Как правильно и «без последствий» провести трапезу, когда вас пригласили на день рождения в ресторан.
Порой сделать свою фигуру желаемого уровня и не набрать лишнего в повседневной жизни, бывает довольно сложно. Постоянные поводы для перекусов «на бегу», недостаток времени на правильное питание и организацию своего рациона делают нашу спортивную цель всё неприступнее.
Давайте смоделируем распространённую ситуацию. Вас пригласили в дорогой ресторан на день рождения, да ещё и после шести вечера… Не попробовать изысканной кухни, вкусных закусок и не поднять бокал хорошего шампанского, кажется, невозможно. Так давайте разберём, как отпраздновать вечер и не попрощаться с мечтами об идеальной фигуре!
Придерживаясь следующих принципов, которые мы составили, вы сможете и повеселиться, и покушать, не боясь за лишние калории и ненужные продукты в своём рационе:
▪️под вечер количество сложных (медленных) углеводов обычно сокращают, а простые углеводы (сахара) сводят к 0. Поэтому, если на столе вашему взору предстанут отменный плов или вкуснейшие спагетти по-итальянски, лучше воздержитесь от подобных блюд на похудении/поддержании фигуры или попробуйте всего грамм 100 на массонаборе
▪️жирная пища, вроде жареной курицы, шашлыка и пр. плохо переваривается ближе ко сну, поэтому жиры также сводим к минимуму
▪️можете спокойно взять себе какой-нибудь салат с креветками, моцареллой/пармезаном, яйцом, нежирной рыбой. Т.е. блюда с клетчаткой, животными белками и небольшой калорийностью
▪️что касается шампанского, вина и т.п.: можете поднять пару бокалов, но естественно, лучше воздержитесь) Алкоголь будет только в минус.
▪️ну и напоследок нам выкатывают большой и вкусный торт, не попробовать который будет некрасиво… Что ж, чашка чая без сахара и небольшой кусочек торта за один вечер не разрушат ваши грандиозные планы, если вы и так придерживаетесь правильного рациона!)
Порой сделать свою фигуру желаемого уровня и не набрать лишнего в повседневной жизни, бывает довольно сложно. Постоянные поводы для перекусов «на бегу», недостаток времени на правильное питание и организацию своего рациона делают нашу спортивную цель всё неприступнее.
Давайте смоделируем распространённую ситуацию. Вас пригласили в дорогой ресторан на день рождения, да ещё и после шести вечера… Не попробовать изысканной кухни, вкусных закусок и не поднять бокал хорошего шампанского, кажется, невозможно. Так давайте разберём, как отпраздновать вечер и не попрощаться с мечтами об идеальной фигуре!
Придерживаясь следующих принципов, которые мы составили, вы сможете и повеселиться, и покушать, не боясь за лишние калории и ненужные продукты в своём рационе:
▪️под вечер количество сложных (медленных) углеводов обычно сокращают, а простые углеводы (сахара) сводят к 0. Поэтому, если на столе вашему взору предстанут отменный плов или вкуснейшие спагетти по-итальянски, лучше воздержитесь от подобных блюд на похудении/поддержании фигуры или попробуйте всего грамм 100 на массонаборе
▪️жирная пища, вроде жареной курицы, шашлыка и пр. плохо переваривается ближе ко сну, поэтому жиры также сводим к минимуму
▪️можете спокойно взять себе какой-нибудь салат с креветками, моцареллой/пармезаном, яйцом, нежирной рыбой. Т.е. блюда с клетчаткой, животными белками и небольшой калорийностью
▪️что касается шампанского, вина и т.п.: можете поднять пару бокалов, но естественно, лучше воздержитесь) Алкоголь будет только в минус.
▪️ну и напоследок нам выкатывают большой и вкусный торт, не попробовать который будет некрасиво… Что ж, чашка чая без сахара и небольшой кусочек торта за один вечер не разрушат ваши грандиозные планы, если вы и так придерживаетесь правильного рациона!)
🍤 Принципиальные различия между животным и растительным белками в продуктах
ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.
📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».
📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!
ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.
📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».
📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!
Основные принципы питания:
1)До 12 можно все, включая легкие углеводы но не более 200 грамм
2) Сахар в любых продуктах до 12.
3) Хлебобулочные изделия до 15.
4) Жареное до 15 ( лучше исключить вообще)
5) После 18 никаких углеводов (только фрукты)
6) Крахмальные продукты до 20. (картофель, бананы)
7) Майонез до 20
8)Белки до тренировки за 2 часа (для тех кто хочет худеть от спорта)
9) Не есть за 1-1,5 часа до и после тренировки (для тех кто хочет худеть от спорта)
10) делать разгруз 1 раз в 10 дней ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Есть можно все, но до определенного времени. На ночь не есть хотя бы за час до сна.
Основные принципы похудения:
1) Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
2) не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
- приседания 50 раз 2
- пресс 30 раз 3
- поднятие согнутых ног 30х3
3) Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг - купить часы)
1)До 12 можно все, включая легкие углеводы но не более 200 грамм
2) Сахар в любых продуктах до 12.
3) Хлебобулочные изделия до 15.
4) Жареное до 15 ( лучше исключить вообще)
5) После 18 никаких углеводов (только фрукты)
6) Крахмальные продукты до 20. (картофель, бананы)
7) Майонез до 20
8)Белки до тренировки за 2 часа (для тех кто хочет худеть от спорта)
9) Не есть за 1-1,5 часа до и после тренировки (для тех кто хочет худеть от спорта)
10) делать разгруз 1 раз в 10 дней ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Есть можно все, но до определенного времени. На ночь не есть хотя бы за час до сна.
Основные принципы похудения:
1) Делать замеры и взвешиваться 1 раз в 10 дней ( перед этим днем делать разгруз)
2) не зависимо от того есть сегодня тренировка или нет делать:
- приседания 50 раз 2
- пресс 30 раз 3
- поднятие согнутых ног 30х3
3) Мотивировать себя (например: сбросить 2 кг - купить часы)
🍗 Факты о курином мясе в питании
Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.
🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.
Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.
Сегодня в каком-то смысле экспериментальная тема, которую, если же вам конечно понравится, попрошу оценить лайком, чтоб я мог делать и в этом направлении интересные и полезные посты! Приятного чтения.
🔹По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок (так называемое «белое мясо») уступает только рыбе.
🔸Напряженная работа? В курином мясе содержится витамин ниацин – лекарство для нервных клеток.
🔹Куриное мясо способствует нормализации обмена жиров в организме.
🔸Все еще ищете оптимальный источник белка? Куриное мясо является хорошим источником полноценного белка, которого в курятине содержится больше, чем в любом другом виде мяса.
🔹Чем полезна курятина? Куриное мясо очень богато фосфором и калием, магнием, селеном, железом, кальцием и витаминами группы В. Мясо курицы является незаменимым средством для профилактики атеросклероза, инфарктов, гипертонической болезни и инсультов.
🔸Белое мясо, из которого делают куриное филе, очень нежное и практически не содержит жира. В 100 граммов филе находится всего лишь 1,9 грамма жира, а калорийность куриной грудки составляет не более 113 ккал. Поэтому оно так распространено в различных диетах.
🔹Куриное мясо с давних времен считается одним из лучших помощников в восстановлении сил и укрепления иммунитета у больных людей, а китайские мудрецы рекомендовали мужчинам для увеличения физической силы ежедневно употреблять в пищу курицу.
Исходя из данных фактов, можете представить, какую пользу несёт употребление курицы в вашем рационе. Естественно, покупать лучше домашнюю птицу, но и её стоимость, скорее, будет выше магазинной.
Как составить рацион под свои цели и тело (часть 1)
💪🏼 КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
📍Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
📍Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон. Некоторые я для вас публиковал на своём канале)
📍Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
📍Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.
📍В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения!
продолжение читайте в следующих постах....
💪🏼 КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
📍Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
📍Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон. Некоторые я для вас публиковал на своём канале)
📍Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
📍Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.
📍В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения!
продолжение читайте в следующих постах....
🍏 Как составить рацион под свои цели и тело (часть 2)
Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?
ℹ️ Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.
Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:
🔸Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов.
🔸Все-таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов
🔸Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин.
🔸Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?
ℹ️ Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.
Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:
🔸Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов.
🔸Все-таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов
🔸Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин.
🔸Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Как составить рацион под свои цели и тело (часть 3)
📈 Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:
1️⃣ для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
2️⃣ вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
3️⃣ не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
4️⃣ 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
5️⃣ если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
6️⃣ кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
7️⃣ перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
8️⃣ эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
9️⃣ следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
1️⃣0️⃣ ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
1️⃣1️⃣ изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем самым вы можете почерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
1️⃣2️⃣ изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.
📍 Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть! Надеюсь, сегодняшняя информация была полезной! 😄
1 часть статьи
2 часть статьи
📈 Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:
1️⃣ для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
2️⃣ вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
3️⃣ не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
4️⃣ 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
5️⃣ если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
6️⃣ кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
7️⃣ перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
8️⃣ эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
9️⃣ следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
1️⃣0️⃣ ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
1️⃣1️⃣ изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем самым вы можете почерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
1️⃣2️⃣ изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.
📍 Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть! Надеюсь, сегодняшняя информация была полезной! 😄
1 часть статьи
2 часть статьи
Приготовила вам отличный рецепт, который спасёт вам настроение, особенно при низкоуглеводной диете и диете без сладкого! Обязательно попробуйте и можете отписать в ЛС, как рецепт на ваш вкус!
🍰 Легкий "спортивный" чизкейк
📍Пищевая ценность:
белки 55гр.,
жиры 1.56гр.,
углеводы 110гр.
709.74ккал
📍На 100 грамм:
белки 7.30 гр.,
жиры 0,5 гр.,
углеводы 15гр.,
88.06ккал
Ингредиенты:
🔸Обезжиренный творог — 200 г
🔸Обезжиренный йогурт — 125 г
🔸Яичный белок — 2 шт.
🔸Сок лимона — 1 шт.
🔸Мёд — 3 ст. л.
🔸Желатин — 1 ч. л.
🔸Любые ягоды или фрукты — 300 г
🔸Можно добавить какао или темный шоколад для любителей
Приготовление:
1. Замочить желатин с лимонным соком, разведенным водой в пропорции 1:1, на 5 минут, затем нагреть и остудить смесь.
2. Пока смесь охлаждается, взбить творог, йогурт и мед. Смешать их с желатином. Отдельно взбить белки и осторожно соединить их с желатиновой смесью.
3. Выложить все в форму, покрытую снизу ягодами или фруктами, разровнять и поставить на ночь на холод.
Приятного аппетита, оставайтесь на связи, вскоре выложу серию интереснейших личных постов на тему спорта и питания!🤞😁
🍰 Легкий "спортивный" чизкейк
📍Пищевая ценность:
белки 55гр.,
жиры 1.56гр.,
углеводы 110гр.
709.74ккал
📍На 100 грамм:
белки 7.30 гр.,
жиры 0,5 гр.,
углеводы 15гр.,
88.06ккал
Ингредиенты:
🔸Обезжиренный творог — 200 г
🔸Обезжиренный йогурт — 125 г
🔸Яичный белок — 2 шт.
🔸Сок лимона — 1 шт.
🔸Мёд — 3 ст. л.
🔸Желатин — 1 ч. л.
🔸Любые ягоды или фрукты — 300 г
🔸Можно добавить какао или темный шоколад для любителей
Приготовление:
1. Замочить желатин с лимонным соком, разведенным водой в пропорции 1:1, на 5 минут, затем нагреть и остудить смесь.
2. Пока смесь охлаждается, взбить творог, йогурт и мед. Смешать их с желатином. Отдельно взбить белки и осторожно соединить их с желатиновой смесью.
3. Выложить все в форму, покрытую снизу ягодами или фруктами, разровнять и поставить на ночь на холод.
Приятного аппетита, оставайтесь на связи, вскоре выложу серию интереснейших личных постов на тему спорта и питания!🤞😁
🍳 Растительные и животные белки в рационе
Продолжая тему питания сегодня рассмотрим белки в рационе человека и изучим немного подробней.
Функции белка в организме:
🔹Строительная
🔹Каталитическая
🔹Транспортная: носители тех или иных веществ, например, глобин в гемоглобине крови переносит кислород.
🔹Генетическая
🔹Сократительная: миозин, белок сократительных мышечных волокон.
🔹Защитная
🔹Гомеостатическая
🔹Энергетическая — но это вредная энергия, так как белки синтезируют мочевую кислоту, избыток которой может привести к подагре и мочекаменной болезни.
📌 Чем же отличаются растительные/животные белки?
▪️Происхождение белка. Растительные белки образуются в растениях, животные белки содержат продукты животноводства
▪️Биохимический состав белка. В животных белках содержатся все аминокислоты, в том числе незаменимые, те, которые человеческий организм сам не вырабатывает. Белок растительный не содержит всех незаменимых аминокислот
Рацион
Сочетание растительных и животных белков оптимизирует аминокислотный состав еды и является лучшим сочетанием в пище.
Заблуждаются люди, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Напротив, вегетарианцы также заблуждаются, полагая, что процесс жизнедеятельности не зависит от животного белка. Важно кроме содержания незаменимых кислот, их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными.
📌 Делитесь информацией и вскоре подготовлю для вас ещё большую порцию прикладной информации для вашего здоровья!
Продолжая тему питания сегодня рассмотрим белки в рационе человека и изучим немного подробней.
Функции белка в организме:
🔹Строительная
🔹Каталитическая
🔹Транспортная: носители тех или иных веществ, например, глобин в гемоглобине крови переносит кислород.
🔹Генетическая
🔹Сократительная: миозин, белок сократительных мышечных волокон.
🔹Защитная
🔹Гомеостатическая
🔹Энергетическая — но это вредная энергия, так как белки синтезируют мочевую кислоту, избыток которой может привести к подагре и мочекаменной болезни.
📌 Чем же отличаются растительные/животные белки?
▪️Происхождение белка. Растительные белки образуются в растениях, животные белки содержат продукты животноводства
▪️Биохимический состав белка. В животных белках содержатся все аминокислоты, в том числе незаменимые, те, которые человеческий организм сам не вырабатывает. Белок растительный не содержит всех незаменимых аминокислот
Рацион
Сочетание растительных и животных белков оптимизирует аминокислотный состав еды и является лучшим сочетанием в пище.
Заблуждаются люди, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Напротив, вегетарианцы также заблуждаются, полагая, что процесс жизнедеятельности не зависит от животного белка. Важно кроме содержания незаменимых кислот, их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными.
📌 Делитесь информацией и вскоре подготовлю для вас ещё большую порцию прикладной информации для вашего здоровья!
🧘♀ Почему полезна каждодневная зарядка-разминка с утра
Многие из нас слышали, что зарядка с утра нужна и важна не только для телефона, но и для вашего тела😁
А почему и зачем? Давайте разберём!
Несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается скептически. Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять зарядку, из-за проблем со здоровьем, например, то откажитесь от этого. В ином случае - читаем дальше!
Сегодня редакция канала "Красотка LIFE" предоставит вашему вниманию 9 фактов "за" утреннюю зарядку.
1️⃣ Больше 80% людей, делающих зарядку утром, увеличивают свои результаты в спорте.
2️⃣ Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, из-за чего организм сжигает больше калорий за день.
3️⃣ Человек получает заряд бодрости и энергии после выполнения зарядки
4️⃣ Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5️⃣ Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6️⃣ Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7️⃣ Исследованиями подтверждено, что физическая активность немного стимулирует умственную деятельность.
8️⃣ Делая зарядку с утра, можно поддерживать тело в тонусе, не изнемогая в спортивном зале.
9️⃣ В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
Таким образом, не ленимся и стараемся правильно начинать день именно с зарядки. 🔹До встречи на нашем канале!
А вы делаете зарядку?🤔
Многие из нас слышали, что зарядка с утра нужна и важна не только для телефона, но и для вашего тела😁
А почему и зачем? Давайте разберём!
Несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается скептически. Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять зарядку, из-за проблем со здоровьем, например, то откажитесь от этого. В ином случае - читаем дальше!
Сегодня редакция канала "Красотка LIFE" предоставит вашему вниманию 9 фактов "за" утреннюю зарядку.
1️⃣ Больше 80% людей, делающих зарядку утром, увеличивают свои результаты в спорте.
2️⃣ Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, из-за чего организм сжигает больше калорий за день.
3️⃣ Человек получает заряд бодрости и энергии после выполнения зарядки
4️⃣ Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5️⃣ Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6️⃣ Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7️⃣ Исследованиями подтверждено, что физическая активность немного стимулирует умственную деятельность.
8️⃣ Делая зарядку с утра, можно поддерживать тело в тонусе, не изнемогая в спортивном зале.
9️⃣ В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
Таким образом, не ленимся и стараемся правильно начинать день именно с зарядки. 🔹До встречи на нашем канале!
А вы делаете зарядку?🤔
🍽 Жиры и их значение. Не стоит их бояться!
Секунда науки.😄 Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина.
🔹 Иногда ошибочно избегают попадания жиров с едой, будь то подсолнечное масло или каких-нибудь животных жиров, однако, это не всегда правильно.
Зачем же нужны жиры и каковы их функции в нашем организме?
🔘 Энергетическая. Из 1 гр жира косвенно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает цифры для белков и углеводов. Однако, у углеводов этот процесс в несколько раз быстрее, что делает жиры «долгой энергией».
🔘 Регуляторная. В результате обменных реакций из 1 грамма жира в организме синтезируется 10 грамм эндогенной воды.
🔘 Пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании многих тканей организма.
🔘 Тепловая. Подкожный слой жира выполняет функцию сохранения тепла в организме.
🔘 Гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает эластичность, защищает от растрескивания
В зависимости от общей калорийности пищи, возраста и пола, взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.
📎Отсюда понятно, что жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и без них невозможны многие важные функции организма.
Секунда науки.😄 Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина.
🔹 Иногда ошибочно избегают попадания жиров с едой, будь то подсолнечное масло или каких-нибудь животных жиров, однако, это не всегда правильно.
Зачем же нужны жиры и каковы их функции в нашем организме?
🔘 Энергетическая. Из 1 гр жира косвенно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает цифры для белков и углеводов. Однако, у углеводов этот процесс в несколько раз быстрее, что делает жиры «долгой энергией».
🔘 Регуляторная. В результате обменных реакций из 1 грамма жира в организме синтезируется 10 грамм эндогенной воды.
🔘 Пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании многих тканей организма.
🔘 Тепловая. Подкожный слой жира выполняет функцию сохранения тепла в организме.
🔘 Гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает эластичность, защищает от растрескивания
В зависимости от общей калорийности пищи, возраста и пола, взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.
📎Отсюда понятно, что жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и без них невозможны многие важные функции организма.
📝 Распорядок дня
Тема оочень распространённая, но имеющая большое влияние на нашу жизнь, в том числе здоровье, и имеющая тенденцию забываться в процессе решения каждодневных дел и иногда лени...
Распорядок дня – продуманный режим действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
❓ Как составить режим дня взрослому человеку?
1️⃣ Режим постарайтесь записывать. Пользуйтесь специальными программами и т.д.
2️⃣ В расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка. Например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня (но и не откладывайте😉).
3️⃣ В разных частях своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале списка и в таком же порядке выполняйте.
4️⃣ Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. Постепенно вы привыкните.
5️⃣ Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия и записывали их.
6️⃣ Важно планировать не только рабочее время, но и отдых, и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Многие опускают важность распорядка дня, что может послужить ударом по вашему режиму тренировок, питания и остальных важных задач. Почти все полу- и профессиональные спортсмены стараются придерживаться своих графиков, которые они составили лично под себя!
📌 Делитесь полезной информацией канала @PLASTILIN_Diet, а я буду стараться делиться с вами ещё большей порцией прикладных постов для здоровья! До встречи на канале.
Тема оочень распространённая, но имеющая большое влияние на нашу жизнь, в том числе здоровье, и имеющая тенденцию забываться в процессе решения каждодневных дел и иногда лени...
Распорядок дня – продуманный режим действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
❓ Как составить режим дня взрослому человеку?
1️⃣ Режим постарайтесь записывать. Пользуйтесь специальными программами и т.д.
2️⃣ В расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка. Например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня (но и не откладывайте😉).
3️⃣ В разных частях своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале списка и в таком же порядке выполняйте.
4️⃣ Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. Постепенно вы привыкните.
5️⃣ Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия и записывали их.
6️⃣ Важно планировать не только рабочее время, но и отдых, и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Многие опускают важность распорядка дня, что может послужить ударом по вашему режиму тренировок, питания и остальных важных задач. Почти все полу- и профессиональные спортсмены стараются придерживаться своих графиков, которые они составили лично под себя!
📌 Делитесь полезной информацией канала @PLASTILIN_Diet, а я буду стараться делиться с вами ещё большей порцией прикладных постов для здоровья! До встречи на канале.
🚴🏻♀️ Правильная сушка. Основы и предназначение
Сразу стоит отметить, что сушка – это довольно небезопасное занятие, если вы не профессионал, которому рельеф тела положен по работе. Не имея большого опыта и знаний в этой сфере, этим лучше не заниматься. Если вам необходимо похудеть и вы сильно загорелись этим желанием, лучше просто немного посидите на диете, немного ограничьте себя в излишествах.
📌 Важное правило питания при сушке – это сокращение суточного калоража на 20% ниже вашей нормы.
Рекомендуемая схема формирования рациона на сушке: белки, углеводы, жиры в соотношении 55%, 30%, 15% соответственно.
Безусловно, сушка – это очень действенный способ получить спортивное тело. Напротив, многие диетологи и врачи говорят о том, что для человека это «ломка» естественных процессов и введение организма в состояние стресса и истощения.
🏡 Сушка в домашних условиях
В схему тренировок при сушке входят интенсивные силовые тренинги с большими весами и многосуставными упражнениями из базового набора (как раз мы их разбирали несколько постов выше), а также регулярные аэробные нагрузки для жиросжигания, поэтому сушка дома это довольно проблематичное решение.
Для эффективного процесса сушки рекомендуется проводить тренировки четыре раза в неделю, длительностью 60-90 минут. Из них около 30 минут стоит уделять внимание аэробной нагрузке.
Время периода сушки определяется, исходя из изначальной физической формы и поставленных целей. Кто-то на получение нужного рельефа потратит три недели, кто-то – два месяца, а некоторым понадобится полгода.
⚠️ Важно! Если вы всё-таки решили начать процесс сушки, то необходимо перед этим консультация с врачом. Без информации о внутреннем состоянии организма невозможно понять, поможет ли вам сушка или, напротив, сушка убьет вас. Также, необходимо пользоваться услугами опытного тренера-диетолога, от этого никуда не уйти.
Сразу стоит отметить, что сушка – это довольно небезопасное занятие, если вы не профессионал, которому рельеф тела положен по работе. Не имея большого опыта и знаний в этой сфере, этим лучше не заниматься. Если вам необходимо похудеть и вы сильно загорелись этим желанием, лучше просто немного посидите на диете, немного ограничьте себя в излишествах.
📌 Важное правило питания при сушке – это сокращение суточного калоража на 20% ниже вашей нормы.
Рекомендуемая схема формирования рациона на сушке: белки, углеводы, жиры в соотношении 55%, 30%, 15% соответственно.
Безусловно, сушка – это очень действенный способ получить спортивное тело. Напротив, многие диетологи и врачи говорят о том, что для человека это «ломка» естественных процессов и введение организма в состояние стресса и истощения.
🏡 Сушка в домашних условиях
В схему тренировок при сушке входят интенсивные силовые тренинги с большими весами и многосуставными упражнениями из базового набора (как раз мы их разбирали несколько постов выше), а также регулярные аэробные нагрузки для жиросжигания, поэтому сушка дома это довольно проблематичное решение.
Для эффективного процесса сушки рекомендуется проводить тренировки четыре раза в неделю, длительностью 60-90 минут. Из них около 30 минут стоит уделять внимание аэробной нагрузке.
Время периода сушки определяется, исходя из изначальной физической формы и поставленных целей. Кто-то на получение нужного рельефа потратит три недели, кто-то – два месяца, а некоторым понадобится полгода.
⚠️ Важно! Если вы всё-таки решили начать процесс сушки, то необходимо перед этим консультация с врачом. Без информации о внутреннем состоянии организма невозможно понять, поможет ли вам сушка или, напротив, сушка убьет вас. Также, необходимо пользоваться услугами опытного тренера-диетолога, от этого никуда не уйти.
👍 8 ocнoвных прeимyщecтв трeнирoвoк c элacтичнoй лeнтoй
Многие не знают или не догадываются о преимуществах тренировок с лентой, ведь не всегда есть возможность провести тренировку не в тренажёрном зале и без штанг и гантелей, а поддержать/нарастить форму/мышцы нужно... Как раз в этот момент
ℹ️ Элacтичнaя лeнтa – этo физкультурный снаряд из лaтeкca для развития cилы мышц, физичecкoй рeaбилитaции и yпрaжнeний нa рacтяжкy.
Преимущества по сравнению с обычными спортивным снарядами вроде штанги и гантелей
🔹Кoмпaктнocть. Лента отлично подходит для тренировок в дoмaшних ycлoвиях, пocкoлькy oчeнь кoмпaктна.
🔹Лeгкocть. Ленту можно носить в сумке, машине и даже в кармане.
🔹Низкaя вeрoятнocть трaвм. Занятия на эластичной ленте это сочетание статической и динамической нагрузки, поэтому это довольно полезный снаряд с точки зрения уменьшения травматизма.
🔹Рaбoтa нaд вceми грyпп мышц. Многие yпрaжнeния на разные группы мыщц мoжнo выпoлнять и c лeнтoй.
🔹Рaвнoмeрнaя нaгрyзкa. Из-за постоянного нaтяжeния, мышцы нe рaccлaбляютcя ни в oднoй тoчке, что пoзвoляeт прoвecти трeнирoвкy мaкcимaльнo эффeктивнo.
🔹Унивeрcaльнocть при выпoлнeнии yпрaжнeний. Элacтичнaя лeнтa нe имeeт рyчeк, пoэтoмy вы мoжeтe иcпoльзoвaть любoй хвaт, вaрьирoвaть cилy нaтяжeния, зaвязывaть ee кoльцoм вoкрyг нoг и тд.
🔹Рaзнooбрaзиe в трeнирoвкaх . Кaк прaвилo, мышцы oчeнь быcтрo aдaптирyютcя к oдинaкoвым движeниям, и этo cнижaeт эффeктивнocть зaнятий. Дoбaвляя нoвыe инcтрyмeнты в вaши трeнирoвки, вы пoвышaeтe прoдyктивнocть трeнирoвoк, a знaчит cмoжeтe дocтигнyть вaших цeлeй гoрaздo быcтрee.
🔹Тeхничнocть выпoлнeния. Вo врeмя выпoлнeния yпрaжнeний c элacтичнoй лeнтoй иcключaeтcя пoмoщь инeрции при движeниях, мыщцы довольно неплохо фиксируются в одном положении, что может помочь в постановке техники выполнения упражнений.
Такие высокие эффективные показатели эластичной ленты позволили стать ей невероятно популярным снарядом!
Если вам интересна такая практичная тема, я опубликую комплекс упражнений с лентой, которым может пользоваться каждый и где угодно! 😁 Ставим 🔥
Многие не знают или не догадываются о преимуществах тренировок с лентой, ведь не всегда есть возможность провести тренировку не в тренажёрном зале и без штанг и гантелей, а поддержать/нарастить форму/мышцы нужно... Как раз в этот момент
ℹ️ Элacтичнaя лeнтa – этo физкультурный снаряд из лaтeкca для развития cилы мышц, физичecкoй рeaбилитaции и yпрaжнeний нa рacтяжкy.
Преимущества по сравнению с обычными спортивным снарядами вроде штанги и гантелей
🔹Кoмпaктнocть. Лента отлично подходит для тренировок в дoмaшних ycлoвиях, пocкoлькy oчeнь кoмпaктна.
🔹Лeгкocть. Ленту можно носить в сумке, машине и даже в кармане.
🔹Низкaя вeрoятнocть трaвм. Занятия на эластичной ленте это сочетание статической и динамической нагрузки, поэтому это довольно полезный снаряд с точки зрения уменьшения травматизма.
🔹Рaбoтa нaд вceми грyпп мышц. Многие yпрaжнeния на разные группы мыщц мoжнo выпoлнять и c лeнтoй.
🔹Рaвнoмeрнaя нaгрyзкa. Из-за постоянного нaтяжeния, мышцы нe рaccлaбляютcя ни в oднoй тoчке, что пoзвoляeт прoвecти трeнирoвкy мaкcимaльнo эффeктивнo.
🔹Унивeрcaльнocть при выпoлнeнии yпрaжнeний. Элacтичнaя лeнтa нe имeeт рyчeк, пoэтoмy вы мoжeтe иcпoльзoвaть любoй хвaт, вaрьирoвaть cилy нaтяжeния, зaвязывaть ee кoльцoм вoкрyг нoг и тд.
🔹Рaзнooбрaзиe в трeнирoвкaх . Кaк прaвилo, мышцы oчeнь быcтрo aдaптирyютcя к oдинaкoвым движeниям, и этo cнижaeт эффeктивнocть зaнятий. Дoбaвляя нoвыe инcтрyмeнты в вaши трeнирoвки, вы пoвышaeтe прoдyктивнocть трeнирoвoк, a знaчит cмoжeтe дocтигнyть вaших цeлeй гoрaздo быcтрee.
🔹Тeхничнocть выпoлнeния. Вo врeмя выпoлнeния yпрaжнeний c элacтичнoй лeнтoй иcключaeтcя пoмoщь инeрции при движeниях, мыщцы довольно неплохо фиксируются в одном положении, что может помочь в постановке техники выполнения упражнений.
Такие высокие эффективные показатели эластичной ленты позволили стать ей невероятно популярным снарядом!
Если вам интересна такая практичная тема, я опубликую комплекс упражнений с лентой, которым может пользоваться каждый и где угодно! 😁 Ставим 🔥
🏋️ 10 упражнений для укрепления всего тела!
Это комплекс упражнений не направленных конкретно на какую-то часть тела, а укрепляющих полностью. Если у вас нет травм или ограничений, выполнить можно любое!
🔸 Колено к локтю в планке
Примите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Одну ногу согните в колене и через сторону потяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение и то же движение проделайте с другой ноги.
🔹 Скручивания в планке
Прямая планка с упором на локти и мыски ног. Перекатом подайте ягодицы наверх, голову опустите вниз, положение рук не меняйте. Вернитесь в исходное положение.
🔺 Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд на каждую сторону
🔸 «Раскладушка»
Сядьте на пол, прямые ноги поднимите на небольшую высоту, корпус отклоните назад, руки разведите в стороны. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд.
🔹 «Велосипед»
Ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, прямые ноги поднимите на небольшую высоту и не роняйте на пол во время выполнения всего упражнения. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги.
🔺 Скручивания с хлопком под коленом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что руки нужно расположить на полу вдоль корпуса. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполняйте упражнения на каждую ногу.
🔸 Боковые скручивания
Садитесь на бок. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их на полу. Примите упор на локоть нижней руки. Вторую руку свободно разместите на бедре. Обе прямые ноги поднимите над полом, одновременно потянитесь к ним верхней рукой. Сделайте 10 подъемов, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще раз.
🔹 Косые скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Одну ногу закиньте на колено другой. Одноименную с опорной ногой руку согните в локте и расположите на затылке. Вторую руку свободно разместите на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом голову и плечи, локтем потянитесь к колену поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте. Сделайте 10 таких косых скручиваний, затем смените опорную ногу, согнутую в локте руку и повторите упражнение еще раз.
🔻 Подъем прямых ног
Ложитесь на спину, ноги вытяните по всей длине на полу, руки – вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги до вертикали к полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь пятками пола. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд.
🔸 Прямые скручивания к поднятым ногам
Исходным положением для этого упражнения является конечный элемент предыдущего – поднятые над полом прямые ноги в положение лежа на спине. Не меняя положения ног, поднимите над полом голову, плечи и лопатки, потянитесь к стопам прямыми руками. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте.
👍 Выполняя данный комплекс, вы можете неплохо укрепить все участки своего тела: мышцы, сухожилия, связки. Он поможет развить тонус и общее самочувствие.
Это комплекс упражнений не направленных конкретно на какую-то часть тела, а укрепляющих полностью. Если у вас нет травм или ограничений, выполнить можно любое!
🔸 Колено к локтю в планке
Примите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Одну ногу согните в колене и через сторону потяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение и то же движение проделайте с другой ноги.
🔹 Скручивания в планке
Прямая планка с упором на локти и мыски ног. Перекатом подайте ягодицы наверх, голову опустите вниз, положение рук не меняйте. Вернитесь в исходное положение.
🔺 Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд на каждую сторону
🔸 «Раскладушка»
Сядьте на пол, прямые ноги поднимите на небольшую высоту, корпус отклоните назад, руки разведите в стороны. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд.
🔹 «Велосипед»
Ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, прямые ноги поднимите на небольшую высоту и не роняйте на пол во время выполнения всего упражнения. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги.
🔺 Скручивания с хлопком под коленом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что руки нужно расположить на полу вдоль корпуса. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполняйте упражнения на каждую ногу.
🔸 Боковые скручивания
Садитесь на бок. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их на полу. Примите упор на локоть нижней руки. Вторую руку свободно разместите на бедре. Обе прямые ноги поднимите над полом, одновременно потянитесь к ним верхней рукой. Сделайте 10 подъемов, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще раз.
🔹 Косые скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Одну ногу закиньте на колено другой. Одноименную с опорной ногой руку согните в локте и расположите на затылке. Вторую руку свободно разместите на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом голову и плечи, локтем потянитесь к колену поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте. Сделайте 10 таких косых скручиваний, затем смените опорную ногу, согнутую в локте руку и повторите упражнение еще раз.
🔻 Подъем прямых ног
Ложитесь на спину, ноги вытяните по всей длине на полу, руки – вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги до вертикали к полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь пятками пола. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд.
🔸 Прямые скручивания к поднятым ногам
Исходным положением для этого упражнения является конечный элемент предыдущего – поднятые над полом прямые ноги в положение лежа на спине. Не меняя положения ног, поднимите над полом голову, плечи и лопатки, потянитесь к стопам прямыми руками. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте.
👍 Выполняя данный комплекс, вы можете неплохо укрепить все участки своего тела: мышцы, сухожилия, связки. Он поможет развить тонус и общее самочувствие.
Приветствую! В какой ещё день, как не в выходные, приятно попробовать какой-нибудь новый вкусный рецепт и сразу же попробовать его, да ещё и чтоб это было полезно ?😊
Сегодня я вам покажу один из таких несложных и очень полезных и функциональных "блюд"!
Рецепт
▪️насыпьте в блендер/шейкер 50-100гр овсянки (рекомендую брать хлопья покрупнее с надобностью варки)
▪️залейте 400мл молока
▪️добавьте 2 яичных белка
▪️сахара или меда чуть меньше половины столовой ложки
▪️для вкуса 75гр любого йогурта/пудинга либо какао-порошка по вкусу
▪️смешиваем, размельчаем в блендере, либо вручную и ждём минут 10-15 (немного настаиваем, чтоб хлопья овсянки стали мягче)
▪️готово! Этот коктейль можно смело возить с собой по вашим делам целый день и при надобности поесть, выпить за минут 10.
По питательности и полезности - это один из самых лучших рецептов. Вкус также порадует! Состав и пищевую ценность коктейля можете посчитать исходя из этикеток на ваших продуктах. А что не изменится точно - оптимальное содержание сложных углеводов, белков и жиров, которое отлично подойдет как спортсменам, так и просто для своего здоровья!
🔹вместо сахара можете использовать сахарозаменитель (вроде стевии).
🔹йогурт и молоко можно брать низкожирные и низколактозные при надобности
🔹количество овсяных хлопьев можно регулировать по вкусу
🔹можно добавить ещё банан/шоколадную стружку и т.п.
🔹можете для своей порции варьировать количество ингредиентов, но в целом старайтесь сохранить пропорции
🍏 Приятного аппетита!
Сегодня я вам покажу один из таких несложных и очень полезных и функциональных "блюд"!
Рецепт
▪️насыпьте в блендер/шейкер 50-100гр овсянки (рекомендую брать хлопья покрупнее с надобностью варки)
▪️залейте 400мл молока
▪️добавьте 2 яичных белка
▪️сахара или меда чуть меньше половины столовой ложки
▪️для вкуса 75гр любого йогурта/пудинга либо какао-порошка по вкусу
▪️смешиваем, размельчаем в блендере, либо вручную и ждём минут 10-15 (немного настаиваем, чтоб хлопья овсянки стали мягче)
▪️готово! Этот коктейль можно смело возить с собой по вашим делам целый день и при надобности поесть, выпить за минут 10.
По питательности и полезности - это один из самых лучших рецептов. Вкус также порадует! Состав и пищевую ценность коктейля можете посчитать исходя из этикеток на ваших продуктах. А что не изменится точно - оптимальное содержание сложных углеводов, белков и жиров, которое отлично подойдет как спортсменам, так и просто для своего здоровья!
🔹вместо сахара можете использовать сахарозаменитель (вроде стевии).
🔹йогурт и молоко можно брать низкожирные и низколактозные при надобности
🔹количество овсяных хлопьев можно регулировать по вкусу
🔹можно добавить ещё банан/шоколадную стружку и т.п.
🔹можете для своей порции варьировать количество ингредиентов, но в целом старайтесь сохранить пропорции
🍏 Приятного аппетита!
🥦 Продукты для похудения. Никаких БАДов и медикаментов!
В данной статье я собрала для вас список лучших diet-продуктов для очищения организма и похудения без применения БАДов и медицинских препаратов. Читаем!💥
1️⃣Грейпфрут – богат натрием, помогает дольше ощущать чувство сытости
2️⃣Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре
3️⃣Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости
4️⃣Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ
5️⃣Нежирный кефир. Способствует очищению от вредных веществ организма в целом
6️⃣Куриная грудка без кожи (в коже содержится холестерин и лишние калории)
7️⃣Мясо индейки
8️⃣Форель
9️⃣Горбуша
🔟Кета
1️⃣1️⃣Семга.
Все вышеперечисленные продукты обладают полным набором аминокислотного состава, которого полностью хватит обычному человеку, чтобы эффективно сгонять вес, не прибегая ко всевозможным БАДам, спортпиту и медикаментам – на этом уже не один человек приобрел только проблемы со здоровьем. Берегите своё здоровье и оставайтесь на связи!
В данной статье я собрала для вас список лучших diet-продуктов для очищения организма и похудения без применения БАДов и медицинских препаратов. Читаем!💥
1️⃣Грейпфрут – богат натрием, помогает дольше ощущать чувство сытости
2️⃣Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре
3️⃣Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости
4️⃣Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ
5️⃣Нежирный кефир. Способствует очищению от вредных веществ организма в целом
6️⃣Куриная грудка без кожи (в коже содержится холестерин и лишние калории)
7️⃣Мясо индейки
8️⃣Форель
9️⃣Горбуша
🔟Кета
1️⃣1️⃣Семга.
Все вышеперечисленные продукты обладают полным набором аминокислотного состава, которого полностью хватит обычному человеку, чтобы эффективно сгонять вес, не прибегая ко всевозможным БАДам, спортпиту и медикаментам – на этом уже не один человек приобрел только проблемы со здоровьем. Берегите своё здоровье и оставайтесь на связи!
#plastilin_тренировки
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
#plastilin_тренировки
Стретчинг: что это и зачем?
Такое знакомое слово, но в то же время и непонятное. Сегодня постараюсь вам объяснить, что к чему!
ℹ️Это разновидность гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), обеспечивающие его функционирование. У тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат.
ℹ️Отмечу также, что иногда упражнения на растяжку могут оказать негативный эффект вследствие того, что у некоторых групп лиц может проявиться эффект гиперподвижности суставов, что плохо скажется на их здоровье и долговечность. Особо такому эффекту могут быть подвержены лица женского пола.
🔸Почему растягиваться больно?
Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения. Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, использовать напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой (мышцы агонисты и антогонисты).
🔸Как растяжка влияет на гибкость?
Во время растяжки количество саркомеров в мышечном волокне увеличивается, благодаря чему оно удлинняется. Кроме того, это влияет на коллаген – ускоряется процесс синтеза новых белков. Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
Стретчинг: что это и зачем?
Такое знакомое слово, но в то же время и непонятное. Сегодня постараюсь вам объяснить, что к чему!
ℹ️Это разновидность гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), обеспечивающие его функционирование. У тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат.
ℹ️Отмечу также, что иногда упражнения на растяжку могут оказать негативный эффект вследствие того, что у некоторых групп лиц может проявиться эффект гиперподвижности суставов, что плохо скажется на их здоровье и долговечность. Особо такому эффекту могут быть подвержены лица женского пола.
🔸Почему растягиваться больно?
Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения. Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, использовать напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой (мышцы агонисты и антогонисты).
🔸Как растяжка влияет на гибкость?
Во время растяжки количество саркомеров в мышечном волокне увеличивается, благодаря чему оно удлинняется. Кроме того, это влияет на коллаген – ускоряется процесс синтеза новых белков. Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
💯 Витамины в питании для спорта
Приветствую! Если мы говорим о более мощных витаминах, нежели аскорбинка, то перед их употреблением обязательно проконсультируйтесь у врача-диетолога и тренера. Опасность витаминов заключается в то, что они не являются стероидами, от этого контроль за ними становится меньше, что может привести к проблемам со здоровьем.
📌 А теперь поговорим о конкретных классах витаминов.
Основные витамины для набора мышечной массы из базовых комплексов:
✅ В13— ортоновая кислота повышает регенерацию тканей.
✅ А и В1 поддерживают синтез протеина.
✅ Пиродоксин (В6) и В15 (пангамовая кислота) ускоряют рост массы и считаются лучшими анаболиками.
✅ Витамин В участвует в усвоении глюкозы, белковом обмене.
✅ В3 транспортирует питание в клетки.
✅ В9 (фолиевая кислота) доставляет в мышцы кислород, отвечает за кроветворение.
✅ Аскорбиновая кислота участвует в образовании белковых структур, является анаболическим агентом, обеспечивает усвоение протеина.
✅ Селен отвечает за передачу нервных синапсов, ускоряет восстановление мышечных тканей.
✅ Токоферол защищает клетки от повреждения, что напрямую влияет на рост миофибрилл.
Топ витаминов бодибилдерам для роста мышц
✅ Super Multi.
✅ JYM Vita JYM.
✅ BioVite Multivitamin.
✅ Activite Sport.
Витамины для атлетов, повышающие производительность, преимущественно содержат группу В.
✅ В1 ускоряет усвоение углеводов, улучшает выносливость.
✅ В2 (рибофламин) и Е- мощные антиоксиданты. Они участвуют во всех метаболических процессах, улучшают клеточное дыхание.
✅ Ниацин (В3) – катализатор процессов, высвобождающих энергию.
✅ Биотин (В7) извлекает из пищи энергию и повышает работоспособность.
✅ Кобаламин (В12) стимулирует выносливость, обеспечивает кроветворение и деление клеток.
Топ спортивных мультивитаминных комплексов
✅ Первое место занимает Витрум с доминированием В12.
✅ На втором – Ундевит с содержанием А, Е, С, рутина и группы В.
✅ На третьем – специальный комплекс витаминов для физических нагрузок «Алфавит Эффект» со сбалансированным составом.
Данный материал удобно использовать как шпаргалку, поэтому сохраняем себе и обязательно делимся постом! 👍
Приветствую! Если мы говорим о более мощных витаминах, нежели аскорбинка, то перед их употреблением обязательно проконсультируйтесь у врача-диетолога и тренера. Опасность витаминов заключается в то, что они не являются стероидами, от этого контроль за ними становится меньше, что может привести к проблемам со здоровьем.
📌 А теперь поговорим о конкретных классах витаминов.
Основные витамины для набора мышечной массы из базовых комплексов:
✅ В13— ортоновая кислота повышает регенерацию тканей.
✅ А и В1 поддерживают синтез протеина.
✅ Пиродоксин (В6) и В15 (пангамовая кислота) ускоряют рост массы и считаются лучшими анаболиками.
✅ Витамин В участвует в усвоении глюкозы, белковом обмене.
✅ В3 транспортирует питание в клетки.
✅ В9 (фолиевая кислота) доставляет в мышцы кислород, отвечает за кроветворение.
✅ Аскорбиновая кислота участвует в образовании белковых структур, является анаболическим агентом, обеспечивает усвоение протеина.
✅ Селен отвечает за передачу нервных синапсов, ускоряет восстановление мышечных тканей.
✅ Токоферол защищает клетки от повреждения, что напрямую влияет на рост миофибрилл.
Топ витаминов бодибилдерам для роста мышц
✅ Super Multi.
✅ JYM Vita JYM.
✅ BioVite Multivitamin.
✅ Activite Sport.
Витамины для атлетов, повышающие производительность, преимущественно содержат группу В.
✅ В1 ускоряет усвоение углеводов, улучшает выносливость.
✅ В2 (рибофламин) и Е- мощные антиоксиданты. Они участвуют во всех метаболических процессах, улучшают клеточное дыхание.
✅ Ниацин (В3) – катализатор процессов, высвобождающих энергию.
✅ Биотин (В7) извлекает из пищи энергию и повышает работоспособность.
✅ Кобаламин (В12) стимулирует выносливость, обеспечивает кроветворение и деление клеток.
Топ спортивных мультивитаминных комплексов
✅ Первое место занимает Витрум с доминированием В12.
✅ На втором – Ундевит с содержанием А, Е, С, рутина и группы В.
✅ На третьем – специальный комплекс витаминов для физических нагрузок «Алфавит Эффект» со сбалансированным составом.
Данный материал удобно использовать как шпаргалку, поэтому сохраняем себе и обязательно делимся постом! 👍