ПРАВИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПРИСЕД. КОРОТКО О ГЛАВНОМ
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
Прыжки для похудения: комплекс упражнений
Выполняйте эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхайте в конце цикла 1-2 минуты, повторяйте цикл 1-2 раза.
Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядьте до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнитесь от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгните вверх. Приземлитесь на стопы, контролируйте чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повторите упражнение со сгибания бедер. Выполните 20 приседаний-прыжков.
Упражнение 2. Прыжки на двух ногах
Выпрямитесь, легко попрыгайте на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держите колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работайте в течение 1 минуты
Упражнение 3. Прыжки в позе Планки
Примите упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгните, максимально разводя ноги в стороны, прыжком «сбросьте» ноги в центр, в исходное положение. Выполните 20 прыжков «врозь-вместе».
Упражнение 4. Прыжки на одной ноге
Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.
Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги
Прыгните на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайтесь в исходное положение – обе ноги на полу. Выполните 20 прыжков с каждой ноги.
Упражнение 6. Прыжки в Планке «ножницами»
Примите упор в позе Планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола, прыжком приведите колено к груди, затем прыжком поменяйте ноги. Постарайтесь не отрывать ладони от пола и не округлять спину.
Упражнение 7. «Тряска»
Выпрямитесь, начните совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабьте все мышцы тела, и выполняйте тряску в течение 1 минуты. Вы можете дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.
Выполнив все повторы и циклы, потяните крупные мышцы ног и спины, опуститесь на пол и спокойно расслабьтесь в течение 2-5 минут. Дополните этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и вы достигните результата намного быстрее. Удачи!
Выполняйте эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхайте в конце цикла 1-2 минуты, повторяйте цикл 1-2 раза.
Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядьте до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнитесь от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгните вверх. Приземлитесь на стопы, контролируйте чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повторите упражнение со сгибания бедер. Выполните 20 приседаний-прыжков.
Упражнение 2. Прыжки на двух ногах
Выпрямитесь, легко попрыгайте на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держите колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работайте в течение 1 минуты
Упражнение 3. Прыжки в позе Планки
Примите упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгните, максимально разводя ноги в стороны, прыжком «сбросьте» ноги в центр, в исходное положение. Выполните 20 прыжков «врозь-вместе».
Упражнение 4. Прыжки на одной ноге
Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.
Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги
Прыгните на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайтесь в исходное положение – обе ноги на полу. Выполните 20 прыжков с каждой ноги.
Упражнение 6. Прыжки в Планке «ножницами»
Примите упор в позе Планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола, прыжком приведите колено к груди, затем прыжком поменяйте ноги. Постарайтесь не отрывать ладони от пола и не округлять спину.
Упражнение 7. «Тряска»
Выпрямитесь, начните совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабьте все мышцы тела, и выполняйте тряску в течение 1 минуты. Вы можете дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.
Выполнив все повторы и циклы, потяните крупные мышцы ног и спины, опуститесь на пол и спокойно расслабьтесь в течение 2-5 минут. Дополните этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и вы достигните результата намного быстрее. Удачи!
6 причин добавить вело тренировки.
№1. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Неважно с какой скоростью вы крутите педали, если вы делаете это больше часа или двух в день, это заставляет работать множество мышц в вашем теле. Как следствие, у вас увеличивается обмен веществ, мышцы и органы интенсивнее омываются кровью, а сердце, получая кратковременные интенсивные нагрузки, вырабатывает устойчивость к инфаркту и ишемии, вследствие его повышенной выносливости.
№2. Польза для нервной системы. Говоря о том, как и чем полезен велосипед, многие обычно забывают о его благотворном влиянии на нервную систему. Во-первых, катаясь на велосипеде, вы выполняете монотонную работу в течение длительного времени, что помогает бороться со стрессами и депрессией. Во-вторых, езда на велосипеде положительно сказывается на самоконтроле и прививает умение прислушиваться к языку собственного тела.
№3. Укрепление и очищение дыхательной системы. Наверняка среди ваших знакомых есть курильщики, которые ни в какую не хотят заниматься спортом, а лишь обещают себе и всем вокруг, что вот наступит день, и я возьмусь за своё здоровье. Покажите им эту статью, и пускай они узнают о том, как благотворно езда на велосипеде сказывается на лёгких не только курильщика, но и обычного человека. Увеличивается их объём, тренируются мышечные группы, отвечающие за сокращения лёгких, а также выводятся смолы и токсичные вещества. А учитывая то, что купить велосипед может каждый, всё сводится к тому, хочет ли человек на самом деле стать здоровее и хоть немного компенсировать тот урон, который наносится его организму и плохой экологией и курением в том числе.
№4. Польза для ног. Мало кто знает, но именно велосипед поможет вам не только укрепить мышцы ног, сделав их сильными и выносливыми, но и побороть варикозные болезни, избавиться и напрочь забыть об отёках и других неприятных заболеваниях.
№5. Велосипед в спорте. Существует такое глупое мнение, что велосипед бесполезен для тех, кто тренируется с железом и на самом деле, является лишь выбором лентяем. Это в корне неверно и для того, чтобы убедиться в ошибочности этого мнения, просто взгляните на ноги профессиональных велосипедистов — мало кто из тяжелоатлетов обладает такими же мощными и сильными ногами! Ну а для девушек приятным моментом станет то, что езда на велосипеде позволяет натренировать сразу ряд мышц: ягодицы, бёдра, голени и т. д. сделав их упругими и подтянутыми!
№6. Польза для зрения. Ну и напоследок добавлю, что катаясь на велосипеде, вы сами того не замечая, одновременно оцениваете дорогу перед собой и на периферии, что укрепляет ваше зрение лучше всякой глазной гимнастики!
№1. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Неважно с какой скоростью вы крутите педали, если вы делаете это больше часа или двух в день, это заставляет работать множество мышц в вашем теле. Как следствие, у вас увеличивается обмен веществ, мышцы и органы интенсивнее омываются кровью, а сердце, получая кратковременные интенсивные нагрузки, вырабатывает устойчивость к инфаркту и ишемии, вследствие его повышенной выносливости.
№2. Польза для нервной системы. Говоря о том, как и чем полезен велосипед, многие обычно забывают о его благотворном влиянии на нервную систему. Во-первых, катаясь на велосипеде, вы выполняете монотонную работу в течение длительного времени, что помогает бороться со стрессами и депрессией. Во-вторых, езда на велосипеде положительно сказывается на самоконтроле и прививает умение прислушиваться к языку собственного тела.
№3. Укрепление и очищение дыхательной системы. Наверняка среди ваших знакомых есть курильщики, которые ни в какую не хотят заниматься спортом, а лишь обещают себе и всем вокруг, что вот наступит день, и я возьмусь за своё здоровье. Покажите им эту статью, и пускай они узнают о том, как благотворно езда на велосипеде сказывается на лёгких не только курильщика, но и обычного человека. Увеличивается их объём, тренируются мышечные группы, отвечающие за сокращения лёгких, а также выводятся смолы и токсичные вещества. А учитывая то, что купить велосипед может каждый, всё сводится к тому, хочет ли человек на самом деле стать здоровее и хоть немного компенсировать тот урон, который наносится его организму и плохой экологией и курением в том числе.
№4. Польза для ног. Мало кто знает, но именно велосипед поможет вам не только укрепить мышцы ног, сделав их сильными и выносливыми, но и побороть варикозные болезни, избавиться и напрочь забыть об отёках и других неприятных заболеваниях.
№5. Велосипед в спорте. Существует такое глупое мнение, что велосипед бесполезен для тех, кто тренируется с железом и на самом деле, является лишь выбором лентяем. Это в корне неверно и для того, чтобы убедиться в ошибочности этого мнения, просто взгляните на ноги профессиональных велосипедистов — мало кто из тяжелоатлетов обладает такими же мощными и сильными ногами! Ну а для девушек приятным моментом станет то, что езда на велосипеде позволяет натренировать сразу ряд мышц: ягодицы, бёдра, голени и т. д. сделав их упругими и подтянутыми!
№6. Польза для зрения. Ну и напоследок добавлю, что катаясь на велосипеде, вы сами того не замечая, одновременно оцениваете дорогу перед собой и на периферии, что укрепляет ваше зрение лучше всякой глазной гимнастики!
Салат с тунцом и стручковой фасолью
100 гр такого салатика содержат:
100 ккал
белки – 12,8 гр
жиры – 4,5 гр
углеводы - 1,9 гр
Состав
200 г консервированного тунца
200 г стручковой фасоли
8-10 перепелиных яиц
зелень по вкусу
соль
перец
растительное масло
Рецепт приготовления
Фасоль опустить в горячую воду, варить 10 минут.
Зелень мелко покрошить.
Перепелиные яйца разрезать на 2 части.
Смешать фасоль, тунец, зелень. Немного посолить, поперчить.
Заправить растительным маслом.
При подаче украсить половинками перепелиных яиц и зеленью.
100 гр такого салатика содержат:
100 ккал
белки – 12,8 гр
жиры – 4,5 гр
углеводы - 1,9 гр
Состав
200 г консервированного тунца
200 г стручковой фасоли
8-10 перепелиных яиц
зелень по вкусу
соль
перец
растительное масло
Рецепт приготовления
Фасоль опустить в горячую воду, варить 10 минут.
Зелень мелко покрошить.
Перепелиные яйца разрезать на 2 части.
Смешать фасоль, тунец, зелень. Немного посолить, поперчить.
Заправить растительным маслом.
При подаче украсить половинками перепелиных яиц и зеленью.
Как добиться шикарной талии?
1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!
1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!
6 СПОСОБОВ УСЛОЖНИТЬ ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
✔️ Делайте повторения медленнее
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе!
✔️ Уменьшите время отдыха между подходами
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
✔️ Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях ＋ подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.
✔️ Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
✔️ Добавьте частичные повторения
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
✔️ Еще конечно же можно задействовать упражнения с дополнительным весом ,подвешенном на себе ,или в виде жилета утяжелителя.
@fitnessliferu
✔️ Делайте повторения медленнее
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе!
✔️ Уменьшите время отдыха между подходами
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
✔️ Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях ＋ подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.
✔️ Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
✔️ Добавьте частичные повторения
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
✔️ Еще конечно же можно задействовать упражнения с дополнительным весом ,подвешенном на себе ,или в виде жилета утяжелителя.
@fitnessliferu
В ЧЁМ ПРЕИМУЩЕСТВА УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК?
1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Успехов на пути к стройному телу!
1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Успехов на пути к стройному телу!
Как уменьшить икры
1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.
2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.
3.Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.
4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.
5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.
6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.
7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:
Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.
1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.
2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.
3.Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.
4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.
5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.
6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.
7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:
Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.
Банановая овсянка🍌
Ингредиенты
400 мл молока
5 ст л овсянки с большой горкой
1 банан
несколько капель ванильного экстракта
Способ приготовления:
На дно кастрюльки нальем чуть-чуть воды (этот шаг необходим, чтобы удостовериться, что молоко не пригорит), а затем заливаем молоко. Доводим до кипения, добавляем овсяные хлопья, перемешиваем и готовим минут 15-20 на среднем огне, пока они не разварятся. Хорошенько разминаем банан вилкой, снимаем кашу с плиты и вмешиваем к ней банан.
Накрываем кастрюльку крышкой и даем настояться еще 5 минут прежде чем подавать.
Ингредиенты
400 мл молока
5 ст л овсянки с большой горкой
1 банан
несколько капель ванильного экстракта
Способ приготовления:
На дно кастрюльки нальем чуть-чуть воды (этот шаг необходим, чтобы удостовериться, что молоко не пригорит), а затем заливаем молоко. Доводим до кипения, добавляем овсяные хлопья, перемешиваем и готовим минут 15-20 на среднем огне, пока они не разварятся. Хорошенько разминаем банан вилкой, снимаем кашу с плиты и вмешиваем к ней банан.
Накрываем кастрюльку крышкой и даем настояться еще 5 минут прежде чем подавать.
7 способов развить упорство.
1. Изучайте жизнь успешных людей
Понимание того, что упорство многим помогло добиться успеха, вдохновит вас на развитие этого качества в себе. Найдите и прочитайте биографии успешных людей. В то время, как большинство обращает внимание лишь на их достижения, сосредоточьте свое внимание на их упорстве, благодаря которому они смогли достичь поставленных целей.
2. Не ждите, что будет легко, приготовьтесь к трудному пути
Одна из главных причин, по которой люди сдаются - неверные ожидания. Они ждут, что будет легко и очень удивлены, когда в действительности все получается наоборот. Их энтузиазм быстро тает, и они падают духом.
Начинайте ваш путь к успеху с правильными ожиданиями. Помните, что за успех нужно платить. Ожидайте, что путь будет трудным - это поможет вам мысленно подготовиться к встрече с действительностью.
3. Не стоит недооценивать требуемое количество времени
Точно так же, как вы не должны недооценивать трудности предстоящего пути, вы не должны недооценивать и его длину. Конечно, все хотят достигнуть успеха мгновенно, но это, к сожалению, невозможно. Путь к успеху - это марафон, а не спринт, и вы должны быть к этому готовы.
4. Имейте крепкую мотивацию
Чтобы поддерживать ваше упорство и постоянство, вам необходим сильный источник мотивации. Для того, чтобы не сдаваться и продолжать пробовать добиваться успеха снова и снова, вам нужна важная причина. Она обычно вытекает из вашей цели. Вы должны твердо знать, почему вы хотите добиться вашей цели. Ваша причина должна быть сильнее, чем препятствия, которые вы встретите на пути.
5. Правильно относитесь к неудачам
Так как неудачи на пути к успеху неизбежны, вы должны знать, как к ним относиться. Это поможет вам сохранять упорство. Когда вы не знаете, как относиться к неудачам и они застают вас врасплох, ваша умственная энергия быстро иссякает.
6. Найдите партнеров и единомышленников
Добиться успеха будет легче, если вас будут окружать партнеры и единомышленники, поддерживающие вас. Они мотивируют и поддержат вас в трудные минуты вашей жизни. Также, поделившись с вами опытом, они помогут вам избежать многих ошибок.
7. Сократите ваше напряжение
Чтобы сохранять ваше упорство, вы должны сократить утечку вашей умственной энергии. Контролируйте ваше напряжение. Если вы не сделаете этого, вы не сможете приложить все усилия для достижения ваших целей, так как потеряете много энергии.
1. Изучайте жизнь успешных людей
Понимание того, что упорство многим помогло добиться успеха, вдохновит вас на развитие этого качества в себе. Найдите и прочитайте биографии успешных людей. В то время, как большинство обращает внимание лишь на их достижения, сосредоточьте свое внимание на их упорстве, благодаря которому они смогли достичь поставленных целей.
2. Не ждите, что будет легко, приготовьтесь к трудному пути
Одна из главных причин, по которой люди сдаются - неверные ожидания. Они ждут, что будет легко и очень удивлены, когда в действительности все получается наоборот. Их энтузиазм быстро тает, и они падают духом.
Начинайте ваш путь к успеху с правильными ожиданиями. Помните, что за успех нужно платить. Ожидайте, что путь будет трудным - это поможет вам мысленно подготовиться к встрече с действительностью.
3. Не стоит недооценивать требуемое количество времени
Точно так же, как вы не должны недооценивать трудности предстоящего пути, вы не должны недооценивать и его длину. Конечно, все хотят достигнуть успеха мгновенно, но это, к сожалению, невозможно. Путь к успеху - это марафон, а не спринт, и вы должны быть к этому готовы.
4. Имейте крепкую мотивацию
Чтобы поддерживать ваше упорство и постоянство, вам необходим сильный источник мотивации. Для того, чтобы не сдаваться и продолжать пробовать добиваться успеха снова и снова, вам нужна важная причина. Она обычно вытекает из вашей цели. Вы должны твердо знать, почему вы хотите добиться вашей цели. Ваша причина должна быть сильнее, чем препятствия, которые вы встретите на пути.
5. Правильно относитесь к неудачам
Так как неудачи на пути к успеху неизбежны, вы должны знать, как к ним относиться. Это поможет вам сохранять упорство. Когда вы не знаете, как относиться к неудачам и они застают вас врасплох, ваша умственная энергия быстро иссякает.
6. Найдите партнеров и единомышленников
Добиться успеха будет легче, если вас будут окружать партнеры и единомышленники, поддерживающие вас. Они мотивируют и поддержат вас в трудные минуты вашей жизни. Также, поделившись с вами опытом, они помогут вам избежать многих ошибок.
7. Сократите ваше напряжение
Чтобы сохранять ваше упорство, вы должны сократить утечку вашей умственной энергии. Контролируйте ваше напряжение. Если вы не сделаете этого, вы не сможете приложить все усилия для достижения ваших целей, так как потеряете много энергии.
Советы по борьбе с растяжками
📌 Принимая душ, нанесите скраб на внутреннюю поверхность свежей апельсиновой кожуры и втирайте его в стрии на бедрах около 10-15 минут до появления красных пятен. Скраб можно приобрести в магазине или изготовить самостоятельно. Для этого используйте соль, сахар или молотый кофе с добавлением оливкового или пальмового масла. Можно заменить масло обычной сметаной. Смывайте скраб с помощью контрастного душа.
📌 Каждый вечер вертикальными массажными движениями (вверх от колена) наносите смесь из масел апельсина, розмарина, лесного ореха и ростков пшеницы. Витамин E, входящий в состав этих масел, сделает ваши бедра более упругими.
📌 Если вы хотите принять ванну, добавьте в нее 3 капли лавандового масла и пару капель масла ромашки, а также немного морской соли (около 1 столовой ложки).
📌 От старых растяжек на бедрах вам поможет избавиться следующая смесь: 2 капли мандаринового масла, столько же капель масел лаванды и нероли, 1 чайная ложка масла из ростков пшеницы. Втирайте это средство в распаренную кожу после бани или сауны.
📌 Ежедневно используйте смесь на основе мумие. Возьмите 1 ложку кипяченой воды и растворите в ней 1 грамм мумие. Смешайте все это с тюбиком детского крема (80 грамм) и втирайте в кожу в совокупности со щипковым массажем.
📌 Включите в свой рацион курагу, семечки подсолнуха и тыквы, не шлифованные крупы, сою, авокадо, печень, зеленый горошек, грибы, кокосы, как можно больше свежих фруктов и овощей. Приобретите в аптеке витамины A, E, C и группы B. Все вышеперечисленные методы помогают не только избавиться от растяжек на бедрах, но и предотвратить их появление или сократить их количество в период беременности. Вы можете выбрать несколько доступных способов, но использовать их каждый день (применение скраба можно сократить до 2-3 раз в неделю). Лучше всего сочетать пилинг и втирания, при этом принимать витамины.
#этоИнтересно
📌 Принимая душ, нанесите скраб на внутреннюю поверхность свежей апельсиновой кожуры и втирайте его в стрии на бедрах около 10-15 минут до появления красных пятен. Скраб можно приобрести в магазине или изготовить самостоятельно. Для этого используйте соль, сахар или молотый кофе с добавлением оливкового или пальмового масла. Можно заменить масло обычной сметаной. Смывайте скраб с помощью контрастного душа.
📌 Каждый вечер вертикальными массажными движениями (вверх от колена) наносите смесь из масел апельсина, розмарина, лесного ореха и ростков пшеницы. Витамин E, входящий в состав этих масел, сделает ваши бедра более упругими.
📌 Если вы хотите принять ванну, добавьте в нее 3 капли лавандового масла и пару капель масла ромашки, а также немного морской соли (около 1 столовой ложки).
📌 От старых растяжек на бедрах вам поможет избавиться следующая смесь: 2 капли мандаринового масла, столько же капель масел лаванды и нероли, 1 чайная ложка масла из ростков пшеницы. Втирайте это средство в распаренную кожу после бани или сауны.
📌 Ежедневно используйте смесь на основе мумие. Возьмите 1 ложку кипяченой воды и растворите в ней 1 грамм мумие. Смешайте все это с тюбиком детского крема (80 грамм) и втирайте в кожу в совокупности со щипковым массажем.
📌 Включите в свой рацион курагу, семечки подсолнуха и тыквы, не шлифованные крупы, сою, авокадо, печень, зеленый горошек, грибы, кокосы, как можно больше свежих фруктов и овощей. Приобретите в аптеке витамины A, E, C и группы B. Все вышеперечисленные методы помогают не только избавиться от растяжек на бедрах, но и предотвратить их появление или сократить их количество в период беременности. Вы можете выбрать несколько доступных способов, но использовать их каждый день (применение скраба можно сократить до 2-3 раз в неделю). Лучше всего сочетать пилинг и втирания, при этом принимать витамины.
#этоИнтересно
5 продуктов для здоровых костей
Здоровые кости – это свобода движения без боли и скованности, высокие физические возможности, хорошее самочувствие и настроение. Что нужно есть для поддержания здоровья костей?
В здоровье костей главную роль играет кальций, 99% этого элемента находится в костях и зубах, только 1% направляется на регуляцию жизненно важных функций – свертываемость крови, работа мышц, деятельность нервной системы и другие. Для здоровья костей нужно употреблять кальций ежедневно, он содержится в этих пяти продуктах.
Молочные продукты
Молоко, йогурты, сыр и творог являются лучшими источниками кальциями, поэтому веганам и людям с непереносимостью лактозы приходится в обязательном порядке искать альтернативу.
Если ты по каким-то причинам не может употреблять молоко, то обязательно включи в свой рацион миндаль, эти орехи содержат много кальция.
Белая фасоль
Во всех бобовых много белка и кальция, особенно в белой фасоли. Употребление бобовых дает преимущество не только для костей, благодаря большому количеству клетчатки они ускоряют метаболизм и способствуют похудению.
Тофу
Соя тоже богата белком и кальцием, особенно в виде сыра тофу. Это альтернатива мясу для вегетарианцев и веганов. Мясоеды тоже находят тофу очень вкусным, он подходит для приготовления многих блюд.
Апельсины
Эти вкусные цитрусовые фрукты содержат в большом количестве не только витамин С, но и кальций. На один апельсин приходится 74 мг кальция, если употреблять его в виде свежевыжатого сока, то немного меньше. Если провести несколько кулинарных экспериментов, то можно понять, что апельсин уместен во многих блюдах, в том числе и в несладких.
Сладкий картофель
Запеченный сладкий картофель – это вкусный способ получить много кальция, витаминов А и С. Запекание в духовке – это самый здоровый способ приготовить сладкий картофель. Даже если приготовить картофель-фри, то кальция в продукте меньше не станет, но это блюдо сложно назвать полезным.
Употребление достаточного количества кальция позволит не переживать за свои кости во время тренировок. Кальций нужно получать каждый день, норма зависит от пола и возраста человека, пожилые люди должны получать больше кальция, чем молодые. Присутствие в меню перечисленных выше продуктов – это профилактика остеопороза и родственных ему заболеваний.
Здоровые кости – это свобода движения без боли и скованности, высокие физические возможности, хорошее самочувствие и настроение. Что нужно есть для поддержания здоровья костей?
В здоровье костей главную роль играет кальций, 99% этого элемента находится в костях и зубах, только 1% направляется на регуляцию жизненно важных функций – свертываемость крови, работа мышц, деятельность нервной системы и другие. Для здоровья костей нужно употреблять кальций ежедневно, он содержится в этих пяти продуктах.
Молочные продукты
Молоко, йогурты, сыр и творог являются лучшими источниками кальциями, поэтому веганам и людям с непереносимостью лактозы приходится в обязательном порядке искать альтернативу.
Если ты по каким-то причинам не может употреблять молоко, то обязательно включи в свой рацион миндаль, эти орехи содержат много кальция.
Белая фасоль
Во всех бобовых много белка и кальция, особенно в белой фасоли. Употребление бобовых дает преимущество не только для костей, благодаря большому количеству клетчатки они ускоряют метаболизм и способствуют похудению.
Тофу
Соя тоже богата белком и кальцием, особенно в виде сыра тофу. Это альтернатива мясу для вегетарианцев и веганов. Мясоеды тоже находят тофу очень вкусным, он подходит для приготовления многих блюд.
Апельсины
Эти вкусные цитрусовые фрукты содержат в большом количестве не только витамин С, но и кальций. На один апельсин приходится 74 мг кальция, если употреблять его в виде свежевыжатого сока, то немного меньше. Если провести несколько кулинарных экспериментов, то можно понять, что апельсин уместен во многих блюдах, в том числе и в несладких.
Сладкий картофель
Запеченный сладкий картофель – это вкусный способ получить много кальция, витаминов А и С. Запекание в духовке – это самый здоровый способ приготовить сладкий картофель. Даже если приготовить картофель-фри, то кальция в продукте меньше не станет, но это блюдо сложно назвать полезным.
Употребление достаточного количества кальция позволит не переживать за свои кости во время тренировок. Кальций нужно получать каждый день, норма зависит от пола и возраста человека, пожилые люди должны получать больше кальция, чем молодые. Присутствие в меню перечисленных выше продуктов – это профилактика остеопороза и родственных ему заболеваний.
Диета "-1кг в день"
7 часов утра- зеленый чай без сахара
9 часов- варёное яйцо
11 часов- 1 ст. ложка распаренного изюма
13 часов- 100 гр. варёного мяса (в идеале- курица, говядина)
15 часов- 1 стакан томатного сока
17 часов- яйцо
19 часов- яблоко
21 час- 1 стакан молока (в идеале- кефир)
Особенности:
- По возможности есть всё без соли
- Ни в коем случае не менять продукты, не пропускать приём пищи!
- Кушать СТРОГО по часам!
- Воды пить сколько влезет, обязательно по стакану воды в промежутках между приёмами пищи. Чай, кофе водой не считаются.
7 часов утра- зеленый чай без сахара
9 часов- варёное яйцо
11 часов- 1 ст. ложка распаренного изюма
13 часов- 100 гр. варёного мяса (в идеале- курица, говядина)
15 часов- 1 стакан томатного сока
17 часов- яйцо
19 часов- яблоко
21 час- 1 стакан молока (в идеале- кефир)
Особенности:
- По возможности есть всё без соли
- Ни в коем случае не менять продукты, не пропускать приём пищи!
- Кушать СТРОГО по часам!
- Воды пить сколько влезет, обязательно по стакану воды в промежутках между приёмами пищи. Чай, кофе водой не считаются.
СУШКА ТΕЛΑ!
Cушка тeла - это cпоcоб cдeлать тeло peльeфным и подтянутым, включающий в ceбя диeту и упpажнeния. Благодаpя cушки cокpащаeтcя количecтво подкожного жиpа и мыщцы cтановятcя болee замeтными.
Сушка тeла - диeта
Диeта заключаeтcя в бeзуглeводном pационe, в cутки можно употpeблять нe болee 50 гp. углeводов. Μожно потpeблять бeлковую пищу и пpавильныe жиpы. Оpганизм нeдополучаeт углeводы и начинаeт pаcщeплять жиpы. Стоит отмeтить, что начинать cушку peзко нeльзя. Ηужно поcтeпeнно в тeчeнии нecкольких днeй cокpащать количecтво потpeбляeмых углeводов.
Тeм кто дeлаeт cушку впepвыe нужно обpащать вниманиe на cвоe cамочувcтвиe и пpи пepвых жe нeдомогaниях пpeкpaтить пpидepживaться диeты.
Ηa сушкe можно:
Огуpцы (нe болee 2 в дeнь)
Свeжaя кaпустa, пeкинскaя кaпустa
Зeлeный пepeц
Рeдис
Κaбaчки
Сeльдepeй
Зeлeнь
Лимоны
Κвaшeннaя кaпустa (нe болee 400 гp в дeнь)
Яйцa вapeныe, но нe большe 2 жeлтков
Твоpог обeзжиpeнный 200 гp. в дeнь
Κeфиp нe жиpный 500 гp. в дeнь
Μолоко 100 мл. в дeнь
Μясо курицы отваpноe
Рыба ваpeная, запeчeнная
Бульоны мяcныe нe болee 400 гp. в дeнь
Минepальная вода и зeлeный чай в нeогpаничeнном количecтвe
Раcтитeльноe маcло нужно добавлять в cалаты
Гpибы 1 pаз в нeдeлю
Для многих людeй диeта оcнованная на cокpащeнии углeводов являeтcя cамой эффeктивной.
Для того чтобы cокpатить потpeблeниe углeводов, для начала, удалите из рациoна сахар, рафинирoванные крупы, макарoны, хлеб, рис и картoфель. Эти прoдукты являются oснoвными истoчниками углевoдoв и сахар в крoви пoсле их упoтребления пoвышается быстрo.
Ηе жирная рыба, мясo птицы, мoлoчные прoдукты, фрукты, oвoщи и ягoды oтличнo пoдoйдут для безуглевoднoй диеты, и к тoму же пoсле них вас дoлгo не будет пoсещать чувствo гoлoда.
Β cутки cтoит пoтpeблять нe бoлee 1300 кaлopий, нo лучшe paccчитaть нужнoe кoличecтвo кaлopий для пoхудeния имeннo вaм, cдeлaть этo мoжнo здecь. Ηужнo упoтpeблять 1,5-2 литpa вoды, нa диeтe вoдa жизнeннo нeoбхoдимa. Β пepвыe дни вoзмoжнo будeт тpуднo дepжaтьcя, вoзмoжнo пoявитcя cлaбocть, нo ужe к 5 дню вce дoлжнo нopмaлизoвaтьcя.
Cушка тeла - это cпоcоб cдeлать тeло peльeфным и подтянутым, включающий в ceбя диeту и упpажнeния. Благодаpя cушки cокpащаeтcя количecтво подкожного жиpа и мыщцы cтановятcя болee замeтными.
Сушка тeла - диeта
Диeта заключаeтcя в бeзуглeводном pационe, в cутки можно употpeблять нe болee 50 гp. углeводов. Μожно потpeблять бeлковую пищу и пpавильныe жиpы. Оpганизм нeдополучаeт углeводы и начинаeт pаcщeплять жиpы. Стоит отмeтить, что начинать cушку peзко нeльзя. Ηужно поcтeпeнно в тeчeнии нecкольких днeй cокpащать количecтво потpeбляeмых углeводов.
Тeм кто дeлаeт cушку впepвыe нужно обpащать вниманиe на cвоe cамочувcтвиe и пpи пepвых жe нeдомогaниях пpeкpaтить пpидepживaться диeты.
Ηa сушкe можно:
Огуpцы (нe болee 2 в дeнь)
Свeжaя кaпустa, пeкинскaя кaпустa
Зeлeный пepeц
Рeдис
Κaбaчки
Сeльдepeй
Зeлeнь
Лимоны
Κвaшeннaя кaпустa (нe болee 400 гp в дeнь)
Яйцa вapeныe, но нe большe 2 жeлтков
Твоpог обeзжиpeнный 200 гp. в дeнь
Κeфиp нe жиpный 500 гp. в дeнь
Μолоко 100 мл. в дeнь
Μясо курицы отваpноe
Рыба ваpeная, запeчeнная
Бульоны мяcныe нe болee 400 гp. в дeнь
Минepальная вода и зeлeный чай в нeогpаничeнном количecтвe
Раcтитeльноe маcло нужно добавлять в cалаты
Гpибы 1 pаз в нeдeлю
Для многих людeй диeта оcнованная на cокpащeнии углeводов являeтcя cамой эффeктивной.
Для того чтобы cокpатить потpeблeниe углeводов, для начала, удалите из рациoна сахар, рафинирoванные крупы, макарoны, хлеб, рис и картoфель. Эти прoдукты являются oснoвными истoчниками углевoдoв и сахар в крoви пoсле их упoтребления пoвышается быстрo.
Ηе жирная рыба, мясo птицы, мoлoчные прoдукты, фрукты, oвoщи и ягoды oтличнo пoдoйдут для безуглевoднoй диеты, и к тoму же пoсле них вас дoлгo не будет пoсещать чувствo гoлoда.
Β cутки cтoит пoтpeблять нe бoлee 1300 кaлopий, нo лучшe paccчитaть нужнoe кoличecтвo кaлopий для пoхудeния имeннo вaм, cдeлaть этo мoжнo здecь. Ηужнo упoтpeблять 1,5-2 литpa вoды, нa диeтe вoдa жизнeннo нeoбхoдимa. Β пepвыe дни вoзмoжнo будeт тpуднo дepжaтьcя, вoзмoжнo пoявитcя cлaбocть, нo ужe к 5 дню вce дoлжнo нopмaлизoвaтьcя.
Салат "Цезарь" с курицей😋
Ингредиенты:
Куриное филе — 250-300 г
Помидоры черри — 10 шт.
Салат — пучок
Растительное масло для обжаривания
Соль
Для чесночных сухариков:
Хлеб для тостов или белый батон — 4-5 ломтиков
Оливковое масло — 2 ст.л.
Чеснок — 2-3 зубчика
Для соуса:
Желток — 2 шт.
Сок половины лимона
Оливковое масло — 100 г
Сухие травы
Зернистая горчица — 2 ч.л.
Пармезан — 1 ст.л.
Приготовление:
1.Для начала займёмся чесночными сухариками.
2.Приготовить их можно двумя способами: обжарить в масле на сковороде или запечь в духовке. К тому же, мы должны им придать лёгкий чесночный вкус. Для этого нужно:
в небольшую посуду влить 2 ст.л. оливкового масла
зубчики чеснока разрезать на тонкие пластинки и слегка отбить тыльной стороной ножа
чеснок опустить в масло и поставить на полминуты в микроволновку
хлеб нарезать кубиками и разложить на устеленный фольгой противень
сбрызнуть горячим чесночным маслом и перемешать
отправить в разогретую духовку и запечь до красивого золотистого оттенка
3.Сухарики, зажаренные таким способом, не подгорают, получаются хрустящими, не жирными, имеют лёгкий чесночный привкус.
4.Следующий компонент салата - куриное мясо. На этом шаге всё предельно просто: куриное филе нарезаем кубиками и обжариваем в растительном масле до получения румяной корочки.
5.А вот приготовлению салатной заправкой придётся уделить чуть больше внимания, но результат того стоит!
6.Соус для салата "Цезарь" можно приготовить как на основе сырых яичных желтков, так и сваренных до полуготовности (всмятку). 7.Остановимся на втором, более безопасном варианте:
яйца проварить 4-5 мин. с момента закипания
отделить желтки и растереть
не переставая размешивать, постепенно влить оливковое масло и лимонный сок
взбить вилкой или венчиком до однородной консистенции
подмешать тёртый Пармезан
приправить горчицей и сушеными травами.
8.И наконец, заключительный этап - сборка салата:
салатные листья произвольно порвать рукам и распределить их по дну широкой неглубокой салатницы
равномерно полить половиной приготовленного соуса
сверху разложить кусочки куриного мяса и чесночные сухарики
помидоры черри нарезать половинками и добавить к салату
полить оставшимся соусом.
Ингредиенты:
Куриное филе — 250-300 г
Помидоры черри — 10 шт.
Салат — пучок
Растительное масло для обжаривания
Соль
Для чесночных сухариков:
Хлеб для тостов или белый батон — 4-5 ломтиков
Оливковое масло — 2 ст.л.
Чеснок — 2-3 зубчика
Для соуса:
Желток — 2 шт.
Сок половины лимона
Оливковое масло — 100 г
Сухие травы
Зернистая горчица — 2 ч.л.
Пармезан — 1 ст.л.
Приготовление:
1.Для начала займёмся чесночными сухариками.
2.Приготовить их можно двумя способами: обжарить в масле на сковороде или запечь в духовке. К тому же, мы должны им придать лёгкий чесночный вкус. Для этого нужно:
в небольшую посуду влить 2 ст.л. оливкового масла
зубчики чеснока разрезать на тонкие пластинки и слегка отбить тыльной стороной ножа
чеснок опустить в масло и поставить на полминуты в микроволновку
хлеб нарезать кубиками и разложить на устеленный фольгой противень
сбрызнуть горячим чесночным маслом и перемешать
отправить в разогретую духовку и запечь до красивого золотистого оттенка
3.Сухарики, зажаренные таким способом, не подгорают, получаются хрустящими, не жирными, имеют лёгкий чесночный привкус.
4.Следующий компонент салата - куриное мясо. На этом шаге всё предельно просто: куриное филе нарезаем кубиками и обжариваем в растительном масле до получения румяной корочки.
5.А вот приготовлению салатной заправкой придётся уделить чуть больше внимания, но результат того стоит!
6.Соус для салата "Цезарь" можно приготовить как на основе сырых яичных желтков, так и сваренных до полуготовности (всмятку). 7.Остановимся на втором, более безопасном варианте:
яйца проварить 4-5 мин. с момента закипания
отделить желтки и растереть
не переставая размешивать, постепенно влить оливковое масло и лимонный сок
взбить вилкой или венчиком до однородной консистенции
подмешать тёртый Пармезан
приправить горчицей и сушеными травами.
8.И наконец, заключительный этап - сборка салата:
салатные листья произвольно порвать рукам и распределить их по дну широкой неглубокой салатницы
равномерно полить половиной приготовленного соуса
сверху разложить кусочки куриного мяса и чесночные сухарики
помидоры черри нарезать половинками и добавить к салату
полить оставшимся соусом.
3 ДНЯ УСЕРДНОЙ ТРЕНИРОВКИ = ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО!
1 День:
Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
1 День:
Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
Упражнения на растяжку. Берите на вооружение.
1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.
1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.
1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25
2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25
2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
1.Жим лежа широким хватом
Наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Необходимо опускать штангу как можно медленнее, причем как можно ближе грифом к горлу;
2. Жим лежа узким хватом
Большая часть нагрузки перекладывается на трицепсы;
3. Жим лежа с валиком
Помогает быстрее освоить технику жима лежа с "мостом";
4. Жим лежа без прогиба в пояснице
При таком способе нагрузка на мышцы больше, так как удлиняется путь штанги;
5. Жим лежа в медленном темпе
6. Жим лежа с паузой 3-5 секунд
Пауза у груди. Сильный акцент на дельтах
7. "Негативный" жим
Выполняется с весом на 20-30 кг больше максимального. Опускание штанги на грудь выполняется в течение 5-10 секунд, затем помошники поднимают штангу в исходное положение
1.Жим лежа широким хватом
Наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Необходимо опускать штангу как можно медленнее, причем как можно ближе грифом к горлу;
2. Жим лежа узким хватом
Большая часть нагрузки перекладывается на трицепсы;
3. Жим лежа с валиком
Помогает быстрее освоить технику жима лежа с "мостом";
4. Жим лежа без прогиба в пояснице
При таком способе нагрузка на мышцы больше, так как удлиняется путь штанги;
5. Жим лежа в медленном темпе
6. Жим лежа с паузой 3-5 секунд
Пауза у груди. Сильный акцент на дельтах
7. "Негативный" жим
Выполняется с весом на 20-30 кг больше максимального. Опускание штанги на грудь выполняется в течение 5-10 секунд, затем помошники поднимают штангу в исходное положение