Овощной "Эдем" (можно на обед)

Ингредиенты: на 2 порции
300 гр кабачок
1 морковь
1 лук
1 помидор
соль
перец
укроп (любая зелень)
50 гр сыра

Соус:
2 яйца
100 мл молока
соль
перец

Приготовление:
1.Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор - полукольцами.
2.Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 минут при 200 гр.
3.Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко, соль, перец) сверху тертый сыр и поставить в духовку минут на 5-7.

Салат из кальмара, огурца и яиц
На 100 г 80 ккал Б 11.88 Ж 2.8 У 11.71

Ингредиенты на 4 порции:
2 крупных тушки кальмара (около 400 г в сумме)
4 сваренных вкрутую яйца
4 пера зеленого лука
1 кочан зеленого салата
1 средний огурец
соль и молотый черный перец по вкусу
1 ч.л. горчицы
4 ст.л. натурального йогурта
Тушки кальмара очищаем от пленок и хорошо моем. Кладем в подсоленную кипящую воду и варим в течение 3 минут. Вынимаем шумовкой и оставляем остывать.
Огурец нарезаем соломкой, каждое яйцо разрезаем на 6 частей.

Салатные листья крупно рвем руками, кладем на блюдо.
Кальмаров нарезаем соломкой.

Зеленый лук мелко рубим.
Кладем кальмары, огурец, яйца и лук поверх салатных листьев. Солим и перчим по вкусу. Заправляем смесью йогурта и горчицы.

​Диетическое меню на неделю. Добавляй себе и питайся правильно! :)

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.

14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .

16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.

19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут
.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;

16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;

19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;

11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)

16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.

19.00
Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.

Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).

16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;

19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.

Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00

Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).

16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.

19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.

11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.

Обед:
14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.

​Особенности фитнес-тренировок для рук

Стройные руки с плавными изгибами и крепкими мышцами – такой же показатель молодости и здоровья, как и ровная спина. Однако прорабатывать эту зону необходимо не только в юном возрасте, но и в пожилом.

Множество специальных фитнес-тренировок на руки предназначены для общего оздоровления организма за счет активизации кровоснабжения. Щадящая нагрузка на суставы позволяет без вреда для самочувствия повысить суставную подвижность и эластичность связок, благодаря чему людям старшего поколения удается избавиться или предупредить различные застойные заболевания.

В молодом возрасте упражнения на руки предназначены в основном для набора мышечной массы или повышения силовой выносливости. Женские комплексы чаще всего направлены на жиросжигание в данной области и на избавление от дряблости.

Тренировки для рук требуют серьезного подхода, поэтому новичкам, которые тренируются в зале, рекомендуется обратиться к инструктору. Он не только подберет комплекс наиболее подходящий по возрасту, спортивным целям и уровню подготовки исполнителя, но также даст полезные советы по поводу питания.

До начала занятий следует провести небольшую разминку для предупреждения травм. Несмотря на простоту большинства физических нагрузок, крайне важно соблюдать технику выполнения элементов, поскольку ее правильность напрямую влияет на эффективность всего комплекса упражнений. Если перечень физических нагрузок составляется индивидуально и будет практиковаться в домашних условиях, необходимо учесть несколько аспектов.

При необходимости укрепить заднюю поверхность рук, следует добавить в программу больше упражнений на трицепсы. Если проработки требует передняя часть рук, то нагрузки должны быть преимущественно на бицепсы. Повысить силовые показатели позволят различные комбинации упомянутых нагрузок или их чередование. Физнагрузки на кисти, пальцы и продольную предплечную мускулатуру рекомендуется проводить на каждой тренировке, однако при этом основной упор должен приходиться на базовый комплекс.

Маффины на завтрак

200 г творога пастообразного
2 ст.ложки манки
2-3 ст.ложки молока обезжиренного
сахзам , стевия или мед
яйцо

манку залить молоком, поставить набухать на пару минут. смешать все ингредиенты, поставить в силиконовые формы выпекать при т 170*С 30-40 минут. подавать с йогуртом,сухофруктами и орехами :) можете украсить так как я, чайной ложкой йогурт 0,1% черничный, далее клубничный йогурт, банан тоненький ломтик, ложка йогурта, банан,йогурт, банан.... чернослив и грецкий орех(1шт на все маффины)

​Мощные комплексы упражнений для рук

Примерные программы фитнес-тренировок на руки позволят организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы впоследствии перейти к более сложным их вариациям. Выполнять нижеуказанные комплексы можно как в стандартном режиме (по числу сетов и повторений), так и в круговом режиме (нагрузки выполняются одна за другой подряд в 3-4 цикла).

Комплекс № 1 (для новичков).

Жим гантелей на бицепсы (3х8).
Подъем гантелей вверх на вытянутых руках (3х8).
Пуловер с гантелью в позиции сидя (3х10).
Базовые отжимания со средней постановкой рук (3х8).
Боковая планка на предплечьях (25-30 секунд).
Жим кистевого эспандера (3х8).

Комплекс № 2 (для укрепления и проработки мышц).

Базовый вис на перекладине (4х10).
Рывки гири вверх каждой рукой поочередно (4х12).
Жим штанги лежа от груди (4х10).
Отжимания с узкой постановкой рук (4х10).
Базовая планка на предплечьях (35-40 секунд).
Пуловер с эластичным эспандером (4х10).
Тяга гири к груди (4х10).
Жим кистевого эспандера (4х12).

Комплекс №3 (с собственным весом).

Отжимания от стены (3-4х12).
Обратные отжимания от опоры (3-4х12).
Планка (40-60 секунд).
Вис на перекладине с поднятием ног (3-4х12).
Подтягивания на шведской стенке (3-4х12).
Отжимания от гирь (3-4х12).

Корректно завершить комплексы упражнений поможет стретчинг. Выполнять можно наклоны, растягивания мышц, перекаты, мостик, касания руками ступней. Заминка ведется в течение 10-15 минут после основного занятия.

​Пицца по-новому ( супер вкусная и низкокалорийная пицца для худеющих)

Калорийность -107 ккал на 100 гр.
Без единственного грамма муки! Без дрожжей! Без разрыхлителя и кефира, вкуснейшая низкокалорийная и полезная пицца

Ингредиенты:
Для "теста"
500 гр куриной грудки
1 яйцо
Соль
Перец
Сухая (или свежая) зелень, я кладу укроп

Для начинки:
Сладкого перца -2 шт.
100 гр жёлтого сыра
Маленький пучок зелёного лука

Для соуса:
томатная паста 200 гр.
1/2 ч.л. сахара
1/2 ч.л. соли
2 зубчика чеснока
сметана нежирная или натуральный йогурт
горчица

Рецепт
* Куриную грудку с яйцом размолоть в блендере
* Смешать со специями
* Ровным слоем распределить на бумаге для выпечки
* Если "тесто" липнет к рукам, распределяйте его смоченными в холодной воде руками
* Отправляем в разогретую до 180 гр духовку на 18-20 минут
* Коржик должен слегка подсохнуть
* Тем временем делаем соус: томатную пасту смешиваем со специями, сметаной и горчицей.
* Нарезаем начинку
* Корж достаньте из духовки, смажьте соусом, разложите начинку
* И снова в духовку пока всё красиво не запечётся....минут 15
В конце потрите сыром и оставьте в духовке еще на 1 минуту

​Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:

прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
пирамидальной — делает живот плоским;
косых — отвечают за мобильность тела.
Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы: универсального упражнения, которое непременно сделает живот плоским и рельефным, не существует. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс

межпозвоночные грыжи;
нарушения положения внутренних органов;
травмы спины;
период реабилитации после травм и операций;
повышенная температура;
беременность;
диастаз;
послеродовой период.
Помимо всем известного поднятия корпуса из положения лежа, существует целый ряд упражнений для мышц живота и их вариаций, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

Как выполнять:

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
На вдохе верните корпус в исходное положение.
Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Курица в кефире
115 ккал на 100 гр

Нам понадобится:
600 г. куриной грудки(филе)
1 ст. 1% кефира
укроп,чеснок,перец-по вкусу

Приготовление:

В кефир добавить мелко нарезанный чеснок, рубленый укроп, молотый перец, перемешать.

Грудку нарезать на порционные кусочки,опустить их в кефирную смесь и дать им помариноваться 30-60 минут.

Затем выложить курицу на сковородку не смазанную маслом ,добавить не много маринада и тушить под крышкой до готовности,периодически подливая соус.

Получается очень нежная курица со вкусным соусом, который отлично подойдет к гарнирам из овощей, гречи, риса (на ваш вкус).

Время переваривания пищи в желудке

1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.
2-3 часа - яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.
3-4 часа - курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4-5 часов - бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.
5-6 часов - грибы, шпик.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна.
Если придерживаться принципа и не есть, пока в желудке есть пища, то вы сможете не только похудеть (основано на непереедании), но и сохранить здоровьё желудочно-кишечному тракту. Постепенно желудок уменьшится в размере, а привычка не переедать останется с вами. И никакой экстримальности

Простой, но сытный салат отлично подойдет для праздничного стола!
На 100 гр. примерно 100 ккал.

Ингредиенты:

- 1 банка консервированной фасоли в томатном соусе,
- 1 упаковка крабовых палочек,
- 2 помидора,
- 2-3 зубчика чеснока,
- перец по вкусу

Приготовление:

Порезать крабовые палочки и помидоры, смешать их с фасолью (предварительно слив сок). Мелко порезать чеснок, поперчить по вкусу и перемешать. Не надо никаких заправок, салат и так будет сочный за счет фасоли в томатном соусе. Приятного аппетита!

​7 ВАРИАНТОВ ФИТНЕС-УЖИНА

Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания! Сохраните себе :)

1. Говядина с брокколи

150 гр. говядины
200 гр. брокколи
1 ч.л. растительного масла
соевый соуст или соль, перец

Мясо натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах в течении 40 минут. Брокколи отварить в подсоленной воде, а затем слегка обжарить на сковороде с 1.ч. ложкой масла. Мясо нарезать, выложить на тарелку, а рядом выложить брокколи.

2.Салат с тунцом и кукурузой

1 баночка консервированного тунца(в собственном соку)
5 перьев зелёного лука
небольшой пучок петрушки
1 баночка(320гр) консерв. кукурузы 1
красный сладкий перец
1 ст.л. дижонской горчицы (зернистая)
1ст л сока лимона
1 ч.л. оливкового масла соль, перец

Приготовление:
1. Перец порезать небольшими кубиками. Зелень измельчить. Тунец размять. 2. Кукурузу лучше брать бондюэлевскую. Сладкая и вкусная. С кукурузы слить воду и все ингредиенты соединить. 3. В отдельной посуде смешать все составляющие для соуса. И заправить им салат перед подачей.

3. Творог с огурцом и зеленью

Ингредиенты:
250 гр. низкокаллорийного творога
50 гр натурального йогурта (или нежирной сметаны)
1 огурец
2 зубчика чеснока
30 гр. зелени укропа (или петрушки)
50 гр. шпината (по желанию)
соль по вкусу

Приготовление:

Творог хорошо взбить со сметаной или йогуртом.Добавить натертый на мелкой терке огурец,выдавленный через чеснокодавилку чеснок,мелконарезанную зелень,посолить и тщательно перемешать.И вперед,в погоню за тонкой талией:)

4. Запеченная скумбрия с овощами. (очень сытно)

Взять одну крупную скумбрию помыть, почистить. Нарезать на порционные кусочки, немного не дорезая до конца. Чтобы рыба не распалась на кусочки. В каждый разрез положить ломтик лимона, ломтик помидора, ломтик лука. Рыбу посолить, поперчить. Завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности ( минут 25-30).

5. Курица в мультиварке с шампиньонами

куриное филе – 150 г;
шампиньоны белые или коричневые – 200 г;
лук-порей – 1/2 штуки;
сметана нежирная – 50 г;
оливковое масло – ½ ст. л.;
карри – одна щепотка;
поваренная соль.

Приготовление:
Установить мультиварку в режим «жарка» или «тушение».
Куриное мясо (филе) обмыть под холодной водой, нарезать некрупными произвольными ломтиками.
Оливковое масло налить в чашу. Туда же поместить куриное мясо. Обжаривать порядка десяти минут.
Шампиньоны отварить в заранее подсоленной воде.
Нарезать грибы на шесть частей.
Лук-порей нарезать толщиной не более 0,5 см.
В чашу мультиварки следует добавить порей и грибы. Закрыть и тушить двадцать пять минут.
Открыть крышку. Посолить, добавить щепотку карри и сметану. Тушить еще около десяти минут.

6. Салат с брынзой и овощами

Любые свежие овощи 200 г порезать, смешать со 150 г нежирной брынзы или феты. Заправить бальзамическим уксусом и 1 ч.л. растительного масла. можно добавить отварное яйцо)

7. Паровые котлеты из индейки

Индейка — 500 Грамм
Зелень свежая — По вкусу
Лук репчатый — 1 Штука
Яйцо — 1 Штука
Соль — По вкусу
Перец черный молотый — По вкусу
Мясо пропустить через мясорубку вместе с очищенной луковицей. Добавить зелень и яйцо, посолить, поперчить и хорошо перемешать. Готовить в пароварке полчаса. Подавать с отваренной стручковой фасолью.

Курица с брокколи

белки - 10,7
жиры - 5,6
углеводы - 5,2
ккал - 147

Ингредиенты:
Большой кочан брокколи
2 куриные грудки (350 - 400гр)
йогурт классический 500гр
Столовая ложка горчицы
Зелень

Процесс
1. Разбираем брокколи на соцветия и отвариваем буквально пару минут в подсоленной воде. Окатываем холодной водой
2. Одновременно с этим отвариваем куриные грудки, и режем на небольшие кусочки
3. Смешиваем горчицу и йогурт, добавляем соль-перец-зелень.
4. Собираем всё в одной сковородке, закрываем крышкой и даём потомиться на медленном огне минут 15.