🧁 Полезное и практичное лакомство без сахара — Маффины овсяные
Ингредиенты:
▫️100 грамм овсянки
▫️100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
▫️соль на кончике ножа
▫️1 ч.л. пекарского порошка
▫️1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
▫️4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
▫️1 яйцо
▫️1 спелый банан
▫️2 средние груши, потертые на терке
▫️200 мл молока
Приготовление:
🔹Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон.
🔹В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко.
🔹Перемешать содержимое этих двух мисок вместе.
🔹Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами.
🔹Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).
📌 Уверен, данный рецепт прийдётся по вкусу многим, ведь его также удобно взять с собой в качестве полезного перекуса!
Ингредиенты:
▫️100 грамм овсянки
▫️100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
▫️соль на кончике ножа
▫️1 ч.л. пекарского порошка
▫️1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
▫️4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
▫️1 яйцо
▫️1 спелый банан
▫️2 средние груши, потертые на терке
▫️200 мл молока
Приготовление:
🔹Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон.
🔹В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко.
🔹Перемешать содержимое этих двух мисок вместе.
🔹Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами.
🔹Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).
📌 Уверен, данный рецепт прийдётся по вкусу многим, ведь его также удобно взять с собой в качестве полезного перекуса!
👍 Лучшие упражнения со свободными весами
📌 Известная мысль - новичкам лучше начинать со свободных весов, так как именно они помогут овладеть техникой выполнения упражнений в совершенстве, а также развить мышцы, необходимые для баланса и стабилизации. Кроме того, изолирующие упражнения прорабатывают одну мышечную группу, что опять же неэффективно для новичков. Свободные веса помогут проработать все тело — за одну тренировку будет прокачиваться сразу несколько крупных мышц.
Для начала рекомендуется освоить следующие элементы:
🔹становую тягу;
🔹жим штанги в положении стоя, сидя, лежа, а также на наклонной и горизонтальной скамье;
🔹приседания;
🔹различные виды тяг штанги;
🔹подтягивания на турнике.
📌 Эти упражнения помогают создать базу, которую затем укрепляют с помощью тренажеров и других элементов со свободными весами. Разумное сочетание двух способов поможет создать мощную фигуру с красивыми рельефными мышцами.
Тренируйтесь разумно и делитесь информацией с друзьями! 😄
📌 Известная мысль - новичкам лучше начинать со свободных весов, так как именно они помогут овладеть техникой выполнения упражнений в совершенстве, а также развить мышцы, необходимые для баланса и стабилизации. Кроме того, изолирующие упражнения прорабатывают одну мышечную группу, что опять же неэффективно для новичков. Свободные веса помогут проработать все тело — за одну тренировку будет прокачиваться сразу несколько крупных мышц.
Для начала рекомендуется освоить следующие элементы:
🔹становую тягу;
🔹жим штанги в положении стоя, сидя, лежа, а также на наклонной и горизонтальной скамье;
🔹приседания;
🔹различные виды тяг штанги;
🔹подтягивания на турнике.
📌 Эти упражнения помогают создать базу, которую затем укрепляют с помощью тренажеров и других элементов со свободными весами. Разумное сочетание двух способов поможет создать мощную фигуру с красивыми рельефными мышцами.
Тренируйтесь разумно и делитесь информацией с друзьями! 😄
5 простейших рецептов рыбки к ужину 🍴
1. Рыба в фольге: лучший ужин
🔸на 100 грамм - 72.5 ккал🔸Б/Ж/У - 5.23/2.29/7.87🔸
Ингредиенты:
Рыба (лучше красная) — 2 стейка
Лук — 1/2 шт.
Лимон — по вкусу
продолжение
Лавровый лист — 2 шт.
Черный перец, соль — по вкусу
Помидор — 1 шт.
1. Рыба в фольге: лучший ужин
🔸на 100 грамм - 72.5 ккал🔸Б/Ж/У - 5.23/2.29/7.87🔸
Ингредиенты:
Рыба (лучше красная) — 2 стейка
Лук — 1/2 шт.
Лимон — по вкусу
продолжение
Лавровый лист — 2 шт.
Черный перец, соль — по вкусу
Помидор — 1 шт.
Telegraph
5 простейших рецептов рыбки к ужину 🍴
1. Рыба в фольге: лучший ужин 🔸на 100 грамм - 72.5 ккал🔸Б/Ж/У - 5.23/2.29/7.87🔸 Ингредиенты: Рыба (лучше красная) — 2 стейка Лук — 1/2 шт. Лимон — по вкусу Лавровый лист — 2 шт. Черный перец, соль — по вкусу Помидор — 1 шт. Приготовление: 1. Рыбу…
Смузи с овсянкой и вишней: заряд бодрости и энергии!
Ингредиенты:
Хлопья овсяные — 1,5 ст. л.
Вишня — 150 г
Молоко 1% — 120 мл
Йогурт натуральный — 5 ст. л.
Мед — 1 ст. л.
Корица — по вкусу
Приготовление:
1. Молоко нагреть и залить им овсяные хлопья. Дать настояться 10 минут. В блендер положить вишню, мед, йогурт, хлопья. Взбить до однородности.
2. Немного вишни и йогурта оставить для украшения. Разлить смесь по бокалам, поставить в холодильник, пока не загустеет.
3. Перед подачей украсить йогуртом и вишней, по желанию посыпать молотой корицей.
Ингредиенты:
Хлопья овсяные — 1,5 ст. л.
Вишня — 150 г
Молоко 1% — 120 мл
Йогурт натуральный — 5 ст. л.
Мед — 1 ст. л.
Корица — по вкусу
Приготовление:
1. Молоко нагреть и залить им овсяные хлопья. Дать настояться 10 минут. В блендер положить вишню, мед, йогурт, хлопья. Взбить до однородности.
2. Немного вишни и йогурта оставить для украшения. Разлить смесь по бокалам, поставить в холодильник, пока не загустеет.
3. Перед подачей украсить йогуртом и вишней, по желанию посыпать молотой корицей.
Убираем жир с низа живота за 2 недели
1 Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
1 Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Каши для молодости и здоровья!
Гречка для молодости!
Гречневая крупа содержит большой набор аминокислот, отвечающих за правильное функционирование всех систем организма.
Витамины А и Е - мощные антиоксиданты, замедляющие процессы старения и укрепляющие иммунитет.
Также гречка—это отличное зрение и упругая кожа.
Рисовая каша для ума!
Полезные вещества, содержащиеся в буром рисе, действуют единым фронтом.
Тиамин стимулирует деятельность головного мозга.
Пиридоксин поддерживает работу нервной системы, а рибофлавин активизирует процессы кроветворения.
Овсянка для хорошего пищеварения и идеальной красоты!
Содержащаяся в ней клетчатка, попадая в желудочно-кишечный тракт, обволакивает его стенки, попутно вбирая "пищевой мусор".
Кроме того, овсянка улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Пшенная каша для здорового сердца и стройного тела!
Пшено богато калием и магнием, в которых постоянно нуждается сердце.
Пшёнка препятствует отложению лишних жиров, поэтому её стоит включить в рацион всем, кто придерживается диетического питания.
Перловая каша для крепкого сна!
Перловка среди других каш выделяется большими запасами мелатонина.
Наш организм вырабатывает этот гормон преимущественно в ночные часы.
Его недостаток провоцирует расстройства сна и тревожные ощущения.
Поэтому перловую кашу особенно полезно есть на ужин.
Гречка для молодости!
Гречневая крупа содержит большой набор аминокислот, отвечающих за правильное функционирование всех систем организма.
Витамины А и Е - мощные антиоксиданты, замедляющие процессы старения и укрепляющие иммунитет.
Также гречка—это отличное зрение и упругая кожа.
Рисовая каша для ума!
Полезные вещества, содержащиеся в буром рисе, действуют единым фронтом.
Тиамин стимулирует деятельность головного мозга.
Пиридоксин поддерживает работу нервной системы, а рибофлавин активизирует процессы кроветворения.
Овсянка для хорошего пищеварения и идеальной красоты!
Содержащаяся в ней клетчатка, попадая в желудочно-кишечный тракт, обволакивает его стенки, попутно вбирая "пищевой мусор".
Кроме того, овсянка улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Пшенная каша для здорового сердца и стройного тела!
Пшено богато калием и магнием, в которых постоянно нуждается сердце.
Пшёнка препятствует отложению лишних жиров, поэтому её стоит включить в рацион всем, кто придерживается диетического питания.
Перловая каша для крепкого сна!
Перловка среди других каш выделяется большими запасами мелатонина.
Наш организм вырабатывает этот гормон преимущественно в ночные часы.
Его недостаток провоцирует расстройства сна и тревожные ощущения.
Поэтому перловую кашу особенно полезно есть на ужин.
Дыхательная гимнастика утром, натощак.
✅Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем.
Делаем две минуты.
✅Далее вдох - округляем, делаем два довдоха,
выдох - втягиваем, делаем два довыдоха, помогаем себе ладонью и пытаемся напрячь пресс.
Так продолжаем делать 10 минут.
✅После вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся сделать выдох, втягиваем живот, задержали дыхание, выпрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом опять вдох.
Так делаем 3 минуты.
Превосходные дыхательные упражнения для внутренних органов нашего организма.
✅Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем.
Делаем две минуты.
✅Далее вдох - округляем, делаем два довдоха,
выдох - втягиваем, делаем два довыдоха, помогаем себе ладонью и пытаемся напрячь пресс.
Так продолжаем делать 10 минут.
✅После вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся сделать выдох, втягиваем живот, задержали дыхание, выпрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом опять вдох.
Так делаем 3 минуты.
Превосходные дыхательные упражнения для внутренних органов нашего организма.
Метаболизм и его суть!
Часто затрагивается этот вопрос и поэтому давайте разберемся в нём поподробнее.
Наш метаболизм не разгоняется дробным питанием через каждые 1.5-2 часа.
Он разгоняется при соблюдении правильного питания и регулярных физических нагрузок.
Поэтому, если вам не комфортно кушать по 100-200 грамм еды, то не мучайте себя голодом, ешьте плотнее, но реже.
Для того, чтобы снизить вес, нужно просто обеспечить суточный дефицит калорий, и масса тела будет уменьшаться, независимо от того три раза вы поели или больше.
У каждого человека свой режим питания.
Кому-то комфортно питаться плотно всего 3 раза в день, кому-то комфортнее делать порции меньше и разделить всю еду на 5-6 приемов пищи.
И в том и в другом случае можно худеть.
Но есть, конечно, и важные моменты, которые играют роль на нашем похудении.
Это скачки инсулина, подъем сахара в крови и выработка гормона лептина.
Все эти гормоны выделяются на каждый прием пищи.
Чем чаще мы едим, тем чаще выделяется гормон лептин, и со временем человек становится не чувствителен к нему, и это приводит к перееданию и лишнему весу.
Второй гормон инсулин, выделяется тоже при каждом приеме пищи, и как только он выделился, останавливается распад жиров в нашем организме.
Сжигание жира идёт только в промежутках между едой.
Поэтому самый минимальный промежуток это 2.5-3 часа, но не чаще.
Самый максимальный 4-5 часов, при условии, если вы не голодаете.
И также обязательно учитывайте свои индивидуальные особенности!
Часто затрагивается этот вопрос и поэтому давайте разберемся в нём поподробнее.
Наш метаболизм не разгоняется дробным питанием через каждые 1.5-2 часа.
Он разгоняется при соблюдении правильного питания и регулярных физических нагрузок.
Поэтому, если вам не комфортно кушать по 100-200 грамм еды, то не мучайте себя голодом, ешьте плотнее, но реже.
Для того, чтобы снизить вес, нужно просто обеспечить суточный дефицит калорий, и масса тела будет уменьшаться, независимо от того три раза вы поели или больше.
У каждого человека свой режим питания.
Кому-то комфортно питаться плотно всего 3 раза в день, кому-то комфортнее делать порции меньше и разделить всю еду на 5-6 приемов пищи.
И в том и в другом случае можно худеть.
Но есть, конечно, и важные моменты, которые играют роль на нашем похудении.
Это скачки инсулина, подъем сахара в крови и выработка гормона лептина.
Все эти гормоны выделяются на каждый прием пищи.
Чем чаще мы едим, тем чаще выделяется гормон лептин, и со временем человек становится не чувствителен к нему, и это приводит к перееданию и лишнему весу.
Второй гормон инсулин, выделяется тоже при каждом приеме пищи, и как только он выделился, останавливается распад жиров в нашем организме.
Сжигание жира идёт только в промежутках между едой.
Поэтому самый минимальный промежуток это 2.5-3 часа, но не чаще.
Самый максимальный 4-5 часов, при условии, если вы не голодаете.
И также обязательно учитывайте свои индивидуальные особенности!
Творожное мороженое!
Без сливок, без сахара и лишнего жира.
Чтобы улучшить вкусовые качества десерта, приготовим его с малиной и бананом.
Все были в восторге и всем очень понравилось оно.
Ингредиенты:
✅ творог (желательно кремообразный) – 150 г;
✅натуральный нежирный йогурт – 75 г;
✅какао – 1 ст. ложка;
✅малина– 50 г;
✅банан – 50 г;
✅мёд, если хотите подсластить мороженое.
Приготовление:
Чтобы творог получился ещё мягче и воздушнее, добавляем к нему йогурт.
Кстати, в случае отсутствия малины, можно использовать курагу, персики и другие ягоды или фрукты, вкус это не испортит.
Я всегда использую различные варианты.
Добавляем банан и малину в творог, туда же отправляем ложку какао и мёд.
Ещё раз перемешиваем и взбиваем мороженое. Отправляем его в холодильник на 3 часа.
ВНИМАНИЕ:
чтобы консистенция мороженого получилась рыхлой, нужно перемешивать его каждые полчаса.
Диетическое творожное мороженое готово.
Получается очень вкусно, и совсем не вредно для фигуры.
Приятного аппетита!
Без сливок, без сахара и лишнего жира.
Чтобы улучшить вкусовые качества десерта, приготовим его с малиной и бананом.
Все были в восторге и всем очень понравилось оно.
Ингредиенты:
✅ творог (желательно кремообразный) – 150 г;
✅натуральный нежирный йогурт – 75 г;
✅какао – 1 ст. ложка;
✅малина– 50 г;
✅банан – 50 г;
✅мёд, если хотите подсластить мороженое.
Приготовление:
Чтобы творог получился ещё мягче и воздушнее, добавляем к нему йогурт.
Кстати, в случае отсутствия малины, можно использовать курагу, персики и другие ягоды или фрукты, вкус это не испортит.
Я всегда использую различные варианты.
Добавляем банан и малину в творог, туда же отправляем ложку какао и мёд.
Ещё раз перемешиваем и взбиваем мороженое. Отправляем его в холодильник на 3 часа.
ВНИМАНИЕ:
чтобы консистенция мороженого получилась рыхлой, нужно перемешивать его каждые полчаса.
Диетическое творожное мороженое готово.
Получается очень вкусно, и совсем не вредно для фигуры.
Приятного аппетита!
5 крyтых упражнений, в которых нужно почyвствовать волшебную легкoсть в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упрaжнениями проще простого. Главное, здесь не нyжно двигаться: все выполняется в статике.
Просто замрите в каждой позе на 5—30 секунд. И занимайтесь хотя бы 4—5 раз в неделю.
1. Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Мельница
Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
3. Приветствие
Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
4. Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибаяя их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
5. Мостик
Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.
Просто замрите в каждой позе на 5—30 секунд. И занимайтесь хотя бы 4—5 раз в неделю.
1. Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Мельница
Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
3. Приветствие
Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
4. Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибаяя их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
5. Мостик
Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.
Добрый вечер✌️
Хотите отлично выглядить и вкусно питаться?
@freetopser подготовила для вас интересные каналы на эту тему.
Просвящайтесь⤵️
🥘@receptura — вкусные и простые рецепты в гифках
@devchulia - Мир красоты и совершенства💋
Женсkuе ХUТРОСТU u Лайфхаku на каждый день - @devchulia
💅@nailsroomksu - канал, где ежедневно публикуются топовые идеи маникюра. Выбери лучшее для модного образа!
@TopSalaty - 🥗 Рецепты салатов и закусок к праздникам и на каждый день!
Переходите по ссылкам👆, знакомьтесь с содержанием и подписывайтесь👍
Хотите отлично выглядить и вкусно питаться?
@freetopser подготовила для вас интересные каналы на эту тему.
Просвящайтесь⤵️
🥘@receptura — вкусные и простые рецепты в гифках
@devchulia - Мир красоты и совершенства💋
Женсkuе ХUТРОСТU u Лайфхаku на каждый день - @devchulia
💅@nailsroomksu - канал, где ежедневно публикуются топовые идеи маникюра. Выбери лучшее для модного образа!
@TopSalaty - 🥗 Рецепты салатов и закусок к праздникам и на каждый день!
Переходите по ссылкам👆, знакомьтесь с содержанием и подписывайтесь👍
🍗 Факты о курином мясе в питании
Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.
🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.
Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.
Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.
🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.
Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.
#тренировки_plastilin
Сколько отдыхать между упражнениями, сколько упражнений делать? Набор массы
После окончания рабочего подхода происходит восстановление запасов креатинофосфата, АТФ и выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.
🔸Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений).
Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения).
Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
Сколько отдыхать между упражнениями, сколько упражнений делать? Набор массы
После окончания рабочего подхода происходит восстановление запасов креатинофосфата, АТФ и выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.
🔸Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений).
Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения).
Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
#рецепт_plastilin
Сегодня у нас отличный рецепт сладкого завтрака без сахара и спортдобавок. Читаем!
🍌 Сладкий завтрак без сахара
По-настоящему сладкий десерт! С медом, но без белого сахара. Он точно поможет проснуться и зарядит быстрыми и медленными углеводами.
📌 Такой завтрак лучше готовить с вечера, за ночь в холодильнике он как раз успеет «созреть».
Нам понадобится:
• гранола, приготовленная на основе меда;
• несладкий йогурт или кефир;
• чернослив или любые сухофрукты по желанию;
• клубника (малина, вишня — по желанию).
Возьмите прозрачный стакан и выложите слоями: гранолу, йогурт, ягоды, сухофрукты. Повторите слои, пока стакан не наполнится. Оставьте на ночь в холодильнике.
Завтракайте правильно!
Сегодня у нас отличный рецепт сладкого завтрака без сахара и спортдобавок. Читаем!
🍌 Сладкий завтрак без сахара
По-настоящему сладкий десерт! С медом, но без белого сахара. Он точно поможет проснуться и зарядит быстрыми и медленными углеводами.
📌 Такой завтрак лучше готовить с вечера, за ночь в холодильнике он как раз успеет «созреть».
Нам понадобится:
• гранола, приготовленная на основе меда;
• несладкий йогурт или кефир;
• чернослив или любые сухофрукты по желанию;
• клубника (малина, вишня — по желанию).
Возьмите прозрачный стакан и выложите слоями: гранолу, йогурт, ягоды, сухофрукты. Повторите слои, пока стакан не наполнится. Оставьте на ночь в холодильнике.
Завтракайте правильно!
#питание_plastilin
🥤 Что такое спортивное питание? Развеиваем мифы
Спортивное питание — особая группа пищевых продуктов преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.
🔹Миф 1. Протеин сделает из меня Шварценеггера
Именно с такими мыслями новички в спорте направляются в спортзал. По мнению начинающих, достаточно изредка заниматься в спортзале, а протеин «займется» мускулами.
Да, белок незаменимый аспект в наращивании мышечной массы. Но кроме углеводов и жиров, протеин в одиночку не справится с задачей.
🔹 Миф 2. Долой пищевые добавки, нужна традиционная пища
С одной стороны — да, это так, натуральные и свежие продукты идут на благо организму, но, с другой стороны, БАД способствует ускорению намеченной цели. Если перед вами миссия невыполнимая – добиться тела Аполлона за месяц, как ни крути придется обратиться за помощью к спортивному питанию.
🔹 Миф 3. Добавки хороши все вместе
Не зря каждой пищевой добавке присвоен свой идентификационный номер. Ведь каждый элемент по-своему уникален и работает по определенной схеме.
ПРИМЕР: Если ваша основная цель – это увеличение мышечной массы, лучше принимать креатин (стимулятор чистой массы). Вместе с креатином принимают витамины, но элементы, ускоряющие сжигание жира неуместны.
🔹 Миф 4. Пищевые добавки могут сделать из меня колобка
Хоть спортивное питание и направлено на наращивание мышечной массы, на вес оно не влияет.
Возможно, принимая пищевые добавки, вы наоборот будете терять вес, поскольку питание может быть не отрегулировано.
🔹 Миф 5. Креатин принимают на голодный желудок
Странное утверждение, что креатин принимать нужно лишь на голодный желудок. Удивительно что и производители придерживаются такого же мнения, хотя никаких исследований на эту тему не проводилось. Так что не нужно зацикливаться на этом аспекте, это всего лишь доводы.
Сегодня мы попытались развеять популярные мифы о спортивном питании, которые, надеюсь, вы вы усвоили и запомнили 😄
🥤 Что такое спортивное питание? Развеиваем мифы
Спортивное питание — особая группа пищевых продуктов преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.
🔹Миф 1. Протеин сделает из меня Шварценеггера
Именно с такими мыслями новички в спорте направляются в спортзал. По мнению начинающих, достаточно изредка заниматься в спортзале, а протеин «займется» мускулами.
Да, белок незаменимый аспект в наращивании мышечной массы. Но кроме углеводов и жиров, протеин в одиночку не справится с задачей.
🔹 Миф 2. Долой пищевые добавки, нужна традиционная пища
С одной стороны — да, это так, натуральные и свежие продукты идут на благо организму, но, с другой стороны, БАД способствует ускорению намеченной цели. Если перед вами миссия невыполнимая – добиться тела Аполлона за месяц, как ни крути придется обратиться за помощью к спортивному питанию.
🔹 Миф 3. Добавки хороши все вместе
Не зря каждой пищевой добавке присвоен свой идентификационный номер. Ведь каждый элемент по-своему уникален и работает по определенной схеме.
ПРИМЕР: Если ваша основная цель – это увеличение мышечной массы, лучше принимать креатин (стимулятор чистой массы). Вместе с креатином принимают витамины, но элементы, ускоряющие сжигание жира неуместны.
🔹 Миф 4. Пищевые добавки могут сделать из меня колобка
Хоть спортивное питание и направлено на наращивание мышечной массы, на вес оно не влияет.
Возможно, принимая пищевые добавки, вы наоборот будете терять вес, поскольку питание может быть не отрегулировано.
🔹 Миф 5. Креатин принимают на голодный желудок
Странное утверждение, что креатин принимать нужно лишь на голодный желудок. Удивительно что и производители придерживаются такого же мнения, хотя никаких исследований на эту тему не проводилось. Так что не нужно зацикливаться на этом аспекте, это всего лишь доводы.
Сегодня мы попытались развеять популярные мифы о спортивном питании, которые, надеюсь, вы вы усвоили и запомнили 😄
#тренировки_plastilin
⚡️Лучшие и безопасные упражнения для спины
Сегодня редакция подготовила для вас список безопасных и укрепляющих упражнений для мышц спины. Читаем!
⭐️ Упражнение 1
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
⭐️ Упражнение 2
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору. Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически и всё делать в медленном темпе, чтобы прочувствовать своё тело. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
⭐️ Упражнение 3
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения:
▫️Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
▫️Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
▫️Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
⚡️Лучшие и безопасные упражнения для спины
Сегодня редакция подготовила для вас список безопасных и укрепляющих упражнений для мышц спины. Читаем!
⭐️ Упражнение 1
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
⭐️ Упражнение 2
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору. Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически и всё делать в медленном темпе, чтобы прочувствовать своё тело. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
⭐️ Упражнение 3
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения:
▫️Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
▫️Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
▫️Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
#рецепт_plastilin
Сегодня у нас прекрасный рецепт шоколадных пирожных без выпечки. Читаем!
🍫 Шоколадные пирожные без выпечки
Ингредиенты:
🔸 1/4 чашки порошка какао
🔸 3/4 чашки миндаля
🔸 1/2 стакана геркулеса
🔸 1 чашка фиников (без косточек)
🔸 1 столовая ложка кокосового масла (можно использовать сливочное масло)
Приготовление:
🔸 Измельчите в блендере миндаль, геркулес и порошок какао.
🔸 Добавьте к смеси финики и кокосовое масло.
🔸 Выложите в форму либо сделайте конфетки и отправьте в морозилку на 15-20 минут.
Сегодня у нас прекрасный рецепт шоколадных пирожных без выпечки. Читаем!
🍫 Шоколадные пирожные без выпечки
Ингредиенты:
🔸 1/4 чашки порошка какао
🔸 3/4 чашки миндаля
🔸 1/2 стакана геркулеса
🔸 1 чашка фиников (без косточек)
🔸 1 столовая ложка кокосового масла (можно использовать сливочное масло)
Приготовление:
🔸 Измельчите в блендере миндаль, геркулес и порошок какао.
🔸 Добавьте к смеси финики и кокосовое масло.
🔸 Выложите в форму либо сделайте конфетки и отправьте в морозилку на 15-20 минут.
#питание_plastilin
🥘 Польза, мифы и обзор жареных продуктов в рационе
Мифы о вредности отдельных продуктов существовали всегда. Когда-то даже помидоры считались причиной умопомешательства. В наше время существует масса химических соединений для усиления цвета и вкуса, продления срока хранения, которые, накапливаясь в организме, могут вызвать заболевания, но речь пойдет не о них, а о распространенных продуктах в рационе практически каждого человека.
🔹 МИФ 1: РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ МНОГО РАЗ
Каждый раз, когда вы нагреваете растительное масло, оно все больше и больше темнеет, и становится вязким и густым. Сверху на таком масле образуется пена, и это верный знак, что его пора выливать.
🔹 МИФ 2: ВСЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В ЖАРЕНЫХ БЛЮДАХ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
В организме насыщенные жиры ведут себя по-разному. Стеариновая кислота, как и мононасыщенные жиры, не повышает уровень опасного холестерина ЛПНП, а наоборот снабжает организм хорошим холестерином. Хорошие насыщенные жиры, которые содержатся в шоколаде и кокосе, на самом деле намного полезнее для организма, чем считалось. Но потреблять эти продукты нужно в умеренных количествах.
🔹 МИФ 3: ЖАРЕНЫЙ КАБАЧОК — ТО ЖЕ, ЧТО ЖАРЕНАЯ КАРТОШКА
Сложно поверить, но картошка фри или домашние чипсы — куда меньшее зло, чем жареный баклажан или кабачок. А все потому, что при жарке они впитывают гораздо больше масла, чем картофель.
🔹 МИФ 4: ЕСЛИ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ЖАРКИ, ЕГО ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА УТРАЧИВАЮТСЯ
Даже самое нежное масло холодного отжима отлично ведет себя при жарке и ничуть не теряет своих уникальных качеств. А все потому, что полезные для сердца ненасыщенные моножиры, которые содержатся в этом масле, не изменяются под воздействием высоких температур. Если не доводить оливковое масло до горения, его питательные свойства и аромат сохраняются.
🥘 Польза, мифы и обзор жареных продуктов в рационе
Мифы о вредности отдельных продуктов существовали всегда. Когда-то даже помидоры считались причиной умопомешательства. В наше время существует масса химических соединений для усиления цвета и вкуса, продления срока хранения, которые, накапливаясь в организме, могут вызвать заболевания, но речь пойдет не о них, а о распространенных продуктах в рационе практически каждого человека.
🔹 МИФ 1: РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ МНОГО РАЗ
Каждый раз, когда вы нагреваете растительное масло, оно все больше и больше темнеет, и становится вязким и густым. Сверху на таком масле образуется пена, и это верный знак, что его пора выливать.
🔹 МИФ 2: ВСЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В ЖАРЕНЫХ БЛЮДАХ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
В организме насыщенные жиры ведут себя по-разному. Стеариновая кислота, как и мононасыщенные жиры, не повышает уровень опасного холестерина ЛПНП, а наоборот снабжает организм хорошим холестерином. Хорошие насыщенные жиры, которые содержатся в шоколаде и кокосе, на самом деле намного полезнее для организма, чем считалось. Но потреблять эти продукты нужно в умеренных количествах.
🔹 МИФ 3: ЖАРЕНЫЙ КАБАЧОК — ТО ЖЕ, ЧТО ЖАРЕНАЯ КАРТОШКА
Сложно поверить, но картошка фри или домашние чипсы — куда меньшее зло, чем жареный баклажан или кабачок. А все потому, что при жарке они впитывают гораздо больше масла, чем картофель.
🔹 МИФ 4: ЕСЛИ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ЖАРКИ, ЕГО ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА УТРАЧИВАЮТСЯ
Даже самое нежное масло холодного отжима отлично ведет себя при жарке и ничуть не теряет своих уникальных качеств. А все потому, что полезные для сердца ненасыщенные моножиры, которые содержатся в этом масле, не изменяются под воздействием высоких температур. Если не доводить оливковое масло до горения, его питательные свойства и аромат сохраняются.
#рецепт_plastilin
Привет всем читателям и подписчикам канала! Сегодня на канале интересный и простой рецепт вкусных конфет наподобие «Рафаэлло», только без сахара. Читаем!
Творожно-кокосовые конфеты
🔸 Ингредиенты:
• 100 гр творога
• 1 ст.л. мёда
• 7-8 шт. миндаля
• 2-3 ст.л. кокосовой стружки
🔸 Приготовление:
1. Перемешайте творог с кокосовой стружкой и мёдом.
2. Скатываем из получившейся смеси конфетки, поместив в каждую по орешку миндаля.
3. Обваливаем конфетки в кокосовой стружке и отправляем десерт в морозилку на пару часов.
Привет всем читателям и подписчикам канала! Сегодня на канале интересный и простой рецепт вкусных конфет наподобие «Рафаэлло», только без сахара. Читаем!
Творожно-кокосовые конфеты
🔸 Ингредиенты:
• 100 гр творога
• 1 ст.л. мёда
• 7-8 шт. миндаля
• 2-3 ст.л. кокосовой стружки
🔸 Приготовление:
1. Перемешайте творог с кокосовой стружкой и мёдом.
2. Скатываем из получившейся смеси конфетки, поместив в каждую по орешку миндаля.
3. Обваливаем конфетки в кокосовой стружке и отправляем десерт в морозилку на пару часов.
#тренировки_plastilin
🏃🏼♀️ Лучшие упражнения для красивых ног
Всем привет! Сегодня редакция предоставит вашему вниманию ТОП упражнений для красивых ног. Читаем!
📌 Упражнение №1: Присед
• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
📌 Упражнение №2: Выпады
• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
📌 Упражнение №3 Махи назад на полу
• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
🏃🏼♀️ Лучшие упражнения для красивых ног
Всем привет! Сегодня редакция предоставит вашему вниманию ТОП упражнений для красивых ног. Читаем!
📌 Упражнение №1: Присед
• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
📌 Упражнение №2: Выпады
• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
📌 Упражнение №3 Махи назад на полу
• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.