ЛЮБОПЫТСТВО И ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Отличаются друг от друга не сильно. Первое – проявление интереса к узнаванию. Второе – сознательная потребность в познании. Хорошо и то, и другое. Очень хорошо, если они есть. Сегодня о любопытстве. О любознательности в другой раз.

Понаблюдаем за собой. Нас ждут неожиданные открытия.

Сколько вопросов вы задали за вчерашний день? Проявив любопытство. «Как пройти в туалет» не считается. Уверен, не много. Мы понемногу разучились любопытствовать по мелочам, да и по большим вопросам тоже.

А теперь вспомним сотни вопросов наших детей или внуков. Скажете, разный объём знаний. Да, разный. Мы образованнее в широком смысле. Но в отличии от маленьких не любопытны. И круг наших интересов постоянно сужается.

Заметили, как с возрастом стали меньше ходить на выставки и в музеи? Реже стали листать книги в книжных. Да, некоторые из нас, выйдя на пенсию, наоборот «накинулись» на всё это. Появилось время. К сожалению, таких не много.

Кстати. Милые дамы, походы по магазинам – тоже проявление любопытства. Так думаю. Здесь я за вас 🙂.

Но оказывается, нельзя заставить себя быть любопытным. Это внутренняя мотивация каждого из нас. Чтобы быть любопытным, надо проявлять настоящий, ненадуманный интерес. Интересоваться.

К чему это. Замечаю за окружающими и за собой эту проблему. И делаю всё, чтобы преодолеть её.

Как. Постоянно искать новые знания, навыки, привычки. У каждого своё. Музыка, поэзия, рисование, моделирование, вязание, шитьё, программирование, спорт (например, хотел бы играть в городки). До бесконечности можно перечислять. Важно найти своё и не отпускать.

По-своему это и есть нестарение. Любопытный, постоянно ищущий всё новое человек обогащает свою жизнь. Сам лучше понимает младшие поколения и становится более понятным для них.

Не стесняйтесь любопытствовать, товарищи.

@fitover60

#любопытство

ПРИСЯДЬТЕ, ПОЖАЛУЙСТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

И так несколько раз. Приседания. Некоронованный король всех физических упражнений. Приседают все – от детсадовца до матёрого атлета.

Не прав – пока не все. Думаю, некоторые наши читатели ещё не воодушевились идеей стать сильнее и красивее с помощью этого в общем-то простого упражнения. Которое не требует ни формы, ни снарядов, ни абонемента в зал.

Итак, приседания. Это базовое упражнение (задействованы несколько мышечных групп и одновременно работают несколько суставов). Напомню, что при этом происходит с нашим организмом. Особенно если делать это каждый день.

• укрепляются связки и суставы, кости становятся крепче – меньше переломов и вывихов, а в целом мы становимся более устойчивыми (важно особенно для пожилых)
• подстёгивается выработка гормонов (те же тестостерон и гормон роста), запускаются важнейшие механизмы улучшения нашего самочувствия, укрепляется иммунитет
• разгоняется кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система, работает дыхалка
• развиваются когнитивные способности, стирается стрессовый негатив
• регулируются уровень глюкозы и липидный обмен (холестерин)
• подхлёстывается метаболизм

Нагрузка приходится на ягодичные, четырёхглавые, икроножные плюс мышцы-стабилизаторы

Мужчины, приседания – надёжное оружие против простатита и всяких дисфункций.

Милые дамы, приседания шлифуют фигуру, моделируют форму ягодиц и ног. Улучшается клеточное питание, уходят подкожные узелки, молодеет кожа.

Как сам. Утром – раз 50, днём – где-то 5х30 во время отдыха от письменного стола. И раз в неделю тяжёлая тренировка на ноги.

Говорить о приседаниях – снова и снова открывать Америку. Все всё знают. Но делают не всегда.

А можно начать уже сегодня, не откладывая. Количество не имеет значения. Оно будет возрастать со временем.

Попробуйте, товарищи. Это самое простое, что мы можем сделать для себя.

@fitover60

#приседания

ХОРОШИЕ КНИГИ-31
не реклама

Книги по ферментации. Начали изучение этой темы в ноябрьском книжном обзоре (здесь). Продолжаем.

Ферментация — процесс брожения с участием микроорганизмов, которые в условиях недостатка кислорода расщепляют органические вещества. Выделяются полезные для здоровья человека ферменты. Они способствуют пищеварению, ускоряют метаболизм и химические реакции внутри клеток. Ферментированная пища легче усваивается. Она богата полезными витаминами и минералами. Для ферментации необходимы: продукт, вода и немного соли. Обычно ферментируют: молочные продукты, овощи, фрукты, сыры, мясо, чай, злаки, хлеб (закваска), бобы, ягоды.

Столько внимания ферментации. Почему? Вроде знаем, что квашенная капуста, квас и солёные огурцы – это наше всё. Не только. Много ещё чего, о чём большинство из нас даже не слышало. И всё полезно и вкусно. Тема пока у нас не очень изучена.

• Р. Редзепи, Д. Зильбер. Гид по ферментации от Noma. 2022
• К. Жук. Домашняя ферментация. 2021
• Ю. Мальцева. Секреты домашней ферментации. 2020
• Комбуча. Искусство сочетания вкуса и пользы. Рецепты чайного гриба и напитков из него. 2023
• Бьёркман. Консервирование по-скандинавски. Ферментация, маринование, сушка и авторские приправы. 2021
• М. Курлянски. Всеобщая история соли. 2007

Одна из лучших, знаковая – Д. Умански, Р. Ших. Алхимия кодзи: повторное открытие магии ферментации на основе плесени. Она пока на русский не переведена. Есть в интернете в электронном виде.

Не обязательно читать книги от корки до корки. Выбрал то, что интересно мне. Фрагментами. Оказалось, это целый мир малоизвестных знаний, накопленных за многие годы. Интересно и познавательно.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#ферментация

КРУТИМ-ВРАЩАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).

Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.

1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.

2. Вращение плечами. Вперёд-назад.

3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).

4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.

5. Крутим запястья.

6. Сжимаем-разжимаем кулаки.

7. То же – пальцы в средней фаланге.

8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.

9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.

10. Вращение таза. Плечи неподвижны.

11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.

12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.

13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.

Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. И для девочек, и для мальчиков.

Попробуйте, товарищи.

@fitover60

#разминка #зарядка #суставы

ДА ЗДРАВСТВУЕТ РОЗОВЫЙ!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.

Солнца с каждым днём всё больше. Бледные люди купаются в его тёплых лучах. Идиллия? Пока да. Но дальше лето с его зачастую изнуряющим зноем. Готовы ли мы к нему? Нет. Или не все.

Ведь солнечная радиация входит в десятку факторов, препятствующих долголетию. И это не реклама солнцезащитного крема.

Речь пойдёт об одном удивительном антиоксиданте из семейства каротиноидов, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев. Это астаксантин (тоже спотыкался поначалу 🙂).

И только об одной его способности – защищать и восстанавливать нашу кожу от воздействия солнца. Астаксантин нейтрализует свободные радикалы, появляющиеся в результате воздействия ультрафиолетового излучения (разрушает коллагеновые волокна, появляются морщины, да и всякое другое). Он восстанавливает коллаген кожи, шлифуя морщины и увеличивая её эластичность. И никаких ожогов.

Его источник – одна водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.

Давно один мудрый доктор посоветовал в начале летнего сезона для профилактики попить астаксантин. Особенно, если панируется поездка в жаркие края. Достаточно одного месяца. От 4 до 12 мг в день. Он в организме накапливается.

Думаю, это особенно может заинтересовать бледнолицых и светловолосых.

Об остальных достоинствах астаксантина (а их множество и они особенные) могу написать к следующей субботе, если уважаемые подписчики проявят к этому интерес. Проголосуйте, пожалуйста, – ✍️ .

А пока налегаем на омаров, товарищи. Лето на носу.

@fitover60

#астаксантин

ВНУТРЕННЕЕ СПОКОЙСТВИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным? Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.

1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.

2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.

3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.

4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.

5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.

6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.

7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.

8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.

9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.

10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.

Такие условные ориентиры. На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей.

Мы отвечаем не только за себя, товарищи. Должны быть в форме.

@fitover60

#спокойствие

НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

Солнца всё больше. На улице суше. На бульвары вчера было паломничество. Гуляли. Многие семьями. Будь там, подписчики нашего канала увидели бы множество примеров того, как не стоит ходить. В смысле техники шага. Кстати, видно, что проблемы членов одной семьи зачастую одни и те же.

То же и у некоторых из нас. Давайте продолжим учиться ходить правильно. Прямо с этого понедельника. Не откладывая на потом, как мы часто делаем. Это просто. Мы уже поговорили о длине шага и отмашке при ходьбе. Идём дальше.

Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и ставятся на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.Носки внутрь («косолапие») – слабые ягодичные мышцы и не только.

Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.

Положение тела. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.

Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной. Даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риск развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.

Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное. Среднее: после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку с интервальными ускорениями. Идти максимально быстро – потом обычным шагом. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Время рассчитывать по самочувствию.

Обувь. Думаю, лучше кроссовок ничего не найти. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но не по полу или асфальту. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.

Вкратце основное.

Давайте ходить правильно, товарищи. И больше.

@fitover60

#ходьба #походка

ТОЛЬКО БЫ ОН НЕ ЗАЗНАЛСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


В последние несколько десятилетий из-за всеобщего увлечения улучшителями здоровья на наших глазах вырос культ вокруг отдельных витаминов и минералов. Пережил это увлечение, теряя по ходу интерес к большинству из них. Но пара другая остались. По заслугам.

Цинк среди них. Его влияние на наш организм огромно. Достаточно сказать, что цинк входит в качестве катализатора в состав двухсот ферментов. Влияет на иммунитет, желудок, почки, кровь, белковый обмен, мозговую активность, синтез инсулина, гормоны роста, кости, половые органы, размножение и т.п. И это только начало перечисления.

Однако из всего этого разнообразия нас простых физкультурников и обывателей интересует в первую очередь две области его применения. При физической активности и для профилактики и борьбы с ежегодными заболеваниями.

Физические нагрузки. Цинк помогает увеличить мышечную силу, выносливость и силовой потенциал. Он нужен для синтеза гормона роста. Обычно дневная норма для активного физкультурника вдвое больше рекомендованной обычным людям – до 30-35 мг. Кстати, 90% цинка в нашем организме сосредоточено в мышцах и костях.

Болячки. В первые дни простуды принимаю до 60 мг. Потом – по 25 мг. Важно (и это вытекает из результатов многих исследований): помогают только глюконат или ацетат цинка.

Суточная норма – 15 мг для мужчин и 12 для женщин. Всегда был против синтетики. Но наесть норму сегодня сложно. Судите сами. Больше всего цинка в устрицах и омарах. Не игнорируйте их. Тыквенные семечки – 10 мг на 100 г. Отруби – чуть меньше. Мясо – в среднем 5 мг. Орехи – около этого. В бобовых – около 3 мг. Столько же в яйцах (помните, в 100 г). Наконец, в тёмном шоколаде – 3 мг, а в какао – 6-7 (чемпион!). Дальше сыр, кисломолочные продукты.

Основная причина недостатка цинка у нас – обилие зерновых в рационе (фитаты). Основной источник пополнения – животные продукты. Цинк проблемный. За день-два восполняется, но может так же быстро упасть ниже нормы.

Кто-то думает, выпил пилюлю и всё. Нет. Цинк из пилюли усваивается плохо. Поэтому, покупая БАДы, всегда надо смотреть на этикетку. В наших аптеках обычно продают сульфат и оксид – дешёвые и тяжёлые для усвоения. Лучше усваиваются цитрат (1 место – 61,3%), глицинат, пиколинат, ацетат, монометионин. Наконец, неоднократно доказано, что лучшей формой многих минералов являются хелаты. Писал о них в ноябре (см. здесь). И ещё. Покупая ту или иную форму цинка, следует обратить внимание на содержание в ней элементарного цинка (так в 10 мг глюконата только 1,4 мг элементарного цинка).

Запивать цинк лучше водой. Плохо – чаем, кофе, алкоголем. Хлеб и каши из-за фитатов тоже персоны нон грата. Разносить по времени. Не дружит цинк и с медью, кальцием, железом, фолиевой кислотой. Зато приветствуются В12, витамин А, В2, В6.

Так, в общих словах. Хотел написать о магнии – рассказал о цинке 🙂. Магний – следующий в очереди.

Продолжаем налегать на омаров, товарищи.

@fitover60

#цинк

ПОДТЯГИВАЕМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Снова о главном в моих физкультурных предпочтениях – о подтягиваниях на перекладине. Здесь у меня достаточный опыт. Любителя.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Даёт фантастический результат в развитии силы. Работают практически все мышцы, кроме, пожалуй, ножных и лицевых.

Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. Советую всем. Подходит начинающим и мастерам, мальчикам и девочкам.

Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.

Итак. Для начала установите перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Некоторое время поделать укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Не прислушаетесь – поймёте это, когда локти заболят из-за вашей лени разминаться (эпиндикулит: «локоть теннисиста» или «локоть гольфиста» – воспаление сухожилий). Далее. С ходу предложил бы три варианта для начала:

• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник, и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.

• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием. Отличное упражнение.

• с помощью резиновых петель. Закрепили за перекладину, вдели ногу – сразу сбросили несколько десятков кг.

Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.

О хватах при подтягивании. Их существует немало, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:

По ширине расположения рук на перекладине.

• Обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распространённый. Во дворе, в школе, в армии.
• Широкий – шире обычного. Чаще всего предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом. Нагрузка в основном на широчайшие, отчасти на грудные. Может быть опасным для вращательной манжеты плеча и лопатки. Во избежание этого я обычно подтягиваюсь до уровня глаз, не выше.
• Узкий – соответственно уже. Для меня он менее травмоопасен и при прямом, и особенно при обратном хватах.

По направлению ладоней на перекладине. Сначала поверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.

• Прямой, верхний или пронированный – ладони от себя. Работают спина, грудь, плечелучевая, брахиалис, предплечья.
• Обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Задействованы бицепсы, предплечья, грудь, спина. Недостатки – болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом тренирую бицепсы.
•Нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Нужна перекладина с «рогами». Хорошо работают бицепсы и брахиалис, а также спина. Менее травмоопасный, чем остальные. Предпочитаю его.

По охвату перекладины пальцами.

• Закрытый – при охвате соединены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
• Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Практикую. Советую попробовать.

И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.

Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись 1-2-3 раза. Будет полезная привычка.

Начните подтягиваться, товарищи. Поверьте, результат удивит вас уже через месяц.

@fitover60

#подтягивания

ХОРОШАЯ КНИГА-32
не реклама

И. Борщенко. Кардиофитнес глазами врача. Опасный/безопасный фитнес. 2023

Автор – нейрохирург, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга, разработчик современных гимнастических комплексов.

Фитнес сегодня в тренде. Кто-то начал, а большинство только собирается стать активными физкультурниками. И в том и в другом случае перед ними одна проблема – как делать это без вреда для здоровья. Чтобы не было мучительно больно из-за ошибок в зале.

В книге подробно разбираются полезные и опасные упражнения. Даются рекомендации по проведению правильных кардиотренировок.

«Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий», – пишет автор.

Получился справочник по безопасному фитнесу.

И. Борщенко – автор более 20 книг на эту тему. Пишет о спине, пояснице, шее, суставах без боли с примерами специальных гимнастик для этого.

Книга полезная. Каждый может выбрать из неё что-то нужное только ему. А при желании – посмотреть другие произведения автора.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#игорьборщенко

НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Физические упражнения. Большую часть жизни выполнял некоторые самые распространённые из них. Оказалось, не правильно и вредно. Но по порядку. Информация не для опытных физкультурников. Для любителей и начинающих.

Наклоны вперёд стоя с прямыми ногами. При неправильном наклоне нижняя часть спины принудительно округляется, таз уходит назад. Сильное давление на поясницу, которая в наклоне не участвует. Поэтому первое рефлекторное движение немолодого человека – выпрямившись потереть низ спины. Попробуйте. Только без фанатизма. Вспомните. У некоторых так бывает после работы с пылесосом.

Другая проблема – перенапряжение подколенных сухожилий, что также отразится на пояснице.

Как надо. Наклониться, отводя таз назад за счёт тазобедренных суставов и ягодичных мышц. И чуть подсогнуть ноги в коленях.

Разминка шеи. С ней, наверное проблемы у всех. Хрустит, побаливает, голова не поворачивается. Нельзя: резко и сильно крутить головой и поворачивать её во всех плоскостях. Помните как в дешёвых боевиках амбалы перед дракой начинают крутить-хрустеть шеей. Так нельзя.

Как надо. Нежно, постепенно, с малой амплитудой. И это очень индивидуально.

Упражнения на пресс, скручивания. Опасны все, в которых поясница отрывается от поверхности или жёстко давит на неё. Сильное компрессионное напряжением на позвоночник и не только. Вот только часть из них:

– подъём прямых ног из положения лёжа;
– подъём корпуса из положения лёжа;
– сгибание туловища на скамье;
– скручивания с поворотами корпуса.

Как надо. Советоваться с специалистами. Уж больно всё деликатно. Лично я упражнения на кор и пресс делаю в основном на турнике. И помните, количество кубиков, если они кого-то волнуют, чаще всего заложены генетикой, либо достигаются правильным питанием, но никак не закачиванием.

Будьте бдительны, товарищи.

@fitover60

#опасныеупражнения #наклоны #шея #пресс

ПРЕДПОЧИТАЕМ РОЗОВЫЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Продолжаем об астаксантине (новая скороговорка для вас). Начало – здесь.

Помним о его удивительной способности защищать коллаген кожи, сглаживать морщины, предотвращать появление возрастных пигментных пятен. Это далеко не всё.

Где ещё астаксантин проявляет себя?

• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.

• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.

• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.

• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.

• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.

• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.

Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.

Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.

Ещё о приёме. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно принимать с жиром. Важен источник, из которого приготовлены пилюли. Это должна быть водоросль. Побочных явлений при приёме не было отмечено. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.

Заменяем омаров на лосося, товарищи. Хорошего понемножку 🙂.

@fitover60

#астаксантин

ДЛЯ МОЗГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Наш ленивый и хитрый мозг делает всё, чтобы не было лишней работы. Его следует подстёгивать. Постоянно. И не примитивно. Кроссворды уже не всегда срабатывают. Нужны занятия необычные и непривычные, удивляющие этим наше серое вещество. Тогда мы не только не потеряем свои когнитивные способности, но и нарастим их – интеллект, память, внимание, концентрацию.

Предлагаю немного почудить. В своё время американцы придумали специальную тренировку для этого – нейробику. Простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные. Смотрим.

• Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление.

• Арифметика в уме. Выбрать любое трёхзначное число. Прибавить к нему 3, повторив это действие 3 раза. От получившегося числа отнять 4, повторив это действие 4 раза. Это концентрация, память, умственные способности.

• Вспомнить всех. В конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли). Это память, концентрация.

• Испытать новые ощущения. Походить по знакомым местам с закрытыми глазами. Определить на ощупь разные вещи (монеты, например). Пообщаться в течение часа-другого с детьми или внуками на языке жестов. Это новые сенсорные отделы мозга.

• Искать новые пути-тропинки. Ходить в привычные места каждый раз новым маршрутом. Посещать новые места. Это пространственная память.

• Менять интерьер, переставлять привычные вещи. Менять свой имидж. Цвет одежды. длину волос, причёску, парфюм. По-другому ощутить себя. Это стимуляция мозга.

• Нетривиально отвечать на тривиальные вопросы типа «как дела», «где был», «что нового». Это стимуляция центра речи.

• Упражнение «что общего?». Попросить наговорить вам пары слов, никак не связанных между собой. И всё же найти, что между ними общего. Например, что общего между занавеской и кастрюлей? Обе находятся на кухне. Это нестандартное мышление.

• Походить задом наперёд. Это осознанность, пространственное мышление.

И читать. По возможности каждый день.

Попробуем изменять что-то привычное, товарищи. Для нашей пользы.

P.S. Недавно. Память – самый подлый предатель на свете (здесь).

@fitover60

#мозг #память #внимание

МАНТРА
по понедельникам

Помним о своей стати.

Всё больше рядом с нами людей с опущенной головой и согбенной спиной. Слово «стать» постепенно выходит из оборота. Того и гляди, сутулость будет объявлена пандемией. Или нормой? Всё возможно в наш компьютерный век.

Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.

Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.

И ещё. Это наше здоровье. Поставил бы на первое место.

Сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.

Помним о своей стати. Всегда и везде.

И не забываем о нашем секретном приёме: заходим в помещение – смотрим на люстру.

Помним о своей стати, товарищи.

@fitover60

#осанка

К СВЕТУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Просыпаясь, некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я – наоборот. С утра люблю яркий свет. И оказался в хорошей компании. С учёными.

Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк там, где они есть. Улучшается работа мозга. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Происходит нормализация циркадных ритмов.

15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице во много раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).

Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч. Справляемся. Как можем.

Лето на подходе. Солнца всё больше.

Будем на светлой стороне, товарищи.

@fitover60

#свет #утро

ОТЖИМАЕМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Отжимание от пола – упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.

Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)

По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.

Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч

Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)


И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.

Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.

Где-то читал, что рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуемся за рекордсмена.

P.S. Об упорах для отжимания – здесь.

@fitover60

#отжимания

ХОРОШАЯ КНИГА-33
не реклама

Новоселов В.М. Золотые правила серебряного возраста: полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+. 2024. (Практикум здоровья. Полезные книги от российских врачей).

Автор – врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр. Он более 35 лет изучает влияние физических и гипоксических нагрузок на активное долголетие человека. У него свой критический подход к изучению процессов старения.

Тема понятная. Таблетки нестарения пока нет – для здоровья немолодых граждан нужны физические нагрузки и правильный образ жизни.

Из оглавления книги:

• Когда начинается старение
• Почему россияне не живут долго?
• Что такое геропротектор?
• О старении мышц и саркопении
• Физическая активность и спорт для людей старше 60 лет: общие рекомендации
• О силовой тренировке
• «Железные игры» для людей 60+
• О велонагрузке и скандинавской ходьбе
• Сколько живут спортсмены и риск мачизма после 60 лет
• Питание при занятиях спортом в возрасте 60+
• Тестостерон и спорт у мужчин старше 60 лет
• Спорт и сердечно-сосудистые заболевания
• Спортивное долголетие на фоне метформина, глюкагоноподобного пептида -1 и статинов
• Если вам 45 лет: важные принципы возраста зрелости
• Возраст и внешность: интересный феномен
• Гипоксия тканей как часть старения тела
• Поможет ли кислород жить дольше?

Есть теория. Читается с интересом. И много советов по всем вопросам от человека знающего.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#валерийновосёлов

КРЕПКО ЖМЁМ РУКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Сила хвата. Как показатель собственно силы, так и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. Кстати, весьма показательно.

Много писал об этом. Медики бьют тревогу. Исследования показывают, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.

Учёные считают, что человек без физических нагрузок, начиная уже с 30 лет, теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Этот же человек после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения – болезнь пожилого возраста, начинающаяся у некоторых граждан в молодости.

Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).

Что делать? Не запускать свои руки. Тренироваться. Это несложно. Где угодно. При желании – в пути, на работе, сидя на диване перед телевизором.

Сегодня в дополнение к уже описанным приёмам и снарядам хочу предложить опробовать ещё один эспандер. Своеобразный.

Гироскопический тренажёр. Размером с теннисный мячик. Принцип работы основан на свойствах роторного гироскопа. Грузит большинство мышц и суставов руки. Хорош для физкультурников и людей, занятых однообразной ручной работой.

Попробуйте, не пожалеете.

Крепко жмём руку, товарищи.

@fitover60

#хват #гироскопическийтренажёр

БЫТЬ НА ВЫСОТЕ СВОЕГО УМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Часто долго живём словно в объятиях гигантских волн, которые обволакивают нас и несут по жизни без препятствий и проблем. По пути наименьшего сопротивления. Удобно, сладко, тепло. Кому-то другая жизнь и не нужна. Да и трудно, опасно и страшно пойти против течения.

Думаю, наши читатели из другого разряда. По крайней мере мы готовы растаскивать свои жизненные завалы. И здесь в помощь нам помимо характера наш природный ум, образование, любознательность и интеллигентность. В широком смысле. Ещё с детства отмечал природную деликатность и пытливый, неординарный ум многих деревенских жителей. Часто без университетов за спиной.

Чтобы у нас всё получалось:

• ценим свои знания и образование, совершенствуем их

• понимаем собственные возможности и умения, трезво оцениваем их

• постоянно «потакаем» собственной любознательности во всём; она пропадёт – превратимся в животных у кормушки

• отличаем хорошее от плохого, правильное от неправильного; не даём себя увлечь деструктивным, завиральным и сектантским идеям, в том числе калечащим наше здоровье

• не заморачиваемся насчёт вещей, которые выше нашего понимания (например, просто разумно питаемся, не пытаясь понять потребности каждой бактерии нашего микробиома)

• умеем гибко менять свои жизненные правила и даже убеждения, получив новый опыт или знания

• проявляем здоровый скепсис в отношении отдельных фактов и информации, в том числе и исходящих от авторитетов

• можем «отойти и посмотреть со стороны» на себя и свои поступки критично

• не боимся сложных и даже неразрешимых задач, умеем концентрировать для подхода к ним свои знания и волю

• в любом возрасте постоянно совершенствуемся во всём, растём над собой

10 незамысловатых тезисов. Прикладывая к ним свои поступки, можем разумно оценивать их, корректировать при необходимости и добиваться желаемого.

В силу жизненного опыта мы отвечаем за многое. Важно соответствовать такой ответственности, товарищи.

@fitover60

#ответственность #жизненныеправила

ОБМАНУТЬ МОЗГ
вдруг так и есть

Несколько приёмов, позволяющих управлять своим телом в повседневных жизненных ситуациях. В том числе обманув мозг. Иногда это получается.

• Боль в боку после бега. Выдохнуть и перенести вес тела на левую ногу. Это снижает давление на печень.

• Сильное сердцебиение (не болячка). Подуть на большой палец. Мозг переключится. Активируется нужный нерв.

• Запомнить. Повторить перед сном.

• Морская болезнь. Посмотреть на горизонт, стоя на нижней палубе.

• Сдержать смех. Ущипнуть себя или прикусить язык.

• Быстро проснуться. Максимально задержать дыхание. Нехватка кислорода взбодрит.

• Угри на лице. Чаще умываться холодной водой. Уменьшится выработка кожного сала.

• Не чихать. Нажать под носом.

• Поднять настроение. Зажать карандаш между зубами. Активируются мышцы, отвечающие за улыбку.

• Не плакать. Поднять глаза вверх не мигая.

• Першение в горле. Массировать мочки уха. Переключение.

• Услышать. Правое ухо лучше слышит разговорную речь. Левое – музыку.

Увидел в интернете.

@fitover60

#советы