Поднимаем ваши ягодицы

​​Как добиться шикарной талии?

1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.

2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).

3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.

4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.

И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!

Топ 10 упражнений для пресса

Избавляемся от боли с помощью упражнений

​​Энергетические конфеты

Ингредиенты:
-1 чашка сухой овсянки
-1 чашка поджаренных кокосовой стружки
-1/2 стакана арахисового масла
-1/2 стакана зародышей пшеницы
-1/2 стакана шоколадной стружки
-1/3 стакана меда
-1 ч. л. ваниль

Способ приготовления:
Перемешать все ингредиенты в миске. Охладить смесь в холодильнике. Через час скатать из массы шарики любого размера.

Делаем ножки подтянутыми, а ягодицы упругими

Тренировки для похудения с веселой девушкой 👯‍♂️

​​ДИЕТА + СИСТЕМА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Сохрани к себе, чтобы не потерять 📌

♦️ Первая половина дня (до 12 час.)
🔹 1-2 стакана теплой отличной воды (сразу как встали с постели). Кто-то добавит лимон с медом, кто-то шалфей, а кто-то... что нужно. Вода очистит организм и от слизи, и от шлаков.

🔹 Фрукты или фруктовый сок (через полчаса после питья воды, можно через час, как заладится). Кислые фрукты подходят для одной группы крови, сладкие - для другой. Одни могут позволить себе цитрусовые, другие - только яблоки или ананасы. Тут ваш выбор. Главное - с удовольствием съешьте любимые фрукты. Только дыню ни с чем не смешивайте. Желательно и банан тоже.

🔹 Зерновая каша или ржаной хлеб с зеленью. Выбор зерна - за вами. Можно выбирать (лучше - по группе крови) по восприимчивости, или по необходимости. Можно чуть подсолить йодированной солью. Варить или замачивать только на воде.

♦️ Вторая половина дня (до 16 час.)
🔹 Зеленый чай с мятой. Прием витамина группы В (а кому-то надо А и Е). А через полчаса или час, смотря, где и как... вы обедаете:

🔹 Курица (или рыба, или нежирное мясо, или другая птица, или яйца или другие морепродукты, или грибы, или бобовые, или фасоль, или соя, или орехи). Порция должна быть разумной, очень разумной. И ощущайте - что выбрать на сегодняшний день.

🔹 Салат ( опять же - кому-то можно капусту, кому-то нельзя, а некоторым - свеклу или латук. Выбирайте те овощи, что подходят или нужны только вам!). Не заправляйте салат ни майонезом, ни сметаной. Просто оливковым или растительным, или яблочным уксусом (неск. капелек), или натуральным йогуртом, или лимонным соком. Каждый раз вы должны менять не только овощи, но и заправку. Не повторяйтесь. Порция может быть не очень разумной.

♦️ Вечер ( до 19 час.)
🔹 Травяной чай с 1 лож. меда. (необходимо знать, что вам полезно - липа или ромашка, имбирь или корица...узнавайте!). Не забудьте принять витамины - кальций с магнием. Или еще какую-либо нужную вам группу. А через час...

🔹 Кефир (от 1 стакана до 3-х) или натуральный йогурт, или любой кисло-молочный продукт. Вот и все. Хотя, можно в кефир добавить кусочки кураги...

​​Как сесть на шпагат

поза 1: На что обратить внимание:- колено прямое (пусть даже корпус будет находиться не так близко к ноге);
- тянитесь всем корпусом, а не только одноименной стороной: если рабочая нога – правая, то не забывайте про левую сторону, левое плечо должно находиться на одном уровне с правым;
- корпус стремится не внищ, а вперед. Грубо говоря, нос касается не колена, а икры.

поза 2 и 3: На что обратить внимание:- Поясница не отрывается от пола;
- Колено прямое, пусть даже нога при этом будет находиться не так близко к корпусу, как с согнутым коленом;
- Тянем ногу к центру (к носу), а не к одноименному плечу.

поза 4: На что обратить внимание:- переднее колено смотрит вперед, заднее – в пол;
- корпус повернут четко вперед. Если спереди правая нога, то уделите особое внимание левой стороне, она не должна оставаться сзади;

поза 5: На что обратить внимание:
- Аккуратно! Вы должны чувствовать лишь слабое потягивание, а не сильную боль.
- На первых порах (тем, кто никогда не растягивался) лучше ограничиться предыдущими 4мя позами.
Время, в течение которого нужно находиться в каждой из поз,можете выбрать сами: всё зависит от вашего терпения и целеустремлённости. По полминуты точно будет достаточно.
Хочу добавить, что никогда не поздно начать растягиваться. При это важно помнить, что польза от растяжки не ограничивается простым «похвастаться перед друзьями шпагатами».
И ещё: главное здесь – постепенность.

Вот такие крутые упражнения для проработки всего тела!

Подборка упражнений от "ушек" на бедрах

​​Шпагат

Как сесть на шпагат
На шпагат сесть не так сложно, как кажется, но нельзя осваивать эту науку нахрапом. Такой навык требует времени, чтобы подготовить тело.

№ 1. Всегда нужно начинать с серьезной тренировки и разминки – не менее 30 минут. Непосредственно перед тренировкой можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.

№ 2. Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат – махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочередно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.

№3. Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.

№ 4. И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться все ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.

№5. Такой комплекс упражнений можно делать 3-4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через 2 недели тренировок.

​​Супер упражнения для ног! Быстро уходят объемы.

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части бедер). 20 раз

2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз

3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошие упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз

4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу назад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую. (Задняя поверхность бедра и ягодицы).

5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, сделай левой ногой 15 махов в сторону. При этом держи стопу расслабленной, носок тяни на себя, ногу поднимай так высоко, как можешь. Затем выполни упражнение, но придерживайся за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой (внешняя поверхность бедра и ягодицы).

​​Фитнес для груди.

1.Встаньте прямо, руки перед собой,ладони соедините. С силой сжимайте ладони (20 раз).
2. Поднимите руки над головой и повторите упражнение (20 раз).
3. Встаньте прямо, руки сцепите в замок на затылке. Медленно, с напряжением сведите локти перед собой и отведите назад (25 раз ).
4. Встаньте лицом к стене ( на расстоянии шага от нее), упритесь ладонями в стенки надавите с силой (25 раз).
5. Разведите руки в стороны. Делайте круговые движения руками вперед и назад (по 20 раз в каждую сторону).
6. Лягте на живот, руки положите на плечи. Медлнно поднимайте туловище вверх (10-15 раз).

Упражнения для красивого животика

​​Золотые правила, которые должна знать каждая ухоженная девушка:

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

24) зеленый чай - 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению