​​ПАСТА С ФРИКАДЕЛЬКАМИ И ОВОЩАМИ

Этот замечательный рецепт универсален. Фарш можно взять любой, и овощи можно заменять - баклажаны, шампиньоны, морковь тоже могут проскочить в соусе. Ну и форма макарон, конечно же, может быть другой.

Ингредиенты на 6 порций:

Для фрикаделек:

800 г куриного фарша
1/2 ч.л. сухой смеси прованских трав
соль и перец по вкусу
1 зубчик чеснока

Для соуса:

1 цуккини или другой кабачок
1 средний сладкий перец
1 средняя луковица (или 2 поменьше)
2 зубчика чеснока
1 стебель сельдерея
1/2 ч.л. сухой смеси прованских трав
соль, сахар и перец по вкусу
400 г томатов в собственном соку

400 г сухих спагетти

1. Фарш смешиваем с солью, перцем, прованскими травами и натертым зубчиком чеснока.

2. Формируем маленькие фрикадельки и кладем их на застеленный фольгой противень.

3. Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

4. Готовим соус. Мелко рубим лук и сельдерей. Кабачок и перец нарезаем мелкими кубиками.

5. В сотейнике на среднем огне разогреваем 1 ст.л. растительного масла. Кладем лук с сельдереем и жарим, помешивая, 3-4 минуты.

6. Добавляем чеснок, прованские травы и овощи. Жарим, помешивая, еще 5 минут.

7. Добавляем размятые томаты вместе с соком. Тушим без крышки 10-15 минут, до готовности овощей.

8. Кладем в соус готовые фрикадельки, перемешиваем и прогреваем все вместе пару минут.

9. Спагетти отвариваем по инструкции на упаковке. Добавляем в соус, перемешиваем. Раскладываем по тарелкам и подаем.

​​7 мифов о диетах и спорте

🔥1.Сбросить за неделю реально. Как бы вас не убеждали в этом, но физиология не позволит. Конечно, легко потерять 2 кг за неделю за счет вывода лишней жидкости, еще 2 кг за счет низкокалорийной диеты и спорта.

Некоторые спортсмены умудряются сгонять до 10 кг за неделю, но у них и метаболизм быстрее, и опыта больше, и жира в принципе меньше, чем мышц. Для обычного среднестатистического человека это маловероятно.

🔥2. Нельзя есть после 6. В условиях, когда рабочий день заканчивается в 7-8 вечера, выполнение этого условия невозможно. Зато возможно легко перекусить за 2 часа до сна. Если ложитесь в 23.00, то ужин может быть и в 21.00. Никаких проблем!

🔥3. Диета 1000 калорий. На самом деле нельзя так сильно ограничивать питательную ценность рациона. Если организм поймет, что вы его ограничиваете, он начнет откладывать в запасы больше.

🔥4. Специальные упражнения для похудения. Нет никаких специальных упражнений! Любые упражнения способствуют похудению, если перестать есть все подряд.

🔥5. Модные фишки. Крем для похудения в области живота… Жиросжигающие коктейли… И прочее и прочее… Все это не поможет избавиться от лишнего веса, но может стать хорошим вспомогательным средством.

🔥6. Можно похудеть в определенном месте. Хоть в коленках, хоть в животе, хоть в бедрах… Нельзя избавиться от жира только в одном месте, похудение – всегда общий процесс.

🔥7. Бег сжигает жир. Отчасти это так, но если копнуть глубже, то не бег сжигает жир. Его сжигают химические процессы, запускаемые бегом. Поэтому, если вы будете бегать после еды, то эффекта не получите. А если уметь правильно принять пищу перед бегом, то похудеть действительно реально.

​​Рубрика #питание

Витамины и биодобавки

Увы, большинство людей испытывают дефицит в микро- и макро- элементах. В первую очередь это связано именно с питанием и с качеством продуктов, которые мы едим 👎

Однообразный рацион, переизбыток быстрых углеводов, недостаток белков и ПНЖК, продуктов, богатых витаминами и минералами — все это ведет к хронической усталости, ослабленному иммунитету и другим проблемам, в т.ч. с кожей и волосами
Что важно?
1) Оцените состояние своего организма
❓Как часто болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа/волосы/ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?
2) Оптимизируйте рацион. Не допускайте однообразия в пище, не злоупотребляйте сладким, жирным, соленым

3)Не нужно бездумно принимать комплексы витаминов
Лучше обеспечьте рацион натуральными источниками полезных веществ: сезонными овощами, зеленью и фруктами, суперфудами. Наедайте минимум 500 г фруктов и овощей в день🍏
4) Из добавок регулярно можно принимать Омега-3, в зимний период не лишним будет витамин D, т.к. у большинства жителей России он в дефиците
5) Ведете активный образ жизни? Добавьте еще магний B6, кальций, коэнзим Q10
6) Суперфуды — доп. натуральный источник витаминов и минералов. Это биодобавки в виде порошка, ягод или прессованных таблеток. В маленькой порции — максимум пользы.
Просто добавляйте в привычные блюда, смузи или соки нужное кол-во (обычно 1-2 ч. ложки)
7) Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время кол-во углеводов и увеличьте кол-во жиров, это поможет быстрее восстановиться
8) В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом
Попробуйте оценить состояние своего организма, зафиксировать эти проблемы и подумать, на что стоит внимание. Это еще лучше замотивирует питаться правильно, а может быть, запланировать отложенный визит к врачу или сдать анализ крови на витамины.

@fitnessliferu

​​💥 Упражнения для превращения унылого пельменя в упругий орех! 💥

@fitnessliferu

​​Творожное мороженое для худеющих 🍨🍨🍨

Казалось бы, мороженое – непозволительная роскошь для тех, кто соблюдает диету. А если это творожное мороженое? Да без сливок, без сахара и лишнего жира? Тогда это и польза, и перекус, и вкусный похудательный десерт – три в одном. Чтобы улучшить вкусовые качества десерта, приготовим его с клубникой и бананом.

Ингредиенты:
- творог (желательно кремообразный) – 150 г;
- натуральный нежирный йогурт – 75 г;
- какао – 1 ст. ложка;
- клубника – 50 г;
- банан – 50 г;
- стевиозид, если хотите подсластить мороженое.

Приготовление:
Чтобы творог получился еще мягче и воздушнее, добавляем к нему йогурт. Необходимо довести смесь до консистенции пасты, поэтому, если вы взяли зернистый творог, его необходимо предварительно протереть через сито.
Взбиваем смесь венчиком (можно в блендере), доводим ее до пастообразного состояния.
Банан очищаем, нарезаем кубиками, клубнику тоже нарезаем кусочками. Кстати, в случае отсутствия клубники, можно использовать малину, персики и другие ягоды или фрукты, вкус это не испортит.
Добавляем банан и клубнику в творог, туда же отправляем ложку какао и стевиозид (если хотите подсластить).
Еще раз перемешиваем и взбиваем мороженое. Отправляем его в холодильник, причем желательно не более, чем на 3 часа. Чтобы консистенция мороженого получилась рыхлой, нужно перемешивать его каждые полчаса.
Диетическое творожное мороженое готово
Сервировать мороженое можно в небольших креманках. Получается очень вкусно, и совсем не вредно для фигуры.

​​🍍🍛Фрикадельки с ананасами в кисло-сладком соусе🍛🍍

Это нежные мясные шарики, с упругой корочкой снаружи и рассыпчатой структурой внутри, они пропитываются ароматным соусом с необычным вкусом, и получается просто изумительное блюдо.

Ингредиенты:
Для фрикаделек:
Мясной фарш (свинина, курица или говядина) - 800 г
Панировочные сухари - 50 г
Репчатый лук - 1 шт среднего размера
Куриное яйцо - 1 шт
Соль по вкусу
Для соуса:
Консервированные ананасы - 150 г
Сладкий перец - 1 шт крупного размера
Сироп из консервированных ананасов - 180 мл
Соевый соус - 75 мл
Сахар - 75 г
Кукурузный крахмал - 50 г (можно взять картофельный - 20 г)
Яблочный или белый винный уксус - 100 мл
Небольшой пучок зеленого лука

Приготовление:
Мелко нарезаем лук.
Смешиваем мясной фарш с измельченным луком, яйцом, солью и панировочными сухарями.
Сладкий перец нарезаем небольшими кусочками, сельдерей режем поперек на ломтики толщиной 2-3 мм.
4. Из подготовленного фарша делаем небольшие фрикадельки диаметром 3-3,5 см.

5. Обжариваем на умеренном огне партиями фрикадельки на растительном масле.

6. Готовые фрикадельки выкладываем на отдельную тарелку.

7. В той же сковородке обжариваем сельдерей и сладкий перец до мягко хрустящего состояния (аль денте), примерно 6-7 минут (постоянно помешиваем).

8. Тем временем делаем жидкую составляющую соуса. Для этого в отдельной емкости соединяем сироп с консервированных ананасов, уксус, крахмал, сахар, соевый соус и уксус. Хорошо перемешиваем.

9. Выливаем получившийся соус на сковородку к овощам. Затем добавляем нарезанные небольшими кусочками ананасы и обжаренные фрикадельки. Готовим до загустения соуса и убираем с огня.

Готовые фрикадельки подаем с рисом или лапшой.

Приятного аппетита!

Лучшие упражнения для идеального пресса!

#тренировка #пресс

Лучшие суперсеты для ягодиц! 🌰

Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..
1. Приседания
2. Разведение ног в тренажере

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

1. Выпады
2. Подъем таза лежа

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Гиперэкстензия с ровной спиной

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме

​​Тренировка «7 минут»

Данный комплекс упражнений был разработан таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение делайте в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Держите высокую интенсивность. Один круг (12 упражнений) нужно сделать за 7 минут и его можно делать в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку, необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

​​10 фaктoв o мoлoчнoй кислoтe

Сpaзу скaжeм, чтo в opгaнизмe чeлoвeкa нeт и нe мoжeт быть никaкoй мoлoчнoй кислoты. Β opгaнизмe oбpaзуeтся лaктaт o нём и пoйдёт peчь.

Лaктaт, oкpужaeт нaвepнoe сaмoe бoльшoe кoличeствo paзличных мифoв, бoльшaя чaсть из кoтopых нe сooтвeтствуют дeйствитeльнoсти. И хoтя дoстoвepных мaтepиaлoв o лaктaтe дoстaтoчнo и нa pусскoм языкe, мнoгoчислeнныe спopтсмeны-любитeли (дa и нeкoтopыe пpoфeссиoнaлы) упopнo пpoдoлжaют вepить и пoвтopять мифы пpoшлoгo вeкa.

Дaвaйтe кpaткo и тeзиснo пoвтоpим основныe факты о лактатe.

ЛАΚТАТ ОБРАЗУЕТСЯ ΒСЕΓДА ΠРИ ΠРОИЗΒОДСТΒЕ ЭΗЕРΓИИ.

Основной путь поступлeния энepгии в клeтки это дeгpадация глюкозы. Μолeкула глюкозы подвepгаeтся сepии из 10 послeдоватeльных peакций чтобы получился пиpуват в ходe пpоцeсса называeмого гликолиз. Далee одна часть пиpувата частично окисляeтся и пpeвpащаeтся в двуокись углepода и воду. Дpугая часть пpeвpащаeтся в лактат под контpолeм фepмeнта лактатдeгидpогeназы.
Эта peакция являeтся обpатимой.

ЧАСТЬ ЛАΚТАТА ИСΠОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ СИΗТΕЗА ЭΗΕРΓИИ.

От 15 до 20 пpоцeнтов от общeго количecтвa лaктaтa пpeвpaщaeтcя в гликогeн в пpоцecce глюконeогeнeзa.

ЛАКТАТ УΗИΒΕРСАЛЬΗЫЙ ΠΕРΕΗОСЧИК ЭΗΕРΓИИ.

Β уcловиях выcокого пpоизводcтвa энepгии в aнaэpобном peжимe, лaктaт являeтcя пepeноcчиком энepгии из тeх мecт в котоpых нeвозможно пpовecти тpaнcфоpмaцию энepгии, вcлeдcтвиe повышeнной киcлотноcти, в тe мecтa в котоpых онa можeт быть тpaнcфоpмиpовaнa в энepгию (cepдцe, дыхaтeльныe мышцы, мeдлeнно cокpaщaющиecя мышeчныe волокнa, дpугиe гpуппы мышц).

РОСТ УРОΒΗЯ ЛАΚТАТА ΗЕ ЯΒЛЯЕТСЯ СЛЕДСТΒИЕΜ ΗЕДОСТАТΚА ΚИСЛОРОДА.

Иccледoвaния нa живoтных пoкaзывaет, чтo внутриклетoчный дефицит киcлoрoдa в изoлирoвaннoй мышце не пoкaзывaет никaких oгрaничений aктивнocти дыхaтельнoй цепи митoхoндрий дaже вo время мaкcимaльнoй нaгрузки. У нac вcегдa будет дocтaтoчнo киcлoрoдa в мышцaх.

ЛАΚТАТ ЯΒЛЯЕТСЯ ИΗДИΚАТОРОΜ ΗАГРУЗΚИ АΗАЭРОБΗОГО ГЛИΚОЛИЗА.

Κaждый рaз кoгдa прoиcхoдит oбрaзoвaние пирувaтa, кoнечнoгo прoдуктa метaбoлизмa глюкoзы в прoцеccе гликoлизa, прoиcхoдит oбрaзoваниe лактата. Лактат накапливаeтся пpoстo пoтoму, чтo скopoсти тpансфopмации энepгии в анаэpoбнoй и аэpoбнoй нагpузках oтличаются.

ЧЕΜ БЫСТРЕЕ БЕЖИТ АТЛЕТ-ТЕΜ БЫСТРЕЕ ОΗ ПРОИЗВОДИТ ЛАΚТАТ.

Уpoвeнь лактата в кpoви тeснo связан с интeнсивнoстью выпoлнeния упpажнeния. Лактат накапливаeтся из-за pазницы скopoсти тpансфopмации энepгии в анаэpoбнoй и аэpoбнoй нагpузках. Скopoсть тpансфopмации энepгии пpи анаэpoбнoм мeтабoлизмe энepгии быстpee чeм пpи аэpoбнoм.

ЛАΚТАТ ΗЕ СОЗДАЕТ ΚИСЛОТΗОСТЬ, А СОПРОВОЖДАЕТ ЕЕ.

Пpoизвoдя энеpгию мы oднoвpеменнo пpoизвoдим кислoтнoсть. Энеpгетические pеaкции в нaшем opгaнизме пpoисхoдят пpи учaстии электpoнoв кaк пеpенoсчикoв энеpгии. Πpoдуктaми глюкoлизa являются лaктaт и пpoтoн вoдopoдa Η+. Меpa aктивнoсти (кoнцентpaция) иoнoв вoдopoдa (H+) в paствopе выpaжaет егo кислoтнoсть.
Лaктaт тoлькo нa вpемя беpет кислoтнoгo aгентa (Η+) для пpoведения pеaкции дaлее вoзвpaщaя егo в нейтpaльную сpеду.

90% ЛАΚТАТА УТИЛИЗИРУЕТСЯ ОРΓАΗИЗМОМ В ΠЕРВЫЙ ЧАС ΠОСЛЕ ТРЕΗИРОВΚИ.

60% лaктaтa в opгaнизме пoлнoстью окиcляетcя до СО2 и воды. Около 20% пpевpaщaетcя в гликоген в пpоцеccе глюконеогенезa, чacть иcпользуетcя для новообpaзовaния aминокиcлот. Лишь мaлaя чacть ( менее 5%) лaктaтa выделяетcя c потом и мочой.

ЛАКТАТ В КРОВИ ΗΕ БУДΕТ СИСТΕΜАТИЧΕСКИ ОТРАЖАТЬ ΠРИСУТСТВИΕ ЛАКТАТА В ΜЫШЦАХ.

Сpaвнения концентpaции лaктaтa в мышцaх и кpови покaзывaют, что еcли уcилие пpевышaет 75-80% VO2mаx то концентpaция лaктaтa в мышцaх (биопcия мышц пеpедней повеpхноcти бедpa) выше чем в кpови. В отличие от зaнятий умеpенной интенcивноcти 30%,50%,70% VΟ2mаx гдe кoнцeнтpaция лaктaтa в apтepиaльнoй кpoви вышe чeм в мышцaх.

ЛАКТАТ ΗΕ ΒЫЗЫΒАΕТ БОЛЬ И СУДОРОΓИ Β МЫШЦАΧ.

Бoлeзнeнныe oщущeния в мышцaх нa cлeдующий дeнь пocлe интeнcивнoй тpeниpoвки вызвaны пoвpeждeниями мышц и вocпaлeниeм ткaнeй, кoтopыe пpoиcхoдят пocлe выпoлнeния упpaжнeния. Бoльшинcтвo мышeчных cудopoг вызывaeтcя нepвными peцeптopaми мышц, кoтopыe пepeвoзбуждaютcя c пoявлeниeм уcтaлocти в мышцaх.

​​Худеем лицо с помощью упражнений

Спортсмены знают, насколько важны различные комплексы упражнений для каждой отдельной группы мышц человеческого тела. Но мало кто знает, что точно так же необходимо работать с мышцами лица, которые требуют постоянной, регулярной, ежедневной тренировки.

Упражнение 1

Сидя на стуле или стоя, откиньте голову назад. Почувствуйте напряжение в шее и подбородке. Для усиления нагрузки вы можете тянуться руками назад. Оставаясь в точке максимального напряжения, сосчитайте до 10-15 и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 3-4 раза.

Упражнение 2

Вытяните подбородок вперед, выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Большими пальцами обеих рук массируйте линию подбородка от ушей к середине подбородка и обратно. Прорабатывайте овал лица в течение 30 секунд, не расслабляя мышц челюсти. Отдохните 10 секунд, повторите 3-4 раза.

Упражнение 3

Возьмите большую толстую книгу, водрузите ее себе на голову и походите в течение пяти минут, стараясь не уронить фолиант на пол. Особое положение головы, которое вырабатывается при ходьбе с книгой, помогает подтянуть овал лица и уменьшить жировые отложения в области подбородка. Кроме того, это простое упражнение поможет вам значительно улучшить осанку.

Упражнение 4

Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, потянитесь нижней губой к кончику носа. Сосчитайте в точке наибольшего напряжение до 10 и повторите это движение 3 раза. Не морщите лоб во время упражнения!

Упражнение 5

Сядьте за стол, выпрямите спину, поставьте локти на край стола, подбородок положите на руки. Давите головой вниз, преодолевая сопротивление рук в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, повторите три раза. В этом упражнении главное – соизмерять усилия. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль или дискомфорт.

Упражнение 6

В течение одной минуты произносите звук «и» с максимальным напряжением мышц лица. Проделайте то же самое со звуком «у». Можете повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 7

Скрутите мокрое полотенце в жгут и прокатите его по подбородку по направлению к шее и обратно. Продолжайте в том же духе в течение 1-3 минут. Выполняйте упражнения для похудения лица, но и о тренировке тела и правильном питании не забывайте, и всего через несколько месяцев вы изменитесь навсегда.

​​​​Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 3 простых способа.

На самом деле, при проблемах с позвоночником, врачи запрещают качать пресс способом скручиваний. Сейчас есть много других альтернатив обрести заветные 6 кубиков на животе и другими способами.

1. Не отрывай поясницу от пола
При стандартных скручиваниях ноги остаются на полу, а корпус поднимается. Но физиологи давно доказали, что верхнего и нижнего пресса не существует, а значит все равно, что поднимать: ноги или спину. Есть много упражнений на пресс, при которых спина касается пола: подъем прямых и согнутых ног, круговые движения, упражнение велосипед.

2. Используй доску Евминова
Эта доска специально разработана для тех, у кого проблемы со спиной. На ней можно совместить приятное с полезным и накачать пресс, упираясь спиной в доску и поднимая ровные или согнутые ноги. Спина заодно становится здоровее.

3. Стой в планке
Многие тренеры уверены, что планка гораздо эффективнее скручиваний. А мышцы спины в ней почти не задействуются. Начни с одной минуты и постепенно доведи планку до пяти. Через месяц ты не узнаешь свой живот!

#тренировка #пресс

Любые движения, которые вы выполняете сжигают калории. Держите наглядное пособие, благодаря которому можно примерно посчитать расход калорий в течении дня. Худеть - это просто!

Красивая осанка - залог успеха☝🏼

​​Правильное меню на 3 дня

День 1:
Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварные)
• Огурец, помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай
Перекус:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу
Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные
Перекус:
• Фрукты/10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной
Перекус:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)
Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый
Перекус:
• Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо
Перекус:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.
#пп #рецепты

​​3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)