​​6 вариантов выполнения упражнения "Планка"

Это широко известное всем упражнение отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц, но только при правильном его выполнении.

Больше трeнировок в рубриках #женскаятренировка
#мужскаятренировка

@fitnessliferu

Сегодня несколько советов о том, как правильно делать становую тягу .

#мужскаятренировка #женскаятренировка
@fitnessliferu

#мужскаятренировка

Качаем грудные мышцы. Для большей эффективности используем суперсеты и дропсеты

@fitnessliferu

​​Рубрика #мужскаятренировка

Тренируем плечи
Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений

@fitnessliferu

​​Упражнения на бицепс и трицепс

#мужскаятренировка

@fitnessliferu

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги – это лёгкие пожатия плечами. Когда вы выполняете эти упражнения, это способствует включению в работу практически всех мышц спины, плеч и предплечий. Шраги можно выполнять с различными приспособлениями, например, со штангами.

Какие мышцы развиваются?
Шраги со штангами являются "классическим" упражнением фитнеса и бодибилдинга. Оно направлено на увеличение объёма верхней области спины, а именно трапециевидных и дельтовидных мышц. По большей части шраги со штангой воздействуют на трапециевидные, но также активируют мышечные волокна предплечья и мышцы дельт спины.

Техника выполнения в видео 👇

Рубрика #мужскаятренировка .

@fitnessliferu

​​TRX-ТРЕНИРОВКА
TRX (Total Body Resistance Exercises) переводится как упражнение на общее сопротивление организма. То есть это работа с собственным весом. И помогают в этом подвесные конструкции в виде петель.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из двух нейлоновых ремней, объединенных между собой и прикрепленных к какой-либо поверхности. Во время выполнения упражнений нужно вставить в петли руки или ноги (зависит от вида упражнения), выполняя нагрузку в подвешенном состоянии. Функциональный тренажер TRX выдерживает нагрузку до 180 кг.
TRX – это прекрасный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не только в спортклубе, но и дома. Для этого всего лишь необходимо прикрепить петли к турнику или потолку.
#женскаятренировка #мужскаятренировка @fitnessliferu

​​Шраги с гантелями

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.

Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Техника:

1) Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
2) Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
3) Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
4) Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
5) Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
6) В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

#мужскаятренировка #женскаятренировка

Рубрика #мужскаятренировка

Большая подборка упражнений для проработки широкой и объемной спины

@fitnessliferu

​​Обратные скручивания

Функция мышц пресса — приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение (в данном варианте) за счет скручивания таза к груди. Это важно понять, чтобы усвоить технику движения.

Техника выполнения
Вариант, когда Вы держитесь за опору у головы. Он хорош тем, что верх тела плотно зафиксирован.
Вариант, когда у Вас нет опоры. Руки в таком случае лучше держать вдоль корпуса и опять же стараться максимально зафиксировать верх тела неподвижно.

Начните скруглять таз вверх к груди и медленно опуститесь в исходное положение.

Типичные ошибки:

Важно отрывать и скручивать ТАЗ, а не поднимать ноги!
В нижней точке не опускайтесь до конца и не расслабляйте мышцы!

Усложнения:

Чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот — чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

#женскаятренировка #тренировка #мужскаятренировка

Рубрика #мужскаятренировка

Тяга штанги. Тренируем мышцы спины. Правильная техника выполнения и самые частые ошибки .

Основная нагрузка на:
- широчайшие;
- большие круглые;
- ромбовидные;
- трапецеевидные мышцы

Видео 👇

@fitnessliferu

Рубрика #мужскаятренировка

Руки, плечи, спина, грудь: 6 простых мужских упражнений для начинающих

Эксперт Men'sHealth по фитнесу Эбенизер Самуэль подготовил упражнения, которые помогут развить мышцы для V-образной фигуры.

Техника выполнения упражнений в ВИДЕО 👇

💪 Пояснение к упражнениям 💪
1. Жим гантелей проработает грудь, дельты и руки. Ровно удержать две гантели — сложнее, чем штангу и привычный вес может показаться тяжелее.
2. Тяга вертикального блока на коленях — отличное упражнение для спины, а встав на колени ты полностью задействуешь мышцы кора.
3. Планка — это лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета в целом и плеч в частности.
4. Австралийские подтягивания проработают мышцы под необычным углом и ускорят прогресс в подтягиваниях обыкновенных.
5. Тяга к лицу с лентой-эспандером проработает верх спины.
6. Тяга блока на одном колене нагрузит среднюю группу мышц. Стойка на одном колене требует стабильности и задействует мышцы пресса .

Применяйте их на практике и результаты не заставят себя ждать!

@fitnessliferu

​​Шикарное подтянутое тело за три дня!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка

Рубрика #мужскаятренировка 😎

А вот и серия упражнений на трехглавую мышцу плеча от Дениса Семенихина

Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки .

@fitnessliferu

​​Рубрика #мужскаятренировка

ПРАВИЛА ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК

▪️ Разминка. Как всегда разминка на первом месте.Как следует, разомнитесь перед тренировкой рук.

▪️ Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

▪️ Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

▪️ Бицепс будет выглядеть мощнее если вы будете качать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

▪️ В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц
НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ.

▪️ Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови.

@fitnessliferu

Рубрика #мужскаятренировка

Как правильно качать мышцы груди? 🤔

Для ответа на этот вопрос рекомендуем к просмотру это видео👌

О тонкостях тренинга грудных мышц рассказывает Денис Семенихин .

@fitnessliferu

​​Обратные скручивания

Функция мышц пресса — приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение (в данном варианте) за счет скручивания таза к груди. Это важно понять, чтобы усвоить технику движения.

Техника выполнения
Вариант, когда Вы держитесь за опору у головы. Он хорош тем, что верх тела плотно зафиксирован.
Вариант, когда у Вас нет опоры. Руки в таком случае лучше держать вдоль корпуса и опять же стараться максимально зафиксировать верх тела неподвижно.

Начните скруглять таз вверх к груди и медленно опуститесь в исходное положение.

Типичные ошибки:

Важно отрывать и скручивать ТАЗ, а не поднимать ноги!
В нижней точке не опускайтесь до конца и не расслабляйте мышцы!

Усложнения:

Чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот — чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

#женскаятренировка #тренировка #мужскаятренировка

​​Шикарное подтянутое тело за три дня!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка

​​Шикарное подтянутое тело за три дня!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка

​​Шикарное подтянутое тело за три дня!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка