#тренировки_plastilin
Сколько отдыхать между упражнениями, сколько упражнений делать? Набор массы
После окончания рабочего подхода происходит восстановление запасов креатинофосфата, АТФ и выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.
🔸Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений).
Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения).
Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
Сколько отдыхать между упражнениями, сколько упражнений делать? Набор массы
После окончания рабочего подхода происходит восстановление запасов креатинофосфата, АТФ и выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.
🔸Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений).
Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения).
Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
#тренировки_plastilin
⚡️Лучшие и безопасные упражнения для спины
Сегодня редакция подготовила для вас список безопасных и укрепляющих упражнений для мышц спины. Читаем!
⭐️ Упражнение 1
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
⭐️ Упражнение 2
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору. Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически и всё делать в медленном темпе, чтобы прочувствовать своё тело. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
⭐️ Упражнение 3
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения:
▫️Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
▫️Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
▫️Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
⚡️Лучшие и безопасные упражнения для спины
Сегодня редакция подготовила для вас список безопасных и укрепляющих упражнений для мышц спины. Читаем!
⭐️ Упражнение 1
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
⭐️ Упражнение 2
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору. Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически и всё делать в медленном темпе, чтобы прочувствовать своё тело. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
⭐️ Упражнение 3
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения:
▫️Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
▫️Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
▫️Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
#тренировки_plastilin
🏃🏼♀️ Лучшие упражнения для красивых ног
Всем привет! Сегодня редакция предоставит вашему вниманию ТОП упражнений для красивых ног. Читаем!
📌 Упражнение №1: Присед
• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
📌 Упражнение №2: Выпады
• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
📌 Упражнение №3 Махи назад на полу
• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
🏃🏼♀️ Лучшие упражнения для красивых ног
Всем привет! Сегодня редакция предоставит вашему вниманию ТОП упражнений для красивых ног. Читаем!
📌 Упражнение №1: Присед
• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
📌 Упражнение №2: Выпады
• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
📌 Упражнение №3 Махи назад на полу
• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
#тренировки_plastilin
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Информация очень полезная, поэтому рекомендую этот воскресный день подкрепить важными данными!)
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Информация очень полезная, поэтому рекомендую этот воскресный день подкрепить важными данными!)
#тренировки_plastilin
💪🏼 Лучшие упражнения для бицепса
Всем доброго времени суток! Сегодня вас ждёт подборка лучших упражнений на бицепс. Читаем, применяем⚠️
📎 ПОДЪЕМ E-Z ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
4-6 подходов по 8-12 повторов
Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.
📎 СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
4-6 подходов по 8-12 повторов
Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.
📎 УПРАЖНЕНИЕ «МОЛОТ»
4-6 подходов по 8-12 повторов.
Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем.
📎 СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
4-6 подходов по 8-12 повторов.
По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.
💪🏼 Лучшие упражнения для бицепса
Всем доброго времени суток! Сегодня вас ждёт подборка лучших упражнений на бицепс. Читаем, применяем⚠️
📎 ПОДЪЕМ E-Z ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
4-6 подходов по 8-12 повторов
Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.
📎 СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
4-6 подходов по 8-12 повторов
Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.
📎 УПРАЖНЕНИЕ «МОЛОТ»
4-6 подходов по 8-12 повторов.
Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем.
📎 СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
4-6 подходов по 8-12 повторов.
По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.
#тренировки_plastilin
Лучшие упражнения для ягодиц
Всех приветствую! Сегодня редакция подобрала для вас топ упражнений на ягодичную группу мышц. Просто и распространённо, но как всегда со вкусом😄 Читаем!
1. Приседания «Плие»
🔸Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
🔸Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
🔸Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
🔸Можно выполнять 2-3 подхода по 7-10 раз в одном подходе.
2. Выпады вперёд
🔸Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
🔸Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
🔸Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
🔸Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
5. Махи ногами
🔸Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
🔸Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
🔸Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
🔸Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
📌Эти упражнения самые одни из лучших на данную мышечную группу, поэтому игнорировать их нельзя (если только у вас нет противопоказаний). Удачных тренировок!
Лучшие упражнения для ягодиц
Всех приветствую! Сегодня редакция подобрала для вас топ упражнений на ягодичную группу мышц. Просто и распространённо, но как всегда со вкусом😄 Читаем!
1. Приседания «Плие»
🔸Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
🔸Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
🔸Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
🔸Можно выполнять 2-3 подхода по 7-10 раз в одном подходе.
2. Выпады вперёд
🔸Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
🔸Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
🔸Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
🔸Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
5. Махи ногами
🔸Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
🔸Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
🔸Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
🔸Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
📌Эти упражнения самые одни из лучших на данную мышечную группу, поэтому игнорировать их нельзя (если только у вас нет противопоказаний). Удачных тренировок!
#тренировки_plastilin
💥 Лучшие упражнения для вашего трицепса
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. Трицепс - мышца не такая "популярная", как бицепс и зачастую сложней тренируется, но играет важню роль в красоте рук.
Приведу комплекс для трицепса, который вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
▫️ Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Нижнюю руку на талию, а ладонью обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голова на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и в исходное положение.
▫️ Французский жим лежа
Это могут быть гантели, штанга и прочие предметы. Возьмите гантели (небольшой вес), лягте на спину или сядьте, поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе опустите гантели к ушам. Локти смотрят в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Движение происходит только в локтях, плечи неподвижны.
▫️ Разгибание гантелей назад
Гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, спина параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука вытягивается, на вдохе в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
▫️ Отжимания от скамьи
На ноги можно положить утяжелитель на колени. Обопритесь на скамью позади, руки на ширине плеч. Ноги положите на скамью перед вами. На вдохе сгибайте локти и опустите туловище. На выдохе поднимите туловище.
Жим штанги или гантелей, отжимания с узкой постановкой рук от пола и отжимания на брусьях рассматривать не будем, т.к. это стандартные упражнения, которые знают все 😄
💥 Лучшие упражнения для вашего трицепса
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. Трицепс - мышца не такая "популярная", как бицепс и зачастую сложней тренируется, но играет важню роль в красоте рук.
Приведу комплекс для трицепса, который вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
▫️ Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Нижнюю руку на талию, а ладонью обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голова на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и в исходное положение.
▫️ Французский жим лежа
Это могут быть гантели, штанга и прочие предметы. Возьмите гантели (небольшой вес), лягте на спину или сядьте, поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе опустите гантели к ушам. Локти смотрят в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Движение происходит только в локтях, плечи неподвижны.
▫️ Разгибание гантелей назад
Гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, спина параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука вытягивается, на вдохе в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
▫️ Отжимания от скамьи
На ноги можно положить утяжелитель на колени. Обопритесь на скамью позади, руки на ширине плеч. Ноги положите на скамью перед вами. На вдохе сгибайте локти и опустите туловище. На выдохе поднимите туловище.
Жим штанги или гантелей, отжимания с узкой постановкой рук от пола и отжимания на брусьях рассматривать не будем, т.к. это стандартные упражнения, которые знают все 😄
#тренировки_plastilin
Периодизация в тренировках
ℹ️ Если просто, циклирование (периодизация) нагрузки – чередование тренировок, для того, чтоб не дать организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
Факт, что любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. А в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировки ради роста результатов.
📍 Основная цель: подбор нагрузки. Если она будет маленькой, организма не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой будут проблемы с восстановлением (перетренированность), что ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Поэтому сейчас вам покажу пример тренировочного цикла, чтоб вы имели большее представление:
Главный критерий продолжительности макро цикла: самочувствие. Не насилуйте свой организм! В противном случае понадобится много времени на восстановление.
Итак, фазы:
🔸 Начните с 3-4 “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. Здесь нужно довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
🔸 Несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
🔸 Фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, сократите число сетов или вычеркивайте из списка некоторые вспомогательные упражнения.
🔸 Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Пытайтесь прибавлять в базовых упражнениях по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если вы их все еще выполняете.
📌 Нельзя сразу начинать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды.
Периодизация в тренировках
ℹ️ Если просто, циклирование (периодизация) нагрузки – чередование тренировок, для того, чтоб не дать организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
Факт, что любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. А в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировки ради роста результатов.
📍 Основная цель: подбор нагрузки. Если она будет маленькой, организма не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой будут проблемы с восстановлением (перетренированность), что ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Поэтому сейчас вам покажу пример тренировочного цикла, чтоб вы имели большее представление:
Главный критерий продолжительности макро цикла: самочувствие. Не насилуйте свой организм! В противном случае понадобится много времени на восстановление.
Итак, фазы:
🔸 Начните с 3-4 “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. Здесь нужно довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
🔸 Несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
🔸 Фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, сократите число сетов или вычеркивайте из списка некоторые вспомогательные упражнения.
🔸 Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Пытайтесь прибавлять в базовых упражнениях по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если вы их все еще выполняете.
📌 Нельзя сразу начинать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды.
#тренировки_plastilin
💁♀️ Как гарантированно сесть на шпагат
Выделяют 2 вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид считается более простым.
🤸♀️ Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда довольно банальных факторов, таких, как желание, генетическая предрасположенность и т.п.
Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет добиться результата:
🔸Разминка для разогрева. Это может быть бег трусцой и т.п.
🔸Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Максимально наклоняйтесь поочередно по 30-50 сек. к ногам и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену.
🔸Сидя на полу. Ноги вперед. Тянуться до пальцев ног в течение 30-50 сек.
🔸Стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола 30-50 сек. Колени не сгибать;
🔸Исходное положение на колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге 30-40 сек., после поменяйте ноги.
🔸Ноги разведены, руки упираются в пол. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат.
🔸Выпад вперед ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Одно колено на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 сек. задержите их внизу. Ноги менять.
🔸Боковая планка с растяжкой. Стоя в планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе.
🔸Встать, ноги вместе. Осторожно поднимайте одну ногу, возьмите ее одноименной рукой и притягивайте к себе.
Данный комплекс только выглядит большим, на самом деле, он не такой сложный 😉
💁♀️ Как гарантированно сесть на шпагат
Выделяют 2 вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид считается более простым.
🤸♀️ Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда довольно банальных факторов, таких, как желание, генетическая предрасположенность и т.п.
Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет добиться результата:
🔸Разминка для разогрева. Это может быть бег трусцой и т.п.
🔸Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Максимально наклоняйтесь поочередно по 30-50 сек. к ногам и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену.
🔸Сидя на полу. Ноги вперед. Тянуться до пальцев ног в течение 30-50 сек.
🔸Стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола 30-50 сек. Колени не сгибать;
🔸Исходное положение на колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге 30-40 сек., после поменяйте ноги.
🔸Ноги разведены, руки упираются в пол. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат.
🔸Выпад вперед ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Одно колено на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 сек. задержите их внизу. Ноги менять.
🔸Боковая планка с растяжкой. Стоя в планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе.
🔸Встать, ноги вместе. Осторожно поднимайте одну ногу, возьмите ее одноименной рукой и притягивайте к себе.
Данный комплекс только выглядит большим, на самом деле, он не такой сложный 😉