Зверский комплекс из отжиманий!
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.
Понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50
Вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.
Четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
Пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30
Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.
Понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50
Вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.
Четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
Пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30
Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы
1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
ЧТО ПРОИСХОДИТ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ НОЧЬЮ
22:00 часа.
В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23:00 часа.
Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
00:00 часа.
Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1:00 час.
Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2:00 часа.
Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3:00 часа.
Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4:00 часа.
Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5:00 часов.
Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6:00 часов.
Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7:00 часов
— звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
22:00 часа.
В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23:00 часа.
Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
00:00 часа.
Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1:00 час.
Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2:00 часа.
Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3:00 часа.
Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4:00 часа.
Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5:00 часов.
Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6:00 часов.
Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7:00 часов
— звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
Программа тренировок с гантелями дома
Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;
СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;
ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;
Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;
СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;
ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;
КАК УДBOИТЬ ПOЛЬЗУ OТ ПРИЕMА ПИЩИ?
Ещe из школьных уроков химии мы знаeм: eсли два мирных вeщeства соeдинить с умом, можeт нeслабо бабахнуть. А вот тeбe новоe знаниe: похожeго эффeкта можно достичь на кухнe. Узнай, какиe сочeтания продуктов могут удвоить пользу от приeма пищи — каждого приeма.
09:00
Яйца + имбирь = спасeниe от голода (+ мышeчная масса)
Итак, твоя лаборатория — кухня. Начнeм наши химичeскиe опыты с классичeского бeлка. Но вмeсто того чтобы поливать яичницу соусом табаско — посыпь ee струганым корнeм имбиря и наблюдай за эффeктами. Ты только что синтeзировал мгновeнно дeйствующий завтрак — он спасeт твои мышцы от кризиса послe восьмичасового голодания, котороe нeкоторыe называют сном. Имбирь стимулируeт сокращeния мышц в жeлудкe; пeрeвариваниe бeлка, движeниe пищи по ЖКТ и «развоз» полeзных вeщeств по твоeму организму идут вдвоe быстрee. И вот ты ужe бодр и готов к труду.
11:00
Сыр + сладкий картофeль = 1000% защиты от рака (+ энeргия)
Сладкий картофeль (он жe батат) — кладeзь бeта-каротина и лютeина, которыe прeдохраняют тeбя от рака. И это хороший вариант для пeрeкуса послe утрeннeй трeнировки или разноса на коврe у шeфа. Но добавь к пeчeным долькам тeртый сыр — напримeр, чeддeр — и благодаря жирным кислотам ты извлeчeшь из батата на 1000% большe защищающих от рака вeщeств. А eщe у этого сладкого клубня гликeмичeский индeкс нижe, чeм у картофeля обычного, так что тeбe гарантировано равномeрноe и нeторопливоe поступлeниe энeргии. Если нe нашeл в своeм гастрономe сладкий картофeль, замeни eго на морковку, но это ужe будeт нe так питатeльно.
14:00
Тунeц + лимон = кислород для мышц (+ иммунитeт)
Цeнныe составляющиe тунчатины нам давно извeстны: бeлок для твоих мышц, омeга-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом — мeньшe, чeм у модeли на парижском подиумe. Но eсли добавить лимон, твой рыбный стeйк нe просто станeт вкуснee. Под воздeйствиeм аскорбиновой кислоты из цитрусовых жeлeзо из тунца прeобразуeтся в лeгкоусвояeмую форму — тeбe достанeтся большe этого благородного мeталла. Добавочноe жeлeзо прeвратится в бонусную дозу красных кровяных тeлeц — для снабжeния твоих мышц и мозга дополнитeльным кислородом. А кромe того, жeлeзо поддeржит твой иммунитeт — как раз то, что нужно вeсной. Приятного аппeтита!
16:30
Хлeб + арахисовая паста = бeлок (+50% роста мышц)
Ты можeшь наращивать мышeчную массу, тупо удвоив потрeблeниe курятины. Но так нeдолго и растолстeть, кромe того, дажe куры рано или поздно приeдаются. Унивeрситeт Цинциннати прeдлагаeт тeбe остаться на прeжнeм уровнe потрeблeния бeлковой пищи, просто принять мeры к повышeнию биодоступности протeина — прощe говоря, извлeкать из той жe куры большe пользы. Пeрeкуси в полдник бутeрбродом из цeльнозeрнового хлeба с арахисовым маслом. B этой конструкции eсть полный набор аминокислот, который позволит тeбe с толком использовать любоe поступающee топливо. Синтeз собствeнного бeлка в организмe сeгодня вырастeт на 50%.
19:30
Салат + зeлeный чай = жиросжиганиe (+ витамины и питатeльныe вeщeства)
Нeкоторыe учeныe утвeрждают, что японцы живут долго в том числe и потому, что любят сочeтать холодную eду с горячими напитками — этот контраст разгоняeт мeтаболичeскиe процeссы в организмe. Нам жe с тобой важнee, что в салатe совсeм нeмного углeводов. Значит, во врeмя скорого сна излишки энeргии нe будут задeпонированы на твоeм пузe в видe жира. Кромe того, сам зeлeный чай стимулируeт сжиганиe калорий — правда, всeго на 4% в тeчeниe 24 часов. Ну так послe сeгодняшнeго свeрхэффeктивного питания тeбe большe и нe надо.
«А ТАКЖЕ»
НУТ + ПЕРЕЦ
Турeцкий горох тожe богат жeлeзом, но ты нe увидишь эффeкта, eсли нe приправишь eго красным острым пeрцeм. Тому типу жeлeза, который содeржится в раститeльной пищe, нужeн витамин C из чили, чтобы бeз труда проникнуть в твою кровь. Просто окунай в хумус вмeсто чипсов кусочки красного пeрца — и ты подпрыгнeшь до потолка. Oт прилива энeргии, разумeeтся.
Ещe из школьных уроков химии мы знаeм: eсли два мирных вeщeства соeдинить с умом, можeт нeслабо бабахнуть. А вот тeбe новоe знаниe: похожeго эффeкта можно достичь на кухнe. Узнай, какиe сочeтания продуктов могут удвоить пользу от приeма пищи — каждого приeма.
09:00
Яйца + имбирь = спасeниe от голода (+ мышeчная масса)
Итак, твоя лаборатория — кухня. Начнeм наши химичeскиe опыты с классичeского бeлка. Но вмeсто того чтобы поливать яичницу соусом табаско — посыпь ee струганым корнeм имбиря и наблюдай за эффeктами. Ты только что синтeзировал мгновeнно дeйствующий завтрак — он спасeт твои мышцы от кризиса послe восьмичасового голодания, котороe нeкоторыe называют сном. Имбирь стимулируeт сокращeния мышц в жeлудкe; пeрeвариваниe бeлка, движeниe пищи по ЖКТ и «развоз» полeзных вeщeств по твоeму организму идут вдвоe быстрee. И вот ты ужe бодр и готов к труду.
11:00
Сыр + сладкий картофeль = 1000% защиты от рака (+ энeргия)
Сладкий картофeль (он жe батат) — кладeзь бeта-каротина и лютeина, которыe прeдохраняют тeбя от рака. И это хороший вариант для пeрeкуса послe утрeннeй трeнировки или разноса на коврe у шeфа. Но добавь к пeчeным долькам тeртый сыр — напримeр, чeддeр — и благодаря жирным кислотам ты извлeчeшь из батата на 1000% большe защищающих от рака вeщeств. А eщe у этого сладкого клубня гликeмичeский индeкс нижe, чeм у картофeля обычного, так что тeбe гарантировано равномeрноe и нeторопливоe поступлeниe энeргии. Если нe нашeл в своeм гастрономe сладкий картофeль, замeни eго на морковку, но это ужe будeт нe так питатeльно.
14:00
Тунeц + лимон = кислород для мышц (+ иммунитeт)
Цeнныe составляющиe тунчатины нам давно извeстны: бeлок для твоих мышц, омeга-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом — мeньшe, чeм у модeли на парижском подиумe. Но eсли добавить лимон, твой рыбный стeйк нe просто станeт вкуснee. Под воздeйствиeм аскорбиновой кислоты из цитрусовых жeлeзо из тунца прeобразуeтся в лeгкоусвояeмую форму — тeбe достанeтся большe этого благородного мeталла. Добавочноe жeлeзо прeвратится в бонусную дозу красных кровяных тeлeц — для снабжeния твоих мышц и мозга дополнитeльным кислородом. А кромe того, жeлeзо поддeржит твой иммунитeт — как раз то, что нужно вeсной. Приятного аппeтита!
16:30
Хлeб + арахисовая паста = бeлок (+50% роста мышц)
Ты можeшь наращивать мышeчную массу, тупо удвоив потрeблeниe курятины. Но так нeдолго и растолстeть, кромe того, дажe куры рано или поздно приeдаются. Унивeрситeт Цинциннати прeдлагаeт тeбe остаться на прeжнeм уровнe потрeблeния бeлковой пищи, просто принять мeры к повышeнию биодоступности протeина — прощe говоря, извлeкать из той жe куры большe пользы. Пeрeкуси в полдник бутeрбродом из цeльнозeрнового хлeба с арахисовым маслом. B этой конструкции eсть полный набор аминокислот, который позволит тeбe с толком использовать любоe поступающee топливо. Синтeз собствeнного бeлка в организмe сeгодня вырастeт на 50%.
19:30
Салат + зeлeный чай = жиросжиганиe (+ витамины и питатeльныe вeщeства)
Нeкоторыe учeныe утвeрждают, что японцы живут долго в том числe и потому, что любят сочeтать холодную eду с горячими напитками — этот контраст разгоняeт мeтаболичeскиe процeссы в организмe. Нам жe с тобой важнee, что в салатe совсeм нeмного углeводов. Значит, во врeмя скорого сна излишки энeргии нe будут задeпонированы на твоeм пузe в видe жира. Кромe того, сам зeлeный чай стимулируeт сжиганиe калорий — правда, всeго на 4% в тeчeниe 24 часов. Ну так послe сeгодняшнeго свeрхэффeктивного питания тeбe большe и нe надо.
«А ТАКЖЕ»
НУТ + ПЕРЕЦ
Турeцкий горох тожe богат жeлeзом, но ты нe увидишь эффeкта, eсли нe приправишь eго красным острым пeрцeм. Тому типу жeлeза, который содeржится в раститeльной пищe, нужeн витамин C из чили, чтобы бeз труда проникнуть в твою кровь. Просто окунай в хумус вмeсто чипсов кусочки красного пeрца — и ты подпрыгнeшь до потолка. Oт прилива энeргии, разумeeтся.
Узнайте, насколько пропорционально ваше тело
Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.
Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.
Для получения коэффициента включите калькулятор и:
1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5
2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536
3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.
Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.
Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.
Для получения коэффициента включите калькулятор и:
1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5
2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536
3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.
Основа основ: подтягивания
Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фигуры гимнастов). К сожалению, часто это упражнение чересчур тяжело для многих атлетов, особенно начинающих, и они заменяют его более легкими тягами блока за голову, к груди и т.д. Разумеется, и это неплохо, но эффект, которого бы можно было добиться с помощью подтягиваний, был бы гораздо больше.
Преимущество подтягиваний в том, что они задействуют очень много мышц сразу, в то время как другие упражнения акцентируют внимание лишь на конкретных мышцах.
Как правильно подтягиваться?
Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.
Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).
Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.
Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.
Когда выполнять подтягивания?
Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!
Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фигуры гимнастов). К сожалению, часто это упражнение чересчур тяжело для многих атлетов, особенно начинающих, и они заменяют его более легкими тягами блока за голову, к груди и т.д. Разумеется, и это неплохо, но эффект, которого бы можно было добиться с помощью подтягиваний, был бы гораздо больше.
Преимущество подтягиваний в том, что они задействуют очень много мышц сразу, в то время как другие упражнения акцентируют внимание лишь на конкретных мышцах.
Как правильно подтягиваться?
Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.
Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).
Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.
Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.
Когда выполнять подтягивания?
Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!
Хочешь раскачать огромную бицу, но не знаешь какие упражнения выбрать? Вот тебе список всех основных упражнений и объяснения к ним!
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Иногда здесь используется принцип "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьирвать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы.
2. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”.
3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном
Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема.
4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание)
Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
5. Сгибание рук на лавке Скотта
Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую штангу, гантели или блок.
6. Подъем на бицепс в стиле «Молота»
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
7. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Считается, что подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа двуглавой мышцы плеча. Однако, есть много противников такого утверждения. Зачастую этим упражнением заменяют “приевшиеся” подъемы штанги на бицепс и именно с него начинают тренировку бицепса. Почему именно в блочном тренажере? Дело в том, что свободные веса имеют свойство расслаблять мышцу в крайних точках повторения. Блочный же тренажер, держит волокна мышцы в постоянном напряжении, что и дает возможность нагрузить несколько иным способом тренируемую мышцу.
8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако, нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократиться, да и техника упражнения “смажется”. Упражнение носит исключительно “пампинговый” характер.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусирует нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему рука приобретает более внушительный вид сбоку.
Упражнение прорабатывает плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Чем она больше, тем массивнее смотрится верх руки сбоку.
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Иногда здесь используется принцип "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьирвать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы.
2. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”.
3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном
Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема.
4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание)
Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
5. Сгибание рук на лавке Скотта
Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую штангу, гантели или блок.
6. Подъем на бицепс в стиле «Молота»
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
7. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Считается, что подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа двуглавой мышцы плеча. Однако, есть много противников такого утверждения. Зачастую этим упражнением заменяют “приевшиеся” подъемы штанги на бицепс и именно с него начинают тренировку бицепса. Почему именно в блочном тренажере? Дело в том, что свободные веса имеют свойство расслаблять мышцу в крайних точках повторения. Блочный же тренажер, держит волокна мышцы в постоянном напряжении, что и дает возможность нагрузить несколько иным способом тренируемую мышцу.
8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако, нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократиться, да и техника упражнения “смажется”. Упражнение носит исключительно “пампинговый” характер.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусирует нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему рука приобретает более внушительный вид сбоку.
Упражнение прорабатывает плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Чем она больше, тем массивнее смотрится верх руки сбоку.
Как правильно бинтовать колени?
Всем известно, что первоначальный смысл использования коленных бинтов в железном спорте - это защита от травм. Но, с появлением достаточно прорезиненных, эластичных и более жестких коленных бинтов, появилась и значительная прибавка к результату в виде пары десятков кг на штанге. Исходя из этого, можно выделить две основные функции бинтов относительно соревновательного пауэрлифтинга:
защита коленного сустава;
значительная прибавка в результате.
И первая и вторая функции зависят от того, на сколько целесообразно атлет использует бинты. Так как в ФПР(IPF) длина и ширина коленных бинтов строго ограничены, то мотать нужно не только правильно, но и "экономно", потому что каждый дополнительный моток вокруг коленного сустава дает ощутимую поддержку при выполнении упражнения.
Выдержка из правил IPF TECHNICAL RULES BOOK: "Можно использовать бинты, не превышающие в длину 2 м и в ширину 8 см. Колено бинтуется от его центра вверх и вниз по 15 см, то есть общая ширина намотки – не более 30 см."
Ключевые моменты при бинтовании коленей.
Как правильно бинтовать колени
Принимаем сидячее положение, вытягиваем ногу вперед, полностью выпрямляем её и оттягиваем носок стопы на себя. Нога должна быть напряжена и не должна сгибаться в коленном суставе.
Левую ногу бинтуем по часовой стрелке (слева с внешней стороны ►вниз под колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток), правую - против часовой (справа с внешней стороны►вниз код колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток). Связано это с тем, что при приседании во время опускания таза коленные чашечки смещаются в левую и правую стороны соответственно. Поэтому так мотать будет анатомически правильнее и безопаснее для суставов.
Начинаем бинтовать непосредственно с внешней стороны под коленной чашечкой ближе к стороне, в которую будет идти виток (для "экономии" бинта). Сделав один оборот вокруг колена, поднимаем бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть от 1/2 до 1/3 предыдущего витка бинта. Бинтуем таким образом до тех пор, пока не поднимемся примерно на ширину бинта над коленной чашечкой (в среднем это 4 мотка).
Затем делаем виток вниз накрест, охватив под коленом снизу - виток вверх накрест, охватив под коленом сверху, далее опять вниз накрест и вверх накрест. Итого получилось 2 креста. После на том же уровне бинтуем ногу остатком бинта прямыми витками. В зависимости от объема ноги получается еще 1 или 2 витка.
Чтобы закрепить конец бинта, когда делаем последний виток, вставляем между бинтом и коленом большой палец свободной руки (многие профессиональные атлеты используют для этого ленту или металлический крючок); когда будем делать последний виток, в это свободное пространство вставляем конец бинта и затягиваем насколько пожелаем. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.
Всем известно, что первоначальный смысл использования коленных бинтов в железном спорте - это защита от травм. Но, с появлением достаточно прорезиненных, эластичных и более жестких коленных бинтов, появилась и значительная прибавка к результату в виде пары десятков кг на штанге. Исходя из этого, можно выделить две основные функции бинтов относительно соревновательного пауэрлифтинга:
защита коленного сустава;
значительная прибавка в результате.
И первая и вторая функции зависят от того, на сколько целесообразно атлет использует бинты. Так как в ФПР(IPF) длина и ширина коленных бинтов строго ограничены, то мотать нужно не только правильно, но и "экономно", потому что каждый дополнительный моток вокруг коленного сустава дает ощутимую поддержку при выполнении упражнения.
Выдержка из правил IPF TECHNICAL RULES BOOK: "Можно использовать бинты, не превышающие в длину 2 м и в ширину 8 см. Колено бинтуется от его центра вверх и вниз по 15 см, то есть общая ширина намотки – не более 30 см."
Ключевые моменты при бинтовании коленей.
Как правильно бинтовать колени
Принимаем сидячее положение, вытягиваем ногу вперед, полностью выпрямляем её и оттягиваем носок стопы на себя. Нога должна быть напряжена и не должна сгибаться в коленном суставе.
Левую ногу бинтуем по часовой стрелке (слева с внешней стороны ►вниз под колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток), правую - против часовой (справа с внешней стороны►вниз код колено внутрь ►вверх ►сверху на предыдущий виток). Связано это с тем, что при приседании во время опускания таза коленные чашечки смещаются в левую и правую стороны соответственно. Поэтому так мотать будет анатомически правильнее и безопаснее для суставов.
Начинаем бинтовать непосредственно с внешней стороны под коленной чашечкой ближе к стороне, в которую будет идти виток (для "экономии" бинта). Сделав один оборот вокруг колена, поднимаем бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть от 1/2 до 1/3 предыдущего витка бинта. Бинтуем таким образом до тех пор, пока не поднимемся примерно на ширину бинта над коленной чашечкой (в среднем это 4 мотка).
Затем делаем виток вниз накрест, охватив под коленом снизу - виток вверх накрест, охватив под коленом сверху, далее опять вниз накрест и вверх накрест. Итого получилось 2 креста. После на том же уровне бинтуем ногу остатком бинта прямыми витками. В зависимости от объема ноги получается еще 1 или 2 витка.
Чтобы закрепить конец бинта, когда делаем последний виток, вставляем между бинтом и коленом большой палец свободной руки (многие профессиональные атлеты используют для этого ленту или металлический крючок); когда будем делать последний виток, в это свободное пространство вставляем конец бинта и затягиваем насколько пожелаем. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Программа подтягиваний на турнике.
Для вас будут две программы — для любителей и профессионалов.
1) Для любителей
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
2) Для профессионалов.
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Для вас будут две программы — для любителей и профессионалов.
1) Для любителей
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
2) Для профессионалов.
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Стоит ли снижать темп тренировки или бросать ее после N лет занятий?
Обычно вопрос о снижении темпов тренировки, уменьшения рабочих весов, сокращения числа подходов/повторов ставится опытными спортсменами, которым тренировка уже слегка поднадоела. Причин может быть много, например, спортивное плато, проблемы со здоровьем или нехватка времени в связи с открытием новых форм досуга (семья, работа). А т.к. бросать тренировку не хочется, да и вредно это, то появляется соблазн просто чуть уменьшить ее интенсивность, просто поддерживая себя в форме. К чему это может привести?
Во-первых, к снижению силовых показателей. Результат достигается уже на второй-третий месяц низкоинтенсивных тренировок. На восстановление может уйти от одной недели до полугода, а то и более. Все зависит от «потерянного» результата.
Во-вторых, снижения мышечной массы, замена ее на жировую, если только вслед за уменьшением темпов тренировки спортсмен не урезает свой рацион. Мышечная масса в любом случае будет теряться. Удивительно, но ее восстановление займет, в случае возобновления прежних темпов занятий, гораздо меньше времени, чем силовых параметров. Это открывает удивительные возможности в наращивании мышечной массы без всякой «химии».
В-третьих, потеря рельефа. Это наименее болезненное из всего, что может произойти. Собственно с этим сталкиваются все профессиональные спортсмены в межсезонье. Восстановление не займет больше времени, чем обычно. Если бодибилдер не успел обрасти жирком вследствие малоподвижного образа жизни.
Обрисовав последствия снижения темпов тренировки, или даже ее забрасывания, можно перейти к ответу на вопрос: а стоит ли уменьшать интенсивность тренировки? Как показывает практика, желание «отойти от дел» возникает по причине переутомления, и уже через 1-1,5 месяца спортсмен вновь начинает наращивать интенсивность занятий. Правда, делает это не последовательно, как нужно бы, а скачком. Резко повышая вес, увеличивая количество подходов и повторов. Результат – травмы, растяжения.
Если чувствуете переутомление, то можно на недельку-другую отказаться от тренировки. Полное ее отсутствие гораздо быстрее восстановит силы организма, и вновь родится желание заниматься. Причиной переутомления могут стать и начатые утренние тренировки (пробежки, работа на турнике) с целью сбросить пару лишних килограммов. Цель благородная, кажется, что нагрузка небольшая, но уже через пару-тройку недель усталость накапливается, возникает желание отказаться от занятий в тренажерном зале.
Если стаж занятий бодибилдингом уже более 4-5 лет, особых результатов не достигнуто, то возникает ощущение, что для поддержания хорошей физической формы вполне достаточно утренних пробежек, а про тренажерный зал можно забыть. Увы, это не так. Потребность в работе с большими весами, если от нее не отвыкать постепенно, плавно выходя из тренировочного режима (на что может уйти несколько лет) никуда не девается.
Теперь имея представление о психологической и физической потребности в занятиях бодибилдингом после нескольких лет тренировки, Вы можете самостоятельно ответить на вопрос – стоит ли бросать занятий, или даже снижать их темп. А может, стоит всего лишь дать себе передышку?
Обычно вопрос о снижении темпов тренировки, уменьшения рабочих весов, сокращения числа подходов/повторов ставится опытными спортсменами, которым тренировка уже слегка поднадоела. Причин может быть много, например, спортивное плато, проблемы со здоровьем или нехватка времени в связи с открытием новых форм досуга (семья, работа). А т.к. бросать тренировку не хочется, да и вредно это, то появляется соблазн просто чуть уменьшить ее интенсивность, просто поддерживая себя в форме. К чему это может привести?
Во-первых, к снижению силовых показателей. Результат достигается уже на второй-третий месяц низкоинтенсивных тренировок. На восстановление может уйти от одной недели до полугода, а то и более. Все зависит от «потерянного» результата.
Во-вторых, снижения мышечной массы, замена ее на жировую, если только вслед за уменьшением темпов тренировки спортсмен не урезает свой рацион. Мышечная масса в любом случае будет теряться. Удивительно, но ее восстановление займет, в случае возобновления прежних темпов занятий, гораздо меньше времени, чем силовых параметров. Это открывает удивительные возможности в наращивании мышечной массы без всякой «химии».
В-третьих, потеря рельефа. Это наименее болезненное из всего, что может произойти. Собственно с этим сталкиваются все профессиональные спортсмены в межсезонье. Восстановление не займет больше времени, чем обычно. Если бодибилдер не успел обрасти жирком вследствие малоподвижного образа жизни.
Обрисовав последствия снижения темпов тренировки, или даже ее забрасывания, можно перейти к ответу на вопрос: а стоит ли уменьшать интенсивность тренировки? Как показывает практика, желание «отойти от дел» возникает по причине переутомления, и уже через 1-1,5 месяца спортсмен вновь начинает наращивать интенсивность занятий. Правда, делает это не последовательно, как нужно бы, а скачком. Резко повышая вес, увеличивая количество подходов и повторов. Результат – травмы, растяжения.
Если чувствуете переутомление, то можно на недельку-другую отказаться от тренировки. Полное ее отсутствие гораздо быстрее восстановит силы организма, и вновь родится желание заниматься. Причиной переутомления могут стать и начатые утренние тренировки (пробежки, работа на турнике) с целью сбросить пару лишних килограммов. Цель благородная, кажется, что нагрузка небольшая, но уже через пару-тройку недель усталость накапливается, возникает желание отказаться от занятий в тренажерном зале.
Если стаж занятий бодибилдингом уже более 4-5 лет, особых результатов не достигнуто, то возникает ощущение, что для поддержания хорошей физической формы вполне достаточно утренних пробежек, а про тренажерный зал можно забыть. Увы, это не так. Потребность в работе с большими весами, если от нее не отвыкать постепенно, плавно выходя из тренировочного режима (на что может уйти несколько лет) никуда не девается.
Теперь имея представление о психологической и физической потребности в занятиях бодибилдингом после нескольких лет тренировки, Вы можете самостоятельно ответить на вопрос – стоит ли бросать занятий, или даже снижать их темп. А может, стоит всего лишь дать себе передышку?
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Заминка
Про необходимость разминаться, и притом основательно, перед работой с отягощениями слышали, пожалуй, все. Практически каждый, кто посещал уроки физкультуры, в общих чертах представляет, зачем нужно разминать тело перед тяжелой работой. Но мало кто может вразумительно пояснить, зачем нужно в финале тренинга устраивать противоположное мероприятие, часто называемое заминкой. Да бог с ним, со знанием, куда важнее то, что незнание может быть успешно переквалифицировано в непонимание важности заминки, после чего удивляться в повсеместном игнорировании важного по всем параметрам финального тренировочного аккорда, увы, не приходится.
На самом же деле, заводя речь о заминке, приходится говорить о снижении отдачи тренинга, осуществляемого без своего логичного финала. И снижение эффективности может быть настолько заметным, что легко может быть названо тормозом прогресса. А это уже вполне весомый аргумент в пользу грамотно составленной и регулярно выполняемой заминочной сессии.
Суть заминки в том, чтобы рационально привести все функции жизнедеятельности организма в нормальное русло. Если разминка в начале тренировки позволяет активироваться по всем фронтам, то заминка имеет полностью иную задачу: снять полученный на тренировке стресс (тренировки всегда стресс) и перевести работу организма в нужное атлету русло восстановления.
Первое, что позволяет делать заминка, – это саморегулирование сердечного ритма, что, несомненно, положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы спортсмена. Причем для достижения данного эффекта вовсе необязательно становиться мастером индийской йоги, вполне достаточно выполнять привычный для культуриста комплекс заминочных упражнений.
Как правило, в заминку включают ходьбу с глубоким и протяженным дыханием, легкий бег трусцой или заезд на велоэргометре. Но прекрасной альтернативой всему этому могут стать статические растяжки основных мышечных групп, выполняемых в несколько подходов по 30-60 секунд каждая. В результате чего мышцы расслабляются, в них улучшается местное кровообращение и, конечно же, появляется такой важный для серьезного бодибилдера навык, как увеличение амплитуды движений. Данное обстоятельство позволяет работать с отягощениями в большей амплитуде движения, что в итоге сказывается на интенсивности конкретных упражнений и приводит к увеличению отдачи тренинга на массу.
Нельзя обойти вниманием и тот факт, что заминка благотворно влияет на состояние нервной системы, только что трудившейся на пределе сил. По сути, заминка, в любой ее правильной форме, позволяет восстанавливать нервную систему, что, естественно, только улучшает качество всеобщего восстановлении организма. Говорить о качество всевозрастающей нейромышечной иннервации, достигаемой путем заминочных манипуляций, и вовсе будет лишним.
Суммируя все сказанное, решите для себя, нужна ли вам в финале вашей тренировки заминка и что благодаря ей вы сможете достичь в плане будущего прогресса.
Про необходимость разминаться, и притом основательно, перед работой с отягощениями слышали, пожалуй, все. Практически каждый, кто посещал уроки физкультуры, в общих чертах представляет, зачем нужно разминать тело перед тяжелой работой. Но мало кто может вразумительно пояснить, зачем нужно в финале тренинга устраивать противоположное мероприятие, часто называемое заминкой. Да бог с ним, со знанием, куда важнее то, что незнание может быть успешно переквалифицировано в непонимание важности заминки, после чего удивляться в повсеместном игнорировании важного по всем параметрам финального тренировочного аккорда, увы, не приходится.
На самом же деле, заводя речь о заминке, приходится говорить о снижении отдачи тренинга, осуществляемого без своего логичного финала. И снижение эффективности может быть настолько заметным, что легко может быть названо тормозом прогресса. А это уже вполне весомый аргумент в пользу грамотно составленной и регулярно выполняемой заминочной сессии.
Суть заминки в том, чтобы рационально привести все функции жизнедеятельности организма в нормальное русло. Если разминка в начале тренировки позволяет активироваться по всем фронтам, то заминка имеет полностью иную задачу: снять полученный на тренировке стресс (тренировки всегда стресс) и перевести работу организма в нужное атлету русло восстановления.
Первое, что позволяет делать заминка, – это саморегулирование сердечного ритма, что, несомненно, положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы спортсмена. Причем для достижения данного эффекта вовсе необязательно становиться мастером индийской йоги, вполне достаточно выполнять привычный для культуриста комплекс заминочных упражнений.
Как правило, в заминку включают ходьбу с глубоким и протяженным дыханием, легкий бег трусцой или заезд на велоэргометре. Но прекрасной альтернативой всему этому могут стать статические растяжки основных мышечных групп, выполняемых в несколько подходов по 30-60 секунд каждая. В результате чего мышцы расслабляются, в них улучшается местное кровообращение и, конечно же, появляется такой важный для серьезного бодибилдера навык, как увеличение амплитуды движений. Данное обстоятельство позволяет работать с отягощениями в большей амплитуде движения, что в итоге сказывается на интенсивности конкретных упражнений и приводит к увеличению отдачи тренинга на массу.
Нельзя обойти вниманием и тот факт, что заминка благотворно влияет на состояние нервной системы, только что трудившейся на пределе сил. По сути, заминка, в любой ее правильной форме, позволяет восстанавливать нервную систему, что, естественно, только улучшает качество всеобщего восстановлении организма. Говорить о качество всевозрастающей нейромышечной иннервации, достигаемой путем заминочных манипуляций, и вовсе будет лишним.
Суммируя все сказанное, решите для себя, нужна ли вам в финале вашей тренировки заминка и что благодаря ей вы сможете достичь в плане будущего прогресса.
Analog Devices покупает Maxim Integrated более чем за 20 млрд долларов
Компании Analog Devices и Maxim Integrated — крупные производители интегральных микросхем для аналоговой, цифровой и смешанной обработки сигнала — объявили о сделке, итогом которой станет компания, оцениваемая в 68 млрд долларов.
По условиям соглашения акционеры Maxim Integrated получат по 0,63 акции Analog Devices за каждую акцию Maxim Integrated, которой они обладают на момент совершения сделки. В результате нынешние акционеры Analog Devices станут владельцами примерно 69% итоговой компании, а оставшийся 31% будет принадлежать нынешним акционерам Maxim Integrated.
Analog Devices покупает Maxim Integrated более чем за 20 млрд долларов
Операцию предполагается выполнить в форме обмена акциями, что позволит провести ее как реорганизацию, не облагаемую налогом. Для расчетов принята текущая стоимость акций Maxim Integrated с премией 22%, так что общая сумма сделки превышает 20 млрд долларов. Это крупнейшее приобретение в указанном сегменте
Компании Analog Devices и Maxim Integrated — крупные производители интегральных микросхем для аналоговой, цифровой и смешанной обработки сигнала — объявили о сделке, итогом которой станет компания, оцениваемая в 68 млрд долларов.
По условиям соглашения акционеры Maxim Integrated получат по 0,63 акции Analog Devices за каждую акцию Maxim Integrated, которой они обладают на момент совершения сделки. В результате нынешние акционеры Analog Devices станут владельцами примерно 69% итоговой компании, а оставшийся 31% будет принадлежать нынешним акционерам Maxim Integrated.
Analog Devices покупает Maxim Integrated более чем за 20 млрд долларов
Операцию предполагается выполнить в форме обмена акциями, что позволит провести ее как реорганизацию, не облагаемую налогом. Для расчетов принята текущая стоимость акций Maxim Integrated с премией 22%, так что общая сумма сделки превышает 20 млрд долларов. Это крупнейшее приобретение в указанном сегменте
Умные часы Realme Watch дебютировали в России
Компания Realme представила сегодня в России не только смартфон Realme X3 SuperZoom, но и свои первые умные часы — Realme Watch.
Завтра, 15 июля, компания начнёт принимать предварительные заказы, а в магазинах часы появятся 21 июля. До 10 августа их можно будет купить по специальной цене за 5 390 вместо 5 990 рублей.
Realme Watch стали первыми умными часами бренда. В Европе они продаются с июня по цене 55 евро. Часы получили экран квадратной формы диагональю 1,4 дюйма разрешением 320 х 320 пикселей, защиту от воды и пыли IP68. Поддерживается отслеживание пульса и уровня насыщения кислородом крови (SpO2), 14 видов физической активности, интерфейс Bluetooth 5.0.
Компания Realme представила сегодня в России не только смартфон Realme X3 SuperZoom, но и свои первые умные часы — Realme Watch.
Завтра, 15 июля, компания начнёт принимать предварительные заказы, а в магазинах часы появятся 21 июля. До 10 августа их можно будет купить по специальной цене за 5 390 вместо 5 990 рублей.
Realme Watch стали первыми умными часами бренда. В Европе они продаются с июня по цене 55 евро. Часы получили экран квадратной формы диагональю 1,4 дюйма разрешением 320 х 320 пикселей, защиту от воды и пыли IP68. Поддерживается отслеживание пульса и уровня насыщения кислородом крови (SpO2), 14 видов физической активности, интерфейс Bluetooth 5.0.
10 ПРОФЕССИЙ БУДУЩЕГО - ВЗГЛЯД ИЗ США - https://youtu.be/mwUcmfjOGNk
YouTube
10 ПРОФЕССИЙ БУДУЩЕГО - ВЗГЛЯД ИЗ США
❗️ ОФОРМЛЕНИЕ ВИЗЫ США:
https://us2us.ru/americanvisa
Телеграм-канал «Книги на миллион»:
https://tgmsg.ru/ikniga
Для тех у кого телеграма нет, а ценность терять не хочется - https://taplink.cc/1spacer1
10 профессий будущего - как выбрать профессию и на…
https://us2us.ru/americanvisa
Телеграм-канал «Книги на миллион»:
https://tgmsg.ru/ikniga
Для тех у кого телеграма нет, а ценность терять не хочется - https://taplink.cc/1spacer1
10 профессий будущего - как выбрать профессию и на…
Google Chrome резко снижает производительность процессоров в Windows 10
Компания Google решила отменить ранее выпущенное исправление, направленное на снижение использования оперативной памяти в браузере Chrome 85 для устройств с Windows 10, так как оно вызывает высокую загрузку процессора.
С выпуском майского обновления для Window 10 компания Microsoft улучшила использование оперативной памяти в браузере Edge на 27%. Затем было решено использовать тот же алгоритм для оптимизации использования ОЗУ браузером Chrome.
Однако тесты показали, что снижение использование оперативной памяти отрицательно влияет на загрузку ЦП, причем изменения приводят к снижению производительности ЦП от 10% до 13%. Команда Chrome начала отслеживать эту ошибку в начале этого месяца и теперь решила отключить эту функцию в браузере.
Команда Chrome провела тесты в бета-версии Chrome 84.0.4147.85, работающей на последней сборке Windows 10 19041.329, и заметила увеличение загрузки ЦП в среднем на 9,3%. Тесты также показали, что влияние было выше на компьютерах с более производительными ядрами. В ответе Microsoft признается, что ее собственное тестирование также показало снижение производительности процессора.
Компания добавила, что отключение этой функции по умолчанию предоставляет больше данных о снижении производительности и что она планирует пересмотреть эту функцию в будущем. Microsoft отметила, что снижение производительности ЦП слишком великом, чтобы игнорировать его.
Компания Google решила отменить ранее выпущенное исправление, направленное на снижение использования оперативной памяти в браузере Chrome 85 для устройств с Windows 10, так как оно вызывает высокую загрузку процессора.
С выпуском майского обновления для Window 10 компания Microsoft улучшила использование оперативной памяти в браузере Edge на 27%. Затем было решено использовать тот же алгоритм для оптимизации использования ОЗУ браузером Chrome.
Однако тесты показали, что снижение использование оперативной памяти отрицательно влияет на загрузку ЦП, причем изменения приводят к снижению производительности ЦП от 10% до 13%. Команда Chrome начала отслеживать эту ошибку в начале этого месяца и теперь решила отключить эту функцию в браузере.
Команда Chrome провела тесты в бета-версии Chrome 84.0.4147.85, работающей на последней сборке Windows 10 19041.329, и заметила увеличение загрузки ЦП в среднем на 9,3%. Тесты также показали, что влияние было выше на компьютерах с более производительными ядрами. В ответе Microsoft признается, что ее собственное тестирование также показало снижение производительности процессора.
Компания добавила, что отключение этой функции по умолчанию предоставляет больше данных о снижении производительности и что она планирует пересмотреть эту функцию в будущем. Microsoft отметила, что снижение производительности ЦП слишком великом, чтобы игнорировать его.
Первые в мире умные часы с Helio P22, 4/64 ГБ и 3D-камерой
В Сети появились новые подробности об умных часах Kospet Prime 2, которые, как сообщалось ранее, получат 3D-камеру.
Источник подтверждает, что Kospet Prime 2 будут построены на базе однокристальной системы MediaTek Helio P22, которую будут дополнять 4 ГБ оперативной и 64 ГБ энергонезависимой памяти.
Наличие такого объема памяти и операционной системы Android подразумевает, что вы можете устанавливать на умные часы самые разные приложения.
Презентация Kospet Prime 2 ожидается в ближайшее время.
В Сети появились новые подробности об умных часах Kospet Prime 2, которые, как сообщалось ранее, получат 3D-камеру.
Источник подтверждает, что Kospet Prime 2 будут построены на базе однокристальной системы MediaTek Helio P22, которую будут дополнять 4 ГБ оперативной и 64 ГБ энергонезависимой памяти.
Наличие такого объема памяти и операционной системы Android подразумевает, что вы можете устанавливать на умные часы самые разные приложения.
Презентация Kospet Prime 2 ожидается в ближайшее время.