Экспресс тренировка на 10 минут
10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
Шпагат.
Как сесть на шпагат.
На шпагат сесть не так сложно, как кажется, но нельзя осваивать эту науку нахрапом. Такой навык требует времени, чтобы подготовить тело.
1. Всегда нужно начинать с серьезной тренировки и разминки – не менее 30 минут. Непосредственно перед тренировкой можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.
2. Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат – махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочередно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.
3. Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.
4. И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться все ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.
5. Такой комплекс упражнений можно делать 3-4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через 2 недели тренировок.
Как сесть на шпагат.
На шпагат сесть не так сложно, как кажется, но нельзя осваивать эту науку нахрапом. Такой навык требует времени, чтобы подготовить тело.
1. Всегда нужно начинать с серьезной тренировки и разминки – не менее 30 минут. Непосредственно перед тренировкой можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.
2. Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат – махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочередно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.
3. Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.
4. И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться все ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.
5. Такой комплекс упражнений можно делать 3-4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через 2 недели тренировок.
6 простых способов устроить детокс за 24 часа
Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела
Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.
10 часов сна
Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.
Большой стакан воды
Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.
Растяжка
Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.
Травяной чай
Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.
Никакого алкоголя
Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.
Не мучайте себя
Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.
Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела
Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.
10 часов сна
Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.
Большой стакан воды
Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.
Растяжка
Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.
Травяной чай
Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.
Никакого алкоголя
Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.
Не мучайте себя
Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.
Куриное филе с томатами и базиликом
🔸на 100грамм - 83.62 ккал🔸Б/Ж/У - 16.51/0.92/1.25🔸
Ингредиенты:
Куриное филе - 800 г
Помидор - 3 шт
Базалик - 50 г
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Грудки моем и промакиваем бумажными полотенцами.
Каждую надрезаем не до конца и распластываем. Солим и перчим грудки внутри. На каждую кладем базилик. И ломтики помидора.
Складываем и закалываем зубочистками края. Жарим на небольшом количестве оливкового масла по 5 минут с каждой стороны или до готовности (на разрезе мясо должно быть матовым, без розового оттенка).
Приятного аппетита!❤️
#птица #ужин
🔸на 100грамм - 83.62 ккал🔸Б/Ж/У - 16.51/0.92/1.25🔸
Ингредиенты:
Куриное филе - 800 г
Помидор - 3 шт
Базалик - 50 г
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Грудки моем и промакиваем бумажными полотенцами.
Каждую надрезаем не до конца и распластываем. Солим и перчим грудки внутри. На каждую кладем базилик. И ломтики помидора.
Складываем и закалываем зубочистками края. Жарим на небольшом количестве оливкового масла по 5 минут с каждой стороны или до готовности (на разрезе мясо должно быть матовым, без розового оттенка).
Приятного аппетита!❤️
#птица #ужин
Еда, которая поможет вам заснуть сегодня и проснуться завтра скорее и бодрее
4 способа сохранить упругость груди.
Упражнение 1. Давление
Это, пожалуй, самое простое и распространенное упражнение для груди и живота. Встаньте лицом к стене и на 10 секунд обопритесь на нее руками, как можно сильнее, будто вы хотите сдвинуть ее с места. Сделайте маленькую передышку и повторите еще 10 раз.
Упражнение 2. Соприкосновение локтей
Встаньте прямо, немного согните руки в локтях и держите их на бедрах. В течение 10-15 секунд пробуйте медленно сводить локти за спиной, растягивая мышцы. Повторите 8 раз.
Упражнение 3. Ладони
Следующее упражнение для красивой груди заключается в следующем: сложите ладони вместе на уровне груди и 3-5 секунд с силой давите на них, как будто ваши руки оказывают друг другу сопротивление. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 4. Прыжки брасом
Если нет возможности посещать бассейн, такое упражнение имеет такой же эффект: встаньте прямо, немного облокотившись о стену, и делайте круговые движения, как перед прыжком брасом. Повторите 100 раз.
Упражнение 1. Давление
Это, пожалуй, самое простое и распространенное упражнение для груди и живота. Встаньте лицом к стене и на 10 секунд обопритесь на нее руками, как можно сильнее, будто вы хотите сдвинуть ее с места. Сделайте маленькую передышку и повторите еще 10 раз.
Упражнение 2. Соприкосновение локтей
Встаньте прямо, немного согните руки в локтях и держите их на бедрах. В течение 10-15 секунд пробуйте медленно сводить локти за спиной, растягивая мышцы. Повторите 8 раз.
Упражнение 3. Ладони
Следующее упражнение для красивой груди заключается в следующем: сложите ладони вместе на уровне груди и 3-5 секунд с силой давите на них, как будто ваши руки оказывают друг другу сопротивление. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 4. Прыжки брасом
Если нет возможности посещать бассейн, такое упражнение имеет такой же эффект: встаньте прямо, немного облокотившись о стену, и делайте круговые движения, как перед прыжком брасом. Повторите 100 раз.
5 эффективных упражнений для красивой попы
Большинство девушек мечтают о красивой, упругой и сексуальной попке. Но, как правило, мечтают они о ней, сидя на диване на этой самой попе, поедая шоколадки и обвиняя во всех несовершенствах своей фигуры широкую кость и плохие гены.
Приседание
Простые рабоче-крестьянские приседания — это один из самых привычных и наиболее эффективных способов придать ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
Выполнение: прими положение стоя, руки параллельно полу, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Приседай на вдохе, отводя таз назад так, чтобы колени образовали прямой угол, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить минимум 20 раз.
Выпады
Исходное положение: стоя, руки в замке перед собой на уровне груди, локти согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. Далее делаем выпад одной ногой назад и приседаем. Принимаем исходное положение. Теперь то же самое с другой ноги. Имей в виду, при выполнении этого упражнения спину все время нужно держать прямо.
Приседания плие
Расставь ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение). Взгляд направлен вперед, в светлое стройное будущее. Носки ног смотрят по сторонам. Спину держи прямо и делай приседания (20−25 раз за один подход). Низко «проваливаться» не стоит, достаточно приседать до угла в 90 градусов.
Ягодичный мост
Устала? Тогда ложимся на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе напрягай ягодицы и поднимай таз так высоко, как только сможешь, а на выдохе опускай в исходное положение. В медленном темпе достаточно повторить упражнение 10 раз.
Подъемы ног назад
Если ты мечтаешь стать счастливой обладательницей «бразильской попки», это лучшее упражнение! Встань в коленно-локтевую позицию, то есть на четвереньки. Подними одну ногу, следи, чтобы спина с ногой были на одной линии, сделай 10−15 махов, а затем смени ногу.
Большинство девушек мечтают о красивой, упругой и сексуальной попке. Но, как правило, мечтают они о ней, сидя на диване на этой самой попе, поедая шоколадки и обвиняя во всех несовершенствах своей фигуры широкую кость и плохие гены.
Приседание
Простые рабоче-крестьянские приседания — это один из самых привычных и наиболее эффективных способов придать ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
Выполнение: прими положение стоя, руки параллельно полу, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Приседай на вдохе, отводя таз назад так, чтобы колени образовали прямой угол, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить минимум 20 раз.
Выпады
Исходное положение: стоя, руки в замке перед собой на уровне груди, локти согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. Далее делаем выпад одной ногой назад и приседаем. Принимаем исходное положение. Теперь то же самое с другой ноги. Имей в виду, при выполнении этого упражнения спину все время нужно держать прямо.
Приседания плие
Расставь ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение). Взгляд направлен вперед, в светлое стройное будущее. Носки ног смотрят по сторонам. Спину держи прямо и делай приседания (20−25 раз за один подход). Низко «проваливаться» не стоит, достаточно приседать до угла в 90 градусов.
Ягодичный мост
Устала? Тогда ложимся на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе напрягай ягодицы и поднимай таз так высоко, как только сможешь, а на выдохе опускай в исходное положение. В медленном темпе достаточно повторить упражнение 10 раз.
Подъемы ног назад
Если ты мечтаешь стать счастливой обладательницей «бразильской попки», это лучшее упражнение! Встань в коленно-локтевую позицию, то есть на четвереньки. Подними одну ногу, следи, чтобы спина с ногой были на одной линии, сделай 10−15 махов, а затем смени ногу.
Чек-лист привычек для красивой фигуры на карантин.
Сейчас у всех большой риск набрать лишних килограмм, в этом размеренном, домашнем темпе жизни на изоляции.
Между тем скоро лето, давайте обернем ситуацию в свою пользу, сформируем полезные привычки за это время, которое судьба нам подарила, чтобы заняться собой.
1. Кушать углеводы только на завтрак - каши, фрукты, ягоды, хлеб. Если очень хочется роллы и пасту-тоже только с утра до 12 дня.
2. Пить не менее 1,5 литров чистой воды в день (помимо чая и т.)
3. Делать с утра зарядку и растяжку или йогу не менее 20 минут.
4. Делать ежедневно простое упражнение - 100 приседаний.
5. Делать 30 отжиманий. Сначала может получаться хотя бы 5, но за месяц легко прийти к 30 -укрепим ручки и грудь.
6. Делать 200 жимов пресса разными способами. Здесь важно за 1 подход делать максимальное количество до жжения, количество не важно, важно добивать до жжения и почти боли, отдыхать и снова повторять.
7. На ужин употреблять только овощи и белки. Белки - рыбу, нежирное мясо, морепродукты Овощи и зелень любые.
8. Отказаться от сахара и мучного.
9. Приучить себя к полезным перекусам между основным приемами пищи-соленые орешки, ягоды, протеиновый батончик, морковные палочки или любые другие овощи.
10. Пить проснувшись стакан воды для разгона обмена веществ и пополнения потерянной за ночь жидкости.
Все эти пункты совсем простые, но при регулярном их соблюдении у вас появятся полезные привычки, которые помогут сохранять фигуру в любых ситуациях.
Сейчас у всех большой риск набрать лишних килограмм, в этом размеренном, домашнем темпе жизни на изоляции.
Между тем скоро лето, давайте обернем ситуацию в свою пользу, сформируем полезные привычки за это время, которое судьба нам подарила, чтобы заняться собой.
1. Кушать углеводы только на завтрак - каши, фрукты, ягоды, хлеб. Если очень хочется роллы и пасту-тоже только с утра до 12 дня.
2. Пить не менее 1,5 литров чистой воды в день (помимо чая и т.)
3. Делать с утра зарядку и растяжку или йогу не менее 20 минут.
4. Делать ежедневно простое упражнение - 100 приседаний.
5. Делать 30 отжиманий. Сначала может получаться хотя бы 5, но за месяц легко прийти к 30 -укрепим ручки и грудь.
6. Делать 200 жимов пресса разными способами. Здесь важно за 1 подход делать максимальное количество до жжения, количество не важно, важно добивать до жжения и почти боли, отдыхать и снова повторять.
7. На ужин употреблять только овощи и белки. Белки - рыбу, нежирное мясо, морепродукты Овощи и зелень любые.
8. Отказаться от сахара и мучного.
9. Приучить себя к полезным перекусам между основным приемами пищи-соленые орешки, ягоды, протеиновый батончик, морковные палочки или любые другие овощи.
10. Пить проснувшись стакан воды для разгона обмена веществ и пополнения потерянной за ночь жидкости.
Все эти пункты совсем простые, но при регулярном их соблюдении у вас появятся полезные привычки, которые помогут сохранять фигуру в любых ситуациях.
Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при 12
Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.
Диета для рельефа
Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости.
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при 12
Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.
Диета для рельефа
Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
Пейте больше жидкости.
ЭТАПЫ ДИЕТЫ "ЛЕСЕНКА"
1.
2.
Так как рацион этого дня будет очень низкокалорийный, вы помимо колоссальной пользы для своего кишечника, сможете похудеть еще от 1 до 2 кг. Воодушевившись своими потрясающими результатами, перейти к следующей ступени.
3.
4.
5.
Меню диеты Лесенка на 5 дней
1 день, 1 ступень «Очищающая»
В течение дня Вам необходимо съесть 1 кг яблок, выпить не менее 1 литра воды и принять 6-8 таблеток активированного угля (по 1 таблетке каждые 2 часа).
2 день, 2 ступень «Восстанавливающая»
За день Вам необходимо выпить 1 литр нежирного кефира и съесть примерно 600 гр. маложирного творога. Плюс необходимо пить чистую воду или минералку без газа.
3 день, 3 ступень «Энергетическая»
На третьем этапе Ваш рацион на день: 2 столовые ложки меда, 300 гр. изюма, компот из сухофруктов без сахара (замените его фруктозой) и вода.
4 день, 4 ступень «Строительная»
Белковый день — 500 гр. мяса птицы (индейка, курица) обязательно с зеленью. Мясо можно отваривать, запекать, готовить на пару или гриле. Обязательно в течение дня пейте воду.
5 день, 5 ступень «Жиросжигающая»
В этот день можно устроить себе практически праздник живота. Вы можете есть свежие фрукты и сырые овощи в любых количествах. Плюс Вам необходимо съесть примерно 200 гр. овсяных хлопьев, сваренных на воде и естественно пить воду!
Всего 5 дней и Вы обладательница новой стройной фигуры! Для большей стимуляции, не поленитесь нарисовать на листе бумаги лесенку, на ступенях которой каждый раз отмечайте свои успехи, а они будут, даже не сомневайтесь.
Диета Лесенка проста и полезна. Поэтому вы можете смело повторять её после небольшого перерыва!
1.
Очищающий
Название первого этапа или первой ступени говорит само за себя. В этот день Вы будете заниматься очищением своего организма. Этап очень важный и полезный, отнеситесь к нему серьезно! Он помогает усилить воздействие следующих этапов, мягко подготавливая организм к похудению. Плюс на этом этапе происходит хорошее очищение организма от шлаков и токсинов. А в качестве приятного бонуса вы сможете уже потерять от 1 до 2 кг!2.
Восстановительный
Второй этап предназначен для восстановления благоприятной среды желудочно-кишечного тракта, что также очень важно, как для здоровья, так для правильного похудения. На этом этапе Вам предстоит порадовать свой организм кисломолочными продуктами, которые после «Очищающего» этапа будут усваиваться организмом наиболее эффективно!Так как рацион этого дня будет очень низкокалорийный, вы помимо колоссальной пользы для своего кишечника, сможете похудеть еще от 1 до 2 кг. Воодушевившись своими потрясающими результатами, перейти к следующей ступени.
3.
Энергетический
Самый вкусный и приятный этап диеты Лесенка. В этот день Вам предстоит пополнить запасы энергии, которые организм потратил на очищение и оздоровление, чего уж таить, изголодался он и соскучился по сахару. Поэтому на 3-ей ступеньке Вам необходимо порадовать свой организм глюкозой, пока он на Вас не обиделся. Глюкоза будет исключительно полезная (изюм, мед и т.д.), поэтому похудению она никак не навредит. В этот «сладкий» день можно похудеть примерно на 0,5-1 кг.4.
Строительный
Этот этап был назван Строительным не просто так. Его задача помочь организму сжигать жировые клетки, не трогая мышечную массу. Активное поступление белка с пищей поможет организму вести необходимые «строительные» работы (ведь похудение это шок, из-за которого замедляются многие жизненно важные функции организма), но при этом процесс похудения продолжится! Строительная ступень поможет Вам распрощаться с лишними 700 гр.5.
Жиросжигающий
Ну вот мы и добрались до последней завершающей ступени! Здесь Вас ждет полезная клетчатка, которая и поможет завершить процесс похудения. Клетчатка прекрасно насыщает и утоляет чувство голода, но на её переваривание организму необходимо тратить много энергии, а в условиях недостатка гликогена после 4-х дней диеты, он начнет вырабатывать её из жира, активно сжигая его. Последняя ступенька диеты Лесенка поможет Вам скинуть еще 1-2,5 кг!Меню диеты Лесенка на 5 дней
1 день, 1 ступень «Очищающая»
В течение дня Вам необходимо съесть 1 кг яблок, выпить не менее 1 литра воды и принять 6-8 таблеток активированного угля (по 1 таблетке каждые 2 часа).
2 день, 2 ступень «Восстанавливающая»
За день Вам необходимо выпить 1 литр нежирного кефира и съесть примерно 600 гр. маложирного творога. Плюс необходимо пить чистую воду или минералку без газа.
3 день, 3 ступень «Энергетическая»
На третьем этапе Ваш рацион на день: 2 столовые ложки меда, 300 гр. изюма, компот из сухофруктов без сахара (замените его фруктозой) и вода.
4 день, 4 ступень «Строительная»
Белковый день — 500 гр. мяса птицы (индейка, курица) обязательно с зеленью. Мясо можно отваривать, запекать, готовить на пару или гриле. Обязательно в течение дня пейте воду.
5 день, 5 ступень «Жиросжигающая»
В этот день можно устроить себе практически праздник живота. Вы можете есть свежие фрукты и сырые овощи в любых количествах. Плюс Вам необходимо съесть примерно 200 гр. овсяных хлопьев, сваренных на воде и естественно пить воду!
Всего 5 дней и Вы обладательница новой стройной фигуры! Для большей стимуляции, не поленитесь нарисовать на листе бумаги лесенку, на ступенях которой каждый раз отмечайте свои успехи, а они будут, даже не сомневайтесь.
Диета Лесенка проста и полезна. Поэтому вы можете смело повторять её после небольшого перерыва!
ТИПЫ ЯГОДИЦ И ИХ КОРРЕКЦИЯ
Форма ягодиц заложена генетически. Но ее можно подкорректировать за счет силовых тренировок и правильно распределенной нагрузки.
Квадратная попа:
Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, то у вас квадратная форма ягодиц
Что делать?
Наращивать мышечную массу, прорабатывать все 3 ягодичные мышцы, уделяя особое внимание средней ягодичной, чтобы сверху и чуть сбоку ягодицы были объёмнее.
Треугольная попа:
Линия между тазом и бедрами располагается углами внутрь, и сзади такая попа принимает форму буквы V.
Что делать?
Наращивать мышечную массу ягодиц тренируя все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной.
Среднюю можно задействовать меньше, чтобы сверху попа не становилась еще треугольнее. Интенсивно задействовать бедра.
Качать квадрицепс и бицепс бедра. Накаченные мышцы ног визуально округлят ягодицы.
Круглые ягодицы:
Плавный переход от талии к бедрам, без ушек на внешней части бедер.
Такие ягодицы сами по себе в меру выпуклые, но чтобы они оставались всегда упругими и привлекательными, нужно заниматься силовыми тренировками, прорабатывая все три ягодичные,
Ягодицы в форме сердца:
Такие ягодицы очень схожи с круглыми, но имеют больший объём в нижней бедра. Обычно девушкам с лишним весом приходится наблюдать ушки на бёдрах, от которых все хотят избавиться.
Что делать?
Заниматься силовыми тренировками, прорабатывать все три ягодичные мышцы, а чтобы избавиться от ушек на бедрах, нужно добавить кардио тренировки и схуднуть.
Форма ягодиц заложена генетически. Но ее можно подкорректировать за счет силовых тренировок и правильно распределенной нагрузки.
Квадратная попа:
Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, то у вас квадратная форма ягодиц
Что делать?
Наращивать мышечную массу, прорабатывать все 3 ягодичные мышцы, уделяя особое внимание средней ягодичной, чтобы сверху и чуть сбоку ягодицы были объёмнее.
Треугольная попа:
Линия между тазом и бедрами располагается углами внутрь, и сзади такая попа принимает форму буквы V.
Что делать?
Наращивать мышечную массу ягодиц тренируя все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной.
Среднюю можно задействовать меньше, чтобы сверху попа не становилась еще треугольнее. Интенсивно задействовать бедра.
Качать квадрицепс и бицепс бедра. Накаченные мышцы ног визуально округлят ягодицы.
Круглые ягодицы:
Плавный переход от талии к бедрам, без ушек на внешней части бедер.
Такие ягодицы сами по себе в меру выпуклые, но чтобы они оставались всегда упругими и привлекательными, нужно заниматься силовыми тренировками, прорабатывая все три ягодичные,
Ягодицы в форме сердца:
Такие ягодицы очень схожи с круглыми, но имеют больший объём в нижней бедра. Обычно девушкам с лишним весом приходится наблюдать ушки на бёдрах, от которых все хотят избавиться.
Что делать?
Заниматься силовыми тренировками, прорабатывать все три ягодичные мышцы, а чтобы избавиться от ушек на бедрах, нужно добавить кардио тренировки и схуднуть.
Золотые правила, которые должна знать каждая девушка
1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) лучше всего от жира на бёдрах помогают махи, икры тренирует - растяжка, ноги - ходьба
3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок
4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.
5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.
1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) лучше всего от жира на бёдрах помогают махи, икры тренирует - растяжка, ноги - ходьба
3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок
4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.
5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.
Зеленый коктейль для похудения.
Можно пить до еды или вместо еды.
яблоко – 3 шт.;
банан – 2 шт.
лимон – ½ шт. или щавеля листья;
салат – 5 листьев;
вода – 1-2 стакана.
Всё измельчаем в блендере и наслаждаемся:3
Зеленые коктейли легко усваиваются пищеварительной системой. Когда они хорошо перемешаны в блендере, большинство клеток зелени и фруктов раздробляются, облегчая организму усвоение ценных питательных веществ. Зеленые коктейли буквально начинают всасываться у вас во рту.
Список зелени, пригодной в пищу:
- обычная салатная зелень, щавель, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, мята, шпинат
- «острая» зелень: водяной кресс, листья настурции (капуцина)
- горькая зелень: одуванчик
- сорняки: песчанка (мокричник), портулак, люцерна, лебеда, крапива, сныть
- съедобные цветы: настурция, красный клевер, ноготки (бархатцы), хризантемы, т.д.
- листья ягод: листья клубники, земляники, смородины, а также те листья, которые обычно собираются и сушатся для чая
- «вершки»: ботва моркови, редиски, свеклы, капусты кольраби.
Можно пить до еды или вместо еды.
яблоко – 3 шт.;
банан – 2 шт.
лимон – ½ шт. или щавеля листья;
салат – 5 листьев;
вода – 1-2 стакана.
Всё измельчаем в блендере и наслаждаемся:3
Зеленые коктейли легко усваиваются пищеварительной системой. Когда они хорошо перемешаны в блендере, большинство клеток зелени и фруктов раздробляются, облегчая организму усвоение ценных питательных веществ. Зеленые коктейли буквально начинают всасываться у вас во рту.
Список зелени, пригодной в пищу:
- обычная салатная зелень, щавель, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, мята, шпинат
- «острая» зелень: водяной кресс, листья настурции (капуцина)
- горькая зелень: одуванчик
- сорняки: песчанка (мокричник), портулак, люцерна, лебеда, крапива, сныть
- съедобные цветы: настурция, красный клевер, ноготки (бархатцы), хризантемы, т.д.
- листья ягод: листья клубники, земляники, смородины, а также те листья, которые обычно собираются и сушатся для чая
- «вершки»: ботва моркови, редиски, свеклы, капусты кольраби.
О ПОСТОЯНСТВЕ И ПЛАНЕ ТРЕНИРОВОК
⠀
Отсутствие постоянства в тренировках полностью обнуляет весь положительный эффект и не даст вам добиться хоть сколь-нибудь значимых успехов.
⠀
Это только на первый взгляд может показаться нормальным походить на фитнес пару недель, а затем, например, при завале на работе, пропустить недельку. Даже если вы себя при этом отлично чувствуете, это начало конца реализации вашей мечты о красивом теле.
⠀
При этом не стоит все преувеличивать. Для достижения результата нет необходимости торчать в зале сутками напролет. Вполне достаточно нескольких тренировок в неделю, которые будут органично вписаны в ваше расписание.
⠀
Не берите слишком высокую планку изначально, а начните с малого – например, с 2-х получасовых тренировок в неделю. Затем вы можете постепенно увеличить количество и продолжительность ваших тренировок.
⠀
ВТОРЫМ ВАЖНЫМ ФАКТОРОМ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
⠀
Вначале, при выполнении новых упражнений, они вызывают как усиленную работу мышц, так и внутренний эмоциональный подъем. Однако примерно через шесть недель происходит привыкание. Эффективность тренировок начинает снижаться, они становятся не в радость, а в тягость.
⠀
Поэтому плох тот тренер или инструктор, который тренирует по одной программе несколько месяцев и вам необходимо задуматься о том, чтобы сменить его.
⠀
Если вы сами составляете программу тренировок, то заранее продумывайте несколько различных вариантов упражнений на ту, или иную группу мышц.
⠀
САМЫМИ ПРОСТЫМИ СОВЕТАМИ О ТОМ КАК «ОСВЕЖИТЬ» СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ЯВЛЯЮТСЯ:
⠀
1. Смена последовательности выполнения упражнений;
2. Замена работы с весами тренажерами и наоборот;
3. Изменение веса и количества подходов/повторений;
4. Замена упражнений другими, аналогичными по нагружаемой группе мышц.
⠀
Отсутствие постоянства в тренировках полностью обнуляет весь положительный эффект и не даст вам добиться хоть сколь-нибудь значимых успехов.
⠀
Это только на первый взгляд может показаться нормальным походить на фитнес пару недель, а затем, например, при завале на работе, пропустить недельку. Даже если вы себя при этом отлично чувствуете, это начало конца реализации вашей мечты о красивом теле.
⠀
При этом не стоит все преувеличивать. Для достижения результата нет необходимости торчать в зале сутками напролет. Вполне достаточно нескольких тренировок в неделю, которые будут органично вписаны в ваше расписание.
⠀
Не берите слишком высокую планку изначально, а начните с малого – например, с 2-х получасовых тренировок в неделю. Затем вы можете постепенно увеличить количество и продолжительность ваших тренировок.
⠀
ВТОРЫМ ВАЖНЫМ ФАКТОРОМ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
⠀
Вначале, при выполнении новых упражнений, они вызывают как усиленную работу мышц, так и внутренний эмоциональный подъем. Однако примерно через шесть недель происходит привыкание. Эффективность тренировок начинает снижаться, они становятся не в радость, а в тягость.
⠀
Поэтому плох тот тренер или инструктор, который тренирует по одной программе несколько месяцев и вам необходимо задуматься о том, чтобы сменить его.
⠀
Если вы сами составляете программу тренировок, то заранее продумывайте несколько различных вариантов упражнений на ту, или иную группу мышц.
⠀
САМЫМИ ПРОСТЫМИ СОВЕТАМИ О ТОМ КАК «ОСВЕЖИТЬ» СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ЯВЛЯЮТСЯ:
⠀
1. Смена последовательности выполнения упражнений;
2. Замена работы с весами тренажерами и наоборот;
3. Изменение веса и количества подходов/повторений;
4. Замена упражнений другими, аналогичными по нагружаемой группе мышц.