НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
И снова о силовых. На ум некоторым сразу приходят тяжеленные штанги и гири. Не надо бояться этого слова. Это могут быть и лёгкие гантели, и резинки, и просто упражнения с весом собственного тела. Занятия, одинаково полезные и мужчинам, и женщинам. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Если не занимаетесь, пора начать. Для поддержании здоровья и физической формы. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что нам дают силовые?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
• улучшение когнитивных способностей (память, обучаемость, эмоции)
• улучшение кровообращения и лимфотока
• стимуляцию выработки важных гормонов (например, тестостерона)
Наконец, это противостояние начинающейся уже лет с 45-ти утрате скелетной мышечной массы и силы – саркопении.
Что делать? Начать заниматься. Все упражнения есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в три года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь.
Поверьте, товарищи, увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
с понедельника
И снова о силовых. На ум некоторым сразу приходят тяжеленные штанги и гири. Не надо бояться этого слова. Это могут быть и лёгкие гантели, и резинки, и просто упражнения с весом собственного тела. Занятия, одинаково полезные и мужчинам, и женщинам. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Если не занимаетесь, пора начать. Для поддержании здоровья и физической формы. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что нам дают силовые?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
• улучшение когнитивных способностей (память, обучаемость, эмоции)
• улучшение кровообращения и лимфотока
• стимуляцию выработки важных гормонов (например, тестостерона)
Наконец, это противостояние начинающейся уже лет с 45-ти утрате скелетной мышечной массы и силы – саркопении.
Что делать? Начать заниматься. Все упражнения есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в три года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь.
Поверьте, товарищи, увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
КАК ЖМЁМ РУКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Показатель силы и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. И бывало неприятно, когда вместо рукопожатия просто вкладывали в руку нечто напоминающее неподвижную неживую рыбу.
Много писал об этом. Повторяю. Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) быстрее развиваются на фоне ослабления силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, при более сильном хвате риск многих заболеваний снижается. Скорее всего, это просто общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Он после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Тренировать силу кисти.
Лучшие упражнения: вис на турнике, эспандеры, отжимания на пальцах, а также различные манипуляции с гирями, гантелями, блинами от штанги, гимнастическими палками. Силу хвата можно измерять кистевым динамометром.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Показатель силы и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. И бывало неприятно, когда вместо рукопожатия просто вкладывали в руку нечто напоминающее неподвижную неживую рыбу.
Много писал об этом. Повторяю. Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) быстрее развиваются на фоне ослабления силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, при более сильном хвате риск многих заболеваний снижается. Скорее всего, это просто общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Он после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Тренировать силу кисти.
Лучшие упражнения: вис на турнике, эспандеры, отжимания на пальцах, а также различные манипуляции с гирями, гантелями, блинами от штанги, гимнастическими палками. Силу хвата можно измерять кистевым динамометром.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват
ПИФАГОРОВЫ БОБЫ НА ВСЕ СТОРОНЫ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Полезны. Пифагор не употреблял бобовые в пищу, считая их священными. Отождествлял их с людьми (вообще, был большим чудаком). Это исторический факт.
Сегодня бобовые наряду с несколькими другими продуктами делят первенство в пищевых предпочтениях человечества.
Их польза:
• Это кладезь клетчатки, о пользе которой сегодня много пишут. Просто пир для микробиома.
•Это отличный альтернативный источник белка. Много.
• Это большое содержание таких важных для здоровья микроэлементов и витаминов, как магний, железо, марганец, медь, цинк, калий, фолаты, тиаман, витамин В6.
• Это уменьшение риска сердечных заболеваний. Согласно результатам многих исследований потребление бобовых помогает снизить уровень маркеров воспаления, холестерина, триглицеридов, артериального давления.
• Это стабилизация уровня сахара в крови.
• Это реальная помощь при похудении. Создают чувство сытости. Способствуют регулярному стулу.
Теперь о минусах. Основной вред бобовых в наличии в их составе антинутриента фитиновой кислоты, препятствующей усвоению организмом минералов. Спасает замачивание. Помимо этого, брожение и газообразование. Ну, все знают.
Налегаем на бобы, товарищи.
@fitover60
#бобовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Полезны. Пифагор не употреблял бобовые в пищу, считая их священными. Отождествлял их с людьми (вообще, был большим чудаком). Это исторический факт.
Сегодня бобовые наряду с несколькими другими продуктами делят первенство в пищевых предпочтениях человечества.
Их польза:
• Это кладезь клетчатки, о пользе которой сегодня много пишут. Просто пир для микробиома.
•Это отличный альтернативный источник белка. Много.
• Это большое содержание таких важных для здоровья микроэлементов и витаминов, как магний, железо, марганец, медь, цинк, калий, фолаты, тиаман, витамин В6.
• Это уменьшение риска сердечных заболеваний. Согласно результатам многих исследований потребление бобовых помогает снизить уровень маркеров воспаления, холестерина, триглицеридов, артериального давления.
• Это стабилизация уровня сахара в крови.
• Это реальная помощь при похудении. Создают чувство сытости. Способствуют регулярному стулу.
Теперь о минусах. Основной вред бобовых в наличии в их составе антинутриента фитиновой кислоты, препятствующей усвоению организмом минералов. Спасает замачивание. Помимо этого, брожение и газообразование. Ну, все знают.
Налегаем на бобы, товарищи.
@fitover60
#бобовые
ХОРОШАЯ КНИГА-42
не реклама
Энн-Софи Барвич. Философия запаха. О чём нос рассказывает мозгу.
Автор – учёный-когнитивист и популяризатор науки.
Предлагается оригинальный взгляд на роль обоняния в нашей жизни, его влияние на поведение людей и восприятие окружающего мира.
В основе интересный материал и десятки интервью с экспертами в области нейробиологии, психологии, химии и парфюмерии.
Рассказывается как работает обонятельная память и о значении запахов. Как выстроена связь нос-мозг. Много о разработках в сфере нейробиологии, психологии, молекулярной биологии, генетики, химии. Также и о любопытных экспериментах в парфюмерии и виноделии по созданию ароматов и вкусов.
На любителя. Но местами очень интересно и познавательно.
Читайте интересные книги.
@fitover60
#эннсофибарвич #запахи
не реклама
Энн-Софи Барвич. Философия запаха. О чём нос рассказывает мозгу.
Автор – учёный-когнитивист и популяризатор науки.
Предлагается оригинальный взгляд на роль обоняния в нашей жизни, его влияние на поведение людей и восприятие окружающего мира.
В основе интересный материал и десятки интервью с экспертами в области нейробиологии, психологии, химии и парфюмерии.
Рассказывается как работает обонятельная память и о значении запахов. Как выстроена связь нос-мозг. Много о разработках в сфере нейробиологии, психологии, молекулярной биологии, генетики, химии. Также и о любопытных экспериментах в парфюмерии и виноделии по созданию ароматов и вкусов.
На любителя. Но местами очень интересно и познавательно.
Читайте интересные книги.
@fitover60
#эннсофибарвич #запахи
ТЕСТЫ ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Британская Daily Mail опубликовала несколько базовых тестов, используемых медиками для определения вероятной продолжительности жизни.
1.Встать из положения сидя на полу без помощи рук или коленей. Были исследованы 2000 человек старше 55. И, как сообщил Европейский журнал профилактической кардиологии, те, кому приходилось использовать обе руки и колени, чтобы подниматься и опускаться, имели почти в семь раз больше шансов умереть в течении шести лет, нежели не нуждающиеся в поддержке.
Дальше было предложено начинать с пяти баллов и вычитать по одному каждый раз, когда испытуемый использует упор (руку или колено) при вставании. Каждый оставшийся балл повышает шансы на шестилетнюю выживаемость на 20%.
2. Встать-сесть. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечах. Десять раз встать и сесть. Мужчина после 55-ти должен потратить на это 18 секунд, женщина – 19.
3. Скорость ходьбы. Просто измерить её. Если вам за 60, хороший результат – 0,8 м/сек. Меньше 0,6 – повышенные риски. Считается, что при ходьбе быстрее одного метра в секунду ожидаемая продолжительность жизни должна быть значительно больше средней. Данные основаны на ряде исследований с участием многих десятков тысяч человек.
4. Отжимания. Цифры относятся только к мужчинам среднего возраста. Не буду их приводить. Просто нужно уметь отжаться 1-10 раз. Мужчины в классической стойке, женщины – можно с колен.
5. Сила хвата. В жизни достаточно оценки нашего рукопожатия окружающими. В Британии врачи общей практики традиционно используют тест на рукопожатие при встрече своих пациентов. Можно повисеть на турнике. Для мужчин хорошо 60 секунд, для женщин – 30.
Многочисленные исследования показывают, что сила рук свидетельствует о долговечности сердечно-сосудистой и когнитивной систем.
6. Время, необходимое, чтобы подняться на 60 ступенек. Исследование, представленное на конференции Европейского общества кардиологов в 2020 году, показало, что у людей среднего возраста подъём на 60 ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком сердце и более низком риске смертности в следующем десятилетии.
7. Балансирование на одной ноге. Известный и надёжный тест. Люди, которые не могут простоять на одной ноге 10-15 секунд, по результатам глобального исследования, подвержены почти удвоенному риску смерти в течение следующих десяти лет.
Если что не так, предлагаю не заморачиваться. В таких делах истины в последней инстанции не бывает. Всё индивидуально.
А сам. Все нормативы выполнил и перекрыл. Кроме пункта 1. Без резкого толчка встать не получается. Есть над чем работать.
Проверьте себя, товарищи.
@fitover60
#тесты #долголетие
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Британская Daily Mail опубликовала несколько базовых тестов, используемых медиками для определения вероятной продолжительности жизни.
1.Встать из положения сидя на полу без помощи рук или коленей. Были исследованы 2000 человек старше 55. И, как сообщил Европейский журнал профилактической кардиологии, те, кому приходилось использовать обе руки и колени, чтобы подниматься и опускаться, имели почти в семь раз больше шансов умереть в течении шести лет, нежели не нуждающиеся в поддержке.
Дальше было предложено начинать с пяти баллов и вычитать по одному каждый раз, когда испытуемый использует упор (руку или колено) при вставании. Каждый оставшийся балл повышает шансы на шестилетнюю выживаемость на 20%.
2. Встать-сесть. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечах. Десять раз встать и сесть. Мужчина после 55-ти должен потратить на это 18 секунд, женщина – 19.
3. Скорость ходьбы. Просто измерить её. Если вам за 60, хороший результат – 0,8 м/сек. Меньше 0,6 – повышенные риски. Считается, что при ходьбе быстрее одного метра в секунду ожидаемая продолжительность жизни должна быть значительно больше средней. Данные основаны на ряде исследований с участием многих десятков тысяч человек.
4. Отжимания. Цифры относятся только к мужчинам среднего возраста. Не буду их приводить. Просто нужно уметь отжаться 1-10 раз. Мужчины в классической стойке, женщины – можно с колен.
5. Сила хвата. В жизни достаточно оценки нашего рукопожатия окружающими. В Британии врачи общей практики традиционно используют тест на рукопожатие при встрече своих пациентов. Можно повисеть на турнике. Для мужчин хорошо 60 секунд, для женщин – 30.
Многочисленные исследования показывают, что сила рук свидетельствует о долговечности сердечно-сосудистой и когнитивной систем.
6. Время, необходимое, чтобы подняться на 60 ступенек. Исследование, представленное на конференции Европейского общества кардиологов в 2020 году, показало, что у людей среднего возраста подъём на 60 ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком сердце и более низком риске смертности в следующем десятилетии.
7. Балансирование на одной ноге. Известный и надёжный тест. Люди, которые не могут простоять на одной ноге 10-15 секунд, по результатам глобального исследования, подвержены почти удвоенному риску смерти в течение следующих десяти лет.
Если что не так, предлагаю не заморачиваться. В таких делах истины в последней инстанции не бывает. Всё индивидуально.
А сам. Все нормативы выполнил и перекрыл. Кроме пункта 1. Без резкого толчка встать не получается. Есть над чем работать.
Проверьте себя, товарищи.
@fitover60
#тесты #долголетие
МЫ ВСЕ ПРОЧУВСТВОВАЛИ ЭТО НА СВОЕЙ …
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
С. Мичи и её теория. И практика.
Сьюзан Мичи – британский академик, клинический психолог и профессор психологии здоровья. Директор Центра изменения поведения. В 2022 году была назначена председателем Технической консультативной группы Всемирной организации здравоохранения по изучению поведения и наукам о здоровье. Кстати, член компартии Великобритании.
Так много написал о ней, потому что люди должны знать своих «героев».
Её звёздный час состоялся в ковидные времена. До ковида у неё была только теория воздействия на поведение людей в интересах общества. Пандемия сделала её подопытными всё человечество.
«Воспринимаемый уровень угрозы должен быть повышен среди тех, кто удовлетворён сложившейся ситуацией, с помощью жёстких эмоциональных сообщений… Социальное неодобрение может сыграть важную роль в предотвращении антиобщественного поведения или препятствовании отказу от просоциального поведения».
Суть: приучили людей пристёгиваться в автомобиле и собирать какашки за собакой в парке – приучим носить маски и вообще выполнять все требования в интересах общества. Тоже её слова.
Теория базируется на трёх постулатах.
1. Полный контроль над СМИ (заполнение всего медиа-пространства с тем, чтобы полностью вытеснить альтернативную информацию).
2. В качестве агентов продвижения такой политики – международные и национальные знаменитости, каждый из которых должен публично самоопределиться (мол, единственно возможная позиция, «все так говорят», «как все»).
3. Главная мишень – эмоции, задача – вырвать людей из рационального поведения. Оставить только два варианта действий – полностью присоединиться или замолчать.
Что получилось – помним.
Продолжаем следить за событиями, товарищи.
P.S. Пока не уверен в том, что нашим читателям интересны заметки о психологии человека с объяснением нашего поведения. Продолжать? Выскажетесь, пожалуйста, –✍️.
@fitover60
#поведениелюдей #мичи
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
С. Мичи и её теория. И практика.
Сьюзан Мичи – британский академик, клинический психолог и профессор психологии здоровья. Директор Центра изменения поведения. В 2022 году была назначена председателем Технической консультативной группы Всемирной организации здравоохранения по изучению поведения и наукам о здоровье. Кстати, член компартии Великобритании.
Так много написал о ней, потому что люди должны знать своих «героев».
Её звёздный час состоялся в ковидные времена. До ковида у неё была только теория воздействия на поведение людей в интересах общества. Пандемия сделала её подопытными всё человечество.
«Воспринимаемый уровень угрозы должен быть повышен среди тех, кто удовлетворён сложившейся ситуацией, с помощью жёстких эмоциональных сообщений… Социальное неодобрение может сыграть важную роль в предотвращении антиобщественного поведения или препятствовании отказу от просоциального поведения».
Суть: приучили людей пристёгиваться в автомобиле и собирать какашки за собакой в парке – приучим носить маски и вообще выполнять все требования в интересах общества. Тоже её слова.
Теория базируется на трёх постулатах.
1. Полный контроль над СМИ (заполнение всего медиа-пространства с тем, чтобы полностью вытеснить альтернативную информацию).
2. В качестве агентов продвижения такой политики – международные и национальные знаменитости, каждый из которых должен публично самоопределиться (мол, единственно возможная позиция, «все так говорят», «как все»).
3. Главная мишень – эмоции, задача – вырвать людей из рационального поведения. Оставить только два варианта действий – полностью присоединиться или замолчать.
Что получилось – помним.
Продолжаем следить за событиями, товарищи.
P.S. Пока не уверен в том, что нашим читателям интересны заметки о психологии человека с объяснением нашего поведения. Продолжать? Выскажетесь, пожалуйста, –✍️.
@fitover60
#поведениелюдей #мичи
ПОРА СНОВА ЗАГЛЯНУТЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В рот. В начале месяца начали разговор о влиянии недолжной гигиены рта на развитие серьёзных заболеваний. Да, в нём скрываются не только неприятный запах, кариес и воспаления дёсен.
Продолжим. Все выводы базируются на результатах солидных исследований. Их много.
Сердечно-сосудистые болячки. Эта тема наиболее изучена. Доказано, что при кровоточивости дёсен из полости рта в кровоток попадают болезнетворные бактерии (стрептококки, в частности). В результате провоцируется образование сгустков крови, способных перекрывать приток крови к сердцу (инфаркт миокарда).
Болезнь Альцгеймера. В образцах мозга умерших людей с этой болезнью была найдена бактерия, которая в свою очередь обычно обнаруживается у людей с хроническим гингивитом (воспаление дёсен). Полагают, что она проникает в мозг по кровотоку или по нервным путям.
Также ученые обратили внимание на определённые белки, вызывающие образование бляшек, подавляющих когнитивные функции в мозгу. А причиной их появления признано изменение баланса хороших-плохих бактерий во рту в пользу последних.
Вряд ли это основные причины болезни А., но какая-то связь здесь определённо существует.
Рак поджелудочной железы. Доказано, что причиной заболевания может быть последнее звено в цепочке «плохая гигиена-гингивит-периодонтит». Болезни дёсен способствуют высокой концентрации канцерогенных соединений, попадающих в последствии в кишечник. А наибольший риск развития рака поджелудочной имели люди с недавней потерей зубов.
Три страшилки. На память.
И помним: чистим зубы дважды в день не менее 2 минут, пользуемся ирригатором и зубной нитью.
Продолжаем дружить с Мойдодыром, товарищи.
@fitover60
#гигиена_рта #сердце #альцгеймер #поджелудочная
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В рот. В начале месяца начали разговор о влиянии недолжной гигиены рта на развитие серьёзных заболеваний. Да, в нём скрываются не только неприятный запах, кариес и воспаления дёсен.
Продолжим. Все выводы базируются на результатах солидных исследований. Их много.
Сердечно-сосудистые болячки. Эта тема наиболее изучена. Доказано, что при кровоточивости дёсен из полости рта в кровоток попадают болезнетворные бактерии (стрептококки, в частности). В результате провоцируется образование сгустков крови, способных перекрывать приток крови к сердцу (инфаркт миокарда).
Болезнь Альцгеймера. В образцах мозга умерших людей с этой болезнью была найдена бактерия, которая в свою очередь обычно обнаруживается у людей с хроническим гингивитом (воспаление дёсен). Полагают, что она проникает в мозг по кровотоку или по нервным путям.
Также ученые обратили внимание на определённые белки, вызывающие образование бляшек, подавляющих когнитивные функции в мозгу. А причиной их появления признано изменение баланса хороших-плохих бактерий во рту в пользу последних.
Вряд ли это основные причины болезни А., но какая-то связь здесь определённо существует.
Рак поджелудочной железы. Доказано, что причиной заболевания может быть последнее звено в цепочке «плохая гигиена-гингивит-периодонтит». Болезни дёсен способствуют высокой концентрации канцерогенных соединений, попадающих в последствии в кишечник. А наибольший риск развития рака поджелудочной имели люди с недавней потерей зубов.
Три страшилки. На память.
И помним: чистим зубы дважды в день не менее 2 минут, пользуемся ирригатором и зубной нитью.
Продолжаем дружить с Мойдодыром, товарищи.
@fitover60
#гигиена_рта #сердце #альцгеймер #поджелудочная
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Есть такая привычка у некоторых из нас. Предлагаю обратное.
Сегодня многих беспокоит глюкоза выше нормы. В свою очередь её подъём запускает десятки других вредных механизмов. Все знают каких.
Есть решение. 15-минутная прогулка после еды ощутимо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Нет времени на прогулку – поработать стоя.
Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. Да и жира. Учёные рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут. Полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Есть такая привычка у некоторых из нас. Предлагаю обратное.
Сегодня многих беспокоит глюкоза выше нормы. В свою очередь её подъём запускает десятки других вредных механизмов. Все знают каких.
Есть решение. 15-минутная прогулка после еды ощутимо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Нет времени на прогулку – поработать стоя.
Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. Да и жира. Учёные рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут. Полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
ВИС НА ТУРНИКЕ. ЧТО НЕ ТАК?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сначала о пользе виса. Укрепление хвата, короткая растяжка поработавших мышц, недолгое расслабление тела после длительного сидения и т.п. Говорят, с ним даже можно подрасти.
Правила «не навреди». Не спрыгивать с турника. И не запрыгивать. Найти подставку. А если у вас большой вес – помнить об этом и быть вдвойне осторожным. Когда висите, не стоит крутить головой по сторонам. Шее это не понравится. И не только ей.
Важно. Если болит спина, никогда не буду лечить её на турнике.
Что происходит, когда мы «зависаем». Внешние мышцы сначала расслабляются, к чему мы обычно и стремимся, но потом могут начать непроизвольно спазмироваться от напряжения. Это широчайшие, поясница, трапеции. Внутренние же, глубинные, напрягаются. Помним, что мышцы играют важнейшую роль в правильной работе нашего позвоночника, питают и защищают его.
Вис на ровных руках с максимальным расслаблением тела создаёт большую осевую нагрузку на позвоночник. Длительный, естественно. Сам не один год практически ежедневно висел по 2-3 минуты, пока не разобрался во всём этом.
Как надо. Не висеть «тряпкой», а покрутиться, поизвиваться, качнуться вправо-влево, полусогнуть руки, приподнять колени и т.п. Польза будет только от динамических упражнений. Тогда мышцы начинают работать в режиме «сокращение-расслабление». Как им и положено.
Ещё. При установке турника выбрал высоту, при которой надо было дотягиваться до перекладины стоя на цыпочках. Это позволило в дальнейшем соблюдать вышеописанные правила и предосторожности. В частности, так можно безопасно растягивать спину. Есть у меня и брус-подставка (кстати, очень полезен при прокачке икр).
Мой выбор – динамический вис (сам придумал 🙂).
Забираясь на турник, товарищи, включаем голову.
@fitover60
#вис
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сначала о пользе виса. Укрепление хвата, короткая растяжка поработавших мышц, недолгое расслабление тела после длительного сидения и т.п. Говорят, с ним даже можно подрасти.
Правила «не навреди». Не спрыгивать с турника. И не запрыгивать. Найти подставку. А если у вас большой вес – помнить об этом и быть вдвойне осторожным. Когда висите, не стоит крутить головой по сторонам. Шее это не понравится. И не только ей.
Важно. Если болит спина, никогда не буду лечить её на турнике.
Что происходит, когда мы «зависаем». Внешние мышцы сначала расслабляются, к чему мы обычно и стремимся, но потом могут начать непроизвольно спазмироваться от напряжения. Это широчайшие, поясница, трапеции. Внутренние же, глубинные, напрягаются. Помним, что мышцы играют важнейшую роль в правильной работе нашего позвоночника, питают и защищают его.
Вис на ровных руках с максимальным расслаблением тела создаёт большую осевую нагрузку на позвоночник. Длительный, естественно. Сам не один год практически ежедневно висел по 2-3 минуты, пока не разобрался во всём этом.
Как надо. Не висеть «тряпкой», а покрутиться, поизвиваться, качнуться вправо-влево, полусогнуть руки, приподнять колени и т.п. Польза будет только от динамических упражнений. Тогда мышцы начинают работать в режиме «сокращение-расслабление». Как им и положено.
Ещё. При установке турника выбрал высоту, при которой надо было дотягиваться до перекладины стоя на цыпочках. Это позволило в дальнейшем соблюдать вышеописанные правила и предосторожности. В частности, так можно безопасно растягивать спину. Есть у меня и брус-подставка (кстати, очень полезен при прокачке икр).
Мой выбор – динамический вис (сам придумал 🙂).
Забираясь на турник, товарищи, включаем голову.
@fitover60
#вис
ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ НА 2024
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Совсем не моя тема. Но, как оказалось, читатели нашего канала живо интересуются.
Эксперты, собранные американским журналом U.S. News & World Report в январе этого года, в очередной раз представили рейтинг лучших диет мира. В списке их 30.
Первая десятка:
1. Средиземноморская диета.
2. Диета DASH (с англ. – «Диетологические подходы для лечения гипертонии»)
3. Разумная диета (Prudent diet, для улучшения когнитивных функций)
4. Диета клиники Майо (12-недельная программа формирования здоровых привычек)
5. Гибкая диета (Flexitarian diet, флекситарианство – вегетарианство с гибким графиком употребления продуктов животного происхождения)
6. Диета «Наблюдателей за весом» (WeightWatchers diet, для похудения)
7. Волюметрическая диета (Volumetric diet, большое количество продуктов с очень низкой энергетической ёмкостью)
8. Противовоспалительная диета доктора Вейля (Уменьшение хронического воспаления и связанных с ним заболеваний, таких как сердечные болячки, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера)
9. Диета TLC (Терапевтические изменения образа жизни, без особых ограничений, употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп, макаронных изделий и постного мяса)
10. Веганская диета.
Ну, и для сравнения:
25. Кето-диета
30. Сыроедение
Были также определены победители в следующих номинациях:
Лучшие диеты для похудения
1. «Наблюдателей за весом»
2. Средиземноморская
3. Волюметрическая
Лучшие диеты для быстрого похудения
1. Кето
2. Аткинса
3. Программа HMR
Лучшие диеты при диабете
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Гибкая диета
Лучшие диеты для здоровья костей и суставов
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Гибкая диета
Лучшие диеты для здорового питания
1. Средиземноморская
2. Гибкая
3. DASH
Лучшие диеты, полезные для сердца
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Орниша
Лучшие диеты на растительной основе
1. Гибкая
2. Средиземноморская
3. Веганская
Всё, товарищи, зовут ужинать. Задам пару вопросов 🙂.
@fitover60
#диеты
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Совсем не моя тема. Но, как оказалось, читатели нашего канала живо интересуются.
Эксперты, собранные американским журналом U.S. News & World Report в январе этого года, в очередной раз представили рейтинг лучших диет мира. В списке их 30.
Первая десятка:
1. Средиземноморская диета.
2. Диета DASH (с англ. – «Диетологические подходы для лечения гипертонии»)
3. Разумная диета (Prudent diet, для улучшения когнитивных функций)
4. Диета клиники Майо (12-недельная программа формирования здоровых привычек)
5. Гибкая диета (Flexitarian diet, флекситарианство – вегетарианство с гибким графиком употребления продуктов животного происхождения)
6. Диета «Наблюдателей за весом» (WeightWatchers diet, для похудения)
7. Волюметрическая диета (Volumetric diet, большое количество продуктов с очень низкой энергетической ёмкостью)
8. Противовоспалительная диета доктора Вейля (Уменьшение хронического воспаления и связанных с ним заболеваний, таких как сердечные болячки, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера)
9. Диета TLC (Терапевтические изменения образа жизни, без особых ограничений, употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп, макаронных изделий и постного мяса)
10. Веганская диета.
Ну, и для сравнения:
25. Кето-диета
30. Сыроедение
Были также определены победители в следующих номинациях:
Лучшие диеты для похудения
1. «Наблюдателей за весом»
2. Средиземноморская
3. Волюметрическая
Лучшие диеты для быстрого похудения
1. Кето
2. Аткинса
3. Программа HMR
Лучшие диеты при диабете
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Гибкая диета
Лучшие диеты для здоровья костей и суставов
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Гибкая диета
Лучшие диеты для здорового питания
1. Средиземноморская
2. Гибкая
3. DASH
Лучшие диеты, полезные для сердца
1. Средиземноморская
2. DASH
3. Орниша
Лучшие диеты на растительной основе
1. Гибкая
2. Средиземноморская
3. Веганская
Всё, товарищи, зовут ужинать. Задам пару вопросов 🙂.
@fitover60
#диеты
ХОРОШАЯ КНИГА-43
не реклама
Хироюки Кобаяси. Хирурги никогда не задерживают дыхание. Японская методика для стабилизации нервной системы и управления своей жизнью, здоровьем и телом. 2024
Автор – профессор, доктор медицины.
В книге показано, как работает наша нервная система, обеспечивая баланс между стрессом и расслаблением, активностью и покоем. Под этим углом рассматриваются простые вопросы, интересующие каждого из нас.
Что полезнее – утренняя или вечерняя физическая активность? Почему женщины живут дольше мужчин? Кому полезно вставать рано? Почему рекомендуется употреблять пищу три раза в день? В каких случаях человек больше подвержен риску заболеваний? Почему люди чаще болеют во время смены сезонов? Почему ходьба полезнее бега?
Автор даёт ответы на эти и другие вопросы, предлагает понятные и действенные методики поддержания нормальной работы нервной системы.
Книга интересная и оригинальная.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#хироюки_кобаяси
не реклама
Хироюки Кобаяси. Хирурги никогда не задерживают дыхание. Японская методика для стабилизации нервной системы и управления своей жизнью, здоровьем и телом. 2024
Автор – профессор, доктор медицины.
В книге показано, как работает наша нервная система, обеспечивая баланс между стрессом и расслаблением, активностью и покоем. Под этим углом рассматриваются простые вопросы, интересующие каждого из нас.
Что полезнее – утренняя или вечерняя физическая активность? Почему женщины живут дольше мужчин? Кому полезно вставать рано? Почему рекомендуется употреблять пищу три раза в день? В каких случаях человек больше подвержен риску заболеваний? Почему люди чаще болеют во время смены сезонов? Почему ходьба полезнее бега?
Автор даёт ответы на эти и другие вопросы, предлагает понятные и действенные методики поддержания нормальной работы нервной системы.
Книга интересная и оригинальная.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#хироюки_кобаяси
СКОЛЬКО ХОДИТЬ В ДЕНЬ? И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостаточным уровнем физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Жизненный опыт подсказывает, что ориентирами здесь могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи. Это самая малость. И мы это можем.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостаточным уровнем физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Жизненный опыт подсказывает, что ориентирами здесь могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи. Это самая малость. И мы это можем.
@fitover60
#ходьба
СПРОСИТЕ У ДЕТЕЙ ИЛИ ВНУКОВ
• Какими сверхспособностями ты бы хотел обладать? Как бы ты их применял?
• Какие занятия помогают тебе почувствовать себя смелым?
• Если бы твоя любимая игрушка стала настоящей, что бы вы сделали вместе?
• Каким животным ты бы хотел побыть?
• Что у тебя получается делать лучше всего?
• Что заставляет тебя грустить? А радоваться?
• Что такое счастье?
• Каким волшебным существом ты бы хотел ненадолго стать? А каким монстром?
• Если бы ты умел летать, куда бы отправился первым делом?
• Какое твоё любимое занятие? А нелюбимое?
• Куда и зачем плывут эти облака?
• У змей есть уши?
• Какого роста папа/дедушка?
@fitover60
#дети #внуки
• Какими сверхспособностями ты бы хотел обладать? Как бы ты их применял?
• Какие занятия помогают тебе почувствовать себя смелым?
• Если бы твоя любимая игрушка стала настоящей, что бы вы сделали вместе?
• Каким животным ты бы хотел побыть?
• Что у тебя получается делать лучше всего?
• Что заставляет тебя грустить? А радоваться?
• Что такое счастье?
• Каким волшебным существом ты бы хотел ненадолго стать? А каким монстром?
• Если бы ты умел летать, куда бы отправился первым делом?
• Какое твоё любимое занятие? А нелюбимое?
• Куда и зачем плывут эти облака?
• У змей есть уши?
• Какого роста папа/дедушка?
@fitover60
#дети #внуки
УМЕРЕННОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто возвращаюсь к этой теме. Считаю её важной. Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Очень верно.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто возвращаюсь к этой теме. Считаю её важной. Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Очень верно.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
МАНТРА
по понедельникам
Заметили, мы перестаём читать книги.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилье интернета. По-своему всё закономерно. Но я не согласен. Сопротивляюсь. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас интеллектуально, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один час уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
по понедельникам
Заметили, мы перестаём читать книги.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилье интернета. По-своему всё закономерно. Но я не согласен. Сопротивляюсь. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас интеллектуально, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один час уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
СНИЗИТЬ ДАВЛЕНИЕ. СИДЯ ИЛИ ЛЁЖА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Хотел бы ещё раз напомнить о недавнем открытии в деле борьбы с проявлениями гипертонии. Исследования были проведены в ряде международных научных центров. Результаты опубликованы в авторитетном British Journal of Sports Medicine. Они послужат основой для обновления рекомендаций по профилактике этого распространённого недуга.
Исследователи пришли к выводу, что изометрические упражнения эффективнее силовых и кардио способствуют снижению повышенного давления. А австралийские учёные даже сравнили действенность таких занятий с приёмом препаратов для его снижения. Переворот в сознании тех, кто разбирается в теме.
Изометрия (статика). Тело замирает в одной позиции с постоянным напряжением в определённых группах мышц. Мышцы всё время остаются неподвижными, без движения в суставах. Она прорабатывает глубокие внутренние мышцы тела, которые мало подключаются при выполнении динамических упражнений. Укрепляет суставы, связки и сухожилия. Увеличивает силу. Развивает баланс и координацию.
Были выделены два таких упражнения – планка и «стульчик» у стены. Они просты в исполнении и не требуют какого-либо спортинвентаря.
Как делать?
Планка. Простой вариант. Упор лёжа на полу, как при отжиманиях. Руки прямые. Тело вытянуто в линию. Все мышцы напряжены. Сложнее стоять, когда стопы сведены вместе (и наоборот, соответственно). Удержание – 10-30 секунд.
«Стульчик». Простой вариант. Встать спиной к стене на расстояние длины бедра (около шага), ноги на ширине плеч. Присесть так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Спина прижата к стене лопатками и верхней частью ягодиц. Замереть в этой позиции. Удержание – 10-60 секунд. Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Пробуем, товарищи. Кого касается.
@fitover60
#планка #стульчикустены #гипертония
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Хотел бы ещё раз напомнить о недавнем открытии в деле борьбы с проявлениями гипертонии. Исследования были проведены в ряде международных научных центров. Результаты опубликованы в авторитетном British Journal of Sports Medicine. Они послужат основой для обновления рекомендаций по профилактике этого распространённого недуга.
Исследователи пришли к выводу, что изометрические упражнения эффективнее силовых и кардио способствуют снижению повышенного давления. А австралийские учёные даже сравнили действенность таких занятий с приёмом препаратов для его снижения. Переворот в сознании тех, кто разбирается в теме.
Изометрия (статика). Тело замирает в одной позиции с постоянным напряжением в определённых группах мышц. Мышцы всё время остаются неподвижными, без движения в суставах. Она прорабатывает глубокие внутренние мышцы тела, которые мало подключаются при выполнении динамических упражнений. Укрепляет суставы, связки и сухожилия. Увеличивает силу. Развивает баланс и координацию.
Были выделены два таких упражнения – планка и «стульчик» у стены. Они просты в исполнении и не требуют какого-либо спортинвентаря.
Как делать?
Планка. Простой вариант. Упор лёжа на полу, как при отжиманиях. Руки прямые. Тело вытянуто в линию. Все мышцы напряжены. Сложнее стоять, когда стопы сведены вместе (и наоборот, соответственно). Удержание – 10-30 секунд.
«Стульчик». Простой вариант. Встать спиной к стене на расстояние длины бедра (около шага), ноги на ширине плеч. Присесть так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Спина прижата к стене лопатками и верхней частью ягодиц. Замереть в этой позиции. Удержание – 10-60 секунд. Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Пробуем, товарищи. Кого касается.
@fitover60
#планка #стульчикустены #гипертония
ЕЩЁ О МАГНИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Показан пожилым: с возрастом внутриклеточная концентрация магния снижается. Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии. Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.
Дефицит магния сложно диагностировать, так как в крови его всего 1%, остальные 99 – внутриклеточный. Поэтому определить его можно только по симптомам. Это:
• мышечные боли и судороги, тремор, тики
• онемение пальцев, «мурашки»
• головные боли, депрессия, повышенная тревожность, снижение памяти, проблемы со сном
• повышенное давление, аритмия
• усугубление бронхиальной астмы
• инсулинорезистентность, дефицит витамина D, проблемы с усвоением кальция/натрия/калия
• постоянная усталость
Содержится в грецких орехах, миндале, тыквенных семечках, какао, кешью, лесных орехах, гречке, бобовых, ячмене, овсе, листовой зелени. Однако усвояемость магния из пищи сама по себе низкая (не более 30-35%). Да и количество его в современных продуктах значительно снизилось. В овощах в среднем вполовину, а при переработке макаронных изделий и хлеба – иногда до 95%.
Враги магния: искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, разрыхлители, газировки, пересоленная еда, алкоголь, ярко окрашенные сладости и напитки.
Поэтому наесть норму редко у кого получается. Считается, что таких – всего около 10%. Остальным показаны добавки. Спортсмены часто принимают удвоенную норму или даже чуть больше. То же и при некоторых недугах.
(продолжение следует)
@fitover60
#магний
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Показан пожилым: с возрастом внутриклеточная концентрация магния снижается. Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии. Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.
Дефицит магния сложно диагностировать, так как в крови его всего 1%, остальные 99 – внутриклеточный. Поэтому определить его можно только по симптомам. Это:
• мышечные боли и судороги, тремор, тики
• онемение пальцев, «мурашки»
• головные боли, депрессия, повышенная тревожность, снижение памяти, проблемы со сном
• повышенное давление, аритмия
• усугубление бронхиальной астмы
• инсулинорезистентность, дефицит витамина D, проблемы с усвоением кальция/натрия/калия
• постоянная усталость
Содержится в грецких орехах, миндале, тыквенных семечках, какао, кешью, лесных орехах, гречке, бобовых, ячмене, овсе, листовой зелени. Однако усвояемость магния из пищи сама по себе низкая (не более 30-35%). Да и количество его в современных продуктах значительно снизилось. В овощах в среднем вполовину, а при переработке макаронных изделий и хлеба – иногда до 95%.
Враги магния: искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, разрыхлители, газировки, пересоленная еда, алкоголь, ярко окрашенные сладости и напитки.
Поэтому наесть норму редко у кого получается. Считается, что таких – всего около 10%. Остальным показаны добавки. Спортсмены часто принимают удвоенную норму или даже чуть больше. То же и при некоторых недугах.
(продолжение следует)
@fitover60
#магний