Берегите свое здоровье! Упражнения для людей, страдающих остеохондрозом
1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Упражнения для ТРИЦЕПСА с гантелями
Если Вы хотите быть обладателем сильных и красивых рук, то без упражнений на трицепс Вам не обойтись. Многие ошибочно уделяют все свое внимание бицепсам, и вовсе не нагружают трехглавые мышцы плеч. Это неправильно. Кончено могучие бицепсы выглядят довольно эффектно, но поверьте, прокачанные трицепсы смотрятся не менее красиво.
Итак, будем качать трицепсы! Изложенные в этой статье упражнения приведены для гантелей. Все-таки не у каждого дома есть штанга или тренажер! А гантели думаю, найдутся у многих, ну а если у Вас, их все же нет, то Вы с легкостью можете исправить это недоразумение, купив их в ближайшем спортивном магазине. Благо стоят они недорого, и донести их до дома не проблема.
Так как трицепс или иначе трехглавая мышца плеча, является мышцей - разгибателем, то и все упражнения будут строиться исходя из этого.
УПРАЖНЕНИЕ № 1. «Жим сидя, из-за головы»
Для выполнения упражнения сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Теперь поднимите их вверх на вытянутых руках ладонями внутрь. Спину держите прямо!
Можно приступать непосредственно к упражнению. Начинайте заводить гантели за голову, медленно и плавно сгибая руки в локтевых суставах. При этом плечи рук держите неподвижными (под плечами здесь и далее понимается именно верхняя часть рук!), не надо ими двигать. Затем обратным движением разгибайте руки.
Сделайте необходимое число повторов. Особое внимание обратите на то, что в упражнении должны участвовать и работать именно Ваши трицепсы!
УПРАЖНЕНИЕ № 2. «Жим на трицепс»
Берем одну гантель в правую руку. Теперь примите Вашим левым коленом и левой рукой упор на скамью, таким образом, чтобы Ваше тело было более или менее параллельно плоскости пола. Правую руку отведите назад, согнув ее в локте.
Начинаем упражнение. Отведите Вашу правую руку с гантелью назад, медленно выпрямляя ее в локте. Некоторое время задержите руку в такой позиции, потом верните ее в начальную позицию. И так несколько раз.
Затем смените правую руку на левую, соответственно теперь упираться в скамью Вы будете левым коленом и левой рукой. Думаю, нет нужды говорить, что число повторов для правой и левой руки обязательно должно быть одинаковым.
Во время упражнения обратите внимание на неподвижность Вашего тела, иначе эффективность упражнения снизится. Кстати, повысить его эффективность можно, располагая плечо не параллельно полу, а несколько выше.
УПРАЖНЕНИЕ № 3. «Жим гантелей стоя»
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямой.
Возьмите в руки гантели и начинайте делать следующее упражнение. Поднимите руки вверх, зафиксируйте положение. Теперь опустите их к плечам. Локти при этом разведите в стороны. И так несколько раз.
Все движения делайте плавно, без рывков. Спешить Вам некуда - главное правильно выполнять технику.
И напоследок - выполняя упражнения, не распрямляйте до конца руки в локтях. Это может привести к травмам суставов. Главное в занятиях - умеренность и регулярность.
Если Вы хотите быть обладателем сильных и красивых рук, то без упражнений на трицепс Вам не обойтись. Многие ошибочно уделяют все свое внимание бицепсам, и вовсе не нагружают трехглавые мышцы плеч. Это неправильно. Кончено могучие бицепсы выглядят довольно эффектно, но поверьте, прокачанные трицепсы смотрятся не менее красиво.
Итак, будем качать трицепсы! Изложенные в этой статье упражнения приведены для гантелей. Все-таки не у каждого дома есть штанга или тренажер! А гантели думаю, найдутся у многих, ну а если у Вас, их все же нет, то Вы с легкостью можете исправить это недоразумение, купив их в ближайшем спортивном магазине. Благо стоят они недорого, и донести их до дома не проблема.
Так как трицепс или иначе трехглавая мышца плеча, является мышцей - разгибателем, то и все упражнения будут строиться исходя из этого.
УПРАЖНЕНИЕ № 1. «Жим сидя, из-за головы»
Для выполнения упражнения сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Теперь поднимите их вверх на вытянутых руках ладонями внутрь. Спину держите прямо!
Можно приступать непосредственно к упражнению. Начинайте заводить гантели за голову, медленно и плавно сгибая руки в локтевых суставах. При этом плечи рук держите неподвижными (под плечами здесь и далее понимается именно верхняя часть рук!), не надо ими двигать. Затем обратным движением разгибайте руки.
Сделайте необходимое число повторов. Особое внимание обратите на то, что в упражнении должны участвовать и работать именно Ваши трицепсы!
УПРАЖНЕНИЕ № 2. «Жим на трицепс»
Берем одну гантель в правую руку. Теперь примите Вашим левым коленом и левой рукой упор на скамью, таким образом, чтобы Ваше тело было более или менее параллельно плоскости пола. Правую руку отведите назад, согнув ее в локте.
Начинаем упражнение. Отведите Вашу правую руку с гантелью назад, медленно выпрямляя ее в локте. Некоторое время задержите руку в такой позиции, потом верните ее в начальную позицию. И так несколько раз.
Затем смените правую руку на левую, соответственно теперь упираться в скамью Вы будете левым коленом и левой рукой. Думаю, нет нужды говорить, что число повторов для правой и левой руки обязательно должно быть одинаковым.
Во время упражнения обратите внимание на неподвижность Вашего тела, иначе эффективность упражнения снизится. Кстати, повысить его эффективность можно, располагая плечо не параллельно полу, а несколько выше.
УПРАЖНЕНИЕ № 3. «Жим гантелей стоя»
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямой.
Возьмите в руки гантели и начинайте делать следующее упражнение. Поднимите руки вверх, зафиксируйте положение. Теперь опустите их к плечам. Локти при этом разведите в стороны. И так несколько раз.
Все движения делайте плавно, без рывков. Спешить Вам некуда - главное правильно выполнять технику.
И напоследок - выполняя упражнения, не распрямляйте до конца руки в локтях. Это может привести к травмам суставов. Главное в занятиях - умеренность и регулярность.
Тем кто хочет заняться бодибилдингом
Многие новички, озадачившись целью нарастить мышечную массу - и как можно скорее, - не задумываясь записываются в тренажерный зал. Здесь они видят здоровых, и не очень, дядек, которые таскают неподъёмные пока для них веса, заряжаются позитивной идеей - «я смогу так же» - и начинают планомерно гробить свое здоровье.
Лишь немногие из спортсменов готовятся к занятиям в тренажерном зале. Собственно такая постановка вопроса не совсем корректна, т.к. готовится к полноценным занятиям по бодибилдингу можно и в самом тренажерном зале. Просто для этого нужно не смотреть по сторонам и не слушать слишком «умных» опытных спортсменов, а выполнять свою собственную программу, желательно взятую не с какого-нибудь форума - еще неизвестно кто и что там напишет - а составленную опытным тренером. Как правило, в любом уважающем себя клубе есть тренер. Иногда такая консультация стоит дополнительной оплаты - помимо абонемента на занятия. Но, поверьте, она себя оправдывает.
Как правило, первые два-три месяца не потребуют от новичка занятий непосредственно на тренажерах или со снарядами. Это будет обычная обще-физическая подготовка. Подтягивания, отжимания от пола и/или на брусьях, бег, прыжки, работа с обручем и т.д. Все эти упражнения доступны на любой спортивной школьной площадке. Причем совершенно бесплатно.
Вообще в бодибилдинг лучше приходить уже имя за плечами некий спортивный опыт. Всеми любимый Арнольд Шварцнеггер перед тем как заняться бодибилдингом успел отметится и в футболе, и в боксе. По его собственным словам к моменту начала занятий бодибилдингом он имел спортивный стаж более 5 лет! При этом, первые три месяца будущий Мистер Олимпия посвятил программе ОФП.
Стоит особо отметить, что юношам до 16 лет занятия бодибилдингом вообще противопоказаны. Так, неоднократно отмечалось, что ранние занятия с отягощениями - неважно занимался ли спортсмен именно бодибилдингом, или отдал предпочтение тяжелой атлетике - приводят к замедлению роста, а затем и полному его прекращению. К тому же неокрепшие связки подростков, испытывая однотипные и однонаправленные нагрузки быстро изнашиваются. Гораздо быстрее, чем при аналогичных же условиях будут изнашиваться связки взрослого человека. Подростки перед началом занятий бодибилдингом просто обязаны - во имя своего здоровья - пройти широкую базовую подготовку.
Многие новички, озадачившись целью нарастить мышечную массу - и как можно скорее, - не задумываясь записываются в тренажерный зал. Здесь они видят здоровых, и не очень, дядек, которые таскают неподъёмные пока для них веса, заряжаются позитивной идеей - «я смогу так же» - и начинают планомерно гробить свое здоровье.
Лишь немногие из спортсменов готовятся к занятиям в тренажерном зале. Собственно такая постановка вопроса не совсем корректна, т.к. готовится к полноценным занятиям по бодибилдингу можно и в самом тренажерном зале. Просто для этого нужно не смотреть по сторонам и не слушать слишком «умных» опытных спортсменов, а выполнять свою собственную программу, желательно взятую не с какого-нибудь форума - еще неизвестно кто и что там напишет - а составленную опытным тренером. Как правило, в любом уважающем себя клубе есть тренер. Иногда такая консультация стоит дополнительной оплаты - помимо абонемента на занятия. Но, поверьте, она себя оправдывает.
Как правило, первые два-три месяца не потребуют от новичка занятий непосредственно на тренажерах или со снарядами. Это будет обычная обще-физическая подготовка. Подтягивания, отжимания от пола и/или на брусьях, бег, прыжки, работа с обручем и т.д. Все эти упражнения доступны на любой спортивной школьной площадке. Причем совершенно бесплатно.
Вообще в бодибилдинг лучше приходить уже имя за плечами некий спортивный опыт. Всеми любимый Арнольд Шварцнеггер перед тем как заняться бодибилдингом успел отметится и в футболе, и в боксе. По его собственным словам к моменту начала занятий бодибилдингом он имел спортивный стаж более 5 лет! При этом, первые три месяца будущий Мистер Олимпия посвятил программе ОФП.
Стоит особо отметить, что юношам до 16 лет занятия бодибилдингом вообще противопоказаны. Так, неоднократно отмечалось, что ранние занятия с отягощениями - неважно занимался ли спортсмен именно бодибилдингом, или отдал предпочтение тяжелой атлетике - приводят к замедлению роста, а затем и полному его прекращению. К тому же неокрепшие связки подростков, испытывая однотипные и однонаправленные нагрузки быстро изнашиваются. Гораздо быстрее, чем при аналогичных же условиях будут изнашиваться связки взрослого человека. Подростки перед началом занятий бодибилдингом просто обязаны - во имя своего здоровья - пройти широкую базовую подготовку.
Наращивание массы бицепса по методике Арнольда Шварценнегера.
Наращивание массы бицепса может осуществляться рядом методик, и среди них особого внимания заслуживает система Железного Арчи. Поскольку она имеет свои существенные отличия, ее стоит рассмотреть подробнее.
Прежде всего, необходимо помнить, что в данном случае тренировка бицепса начинается с читинга. При подъеме штанги на бицепс гриф в исходном положении лежит на передней поверхности бедер, браться за него нужно хватом, равным ширине плеч.
Если бодибилдер будет работать с небольшими весами, на хороший результат рассчитывать не приходится. Если же он берет значительный вес, то совершать подъем штанги бывает крайне проблематично. Запредельным усилием спортсмен все-таки может поднять штангу, но в этом случае нагрузка придется вовсе не на бицепс, а на нижнее сухожилие, и в этом нет ничего хорошего. И чем с большим весом работает бодибилдер, тем травмоопаснее это упражнение.
Вероятность разрыва сухожилия сравнительно невелика – но лишь для первого раза. А вот постоянные микротравмы рано или поздно приведут к серьезной проблеме. Уже на пятую тренировку бодибилдер заметит появление болевых ощущений в руке, и если он их проигнорирует, очень скоро боль станет нестерпимой. В результате спортсмену придется отказаться от базовых упражнений, в которых задействован бицепс. Это и тяга блока, тяга штанги, жим лежа и многие другие. То есть, все упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины, оказываются под запретом из-за неправильного отношения к работе с большими весами.
Не допустить развития событий по этому сценарию помогут подъемы на бицепс с читингом. За счет незначительного усилия мышц необходимо немного «подбросить» штангу, а после – «поймать» ее несколько выше «мертвой» точки. Теперь можно осуществлять подъем штанги, используя силу бицепсов – тут уже в «читинге» нет необходимости.
Возврат штанги в исходное положение делается неторопливо, под полным контролем. В таком ключе следует отработать 5-8 подходов по 8-12 повторов. Выбирать точное количество сетов и повторений необходимо с оглядкой на собственное самочувствие. Тут не нужно ставить себе принципиальные задачи и добиваться их выполнения, используя все ресурсы организма. Иногда можно давать себе послабления, главное, чтобы это не стало обычной практикой бодибилдера. Как известно, тонус мышц постоянно меняется в зависимости от многих факторов, в том числе – из-за разного уровня восстановления. Если на фоне низкого мышечного тонуса бицепсов бодибилдер попытается произвести экстремальное количество подходов, это перегрузит его связки. И опасность их травмирования при такой методике работы оказывается очень высокой.
Многие спортсмены, практикующие так называемый «волевой» тренинг, по молодости лет не задумываются об его обратной стороне. Но несколько регулярно повторяющихся травм меняют их отношение к занятиям в спортивном зале.
Нет никакого смысла повторять их путь – лучше учиться на чужих ошибках. Поэтому бодибилдер должен всегда прислушиваться к тем сигналам, которые ему посылает организм. Только так он сумеет точно соразмерять нагрузку с тем физиологическим потенциалом, которым на данный момент располагает его мускулатура.
Конечно же, морально-волевые качества спортсмена являются несомненным плюсом, но и рациональный подход к построению тренировочной программы никто не отменял. Нужно искать золотую середину между своими желаниями и реальными возможностями, тогда спорт будет делать нас здоровыми, а не превращать в инвалидов.
Наращивание массы бицепса может осуществляться рядом методик, и среди них особого внимания заслуживает система Железного Арчи. Поскольку она имеет свои существенные отличия, ее стоит рассмотреть подробнее.
Прежде всего, необходимо помнить, что в данном случае тренировка бицепса начинается с читинга. При подъеме штанги на бицепс гриф в исходном положении лежит на передней поверхности бедер, браться за него нужно хватом, равным ширине плеч.
Если бодибилдер будет работать с небольшими весами, на хороший результат рассчитывать не приходится. Если же он берет значительный вес, то совершать подъем штанги бывает крайне проблематично. Запредельным усилием спортсмен все-таки может поднять штангу, но в этом случае нагрузка придется вовсе не на бицепс, а на нижнее сухожилие, и в этом нет ничего хорошего. И чем с большим весом работает бодибилдер, тем травмоопаснее это упражнение.
Вероятность разрыва сухожилия сравнительно невелика – но лишь для первого раза. А вот постоянные микротравмы рано или поздно приведут к серьезной проблеме. Уже на пятую тренировку бодибилдер заметит появление болевых ощущений в руке, и если он их проигнорирует, очень скоро боль станет нестерпимой. В результате спортсмену придется отказаться от базовых упражнений, в которых задействован бицепс. Это и тяга блока, тяга штанги, жим лежа и многие другие. То есть, все упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины, оказываются под запретом из-за неправильного отношения к работе с большими весами.
Не допустить развития событий по этому сценарию помогут подъемы на бицепс с читингом. За счет незначительного усилия мышц необходимо немного «подбросить» штангу, а после – «поймать» ее несколько выше «мертвой» точки. Теперь можно осуществлять подъем штанги, используя силу бицепсов – тут уже в «читинге» нет необходимости.
Возврат штанги в исходное положение делается неторопливо, под полным контролем. В таком ключе следует отработать 5-8 подходов по 8-12 повторов. Выбирать точное количество сетов и повторений необходимо с оглядкой на собственное самочувствие. Тут не нужно ставить себе принципиальные задачи и добиваться их выполнения, используя все ресурсы организма. Иногда можно давать себе послабления, главное, чтобы это не стало обычной практикой бодибилдера. Как известно, тонус мышц постоянно меняется в зависимости от многих факторов, в том числе – из-за разного уровня восстановления. Если на фоне низкого мышечного тонуса бицепсов бодибилдер попытается произвести экстремальное количество подходов, это перегрузит его связки. И опасность их травмирования при такой методике работы оказывается очень высокой.
Многие спортсмены, практикующие так называемый «волевой» тренинг, по молодости лет не задумываются об его обратной стороне. Но несколько регулярно повторяющихся травм меняют их отношение к занятиям в спортивном зале.
Нет никакого смысла повторять их путь – лучше учиться на чужих ошибках. Поэтому бодибилдер должен всегда прислушиваться к тем сигналам, которые ему посылает организм. Только так он сумеет точно соразмерять нагрузку с тем физиологическим потенциалом, которым на данный момент располагает его мускулатура.
Конечно же, морально-волевые качества спортсмена являются несомненным плюсом, но и рациональный подход к построению тренировочной программы никто не отменял. Нужно искать золотую середину между своими желаниями и реальными возможностями, тогда спорт будет делать нас здоровыми, а не превращать в инвалидов.
Как не стоит качать пресс.
1.Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
1.Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
Правильное выполнение тяги верхнего блока
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?
Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.
К груди или за голову?
Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?
Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.
Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.
Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.
А что насчет хвата?
Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.
Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.
Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.
Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.
Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?
Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.
К груди или за голову?
Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?
Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.
Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.
Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.
А что насчет хвата?
Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.
Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.
Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.
Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.
Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения.
Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:
1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.
3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.
4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.
Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.
6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:
1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.
3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.
4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.
Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.
6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Мешок в тренировочном процессе. Целесообразность.
Прежде всего, напомню что мешок как тренировочный снаряд использовался очень активно силачами старой школы (Александр Засс, Иван Поддубный) и заменял им штангу.
С мешком можно делать всё то же самое что и со штангой - приседать, поднимать, жать.
Отдельного внимания заслуживает прогулка с мешкой через плечо - мощное базовое упражнение, заставляющее работать все без исключения группы мыщц как в статическом, так и в динамическом режиме.
Мешок можно купить, можно сделать самому.
Идеальный вариант для тех кто тренируется вдалеке от зала.
Мешок в совокупности с гирями построят вам завидную массу, функционал и увеличат силовые показатели.
Принцип тренировок тот же что и с штангой.
Прежде всего, напомню что мешок как тренировочный снаряд использовался очень активно силачами старой школы (Александр Засс, Иван Поддубный) и заменял им штангу.
С мешком можно делать всё то же самое что и со штангой - приседать, поднимать, жать.
Отдельного внимания заслуживает прогулка с мешкой через плечо - мощное базовое упражнение, заставляющее работать все без исключения группы мыщц как в статическом, так и в динамическом режиме.
Мешок можно купить, можно сделать самому.
Идеальный вариант для тех кто тренируется вдалеке от зала.
Мешок в совокупности с гирями построят вам завидную массу, функционал и увеличат силовые показатели.
Принцип тренировок тот же что и с штангой.
Принцип постоянства тренировок
Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».
У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечно волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.
Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.
Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы. Результат – большее количество повторов, подходов и большие веса.
Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».
У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечно волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.
Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.
Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы. Результат – большее количество повторов, подходов и большие веса.
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. ДОБИВАЙСЯ УСПЕХА БЫСТРЕЕ.
На сегодняшний день вы можете найти массу программ тренировок, каждая из которых будет обещать вам отличный эффект буквально за несколько занятий. Как вы понимаете, невозможно добиться заметных результатов, не прилагая никаких усилий. Только интенсивные тренировки могут дать ощутимый эффект. Однако, вы можете существенно ускорить процесс увеличения мышц, пустив тренинг «по кругу». Как это сделать правильно, вы узнаете ниже.
Прибегать к круговой схеме занятий следует только на непродолжительный срок – примерно на 4-6 недель. Только в этом случае, вы получите видимый эффект. Если же вам необходима программа, рассчитанная на более длительное время, разумнее будет использовать «сплит».
Итак, в чем же заключается принцип круговой тренировки? Все очень просто: для начала подбери несколько любимых упражнений. Достаточно будет 4-8 упражнений. Эти упражнения и будут составлять сет. За одну тренировку ты повторишь этот сет несколько раз, то есть, собственно, пустишь все упражнения по кругу.
Так выглядит круговая тренировка в классическом варианте. Если же вы не боитесь трудностей и упорно хотите повысить результативность тренировок, отходите от классики и усложняйте тренировку. Предлагаем вам разбить сет на несколько пар упражнений. Такие пары можно назвать «суперсетом».
Перед тем как пойти в тренажерный зал за новыми достижениями, ознакомься с несколькими принципами круговой тренировки.
- для занятий необходимо подобрать шесть пар упражнений, то есть сформировать 6 «суперсетов»;
- все пары упражнений выполняйте друг за другом, проходя весь круг от начала до конца;
- за одну тренировку необходимо выполнить 4 круга, состоящих из 6 суперсетов;
- с каждым новым кругом уменьшайте рабочий вес, при этом увеличивая количество повторов;
- вместе с количеством повторений с каждым кругом будет увеличиваться и продолжительность отдыха между суперсетами.
Возможный вид круговой тренировки:
1-ая пара упражнений: жим штанги лежа, подтягивания широким хватом;
2-ая пара: отжимания на брусьях, подъем гантелей через стороны;
3-я пара: тяга штанги к груди в наклоне, жим гантелей сидя;
4-ая пара: приседания со штангой на плечах, сгибания ног;
5-ая пара: подъем штанги, жим гантелей на наклонной скамье;
6-ая пара: скручивания, подъем на носки.
Конечно, это только пример возможной программы тренировок. Вы можете выбрать любые, нравящиеся вам упражнения. Просто отдавайте предпочтения тяжелым основным упражнениям для достижения наилучшего эффекта.
На сегодняшний день вы можете найти массу программ тренировок, каждая из которых будет обещать вам отличный эффект буквально за несколько занятий. Как вы понимаете, невозможно добиться заметных результатов, не прилагая никаких усилий. Только интенсивные тренировки могут дать ощутимый эффект. Однако, вы можете существенно ускорить процесс увеличения мышц, пустив тренинг «по кругу». Как это сделать правильно, вы узнаете ниже.
Прибегать к круговой схеме занятий следует только на непродолжительный срок – примерно на 4-6 недель. Только в этом случае, вы получите видимый эффект. Если же вам необходима программа, рассчитанная на более длительное время, разумнее будет использовать «сплит».
Итак, в чем же заключается принцип круговой тренировки? Все очень просто: для начала подбери несколько любимых упражнений. Достаточно будет 4-8 упражнений. Эти упражнения и будут составлять сет. За одну тренировку ты повторишь этот сет несколько раз, то есть, собственно, пустишь все упражнения по кругу.
Так выглядит круговая тренировка в классическом варианте. Если же вы не боитесь трудностей и упорно хотите повысить результативность тренировок, отходите от классики и усложняйте тренировку. Предлагаем вам разбить сет на несколько пар упражнений. Такие пары можно назвать «суперсетом».
Перед тем как пойти в тренажерный зал за новыми достижениями, ознакомься с несколькими принципами круговой тренировки.
- для занятий необходимо подобрать шесть пар упражнений, то есть сформировать 6 «суперсетов»;
- все пары упражнений выполняйте друг за другом, проходя весь круг от начала до конца;
- за одну тренировку необходимо выполнить 4 круга, состоящих из 6 суперсетов;
- с каждым новым кругом уменьшайте рабочий вес, при этом увеличивая количество повторов;
- вместе с количеством повторений с каждым кругом будет увеличиваться и продолжительность отдыха между суперсетами.
Возможный вид круговой тренировки:
1-ая пара упражнений: жим штанги лежа, подтягивания широким хватом;
2-ая пара: отжимания на брусьях, подъем гантелей через стороны;
3-я пара: тяга штанги к груди в наклоне, жим гантелей сидя;
4-ая пара: приседания со штангой на плечах, сгибания ног;
5-ая пара: подъем штанги, жим гантелей на наклонной скамье;
6-ая пара: скручивания, подъем на носки.
Конечно, это только пример возможной программы тренировок. Вы можете выбрать любые, нравящиеся вам упражнения. Просто отдавайте предпочтения тяжелым основным упражнениям для достижения наилучшего эффекта.
Инфографика – последствия сидячего образа жизни
Недостаток физической активности или полное её отсутствие, в том числе сидение на одном месте продолжительное время, увеличивает риск развития десятков хронических заболеваний — от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольных болезней печени.
Недостаток физической активности или полное её отсутствие, в том числе сидение на одном месте продолжительное время, увеличивает риск развития десятков хронических заболеваний — от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольных болезней печени.
Лучше всего эта часть трицепсов прокачивается при разгибании рук с использованием прямого или нейтрального хвата. Данная часть трицепса находится на внешней стороны мышцы. Лучше всего качать латеральную головку на брусьях, французском жиме и обратных отжиманиях.
➖И НЕ ЗАБУДЬТЕ О МЕДИАЛЬНЫХ ГОЛОВКАХ
Медиальная головка является наиболее маленькой из трех головок трицепса. Она выполняет функцию стабилизации локтевого сустава. Данная часть мышцы задействована практически во всех движениях трицепсов. Вы можете сфокусироваться на прокачке этой мышцы за счет использования обратного хвата. Имейте в виду: Вы не сможете использовать большой вес, поэтому прокачка этой части мышцы более эффективна в конце тренировки.
➖И НЕ ЗАБУДЬТЕ О МЕДИАЛЬНЫХ ГОЛОВКАХ
Медиальная головка является наиболее маленькой из трех головок трицепса. Она выполняет функцию стабилизации локтевого сустава. Данная часть мышцы задействована практически во всех движениях трицепсов. Вы можете сфокусироваться на прокачке этой мышцы за счет использования обратного хвата. Имейте в виду: Вы не сможете использовать большой вес, поэтому прокачка этой части мышцы более эффективна в конце тренировки.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Во время выполнения упражнений руки должны быть полностью распрямленными в начальной точке. Так как мускулатура предплечья находится между локтевым суставом и суставом запястья, ей необходимо постоянно оставаться в натянутом положении. Это дает возможность намного сильнее сократить мышцы.
Не следует во время упражнения, выполняемого в положении лежа, отрывать предплечья и, тем более, спину от скамьи. В противном случае солидная часть нагрузки придется на бицепсы и второстепенные мышцы.
Полное движение и максимальная нагрузка на мышцы достигается при использовании ослабленного хвата в нижней фазе амплитуды. Усиленный хват не дает возможности максимально нагрузить мышцы предплечья, поэтому смысл выполняемого упражнения частично теряется.
При выполнении упражнения во время прохождения наиболее низкой точки кисти должны выворачиваться, это для них естественно. Более того, это упражнение позволит использовать более полную амплитуду и сильнее нагружать мускулатуру.
Если плечи будут находиться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, в мышцах могут появиться болезненные ощущения вследствие перегрузки. Именно поэтому при выполнении упражнения более желательно использовать гантели, а не штангу, так как гантели позволяют рукам двигаться независимо друг от друга.
При правильном выполнении упражнений работают только те мышцы, которые необходимо проработать. Оптимальным вариантом будет выполнение всех упражнений с такой техникой по три сета (далее уже можно слегка почитинговать, если это необходимо).
Упражнения, выполняемые для развития мышц предплечий, подобны подъемам штанги на бицепсы. Главным преимуществом использования гантелей является тот факт, что они дают возможность рукам двигаться естественно, штанга же фиксирует запястья в одном и том же положении. Если же использовать обратный хват штанги, то это просто не подойдет к этому упражнению, так как нагружает совершенно другие мышцы.
Лучше всего выполнять упражнения на предплечья, сидя или лежа на скамейке, руки слегка выступают над ее краем. В принципе, можно подтянуть запястья ближе к краю настолько, чтобы оставалась возможность свободного движения. Кроме того, эти упражнения можно выполнять и стоя, но максимально мышцы прорабатываются именно лежа или сидя.
Так как тут задействуется достаточно небольшая группа мышц, то можно довольствоваться небольшими весами. Подбирать их необходимо так, чтобы можно было выполнить до 10 повторов без излишнего перенапряжения. Кроме того, упражнения следует выполнять в медленном темпе, слегка задерживаясь в мертвой точке и возвращаясь в начальное положение максимально медленно.
При работе над предплечьями следует прорабатывать обе руки за одни подход, не делая перерывов. После их проработки следует сделать перерыв, длиной не более одной минуты. Продолжать отдых не имеет смысла, так как нет таких больших расходов кислорода, как в базовых упражнениях.
Предплечья задействуются и во многих других упражнениях для рук и спины, кроме тех, которые используют сжимания. Поэтому упражнения для предплечий весьма важны для поддержания гармонии развития мускулатуры тела. Однако из этого правила есть исключение: атлеты, генетика которых дала им развитые предплечья, должны избегать подобных упражнений.
Для проработки предплечий лучше всего использовать вариации сгибаний с гантелями. Этот комплекс стоит использовать в конце тренировки, когда уже нет упражнений, нуждающихся в сжимании.
Во время выполнения упражнений руки должны быть полностью распрямленными в начальной точке. Так как мускулатура предплечья находится между локтевым суставом и суставом запястья, ей необходимо постоянно оставаться в натянутом положении. Это дает возможность намного сильнее сократить мышцы.
Не следует во время упражнения, выполняемого в положении лежа, отрывать предплечья и, тем более, спину от скамьи. В противном случае солидная часть нагрузки придется на бицепсы и второстепенные мышцы.
Полное движение и максимальная нагрузка на мышцы достигается при использовании ослабленного хвата в нижней фазе амплитуды. Усиленный хват не дает возможности максимально нагрузить мышцы предплечья, поэтому смысл выполняемого упражнения частично теряется.
При выполнении упражнения во время прохождения наиболее низкой точки кисти должны выворачиваться, это для них естественно. Более того, это упражнение позволит использовать более полную амплитуду и сильнее нагружать мускулатуру.
Если плечи будут находиться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, в мышцах могут появиться болезненные ощущения вследствие перегрузки. Именно поэтому при выполнении упражнения более желательно использовать гантели, а не штангу, так как гантели позволяют рукам двигаться независимо друг от друга.
При правильном выполнении упражнений работают только те мышцы, которые необходимо проработать. Оптимальным вариантом будет выполнение всех упражнений с такой техникой по три сета (далее уже можно слегка почитинговать, если это необходимо).
Упражнения, выполняемые для развития мышц предплечий, подобны подъемам штанги на бицепсы. Главным преимуществом использования гантелей является тот факт, что они дают возможность рукам двигаться естественно, штанга же фиксирует запястья в одном и том же положении. Если же использовать обратный хват штанги, то это просто не подойдет к этому упражнению, так как нагружает совершенно другие мышцы.
Лучше всего выполнять упражнения на предплечья, сидя или лежа на скамейке, руки слегка выступают над ее краем. В принципе, можно подтянуть запястья ближе к краю настолько, чтобы оставалась возможность свободного движения. Кроме того, эти упражнения можно выполнять и стоя, но максимально мышцы прорабатываются именно лежа или сидя.
Так как тут задействуется достаточно небольшая группа мышц, то можно довольствоваться небольшими весами. Подбирать их необходимо так, чтобы можно было выполнить до 10 повторов без излишнего перенапряжения. Кроме того, упражнения следует выполнять в медленном темпе, слегка задерживаясь в мертвой точке и возвращаясь в начальное положение максимально медленно.
При работе над предплечьями следует прорабатывать обе руки за одни подход, не делая перерывов. После их проработки следует сделать перерыв, длиной не более одной минуты. Продолжать отдых не имеет смысла, так как нет таких больших расходов кислорода, как в базовых упражнениях.
Предплечья задействуются и во многих других упражнениях для рук и спины, кроме тех, которые используют сжимания. Поэтому упражнения для предплечий весьма важны для поддержания гармонии развития мускулатуры тела. Однако из этого правила есть исключение: атлеты, генетика которых дала им развитые предплечья, должны избегать подобных упражнений.
Для проработки предплечий лучше всего использовать вариации сгибаний с гантелями. Этот комплекс стоит использовать в конце тренировки, когда уже нет упражнений, нуждающихся в сжимании.
О регулярности тренировок. Полезные советы схемы занятий.
Регулярность тренировок - одна из главных составляющих успеха в спорте. Но с какой периодичностью посещать тренажерный зал? Давай рассмотрим несколько вариантов, и ты сам определишь, какой подходит именно тебе.
Минимальный объем тренировочных нагрузок – дважды в неделю. Как показывает практика, при таком подходе тебе не грозит перетренированность и будет наблюдаться определенный прогресс. Но такой вариант больше подходит тем, кто тренируется в свое удовольствие и на высокие достижения не рассчитывает.
Если ты намерен достичь серьезных результатов, тебе придется "вкалывать" в зале 3-4 раза в неделю. При такой интенсивности нагрузок, существует два принципа тренировок: цельная и раздельная.
В первом случае, на каждой тренировке ты прорабатываешь мышцы всего тела. Обоснования для выбора такого варианта следующие: ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что анаболические процессы в мышцах наиболее активно протекают в течении 48 часов после силовой нагрузки. По истечении этого времени биологические процессы возвращаются в норму и далее требуется уже новый стимул для мышечного роста - следующая тренировка. Таким образом, тренируя трижды в неделю все тело, ты постоянно поддерживаешь в мышцах анаболизм. Кроме того, такая тренировка очень действенна при избавлении от лишнего веса. Ведь чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий сгорает.
При втором варианте мышцы верхней и нижней части тела прорабатываются в разные дни. Например, ты тренируешься в понедельник-вторник и четверг-пятницу. При таком подходе ты можешь более интенсивно прорабатывать отдельные мышцы, так как времени на восстановление у тебя будет больше. Обычно раздельные тренировки практикуют опытные атлеты, так как при их уровне нагрузок, вместить в одну тренировку упражнения на все группы мышц довольно сложно.
Выбери один из этих принципов, опираясь на свои цели и уровень подготовки. И не бойся экспериментировать и вырабатывать свои, индивидуальные программы тренировок.
Регулярность тренировок - одна из главных составляющих успеха в спорте. Но с какой периодичностью посещать тренажерный зал? Давай рассмотрим несколько вариантов, и ты сам определишь, какой подходит именно тебе.
Минимальный объем тренировочных нагрузок – дважды в неделю. Как показывает практика, при таком подходе тебе не грозит перетренированность и будет наблюдаться определенный прогресс. Но такой вариант больше подходит тем, кто тренируется в свое удовольствие и на высокие достижения не рассчитывает.
Если ты намерен достичь серьезных результатов, тебе придется "вкалывать" в зале 3-4 раза в неделю. При такой интенсивности нагрузок, существует два принципа тренировок: цельная и раздельная.
В первом случае, на каждой тренировке ты прорабатываешь мышцы всего тела. Обоснования для выбора такого варианта следующие: ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что анаболические процессы в мышцах наиболее активно протекают в течении 48 часов после силовой нагрузки. По истечении этого времени биологические процессы возвращаются в норму и далее требуется уже новый стимул для мышечного роста - следующая тренировка. Таким образом, тренируя трижды в неделю все тело, ты постоянно поддерживаешь в мышцах анаболизм. Кроме того, такая тренировка очень действенна при избавлении от лишнего веса. Ведь чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий сгорает.
При втором варианте мышцы верхней и нижней части тела прорабатываются в разные дни. Например, ты тренируешься в понедельник-вторник и четверг-пятницу. При таком подходе ты можешь более интенсивно прорабатывать отдельные мышцы, так как времени на восстановление у тебя будет больше. Обычно раздельные тренировки практикуют опытные атлеты, так как при их уровне нагрузок, вместить в одну тренировку упражнения на все группы мышц довольно сложно.
Выбери один из этих принципов, опираясь на свои цели и уровень подготовки. И не бойся экспериментировать и вырабатывать свои, индивидуальные программы тренировок.
5 полезных советов для тренировки
1. Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с безумным числом повторений. Поставьте этот «шоковый» сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект!
2. Вы качаете дельты, а они молчат? Тогда так. После того, как окончили основной комплекс, возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны. Затем подъемы перед собой, затем тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд… и повторите все сначала. Потом еще и еще, до полной «отключки» пока не свалитесь с ног! Запах горелого гарантирован.
3. Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2-3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С чужой помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.
4. Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома.
Мораль такова: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный «отпуск».
5. Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый здесь получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы нигде не преуспете – ни на работе, ни в зале. Так что, пытливо собирайте крупицы знании.
1. Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с безумным числом повторений. Поставьте этот «шоковый» сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект!
2. Вы качаете дельты, а они молчат? Тогда так. После того, как окончили основной комплекс, возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны. Затем подъемы перед собой, затем тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд… и повторите все сначала. Потом еще и еще, до полной «отключки» пока не свалитесь с ног! Запах горелого гарантирован.
3. Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2-3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С чужой помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.
4. Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома.
Мораль такова: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный «отпуск».
5. Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый здесь получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы нигде не преуспете – ни на работе, ни в зале. Так что, пытливо собирайте крупицы знании.
Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.
Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессы разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.
Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
Как новичку разобраться в многообразии спортивного питания? Краткий словарь спортивных добавок.
Программа тренировок — 5%
Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.
Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессы разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.
Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
Как новичку разобраться в многообразии спортивного питания? Краткий словарь спортивных добавок.
Программа тренировок — 5%
Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
10 мощных тренировочных секретов.
1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необхдимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возврящайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необхдимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возврящайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
Укрепляем кисти
Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей
Упражнения
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания.
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, "примерить" движение и сделать свой выбор.
Хват статический
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец "не у дел". В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Упражнения
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая "прогулка фермера". Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
Упражнения
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется "Captain of Crush". Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти.
Хват пальцевой
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.
Упражнения.
Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее.
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей
Упражнения
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания.
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, "примерить" движение и сделать свой выбор.
Хват статический
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец "не у дел". В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Упражнения
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая "прогулка фермера". Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
Упражнения
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется "Captain of Crush". Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти.
Хват пальцевой
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.
Упражнения.
Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее.
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.