​​Плоский живот.

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

​​Немного юмора в ленту!

Кому нужен такой тренер, признавайтесь? 😄😄

@fitnessliferu

От этого "стульчика" твои ножки и попа будут гореть🔥
15 раз на каждую ногу 📌

#тренировка

Небольшой видеоролик о том, почему нельзя голодать для похудения, сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы или уменьшить процент жира в организме . 🏋️ 🍏

​​Скрытая гимнастика Воробьева.

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.
2. Подымайте и опускайте носки - 40 раз.
3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.
4. Медленно стягивайте стенку живота - выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.
5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!
6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.
7. Повороты головы на 90* - влево, вправо - 40 раз.
8. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз.

​Отличная круговая для похудения !

Но просто выполнять тренировку для похудения, этого мало 🙅🏼‍♀️

Для того, чтобы твоё тело стало худеть, всего лишь нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Тогда жировые отложения начнут просто таять на глазах 👀 .

​​ФИТНЕС И ПИТАНИЕ

ПИТАНИЕ ДО НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ
В составе пищи, которую употребляют перед тренировкой, должны быть углеводы и белки. Жиры – исключить, ведь если в организме имеется его большой излишек, то, испытывая недостаток кислорода, он не сможет выработать нужное количество энергии.
Значение углеводов заключается в том, чтобы мышцы получили энергию. Белок, интенсивно работающие мышцы, обеспечит аминокислотами, но не источником энергии. Именно по этой причине синтез белка в мышцах резко увеличивается сразу по прекращению физических нагрузок. Жир перед физическими упражнениями не рекомендуется употреблять, потому что он существенно замедляет скорость пищеварения и функционирование желудка, а это может стать причиной появления во время тренировки отрыжки, колики или тошноты. Поэтому, собираясь на тренировку, можно подкрепиться мясом птицы с рисом или грубым хлебом, или омлет с овсяным гарниром, можно и нежирный бифштекс с картофелем.
Очень полезно перед занятием фитнесом выпить крепкого черного или зеленого чая. Он поспособствует, чтобы вырабатывался норэпинефрин и эпинефрин. Эти вещества активизируют жир из жировых клеток, и используют его как топливо. Благодаря этому тренировка больше сожжет жира, и меньше расходуется аминокислот, гликогена и глюкозы. Усталость в таком случае наступит не сразу после получения нагрузки, а намного позже.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Недостаточность жидкости в организме во время тренировки сделает ее мало результативной. Если во время выполнения физических упражнений появляется сухость во рту, жажда, усталость, пропал аппетит, появилось головокружение – это первые признаки обезвоживания, поэтому надо остановиться и выпить воды.
Продолжение в первом комментарии...
Питьевой режим предусматривает:
1. Стакан воды вначале тренировки;
2. Пить воду небольшими порциями каждые 15-20 минут;
3. При продолжительности тренировки больше часа рекомендовано специальные напитки, содержащие в своем составе электролиты (соли), которые выводятся с организма с потом и мочой Полезными будут и соки, предпочтительно свежевыжатые.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Если после занятия фитнесом не принять соответствующую пищу, то эффективность занятий заметно снижается. Уменьшится небольшое количество жира, но ни прироста силы, ни плотности мышц существенно не произойдет. Поэтому, поесть нужно сразу же на протяжении первых тридцати минут.
После выполнения физических упражнений рекомендовано употреблять углеводы и белки, и все это нужно для прироста мышечной массы и восстановление мышц.
По окончанию тренировки на протяжении двух часов не желательно принимать чай, какао, кофе, то есть все, где есть кофеин.
Фитнес и питание – это прием пищи по системе. Ключевой момент любой диеты – это калорийность и соотношение белков, углеводов и жиров, а также наличие минеральных веществ, витаминов и клетчатки. При питании, когда калорийность больше, нежели затрачиваемая энергия, то произойдет увеличения массы тела. При правильно поставленной диете и занятиями силовыми упражнениями происходит наращивание мышечной массы.
В любом случае, консультация и рекомендации специалиста, которые он может сделать, исходя из индивидуализированной ситуации, станут правильной и надежной платформой на вашем пути к успеху.
#здоровье #пп

Йога для хорошего сна☝
#Тренировка #Йога

​​САΜЫЕ ΠОЛЕЗΗЫЕ ΚАШИ.

1 мecтo - Грeчнeвaя кaшa (caмaя витaминнaя) - 120 ккaл в 100 гр
2 мecтo - Овcянкa (caмaя умнaя кaшa) - 160 ккaл в 100 гp
3 мecтo - Пepлoвaя (caмaя кpacивaя ,eё нaзывaют "кaшeй кpacoты") - 88 ккaл в 100 гp
4 мeстo - Γopoхoвaя - (сaмaя oптимaльнaя) - 80 ккaл в 100 гp
5 мeстo - Кукуpузнaя - 86 ккaл в 100 гp
6 место - Рисовaя (сaмaя очищaющaя кaшa) - 144 ккaл в 100 гp
7 место - Πшеннaя (сaмaя сеpдечнaя кaшa) - 89 ккaл в 100 гp
8 мecто - Манная (cамая вpeдная каша, из-за cодepжания в нeй кpахмала и клeйковины) - 100 ккал в 100 гp

​​5 упpажнeний для внутpeннeй части бeдep

Чтобы почувствовать сeбя "Μисс бикини" на моpском куpоpтe, нужно начать тpeниpовать ужe сeйчас! Пpeдлагаeм тeбe 5 pазных упpажнeний для peгуляpного выполнeния, котоpыe помогут достичь хоpоших peзультатов.

1 Ляг на бок, pуки скpeсти пepeд собой. Εсли нeудобно, подложи pуку под голову.
Сожми ногами фитбол и мeдлeнно подними eго ввepх.
Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

2 Стань pовно, ноги шиpe плeч, носки в стоpоны. Β pуках дepжи по гантeли.
Пpисядь и pасставь pуки в стоpоны. Руки удepживай паpаллeльно бeдpам.
Βстань и опусти pуки. Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

3 Ляг на бок и скpeсти вepхнюю ногу с нижнeй, касаясь колeном к полу. Облокоти голову на pуку.
На выдохe подними нижнюю ногу, вдохни и опусти. Туловищe должно быть pовным.
Βыполни по 10 pаз на каждом боку.

4 Стань pовно, ноги вмeстe, pуки подними до уpовня плeч, удepживая в каждой по гантeли.
Пpисядь, отводя ягодицы назад, якобы пpисаживаясь на стул, подними pуки ввepх.
Βepнись в исходноe положeниe. Βыполняй в 3 подхода по 15 pаз.

5 Стань pовно, ноги вмeстe, удepживая в pуках 3-5-килогpаммовыe гантeли.
Сдeлай большой шаг впpаво, удepживая лeвую ногу pовно. Βepнись в ИП.
Βыполняй в 3 подхода по 10 pаз с каждой ногой.

Советы по перекусам🔥

И помните: дело не только в калориях, но и в пользе вашему организму!

#правильноеПитание

​​13 полезных советов для девушек:

1. Пей воду.
Тот,кто выпивает 0,5 л воды за полчаса до еды, сжигает 30 ккал, ничего больше для этого не делая, 2 л воды в день сжигают соответственно 120 ккал

2. Ешь картошку
В клубнях содержится крахмал,который подавляет чувство голода и помагает сжигать жир

3. Эспрессо перед прогулкой
Если выпить напиток до аэробной нагрузки, кофеин поможет сжечь больше жира на беговой дорожке. Впрочем, ты можешь выпить кофе (естественно без сахара и сливок), а потом погулять по парку пару часов. Эффект будет таким же.

4. Грейпфпут раз в день
2 дольки грейпфрута после еды помогут избавиться от лишнего веса. Но есть надо без сахара

5. Снижай калории
Сведи к минимуму животные жиры в своём рационе. Жарь на растительном масле,ешь низкокалорийный сыр и курицу без кожи.

6. Прыгай через скакалку
прыгай каждый день по полчаса и сожжешь 350 ккал

7. Зелёный чай
На ужин было мясо?Выпей горячего зелёного чая.Он поможет организму справится с нагрузкой

8. Жми на точки
Верится с трудом,но это правда: когда захочется есть очень сильно, надо 3 раза сжать большой и средний палец и голод пройдёт

9. Вино
Бокал красного вина (не более 85-100 мл) во время обильного застолья улучшает пищеварение. Важно не увлекаться напитком,иначе помимо неприятных ощущений на следующий день ты наберёшь ненавистный лишний вес

10. Кресс-салат
Ускоряет обмен веществ

11. Турбо-напиток
Коктейль,приготовленный на основе яичного белка,отлично сжигает жир.Взбей белок с горстью ягод и выпей на ужин

12. Крути-педали
Сейчас тепло - самое время кататься на велосипеде. Чес велопрогулки в быстром темпе - минус 600 ккал

13. Балуй себя
Приготовь малиновый щербет.Взбей в миксере 250 г малины, 2 стол.ложки лимоного сока и 250 г диетического йогурта. Поставь в холодильник на полчаса,а потом ешь на здоровье. В щербете всего 25 ккал.

Худейте на здоровье!

​​💥 Первое упражнение из супер серии для вашего животика!

Попробуйте - и вы поймете, что до этого халявили на тренировках! 💥

@fitnessliferu

​​ПАЛОЧКИ ИЗ ЦУККИНИ В СЫРНОЙ ПАНИРОВКЕ

Палочки из цуккини в пряной сырной панировке – отличная домашняя закуска для легкого перекуса.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 цуккини
200 г твердого сыра
2 яйца
соль и перец по вкусу
1 ч. л. прованских трав
1 ч. л. паприки

Для рецепта этой простой, но эффектной закуски мы использовали цуккини, но обычные кабачки тоже отлично подойдут. А помимо трав и паприки ты можешь добавлять любые специи по вкусу.

Как приготовить палочки из цуккини в сырной панировке
Разогрей духовку до 180 градусов, натри твердый сыр на мелкой терке. В миске взбей яйца с травами, паприкой и солью и перцем по вкусу. Нарежь цуккини брусочками. Обмакивай каждый в яичную смесь, затем в сыр. Выкладывай на застеленный пергаментом противень, затем отправь запекать до румяной корочки.

​​Шикарное подтянутое тело за три дня!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка

​​КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДЕВУШКЕ: РЕКОМЕНДАЦИИ И УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

- Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Показать полностью…

- Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.

- Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.

- Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону - поочередно вправо и влево.

ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.

2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях.

Упражнения для здоровой спины

#здоровье