​​Давайте проводить время на карантине с пользой для своего здоровья😉

🔥Включайте самый заводной трек
🔥Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поехали!
🔥Все упражнения можно выполнять в любом порядке на 6-8-10 повторений каждое и чередовать их между собой
🔥Обязательно тяните носочек!
🔥Между упражнениями не останавливайтесь, продолжайте шагать на месте!

Выполняйте это легкое кардио (можно делать вместо разминки) и отличное НАСТРОЕНИЕ вам обеспечено!💥
Попробуйте!

@fitnessliferu

​​▶️ПРО ОМЕГА-3 И РОСТ МЫШЦ
⠀
Ряд исследований показал, что добавление омега-3 повышает синтез мышечных белков по сравнению с другими жирами. Учёные считают, что это может быть связано с влиянием омега-3 на текучесть клеточной мембраны (membrane fluidity).
⠀
Мембраны играют важную роль: от них зависит, что пройдет в клетку, а что нет. Питательные вещества, гормоны и разные химические сигналы регулярно проходят внутрь клетки и наружу. Когда мембраны “затвердевают”, они становятся менее чувствительны, что подавляет разные клеточные процессы. Этим, например, вредны трансжиры - они встраиваются в мембраны и нарушают работу клетки.
⠀
Более текучие мембраны работают лучше, позволяя веществам и молекулам-мессенджерам проникать внутрь. Считается, что это помогает усилить реакцию клетки на всякие анаболические сигналы и через это влиять на рост мышц.
⠀
Правда, все исследования проводились без силовых тренировок, и значимость - скорее только статистическая. Еще предстоит узнать, могут ли омега-3 иметь дополнительные преимущества для тех, кто хочет вырастить побольше мышц.
⠀
Пока только есть контролируемое исследование на пожилых женщинах, которое показало, что омега-3 в сочетании с силовыми тренировками помогают лучшему росту мышц (Strandberg et al. 2018).
⠀
63 активных пожилых женщины 65-70 лет на полгода поделили в случайном порядке на три группы:
№1: силовые тренировки + омега-3.
№2: только силовые тренировки.
№3: контрольная.
⠀
Ученые брали биопсию из квадрицепса до начала исследования и через 4 дня от последней тренировки.
⠀
Результаты: воспалительные биомаркеры были снижены, а регуляция клеточного роста mTOR повышена только в группе силовые + омега-3. В той же группе была значительная гипертрофия быстрых мышечных волокон (+23%).

@fitnessliferu

ДИЕТА 3 ДНЯ - 5 КГ

9.00 — Чай травяной, овсянка с изюмом и орехами
12.00 — Гречка, куриные грудки, овощи
15.00 — Рыба с овощами
18.00 — Чай, два варёных яйца, овощи или творог
20.00 — 1 грейпфрут или апельсин

​​А ВЫ ЗНАЛИ ЧТО:

- за час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 калл? Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
- скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
- во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!

Не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
- 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
- каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
- делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и "поехала" дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков и т.д.

​​Упражнения с РЕЗИНКОЙ на РУКИ🔥🔥🔥

👉🏻Каждое упражнение по 15-20 повторений, всего 3-4 подхода👌🏻Если упражнение на одну руку, то делаем указанное количество повторений на каждую.

👉🏻Резинку выбирайте по сопротивлению такую, чтобы вы могли качественно выполнить все повторения.

@fitnessliferu

​​РЕЦЕПТЫ ПП БЛИНОВ ✅

❗️Калорийность блинов зависит от рецепта, то есть от ингредиентов, которые используются для их приготовления. Если блины с начинкой, то и тут надо быть аккуратнее - КОНТРОЛИРОВАТЬ количество начинки и ее ингредиенты 👌
⠀
Как можно "играть" с калорийностью:
▪️вместо сахара - подсластитель.
▪️использовать мучную смесь - миксовать несколько видов муки (такой прием повышает содержание пищевых волокон и обеспечивает быстрое чувство сытости)
▪️дрожжи лучше не использовать.
▪️растительное масло добавлять в тесто, для жарки не использовать.
▪️сиропы/соусы/варенья использовать редко и только низкокалорийные (не сгущенка, а сироп без сахара; не варенье, а свежие ягоды/фрукты и тд)
⠀
✅ Наилучшим добавлением к блинам будет чувство МЕРЫ 😉

​​Что есть после шести, чтобы можно было похудеть?

1. Легкоусвояемые продукты. К ним относятся овощи, отварной картофель, морепродукты, рыба, сладкие фрукты. Не рекомендуется употреблять йогурты и бульоны, которые быстро выводятся из организма.

2. Низкокалорийная пища. Постарайтесь оставлять на вечер четверть от обычного суточного рациона, а калорийные блюда употреблять до трех часов дня.

3. Нежирные продукты. Жирная пища дает чувство тяжести в желудке и может стать причиной плохого сна.

4. Пища с содержанием магния и калия. Считается, что такая пища, употребленная за 2 часа до сна, способствует расслаблению мышц и стабилизации работы головного мозга. Поэтому стоит обратить внимание на такие продукты, как рыба запеченная, зелень, капуста, зеленый горошек, злаки.

Есть такие совсем некалорийные продукты, которые вызывают сжигание большого числа калорий и приводят к похудению. Если употреблять их вечером после занятий спортом, то можно добиться хороших результатов.

Речь идет о капусте, дыне, моркови, сельдерее, треске, крабах, абрикосах, яблоках, чернике, брокколи, свекле, вишне, огурцах и др.

Главное выбирайте подходящие для вечерней трапезы продукты и тогда проблем с весом не возникнет.

​​Как сесть на шпагат

поза 1: На что обратить внимание:- колено прямое (пусть даже корпус будет находиться не так близко к ноге);
- тянитесь всем корпусом, а не только одноименной стороной: если рабочая нога – правая, то не забывайте про левую сторону, левое плечо должно находиться на одном уровне с правым;
- корпус стремится не внищ, а вперед. Грубо говоря, нос касается не колена, а икры.

поза 2 и 3: На что обратить внимание:- Поясница не отрывается от пола;
- Колено прямое, пусть даже нога при этом будет находиться не так близко к корпусу, как с согнутым коленом;
- Тянем ногу к центру (к носу), а не к одноименному плечу.

поза 4: На что обратить внимание:- переднее колено смотрит вперед, заднее – в пол;
- корпус повернут четко вперед. Если спереди правая нога, то уделите особое внимание левой стороне, она не должна оставаться сзади;

поза 5: На что обратить внимание:
- Аккуратно! Вы должны чувствовать лишь слабое потягивание, а не сильную боль.
- На первых порах (тем, кто никогда не растягивался) лучше ограничиться предыдущими 4мя позами.
Время, в течение которого нужно находиться в каждой из поз,можете выбрать сами: всё зависит от вашего терпения и целеустремлённости. По полминуты точно будет достаточно.
Хочу добавить, что никогда не поздно начать растягиваться. При это важно помнить, что польза от растяжки не ограничивается простым «похвастаться перед друзьями шпагатами».
И ещё: главное здесь – постепенность.

Упражнения при плоскостопии

​​Мобильность суставов и позвоночника - это ключ к прогрессу в тренировках и хорошему самочувствию.

Из-за сидячего образа жизни наше тело привыкает к ограниченной подвижности. Поэтому, когда вы начинаете тренироваться, то может не получаться выполнять некоторые упражнения - достаточно низко садиться, наклоняться, изгибаться.
Уделять внимание таким упражнениям, улучшающим мобильность - полезно как опытным, так и новичкам👍🏻

⚙️Выполнять в 3 подхода на 10-15 повторений. Если упражнение на одну сторону - выполнять указанное количество повторений на каждую.

​​Наш позвоночник в течении дня подвергается огромным нагрузка и практически не отдыхает.

Эти простые упражнения помогу вам укрепить мышцы спины и сделать красивой осанку!

Повторяйте их дома и будьте здоровы!
✅Каждое упражнение выполнять в течении 1 минуты.

@fitnessliferu

​​Почему происходят срывы?

Есть несколько причин пищевых срывов и они взаимосвязаны!

✅Диеты
Все диеты — это йо-йо процесс. Мы окружены людьми, которые набирают и сбрасывают, набирают и сбрасывает, набирают и сбрасывают вес. Вечно парятся, постоянно себя ограничивают и эпизодически срываются. Боятся еды, начав, не могут остановиться. Или наоборот мало едят, недостаточное количество калорий приводит не к похудею, а к обратному процессу. Вес растет, либо стоит. Что приводит к еще большему страху к еде. ‼️Прекратите сидеть на диете и ограничивать себя! Чем жестче подход к питанию, тем более болезненно воспринимается любое отступление от правил. Вы можете есть все подряд, но ограничив себя в количестве. Вписав продукты в свой ежедневный калораж. И конечно, старайтесь выбирать полезную пищу!
✅Слишком большое количество тренировок, организм не успевает восстанавливаться.
«Я тренируюсь каждый день, а результат не удовлетворяет»
Тренируйтесь умеренно. Лучше через день.
Возможности организма на дефиците калорий ограничены, и высокое количество тренировок только усилит аппетит и снизит восстановление.
✅Недостаток сна
Не стоит игнорировать хороший сон.
Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное. Наверняка, вы сталкивались с этим, когда чувствовали себя уставшими и плохо выспавшимися?

Будьте к себе внимательны!
Жесткий подход к своему питанию дает частые срывы, гибкость-долговременный результат, пусть и не сразу!

Худейте и тренируйтесь с удовольствием! ❤️

​Разгрузочная диета

Суть заключается в очистке организма. Эту диету я уже пробовала и результат был довольно таки не плохой 4 кг за 4 дня, и если потом не обьедаться,то сброшенный вес назад не возвращается.

1 день рис
2 день курица
3 день творог
4 день не жирный сыр

Пить можно только воду и зеленый чай, никакой соли.
Есть можно 4-5 раз в день. Около 200-250гр за 1 прием пищи. После 20.00 только кефир или чай

Прорабатываем все тело!

​​Как можно проработать внутреннюю поверхность бедра без специального оборудования и тренажеров?

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Разнообразь свои упражнения для достижения результата!
✅Ножницы 3/25
Спина плотно прижата к полу. Пресс напряжен. Ориентируйся на ощущения. Не отводи ноги сильно широко, на столько на сколько тебе комфортно и ощущается внутренняя поверхность бедра.
✅Лягушка 3/30
Пятка к пятке. Колени в стороны. Представь, как будто ты отталкиваешься от потолка.
✅Вращение прямой ногой по кругу 3/10 на каждую ногу.
Можно делать небольшую амплитуду. Комфортную для тебя. Небольшой круг. Не спеши, будь внимательна к ощущениям в мышцах.

Всего 5 простых правил, чтобы был результат от тренировок...

1. Важно набраться терпения. Тренировка-не макияж, тело меняется медленно, не зацикливайтесь на теме «побыстрее»-такие планы часто не достигают своей цели. Отпустите ситуацию и получайте удовольствие от процесса!
2. Записывать свои результаты и фотографироваться. Визуально всегда приятно и интересно оценивать свои достижения.
3. Не гнаться за количеством тренировок. Нет необходимости тренироваться каждый день. Самый минимум, который может принести хороший результат-2 тренировки в неделю. Проверено лично! Это не фантастика.
4. Восстанавливаться!!! Вы знали, что без полноценного восстановления(отдыха) нет хороших результатов. Отдыхать после тренировок и между ними! Если вы видели у себя результат, а потом все остановилось, попробуйте дать себе хотя бы 1-2 недели отдыха. Вы увидите положительную динамику.
5. Никаких диет! Только рациональное питание! Если вы не готовитесь к конкурсу «фитнес-бикини» и вам не нужна кожа на прессе, как пергаментная бумага, вы хотите выглядеть спортивно, подтянуто и сексуально- ешьте все! Но соблюдайте меру. Даже если вы будете позволять себе сладкое, соленое, но при этом не переедать и заниматься спортом. Вы достигните хороших результатов.

@fitnessliferu

​18 правил безопасной тренировки

1) В начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так ты подготовишь мышцы к предстоящим нагрузкам

2) Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.

3) Не тренируйся в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы возникают вследствие перетренированности.

4) Осваивая новое упражнение, работай с минимальной нагрузкой, пока не изучишь технику. Лучше это делать под руководством тренера.

5) Полностью концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры. Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы.

6) При разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением). Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий.

7) Старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии — так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм.

8) Выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику!

9) Никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки.

10) Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие.

11) При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника.

12) Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк.

13) Дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания.

14) Поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить.

15) Работая с предельными весами, используй страховку.

16) Убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки.

17) Твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание удели обуви — никаких шлёпанец и вьетнамок. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант — штангетки.

18) После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

​Хочешь офигенную попу и стройные ноги?
Прямо сейчас встань и сделай:

Бежим на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

​​Экспресс-комплекс упражнений на каждый день для быстрого похудения и красивой фигуры😍👌🏼