНИЙ. ПРОДОЛЖЕНИЕ ТЕМЫ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Важно знать о разном предназначении разных форм магния. Вот некоторые из них:

Оксид – антацид (нейтрализует соляную кислоту в желудочном соке), плохо растворяется в желудке, признанное слабительное, не лучший вариант, одна из самых дешёвых форм.
Таурат – соединение с аминокислотой L-таурин, легко усваивается, подходит для людей с чувствительным пищеварением, защита сердца, улучшение зрения.
Глицинат – хелатная форма (значит, готовая для использования, без дополнительных превращений в организме), высокая биодоступность, борьба с бессонницей, поддержка мозга.
Треонат – помощь в работе мозга, поддержании памяти.
Малат – магниевая соль яблочной кислоты (находится в большинстве клеток организма, является непременным компонентом важнейших реакций по выработке энергии), поддержка мышц и сердца, помогает детоксикации мозга.
Глутамат – специалисты не советуют использовать.
Аспарат – то же самое.
Стеарат – не самостоятельная добавка, указывается при добавлении в пищевые продукты в качестве стабилизатора.

Рекомендуемая средняя дозировка элементарного (чистого) магния для взрослых мужчин– до 420 мг в день,. Дневная норма при приёме БАДов – 4,5 мг на килограмм веса для взрослых. Количество же чистого магния зависит от его формы:

• оксид – 60,3% (в 100 мг около 60 мг магния);
• магний– 40%
• глицинат – 18%;
• хлорид – 12%;
• цитрат – 12%.
• малат – 6%;

У разных людей разная биодоступность магния.

Известный российский учёный-геронтолог А. Москалёв пишет, что у пожилых людей c наибольшим уровнем потребления магния наблюдалось снижение смертности на 34 % от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

(продолжение темы следует)

@fitover60

#магний

ХОРОШАЯ КНИГА-46
не реклама

Крис Кроули, Генри Лодж. Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым. 2011

•Следующие 50 лет. Как обмануть старость. 2011
•Моложе с каждым годом: как превратить старость в лучшие годы своей жизни. 2022

Повторяю мартовский пост: для многие наших читателей книга стала чуть ли не учебником. Подтолкнула к действию. Признаюсь, на меня она так не подействовала. Может, своей мотивации хватает. Но обещаю перечитать.

Авторы – пациент (очень активный пенсионер) и доктор.

Главная идея – быть в форме в «серебряном» возрасте – созвучна названию нашего канала. Уже первая книга произвела фурор. Среди тех, кому за 40-50-60. Некоторым нашим читателям она понравилась больше двух других.

Вряд ли эта тема для молодых людей – они редко задумываются в деталях о том, что будет с ними на пенсии. А вот для тех, кто постарше, она может стать полезным пособием. Ну и для тех, кто понимает, что к комфортной жизни пенсионера необходимо готовиться загодя.

Здесь есть всё. Научное объяснение процессов старения. Советы и предостережения. Практические рекомендации и примеры из жизни. Программы силовых и аэробных тренировок. Каждый желающий может встроиться в тему в соответствии со своими возможностями. Даже если они весьма скромные. В этом одно из достоинств книги.

Уверен, не всем будет по душе идея добавить в свою жизнь новые правила и фактически изменить её. Ну, каждый сам кузнец…

Большинство из нас в течении жизни так или иначе потакали своим прихотям – ничего плохого в этом не вижу. Но когда-то пора и остепениться 🙂.

Милые дамы, книга во многом написана для вас. Женщины у нас живут долго, но какая же некомфортная жизнь наступает у некоторых из них после выхода на пенсию. Давление, суставы, лишний вес. А ведь надо всего лишь заместить некоторые жизненные привычки: заняться посильными физическими нагрузками и подкорректировать режим питания. И жизнь станет светлее.

Книга будет интересна и полезна всем любопытствующим насчёт здорового образа жизни. Хороший мотиватор. Читается легко. Написана с юмором.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#крискроули #генрилодж

ПИТАНИЕ. МОЙ ЗАВТРАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Как правило встаю в семь плюс-минус. Утренние процедуры, минут 30 зарядка, ещё утренние процедуры. Главные новости. Неотложные дела. Обычно никуда не тороплюсь. Набегает около двух часов. Специалисты рекомендуют завтракать раньше, но у меня так. Это устраивает.

Пью много воды: до еды получается два-три стакана.

Завтрак.

Овощной салат. Почти каждый день капуста, огурец, морковь. Если есть, зеленушка. К ним можно добавить сладкий перец, свёклу и т.п. Также тыквенные и подсолнечные семечки. Мои предпочтения в маслах – оливковое, горчичное или рыжиковое. Специи.

Часто яичница-болтунья с грибами. Один желток (не люблю их) плюс белок от четырёх-пяти яиц (покупаю отдельно). Вместо неё могу взять чечевицу или фасоль. Можно курятину, творог, что-то мясное или рыбное. Что есть.

Немного каши. Гречка, овёс, ячмень в разных видах. Понравилась киноа. Каши обычно замачиваю с вечера, поэтому чаще всего готовить их не надо.

Стакан кефира, простокваши, айрана или тана. Тоже что есть. И один-два фрукта в конце.

Редко зелёный чай, чаще просто горячая вода (не китаец, а люблю). На кофе утром не тянет. Пью его через час-два.

Получается много, как обед у некоторых. Но мне так комфортно. Готовлю почти всегда сам. Удобно, быстро и вкусно. Не один год провёл в командировках – наловчился.

Где-то прочитал, что завтрак – самое любимое упражнение в утренней зарядке. А вы как думаете, товарищи?


@fitover60

#завтрак

О БОЛЯЧКАХ НАШИХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Давление – тема актуальная, к сожалению, для некоторых наших читателей. И есть вопросы, по которым порой в отношениях врач-пациент нет понимания и согласия. Предлагаю почитать рассуждения доктора Мясникова на этот счёт:
https://tttttt.me/drmyasnikov/2465

@fitover60

#мясников #гипертония

О ЧЁМ ЭТО Я? АХ, ДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.

Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются. Но там денег больше.

Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.

Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.

Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.

Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.

Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).

Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).

Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.

Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.

Предлагаю. Попробуем поиграть в тетрис. Может не только пользу, но и удовольствие получим.

Попробуем, товарищи?

@fitover60

#деменция #память #тетрис

Это тоже наш канал. Младший 🤓: https://tttttt.me/health_staccato