#тренировки_plastilin
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Информация очень полезная, поэтому рекомендую этот воскресный день подкрепить важными данными!)
⌛️ Сколько по времени нужно тренироваться?
Доброго времени суток! Сегодня речь пойдет о правильном времени тренировок. Читаем!
🔹 Цель тренировок
📌При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
📌Для роста мышц самое важное – большое количество калорий для строительного материала. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии.
В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
📌Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе.
Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
🔹 Стаж тренировок
📌Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
📌Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Информация очень полезная, поэтому рекомендую этот воскресный день подкрепить важными данными!)
#рецепт_plastilin
Интересный и практичный рецепт без сахара и спортдобавок
Сегодня на нашем канале вас ждёт очередной интересный рецепт вкусного овсяного печенья без сахара и спортдобавок!
Овсяное печенье на белках с кокосом 🍪
Ингредиенты:
• 3 яичных белка
• 75 г овсяных хлопьев
• 75 г кокосовой стружки
• 1/4 ч.л. стевии (или 1 ст.л. кокосового сахара)
• щепотка соли
• несколько капель миндального или ванильного экстракта по желанию
Приготовление:
1. Овсяные хлопья необходимо обжарить на сковороде, постоянно помешивая.
2. Взбейте белки с щепоткой соли. Добавьте стевию, миндальный (или ванильный) экстракт, кокосовую стружку и обжаренные овсяные хлопья. Хорошо перемешайте получившуюся массу.
3. Застелите противень специальной бумагой для выпечки. Выложите овсяную массу, формируя печенья.
4. Печенье выпекаем 10-15 минут до образования золотистой корочки.
Интересный и практичный рецепт без сахара и спортдобавок
Сегодня на нашем канале вас ждёт очередной интересный рецепт вкусного овсяного печенья без сахара и спортдобавок!
Овсяное печенье на белках с кокосом 🍪
Ингредиенты:
• 3 яичных белка
• 75 г овсяных хлопьев
• 75 г кокосовой стружки
• 1/4 ч.л. стевии (или 1 ст.л. кокосового сахара)
• щепотка соли
• несколько капель миндального или ванильного экстракта по желанию
Приготовление:
1. Овсяные хлопья необходимо обжарить на сковороде, постоянно помешивая.
2. Взбейте белки с щепоткой соли. Добавьте стевию, миндальный (или ванильный) экстракт, кокосовую стружку и обжаренные овсяные хлопья. Хорошо перемешайте получившуюся массу.
3. Застелите противень специальной бумагой для выпечки. Выложите овсяную массу, формируя печенья.
4. Печенье выпекаем 10-15 минут до образования золотистой корочки.
#тренировки_plastilin
💪🏼 Лучшие упражнения для бицепса
Всем доброго времени суток! Сегодня вас ждёт подборка лучших упражнений на бицепс. Читаем, применяем⚠️
📎 ПОДЪЕМ E-Z ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
4-6 подходов по 8-12 повторов
Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.
📎 СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
4-6 подходов по 8-12 повторов
Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.
📎 УПРАЖНЕНИЕ «МОЛОТ»
4-6 подходов по 8-12 повторов.
Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем.
📎 СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
4-6 подходов по 8-12 повторов.
По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.
💪🏼 Лучшие упражнения для бицепса
Всем доброго времени суток! Сегодня вас ждёт подборка лучших упражнений на бицепс. Читаем, применяем⚠️
📎 ПОДЪЕМ E-Z ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
4-6 подходов по 8-12 повторов
Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.
📎 СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
4-6 подходов по 8-12 повторов
Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.
📎 УПРАЖНЕНИЕ «МОЛОТ»
4-6 подходов по 8-12 повторов.
Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем.
📎 СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
4-6 подходов по 8-12 повторов.
По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.
#питание_plastilin
🍱 Продукты каждодневной корзины, которые стоит увеличить в рационе
Всем привет! Всё больше появляется постов о питании и сегодняшний день не исклюение. Ведь "Ты - то, что ты ешь". Сегодня мы поговорим о товарах в вашей продуктовой корзине, количество которых было бы полезно увеличить. Читаем обязательно до конца!
🍎 Для мозга
Сардины. В их составе присутствуют витамины группы В, А, D, а также много микроэлементов. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
🍎 Для мыщц
Известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией, животным белком и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
🍎 Для легких
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
🍎 Для кожи
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
🍎 Для волос
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые необходимы для их роста. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
🍎 Для глаз
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
🍎 Для сердца
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте 150 мл гранатового сока. Этого количества достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
🍱 Продукты каждодневной корзины, которые стоит увеличить в рационе
Всем привет! Всё больше появляется постов о питании и сегодняшний день не исклюение. Ведь "Ты - то, что ты ешь". Сегодня мы поговорим о товарах в вашей продуктовой корзине, количество которых было бы полезно увеличить. Читаем обязательно до конца!
🍎 Для мозга
Сардины. В их составе присутствуют витамины группы В, А, D, а также много микроэлементов. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
🍎 Для мыщц
Известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией, животным белком и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
🍎 Для легких
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
🍎 Для кожи
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
🍎 Для волос
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые необходимы для их роста. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
🍎 Для глаз
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
🍎 Для сердца
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте 150 мл гранатового сока. Этого количества достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
#полезно_знать_plastilin
Что делать, чтоб "убрать живот".
🔘 Способ 1. Массаж
Существуют различные виды массажа для похудения живота. К их выбору нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы похудения с помощью массажа:
🔹систематичность;
🔹выполнение спустя 3-4 ч. после приема пищи;
🔹недопущение болей любого рода.
🔘 Способ 2. Упражнения
Выбирая упражнения, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.
🔘 Способ 3. Диета
«Диета для похудения живота» — следует выбрать подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.
Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.
📌 Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.
🔘 Способ 4. Правильное питание
Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
Как я уже упоминал, необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
Главное правило любого похудения: не сдавайтесь, и у вас все получится!
🔘 Способ 5. Очищение организма
В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору)
Что делать, чтоб "убрать живот".
🔘 Способ 1. Массаж
Существуют различные виды массажа для похудения живота. К их выбору нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы похудения с помощью массажа:
🔹систематичность;
🔹выполнение спустя 3-4 ч. после приема пищи;
🔹недопущение болей любого рода.
🔘 Способ 2. Упражнения
Выбирая упражнения, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.
🔘 Способ 3. Диета
«Диета для похудения живота» — следует выбрать подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.
Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.
📌 Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.
🔘 Способ 4. Правильное питание
Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
Как я уже упоминал, необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
Главное правило любого похудения: не сдавайтесь, и у вас все получится!
🔘 Способ 5. Очищение организма
В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору)
#тренировки
Стретчинг: что это и зачем?
Такое знакомое слово, но в то же время и непонятное. Сегодня постараюсь вам объяснить, что к чему!
ℹ️Это разновидность гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), обеспечивающие его функционирование. У тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат.
ℹ️Отмечу также, что иногда упражнения на растяжку могут оказать негативный эффект вследствие того, что у некоторых групп лиц может проявиться эффект гиперподвижности суставов, что плохо скажется на их здоровье и долговечность. Особо такому эффекту могут быть подвержены лица женского пола.
🔸Почему растягиваться больно?
Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения. Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, использовать напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой (мышцы агонисты и антогонисты).
🔸Как растяжка влияет на гибкость?
Во время растяжки количество саркомеров в мышечном волокне увеличивается, благодаря чему оно удлинняется. Кроме того, это влияет на коллаген – ускоряется процесс синтеза новых белков. Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
Стретчинг: что это и зачем?
Такое знакомое слово, но в то же время и непонятное. Сегодня постараюсь вам объяснить, что к чему!
ℹ️Это разновидность гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), обеспечивающие его функционирование. У тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат.
ℹ️Отмечу также, что иногда упражнения на растяжку могут оказать негативный эффект вследствие того, что у некоторых групп лиц может проявиться эффект гиперподвижности суставов, что плохо скажется на их здоровье и долговечность. Особо такому эффекту могут быть подвержены лица женского пола.
🔸Почему растягиваться больно?
Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения. Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, использовать напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой (мышцы агонисты и антогонисты).
🔸Как растяжка влияет на гибкость?
Во время растяжки количество саркомеров в мышечном волокне увеличивается, благодаря чему оно удлинняется. Кроме того, это влияет на коллаген – ускоряется процесс синтеза новых белков. Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
#питание_plastilin
🍰 Продукты каждодневной корзины, которые стоит исключить из рациона
Привет, читатели и подписчики! Подготовил для вас статью на тему того, какие продукты каждодневной корзины стоит исключить из ежедневного рациона. Читаем!
🔻Кондитерские изделия.
Следует убрать из ежедневного рациона торты, кексы, пончики и другие мучные продукты – они негативно сказываются на здоровье, а насыщенность такой пищи углеводами становится первой причиной свисающих боков. Полезная замена: диетическое овсяное печенье, мед, сухофрукты, черный шоколад.
🔻Рафинированные растительные масла.
После процедуры очистки в таком масле практически не остается биологически активных элементов, например, витамина E. Однако убрать из рациона этот продукт полностью практически невозможно, поэтому лучше использовать здоровую альтернативу. Полезная замена: нерафинированные растительные масла.
🔻Жирные виды соусов.
В фабричных соусах содержится большое количество жиров, красителей, заменителей вкуса и подсластителей. Калорийность таких пищевых добавок – достигающая показателя в 600 ккал на 100 граммов продукта. Исключаем из рациона майонез, кетчуп и другие жирные соусы фабричного производства. Полезная замена: готовьте заправку самостоятельно из натуральных продуктов.
🔻Полуфабрикаты.
Зачастую производители добавляют в готовый фарш, голубцы, котлеты, каши, пироги и пельмени растительный белок, используя в изделиях мясо с сомнительным сроком годности и нарушая рецептуру. О консервантах и генно-модифицированных добавках упоминать, думаю, вообще не стоит? Вы же сами об этом прекрасно знаете? Полезная замена: приготавливайте блюда сами в домашних условиях.
🍰 Продукты каждодневной корзины, которые стоит исключить из рациона
Привет, читатели и подписчики! Подготовил для вас статью на тему того, какие продукты каждодневной корзины стоит исключить из ежедневного рациона. Читаем!
🔻Кондитерские изделия.
Следует убрать из ежедневного рациона торты, кексы, пончики и другие мучные продукты – они негативно сказываются на здоровье, а насыщенность такой пищи углеводами становится первой причиной свисающих боков. Полезная замена: диетическое овсяное печенье, мед, сухофрукты, черный шоколад.
🔻Рафинированные растительные масла.
После процедуры очистки в таком масле практически не остается биологически активных элементов, например, витамина E. Однако убрать из рациона этот продукт полностью практически невозможно, поэтому лучше использовать здоровую альтернативу. Полезная замена: нерафинированные растительные масла.
🔻Жирные виды соусов.
В фабричных соусах содержится большое количество жиров, красителей, заменителей вкуса и подсластителей. Калорийность таких пищевых добавок – достигающая показателя в 600 ккал на 100 граммов продукта. Исключаем из рациона майонез, кетчуп и другие жирные соусы фабричного производства. Полезная замена: готовьте заправку самостоятельно из натуральных продуктов.
🔻Полуфабрикаты.
Зачастую производители добавляют в готовый фарш, голубцы, котлеты, каши, пироги и пельмени растительный белок, используя в изделиях мясо с сомнительным сроком годности и нарушая рецептуру. О консервантах и генно-модифицированных добавках упоминать, думаю, вообще не стоит? Вы же сами об этом прекрасно знаете? Полезная замена: приготавливайте блюда сами в домашних условиях.
#тренировки_plastilin
Лучшие упражнения для ягодиц
Всех приветствую! Сегодня редакция подобрала для вас топ упражнений на ягодичную группу мышц. Просто и распространённо, но как всегда со вкусом😄 Читаем!
1. Приседания «Плие»
🔸Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
🔸Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
🔸Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
🔸Можно выполнять 2-3 подхода по 7-10 раз в одном подходе.
2. Выпады вперёд
🔸Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
🔸Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
🔸Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
🔸Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
5. Махи ногами
🔸Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
🔸Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
🔸Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
🔸Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
📌Эти упражнения самые одни из лучших на данную мышечную группу, поэтому игнорировать их нельзя (если только у вас нет противопоказаний). Удачных тренировок!
Лучшие упражнения для ягодиц
Всех приветствую! Сегодня редакция подобрала для вас топ упражнений на ягодичную группу мышц. Просто и распространённо, но как всегда со вкусом😄 Читаем!
1. Приседания «Плие»
🔸Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
🔸Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
🔸Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
🔸Можно выполнять 2-3 подхода по 7-10 раз в одном подходе.
2. Выпады вперёд
🔸Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
🔸Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
🔸Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
🔸Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
5. Махи ногами
🔸Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
🔸Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
🔸Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
🔸Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
📌Эти упражнения самые одни из лучших на данную мышечную группу, поэтому игнорировать их нельзя (если только у вас нет противопоказаний). Удачных тренировок!
#питание_plastilin
🍏 Ещё немного о самых практичных и полезных продуктах
Приветствую всех подписчиков и читатей канала! Сегодня приведём ещё небольшой список самых полезных продуктов! Читаем.
📎 Самый полезный продукт питания в мире — это авокадо. В Авокадо содержится огромное количество Витамина В, антиоксидантов, жирных кислот. За счет этого, этот плод успешно предотвращает атеросклероз, онкологические заболевания. Авокадо снижает холестерин, улучшает работу сердца и нервной системы, влияет на образование эритроцитов.
📎 Брокколи. Это неоспоримый лидер в содержании Витамина С и белка. Употребление этого овоща улучшает зрение и благотворно влияет на кожу благодаря бета-каротинам. Метанин сотрудничает с пищеварительной системой, предотвращая появление язв и других заболеваний.
📎 Кефир или молоко низкой жирности. Недаром многие употребляют эти продукты в словосочетнии "поел молока/кефира". По своим свойствам они довольно богаты и в рационе, наверное, 80% людей незаменимы (пусть некоторые и употребляют их с низким содержанием лактозы).
📎 Бананы – природный антидепрессант. Содержат Витамины А, В6, С, обладают слабительными свойствами. Плюс также часто незаменимы в спорт-коктейлях!
📎 Рейтинг продуктов питания по полезности завершают оливки – и зеленые, и черные оливки являются кладезем полезных организму человека элементов, таких как Витамин Е и железо. Не забудьте про оливковое масло хорошего качества, которое также обладает всеми этими свойствами.
🍏 Ещё немного о самых практичных и полезных продуктах
Приветствую всех подписчиков и читатей канала! Сегодня приведём ещё небольшой список самых полезных продуктов! Читаем.
📎 Самый полезный продукт питания в мире — это авокадо. В Авокадо содержится огромное количество Витамина В, антиоксидантов, жирных кислот. За счет этого, этот плод успешно предотвращает атеросклероз, онкологические заболевания. Авокадо снижает холестерин, улучшает работу сердца и нервной системы, влияет на образование эритроцитов.
📎 Брокколи. Это неоспоримый лидер в содержании Витамина С и белка. Употребление этого овоща улучшает зрение и благотворно влияет на кожу благодаря бета-каротинам. Метанин сотрудничает с пищеварительной системой, предотвращая появление язв и других заболеваний.
📎 Кефир или молоко низкой жирности. Недаром многие употребляют эти продукты в словосочетнии "поел молока/кефира". По своим свойствам они довольно богаты и в рационе, наверное, 80% людей незаменимы (пусть некоторые и употребляют их с низким содержанием лактозы).
📎 Бананы – природный антидепрессант. Содержат Витамины А, В6, С, обладают слабительными свойствами. Плюс также часто незаменимы в спорт-коктейлях!
📎 Рейтинг продуктов питания по полезности завершают оливки – и зеленые, и черные оливки являются кладезем полезных организму человека элементов, таких как Витамин Е и железо. Не забудьте про оливковое масло хорошего качества, которое также обладает всеми этими свойствами.
#полезно_знать_plastilin
Обзор новых полезных приложений для спорта на смартфоны!
Всем привет! Сегодня мы собрали для вас подборку фитнес-приложений, которые помогут вам держаться в форме и следить за своим весом! Читаем.
📲 Fooducate Weight Loss Coach
Fooducate — приложение посвящено питанию. Оно содержит 250.000 продуктов для сравнения. У вас будет возможность сравнить хорошие продукты с плохими.
Приложение сможет отслеживать ваш прием пищи, различные физические упражнения и другие активности. Существует также система рекомендации по питанию.
📲 MyFitnessPal
MyFitnessPal — одно из самых популярных приложений для здоровья. Оно проделывает невероятную работу по контролю за вашим рационом питания. Данное фитнес-приложение позволит вам хранить все данные по вашему питанию. По этому вы сможете отслеживать все, что употребили в пищу. Кроме всего вышеперечисленного, вы сможете синхронизироваться с другими приложениями данного типа.
📲 MyPlate Calorie Tracker
MyPlate Calorie Tracker — одно из лучших приложений для здоровья. Оно имеет базу данных более двух миллионов продуктов. В нем есть сканер штрих-кодов, с помощью которого вы сможете быстро заносить продукт для отслеживания калорий. MyPlate даже сможет отслеживать употребление воды.
📲 My Trainer Dasi
Одно из редких бесплатных приложений для здоровья. Оно очень похоже на вышеупомянутое Lifesum. Вы вводите свой возраст, рост и вес. Приложение автоматически регулирует нагрузки и объем тренировки, в зависимости от вашего телосложения и процентного содержание жира, а также создает личный план по вашим данным.
📌Как говорится, пользуйтесь на здоровье и следите за публикациями!)
Обзор новых полезных приложений для спорта на смартфоны!
Всем привет! Сегодня мы собрали для вас подборку фитнес-приложений, которые помогут вам держаться в форме и следить за своим весом! Читаем.
📲 Fooducate Weight Loss Coach
Fooducate — приложение посвящено питанию. Оно содержит 250.000 продуктов для сравнения. У вас будет возможность сравнить хорошие продукты с плохими.
Приложение сможет отслеживать ваш прием пищи, различные физические упражнения и другие активности. Существует также система рекомендации по питанию.
📲 MyFitnessPal
MyFitnessPal — одно из самых популярных приложений для здоровья. Оно проделывает невероятную работу по контролю за вашим рационом питания. Данное фитнес-приложение позволит вам хранить все данные по вашему питанию. По этому вы сможете отслеживать все, что употребили в пищу. Кроме всего вышеперечисленного, вы сможете синхронизироваться с другими приложениями данного типа.
📲 MyPlate Calorie Tracker
MyPlate Calorie Tracker — одно из лучших приложений для здоровья. Оно имеет базу данных более двух миллионов продуктов. В нем есть сканер штрих-кодов, с помощью которого вы сможете быстро заносить продукт для отслеживания калорий. MyPlate даже сможет отслеживать употребление воды.
📲 My Trainer Dasi
Одно из редких бесплатных приложений для здоровья. Оно очень похоже на вышеупомянутое Lifesum. Вы вводите свой возраст, рост и вес. Приложение автоматически регулирует нагрузки и объем тренировки, в зависимости от вашего телосложения и процентного содержание жира, а также создает личный план по вашим данным.
📌Как говорится, пользуйтесь на здоровье и следите за публикациями!)
#питание_plastilin
👩🍳 Самые практичные и полезные продукты. 1 часть
Данные продукты вы легко найдёте на полках магазинов, при этом это супер-функциональная пища, которую легко взять с собой и не для перекуса, а для такого же быстрого и лёгкого, но полноценного приёма пищи!
Приступаем к списку!
🔹Всевозможные готовые завтраки с содержанием именно сложных углеводов с молоком или кефиром - отличный завтрак, особенно, когда торопитесь и завтракать не успеваете.
🔹Овсянка (именно требующая варки и крупными хлопьями) - микроэлементы, витамины, сложные углеводы, клетчатка, питательность - всё содержится в ней. Многие люди годами на завтрак едят именно овсянку в различных вариациях! "Овсянка, сэр!"😄
🔹Сыр пармезан, несмотря на относительную дороговизну в связи с санкциями на Россию, полностью оправдывает цену благодаря минимальному содержанию жиров и максимальному (около 35г на 100г продукта) содержанию белков. Почти во всех супермаркетах можете найти.
🔹Подсластитель "стевия". Многие сторонятся сахара и отчасти это правильно. Стевия для его здоровой и полезной растительной замены как раз поможет!
🔹Чечевица - своего рода вид каши, с характерным содержанием углеводов и довольно большим содержанием растительных белков. Сытно, полезно и вкусно!)
🔹Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб. Бутерброды с ним можно приравнять не к перекусу, а уже к полноценному приёму пищи, причём его не нужно ничего варить, жарить, как многие каши или макароны. Ведь он в готовом виде уже является отличным источником углеводов и т.п.
Вторая часть выйдет завтра, а пока настоятельно рекомендую взять на вооружение сегодняшний материал!🔥🔥
👩🍳 Самые практичные и полезные продукты. 1 часть
Данные продукты вы легко найдёте на полках магазинов, при этом это супер-функциональная пища, которую легко взять с собой и не для перекуса, а для такого же быстрого и лёгкого, но полноценного приёма пищи!
Приступаем к списку!
🔹Всевозможные готовые завтраки с содержанием именно сложных углеводов с молоком или кефиром - отличный завтрак, особенно, когда торопитесь и завтракать не успеваете.
🔹Овсянка (именно требующая варки и крупными хлопьями) - микроэлементы, витамины, сложные углеводы, клетчатка, питательность - всё содержится в ней. Многие люди годами на завтрак едят именно овсянку в различных вариациях! "Овсянка, сэр!"😄
🔹Сыр пармезан, несмотря на относительную дороговизну в связи с санкциями на Россию, полностью оправдывает цену благодаря минимальному содержанию жиров и максимальному (около 35г на 100г продукта) содержанию белков. Почти во всех супермаркетах можете найти.
🔹Подсластитель "стевия". Многие сторонятся сахара и отчасти это правильно. Стевия для его здоровой и полезной растительной замены как раз поможет!
🔹Чечевица - своего рода вид каши, с характерным содержанием углеводов и довольно большим содержанием растительных белков. Сытно, полезно и вкусно!)
🔹Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб. Бутерброды с ним можно приравнять не к перекусу, а уже к полноценному приёму пищи, причём его не нужно ничего варить, жарить, как многие каши или макароны. Ведь он в готовом виде уже является отличным источником углеводов и т.п.
Вторая часть выйдет завтра, а пока настоятельно рекомендую взять на вооружение сегодняшний материал!🔥🔥
#питание_plastilin
Самые практичные и полезные продукты. 2 часть
Продолжаем первые зимние деньки выпуском серии статей о функциональных продуктов для спорта и с пользой для здоровья! Предыдущую часть, кто не видел, я выкладывал вчерашним днём, обязательно переходим и знакомимся. Теперь за дело!
🔸Сладкий картофель (батат) - содержит сложные углеводы и недорогой. Особенно отлично подойдёт людям, кому не нравится/надоели каши и макароны (в качестве источника сложных углеводов)😅
🔸Орехи. Обладают полезными жирами и очень питательны. Если вам не хватает минералов и калорий в рационе, пожалуйста! Орехи - отличный выбор
🔸Яйца. Ни для кого не секрет, что в яйцах содержится самый качественный белок (в плане усвояемости и аминокислотного состава). Даже если вам не удаётся поесть длительное время, для более благоприятного переноса данного периода, можете съесть яйцо/яйца, запить, допустим, порцией молока - и ваш организм не будет под сильным ударом. Их можно как пить, так и есть + употреблять со спорт - коктейлями
🔸Рыба (даже самые недорогие её виды) - содержит полезные жиры и хорошее количество качественных белков при совсем недорогому прайсу некоторых видов рыб!
🔸Шпинат (с ним даже есть рецепты спорт - коктейлей). Трудно назвать овощи, сравнимые с количеством полезных веществ, содержащихся в шпинате. Он богат белком, углеводами, кислотами; витаминами, конечно же, клетчаткой, микроэлементами и это даже не всё!
🔸Обезжиренный творог. Так же использовать можно вместо перекуса, в коктейлях. Т.к. он стоит дешево и приносит хорошее количество молочного белка, усваиваемого около 5 часов.
🔸Конфетюр, практически не содержащий сахара - отлично подойдёт, например, для добавки в обезжиренный творог, чай и во всевозможные продукты для подслащения.
Ставьте 🔥 и следите за публикациями! С вами был канал https://tttttt.me/PLASTILIN_Diet
Самые практичные и полезные продукты. 2 часть
Продолжаем первые зимние деньки выпуском серии статей о функциональных продуктов для спорта и с пользой для здоровья! Предыдущую часть, кто не видел, я выкладывал вчерашним днём, обязательно переходим и знакомимся. Теперь за дело!
🔸Сладкий картофель (батат) - содержит сложные углеводы и недорогой. Особенно отлично подойдёт людям, кому не нравится/надоели каши и макароны (в качестве источника сложных углеводов)😅
🔸Орехи. Обладают полезными жирами и очень питательны. Если вам не хватает минералов и калорий в рационе, пожалуйста! Орехи - отличный выбор
🔸Яйца. Ни для кого не секрет, что в яйцах содержится самый качественный белок (в плане усвояемости и аминокислотного состава). Даже если вам не удаётся поесть длительное время, для более благоприятного переноса данного периода, можете съесть яйцо/яйца, запить, допустим, порцией молока - и ваш организм не будет под сильным ударом. Их можно как пить, так и есть + употреблять со спорт - коктейлями
🔸Рыба (даже самые недорогие её виды) - содержит полезные жиры и хорошее количество качественных белков при совсем недорогому прайсу некоторых видов рыб!
🔸Шпинат (с ним даже есть рецепты спорт - коктейлей). Трудно назвать овощи, сравнимые с количеством полезных веществ, содержащихся в шпинате. Он богат белком, углеводами, кислотами; витаминами, конечно же, клетчаткой, микроэлементами и это даже не всё!
🔸Обезжиренный творог. Так же использовать можно вместо перекуса, в коктейлях. Т.к. он стоит дешево и приносит хорошее количество молочного белка, усваиваемого около 5 часов.
🔸Конфетюр, практически не содержащий сахара - отлично подойдёт, например, для добавки в обезжиренный творог, чай и во всевозможные продукты для подслащения.
Ставьте 🔥 и следите за публикациями! С вами был канал https://tttttt.me/PLASTILIN_Diet
#тренировки_plastilin
💥 Лучшие упражнения для вашего трицепса
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. Трицепс - мышца не такая "популярная", как бицепс и зачастую сложней тренируется, но играет важню роль в красоте рук.
Приведу комплекс для трицепса, который вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
▫️ Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Нижнюю руку на талию, а ладонью обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голова на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и в исходное положение.
▫️ Французский жим лежа
Это могут быть гантели, штанга и прочие предметы. Возьмите гантели (небольшой вес), лягте на спину или сядьте, поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе опустите гантели к ушам. Локти смотрят в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Движение происходит только в локтях, плечи неподвижны.
▫️ Разгибание гантелей назад
Гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, спина параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука вытягивается, на вдохе в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
▫️ Отжимания от скамьи
На ноги можно положить утяжелитель на колени. Обопритесь на скамью позади, руки на ширине плеч. Ноги положите на скамью перед вами. На вдохе сгибайте локти и опустите туловище. На выдохе поднимите туловище.
Жим штанги или гантелей, отжимания с узкой постановкой рук от пола и отжимания на брусьях рассматривать не будем, т.к. это стандартные упражнения, которые знают все 😄
💥 Лучшие упражнения для вашего трицепса
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. Трицепс - мышца не такая "популярная", как бицепс и зачастую сложней тренируется, но играет важню роль в красоте рук.
Приведу комплекс для трицепса, который вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
▫️ Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Нижнюю руку на талию, а ладонью обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голова на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и в исходное положение.
▫️ Французский жим лежа
Это могут быть гантели, штанга и прочие предметы. Возьмите гантели (небольшой вес), лягте на спину или сядьте, поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе опустите гантели к ушам. Локти смотрят в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Движение происходит только в локтях, плечи неподвижны.
▫️ Разгибание гантелей назад
Гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, спина параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука вытягивается, на вдохе в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
▫️ Отжимания от скамьи
На ноги можно положить утяжелитель на колени. Обопритесь на скамью позади, руки на ширине плеч. Ноги положите на скамью перед вами. На вдохе сгибайте локти и опустите туловище. На выдохе поднимите туловище.
Жим штанги или гантелей, отжимания с узкой постановкой рук от пола и отжимания на брусьях рассматривать не будем, т.к. это стандартные упражнения, которые знают все 😄
#полезно_знать_plastilin
🌝 Как без проблем рано вставать по утрам?
Приветствую! Данная тема актуальна для многих, но не все достигают цели успешно, быстро и легко. Цели могут быть разные: не проспать работу, утреннюю пробежку, утреннюю зарядку и подготовку рациона на весь день и т.п. Также с данной темой связаны немаловажные факторы: влияние на внутреннюю энергетику для решения дел, жизненный тонус. Давайте разберёмся, как вставать рано и успевать всё!
Комплекс действий для пробуждения ранним утром:
▪️Будильник должен иметь не резкую и громкую мелодию, а наоборот, как бы это парадоксально не звучало. И лежать подальше от кровати, чтоб не было возможности его выключить, находясь в дрёме, и заснуть опять.
▪️Включите лампу - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
▪️Стакан воды, как минимум. Очень важное и полезное действие.
▪️Зарядка. Нет, не для телефона, а для вашего лучшего пробуждения😁
▪️Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ.
▪️Правильное начало утра — хороший завтрак. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака.
▪️Засыпайте пораньше, чтобы на сон уделялоь минимум 7 часов.
▪️Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время!
Вводя новый режим или просто немного сдвигая время сна и пробуждения, помните об этих пунктах и всё будет, как захотите вы!
🌝 Как без проблем рано вставать по утрам?
Приветствую! Данная тема актуальна для многих, но не все достигают цели успешно, быстро и легко. Цели могут быть разные: не проспать работу, утреннюю пробежку, утреннюю зарядку и подготовку рациона на весь день и т.п. Также с данной темой связаны немаловажные факторы: влияние на внутреннюю энергетику для решения дел, жизненный тонус. Давайте разберёмся, как вставать рано и успевать всё!
Комплекс действий для пробуждения ранним утром:
▪️Будильник должен иметь не резкую и громкую мелодию, а наоборот, как бы это парадоксально не звучало. И лежать подальше от кровати, чтоб не было возможности его выключить, находясь в дрёме, и заснуть опять.
▪️Включите лампу - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
▪️Стакан воды, как минимум. Очень важное и полезное действие.
▪️Зарядка. Нет, не для телефона, а для вашего лучшего пробуждения😁
▪️Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ.
▪️Правильное начало утра — хороший завтрак. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака.
▪️Засыпайте пораньше, чтобы на сон уделялоь минимум 7 часов.
▪️Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время!
Вводя новый режим или просто немного сдвигая время сна и пробуждения, помните об этих пунктах и всё будет, как захотите вы!
#тренировки_plastilin
Периодизация в тренировках
ℹ️ Если просто, циклирование (периодизация) нагрузки – чередование тренировок, для того, чтоб не дать организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
Факт, что любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. А в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировки ради роста результатов.
📍 Основная цель: подбор нагрузки. Если она будет маленькой, организма не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой будут проблемы с восстановлением (перетренированность), что ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Поэтому сейчас вам покажу пример тренировочного цикла, чтоб вы имели большее представление:
Главный критерий продолжительности макро цикла: самочувствие. Не насилуйте свой организм! В противном случае понадобится много времени на восстановление.
Итак, фазы:
🔸 Начните с 3-4 “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. Здесь нужно довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
🔸 Несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
🔸 Фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, сократите число сетов или вычеркивайте из списка некоторые вспомогательные упражнения.
🔸 Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Пытайтесь прибавлять в базовых упражнениях по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если вы их все еще выполняете.
📌 Нельзя сразу начинать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды.
Периодизация в тренировках
ℹ️ Если просто, циклирование (периодизация) нагрузки – чередование тренировок, для того, чтоб не дать организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
Факт, что любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. А в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировки ради роста результатов.
📍 Основная цель: подбор нагрузки. Если она будет маленькой, организма не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой будут проблемы с восстановлением (перетренированность), что ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Поэтому сейчас вам покажу пример тренировочного цикла, чтоб вы имели большее представление:
Главный критерий продолжительности макро цикла: самочувствие. Не насилуйте свой организм! В противном случае понадобится много времени на восстановление.
Итак, фазы:
🔸 Начните с 3-4 “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. Здесь нужно довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
🔸 Несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
🔸 Фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, сократите число сетов или вычеркивайте из списка некоторые вспомогательные упражнения.
🔸 Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Пытайтесь прибавлять в базовых упражнениях по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если вы их все еще выполняете.
📌 Нельзя сразу начинать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды.
#питание_plastilin
Веганство: за и против
Сколько же споров возникало на этой почве... И сегодня попытаемся не решить их, но грамотно взвесить все за и против, чтоб вы точно могли определиться для себя.
ℹ️ Веганство — нечто большее, чем мода или диета. Это некая жизненная философия. Одни отказываются от продуктов животного происхождения по этическим причинам, другие, ожидая экологическую и экономическую пользу отказа от мяса, а кто-то считает, что так питаться - правильно.
Теперь разберём главную часть поста!
Преимущества веганства
🔹 Натуральные продукты
Дело здесь не только в этичности того или иного продукта: отказываясь от еды животного происхождения, заодно отказываются и от ГМО, вредных добавок, которые добавляют ради получения выгоды.
🔹 Внимание к своему здоровью
Веганы знают все о здоровом питании, ведь их образ жизни - отказ от беспорядочного рациона и четкий контроль сбалансированности и пищевой ценности продуктов. Что даже предотвращает многие заболевания.
🔹 Легкость
"Зеленый" рацион — основа любой детокс-диеты. Чувство легкости проявляется благодаря быстрому перевариванию от клетчатки, сбалансированности и т.п. Также многие замечают скачок продуктивности, приняв решение стать веганом.
Недостатки
🔺 Диета не для всех
Людям с неокрепшим или проблемным здоровьем веганство чуть ли не противопоказано.
🔺 Сложность замены
Если раньше вы легко получали железо, белки, кальций, жирные кислоты, витамины из животных продуктов, то став веганом, придется потрудиться, чтобы найти альтернативы и сделать это сбалансированно.
Плюс вы обязаны тратить много времени на кухне, принимать витамины и добавки, для тонуса.
🔺 Дефицит витаминов
Этот недостаток связан с прошлым.
Да, в растительной пище содержатся все элементы и витамины, но придется проделать огромный труд, чтобы не обделить себя ни одним элементом.
Главный предмет споров — витамин В12. Можете загуглить, в чём же дело с ним..
📍Сегодня мы выделили не все, но основные и значимые влияния веганства на организм. Надеюсь, вам стала картина яснее)
Веганство: за и против
Сколько же споров возникало на этой почве... И сегодня попытаемся не решить их, но грамотно взвесить все за и против, чтоб вы точно могли определиться для себя.
ℹ️ Веганство — нечто большее, чем мода или диета. Это некая жизненная философия. Одни отказываются от продуктов животного происхождения по этическим причинам, другие, ожидая экологическую и экономическую пользу отказа от мяса, а кто-то считает, что так питаться - правильно.
Теперь разберём главную часть поста!
Преимущества веганства
🔹 Натуральные продукты
Дело здесь не только в этичности того или иного продукта: отказываясь от еды животного происхождения, заодно отказываются и от ГМО, вредных добавок, которые добавляют ради получения выгоды.
🔹 Внимание к своему здоровью
Веганы знают все о здоровом питании, ведь их образ жизни - отказ от беспорядочного рациона и четкий контроль сбалансированности и пищевой ценности продуктов. Что даже предотвращает многие заболевания.
🔹 Легкость
"Зеленый" рацион — основа любой детокс-диеты. Чувство легкости проявляется благодаря быстрому перевариванию от клетчатки, сбалансированности и т.п. Также многие замечают скачок продуктивности, приняв решение стать веганом.
Недостатки
🔺 Диета не для всех
Людям с неокрепшим или проблемным здоровьем веганство чуть ли не противопоказано.
🔺 Сложность замены
Если раньше вы легко получали железо, белки, кальций, жирные кислоты, витамины из животных продуктов, то став веганом, придется потрудиться, чтобы найти альтернативы и сделать это сбалансированно.
Плюс вы обязаны тратить много времени на кухне, принимать витамины и добавки, для тонуса.
🔺 Дефицит витаминов
Этот недостаток связан с прошлым.
Да, в растительной пище содержатся все элементы и витамины, но придется проделать огромный труд, чтобы не обделить себя ни одним элементом.
Главный предмет споров — витамин В12. Можете загуглить, в чём же дело с ним..
📍Сегодня мы выделили не все, но основные и значимые влияния веганства на организм. Надеюсь, вам стала картина яснее)
#тренировки_plastilin
💁♀️ Как гарантированно сесть на шпагат
Выделяют 2 вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид считается более простым.
🤸♀️ Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда довольно банальных факторов, таких, как желание, генетическая предрасположенность и т.п.
Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет добиться результата:
🔸Разминка для разогрева. Это может быть бег трусцой и т.п.
🔸Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Максимально наклоняйтесь поочередно по 30-50 сек. к ногам и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену.
🔸Сидя на полу. Ноги вперед. Тянуться до пальцев ног в течение 30-50 сек.
🔸Стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола 30-50 сек. Колени не сгибать;
🔸Исходное положение на колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге 30-40 сек., после поменяйте ноги.
🔸Ноги разведены, руки упираются в пол. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат.
🔸Выпад вперед ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Одно колено на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 сек. задержите их внизу. Ноги менять.
🔸Боковая планка с растяжкой. Стоя в планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе.
🔸Встать, ноги вместе. Осторожно поднимайте одну ногу, возьмите ее одноименной рукой и притягивайте к себе.
Данный комплекс только выглядит большим, на самом деле, он не такой сложный 😉
💁♀️ Как гарантированно сесть на шпагат
Выделяют 2 вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид считается более простым.
🤸♀️ Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда довольно банальных факторов, таких, как желание, генетическая предрасположенность и т.п.
Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет добиться результата:
🔸Разминка для разогрева. Это может быть бег трусцой и т.п.
🔸Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Максимально наклоняйтесь поочередно по 30-50 сек. к ногам и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену.
🔸Сидя на полу. Ноги вперед. Тянуться до пальцев ног в течение 30-50 сек.
🔸Стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола 30-50 сек. Колени не сгибать;
🔸Исходное положение на колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге 30-40 сек., после поменяйте ноги.
🔸Ноги разведены, руки упираются в пол. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат.
🔸Выпад вперед ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Одно колено на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 сек. задержите их внизу. Ноги менять.
🔸Боковая планка с растяжкой. Стоя в планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе.
🔸Встать, ноги вместе. Осторожно поднимайте одну ногу, возьмите ее одноименной рукой и притягивайте к себе.
Данный комплекс только выглядит большим, на самом деле, он не такой сложный 😉
🍏 Главные законы питания. Как сжигать подкожный жир и набирать мышечную массу.
Привет всем читателям и подписчикам канала! Сегодня мы с вами разберем основные принципы правильного питания и сделаем выводы о жиросжигании и наборе мышечной массы.
1️⃣Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии. Да, ессли мы задались целью сжечь подкожный жир, то, естественно, принцип тут обратный – расходовать энергии нужно больше, чем мы её получаем. Но если же мы говорим именно о рациональном питании, то стоит отметить, что этот принцип здесь как никогда важен.
2️⃣Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей.
3️⃣Третий закон рационального питания — закон энзиматической (ферментной) адекватности. Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Кроме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относиться к переходу на новые диеты и системы питания
4️⃣Пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядохимикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д.
5️⃣Закон соблюдения режима приема пищи:
▫️дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки);
▫️прием пищи в одни и те же часы;
▫️продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч.;
▫️прием пищи не ранее чем через 30-40 мин. после физических нагрузок;
▫️ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.
Итог. Для того, чтобы питаться рационально, стоит приложить лишь немного усилий. Эффект сохранения здоровья ЖКТ воздастся вам многократно. Говоря же о наборе мышечной массы или о жиросжигании стоит помнить, что необходимо придерживаться тех же принципов рационального питания, но лишь с той поправкой, что при наборе мышечной массы стоит увеличивать количество поступаемой энергии к количеству затрачиваемой. При жиросжигании – наоборот, стоит увеличивать количество затраченной к поступаемой энергии.
А для тех, кому не хватает мотивации оставлю интересную книгу: "Хочу и буду" - https://drive.google.com/open?id=11zVSz0IcSdDc2fNy_YjFdQ_LkSQld0JR
Удачи, берегите себя!
Привет всем читателям и подписчикам канала! Сегодня мы с вами разберем основные принципы правильного питания и сделаем выводы о жиросжигании и наборе мышечной массы.
1️⃣Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии. Да, ессли мы задались целью сжечь подкожный жир, то, естественно, принцип тут обратный – расходовать энергии нужно больше, чем мы её получаем. Но если же мы говорим именно о рациональном питании, то стоит отметить, что этот принцип здесь как никогда важен.
2️⃣Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей.
3️⃣Третий закон рационального питания — закон энзиматической (ферментной) адекватности. Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Кроме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относиться к переходу на новые диеты и системы питания
4️⃣Пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядохимикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д.
5️⃣Закон соблюдения режима приема пищи:
▫️дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки);
▫️прием пищи в одни и те же часы;
▫️продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч.;
▫️прием пищи не ранее чем через 30-40 мин. после физических нагрузок;
▫️ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.
Итог. Для того, чтобы питаться рационально, стоит приложить лишь немного усилий. Эффект сохранения здоровья ЖКТ воздастся вам многократно. Говоря же о наборе мышечной массы или о жиросжигании стоит помнить, что необходимо придерживаться тех же принципов рационального питания, но лишь с той поправкой, что при наборе мышечной массы стоит увеличивать количество поступаемой энергии к количеству затрачиваемой. При жиросжигании – наоборот, стоит увеличивать количество затраченной к поступаемой энергии.
А для тех, кому не хватает мотивации оставлю интересную книгу: "Хочу и буду" - https://drive.google.com/open?id=11zVSz0IcSdDc2fNy_YjFdQ_LkSQld0JR
Удачи, берегите себя!
🍌 Рецепт сорбета без сахара: с бананами и абрикосами
Лучший выбор для свежего и некалорийного перекуса.👍 Вместо того, чтобы коротать вечера под чипсы или шоколадку, попробуйте приготовить этот нежный сорбет.
▫️Взбейте в блендере 2 банана, 1 апельсин, горсть абрикос без косточек и полстакана газированной минеральной воды.
▫️Выложите в тарелку и замораживайте в течение 3 часов помешивая массу ежечасно. ▫️Перед подачей на стол еще раз взбейте массу.
▫️Украсьте листиками базилика или мяты. Получается очень нежный и свежий десерт.
Данный рецепт не содержит сахара или каких-либо спортивных добавок, поэтому любой человек без аллергии можт пробовать!
Лучший выбор для свежего и некалорийного перекуса.👍 Вместо того, чтобы коротать вечера под чипсы или шоколадку, попробуйте приготовить этот нежный сорбет.
▫️Взбейте в блендере 2 банана, 1 апельсин, горсть абрикос без косточек и полстакана газированной минеральной воды.
▫️Выложите в тарелку и замораживайте в течение 3 часов помешивая массу ежечасно. ▫️Перед подачей на стол еще раз взбейте массу.
▫️Украсьте листиками базилика или мяты. Получается очень нежный и свежий десерт.
Данный рецепт не содержит сахара или каких-либо спортивных добавок, поэтому любой человек без аллергии можт пробовать!
Сладкое нас спасает от плохого настроения и улучшает мозговую активность.
Как считаете - это МИФ или ПРАВДА ?🤔
Как считаете - это МИФ или ПРАВДА ?🤔
Anonymous Poll
41%
МИФ🙅
59%
ПРАВДА🤗