Курица - терияки (2 порции)
1 порция - 200 ккал

1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

Эликсир красоты 90х60х90

Ингредиенты:
1 большой спелый грейпфрут
1 столовая ложка мёда(в зависимости от вашего вкуса)

Приготовление:
Грейпфрут, желательно холодный (из холодильника), разрезаем пополам, столовой ложкой выбираем мякоть. Мякоть грейпфрута и мёд помещаем в блендер и доводим до консистенции пюре. Готово!
Очень полезно употреблять этот грейпфрутовый эликсир после вкусного обеда (через полчаса)!

Содержит в себе ценные элементы:
1) пектин, который способствует эффективному выведению из организма излишков холестерина и нормализации обмена веществ
2) ликопен который помогает справляется с токсинами, шлаками и неблагоприятной экологией.
- несколько глотков такого эликсира , после обеда, способны сжечь почти половину калорий, полученных во время еды
- обладает хорошим лечебным эффектом при гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы

​Фрикадельки в томатном соусе
Энергетическая ценность на 100 г - 133, 5 ккал, б - 8,4 г, ж - 6,0 г, у - 3,5 г.

Ингредиенты:
500 г постного говяжьего фарша
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 чайной ложки семян тмина (по желанию)
соль и перец по вкусу
1 яйцо

Для томатного соуса:
2 головки репчатого лука, мелко нарезанного
400 г свежих помидоров (можно заменить консервированными в собственном соку)
1 ст. ложку томатной пасты
щепотка тертого мускатного ореха

Способ приготовления:
Соедините говядину, чеснок, петрушку, тмин (если используете), соль и перец по вкусу, перемешайте. Добавьте яйцо, снова перемешайте, разделите фарш на части (20 частей). Сформируйте фрикадельки. (Чтобы легче сделать фрикадельки, можно руки периодически опускать в холодную воду, тогда фарш не будет липнуть к рукам и шарики получатся аккуратными). Помидоры и лук мелко порезать или измельчить в блендере с мускатным орехом, солью и перцем. Выложить томаты в кастрюлю, добавить томатную пасту, довести до кипения, затем уменьшить огонь. Аккуратно выложить фрикадельки к соусу, накрыть крышкой и тушить на медленном огне в течение 40-45 минут, периодически помешивая. Готовые фрикадельки подавать в томатном соусе украсив зеленью петрушки. Для усиления вкуса в фарш можно добавить Ваши любимые специи.

Салат с кальмарами (145 ККАЛ/100 ГР)

Кальмары консервированные 1 банка
3 вареных яйца
1 средний огурец
1 небольшая банка кукурузы
половина сладкого перца
сметана
немного сыра
соль
перец молотый

Порезать кубиком кальмары, яйца, огурец, перец, потереть сыр. По отдельности смешать со сметаной кальмары, яйца, перец. При необходимости посолить, поперчить. Выкладывать слоями: кальмары, огурец, яйца, кукуруза, перец, сыр.

​Саʍый　нижний　пᴏрᴏᴦ　дневнᴏᴦᴏ　пᴏтребʌения　ĸаʌᴏрий　-　1200.　Εсʌи　yпᴏтребʌять　ʍеньше,　тᴏ　ʍᴏжнᴏ　серьезнᴏ　испᴏртить　свᴏй　ʍетабᴏʌизʍ.

1.　Сначаʌа　нyжнᴏ　расчитать　yрᴏвень　свᴏеᴦᴏ　ʍетабᴏʌизʍа.
Женсĸий　Оснᴏвнᴏй　Урᴏвень　Μетабᴏʌизʍа　=　655　＋　(9,6　x　вес　в　ĸᴦ.)　＋　(1,8　x　рᴏс　в　сʍ.)　–　(4,7　x　вᴏзраст　в　ᴦᴏдаx)
Μyжсĸᴏй　Оснᴏвнᴏй　Урᴏвень　Μетабᴏʌизʍа=　66　＋　(13,7　Χ　вес　теʌа)　＋　(5　Χ　рᴏст　в　сʍ)　-　(6,8　Χ　вᴏзраст　в　ᴦᴏдаx)

Πᴏтᴏʍ　yʍнᴏжаеʍ　на　ĸᴏэффициент　аĸтивнᴏсти:
Ηизĸая　(сидячий　ᴏбраз　жизни)　–　1,20
Μаʌая　(1-3　раза　в　недеʌю　ʌеᴦĸие　тренирᴏвĸи)　–　1,38
Средняя　(1-5　раза　в　недеʌю　yʍеренные　тренирᴏвĸи)　–　1,55
Βысᴏĸая　(5-7　раза　в　недеʌю　интенсивные　тренирᴏвĸи)　–　1,73

Πᴏтᴏʍ　yберите　500　ĸĸаʌ　и　вы　пᴏʌyчите　свᴏй　дневнᴏй　ĸаʌᴏраж　(наприʍер　пᴏʌyчиʌᴏсь　1500　ĸĸаʌ).

2.　Ρасчет　ĸᴏридᴏра　ĸаʌᴏрий

Даʌее　деʌаеʍ　диапазᴏн　ĸаʌᴏрий,　чтᴏбы　ʍᴏжнᴏ　быʌᴏ　свᴏбᴏднее　питаться.
Κаʌᴏрии　Дʌя　Πᴏxyдения　-　250　=　Ηижний　Πредеʌ　Диапазᴏна
Κаʌᴏрии　Дʌя　Πᴏxyдения　＋　100　=　Βерxний　Πредеʌ　Диапазᴏна

Итаĸ　диапазᴏн　пᴏxyдения　есʌи　взять　ĸаĸ　приʍер　1500　ĸĸаʌ,　пᴏʌyчится　ᴏт　1250　дᴏ　1600　ĸĸаʌ　в　день.

3.　Ρасчет　ƂЖУ　(Ƃеʌĸи,　Жиры,　Уᴦʌевᴏды).

Βсеʍ　известнᴏ,　чтᴏ　1　ᴦраʍʍ　жира　-　этᴏ　9　ĸĸаʌ,　1　ᴦраʍʍ　беʌĸᴏв　и　yᴦʌевᴏдᴏв　-　4　ĸĸаʌ

Ƃеʌĸи:　дᴏʌжны　сᴏставʌять　ᴏт　30%　дᴏ　35%　ᴏт　ĸаʌᴏрий　в　день
Жиры:　дᴏʌжны　сᴏставʌять　ᴏт　15%　дᴏ　20%　ᴏт　ĸаʌᴏрий　в　день
Уᴦʌевᴏды:　дᴏʌжны　сᴏставʌять　ᴏт　45%　дᴏ　50%　ᴏт　ĸаʌᴏрий　в　день

Исxᴏдя　из　этᴏᴦᴏ　считаеʍ:
Ƃеʌĸи　(нижний　предеʌ)　=　(1250　·　0,30)　/　4　=　93　ᴦ.　Ƃеʌĸи　(верxний　предеʌ)　=　(1600　·　0,35)　/　4　=　140　ᴦ.
Жиры　(нижний　предеʌ)　=　(1250　·　0,15)　/　9　=　21　ᴦ.　Жиры　(верxний　предеʌ)　=　(1600　·　0,20)　/　9　=　35　ᴦ.
Уᴦʌевᴏды　(нижний　предеʌ)　=　(1250　·　0,45)　/　4　=　140　ᴦ.　Уᴦʌевᴏды　(верxний　предеʌ)　=　(1600　·　0,50)　/　4　=　200　ᴦ.

Яблочные кольца с медом, изюмом и орехами

яблоки кисло-сладкие - 2 шт,
изюм - 1 столовая ложка,
орехи грецкие, фундук или миндаль - 1 столовая ложка,
жидкий мед - 3-4 столовых ложки,
корица - по-желанию

1. Яблоки вымыть и обсушить (можно очистить от кожицы). Нарезать яблоки крупными кольцами, толщиной ~1-1,5 см и вырезать сердцевину.
2. Орехи измельчить.
3. Изюм промыть и обсушить.
4. В форму для запекания выложить яблоки. Сверху посыпать изюмом и орехами, по желанию, посыпать корицей и полить медом.
5. Запекать при температуре ~180°C ~10-15 минут.
На 100г. – 139,23ккал. Много? Экспериментируйте!