​​Самые странные виды фитнеса

Что в твоем представлении фитнес? Занятия на тренажерах или групповые тренировки по типовым программам? Фитнес многогранен и некоторые его разновидности по-настоящему шокируют.

Большинство людей при упоминании фитнеса представляют собой тренажерные залы, но фитнес этим не ограничивается. Существует множество способов получить хорошую физическую форму без посещения зала. Некоторые разновидности фитнеса настолько необычные, что они шокируют даже бывалых людей.

Плогинг
Это фитнес-движение появилось относительно недавно, мировая общественность увлеклась плогингом в начале 2018 года. Плогинг можно сопоставить с разновидностями скандинавской ходьбы, во время тренировки люди не только работают над своим телом, но и улучшают окружающую среду – они убирают с улиц мусор. При ходьбе или беге нужно периодически делать приседания или выпады, чтобы поднять мусор с земли. Дополнительные нагрузки делают тренировки очень продуктивными, за получасовое занятие спортсмен успевает сжечь около 280 калорий и насобирать пакет мусора.

Плогинг активно поддерживается СМИ, поэтому в цивилизованных станах на улицы выходит все больше людей, чтобы побегать с пакетами для мусора.

Фитнес на высоком каблуке
Как известно, высокие каблуки помогают сформировать осанку, но ранее никому не приходило в голову проводить на них тренировки. Формат занятий может быть любым, даже простая прогулка на каблуках улучшает тонус мышц и физическую форму. На каблуках ходят и бегают, приседают и делают выпады, даже ходят на корточках и поднимают небольшие веса. Любая тренировка на каблуках параллельно с основными характеристиками развивает чувство равновесия. Пока что нет данных, которые подтвердили бы эффективность тренировок на каблуках для потери веса, но если это произойдет, то каблуки станут не менее популярными, чем кроссовки.

Бег без обуви
В 2010 году в беге зародилась неординарная тенденция, появились новые кроссовки для бега, которые больше напоминают носки. Сторонники бега без обуви утверждают, что кроссовки могут стать причиной травмы, форма их подошвы неестественна. Бег без обуви укрепляет даже крошечные мышцы, расположенные в стопе и лодыжках.

Hot Barre
Методика тренировок Barre предполагает сочетание элементов из балета, пилатеса и йоги. Тренировки Hot Barre проводят в помещении, нагретом до 40 градусов, то есть в очень жарких условиях. В условиях высокой температуры мышцы становятся более эластичными, растяжка улучшается, параллельно с этим через пот выходит много токсинов. Телу необходимо интенсивно работать над своим охлаждением, ввиду чего тратится много калорий. Движению Hot Barre присущи все преимущества горячей йоги, но тренировки становятся более разнообразными, так как они не ограничиваются набором классических асан.

​​3 лучших разгрузочных дня. Как сбросить лишнее.

1. Белковый разгрузочный день

Отварите одну курицу (без кожи и костей), разделите мясо на 6 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.

Мясо курицы – источник белка, на переработку которого наш организм тратит много калорий.

На переработку белка тратится много калорий

Белковый разгрузочный день позволит вам избавиться от 700-800 г лишнего веса.

2. Салат "Щетка"

Натрите на терке 0,5 кг сырого сельдерея, 0,5 кг сырой моркови и 0,5 кг сырой свеклы. Разделите салат на 8-10 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.

Сырые овощи богаты грубыми волокнами, которые не перевариваются в кишечнике, а разбухают и как щетка очищают его.

Грубые волокна очищают кишечник

Употребление салата "Щетка" в течение дня позволит вам избавиться от 1 кг лишнего веса.

3. Горький разгрузочный день

В течение дня съешьте 5 грейпфрутов, выпейте 10 чашек зеленого чая и 2 литра простой воды (в 8 утра съешьте половинку грейпфрута и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 9 утра выпейте стакан воды, в 10 утра съешьте половинку грейпфрута и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 11 утра выпейте стакан воды и т. д.).

И грейпфрут, и зеленый чай имеют горьковатый привкус, благодаря которому блокируется чувство дикого голода.

Кроме того, грейпфрут – продукт с низким гликемическим индексом, богатый грубыми волокнами.

Горький разгрузочный день позволит вам избавиться от 1 кг лишнего веса.

Но! Горький разгрузочный день противопоказан людям, принимающим статины (препараты, снижающие уровень холестерина в крови). Дело в том, что вещества, содержащиеся в грейпфрутах, блокируют фермент печени, ответственный за разрушение статинов. Поэтому концентрация статинов в организме может резко увеличиться и привести к нарушению функции печени.

​​Натуральные средства от усталости

Избавиться от состояния постоянной усталости вам помогут эффективные методики и рецепты на основе природных целебных средств.

1-й рецепт исцеления: лимон, мед и грецкие орехи

Необходимо один стакан очищенных грецких орехов и один лимон измельчить, добавить стакан натурального меда, тщательно перемешать. Принимать целебное средство следует по одной столовой ложки три раза в день.

2-й рецепт исцеления: виноградный сок

Необходимо принимать по две столовые ложки свежего виноградного сока за полчаса до еды, либо съедать горсть винограда.

3-й рецепт исцеления: целебный состав

Необходимо смешать стакан молока и одна чайную ложек аптечной ромашки, довести до кипения, после чего держать отвар на слабом огне 10-15 минут, снять с огня и дать немного остыть, добавить одну столовую ложку меда, процедить и выпить за 40 минут до отхода ко сну.

4-й рецепт исцеления: хвойный отвар

Необходимо две столовые ложки измельченной сосновой хвои залить 300 мл воды, довести до кипения и держите состав на среднем огне двадцать минут, после чего снимите отвар с плиты и процедите его, после того, как он немного остынет, добавьте к нему три столовые ложке меда и тщательное перемешайте. Принимать целебный отвар следует по одной столовой ложке три раза в день за полчаса до еды.

5-й рецепт исцеления: сон, отдых и свежий воздух

Не забывайте о том, что основной причиной появления хронической усталости являются постоянные стрессы. Старайтесь нормализовать свой образ жизни, высыпайтесь, уделяйте время прогулкам на свежем воздухе. Полностью откажитесь от приема спиртных напитков, крепкого чая и кофе – не смотря на кажущийся прилив сил, за ним неизбежно последует состояние угнетения нервной системы.

6-й рецепт исцеления: целебный овес

Необходимо один стакан промытых цельных зерен овса залить одним литром воды, довести до кипения и варить на малом огне до получения киселя, после чего процедить и добавить две столовые ложки меда. Принимать целебный отвар следует по половине стакана два раза в день за полчаса до еды.

7-й рецепт исцеления: шиповник

Шиповник зарекомендовал себя в качестве отличного общеукрепляющего средства, он особенно полезен при расстройствах нервной системы. Из него можно приготовить целебный отвар на основе шиповника, он особенно полезен людям, которые подвержены постоянным физическим и психическим нагрузкам.

@fitnessliferu

​​Комплекс упражнений на неделю.

За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
Забирайте на стену, чтобы не потерять.

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками

Заниматься 6 дней — 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

​​Курс из 5 обертываний убирает несколько сантиметров с талии и бедер!

Итак, для обертывания нам понадобятся:
- пленка пищевая
- горчица сухая/горчичный порошок (1-2ст. л.)
- оливковое масло (у меня озонированное) (1ст. л.)
- молочко для тела
-мед (1 ст.л. )

Мед разогреваем до температуры не выше 40 градусов!
В теплый мед вмешиваем оливковое масло и сухую горчицу.

Намазываем все на проблемные участки.
Мне этого хватило на ноги и попу

Держим 40-60 минут (в это время не пьем, не едим!), укутавшись в теплое-теплое одеялко.

Смываем. Можно принять солевую ванну. После - молочко для тело.
На утро радуемся гладенькой коже и отвесу

Рекомендуется к применению 2 раза в неделю!

​​7 мифов о диетах и спорте

🔥1.Сбросить за неделю реально. Как бы вас не убеждали в этом, но физиология не позволит. Конечно, легко потерять 2 кг за неделю за счет вывода лишней жидкости, еще 2 кг за счет низкокалорийной диеты и спорта.

Некоторые спортсмены умудряются сгонять до 10 кг за неделю, но у них и метаболизм быстрее, и опыта больше, и жира в принципе меньше, чем мышц. Для обычного среднестатистического человека это маловероятно.

🔥2. Нельзя есть после 6. В условиях, когда рабочий день заканчивается в 7-8 вечера, выполнение этого условия невозможно. Зато возможно легко перекусить за 2 часа до сна. Если ложитесь в 23.00, то ужин может быть и в 21.00. Никаких проблем!

🔥3. Диета 1000 калорий. На самом деле нельзя так сильно ограничивать питательную ценность рациона. Если организм поймет, что вы его ограничиваете, он начнет откладывать в запасы больше.

🔥4. Специальные упражнения для похудения. Нет никаких специальных упражнений! Любые упражнения способствуют похудению, если перестать есть все подряд.

🔥5. Модные фишки. Крем для похудения в области живота… Жиросжигающие коктейли… И прочее и прочее… Все это не поможет избавиться от лишнего веса, но может стать хорошим вспомогательным средством.

🔥6. Можно похудеть в определенном месте. Хоть в коленках, хоть в животе, хоть в бедрах… Нельзя избавиться от жира только в одном месте, похудение – всегда общий процесс.

🔥7. Бег сжигает жир. Отчасти это так, но если копнуть глубже, то не бег сжигает жир. Его сжигают химические процессы, запускаемые бегом. Поэтому, если вы будете бегать после еды, то эффекта не получите. А если уметь правильно принять пищу перед бегом, то похудеть действительно реально.

​​4 лучших упражнения для растяжки и оздоровления спины. 👍

🚩 1. Марджариасана. Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.
🚩 2. Битиласана. Чтобы прочувствовать эффект в большей степени, найдите оптимальное положение кистей и коленей, которое производит наибольшее вытяжение позвоночника при движениях корпуса.
🚩 3. Ардха Матсиендрасана. Если эту асану выполнять в течение продолжительного времени и с осознанием, она может вызывать чудесное чувство расслабления и легко вести к плодотворной интроспекции.
🚩 4. Ардха Чандрасана стоя. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

​​Беговые тренировки дня в кроссфите

Методология тренировок по системе кроссфит (CrossFit) включает в себя постоянно меняющиеся функциональные движения высокой интенсивности. Бег это одно из основных человеческих движений, обладающее высокой функциональностью. Поэтому кроссфит предполагает включение в комплексы тренировок дня (ВОД, от англ. work of the day, WOD) бега в той или иной форме. Также кроссфит утверждает необходимость использование бега самого по себе, т.е. проведение "беговых" тренировок дня (Running WOD). 

С распространением движения кроссфит беговая тренировка дня становится все более популярна. Для бега характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Бег развивает общую форму физической подготовки человека. 

Бегать лучше всего на открытом воздухе, пуст даже и в душном мегаполисе. Чтобы пробежка была в удовольствие, хорошо встать рано утром, пока воздух еще полон ночной свежестью, и пробежать несколько километров. Беговые тренировки дня можно проводить и в спортзале на беговой дорожке. 

Беговая тренировка дня в кроссфите обычно предусматривает, что атлет должен пробежать дистанцию как можно быстрее. 

Примеры беговых тренировок дня (Run WOD) в системе кроссфит:

Бег 1,6 км - отдых 3 мин. - бег 1,2 км - отдых 2 мин. - бег 800 метров - отдых 1 мин - бег 400 метров. 

5 забегов x 150 метров на скорость 
5 забегов x 30 метров на скорость 
5 забегов x 120 метров на скорость

Бег на 10-12 километров (темп и расстояние атлет выбирает самостоятельно). 

4 забега x 200 метров на скорость (отдых между подходами 1,5 минуты)
4 забега x 400 метров (отдых между подходами 1 минуты)
4 забега x 800 (отдых между подходами 1,5 минуты)

5 забегов x 800 метров (отдых между подходами 2 минуты)

1:30 минуты активного бега.

Кроссфиту характерна такая черта, как вариативность, примеры тренировок дня могут дополняться, расширяться, меняться. Обсуждение WOD проходит на форумах движения кроссфит по всему миру. Более опытные атлеты могут самостоятельно формировать для себя тренировочные комплексы и предложить их другим спортсменам. А новички могут получить необходимую информацию, спросить совета, узнать мнения.

​​Делаем грудь красивой: комплекс упражнений.

Мужчины всегда обращают внимание на женскую грудь. Да и сами женщины иногда завистливо посматривают на грудь друг друга. А о том, чтобы она была привлекательной, красивой, высокой и упругой, мечтает каждая дама. Поэтому уделить внимание зоне декольте никогда не бывает лишним. Не ленитесь и не игнорируйте упражнения для груди, они пойдут вам только на пользу.

Не тешьте себя мыслью, что фитнес для груди поможет вам увеличить размер груди, но упражнения гарантированно придадут ей красивую форму. Итак, что же советуют делать профессиональные тренеры?

Ходить с книгой на голове, стоя на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы, высоко поднимая колени и делая движения руками (2 минуты);
стоять, поставив ноги на ширине плеч вращать плечами вперед и назад (10 раз в каждую сторону);
стоять, поставив ноги на ширине плеч и вращать прямыми руками (10 раз в каждую сторону);
стоять или сидеть, соединив ладони перед грудью и с усилием нажимать (20-30 раз);
стоять или сидеть, соединив ладони над головой (20-30 раз);
стоять или сидеть, сцепив пальцы на уровне груди и вытянув руки в разные стороны (20-30 раз);
стоять или сидеть, сцепив пальцы над головой (20-30 раз);
стоять на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, оперевшись руками так, чтобы запястья находились точно под плечами, и делая отжимания (10-20 раз);
аналогично предыдущему упражнению, только отжимаясь от стула или стола (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только отжимаясь от пола, стоя на носках или на коленях (10-20 раз);
лежать на полу, взяв в руки гантели или бутылки с водой (не более 2-х килограммов весом), поднимая слегка согнутые в локтях руки перед собой, разводить руки в стороны и соединять (10-20 раз);
аналогично предыдущему упражнению, только делая круговые движения руками (10-20 раз);
стоять на четвереньках, выпрямляя правую ногу и взяв бутылку с водой в правую руку. Нужно поднимать и опускать правую руку (10-20 раз каждой рукой);
сидеть на стуле, согнув руки в локтях перед собой, на локти положив книги, двигая руками в горизонтальной плоскости (10-20 раз);
аналогично предыдущему, только выпрямляя руки и положив книги на кисти рук (10-20 раз);
стоять, делая «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);
поставить ноги на ширину плеч, сцепив пальцы рук на затылке. Нужно тянуть локти друг к другу (10-20 раз);
стоять, поставив ноги на ширине плеч и на вдохе поднимая руки через стороны вверх, а на выдохе опуская через стороны вниз (10-20 раз).

Выполняйте эти упражнения для красивой груди как минимум 3 раза в неделю. А лучше всего, конечно, каждый день. Если есть такая возможность, параллельно занимайтесь плаванием, теннисом и аэробоксом.

​​Растяжка (разминка) и заминка - важные компоненты тренировочной программы❗️

Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту

Разминка - комплекс упражнений в начале тренировки с целью разогрева организма.
Заминка - набор успокаивающих упражнений в конце тренировки после основных упражнений.

Зачем нужна растяжка и заминка❓

Перечислим основные аспекты:
Растяжка:
➕Повышает эластичность ваших мышц и связок
➕ Позволяет предотвратить травмы, что доказано исследованиями
➕ Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
➕Растяжка нужна для лучшего выполнения некоторых упражнений: например, растяжка мышц бедра позволяет присесть ниже, что способствует лучшему результату при выполнении приседа.

Заминка:
➕ Активизирует процесс восстановления мышц: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановила свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
➕Предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает заминку? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Всем красивых и растянутых мышц 💪💪💪

@fitnessliferu

​​Салат с бужениной и овощами

Легкий салат с бужениной и овощами – отличная альтернатива привычным праздничным салатам.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
300 г буженины
4 огурца
300 г томатов черри
100 г микса салатов
для заправки:
1 ст. л. зернистой горчицы
1 ст. л. меда
2 зубка чеснока
3 ст. л. растительного масла
соль по вкусу

Для рецепта этого салата можно использовать любые виды покупной буженины, а также рекомендуем тебе попробовать приготовить домашнюю буженину в меду, или буженину с чесноком.

Как приготовить салат с бужениной и овощами
В миске соедини горчицу, мед, растительное масло, давленный чеснок и соль и перец по вкусу, немного взбей. Нарежь ломтиками огурцы, помидоры нарежь пополам. Соедини овощи с листьями салата, перемешай и выложи на блюдо. Сверху выложи нарезанную ломтиками буженину и полей подготовленным соусом.

#рецепты #пп

​​ХУДЕЕМ В НОГАХ
Сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. Жир, который откладывается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.
Толстые ноги и колени – питание
Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.
Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.
Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:
Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.
Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.
Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.
Что есть чтобы похудеть в бедрах
Без ограничения сырые фрукты и овощи.
Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:
300 грамм свежих овощей
300 грамм свежих фруктов
250 грамм низкой жирности молока
150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.
ОБЕРТЫВАНИЕ
Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.
К 1ст.л. меда добавить 2ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут.
Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.
Смывают обертывание теплой водой, затем наносят увлажняющий крем.

​​Творожное мороженое для худеющих 🍨🍨🍨

Казалось бы, мороженое – непозволительная роскошь для тех, кто соблюдает диету. А если это творожное мороженое? Да без сливок, без сахара и лишнего жира? Тогда это и польза, и перекус, и вкусный похудательный десерт – три в одном. Чтобы улучшить вкусовые качества десерта, приготовим его с клубникой и бананом.

Ингредиенты:
- творог (желательно кремообразный) – 150 г;
- натуральный нежирный йогурт – 75 г;
- какао – 1 ст. ложка;
- клубника – 50 г;
- банан – 50 г;
- стевиозид, если хотите подсластить мороженое.

Приготовление:
Чтобы творог получился еще мягче и воздушнее, добавляем к нему йогурт. Необходимо довести смесь до консистенции пасты, поэтому, если вы взяли зернистый творог, его необходимо предварительно протереть через сито.
Взбиваем смесь венчиком (можно в блендере), доводим ее до пастообразного состояния.
Банан очищаем, нарезаем кубиками, клубнику тоже нарезаем кусочками. Кстати, в случае отсутствия клубники, можно использовать малину, персики и другие ягоды или фрукты, вкус это не испортит.
Добавляем банан и клубнику в творог, туда же отправляем ложку какао и стевиозид (если хотите подсластить).
Еще раз перемешиваем и взбиваем мороженое. Отправляем его в холодильник, причем желательно не более, чем на 3 часа. Чтобы консистенция мороженого получилась рыхлой, нужно перемешивать его каждые полчаса.
Диетическое творожное мороженое готово
Сервировать мороженое можно в небольших креманках. Получается очень вкусно, и совсем не вредно для фигуры.

​​Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.

​​Как тренироваться дома и что важно

1️⃣ Кушайте за 2 часа до тренировки.

2️⃣ Назначьте определенное время и старайтесь не сбиваться с графика. Не так важно утро это или вечер, организм приспособится к режиму, но для этого режим должен быть постоянным.


3️⃣ Не отвлекайтесь в это время не должно быть других дел. Не надо параллельно вытирать пыль или готовить обед.

4️⃣ Переоденьтесь в спортивное, включите музыку и отложите телефон (исключение-тренировки онлайн).

5️⃣ Используйте большое зеркало (если есть), чтобы следить за техникой выполнения упражнении.


6️⃣ Заранее изучите технику выполнения упражнений.

7️⃣ Обязательно разомнитесь, простота домашних тренировок обманчива.

8️⃣ Не прерывайте тренировку . Если вас отвлекли надолго, разминайтесь заново. Где бы вы ни занимались главное желание и рабочий настрой!

​​Морковно- медовые сырники!

Ингредиенты на 6-7 сырников:
200 г творога
1 яйцо
1 ч.л. меда
1 средняя отваренная морковь
горсть светлого изюма
горсть тыквенных семечек
1/2 ч.л. корицы

Приготовление:
Творог размять вилкой. Добавить жидкий мед и яйцо, хорошо перемешать.
Морковь натереть на крупной терке, добавить к творогу вместе с изюмом и семечками, всыпать корицу. Все хорошо перемешать.
Выложить творожную смесь в 1,5-2 см высотой форму, разровнять поверхность лопаткой.
Выпекать при 200 С 20-25 мин.
Подавать со сметаной или йогуртои и медом.

​​💥 Упражнения для превращения унылого пельменя в упругий орех! 💥

@fitnessliferu

​​Вариант тренировки:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.Отдых между подходами 30 сек
В конце тренировки 20 минут любого кардио!

Лучшие суперсеты для ягодиц! 🌰

Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..
1. Приседания
2. Разведение ног в тренажере

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

1. Выпады
2. Подъем таза лежа

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Гиперэкстензия с ровной спиной

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме